10 Tips voor zelfzorg voor psychologen, therapeuten en counselors

Zelfzorg is misschien wel een van de meest onbaatzuchtige activiteiten die we doen.

Voor professionals die werken aan het psychologisch welzijn van anderen, waar de emotionele kosten aanzienlijk kunnen zijn, zijn zelfcompassie, zelfbewustzijn en genezing essentieel (Delgadillo, Saxon, & Barkham, 2018).

Zelfzorg is niet alleen cruciaal voor het welzijn van de therapeut, counselor of psycholoog, maar heeft ook invloed op het resultaat voor de patiënt (Pereira, Barkham, Kellett, & Saxon, 2017).

Hoe verminder je burn-out en emotionele uitputting als je weinig tijd, energie en financiële middelen hebt?

Dit artikel onderzoekt kleine maar cruciale gewoontevormende veranderingen die een significante impact hebben op persoonlijk en professioneel vlak wanneer je voor anderen zorgt (Bush, 2015).

Voordat we verder gaan, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om het mededogen en de vriendelijkheid die je voor jezelf toont te vergroten en geven je de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer mededogen voor zichzelf te tonen.

Geestelijke gezondheid en de therapeut

We negeren vaak de impact die iemands geestelijke gezondheidsproblemen hebben op de mensen om hen heen, maar het is heel reëel.

Onderzoek heeft aangetoond dat ouders van kinderen met psychische aandoeningen zelf het risico lopen om psychische problemen te ontwikkelen en een reeks negatieve emoties rapporteren, waaronder zelfverwijt, woede en frustratie (Arbuthnott & Lewis, 2015).

Zonder adequate zorg loopt de professional in de geestelijke gezondheidszorg een even groot risico op "burn-out, plaatsvervangend trauma en compassiemoeheid", zegt Ashley Davis Bush (2015). En hoewel de waarschuwing grimmig is, is het een oprechte zorg voor iedereen die zich richt op het welzijn van anderen.

Een rapport uit 1990 toonde aan dat verpleegkundigen, therapeuten, maatschappelijk werkers en psychologen in psychiatrische ziekenhuizen te maken hadden met een hoge mate van burnout, meer psychische gezondheidsproblemen en een lagere werktevredenheid (Hiscott & Connop, 1990).

Recenter onderzoek heeft aangetoond dat burn-out bij professionals in de geestelijke gezondheidszorg, hoewel het een belangrijk persoonlijk probleem is, ook de behandeling van hun cliënten kan beïnvloeden. Bevindingen suggereren dat het geven van therapie uitdagend en emotioneel belastend kan zijn, wat mogelijk leidt tot "plaatsvervangende traumatisering en secundaire traumatische stress" (Delgadillo e.a., 2018).

En dat niet alleen, burn-out op het werk kan het gevolg zijn van extreme emotionele uitputting veroorzaakt door het empathisch ondersteunen van mensen in ernstige nood (bekend als compassiemoeheid) en wordt verergerd door toenemende werkdruk en tijdsdruk (Delgadillo et al., 2018).

Net als hun cliënten kan de geestelijke gezondheid van professionals baat hebben bij training en interventies, en uiteindelijk de resultaten voor patiënten verbeteren (Pereira et al., 2017).

Macro en micro zelfzorg

Met 21% tot 67% van de medewerkers in de geestelijke gezondheidszorg die een burn-out ervaren, is het van het grootste belang dat therapeuten, psychologen en adviseurs goed voor zichzelf zorgen terwijl ze aan de behoeften van anderen voldoen (Delgadillo et al., 2018).

"Lief zijn voor jezelf is een van de grootste weldaden."

Mackesy, 2020

Zelfzorg kan echter verschillende dingen betekenen voor verschillende mensen. Terwijl sommigen zich zelfzorg misschien voorstellen als een glas (of twee) wijn bij een knapperend haardvuur in het midden van de winter, is het voor anderen tijd doorbrengen aan het water met niets anders te doen dan een stapel strandlectuur door te werken. En dat is prima; we zijn allemaal verschillend.

