Wat is zelfregulering? (+9 vaardigheden en strategieën)

Waarom doen volwassenen niet altijd precies waar we zin in hebben, wanneer we daar zin in hebben?

Dit is een vraag die je van kinderen zou kunnen horen, en het vat perfect samen wat hen verbijstert over volwassenen.

Als volwassenen hebben we vrij spel om te doen wat we willen, wanneer we willen. De overgrote meerderheid van ons wordt niet gearresteerd omdat we niet op ons werk verschijnen en niemand zal ons naar de gevangenis slepen omdat we cake als ontbijt hebben gegeten.

Waarom gaan we naar ons werk? Waarom eten we geen taart als ontbijt?

Misschien is de betere vraag: hoe voorkomen we dat we ons aan het werk onttrekken als we niet willen? Hoe voorkomen we dat we cake als ontbijt eten en in plaats daarvan gezond, minder lekker eten?

Het antwoord is zelfregulering. Het is een essentiële vaardigheid, maar het is ook iets wat we over het algemeen doen zonder er veel bij na te denken.

Als je meer wilt weten over wat zelfregulatie is, hoe we de beslissingen nemen die we nemen en waarom we op bepaalde momenten vatbaarder zijn voor verleidingen, lees dan verder. We bieden ook veel bronnen voor het aanleren van zelfregulatievaardigheden aan zowel kinderen als volwassenen.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je niet alleen om meer compassie en vriendelijkheid te tonen voor jezelf, maar geven je ook de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer compassie te tonen voor zichzelf.

Wat is zelfregulatie?

Andrea Bell van GoodTherapy.org heeft een duidelijke definitie van zelfregulatie: Het is "controle [over jezelf] door jezelf" (2016).

Zelfcontrole kan worden gebruikt door een breed scala aan organismen en organisaties, maar voor ons doel richten we ons op het psychologische concept van zelfregulatie.

Zoals Bell ook opmerkt:

"Iemand met een goede emotionele zelfregulatie heeft het vermogen om zijn emoties onder controle te houden. Ze kunnen impulsief gedrag dat hun situatie zou kunnen verergeren weerstaan en ze kunnen zichzelf opbeuren als ze zich down voelen. Ze hebben een flexibel scala aan emotionele en gedragsmatige reacties die goed zijn afgestemd op de eisen van hun omgeving".

(2016).

Het doel van de meeste soorten therapie is om iemands vermogen tot zelfregulatie te verbeteren en een gevoel van controle over zijn gedrag en leven te krijgen (of terug te krijgen). Psychologen kunnen naar twee dingen verwijzen als ze de term "zelfregulatie" gebruiken: gedragsmatige zelfregulatie of emotionele zelfregulatie. We zullen hieronder het verschil tussen deze twee onderzoeken.

Wat is gedragsmatige zelfregulatie?

Gedragsmatige zelfregulatie is "het vermogen om te handelen in je eigen belang op de lange termijn, in overeenstemming met je diepste waarden" (Stosny, 2011). Het is wat ons in staat stelt om ons op de ene manier te voelen maar op een andere manier te handelen.

Als je er ooit tegenop zag om 's ochtends op te staan en naar je werk te gaan, maar jezelf ervan overtuigde om het toch te doen nadat je aan je doelen (bijv. loonsverhoging, promotie) of je basisbehoeften (bijv. eten, onderdak) had gedacht, dan heb je effectieve gedragsmatige zelfregulatie laten zien.

Wat is emotionele zelfregulatie?

Aan de andere kant heeft emotionele zelfregulatie te maken met controle over - of in ieder geval invloed op - je emoties.

Als je jezelf ooit uit een slechte bui hebt gepraat of jezelf hebt gekalmeerd als je boos was, dan was je bezig met effectieve emotionele zelfregulatie.

Wat is zelfreguleringstheorie?

De zelfreguleringstheorie (SRT) beschrijft eenvoudig het proces en de componenten die een rol spelen wanneer we beslissen wat we denken, voelen, zeggen en doen. Het is vooral belangrijk in de context van het maken van een gezonde keuze wanneer we een sterk verlangen hebben om het tegenovergestelde te doen (bijv. afzien van het eten van een hele pizza alleen maar omdat hij lekker smaakt).

Volgens de moderne SRT-expert Roy Baumeister zijn er vier componenten (2007):

1. Normen voor wenselijk gedrag;
2. Motivatie om aan normen te voldoen;
3. Controle van situaties en gedachten die voorafgaan aan het overtreden van normen;
4. Wilskracht staat iemands interne kracht toe om drang te beheersen.

Deze vier componenten werken op elkaar in om onze zelfregulerende activiteit op elk moment te bepalen. Volgens SRT wordt ons gedrag bepaald door onze persoonlijke normen voor goed gedrag, onze motivatie om aan die normen te voldoen, de mate waarin we ons bewust zijn van onze omstandigheden en onze handelingen, en de mate van onze wilskracht om verleidingen te weerstaan en het beste pad te kiezen.

De psychologie van zelfregulering

Volgens Albert Bandura, een expert op het gebied van self-efficacy en een vooraanstaand onderzoeker van SRT, is zelfregulatie een continu actief proces waarin we:

1. Controleer ons eigen gedrag, de invloeden op ons gedrag en de gevolgen van ons gedrag;
2. Beoordeel ons gedrag in relatie tot onze eigen persoonlijke normen en bredere, meer contextuele normen;
3. Reageren op ons eigen gedrag (d.w.z. wat we denken en hoe we ons voelen over ons gedrag) (1991).

Bandura merkt ook op dat self-efficacy een belangrijke rol speelt in dit proces, door invloed uit te oefenen op onze gedachten, gevoelens, motivaties en acties.

Een snel gedachte-experiment kan het belang van zelfeffectiviteit aantonen:

Stel je twee mensen voor die zeer gemotiveerd zijn om af te vallen. Ze houden allebei actief hun voedselinname en lichaamsbeweging in de gaten en ze hebben specifieke, meetbare doelen voor zichzelf gesteld.

Een van hen heeft een hoge zelfeffectiviteit en gelooft dat hij kan afvallen als hij er moeite voor doet. De ander heeft een lage self-efficacy en denkt dat hij zich op geen enkele manier aan het voorgeschreven afslankplan kan houden.

Wie denk je dat beter nee kan zeggen tegen tweede porties en decadente toetjes? Wie denk je dat er beter in zal slagen om elke ochtend vroeg op te staan om te sporten?

We kunnen met redelijke zekerheid zeggen dat de man met een hogere zelfeffectiviteit waarschijnlijk effectiever zal zijn, zelfs als beide mannen beginnen met exact dezelfde normen, motivatie, controle en wilskracht.

Barry Zimmerman, een andere grote naam in SRT-onderzoek, heeft zijn eigen theorie ontwikkeld die gebaseerd is op zelfregulatie: de zelfregulerende leertheorie.

We gaan hier dieper op in in De wetenschap van zelfacceptatie Masterclass©.

Wat is Zelfregulerend Leren?

Zelfregulerend leren (Self Regulated Learning, SRL) verwijst naar het proces dat een student doormaakt wanneer ze verantwoordelijkheid neemt voor haar eigen leren en zichzelf inzet voor academisch succes (Zimmerman, 2002).

Dit proces verloopt in drie stappen:

1. Plannen: De student plant haar taak, stelt doelen, schetst strategieën om de taak aan te pakken en/of maakt een planning voor de taak;
2. Monitoring: In deze fase voert de student haar plannen uit en volgt ze nauwgezet haar prestaties en haar ervaring met de methoden die ze heeft gekozen;
3. Reflectie: Tot slot, nadat de taak is voltooid en de resultaten binnen zijn, denkt de leerling na over hoe goed ze het heeft gedaan en waarom ze heeft gepresteerd zoals ze heeft gepresteerd (Zimmerman, 2002).

