Zelfvergevingsgezindheid bevorderen: 25 krachtige technieken en boeken

Er gaat niets boven het onheilspellende, maagkriebelende gevoel dat je krijgt als je je realiseert dat je iets verkeerd hebt gedaan.

Het kan zo simpel zijn als het vergeten van de verjaardag van een geliefde, het sturen van een kwetsende sms, spieken bij een toets of liegen tegen je partner. De realiteit is dat we soms mensen van wie we houden pijn doen, slechte oordelen vellen en dingen doen die onder de morele standaard vallen waaraan we onszelf houden.

Wat het ook is, hoe vergeef je jezelf?

Als we onszelf vergeven, kiezen we niet voor de makkelijke weg. We zijn eigenaar van onze daden en gaan geleidelijk naar een plaats van zelfcompassie en groei. In dit artikel splitsen we het proces van zelfvergeving op en beschrijven we stappen die je kunt nemen om zelfvergeving te bevorderen.

Voordat je verder gaat, wil je misschien eerst gratis onze vijf tools voor positieve psychologie downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je niet alleen om meer compassie en vriendelijkheid te tonen voor jezelf, maar geven je ook de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer compassie te tonen voor zichzelf.

Wat is zelfvergeving?

Zelfvergeving is geen aan-uitknop, maar een proces dat in de loop van de tijd plaatsvindt door emotioneel werk en reflectie (Woodyatt, Worthington, Wenzel, & Griffin, 2017).

Zelfvergeving vereist het vinden van een balans tussen het nemen van verantwoordelijkheid en het behouden van een positief zelfgevoel. Als je dit evenwicht met succes vindt, bereik je zelfvergeving (Woodyatt et al., 2017).

In de psychologie is het concept van zelfvergeving nog relatief nieuw en gaat het om een combinatie van emotionele, motivationele en gedragsveranderingen (Woodyatt et al., 2017).

Enright en de Human Development Study Group (1996, p. 116) waren de eersten die een concrete psychologische definitie van zelfvergeving gaven als "een bereidheid om zelfvergetelheid op te geven in het aangezicht van iemands erkende objectieve fout, terwijl compassie, vrijgevigheid en liefde voor zichzelf worden gestimuleerd".

Enright en de Human Development Study Group (1996) benadrukten drie belangrijke pijlers van zelfvergeving:

1. Het loslaten van negatieve emoties gericht op het zelf
2. Het cultiveren van positieve emoties gericht op het zelf
3. Een acceptatie van verantwoordelijkheid

Loslaten van zelfgerichte negatieve emoties

Wanneer we iets slechts, verkeerd of tegen onze waarden in doen, kunnen we worden begroet met pijnlijke, negatieve emoties zoals schaamte, schuld, wrok of woede. We kunnen ook negatieve gedachten over onszelf hebben, zoals: "Het is allemaal mijn schuld" of "Ik ben een verschrikkelijk persoon".

Zelfvergeving betekent niet dat we de stap van het slechte gevoel overslaan; het betekent gewoon dat we door deze gevoelens van zelfverwijt heen werken en onszelf ervan verlossen zodra ze hun doel hebben gediend (Woodyatt et al., 2017). Aanvankelijk kunnen berouwvolle gevoelens nuttig zijn omdat ze ons motiveren om het goed te maken (Woodyatt e.a., 2017).

Zelfgerichte positieve emoties cultiveren

Behalve dat we onze negatieve emoties in onze achteruitkijkspiegel moeten zetten, houdt zelfvergeving ook in dat we welwillende gedachten en emoties ten opzichte van onszelf koesteren in de vorm van zelfcompassie, liefde en vriendelijkheid (Woodyatt et al., 2017). Door zelfcompassie kunnen we onze gedeelde menselijkheid waarderen en erkennen dat we allemaal gebreken hebben en allemaal fouten maken.

Erkennen en accepteren van verantwoordelijkheid

Als je jezelf alleen maar vrijpleit van negatieve emoties en jezelf overlaadt met positieve emoties, zou dit "pseudo-zelfvergeving" zijn (Hall & Fincham, 2005). Echte zelfvergeving houdt in dat je de "verkeerdheid" van je daden erkent (Woodyatt et al., 2017).

Wanneer een persoon een ander kwaad heeft aangedaan, suggereren Cornish en Wade (2015) dat zelfvergeving ook een op de ander gerichte component moet bevatten, waarbij de persoon probeert het goed te maken met de persoon die hij onrecht heeft aangedaan en zich opnieuw committeert aan zijn waarden. Ze suggereren dat dit de kans verkleint dat de "overtreding" opnieuw gebeurt.

