Zelfmotivatie uitgelegd + 100 manieren om jezelf te motiveren

De beste motivatie is zelfmotivatie.

Laten we, om dit punt aan te tonen, eens kijken naar twee scenario's die je waarschijnlijk wel eens hebt meegemaakt:

1. Je moet iets doen. Je bent er niet enthousiast of gepassioneerd over, maar je weet dat je het moet doen. Dit gevoel van verplichting motiveert je om hard te werken om de taak te voltooien;
2. Je hebt iets te doen. Je bent geïnteresseerd in je taak - misschien heb je deze taak zelfs voor jezelf toegewezen in plaats van dat je hem van iemand anders krijgt - en je steekt er graag tijd en moeite in om hem te voltooien.

In welk scenario ben je effectiever? In welk scenario ben je efficiënter? En in welk scenario voel je je het meest voldaan?

Ik durf te wedden dat je antwoord op elk van deze vragen scenario 2 is.

Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat iets doen omwille van jezelf en voor je eigen doeleinden waarschijnlijk meer voldoening, plezier en succes geeft dan iets doen om te voldoen aan externe normen of om anderen een plezier te doen.

Het gevoel dat wordt beschreven in scenario 2 is dat van zelfgemotiveerd zijn. Lees verder om meer te leren over zelfmotivatie en waarom het de meest effectieve vorm van motivatie is.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om bruikbare doelen te stellen en technieken onder de knie te krijgen om blijvende gedragsverandering te creëren.

Wat betekent zelfmotivatie?

Hierboven verkenden we een basisvoorbeeld van zelfmotivatie, maar hier volgt een beknopte definitie van het concept:

"Zelfmotivatie is, in zijn eenvoudigste vorm, de kracht die je drijft om dingen te doen".

(Vaardigheden die je nodig hebt, n.d.).

Het is de drive die je hebt om je doelen na te streven, moeite te doen voor zelfontwikkeling en persoonlijke voldoening te bereiken.

Het is belangrijk om hier op te merken dat zelfmotivatie over het algemeen wordt gedreven door intrinsieke motivatie, een soort motivatie die voortkomt uit het oprecht willen bereiken en het verlangen naar de inherente beloningen die daarmee gepaard gaan.

Zelfmotivatie kan ook worden gedreven door extrinsieke motivatie, de drang om iets te bereiken die voortkomt uit het willen van externe beloningen (zoals geld, macht, status of erkenning), hoewel het duidelijk is dat intrinsieke motivatie meestal een effectievere en bevredigendere drijfveer is.

Zelfmotivatie en emotionele intelligentie

Volgens Daniel Goleman, expert op het gebied van emotionele intelligentie, is zelfmotivatie een belangrijk onderdeel van emotionele intelligentie. Emotionele intelligentie is de maatstaf voor iemands vermogen om zijn of haar eigen emoties en die van andere mensen te herkennen en te beheersen.

De relevantie van zelfmotivatie voor emotionele intelligentie benadrukt de rol ervan in ons vermogen om onszelf te begrijpen, met anderen om te gaan en onze doelen te bereiken.

Goleman stelt dat er vier componenten van motivatie zijn:

1. Prestatiedrang, of de persoonlijke drang om te bereiken, te verbeteren en aan bepaalde normen te voldoen;
2. Toewijding aan je eigen persoonlijke doelen;
3. Initiatief, of de "bereidheid om te handelen naar aanleiding van kansen";
4. Optimisme, of de neiging om vooruit te kijken en door te zetten met het geloof dat je je doelen kunt bereiken (Skills You Need, n.d.).

3 Voorbeelden van zelfmotivatie

Zelfmotivatie is gemakkelijk te begrijpen als je enkele voorbeelden bekijkt die het contrasteren met andere soorten motivatie:

1. Een man die alleen maar naar zijn werk gaat om zijn rekeningen te betalen, zijn familie op afstand te houden en zijn baas een plezier te doen, is niet zelfgemotiveerd, terwijl een man die geen externe krachten nodig heeft om elke dag naar zijn werk te gaan en voldoening vindt in wat hij doet, wel zelfgemotiveerd is;
2. De leerling die alleen zijn huiswerk afmaakt omdat zijn ouders hem eraan herinneren of zeuren, of omdat ze hem huisarrest geven als hij zijn huiswerk niet af heeft, is niet zelfgemotiveerd, maar de leerling die zonder aansporing zijn huiswerk afmaakt omdat hij wil leren en slagen op school, is wel zelfgemotiveerd;
3. De vrouw die alleen naar de sportschool gaat als haar vriendinnen haar erheen slepen of omdat haar dokter erop hamert dat ze moet sporten om gezond te worden, is niet zelfgemotiveerd, maar de vrouw die graag beweegt zoals ze zich voelt en tijd inroostert in de sportschool, of iemand haar nu aanmoedigt of niet, is wel zelfgemotiveerd.