Wanneer studenten initiatief nemen en hun eigen leren regelen, krijgen ze diepere inzichten in hoe ze leren, wat voor hen het beste werkt en uiteindelijk presteren ze op een hoger niveau. Deze verbetering komt voort uit de vele mogelijkheden om te leren tijdens elke fase:

1. In de planningsfase krijgen studenten de kans om aan hun zelfevaluatie te werken en te leren hoe ze de beste strategieën voor succes kunnen kiezen;
2. In de monitoringfase doen studenten ervaring op met het implementeren van de strategieën die ze hebben gekozen en met het realtime aanpassen van hun plannen als dat nodig is;
3. In de reflectiefase synthetiseren studenten alles wat ze hebben geleerd en reflecteren ze op hun ervaring, waarbij ze leren wat voor hen werkt en wat ze moeten veranderen of vervangen door een nieuwe strategie.

Het zelfregulerende model

Het kan nuttig zijn om het zelfreguleringsmodel te overwegen om SRT beter te begrijpen.

Hoewel het model specifiek is voor gezondheids- en ziektegerelateerde (in plaats van emotionele) zelfregulatie, is het nog steeds een goede weergave van de complexe processen die aan het werk zijn tijdens zelfregulatie van welke aard dan ook.

De afbeelding rechts laat zien hoe het model werkt:

1. Er worden stimuli aangeboden (d.w.z. er gebeurt iets dat een reactie uitlokt, of het nu een gedachte is, iets wat een andere persoon zegt, belangrijk nieuws ontvangen, enz;)
2. Het individu begrijpt de stimuli zowel cognitief (begrijpen) als emotioneel (voelen);
3. De sense-making leidt het individu tot het kiezen van copingreacties (d.w.z. wat de persoon doet om haar gevoelens over de stimuli te beïnvloeden of de acties die ze onderneemt om de stimuli aan te pakken);
4. De gevoels- en copingreacties bepalen de uitkomsten (d.w.z. de algehele reactie van het individu en hoe zij zich wil gedragen);
5. Het individu evalueert haar copingreacties in het licht van deze uitkomsten en bepaalt of ze dezelfde copingreacties blijft gebruiken of haar formule aanpast.

Een voorbeeld van het model in actie

Als woorden als "stimuli" en "emotionele representaties" je van de wijs brengen, kan een voorbeeld van het model in actie misschien helpen.

Laten we Bob als voorbeeld nemen.

Bob heeft net de diagnose diabetes gekregen en wordt geconfronteerd met zijn nieuwe realiteit: hij moet zijn bloedsuiker regelmatig controleren, zijn dieet veranderen en zich op zijn gemak gaan voelen met naalden. De diagnose is Bob's stimulans.

Bob probeert zijn diagnose te begrijpen. Hij praat met zijn arts, herinnert zich de ervaring van een vriend met diabetes, denkt na over de strijd van een personage met diabetes in zijn favoriete tv-programma en probeert zich te herinneren wat hij over diabetes heeft geleerd tijdens de lessen gezondheid op school. Al deze informatie voedt zijn cognitieve voorstelling van zijn diagnose.

Het zijn echter niet alleen maar objectieve gedachten. Bob voelt zich ook een beetje geschokt over het krijgen van deze diagnose, omdat hij niet eens had overwogen dat hij diabetes zou kunnen hebben. Hij maakt zich zorgen over hoe lang hij er nog zal zijn voor zijn kinderen en is bezorgd over hoe veel zijn leven zal veranderen. Hij is ook bang voor wat er zal gebeuren als hij zijn leven niet verandert. Deze gevoelens vormen zijn emotionele voorstelling van zijn diagnose.

Als Bob zijn gedachten en gevoelens over de diagnose eenmaal enigszins op een rijtje heeft, neemt hij een aantal beslissingen over de volgende stap. In overleg met zijn arts besluit hij om een nieuw, gezonder dieet te gaan volgen en regelmatig te gaan wandelen. Hij merkt echter ook dat het gemakkelijk is om zijn diagnose uit zijn hoofd te zetten als hij geen episode heeft of er niet direct door beïnvloed wordt.

Deze beslissingen en acties zijn zijn coping reacties.

Bob past deze antwoorden een paar dagen toe en denkt dan na over hoe hij het heeft gedaan. Hij realiseert zich dat hij weliswaar marginaal gezonder eet en elke dag een korte wandeling maakt, maar dat hij meestal helemaal niet aan zijn diagnose heeft gedacht.

Bob herinnert zichzelf eraan dat als hij zijn diabetes blijft negeren, hij uiteindelijk ziek zal worden en daar zelfs aanzienlijke gevolgen op de lange termijn van kan ondervinden. Dit is zijn evaluatie van zijn voorstellingen en copingmethoden.

Bob neemt zich voor om zijn diabetes onder ogen te zien in plaats van het te ontkennen en hij neemt zich voor om de mogelijke gevolgen van het niet gezond blijven onder ogen te zien. Hij neemt zich ook voor om het dieet dat hij samen met zijn arts heeft opgesteld volledig te omarmen en om te beginnen drie keer per week naar de sportschool te gaan.

Bob gebruikt zijn evaluatie van zijn voorstellingen, copingreacties en resultaten om te beoordelen hoe goed zijn acties overeenkomen met zijn gewenste toekomst: een gelukkige en gezonde Bob die er is om zijn kinderen te zien opgroeien. Dit is de feedbacklus.

Dit voorbeeld geeft goed weer hoe zelfregulatie eruit ziet. In essentie is het het proces van het monitoren van je eigen gedachten, gevoelens en gedrag; het vergelijken van de uitkomsten met je doelen; vervolgens beslissen of je je huidige houding en gedrag handhaaft of dat je ze aanpast om je doelen effectiever te bereiken.

Wat is zelfregulatietherapie?

Zoals eerder opgemerkt, zou je kunnen stellen dat alle vormen van therapie gericht zijn op zelfregulatie - ze zijn er allemaal op gericht om cliënten te helpen een evenwichtsniveau te bereiken waarin ze in staat zijn om hun eigen emoties en gedrag effectief te reguleren (en soms ook gedachtenpatronen, in het geval van therapieën zoals cognitieve gedragstherapie en op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie).

Er is echter ook een vorm van therapie die specifiek is ontworpen met de zelfregulatietheorie en haar principes in gedachten. Zelfreguleringstherapie is gebaseerd op onderzoeksresultaten uit de neurowetenschappen en de biologie om cliënten te helpen bij het verminderen van "overmatige activering in het zenuwstelsel" (Canadian Foundation for Trauma Research & Education, n.d.).

Deze overmatige activering (d.w.z. een onevenwichtige of ongepaste vecht-of-vluchtreactie) kan worden veroorzaakt door een traumatisch incident of een andere belangrijke of overweldigende gebeurtenis in het leven.

Zelfreguleringstherapie is erop gericht om de cliënt te helpen dit probleem te corrigeren, door nieuwe paden in de hersenen aan te leggen die zorgen voor meer flexibiliteit en meer gepaste emotionele en gedragsmatige reacties. Het uiteindelijke doel is om emotionele en/of gedragsdisregulatie om te zetten in effectieve zelfregulatie.

Zelfregulering versus zelfbeheersing

Als je denkt dat zelfregulatie en zelfcontrole veel met elkaar gemeen hebben, dan heb je gelijk. Het zijn vergelijkbare concepten en ze hebben te maken met een aantal van dezelfde processen. Het zijn echter twee verschillende concepten.