In hun model bespreken ze de vier V's van oprechte zelfvergeving die kunnen worden toegepast in een counselingomgeving (Cornish & Wade, 2015):

1. Verantwoordelijkheid
   De persoon die vergeving zoekt, neemt verantwoordelijkheid en legt de schuld niet ergens anders.
2. Wroeging
   Cornish en Wade (2015) suggereren dat het individu door moeilijke emoties zoals schaamte heen moet werken naar meer "overtreding-specifieke" emoties zoals schuld, die mensen eerder zullen motiveren om genoegdoening te geven.
3. Herstel
   De volgende stap is om actief te proberen dingen goed te maken, relaties te herstellen en morele waarden die werden geschonden opnieuw te bevestigen.
4. Vernieuwing
   Dit is een plaats van zelfvergeving, hernieuwd zelfcompassie en zelfrespect. Door dit proces bereikt het individu "morele groei".

Je vraagt je misschien af hoe het zit met de mensen die geen "fout" hebben om verantwoordelijkheid voor te nemen.

Naast het breken van de morele codes van onze gemeenschap, kunnen we onszelf straffen omdat we niet voldoen aan een interne, onrealistische of perfectionistische norm. Je zou jezelf kunnen slaan omdat je gezakt bent voor een rijexamen of een sportwedstrijd hebt verloren. Hoewel je gelooft dat je gefaald hebt of mensen op de een of andere manier in de steek hebt gelaten, is er geen kwade opzet, hoef je niets goed te maken en hoef je je aan niemand te verontschuldigen.

In dit geval kan het ontwikkelen van een nauwkeuriger begrip van de grenzen van verantwoordelijkheid die je jezelf redelijkerwijs kunt opleggen, je helpen om jezelf te ontlasten van misplaatste of overmatige "waargenomen" verantwoordelijkheid (Woodyatt et al., 2017).

Wanneer zelfvergeving niet het antwoord is

Cornish en Wade (2015) benadrukken dat zelfvergeving voor sommige mensen geen geschikte focus is voor genezing. Als je bijvoorbeeld werkt met slachtoffers van seksueel geweld, is het niet gerechtvaardigd om verantwoordelijkheid te nemen en het aanmoedigen van zelfvergeving kan schadelijke gevoelens van zelfverwijt juist versterken (Cornish & Wade, 2015).

Bovendien accepteert iemand die een andere persoon blijft kwetsen (bijvoorbeeld in het geval van huiselijk geweld) niet volledig de verantwoordelijkheid voor zijn daden. Cornish en Wade (2015) suggereren dat het mogelijk is dat het verlichten van negatieve zelfgerichte gevoelens door voortijdige zelfvergeving de prikkel om gedrag te veranderen kan afstompen.

Hoe jezelf vergeven: 8 stappen

Om zelfvergeving op een zelfgestuurde manier te bevorderen, suggereren Griffin, Worthington, Bell en Davis (2017) dat de volgende twee fundamentele doelen van het proces zijn:

1. Werken aan erkenning van verantwoordelijkheid
2. Je waarde opnieuw bevestigen

Hier zijn acht stappen die je kunt nemen om te werken aan zelfvergeving (Cornish & Wade, 2015; Griffin et al., 2017):

1. Identificeer
   Identificeer de gebeurtenissen of gedragingen die je jezelf wilt vergeven.
2. Verken
   Onderzoek je verantwoordelijkheid voor wat er is gebeurd. In hoeverre was jij verantwoordelijk?
3. Accepteer en ervaar wroeging
   Als je je mate van verantwoordelijkheid hebt erkend, probeer deze dan te accepteren. Spijtige of beschamende gevoelens die opkomen kunnen moeilijk zijn om mee om te gaan, dus wees lief voor jezelf in dit proces.
4. Let op gedachten en gevoelens
   Let op je gedachten en gevoelens en probeer perfectionistisch denken of onredelijke normen waaraan je jezelf houdt uit te dagen. Als je je schuldig of beschaamd voelt, probeer dit dan te begrijpen in de context van deze ene unieke gebeurtenis of dit ene unieke gedrag. Vermijd om deze gevoelens te generaliseren naar jou als persoon (d.w.z. focus op je acties, niet op je karakter).
5. Maak het goed
   Maak het, indien mogelijk, goed met de persoon die je kwaad hebt gedaan. Als er geen genoegdoening mogelijk is, overweeg dan of het wel redelijk is om jezelf de schuld te geven.
6. Recommit
   Leer van de ervaring en blijf keuzes maken die in lijn zijn met je waarden. Door je opnieuw te verbinden aan je waarden, bevestig je dat je principes belangrijk voor je zijn, wat kan leiden tot persoonlijke groei.
7. Koester compassie
   Probeer goede gevoelens over jezelf op te bouwen en ga meer compassievol met jezelf om. Hoe zou je een vriend aanspreken die hetzelfde doormaakte?
8. Loslaten
   Laat negatieve gevoelens ten opzichte van jezelf los. Merk op of er gedragingen of niet-helpende denkprocessen zijn die de cyclus van zelfbestraffing voortzetten. Je doet niet alsof het niet gebeurd is; je erkent gewoon dat jezelf blijven verwijten maken niet langer nuttig is. Behandel jezelf met compassie en valideer je waarde als persoon, misschien met behulp van affirmaties of geleide meditaties.

