Hoe zelfzorg te beoefenen: 10+ werkbladen en 12 ideeën

Zelfzorg blijft een populair modewoord.

Maar hoewel het voortdurend de krantenkoppen haalt, blijft het ook een vaag concept.

Hoewel zelfzorg een relatief nieuw fenomeen is in het Westen, heeft het een veel oudere traditie in Oosterse culturen, die teruggaat tot de oudheid. Veel Aziatische culturen worden gekenmerkt door een preventieve in plaats van reactieve benadering van gezondheid en proberen onze energiehuishouding te beheren voordat deze uitgeput raakt.

De geneeswijzen van de traditionele Chinese geneeskunde draaien bijvoorbeeld om het voorkomen van uitputting of blokkering van "qi", onze vitale levensenergie. Qigong, meditatie en yoga zijn allemaal technieken die ontworpen zijn om onze innerlijke balans te herstellen en te voorkomen dat we opgebrand raken.

De westerse stijl van zelfzorg combineert zelfkalmering en ontspanning met veerkrachtversterkende strategieën en bevordert een proactieve benadering van ons fysieke en mentale welzijn (Skovholt & Trotter-Mathison, 2011).

Zelfzorg is een duurzame en holistische investering in onze geest en ons lichaam. Het omvat goede zorg voor onze lichamelijke gezondheid, met name door gezond te eten, te bewegen en goed te slapen. Maar het houdt ook in dat we voor onze geest en emoties zorgen, bijvoorbeeld door tijd vrij te maken voor activiteiten die onze geest voeden en door te leren begrijpen hoe we het beste onze energie kunnen aanvullen.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je niet alleen om meer compassie en vriendelijkheid te tonen voor jezelf, maar geven je ook de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer compassie te tonen voor zichzelf.

Waarom is zelfzorg zo belangrijk?

Als we niet aan zelfzorg doen, kunnen we simpelweg een burn-out krijgen. We zijn dan niet in staat om te ontspannen of een uitlaatklep te vinden voor onze stressfactoren. Hoe slechter we voor onszelf zorgen, hoe minder we te geven hebben. Zoals het gezegde luidt: uit een lege beker kunnen we niet schenken.

Vaak wordt zelfzorgadvies gegeven in de vorm van het voorschrijven van specifieke ontspanningsactiviteiten aan cliënten. Maar dit slaat de plank mis. De ware essentie van zelfzorg is tweeledig: het gaat om zelfkennis en positieve zelfpraat.

Eerst en vooral moeten we onze werkelijke behoeften begrijpen. Wat ons wel en niet herstelt verschilt aanzienlijk van persoon tot persoon, afhankelijk van onze smaak en voorkeuren. Onze belangrijkste taak is om onze cliënten te stimuleren om na te denken over wat ze nodig hebben - hun eigen unieke en speciale sets van zelfzorgactiviteiten.

Het tweede kernonderdeel van zelfzorg gaat over het managen van de manier waarop we tegen onszelf praten. Riegel en collega's (2017) benadrukken terecht het belang van het aanpassen van onze zelfpraat als cruciaal onderdeel van zelfzorg. Want er is niets dat meer energie wegzuigt en destructiever is dan onze innerlijke criticus, de peststem die ons vertelt dat we tekortschieten.

Om beter voor onszelf te zorgen, moeten we werken aan het cultiveren van een vriendelijkere, meer compassievolle stem. Bewustwording en zelfcompassie (Neff, 2004) zijn dan ook de centrale kenmerken van zelfzorg.

Onze 5 favoriete zelfzorg werkbladen

Een goed startpunt voor een zelfzorgreis is inventariseren hoe goed we er al in zijn. Deze Self-Care Checkup splitst zelfzorg op in fysieke, psychologische, sociale, spirituele en professionele zelfzorg. Nagaan hoe we scoren in elk domein geeft een goede eerste indicatie van wat we prioriteit moeten geven.

Een nog beter eerste aanknopingspunt is PositivePsychology.com's Self-Care Check-in, die ons uitnodigt om te zien waar meer aandacht nodig is om ervoor te zorgen dat we onze zelfzorgbehoeften aanpakken. Het herinnert ons aan het belang van het nemen van actieve stappen om ons mentale welzijn te behouden en helpt ons te identificeren waar we onze aandacht op moeten richten om aan onze onvervulde behoeften te voldoen.

Hieronder staan enkele voorbeelden van zelfzorgdomeinen die op dit blad staan:

• Kwaliteitstijd met familie
• Tijd alleen
• Vriendschappen
• Mogelijkheden om plezierige activiteiten te ondernemen.