Zoals psycholoog Stuart Shanker (2016) het zegt:

"Zelfbeheersing gaat over het remmen van sterke impulsen; zelfregulatie gaat over het verminderen van de frequentie en intensiteit van sterke impulsen door het managen van stressbelasting en herstel. In feite is zelfregulatie wat zelfcontrole mogelijk maakt, of, in veel gevallen, onnodig."

In dit licht bezien kunnen we zelfregulatie zien als een meer automatisch en onbewust proces (tenzij het individu besluit om doelbewust zijn of haar zelfregulatie te controleren of te veranderen), terwijl zelfcontrole een reeks actieve en doelbewuste beslissingen en gedragingen is.

Uitputting van het ego begrijpen

Een belangrijk SRT-concept is dat van zelfregulerende uitputting, ook wel ego-uitputting genoemd.

Dit is een toestand waarin iemands wilskracht en controle over zelfregulatieprocessen opgebruikt zijn en de energie die bedoeld is om impulsen af te remmen opgebruikt is. Het resulteert vaak in slechte besluitvorming en prestaties (Baumeister, 2014).

Wanneer een persoon geconfronteerd wordt met veel verleidingen (vooral sterke verleidingen), moet hij of zij een even grote hoeveelheid energie aanwenden om impulsen onder controle te houden. SRT stelt dat mensen een beperkte hoeveelheid energie hebben voor dit doel, en als die energie op is, gebeuren er twee dingen:

1. De remmingen en gedragsbeperkingen zijn zwakker, wat betekent dat het individu minder motivatie en wilskracht heeft om de verleidingen te weerstaan;
2. De verleidingen, verlangens of aandrang worden veel sterker gevoeld dan wanneer de wilskracht op een normaal, niet uitgeput niveau is (Baumeister, 2014).

Dit is een kernidee van SRT. Het verklaart waarom we moeite hebben om "slecht gedrag" te vermijden als we er lange tijd door in de verleiding worden gebracht. Het verklaart bijvoorbeeld waarom veel lijners zich de hele dag aan hun strenge dieet kunnen houden, maar als het avondeten voorbij is, toegeven aan de verleiding van het toetje.

Het verklaart ook waarom een getrouwd of anderszins toegewijd persoon een avances van iemand die niet zijn partner is dagen of weken kan afwijzen, maar uiteindelijk toch toegeeft en een affaire heeft.

Recent neurowetenschappelijk onderzoek ondersteunt dit idee van zelfregulerende uitputting. Een onderzoek uit 2013 van Wagner en collega's toonde met functionele neuro-imaging aan dat mensen die hun zelfregulerende energie hadden uitgeput, minder connectiviteit ervaarden tussen de hersengebieden die betrokken zijn bij zelfcontrole en beloningen.

Met andere woorden, hun hersenen waren minder meegaand in het weerstaan van verleidingen na langdurige zelfregulerende activiteit.

5 Voorbeelden van zelfregulerend gedrag

Hoewel zelfregulerende uitputting een moeilijke horde is, impliceert SRT niet dat het onmogelijk is om controle te houden over je driften en gedrag wanneer je energie uitgeput is. Het stelt alleen dat het steeds moeilijker wordt naarmate je energieniveau afneemt.

Er zijn echter veel voorbeelden van succesvol zelfregulerend gedrag, zelfs als het individu moe is van constante zelfregulering.

Voorbeelden zijn:

• Een caissière die beleefd en kalm blijft wanneer een boze klant hem uitscheldt voor iets waar hij geen controle over heeft;
• Een kind dat ervan afziet een woedeaanval te krijgen als het te horen krijgt dat het het speelgoed dat het zo graag wil hebben, niet krijgt;
• Een stel dat een verhitte ruzie heeft over iets dat voor beiden belangrijk is en besluit om even de tijd te nemen om af te koelen voordat ze hun discussie voortzetten, in plaats van te vervallen in schreeuwen en schelden;
• Een studente die in de verleiding komt om met haar vrienden een gezellig avondje uit te gaan, maar in plaats daarvan besluit om thuis te blijven om te studeren voor het tentamen van morgen;
• Een man die probeert af te vallen ontmoet een vriend in een restaurant en blijft bij het menu met "gezonde opties" in plaats van een van zijn favoriete calorierijke gerechten te bestellen.

Zoals je kunt zien, omvat zelfregulatie een breed scala aan gedragingen, van minuut-tot-minuut keuzes tot de grotere, belangrijkere beslissingen die een grote invloed kunnen hebben op het behalen van onze doelen.

Waarom zelfregulering belangrijk is voor welzijn

Laten we eens nader bekijken hoe zelfregulatie ons helpt bij het verbeteren en behouden van een gezond gevoel van welzijn.

Over het algemeen zijn er veel aanwijzingen dat mensen die succesvol zelfregulerend gedrag vertonen in hun dagelijkse gedrag meer welzijn ervaren. Onderzoekers Skowron, Holmes en Sabatelli (2003) ontdekten dat meer zelfregulatie positief gecorreleerd was met welzijn voor zowel mannen als vrouwen.

De bevindingen zijn vergelijkbaar in onderzoeken onder jongeren. Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat adolescenten die zich regelmatig bezighouden met zelfregulerend gedrag een groter welzijn rapporteren dan hun leeftijdsgenoten, waaronder een grotere levenstevredenheid, waargenomen sociale steun en positief affect (d.w.z. goede gevoelens) (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli, & Duregger).

Aan de andere kant ervoeren degenen die hun gevoelens onderdrukten in plaats van ze direct aan te pakken een lager welzijn, waaronder grotere eenzaamheid, meer negatief affect (d.w.z. slechte gevoelens) en een slechtere algehele psychologische gezondheid (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli, & Duregger, 2016).

Emotionele intelligentie en welzijn

Om specifieker te zijn: een van de manieren waarop zelfregulatie bijdraagt aan welzijn is via emotionele intelligentie.

Emotionele intelligentie kan worden omschreven als:

"Het vermogen om emoties waar te nemen, om toegang te krijgen tot emoties en ze op te wekken om het denken te ondersteunen, om emoties en emotionele kennis te begrijpen, en om emoties op een reflectieve manier te reguleren om emotionele en intellectuele groei te bevorderen".

(Mayer & Salovey, 1997).

Volgens Daniel Goleman, expert op het gebied van emotionele intelligentie, zijn er vijf componenten van emotionele intelligentie:

1. Zelfbewustzijn;
2. Zelfregulering;
3. Interne motivatie;
4. Empathie;
5. Sociale vaardigheden.

Zelfregulatie, of de mate waarin iemand in staat is om zijn of haar eigen emoties en impulsen te beïnvloeden of te beheersen, is een essentieel onderdeel van emotionele intelligentie en het is niet moeilijk om te zien waarom: Kun je je iemand voorstellen met een hoog niveau van zelfbewustzijn, intrinsieke motivatie, empathie en sociale vaardigheden die op onverklaarbare wijze weinig tot geen controle heeft over zijn of haar eigen impulsen en gedreven wordt door ongeremde emoties?

Er klopt iets niet aan dat beeld omdat zelfregulatie een belangrijke rol speelt in emotionele intelligentie. En, zoals onderzoekers Di Fabio en Kenny ontdekten, is emotionele intelligentie sterk gerelateerd aan welzijn (2016).

Hoe beter we onze emoties en die van anderen kunnen begrijpen en aanpakken, hoe beter we onze omgeving kunnen begrijpen, ons eraan kunnen aanpassen en onze doelen kunnen nastreven.