Zoals je kunt zien, heeft zelfmotivatie alles te maken met waar je motivatie vandaan komt; als je motivatie van binnenuit komt en je drijft om iets te bereiken om je eigen persoonlijke redenen, kan het worden beschouwd als zelfmotivatie.

Als je alleen gemotiveerd bent om aan de normen van iemand anders te voldoen en niet voor je eigen innerlijke voldoening, dan ben je waarschijnlijk niet zelfgemotiveerd.

Het is mogelijk om op sommige gebieden zelfgemotiveerd te zijn en op andere niet. Als de man uit het eerste voorbeeld bijvoorbeeld niet intern gemotiveerd is om naar zijn werk te gaan, maar wel tijd vrijmaakt voor zijn marathontraining, is hij niet zelfgemotiveerd op het gebied van werk, maar misschien wel op het gebied van hardlopen.

De psychologie van zelfmotivatie: Hoe zijn zelfredzaamheid en motivatie met elkaar verbonden?

Psycholoog Scott Geller loopt voorop in het onderzoek naar zelfmotivatie en hij legt uit dat er drie vragen zijn die je kunt gebruiken om te bepalen of jij (of iemand in je leven) zelfgemotiveerd bent:

1. Kun jij het?
2. Werkt het?
3. Is het de moeite waard?

Als je op elke vraag "ja" hebt geantwoord, ben je waarschijnlijk zelfgemotiveerd.

Als je gelooft dat je het kunt, heb je self-efficacy. Als je gelooft dat het zal werken, heb je response efficacy-geloof dat de actie die je onderneemt zal leiden tot het resultaat dat je wilt. En als je gelooft dat het de moeite waard is, heb je de kosten afgewogen tegen de gevolgen en besloten dat de gevolgen opwegen tegen de kosten (Geller, 2016).

Over consequenties gesproken, Geller beschouwt "consequenties" als een van de vier essentiële "C"-woorden die ten grondslag liggen aan zelfmotivatie:

1. Gevolgen: Om zelfgemotiveerd te zijn, moet je echt de consequenties willen die verbonden zijn aan de acties die je onderneemt in plaats van gewoon iets te doen om negatieve consequenties te vermijden;
2. Competentie: Als je alle drie bovenstaande vragen met "ja" beantwoordt, voel je je competent in je vermogen om dingen gedaan te krijgen;
3. Keuze: Een gevoel van autonomie over je acties moedigt zelfmotivatie aan;
4. Gemeenschap: Het hebben van sociale steun en connecties met anderen is cruciaal om je gemotiveerd te voelen en te geloven in jezelf en je kracht om iets te bereiken (Geller, 2016).

Veel van Geller's werk over zelfmotivatie is gebaseerd op het onderzoek van psycholoog en self-efficacy onderzoeker Albert Bandura. In 1981 zette Bandura de toon voor Geller's huidige conceptualisering van zelfmotivatie met deze beschrijving:

"Zelfmotivatie ... vereist persoonlijke normen waaraan je je prestaties kunt afmeten. Door zelfvoldoening afhankelijk te maken van een bepaald prestatieniveau, creëren individuen zelfstimulansen om te volharden in hun inspanningen totdat hun prestaties voldoen aan de interne normen. Zowel de verwachte voldoening voor het behalen van een bepaald niveau als de ontevredenheid over onvoldoende resultaten geven prikkels voor zelfsturende acties".

(Bandura & Schunk, 1981).

Uit dit citaat kun je opmaken waar de drie vragen van Geller vandaan komen. Geloven dat je het kunt, dat het zal werken en dat het de moeite waard is, zal je stimuleren om te voldoen aan de interne normen die je voor jezelf stelt.

We gaan hier dieper op in in De wetenschap van zelfacceptatie Masterclass©.

Het belang van zelfmotivatie

Zoals je waarschijnlijk al hebt geraden, is zelfmotivatie een belangrijk concept. Hoewel anderen tevreden stellen en voldoen aan externe normen ons zeker kunnen motiveren om dingen gedaan te krijgen, zijn dergelijke inspanningen niet bepaald liefdeswerk.