Aangezien zelfcompassie zo'n essentieel onderdeel is van elk zelfzorgregime dat de moeite waard is, is een ander geweldig werkblad om de balans op te maken PositivePsychology.com's Brief over Zelfcompassie. Het herinnert ons eraan dat we vaak te hard zijn voor onszelf en dat het soms nodig is om een meer vergevingsgezinde, accepterende en zorgzame houding aan te nemen ten opzichte van onszelf en anderen.

Een uitstekende bron voor op zelfcompassie gebaseerde zelfzorgoefeningen is de website van Kristin Neff. Haar werkblad How would you treat a friend? is bijzonder belangrijk. Het spoort ons aan om te onthouden hoe we zouden omgaan met een worstelende vriend. Wat zouden we tegen hen zeggen? Welke toon zouden we gebruiken?

Vervolgens worden we uitgenodigd om na te denken over hoe we tegen onszelf praten als we het moeilijk hebben. Is er een verschil tussen de manier waarop we tegen onszelf praten en de manier waarop we zouden praten tegen een vriend om wie we geven? Zo ja, waarom? Het doel is om onszelf met evenveel zorg en vriendelijkheid te behandelen als we onze vrienden zouden behandelen.

In haar oefening Changing Your Critical Self-Talk nodigt Neff ons uit om op te merken wanneer we kritisch tegen onszelf praten. Telkens als we ons slecht voelen, wordt ons gevraagd om die stem aandachtig op te merken - wat hij zegt, welke zinnen hij gebruikt, de toon en of hij ons misschien doet denken aan iemand uit ons verleden.

Als volgende stap vraagt Neff ons om deze innerlijke rechter te verzachten en de opmerkingen die hij maakt op een vriendelijkere, positievere manier te herkaderen. Misschien willen we zelfs vertederende en begripvolle zelfpraat aanvullen met warme fysieke gebaren.

3 Werkbladen voor jongeren

Adolescenten en jongvolwassenen hebben veel baat bij het leren gebruiken van zelfzorg als copingstrategie voor het leven.

Deze drie oefeningen zijn ontworpen om jongeren te helpen nadenken over hoe ze meer zelfzorgactiviteiten in hun dagelijks leven kunnen opnemen, voor een groter geestelijk en lichamelijk welzijn.

Zelfzorg Visiebord

Het Self-Care Vision Board van PositivePsychology.comis bijzonder geschikt voor jongere cliënten.

Ontworpen om zelfzorg en zelfcompassie op creatieve manieren te vergroten, met een speelse en intuïtieve benadering van het onderwerp.

Cliënten worden uitgenodigd om een visiebord voor zelfzorg te maken. Het kan worden getekend of een combinatie zijn van uitgeknipte afbeeldingen, foto's en woorden. Cliënten wordt gevraagd om zoveel mogelijk positieve zelfzorgactiviteiten te bedenken - zowel activiteiten die ze al doen als activiteiten die ze zouden willen ontwikkelen.

Ze worden gevraagd om intuïtief te werk te gaan in plaats van rationeel, om hun voorstellingen te bespreken met hun therapeuten en om het visiebord vervolgens op een prominente plek te plaatsen waar het hen herinnert aan alle geweldige dingen die ze kunnen doen om beter voor zichzelf te zorgen.

Mijn zelfzorgbelofte

Een andere fantastische oefening, voor zowel jong als oud, is het maken van een eenvoudig zelfcontract.

Zelfzorg is een van de eerste activiteiten die verwaarloosd worden als je lijdt aan symptomen van angst of depressie, en het plannen van aangename activiteiten kan ons aanmoedigen om na te denken over onze sterke punten.

My Self-Care Promise nodigt de lezer uit om na te denken over momenten waarop hij of zij kwetsbaar is voor afnemende zelfzorg. Het bevat ruimte voor een herbevestigende mantra om hen eraan te herinneren zichzelf compassievol te behandelen en nodigt uit tot 'als-dan' denken voor wanneer obstakels zich voordoen.

Voedende versus uitputtende activiteiten

De dingen die we elke dag doen, kunnen ons welzijn op de lange termijn vergroten of verkleinen. Hoewel we allemaal dingen doen die we 'moeten' doen (bijvoorbeeld werken, voor anderen zorgen of boodschappen doen), kan het bijzonder gemakkelijk zijn om de dingen die ons leven en energie geven te verwaarlozen.

Het doel van dit Nurturing vs. Depleting Activities werkblad is om de lezer te helpen zich meer bewust te worden van wat bijdraagt aan of afneemt van hun humeur en energie.

Om de oefening te voltooien, wordt de lezer uitgenodigd om een lijst te maken van zijn dagelijkse taken van 's ochtends tot 's avonds.

Vervolgens beslissen ze of elke activiteit voedend (energiegevend, positief en herstellend) of uitputtend (energie- en geluksafvoerend) is.