Zelfregulering en de motivatie om te slagen

Over het nastreven van onze doelen gesproken, zelfregulatie is ook verweven met motivatie. Zoals eerder in dit artikel is gezegd, is motivatie een van de kerncomponenten van zelfregulatie; het is een factor die bepaalt hoe goed we in staat zijn om onze emoties en gedragingen te reguleren.

De mate van motivatie van een individu om te slagen in zijn inspanningen is direct gerelateerd aan zijn prestaties. Ook al heeft hij de beste bedoelingen, goed voorbereide plannen en buitengewone wilskracht, hij zal waarschijnlijk falen als hij niet gemotiveerd is om zijn gedrag te reguleren en de verleiding te vermijden om te verslappen of zijn doelen opzij te zetten voor een andere dag.

Hoe gemotiveerder we zijn om onze doelen te bereiken, hoe beter we in staat zijn om ernaar te streven. Dit heeft invloed op ons welzijn doordat het ons een gevoel van doelgerichtheid, competentie en eigenwaarde geeft, vooral wanneer we in staat zijn om onze doelen te bereiken.

Zelfregulatie bij ADHD en autisme

Zoals je misschien al hebt geraden, is zelfregulatie ook een belangrijk onderwerp voor mensen die worstelen met aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD) of autismespectrumstoornissen (ASS).

Een van de kenmerken van ADHD is een beperkt vermogen om zich te concentreren en de aandacht te reguleren. Penny Williams (n.d.) van ADDitude beschrijft bijvoorbeeld de worsteling van haar 11-jarige zoon Ricochet met ADHD in termen van zelfregulatie:

"Soms heeft hij moeite met het identificeren van zijn gevoelens. Soms wordt hij overspoeld door emoties en heeft hij moeite met het labelen van zijn gevoelens. Je kunt niet omgaan met wat je niet kunt definiëren, dus dit creëert vaak een lastige situatie voor hem en mij. Nu Ricochet oud genoeg is om te beginnen met het reguleren van zijn reacties, is een van onze huidige gedragsdoelen het identificeren, communiceren en reguleren van gevoelens en acties."

Ook problemen met emotionele zelfregulatie horen bij ASS. Mensen in het autismespectrum hebben vaak moeite met het identificeren van hun emoties. Zelfs als ze in staat zijn om hun emoties te identificeren, hebben ze over het algemeen moeite met het moduleren of reguleren van hun emoties.

Moeilijkheden met zelfregulatie worden goed begrepen als een veelvoorkomend symptoom van ASS, maar effectieve methoden om zelfregulatie bij ASS te verbeteren zijn helaas niet zo bekend of regelmatig toegepast als men zou willen.

De non-profit organisatie Autism Speaks stelt een aantal strategieën voor om kinderen met autisme te leren hoe ze zichzelf kunnen reguleren. Veel van deze strategieën kunnen ook worden toegepast op kinderen met ADHD, waaronder:

• Vier en bouw aan de sterke punten en successen van je kind;
• Respecteer en luister naar je kind;
• Valideer de zorgen en emoties van je kind;
• Geef duidelijke gedragsverwachtingen (indien nodig met visuele hulpmiddelen);
• Bereid je kind voor op succes (bijv. een antwoord van één woord accepteren, aanpassingen aanbieden, klittenband gebruiken in plaats van schoenveters);
• Negeer het uitdagende gedrag, zoals schreeuwen of bijten;
• Wissel taken af; doe iets leuks, dan iets uitdagends;
• Onderwijst en interageert op het huidige niveau van je kind in plaats van op het niveau dat jij wilt dat hij of zij bereikt;
• Geef je kind keuzes binnen strikte grenzen (bijvoorbeeld door het kind te laten kiezen welke activiteit het eerst gaat doen);
• Bied toegang tot pauzes wanneer dat nodig is - dit geeft hem of haar de kans om slecht gedrag te vermijden;
• Bevorder het gebruik van een veilige plek om te kalmeren als een positieve plek, niet als een plek om te straffen;
• Zet beloningssystemen op om je kind te belonen voor gewenst gedrag;
• Geef je kind de tijd en de plaats om te doen wat hij of zij wil (als het niemand tot last is of stoort);
• Beloon flexibiliteit en zelfbeheersing, verbaal en met tastbare beloningen;
• Gebruik positieve/proactieve taal om goed gedrag aan te moedigen in plaats van te wijzen op slecht gedrag (2012).

Je kind helpen om effectiever te leren zelfreguleren zal uiteindelijk ten goede komen aan jou, je kind en iedereen met wie hij of zij omgaat en zal zijn of haar algehele welzijn verbeteren.

De kunst van mindfulness

Mindfulness kan worden gedefinieerd als de bewuste inspanning om je van moment tot moment bewust te blijven van wat er in je hoofd en om je heen gebeurt. Mindfulness en zelfregulatie zijn een krachtige combinatie om bij te dragen aan welzijn.

Zoals we eerder hebben geleerd, vereist zelfregulatie zelfbewustzijn en het in de gaten houden van je eigen emotionele toestand en reacties op stimuli. Bewust zijn van je eigen gedachten, gevoelens en gedrag is de basis van zelfregulatie: Zonder dat is er geen mogelijkheid om na te denken of een ander pad te kiezen.

Het aanleren van mindfulness is een geweldige manier om iemands vermogen tot zelfregulatie te verbeteren en het algehele welzijn te vergroten. Mindfulness stimuleert actieve bewustwording van de eigen gedachten en gevoelens en bevordert bewuste beslissingen over hoe je je gedraagt in plaats van simpelweg mee te gaan in wat je gevoel je ingeeft.

Er is goed bewijs dat mindfulness een effectief middel is om zelfregulatie aan te leren. Onderzoekers Razza, Bergen-Cico en Raymond publiceerden onlangs een onderzoek naar de effecten van een op mindfulness gebaseerde yoga-interventie bij kleuters (2015).

De onderzoekers ontdekten dat degenen in de mindfulness groep meer aandacht hadden, beter in staat waren om bevrediging uit te stellen en een effectievere remmende controle hadden dan degenen in de controlegroep.

De bevindingen suggereren ook dat degenen met de meeste moeite met zelfregulatie het meest profiteerden van de mindfulness interventie, wat aangeeft dat degenen aan de onderkant van het zelfregulatie continuüm geen "verloren zaak" zijn.

Zelfregulatie en executieve functie

Mindfulness is een uitstekende manier om bepaalde aandachtsvaardigheden op te bouwen, die deel uitmaken van een grotere set essentiële vaardigheden waarmee we kunnen plannen, focussen, belangrijke dingen onthouden en effectiever multitasken.

Deze vaardigheden staan bekend als executieve functievaardigheden en hebben betrekking op drie belangrijke soorten hersenfuncties:

1. Werkgeheugen: onze cache van kortetermijnherinneringen, of informatie die we recent hebben opgenomen;
2. Mentale flexibiliteit: ons vermogen om onze aandacht van de ene stimulus naar de andere te verleggen en contextgebonden regels voor aandacht en gedrag toe te passen.
3. Zelfcontrole: ons vermogen om prioriteiten te stellen, onze emoties te reguleren en onze impulsen te weerstaan (Center on the Developing Child, n.d.).

Deze vaardigheden zijn niet aangeboren, maar worden in de loop van de tijd aangeleerd en opgebouwd. Het zijn essentiële vaardigheden om door de wereld te navigeren en ze dragen bij aan een goede besluitvorming.