Met andere woorden, dingen doen omdat we het gevoel hebben dat we ze moeten doen of om een externe beloning te krijgen is in veel gevallen genoeg, maar het roept niet de passie op die nodig is om innovatie en uitmuntendheid te stimuleren.

Het is prima om externe bronnen te gebruiken om je op sommige gebieden te motiveren, maar het is minder waarschijnlijk dat externe motivatie je het gevoel geeft dat je persoonlijk vervuld bent en een diepere betekenis in je leven vindt.

Niet alleen doen we over het algemeen beter werk als we zelf gemotiveerd zijn, we kunnen ook beter omgaan met stress en zijn gewoon gelukkiger als we doen wat we willen doen.

Is zelfmotivatie een vaardigheid en kan het worden ontwikkeld door training?

Gezien de voordelen van zelfmotivatie zou je volgende vraag kunnen zijn: Kan ik meer zelfgemotiveerd worden?

Het antwoord is een duidelijk "ja".

Zelfmotivatie wordt gedreven door een aantal vaardigheden die je zelf in de hand hebt. Lees verder om te leren hoe u dit in uw voordeel kunt gebruiken.

12 tips en vaardigheden om jezelf vandaag te motiveren

De website Skills You Need somt zes essentiële vaardigheden op die de basis vormen van zelfmotivatie, en het zijn allemaal vaardigheden die je kunt ontwikkelen door volgehouden inspanningen:

1. Hoge maar realistische doelen stellen (bijv. SMART doelen);
2. Het juiste risiconiveau nemen;
3. Voortdurend op zoek naar feedback om erachter te komen hoe je je kunt verbeteren;
4. Toegewijd zijn aan persoonlijke en/of organisatorische doelen en er alles aan doen om ze te bereiken;
5. Actief op zoek gaan naar kansen en ze grijpen als ze zich voordoen;
6. In staat zijn om met tegenslagen om te gaan en ondanks obstakels je doelen blijven nastreven (d.w.z. veerkracht).

Verder zijn er zes dingen die je kunt doen om je zelfmotivatie op peil te houden:

1. Blijf leren en kennis vergaren (d.w.z. ontwikkel een liefde voor leren);
2. Breng tijd door met gemotiveerde, enthousiaste en ondersteunende mensen;
3. Cultiveer een positieve mindset en bouw aan je optimisme en veerkracht;
4. Identificeer je sterke en zwakke punten en werk eraan;
5. Voorkom uitstelgedrag en werk aan je timemanagementvaardigheden;
6. Zoek hulp als je die nodig hebt en wees bereid om anderen te helpen slagen (Skills You Need, n.d.).

14 Strategieën voor studenten om hun zelfmotivatie om te studeren te vergroten

Studenten zijn bijzonder geschikt om de vruchten te plukken van zelfmotivatie, maar het kan moeilijk zijn om zelfgemotiveerd te zijn in de huidige onderwijsomgeving.

Gelukkig zijn er een aantal dingen die je als leerkracht, ouder en volwassen mentor kunt doen om leerlingen te helpen zelfgemotiveerd te worden. Daarnaast zijn er veel strategieën die leerlingen zelf kunnen toepassen.

Hier volgen enkele ideeën om zelfmotivatie bij studenten aan te moedigen:

1. Bied studenten zoveel mogelijk autonomie en keuzevrijheid (geef studenten bijvoorbeeld een keuze in hun stoelindeling of een aantal opties voor hun afstudeerproject en implementeer probleemgestuurd leren);
2. Geef nuttige feedback, prijs hard werk en geef kritische feedback met woorden als "en" en "wat als" in plaats van "maar" om de competentie van studenten aan te moedigen;
3. Creëer een relatie van hoge kwaliteit met je leerlingen door oprechte interesse in hen te tonen, vriendelijk te zijn, flexibel te blijven, je te richten op het einddoel van leren en niet op te geven;
4. Moedig je leerlingen aan om na te denken, te schrijven en te bespreken hoe wat ze leren relevant is voor hun eigen leven (Ferlazzo, 2015).