In Simple Self-Care for Therapists beschrijft Ashley Davis Bush (2015) macro-zelfzorg als "de belangrijke traditionele categorie van zelfzorg die de grote dingen omvat," zoals goed eten, voldoende bewegen, op vakantie gaan en positieve relaties aangaan.

Hoewel deze interventies essentieel zijn voor ons welzijn, vereisen ze een aanzienlijke inzet van tijd, energie en maar al te vaak ook geld.

Aan de andere kant verwijst microzelfzorg naar "praktijken die eenvoudig genoeg zijn om in je bestaande schema, je huidige energieniveau en je budget te passen". Het doorvoeren van zulke kleine veranderingen in je leven kan je hersenen aanzetten tot meer bewustzijn en sereniteit en positieve veranderingen in je denken veroorzaken (Bush, 2015).

Laten we beide eens van dichtbij bekijken.

Macro zelfzorg

In grote lijnen valt macrozelfzorg uiteen in vier categorieën, die even waardevol zijn voor therapeut en cliënt (Bush, 2015).

Gezondheidszorg

Als we niet gezond zijn, kan het leven een strijd zijn die invloed heeft op onze emoties, cognitie en gedrag.

De noodzaak van een goede nachtrust is algemeen aanvaard en wordt beïnvloed door de slaaphygiëne (de handelingen rondom de slaap), de omgeving, het gebruik van stimulerende middelen en de hoeveelheid slaap (Puentes-Mestril & Aton, 2017).

Lichaamsbeweging is even belangrijk voor zowel lichamelijk als geestelijk welzijn (Kalak et al., 2012). Fysiek fit blijven vertraagt het verouderingsproces, houdt onze cognitieve processen scherp en ondersteunt een gezond immuunsysteem.

Het voedsel dat we eten is van invloed op ons welzijn en het is raadzaam om een gezond en evenwichtig dieet te volgen voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid (LaChance & Ramsey, 2015).

Op vakantie

Vrije tijd nemen is cruciaal voor lichaam en geest om de routine te doorbreken en te herstellen van overbelasting. Volgens de American Psychological Association (2018) "helpt vrij nemen de meeste Amerikaanse werknemers om te herstellen van stress en ervaren ze positieve effecten die hun welzijn en werkprestaties verbeteren, ook al duren de voordelen maar kort".

Balans

Alle gebieden van ons leven moeten de aandacht krijgen die nodig is om aan onze behoeften te voldoen, waarbij een onbehulpzame, overmatige focus op één of twee aspecten ten koste van andere aspecten moet worden vermeden (Bush, 2015).

Ongezonde relaties zijn vaak onderwerp van gesprek in therapie en kunnen een negatieve invloed hebben op groei en genezing (Hannah & Luquet, 2005). Een positieve relatie is net zo goed voor de professional in de geestelijke gezondheidszorg als voor de cliënt.

Hobby's bieden een positieve focus voor onze interesses en de mogelijkheid om onze individualiteit, zelfexpressie en creativiteit te bevorderen.

Deel uitmaken van een gemeenschap en betrokken zijn bij spirituele praktijken (hoewel niet noodzakelijkerwijs religieus) kan ons helpen een gezonde relatie met anderen en onszelf te ontwikkelen.

Behandelt

De kleine pleziertjes van het leven geven onze dagen kleur, spanning en een element van spontaniteit.

"Peper je leven met kleine beloningen en eenvoudige pleziertjes die schreeuwen om feest! (of fluister zachtjes, yum)."

Bush, 2015

Waarom doen we dan niet altijd aan macro-zelfzorg?

Veel professionals in de geestelijke gezondheidszorg hebben geen tijd, geld of andere middelen voor adequate macrozelfzorg. Ze kunnen het gevoel hebben dat tijd en moeite nemen om voor zichzelf te zorgen een luxe is of, in het ergste geval, onverschillig als we denken aan het lijden van anderen.