Als we in staat zijn om succesvol door de wereld te navigeren en goede keuzes te maken, stellen we onszelf in staat om onze doelen te bereiken en te genieten van een groter welzijn.

Zelfreguleringstest en -beoordeling

Als je geïnteresseerd bent in het meten van je niveau van zelfregulatie (of het wilt gebruiken in onderzoek), zijn er twee solide opties op het gebied van een zelfcontrole schaal en zelfregulatie vragenlijst:

• De Self-Regulation Questionnaire (SRQ) voor volwassenen (Brown, Miller, & Lawendowski, 1999);
• De Preschool Self-Regulation Assessment (PSRA) voor kinderen (Smith-Donald, Raver, Hayes, & Richardson, 2007).

De SRQ is een assessment van 63 items die gemeten worden op een schaal van 1 (sterk mee oneens) tot 5 (sterk mee eens). De items komen overeen met een van de zeven componenten:

1. Relevante informatie ontvangen;
2. De informatie evalueren en vergelijken met normen;
3. Verandering op gang brengen;
4. Opties zoeken;
5. Een plan opstellen;
6. Het plan uitvoeren;
7. De effectiviteit van het plan beoordelen.

Als je meer wilt weten over deze schaal of hem in je eigen werk wilt gebruiken, bezoek dan deze website.

Als je meer geïnteresseerd bent in het werken met jonge kinderen aan zelfregulerende strategieën, dan is de PRSA waarschijnlijk het meest geschikt voor jou. Het wordt beschreven als een draagbare directe beoordeling van zelfregulatie bij jonge kinderen op basis van een set gestructureerde taken, waaronder activiteiten zoals:

• Evenwichtsbalk;
• Potloodkraan;
• Torenopdracht;
• Toren opruimen.

Om meer te weten te komen over dit assessment of om te informeren naar het gebruik ervan voor uw onderzoek, klik hier.

Vroegschoolse en kinderontwikkeling

Zoals eerder opgemerkt, begint de ontwikkeling van zelfregulatie al heel vroeg. Zodra kinderen toegang hebben tot het werkgeheugen, mentale flexibiliteit vertonen en hun gedrag onder controle hebben, kun je beginnen met hen te helpen zelfregulatie te ontwikkelen.

Hoe zelfregulatie bij peuters aanleren en ontwikkelen

Je bent er waarschijnlijk van overtuigd dat zelfregulatie bij kinderen een goede zaak is, maar je vraagt je misschien af: "Waar moet ik beginnen?

Als dit je denkproces weergeeft, maak je dan geen zorgen. We hebben wat tips en suggesties om je op weg te helpen.

Hier is een goede lijst met suggesties van Day2Day Parenting voor het ondersteunen van de zelfregulatie van zeer jonge kinderen (bijv. peuters en kleuters):

• Zorg voor een gestructureerde en voorspelbare dagelijkse routine en planning;
• Verander de omgeving door afleiding weg te nemen: zet de tv uit, dim de lichten of geef een kalmerend voorwerp (zoals een teddybeer of een foto van de ouder(s) van het kind) wanneer je merkt dat een kind overstuur raakt;
• Rollenspel met het kind om te oefenen hoe te handelen of wat te zeggen in bepaalde situaties;
• Leer en praat over gevoelens en neem de regels voor thuis en in de klas regelmatig door;
• Laat kinderen stoom afblazen door een rustig hoekje te creëren met een tentje of een stapel kussens;
• Stimuleer scenario's voor voorspel bij kleuters;
• Blijf kalm en standvastig in je stem en optreden, zelfs als een kind "de controle verliest";
• Anticipeer op overgangen en waarschuw het kind ruim van tevoren of gebruik een afbeeldingsschema of een timer om het kind te waarschuwen voor overgangen;
• Richt ongepaste woorden of handelingen wanneer dat nodig is;
• Koppel in de klas of op speelgroepen kinderen met beperkte zelfregulerende vaardigheden aan kinderen die goede zelfregulerende vaardigheden hebben als een leeftijdsgenoot model;
• Neem zelf ook een pauze wanneer dat nodig is, want kinderen met beperkte zelfregulerende vaardigheden kunnen het geduld van een volwassene op de proef stellen (Thrive Place, 2013).

15 Activiteiten en spelletjes voor kleuters en peuters

Je kunt ook spelletjes en activiteiten gebruiken om jonge kinderen te helpen hun zelfregulatievaardigheden op te bouwen.

Bekijk de onderstaande bronnen voor leuke en creatieve ideeën voor kleuters en peuters.

Klassieke spellen

We hebben deze "klassieke spellen" genoemd omdat het populaire, bekende spellen zijn waar je waarschijnlijk al bekend mee bent. Gelukkig kunnen ze ook worden gebruikt om je kind te helpen zelfregulatie te ontwikkelen.

Als je deze nog niet hebt geprobeerd, probeer ze dan eens:

1. Eend, eend, gans
2. Verstoppertje
3. Tag bevriezen
4. Muziekstoelen
5. Spiegel, spiegel

Enkele verdere suggesties komen van de Your Therapy Source website (2017):

• Rood licht, groen licht: Kinderen bewegen als er "groen licht" wordt geroepen en staan stil als er "rood licht" wordt geroepen. Als een kind beweegt tijdens een rood licht, ligt het eruit;
• Moeder Mei I: Eén kind is de leider. De rest van de kinderen vraagt: "Moeder mag ik [een bepaald aantal stappen, hinkels, sprongen of sprongen om bij de leider te komen]? De leidster keurt de actie goed of af. Het eerste kind dat de leider aanraakt, wint;
• Freeze Dance: Zet muziek aan. Als de muziek stopt, moeten de kinderen bevriezen;
• Volg mijn geklap: De leider creëert een klappatroon. Kinderen moeten luisteren en het patroon herhalen;
• Luid of stil: Kinderen moeten een actie uitvoeren die luid of stil is. Kies eerst een actie, bijvoorbeeld stampvoeten. De leider zegt "luid" en de kinderen stampen luid met hun voeten.
• Simon Zegt: Kinderen voeren een actie uit zoals opgedragen door de leider, maar alleen als de leider begint met, "Simon zegt . . .". Als de leider bijvoorbeeld zegt: "Simon zegt raak je tenen aan", dan moeten alle kinderen hun tenen aanraken. Als de leider alleen zegt: "Raak je tenen aan", dan mag niemand zijn tenen aanraken omdat Simon dat niet heeft gezegd;
• Lichaamsdelen mixen: De spelleider roept lichaamsdelen die de kinderen moeten aanraken. De leider roept bijvoorbeeld "knieën" en de kinderen raken hun knieën aan. Maak een regel om mee te beginnen; bijvoorbeeld, elke keer als de leider "hoofd" zegt, raken de kinderen hun tenen aan in plaats van hun hoofd. Hierdoor moeten de kinderen stoppen en nadenken over hun acties en niet alleen maar reageren. De leider roept "knieën, hoofd, elleboog". De kinderen moeten hun knieën, tenen en elleboog aanraken. Ga door met oefenen en voeg andere regels toe die lichaamsdelen veranderen;
• Volg de leider: De leider voert verschillende acties uit en de kinderen moeten die acties precies volgen;
• Klaar, af, wiebelen: Als de leider roept: "Klaar . . . Klaar ... Wiebelen" roept, moet iedereen zijn lichaam wiebelen. Als de leider roept: "Klaar . . . Klaar . . . Watermeloen" roept, mag niemand bewegen. Als de leider roept: "Klaar .... Klaar . . . Pruiken" roept, mag niemand bewegen. Zo gaat het spel verder. Je kunt de commando's veranderen in de formulering die je wilt. Het doel is om de kinderen te laten wachten met bewegen totdat een bepaald woord hardop wordt gezegd;
• Kleur beweegt: Leg de kinderen uit dat ze door de kamer gaan lopen. Ze bewegen op basis van de kleur van het papier dat je omhoog houdt. Groen papier betekent snel lopen, geel papier betekent een regelmatig tempo en blauw papier betekent langzaam lopen. Als je een rood papiertje omhoog houdt, stoppen ze. Probeer verschillende bewegingsvaardigheden zoals op de plaats lopen, marcheren of springen.