Zelfvergeving is nodig om verder te gaan, van onze fouten te leren en uiteindelijk een bevredigender leven te leiden. Bekijk deze inspirerende TED-talk van Dr. Eileen Timmins over hoe zelfvergeving leidt tot licht, liefde en een vreugdevol leven.

Mededogen-gerichte therapie

Voor sommige mensen kan zelfvergeving voelen als een onoverkomelijke berg die ze alleen moeten beklimmen. Compassion-Focused Therapy kan mensen helpen hun vermogen te ontwikkelen om hun emoties en die van anderen te beheersen (Gilbert & Woodyatt, 2017).

Enkele kerncompetenties die tijdens Compassion-Focused Therapy zijn ontwikkeld (Gilbert & Woodyatt, 2017):

• Aandachtsgevoeligheid:
  Een staat van mindfulness - kijken naar en bewust zijn van het lijden van anderen en de negatieve gevoelens die we daardoor ervaren.
• Sympathie:
  Het leed van anderen kan emoties in ons oproepen, die ons kunnen motiveren om zelfvergeving na te streven.
• Verdraagzaamheid:
  Het tolereren van moeilijke gevoelens en de negatieve gedachten en overtuigingen die bij deze gevoelens horen.
• Empathie:
  Op emotioneel niveau contact maken met jezelf en anderen. Dit is fundamenteel voor het verdiepen van het bewustzijn van de gevolgen van onze acties en het verbinden met onze gedeelde menselijkheid.
• Geen oordeel:
  Moeilijke gedachten en gevoelens toelaten en ermee zitten, de ervaring observeren vanuit een meelevend perspectief.

Tijdens de sessies moedigt de counselor de cliënt aan om in contact te komen met hun "meest compassievolle zelf" en stelt vragen om hen te helpen begrijpen wat ze voor zichzelf moeten doen om zelfvergeving te bereiken (Gilbert & Woodyatt, 2017).

20 Zelfvergevingsgezindheid Affirmaties

Affirmaties zijn positieve uitspraken die mensen kunnen helpen om opnieuw contact te maken met een meer compassievolle mindset. Ze regelmatig gebruiken kan mensen helpen het volume van negatieve zelfpraat te verlagen en meer positieve zelfbevestigende gedachten te versterken.

Hier zijn 20 affirmaties van zelfvergeving die je voor jezelf of in een sessie met een cliënt kunt proberen:

1. Ik ben vergeving waardig.
2. Ik ben menselijk en soms maak ik fouten.
3. Ik kan van mijn fouten leren.
4. Ik vergeef mezelf voor wat ik heb gedaan.
5. Niemand wordt gedefinieerd door één fout of één incident.
6. Ik kan gevoelens van schuld en schaamte loslaten.
7. Ik kan mezelf vergeven, net zoals ik anderen zou vergeven.
8. Ik verdien het om mezelf met mededogen en vriendelijkheid te behandelen.
9. Ik hou van mezelf, vergeef mezelf en accepteer mezelf met al mijn onvolkomenheden.
10. Ik ben de liefde en acceptatie van anderen waard, precies zoals ik ben.
11. Door verantwoordelijkheid te nemen voor wat er is gebeurd, kan ik persoonlijke groei bereiken.
12. Ik verdien het om verder te kunnen gaan met mijn leven.
13. Ik verwelkom vriendelijkheid, compassie en liefde in mijn leven.
14. Ik geef om anderen en ben verantwoordelijk voor mijn daden.
15. Ik ben vandaag wijzer dan gisteren omdat ik van mijn fouten heb geleerd.
16. Ik verdien het om vriendelijk tegen mezelf te zijn.
17. Fouten maken is een kans om wijsheid te vergaren.
18. Vergeving is een kracht.
19. Mezelf eeuwig straffen helpt mij en anderen niet.
20. Ik zal zo goed mogelijk in lijn met mijn waarden blijven leven, zoals ik altijd heb gedaan.