Aan het einde van de oefening wordt hen gevraagd na te denken over de balans tussen de twee en hoe ze meer voedende momenten in hun leven kunnen introduceren.

Het wiel voor zelfzorgbeoordeling

Self-care assessment wheels zijn om verschillende redenen uitstekende hulpmiddelen.

• Eerst en vooral brengen ze de verschillende domeinen van zelfzorg krachtig in beeld.
• Ten tweede laten ze ons in één oogopslag een meer holistisch beeld zien van hoe het ons vergaat in de zorg voor onszelf.
• Ten derde herinneren ze ons eraan dat alle domeinen van zelfzorg met elkaar verbonden zijn en dat we als persoon gedefinieerd worden door hoe we het doen op alle relevante gebieden.

De gebieden die vaak aan bod komen in zelfzorgtests omvatten de fysieke, psychologische, emotionele, spirituele, persoonlijke en professionele gebieden.

Assessment wheels zijn vooral nuttig om het belang van balans tussen deze gebieden in ons leven te illustreren. Het beste en meest gebruikte zelfzorgmeetwiel is het Self-Care Wheel van Olga Phoenix. Het bestaat uit twee bladen, één waarin algemene relevante onderwerpen zijn ingevoegd als inspiratie en geheugensteuntjes, en één leeg wiel dat de cliënt kan invullen.

Als we minder directief willen zijn en onze cliënten dit wiel meer intuïtief willen laten gebruiken, kunnen we hen gewoon het lege wiel laten zien.

Ideeën voor zelfzorgactiviteiten

De lijst van vaak aanbevolen zelfzorgrituelen wordt meestal aangevoerd door advies over voeding en slaaphygiëne, en bevat ook wandelingen in de natuur, het nemen van hobby's, het inplannen van "me-time", verschillende ontspanningstechnieken en meer tijd maken voor vrienden.

Het omvat ook vaak sensuele rituelen zoals baden, onszelf verwennen met luxueuze schoonheidsproducten en het aansteken van geurkaarsen.

Maar het voorschrijven van specifieke activiteiten aan onze cliënten slaat de plank mis. Bij zelfzorg gaat het erom uit te vinden wat we nodig hebben - wat onze unieke energie-afvoerende en energie-verhogende strategieën zijn. Deze zullen per geval verschillen, vaak aanzienlijk. Wat bijvoorbeeld een extravert persoon nieuwe energie geeft, kan een introvert persoon nog verder uitputten.

De uitdaging is dus om onze eigen unieke lijst van favoriete dingen op te stellen. We kunnen ons laten inspireren door het beroemde liedje Sound of Music:

Regendruppels op rozen en snorharen op kittens
Heldere koperen ketels en warme wollen wanten
Bruine papieren pakjes vastgebonden met touwtjes
Dit zijn een paar van mijn favoriete dingen

Crèmekleurige pony's en knapperige apfelstruffels
Deurbellen en sleebellen en schnitzel met noedels
Wilde ganzen die vliegen met de maan op hun vleugels
Dit zijn een paar van mijn favoriete dingen

Om Julie Andrews te parafraseren: als het leven prikt en we ons verdrietig voelen, kunnen we gewoon aan onze favoriete dingen denken en dan voelen we ons niet zo slecht.

Mijn persoonlijke lijst van favoriete zelfzorg dingen bevat de volgende 12 items:

1. Oefen 10 minuten lang een evenwichtige ademhaling. Het enige wat je hoeft te doen is comfortabel zitten, met een rechte ruggengraat, en inademen op zes tellen, en dan uitademen op zes tellen. Het is een van de meest eenvoudige en krachtige oefeningen die ik ken om iemands toestand te veranderen.
2. De kleuren van alle prachtige bloemen en bomen opsnuiven tijdens een wandeling in de natuur.
3. Met mijn voeten in de oever staan, waar de golven breken en schuimen, uitkijken over zee en mijn longen diep vullen met zilte lucht.
4. Terugdenken aan alles waar ik dankbaar voor ben.
5. Kijken hoe mijn twee katten zelfzorg beoefenen; zij zijn de ware meesters van deze kunst. De hele dag door slapen ze, maken ze zichzelf schoon en verzorgen ze zichzelf. Ze spelen, zoeken de zon op, rekken zich uit, spinnen en eisen knuffels wanneer ze daar zin in hebben.
6. Een rondje hardlopen langs de rivier, luisteren naar vogelgezang.
7. De Canon van Pachelbel in D op de piano spelen.
8. Uit volle borst meezingen met liedjes waar ik als tiener dol op was (ik zal niet zeggen welke 😉 ).
9. Films kijken die me aan het huilen maken.
10. Koffie drinken met een vriend.
11. Mijn dochter knuffelen.
12. Mijn favoriete bodylotion over mijn hele huid smeren. De geur van sinaasappel en ceder-amandel doet me denken aan een vakantie in Toscane toen we allemaal sereen gelukkig waren. Er is niets zo belangrijk als geur voor het activeren van herinneringen en bijbehorende positieve emotionele toestanden.