Een andere lijst van The Inspired Treehouse bevat goede suggesties voor andere spelletjes die je kunt spelen om een emotioneel of overweldigd kind te kalmeren tijdens een uitstapje. Je kunt die lijst hier vinden.

Zelfregulatie in de adolescentie

Naarmate je kind opgroeit, zul je het waarschijnlijk moeilijker vinden om zelfregulatievaardigheden te blijven stimuleren. De adolescentie is echter een cruciale periode voor de verdere ontwikkeling van deze vaardigheden, met name voor:

• Het volhouden van complexe langetermijnprojecten (bijv. je aanmelden voor de universiteit);
• Problemen oplossen om doelen te bereiken (bijv. omgaan met werk en op school blijven);
• Uitstellen van bevrediging om doelen te bereiken (bijv. geld sparen om een auto te kopen);
• Zelf-monitoring en zelf-belonende voortgang op doelen;
• Gedrag sturen op basis van toekomstige doelen en zorg voor anderen;
• Beslissingen nemen met een breed perspectief en compassie voor jezelf en anderen;
• Effectief omgaan met frustratie en verdriet;
• Hulp zoeken als stress onbeheersbaar is of als de situatie gevaarlijk is (Murray & Rosenbalm, 2017).

Om ervoor te zorgen dat je adolescenten ondersteunt bij het ontwikkelen van deze essentiële vaardigheden, zijn er drie belangrijke stappen die je kunt nemen:

1. Zelfregulatievaardigheden aanleren door ze zelf te modelleren, mogelijkheden te bieden om deze vaardigheden te oefenen, hun vooruitgang te volgen en te versterken en hen te coachen over hoe, waarom en wanneer ze hun vaardigheden moeten gebruiken;
2. Een warme, veilige en responsieve relatie bieden waarin adolescenten zich op hun gemak voelen om fouten te maken;
3. De omgeving zo inrichten dat de zelfregulatie van adolescenten gemakkelijker en beter beheersbaar wordt. Beperk de mogelijkheden voor risicogedrag, zorg voor positieve discipline, benadruk de natuurlijke gevolgen van slechte beslissingen en verminder de emotionele intensiteit van conflictsituaties (Murray & Rosenbalm, 2017).

De rol van zelfregulering in het onderwijs

Dit leidt tot een belangrijk punt: Kinderen bereiken een andere belangrijke fase in de ontwikkeling van zelfregulatie wanneer ze naar school gaan - en zelfregulatie wordt getest naarmate de school uitdagender wordt.

Hier komt de zelfregulerende leertheorie van Zimmerman weer om de hoek kijken. Onthoud dat er drie momenten zijn waarop zelfregulatie het leerproces kan helpen:

1. Voordat de leertaak wordt begonnen, kan de student de taak overwegen, doelen stellen en een plan ontwikkelen om de taak aan te pakken;
2. Tijdens de taak moet de student zijn eigen prestaties controleren en zien hoe goed zijn strategieën werken;
3. Na de taak kan de student terugkijken op zijn prestaties en bepalen wat goed werkte, wat niet werkte en wat er moet veranderen.

Zimmerman moedigt leerkrachten aan om de volgende drie dingen te doen om leerlingen te helpen zelfregulatie te blijven ontwikkelen:

• Geef studenten zo vaak mogelijk de keuze in taken, methoden of studiepartners;
• Geef studenten de kans om hun eigen werk te beoordelen en van hun fouten te leren;
• Besteed aandacht aan de overtuigingen van de leerling over zijn of haar eigen leercapaciteiten en reageer indien nodig met aanmoediging en ondersteuning (2002).

Strategieën, oefeningen en lesplannen voor studenten in de klas

Als je een leerkracht bent die geïnteresseerd is in het implementeren van meer technieken en strategieën voor het aanmoedigen van zelfregulatie in je klas, overweeg dan de bronnen en methoden die hieronder worden beschreven.

McGill Zelfregulatie Lesplannen

Deze bron van McGill University in Canada bevat verschillende nuttige lesplannen voor het opbouwen van zelfregulerende vaardigheden bij leerlingen, waaronder lessen over:

• Cognitieve emotieregulatie;
• Acceptatie;
• Zelfverwijt;
• Positief heroriënteren;
• Ruminatie;
• Heroriëntatie van planning;
• Catastroferen;
• Positieve herwaardering;
• Anderen de schuld geven;
• Dingen in perspectief plaatsen.

Competentiekader en -lessen voor college en carrière

De lesplannen voor zelfregulatie van het College & Career Competency Framework bevatten negen afzonderlijke lessen die je kunt gebruiken om je leerlingen te helpen hun vaardigheden verder te ontwikkelen. De lessen variëren in lengte van ongeveer 20 tot 40 minuten en kunnen naar behoefte worden aangepast.

De lessen omvatten:

1. Zelfregulatie definiëren;
2. Begrijp uw vermogen tot zelfregulering door de vragenlijst in te vullen;
3. Maak een plan;
4. Oefenen met een plan maken;
5. Monitor uw plan;
6. Veranderingen aanbrengen;
7. Reflecteren;
8. Ontbrekende onderdelen vinden;
9. Oefen zelfregulering.

Klik hier om het werkboek met de lessen te openen en te kopen. Het bevat de informatie die je nodig hebt om effectieve strategieën in te bouwen in je lesprogramma.

Klik hier voor een schat aan lesplannen, activiteiten en lezingen die je in je klas kunt implementeren.

Deze bron is afkomstig van Scott Carchedi van het School Social Work Network en bevat een studentenhandleiding en vier lesplannen:

1. Les over emotieregulatie: "Hoe warm of koud draait jouw emotionele 'motor'?";
2. Les over zelfkalmerende methoden: "Terugschakelen naar een lagere versnelling, met hulp van je lichaam";
3. Les over het herkaderen van gevoelens voordat je ernaar handelt: "Vertraag en kijk om je heen";
4. Les over conflictoplossing: "Vind de beste route naar je bestemming" (2013).

Voor elke les heb je toegang tot een lesplan en studentenactiviteit (of -activiteiten) via een Word-document en een studentenlezing via een PDF. Gebruik deze lessen om je leerlingen te helpen hun zelfregulatievaardigheden te verbeteren en pas ze zo nodig aan.

Zelfregulatie bij volwassenen

Hoewel er veel aandacht wordt besteed aan zelfregulatie bij kinderen en adolescenten omdat die vaardigheden zich dan ontwikkelen, is het ook belangrijk om zelfregulatie in gedachten te houden voor volwassenen.

Zelfregulering en navigeren op de werkplek

Zelfregulering is bijvoorbeeld erg belangrijk op de werkplek. Het weerhoudt je ervan om tegen je baas te schreeuwen als hij je op de zenuwen werkt, een collega te slaan die je onder de bus heeft gegooid, of je in te laten met goedaardiger maar nog steeds sociaal onacceptabel gedrag zoals in slaap vallen achter je bureau of iemands lunch stelen uit de koelkast op kantoor.