Een blik op meditatie voor zelfvergeving

Geleide meditaties, vaak met beeldspraak, kunnen worden gebruikt om cliënten te helpen zich meer bewust te worden van hun gedachten en gevoelens, zich bezig te houden met hun compassievolle geest en zichzelf vergeving te schenken (Ogunyemi, Sugiyama, & Ferrari, 2020).

Voor mensen die moeite hebben met het loslaten van schuldgevoelens, heeft Suzanne Robichaud de geleide meditatie en hypnotherapie praktijk Letting Go of Guilt ontwikkeld.

Of probeer deze 12 minuten durende zelfcompassie pauze audio meditatie oefening van psycholoog Chris Germer.

5 Boeken over de kracht van zelfvergeving

Hier zijn vijf fantastische boeken die boordevol oefeningen, tips en technieken zitten die je met je cliënten kunt delen of in je eigen praktijk kunt toepassen.

1. Voorwaarts bewegen: Zes stappen om jezelf te vergeven en los te komen van het verleden - Everett Worthington Jr.

Worthington beschrijft zijn zes stappen voor het bereiken van zelfvergeving, die zich richten op vergeving van anderen, van God en van het zelf.

Worthington schrijft dat door te beseffen hoe waardevol en gekoesterd we zijn en Gods acceptatie te omarmen, we onszelf kunnen bevrijden van schaamte, schuld en zelfverwijt.

Vind het boek op Amazon.

2. Het Handboek voor zelfvergeving - Thom Rutledge

Rutledge is een therapeut die gespecialiseerd is in zelfvergeving. Zijn boek biedt een stap-voor-stap handleiding voor zelfvergeving en begeleide oefeningen beïnvloed door zijn uitgebreide werk op dit gebied.

Het boek bevat begeleide oefeningen en hulpmiddelen om lezers te helpen om te gaan met hun eigen kritische innerlijke stem, obstakels te overwinnen en uiteindelijk zichzelf te versterken.

Vind het boek op Amazon.

3. Radicale zelfvergeving: Het directe pad naar ware zelfacceptatie - Colin Tipping

Tipping beschrijft zijn krachtige methode om zelfvergeving te bereiken en deelt beproefde technieken uit zijn alom geprezen workshops over zelfvergeving.

Met behulp van radicale zelfacceptatie presenteert Tipping een handleiding om mensen te helpen vrij te worden van zelfoordelen en beperkende overtuigingen.

Vind het boek op Amazon.

4. Hoe onszelf volledig te vergeven - R. T. Kendall

Om onszelf te vergeven en vrijheid te krijgen, moeten we ook anderen vergeven die ons gekwetst hebben. Alleen dan kunnen we in totale vergeving wandelen.

Kendall biedt diepgaande inzichten over hoe we onszelf kunnen vergeven en reikt hulpmiddelen aan om lezers daarbij te helpen.

Vind het boek op Amazon.

5. De meelevende geest - Paul Gilbert

Dit fascinerende boek is rijk aan inzichten en experimentele bevindingen die de waarde van compassie voor welzijn en geestelijke gezondheid benadrukken.

Gilbert beschrijft ook mind-training oefeningen om lezers te helpen hun vermogen tot compassie te vergroten.

Het boek biedt ook de nieuwste bevindingen over de waarde van compassie en het ontwikkelen van vriendelijkheid en compassie voor onszelf en anderen.

Vind het boek op Amazon.

Onze 15 favoriete zelfvergevingsgezindheid citaten

Zelfvergeving kan pijnlijk maar ook bevrijdend zijn, en dat is waarschijnlijk de reden waarom citaten over zelfvergeving zo sterk met ons kunnen resoneren.

Hier zijn enkele van onze favoriete zelfvergevingscitaten uit de hoofden van enkele inspirerende mensen:

Het meest angstaanjagende is om jezelf volledig te accepteren.

Carl Jung (PsychCentral, n.d.)

Om te genezen moeten we eerst vergeven ... en soms is de persoon die we moeten vergeven onszelf.

Mila Bron (PsychCentral, n.d.)

Compassie hebben begint en eindigt met compassie hebben voor al die ongewenste delen van onszelf.

Pema Chodron (PsychCentral, n.d.)

Doe zoals de hemel heeft gedaan, vergeet uw kwaad; vergeef met hen uzelf.