En toch kan niet voor onszelf zorgen een daad van egoïsme zijn. Als we een burn-out krijgen, zijn we niet beschikbaar om iemand te helpen. Dagelijks werken met mensen die lijden terwijl we emotioneel overbelast zijn en compassiemoeheid ervaren, zal onze cliënten niet ten goede komen.

De cruciale vraag is dus, hoe kunnen we op een beheersbare en duurzame manier voor onszelf zorgen?

Micro zelfzorg

Micro-zelfzorg biedt drukke professionals (mogelijk met de extra uitdaging van een gezin en andere verplichtingen) een manier om zelfzorg in hun leven in te passen.

Dergelijke technieken zijn goedkoop, zowel financieel als in termen van andere middelen, en kunnen worden ingebouwd in ons dagelijks leven, bijvoorbeeld wanneer (Bush, 2015):

• Wakker worden en voor het slapen gaan
• Een werkdag beginnen en eindigen
• Begin, tussen of na een sessie

8 strategieën om met werkstress om te gaan

Gebaseerd op het concept van microzelfzorg van Bush (2015), zijn de volgende strategieën waardevol om dagelijks voor jezelf te zorgen en stress te beheersen.

1. Liefde voelen

Feeling love is een grondingsoefening om gevoelens van verbondenheid en liefde te creëren en helpt de hersenen te trainen om beter in staat te zijn om zowel liefde te geven als te ontvangen:

• Aan het begin van elke dag
• Stel je voor dat je het woord liefde in- en uitademt, het ontvangt van en geeft aan je familie, partner en vrienden.

Visualiseer hoe liefde in en uit je stroomt als onderdeel van een eindeloze cyclus, inclusief jou en degenen om wie je geeft.

2. Cirkel van zorg

Circle of care is een stimulerende oefening om je meer verbonden te voelen met een bredere gemeenschap van helpers (Bush, 2015).

• Nadat je op je werkplek bent aangekomen en voordat je aan je eerste activiteit begint
• Houd een rond voorwerp in je hand. Het kan een munt, bal, knikker, enz. zijn.
• Stel je voor dat helpers overal mensen ondersteunen en zeg tegen jezelf: "Ik maak deel uit van een enorme groep helpers over de hele wereld."
• Denk aan de belangrijke rol die je speelt in deze groep en hoe je een verschil maakt.

Deel uitmaken van iets groters, relaties ontwikkelen en weten dat je een positieve invloed hebt, kan een groot verschil maken voor gevoelens van verbondenheid en tegelijkertijd je gevoel van isolement verminderen.

3. Thee in een bubbel

Deze oefening is een eenvoudig uit te voeren maar waardevolle mini-interventie die goed past in de gewone dagelijkse activiteiten.

• Zelfs als je geen lange pauze kunt nemen, probeer dan vijf minuten te vinden. Zet een timer als dat nodig is en bescherm deze tijd indien mogelijk tegen onderbrekingen.
• Stop alle andere activiteiten en ga "in een luchtbel van zijn in plaats van doen" zitten (Bush, 2015).
• Geniet van je favoriete drankje (thee, koffie, water, enz.).
• Ervaar het moment. Voel de warmte van de drank in je handen, de temperatuur in je mond, de geur en smaak.
• Houd deze paar momenten van rust heilig. Controleer je sociale media, e-mail of gemiste oproepen niet; wees er gewoon.
• Het is moeilijk om niets te doen, maar mindful eten (en drinken) kan enorm heilzaam zijn (Shapiro, 2020).

4. 4-7-8 Adem

De positieve effecten van ademhalingstechnieken - meestal met een uitademing die langer is dan de inademing - zijn algemeen bekend en kunnen een onmiddellijk kalmerend effect hebben op ons centrale zenuwstelsel, waardoor we minder reactief worden (Nestor, 2020).

• Adem in door je neus tot vier tellen.
• Houd je adem zeven tellen in.
• Adem uit tot acht tellen. Je lippen tuiten kan helpen.
• Herhaal de cyclus minstens twee keer.