Mensen met goede zelfregulatievaardigheden zijn beter in staat om te navigeren op de werkplek, wat betekent dat ze beter in staat zijn om werk te krijgen en te houden en over het algemeen beter presteren dan hun minder goed gereguleerde collega's.

Om je te helpen je emoties op het werk effectief te beheersen (en ze ook buiten het werk op te bouwen), kun je deze tips proberen:

1. Doe ademhalingsoefeningen (zoals mindful ademen);
2. Eet gezond, drink veel water en beperk het alcoholgebruik;
3. Gebruik zelfhypnose om je stressniveau te verlagen en kalm te blijven;
4. Oefen regelmatig;
5. Slaap zeven tot acht uur per nacht;
6. Maak tijd voor plezier buiten het werk;
7. Lach vaker;
8. Breng tijd alleen door;
9. De balans tussen werk en privé beheren (Connelly, 2012).

Deze tips komen waarschijnlijk erg algemeen over, maar het is waar dat een over het algemeen gezond leven de sleutel is tot het verminderen van stress en het reserveren van energie voor zelfregulatie.

Lees verder voor meer specifieke tips over het ontwikkelen van je zelfregulatievaardigheden.

33 Vaardigheden en technieken om zelfregulatie te verbeteren

Er zijn veel tips die je kunt gebruiken om je zelfregulatievaardigheden te verbeteren. Als je het wilt proberen, lees dan deze technieken door en kies er een uit die je aanspreekt - en probeer hem dan uit.

Mindfulness

Door de vaardigheid van mindfulness te cultiveren, verbeter je je vermogen om je bewustzijn van moment tot moment te behouden, wat je weer helpt om bevrediging uit te stellen en je emoties te beheersen.

Onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness zeer effectief is om iemands bewuste controle over aandacht te vergroten, mensen te helpen negatieve emoties te reguleren en het executief functioneren te verbeteren (Cundic, 2018).

Cognitieve herwaardering

Deze strategie kan worden omschreven als een bewuste inspanning om je gedachtepatronen te veranderen. Dit is een van de belangrijkste doelen van cognitieve therapieën (bijv. cognitieve gedragstherapie of mindfulness-gebaseerde cognitieve gedragstherapie).

Om je cognitieve herwaarderingsvaardigheden op te bouwen, moet je werken aan het veranderen en herkaderen van je gedachten wanneer je een moeilijke situatie tegenkomt. Het aannemen van een meer adaptief perspectief op je situatie zal je helpen om de zon achter de wolken te vinden en je helpen om emotieregulatie te beheren en negatieve emoties op afstand te houden (Cundic, 2018).

Cognitieve zelfregulatie blijkt ook positief gecorreleerd te zijn met sociaal functioneren. Het gaat om de cognitieve vaardigheden die we gebruiken om verschillende leerprocessen te integreren, die ons ook helpen om onze persoonlijke doelen te ondersteunen.

8 manieren om zelfregulatie te verbeteren

Deze lijst komt van de Mind Tools website maar is ook te vinden in deze PDF van Course Hero. Het beschrijft acht methoden en strategieën om zelfregulatie op te bouwen:

1. Leiding geven en leven met integriteit: een goed rolmodel zijn, doen wat je zegt, een omgeving creëren waarin vertrouwen heerst en leven in overeenstemming met je waarden;
2. Openstaan voor verandering: jezelf uitdagen om op een ongecompliceerde en positieve manier met verandering om te gaan en werken aan het verbeteren van je vermogen om je aan te passen aan verschillende situaties terwijl je positief blijft;
3. Je triggers identificeren: een gevoel van zelfbewustzijn cultiveren dat je helpt te leren wat je sterke en zwakke punten zijn en wat je in een moeilijke gemoedstoestand kan brengen;
4. Zelfdiscipline beoefenen: initiatief nemen en volharden in het werken aan je doelen, zelfs als dat het laatste is waar je zin in hebt;
5. Negatieve gedachten herkaderen: werken aan je vermogen om een stap terug te nemen van je eigen gedachten en gevoelens, ze te analyseren en met positieve alternatieve gedachten te komen;
6. Kalm blijven onder druk: het hoofd koel houden door jezelf voor korte tijd mentaal of fysiek uit de situatie te halen en gebruik te maken van ontspanningstechnieken zoals diep ademhalen;
7. De gevolgen overwegen: stoppen en nadenken over de gevolgen van het toegeven aan "slecht" gedrag (bijv. wat is er in het verleden gebeurd, wat zal er nu waarschijnlijk gebeuren, wat kan dit gedrag teweegbrengen in termen van gevolgen op langere termijn);
8. In jezelf geloven: je self-efficacy vergroten door te werken aan je zelfvertrouwen, je te richten op de ervaringen in je leven waarin je geslaagd bent en je fouten in perspectief te houden. Kies ervoor om in je eigen kunnen te geloven en omring jezelf met positieve, ondersteunende mensen.

Zelfregulatiestrategieën: Methoden om mezelf te managen

Deze tabel van Jan Johnson bij Learning in Action Technologies geeft een overzicht van 23 strategieën die we kunnen gebruiken om onszelf te reguleren, zowel als individu als in een relatie.

De strategieën zijn onderverdeeld in twee groepen: "Positief of Neutraal" en "Negatief of Neutraal". Bekijk enkele voorbeelden in elke kolom en denk na over waar jouw meest gebruikte zelfregulerende leerstrategieën vallen op de grafiek.

Bijvoorbeeld, in het kwadrant linksboven ("Alleen gefocust, positief of neutraal"), omvatten de strategieën:

• Bewust ademen, ontspannen;
• Oefening;
• Beweging;
• Bewustwording van lichaamssensaties;
• Zorg voor mijn lichaam, voeding;
• Meditatie en gebed;
• Zelfexpressie: kunst, muziek, dans, schrijven, enz;
• Zorgzame, koesterende zelfpraat;
• Lachen, moppen vertellen;
• Positieve zelfpraat ("Ik kan het", "Ik ben voldoende" boodschappen);
• Ga naar binnen met intentionele verzorging van jezelf.

In de categorie "Relatie - focus op de ander, positief of neutraal" staan strategieën zoals:

• Op zoek naar dialoog en leren;
• Spelen met anderen;
• Humor delen;
• Bewegen naar de relatie om te leren (wederzijds onderzoek);
• Verlangen naar en/of beweging in de richting van samenwerking;
• Het opzettelijk eren of vieren van de ander/aandacht vragen voor de ander.

Tot slot omvatten de strategieën onder de categorie "Relatie - Focus op jezelf, positief of neutraal":

• Erkennen wat ik heb gezegd of gedaan en de waarheid daarin;
• Humor;
• Bewegen naar de relatie om te leren;
• Verlangen naar samenwerking;
• Onderzoek naar impact;
• Mezelf opzettelijk eren of vieren (een feestje bouwen).

Om de rest van deze strategieën te zien, klik hier (Als je op de link klikt, wordt de PDF gedownload).

Activiteiten en werkbladen voor het trainen van zelfregulatie (PDF's)

Als je een leraar, ouder of volwassene bent die met kinderen werkt, biedt deze sectie een aantal geweldige bronnen om jou en/of de kinderen onder je hoede te helpen meer zelfregulatie te ontwikkelen.

Zelfregulering in de klas

Dit werkblad is een handig hulpmiddel dat leerkrachten in de klas kunnen gebruiken. Het kan worden gebruikt om leerlingen te helpen hun zelfregulatieniveau te beoordelen en gebieden te vinden die voor verbetering vatbaar zijn.