William Shakespeare (Wijze spreuken, n.d.)

Je kunt niet terug in de tijd reizen om je fouten te herstellen, maar je kunt er wel van leren en jezelf vergeven dat je het niet beter wist.

Leon Brown (Wijze Uitspraken, n.d.)

Onze zorgen en wonden worden alleen geheeld als we ze met mededogen aanraken.

Boeddha (PsychCentral, n.d.)

Vergeving is de diepste behoefte en de hoogste prestatie van de mens.

Horace Bushnell (Wisdomquotes, n.d.)

Terwijl wraak de samenleving verzwakt, geeft vergeving haar kracht.

14e Dalai Lama (Wisdomquotes, n.d.)

Vergeving is simpelweg begrijpen dat ieder van ons zowel inherent goed als inherent gebrekkig is.

Desmond Tutu (Wisdomquotes, n.d.)

Vrede is laten zijn. Het leven laten stromen, emoties door je heen laten gaan.

Kamal Ravikant (PsychCentral, n.d.)

Als je vergeeft, verander je het verleden op geen enkele manier - maar je verandert wel de toekomst.

Bernard Meltzer (Wisdomquotes, n.d.)

Vergeven is de hoop opgeven dat het verleden anders had kunnen zijn, het is het verleden accepteren voor wat het was en dit moment en deze tijd gebruiken om jezelf vooruit te helpen.

Oprah Winfrey (Wisdomquotes, n.d.)

Ik heb altijd gevonden dat barmhartigheid rijkere vruchten draagt dan strenge rechtvaardigheid.

Abraham Lincoln (Wisdomquotes, n.d.)

Vergeef jezelf terwijl je ernaar streeft je beste zelf te zijn.

Angel Moreira (Wijze Uitspraken, n.d.)

We zijn allemaal wel eens onnadenkend, egoïstisch of wreed geweest. Maar geen enkele daad is onvergeeflijk; geen enkel persoon is reddeloos.

Desmond Tutu (Wisdomquotes, n.d.)

Handige PositivePsychology.com bronnen

Als je werkt met cliënten die worstelen met zelfvergeving, bekijk dan de volgende assessments en werkbladen die je kunnen helpen:

• Zelfbeoordeling 'Flexibiliteit' van perfectionistische overtuigingen
  Dit korte assessment bevat een reeks vragen om cliënten te helpen gebieden te identificeren waar hun denken rigide is en momenten waarop ze baat zouden kunnen hebben bij het ontspannen van perfectionistische neigingen.
• Zelfliefde herkennen
  Deze oefening helpt cliënten een houding van vriendelijkheid ten opzichte van zichzelf te ontwikkelen door vignetten en reflecties over zelfliefde en zelfkritiek te presenteren.
• Een brief vol zelfcompassie
  Deze oefening nodigt cliënten uit om zichzelf een korte boodschap van vergeving en acceptatie te schrijven in de tweede persoon om de weg vrij te maken voor zelfvergeving en compassie.

Als je anderen wilt begeleiden in het cultiveren van zelfcompassie en emotioneel welzijn, dan is ons Self-Compassion X© trainingsprogramma het juiste hulpmiddel voor jou. Het is ontworpen voor beoefenaars om overal te gebruiken en zit vol met kant-en-klare oefeningen.

Tot slot, als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen zelfcompassie te ontwikkelen, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde zelfcompassie tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen een vriendelijkere en meer voedende relatie met zichzelf te creëren.

Boodschap mee naar huis

De weg naar zelfvergeving is kronkelig en hobbelig. Sommige mensen vinden het natuurlijk moeilijker om zichzelf te vergeven dan anderen, maar we zijn allemaal in staat en zelfvergeving waardig.

Echte zelfvergeving kan alleen worden bereikt als we de verantwoordelijkheid voor onze daden hebben geaccepteerd; in het begin kan zelfvergeving pijnlijk of ongemakkelijk zijn. Uiteindelijk moet er een einde komen aan de slechte gevoelens die we ten opzichte van onszelf hebben en kunnen genezing en persoonlijke groei beginnen. Het heeft geen zin om de cyclus van zelfbestraffing eeuwig voort te zetten.

De reis van zelfvergeving zal er voor iedereen anders uitzien. Wat we wel delen is onze menselijkheid. Onze gebreken, onvolmaaktheden en impulsen kunnen ons allemaal op een dwaalspoor brengen.

Maar deze fouten, ongelukken of vergissingen bieden ons de kans om het de volgende keer beter te doen, om te leren, te groeien en te blijven proberen de beste versie van onszelf te zijn.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.