Zoals mijn lijst hopelijk laat zien, zullen onze zelfzorglijstjes heel specifiek zijn en niet werken voor anderen. Ons doel moet altijd zijn om onze cliënten te stimuleren om hun eigen unieke lijsten op te stellen.

Tools voor emotionele intelligentie

Het verbeteren van onze emotionele intelligentie is een ander belangrijk facet van zelfzorg.

Om te begrijpen wat ons leegzuigt en wat ons aanvult, moeten we ook een basiskennis hebben van onze dominante emotionele patronen.

In Emotionele intelligentie: Why It Can Matter More Than IQ, definieert de Amerikaanse psycholoog Daniel Goleman (1995) de kerncomponenten van emotionele intelligentie als zelfbeheersing, doorzettingsvermogen en het vermogen om onszelf te motiveren; gecombineerd met het vermogen om je in te leven en emoties bij anderen te lezen; en, cruciaal, een goed begrip van onze belangrijkste emotionele processen.

Inzicht in onze emotionele gewoonten leidt tot meer zelfbeheersing.

De hoeksteen van emotionele intelligentie - en een cruciale voorwaarde voor zowel zelfbegrip als het vermogen om goed voor onszelf te zorgen - is het kennen van onze emoties. Het is een vorm van meta-zelfbewustzijn die zich manifesteert in "het herkennen van een gevoel terwijl het gebeurt".

Want het "onvermogen om onze ware gevoelens op te merken laat ons overgeleverd aan hun genade", schrijft Goleman (1995, p. 43). Degenen onder ons die onze gevoelens kennen, zijn over het algemeen betere piloten van ons leven. Er is een cruciaal verschil tussen simpelweg in een gevoel opgaan en een metacognitief bewustzijn ontwikkelen dat we door dit gevoel worden overspoeld.

Objectieve zelfobservatie is daarom de sleutel tot het kennen van ons emotionele zelf. Dergelijke zelfobservatie houdt in dat we afstand nemen van onze ervaring en een bewustzijn cultiveren van ons bewuste denken dat erboven zweeft in plaats van erin verstrikt te raken.

Twee geweldige hulpmiddelen voor emotionele intelligentie om emotionele zelfkennis te vergroten zijn Emotioneel bewustzijn en Emotionele expressie. Met de eerste oefening kun je een logboek bijhouden van je emoties gedurende de dag om je bewustzijn te verbeteren en meer afgestemd te raken op je triggers en emotionele reacties.

De oefening Emotionele Expressie helpt cliënten om hun emotionele reacties op ingebeelde ervaringen te doorlopen. Het geeft cliënten een nuttige en praktische manier om te oefenen met het uiten van hun gevoelens naar anderen, wat een nuttige strategie is om met stress om te gaan.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen zelfcompassie te ontwikkelen, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde zelfcompassie tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen een vriendelijkere en meer voedende relatie met zichzelf te creëren.

Boodschap mee naar huis

De kunst om goed voor onszelf te zorgen omvat een aantal basisprincipes; goed eten en slapen, regelmatig bewegen en aandacht besteden aan onze ademhaling behoren daartoe, en ervoor zorgen dat onze zelfpraat vriendelijk is, is ook belangrijk.

Verder moeten we onze cliënten geen specifieke activiteiten voorschrijven. Zelfzorg betekent heel verschillende dingen voor verschillende mensen. Zoals de ouden in Azië goed wisten, gaat zelfzorg in essentie over het verstandig omgaan met onze energie.

In dit proces is het cruciaal om echt te begrijpen wat ons leegzuigt en wat ons herstelt. Het is onze taak als psychologen en coaches om onze cliënten bewust te maken van wat voor hen werkt.

Zelfkennis, inclusief emotionele intelligentie, is dus een cruciale voorwaarde voor zelfzorg. Het kan zijn dat yoga of breien ons helpt om bij te tanken, maar het kan net zo goed kickboksen of kitesurfen zijn.

Introverte mensen houden van activiteiten in hun eentje, terwijl extraverte mensen nieuwe energie krijgen door met anderen samen te zijn. Laten we mensen dus niet aanraden om geurkaarsen aan te steken of bubbelbaden te nemen, maar hen in plaats daarvan aanmoedigen om hun unieke behoeften te begrijpen en te begrijpen hoe ze daaraan kunnen voldoen - wat die ook mogen zijn.

We hopen dat je dit artikel nuttig vond. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.