De lijst bevat 23 eigenschappen en neigingen waarvan de studenten kunnen zeggen dat ze ze "altijd", "soms" of "niet zo veel" doen. Voor de volledige lijst kun je het werkblad hier bekijken, maar hieronder staan enkele voorbeelden:

• Neem deel aan kleine en grote groepsactiviteiten;
• Werk op tijd af;
• Blijf bij de les;
• Volg de regels en routines in de klas;
• Vraag op het juiste moment om hulp;
• Wacht op uw beurt;
• Spreek niet voor uw beurt.

Emotieregulatie vaardigheden

Deze hand-out kan nuttig zijn voor zowel volwassenen als oudere kinderen en tieners. Het beschrijft enkele van de belangrijkste strategieën en vaardigheden die je kunt toepassen om emoties onder controle te houden.

De hand-out behandelt vier belangrijke strategieën:

1. Tegengestelde actie: het tegenovergestelde doen van waar je zin in hebt;
2. De feiten controleren: terugkijken op je ervaringen om de feiten te achterhalen van wat er is gebeurd, zoals de gebeurtenis die een reactie teweegbracht, eventuele interpretaties of veronderstellingen die werden gemaakt en of de reactie overeenkwam met de intensiteit van de situatie;
3. P.L.E.A.S.E.: Dit acroniem staat voor "behandel lichamelijke ziekten (PL), eet gezond (E), vermijd stemmingsveranderende drugs (A), slaap goed (S) en beweeg (E)". Al deze gedragingen helpen je om je emoties onder controle te houden;
4. Aandacht besteden aan positieve gebeurtenissen: je richten op de positieve aspecten van een ervaring in plaats van de negatieve, proberen een positieve activiteit te ondernemen en jezelf open houden voor de goede dingen.

U kunt deze hand-out hier downloaden.

Meer bronnen, interventies en hulpmiddelen

Als je nog steeds hongerig bent naar meer informatie over zelfregulatie, dan zijn er heel veel bronnen beschikbaar over dit onderwerp. Bekijk de bronnen hieronder.

Zelfregulatiegrafiek

Naast de eerder genoemde werkbladen en hand-outs is er nog een handig hulpmiddel om met kinderen te gebruiken: de zelfregulatietabel.

Deze zelfregulatietabel kan door ouders en/of leerkrachten worden ingevuld, maar is gericht op het kind. Er staan 30 vaardigheden op die te maken hebben met emotieregulatie en de volwassene krijgt de opdracht om de prestaties van het kind op elk gebied te beoordelen op een vierpuntsschaal die loopt van "Bijna altijd" tot "Bijna nooit".

Al deze vaardigheden zijn belangrijk om in gedachten te houden, maar de vaardigheden die specifiek zijn voor zelfregulatie zijn onder andere:

• Staat anderen toe om hem/haar te troosten als hij/zij overstuur of onrustig is;
• Zelfreguleert wanneer u gespannen of overstuur bent;
• Zelfregulerend wanneer het energieniveau hoog is;
• Omgaan met plagen op een acceptabele manier;
• Heeft te maken met buitengesloten worden in een groep;
• Accepteert dat hij niet de eerste is bij een spel of activiteit;
• Accepteert verliezen in een wedstrijd zonder boos te worden;
• Zegt op een aanvaardbare manier "nee" tegen dingen die hij/zij niet wil doen;
• Accepteert "nee" zonder boos te worden;
• In staat om "Ik weet het niet" te zeggen;
• In staat om gesprekken op de juiste manier te beëindigen.

Je vindt de zelfregulatietabel en checklist op deze link.

De zones van zelfregulatie

Als je wat tijd besteedt aan het onderzoeken van zelfreguleringsliteratuur of met anderen over dit onderwerp praat, zul je zeker verwijzingen tegenkomen naar de Zones of Regulation.

Volgens ontwikkelaar Leah Kuypers is The Zones of Regulation een "systematische, cognitief-gedragsmatige benadering die wordt gebruikt om zelfregulatie aan te leren door alle verschillende manieren waarop we ons voelen en de staten van alertheid die we ervaren te categoriseren in vier concreet gekleurde zones" (Kuypers, n.d.).

Dit boek beschrijft het Zones of Regulation curriculum, inclusief lessen en activiteiten die je kunt gebruiken in de klas, in je praktijk of thuis.

In dit boek leer je meer over de vier zones:

• Rode zone: extreem verhoogde staat van alertheid en intense emoties (bijv. woede, boosheid, verwoesting, terreur);
• Gele zone: verhoogde staat van alertheid en verhoogde emoties (bijv. gekheid, stress, frustratie, "de wiebels"), maar met meer controle dan de Rode zone;
• Groene zone: kalme staat van alertheid en gereguleerde emoties (bijv. gelukkig, gefocust, tevreden, klaar om te leren);
• Blauwe zone: toestanden van lage alertheid en sombere gevoelens (bijv. verdrietig, ziek, moe, verveeld).

Als je het boek leest, leer je bovendien hoe je het Zones-model kunt toepassen om je kinderen, leerlingen of cliënten te helpen hun vaardigheden op het gebied van emotieregulatie op te bouwen.

Meer informatie over dit boek vind je hier.

Handboek zelfregulatie: Onderzoek, theorie en toepassingen

Voor een meer academische kijk op zelfregulatie kun je dit handboek eens proberen.

Dit boek van onderzoekers Kathleen D. Vohs en Roy F. Baumeister biedt een uitgebreide blik op de theorie van zelfregulatie, het onderzoek erachter en de manieren waarop het kan worden toegepast om de kwaliteit van leven te verbeteren. Het legt ook uit hoe zelfregulatie wordt ontwikkeld en gevormd door ervaringen, en hoe het zowel beïnvloedt als beïnvloed wordt door sociale relaties.

Hoofdstukken over zelfregulatie (bijv. verslaving, overeten, dwangmatige uitgaven, ADHD) onderzoeken wat er gebeurt als zelfregulatievaardigheden niet voldoende ontwikkeld zijn.

Als je een student, onderzoeker, academicus, hulpverlener of aspirant hulpverlener bent, zul je er geen spijt van krijgen je tijd en energie te investeren in het lezen van dit boek en jezelf vertrouwd te maken met dit belangrijke onderwerp.

Klik hier om het boek op Amazon te bekijken.

Bekijk voor nog meer leesvoer ons artikel met onze favoriete wetenschappelijk onderbouwde boeken over zelfcontrole en zelfregulatie voor praktische hulpmiddelen en diepere inzichten.

Als je anderen wilt begeleiden in het cultiveren van zelfcompassie en emotioneel welzijn, dan is ons Self-Compassion X© trainingsprogramma het juiste hulpmiddel voor jou. Het is ontworpen voor beoefenaars om overal te gebruiken en zit vol met kant-en-klare oefeningen.

Boodschap mee naar huis

De vaardigheden die betrokken zijn bij zelfregulatie zijn noodzakelijk om succes te boeken in het leven en om onze belangrijkste doelen te bereiken. Deze vaardigheden kunnen ook een grote invloed hebben op het algehele welzijn.

Zelfregulatie is echt een belangrijk onderwerp voor iedereen om over na te denken. Maar het is misschien nog belangrijker voor ouders en opvoeders om erover te leren, omdat het een belangrijke vaardigheid is voor kinderen om te ontwikkelen.

Wat vind jij van de zelfregulatietheorie? Wat zijn jouw strategieën om je eigen zelfregulatie te verbeteren? Wat zijn jouw strategieën om zelfregulatie bij kinderen te bevorderen?

Laat het ons weten in het commentaargedeelte hieronder. Als je meer wilt weten over een vergelijkbaar onderwerp, lees dan dit stuk over positieve denkwijzen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.