Je kunt deze oefening in bijna elke situatie doen. Je kunt hem meerdere keren herhalen voor een dringende reset of gedurende een langere periode voor een diepgaandere, effectievere ontspanning.

5. Dagelijkse intentie

Het zetten van een intentie voor elke dag kan zelfvervullend zijn en kan het beste worden uitgevoerd bij het wakker worden of wanneer je zit en een favoriet drankje drinkt (Bush, 2015).

• Zeg de intentie tegen jezelf (hardop of in je hoofd) in de tegenwoordige tijd.
  Zoals:
  Vandaag sta ik open voor vreugde.
  Vandaag ben ik dankbaar voor alles wat ik in mijn leven heb.
  Vandaag sta ik open voor nieuwe ideeën.
• Geef jezelf een paar minuten de tijd om je intentie in te ademen.
• Haast je niet om de dag te beginnen.

6. Omarm jezelf

Aanraken is cruciaal voor ieder van ons, en zelfs onszelf omhelzen kan fysieke en emotionele pijn verminderen en een gevoel van veiligheid geven (Bush, 2015).

Deze techniek kan bijzonder waardevol zijn vóór een sessie als je je nerveus voelt of erna als je het gevoel hebt dat je een patiënt in de steek hebt gelaten.

• Met je armen om je heen - borst of schouders - houd je jezelf 20 seconden lang stevig vast.
• Stel je voor dat je als klein kind geknuffeld wordt door je oudere zelf.

7. Vijf zintuigen

Mindfulness kan zowel cognitief, emotioneel als fysiek ongelooflijk heilzaam zijn. Als therapeuten schrijven we dergelijke technieken vaak voor aan onze cliënten, maar we mogen niet vergeten dat we er zelf ook persoonlijk en professioneel baat bij hebben.

Een rondleiding langs de vijf zintuigen is zo'n techniek (Bush, 2015).

• Ga in een stoel zitten met je handen open en adem rustig en comfortabel.
• Gebruik het acroniem SSSTT en volg de vijf zintuigen met je vingers.
  • Zicht - Sluit (buig) je duim, zoek een focus voor je ogen en verken het object, let op details die je nog niet eerder hebt opgemerkt.
  • Geluiden - Sluit je wijsvinger en luister naar de geluiden en de omringende stilte.
  • Geuren - Geniet van zowel de inademing als de uitademing terwijl je je middelvinger sluit. Voel de beweging van de lucht op je neusgaten en lippen en let op eventuele geuren.
  • Aanraken - Sluit je ringvinger en merk de stoel op waar je op zit, die je gewicht en je rug ondersteunt. Voel de kleren die je draagt en de lucht op je huid.
  • Proeven - Sluit je pink en word je bewust van je mond, de sensaties op je tong en de smaak van je speeksel.

Blijf in dit moment en waardeer hoe geweldig je lichaam is en hoe het samenwerkt met de omgeving om je heen.

8. Reflectie op vergankelijkheid

Bush (2015) biedt deze zelfreflectie-oefening als een techniek om onze dankbaarheid in het leven te vergroten. Door vriendschap te sluiten met vergankelijkheid, zullen we minder snel als vanzelfsprekend beschouwen wat we hebben.

• Laat je blik rusten op een object (misschien een bloem) en erken, terwijl je de inherente schoonheid ervan onderzoekt, de vergankelijkheid ervan.

Het is er nu, maar het zal voorbijgaan, zoals alle dingen.

• Bush stelt voor om te zeggen: "Dit object is gekomen en het zal gaan", dan je hand op je hart te leggen en te zeggen: "Ik geniet van het huidige moment. Ik kies ervoor om mijn leven te leven zolang het duurt."

Een besef van de dood hoeft niet negatief te zijn. Integendeel, het kan het leven juist energie en stimulans geven.

Ashley Bush biedt in haar boek Simple Self-Care for Therapists (2015) nog veel meer van zulke prachtige microzelfzorgtechnieken die je kunt herhalen en afwisselen als dat nodig is.

Verken de praktijken en bouw een goed niveau van zelfzorg in je dag in. Je zult je niet alleen beter voelen, maar ook je empathisch vermogen verbeteren en meer helderheid krijgen wanneer je anderen helpt.

PositivePsychology.com's Hulpmiddelen

We hebben veel hulpmiddelen en technieken om zelfbewustzijn, ontspanning en leren te stimuleren. Ze kunnen je allemaal helpen om je kalm, geaard en aanwezig te voelen. Probeer een paar van de volgende uit aan het begin, aan het einde of in de loop van de dag.

• We zijn vaak het hardst wanneer we onszelf bekritiseren. Het werkblad Catching your Critic helpt ons zelfkritische gedachten te herkennen voor wat ze zijn en ze uit te dagen of in te tomen.
• Een ander nuttig hulpmiddel bij het omgaan met onze innerlijke criticus is de oefening Brief van Zelfcompassie. Deze oefening zet ons aan om ons denken te heroriënteren op meer acceptatie, zorg en steun voor onszelf en anderen.
• Het werkblad "Empathieproblemen verminderen met compassie" is bedoeld om overmatige negatieve gevoelens als gevolg van empathie te vermijden en te vervangen door positieve.
• De Self-Care Check-in kan worden gebruikt om belangrijke zelfzorggebieden te beoordelen en een plan te maken om meer aandacht te besteden aan die gebieden die momenteel worden verwaarloosd.
• Inzicht in je sterke punten als behandelaar kan van onschatbare waarde zijn. Probeer het werkblad Je sterke punten herkennen om je te helpen je unieke sterke punten te identificeren en jezelf te ontwikkelen als professional.

Naast deze uitstekende oefeningen hebben we ook een selectie van 23 zelfzorgactiviteiten voor groepen, 10 extra zelfzorgwerkbladen en het zelfzorgwiel, dat praktisch inzicht geeft in het beoefenen van zelfzorg.

Als je anderen wilt begeleiden in het cultiveren van zelfcompassie en emotioneel welzijn, dan is ons Self-Compassion X© trainingsprogramma het juiste hulpmiddel voor jou. Het is ontworpen voor beoefenaars om overal te gebruiken en zit vol met kant-en-klare oefeningen.

Tot slot, als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen zelfcompassie te ontwikkelen, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde zelfcompassie tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen een vriendelijkere en meer voedende relatie met zichzelf te creëren.

Boodschap mee naar huis

Burn-out bij professionals in de geestelijke gezondheidszorg is een echt probleem, dat hun eigen welzijn en dat van hun cliënten beïnvloedt (Delgadillo et al., 2018).

Onderzoek suggereert dat de staat van het welzijn van een therapeut van vitaal belang is voor hun vermogen om te presteren en dat dit de variabiliteit van de resultaten bij de behandeling van cliënten deels kan verklaren (Pereira et al., 2017).

Voor jezelf zorgen is niet egoïstisch. Niet zorgen voor je welzijn (mentaal en fysiek) is schadelijk voor je cliënten en de mensen om je heen.

Door je welzijn en een positieve, open geestestoestand te behouden, kun je beter zorgen voor de behoeften van anderen en voorkom je plaatsvervangend trauma of overbelasting door empathie.

Zoals Bush (2015) schrijft, "is zelfliefde (en de zorg voor dat zelf) de belangrijkste voorwaarde voor alle andere relaties." Het is niet alleen leuk om te hebben, maar een essentiële praktijk om helderheid en volheid te garanderen in het helpen van anderen. Zonder koesterende groei als helper is het onwaarschijnlijk dat je je potentieel bereikt in het helpen van anderen met hun mentale welzijn.

Met onvermijdelijke uitdagingen, of het nu gaat om geld, tijd of andere middelen, is zelfzorg, vooral op microniveau, van onschatbare waarde (Bush, 2015).

De oefeningen in dit artikel zijn gemakkelijk in te passen in de drukste dagen en voegen zelfzorgmomenten toe die anders verloren zouden gaan, wat zowel de therapeut als de cliënt ten goede komt.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.