En hier zijn enkele manieren waarop studenten hun eigen zelfmotivatie kunnen versterken:

5. Geef betekenis aan je studie en neem persoonlijk eigenaarschap over je kennis en leren;
6. Maak een plan: Breng je semester, je maand, je week en zelfs je dag in kaart;
7. Bouw een routine op en pas timemanagementvaardigheden toe om georganiseerder en productiever te worden;
8. Bepaal verschillende comfortabele studieomgevingen (ze moeten rustig zijn en weinig afleiding hebben);
9. Slaap voldoende, eet voedzaam en beweeg regelmatig om gezond te blijven;
10. Tem "tijdmonsters" zoals internet, videospelletjes of onproductieve tijd die je met vrienden doorbrengt;
11. Vermijd multitasking door één onderwerp of taak tegelijk te kiezen en daar al je aandacht op te richten;
12. Neem geplande - en welverdiende - pauzes om fris en gemotiveerd te blijven;
13. Maak contact met een ondersteunend systeem van vrienden en familie die je aanmoedigen om je best te doen;
14. Praat positief tegen jezelf (Buckle, 2013).

Hoe zelfmotivatie op de werkplek te bevorderen

Je vindt het misschien veel gemakkelijker om zelfmotivatie op het werk aan te moedigen dan op school.

Per slot van rekening is iedereen op het werk daar omdat hij of zij ervoor gekozen heeft daar te zijn, niet omdat de wet of de ouders dat van hem of haar eisen. Werknemers kunnen zeer uiteenlopende redenen hebben om op het werk te zijn, maar het is onwaarschijnlijk dat ze gedwongen werden om tegen hun wil voor hun specifieke organisatie te werken.

Als manager zijn er veel manieren om zelfmotivatie op de werkplek te bevorderen, zoals:

1. Geef uw werknemers één-op-één aandacht, feedback en erkenning;
2. Zorg ervoor dat uw werknemers mogelijkheden hebben om zich op een zinvolle manier te ontwikkelen en dat ze training en opleiding kunnen volgen;
3. Geef het voorbeeld in termen van toon, werkethiek en waarden. Wees een rolmodel voor positiviteit, optimisme en hard werken;
4. Creëer een stimulerende en motiverende cultuur die werknemers aanmoedigt om het beste van zichzelf te geven;
5. Bevorder socialisatie door teamwerk en teamgebaseerde activiteiten, projecten en evenementen;
6. Blijf zo transparant mogelijk en stel uzelf open voor vragen, zorgen en ideeën van uw werknemers. Voer een opendeurbeleid om ervoor te zorgen dat uw werknemers zich gehoord voelen (DeMers, 2015).

Schrijvers Nick Nanton en J.W. Dicks van Fast Company bieden nog een aantal strategieën om ervoor te zorgen dat zowel u als uw werknemers gemotiveerd blijven:

1. Verkoop je missie aan je team zoals je dat zou doen aan een investeerder. Zorg ervoor dat de mensen die aan die missie werken hem begrijpen en erin geloven;
2. Zorg voor een cultuur waarin elke medewerker een specifieke baan en een specifieke rol binnen de organisatie heeft, en geef ze de ruimte om te groeien en kansen om ambitieuze nieuwe ideeën te implementeren;
3. Richt je op het inspireren van je medewerkers in plaats van ze alleen maar te motiveren. Geïnspireerde medewerkers zullen van nature gemotiveerd zijn;
4. Toon je team erkenning en waardering voor het harde werk dat ze doen;
5. Deel je passie met je team en neem het voortouw door een positieve mindset te ontwikkelen en een positieve houding aan te nemen (2015).

Technieken om jezelf te motiveren op het werk

Je kunt ook controle nemen over je eigen zelfmotivatie op het werk. Enkele goede technieken om meer zelfgemotiveerd te worden op het werk zijn:

1. Werk vinden dat je interesseert (Dit is een belangrijke tip - het is veel gemakkelijker om gemotiveerd te zijn als je gepassioneerd bent over wat je doet en er volledig bij betrokken bent);
2. Vraag feedback aan je baas of collega's om te leren waar je je kunt verbeteren en om je rol duidelijker te maken;
3. Leer een nieuwe vaardigheid die relevant is voor uw rol (of uw gewenste rol);
4. Vraag om opslag. Financiële prikkels worden over het algemeen beschouwd als extrinsieke motivatie, maar als je tevreden bent met je functie, kan betaald krijgen wat je denkt dat je waard bent erg motiverend zijn;
5. Herinner jezelf aan je "waarom", de reden waarom je het werk doet dat je doet. Als je zinvol werk doet, is de kans groter dat je voldoening vindt en gemotiveerd blijft;
6. Doe vrijwilligerswerk voor anderen (dit is vooral nuttig als je moeite hebt met het definiëren van je "waarom");
7. Neem vakantie om jezelf toe te staan om uit te rusten, op te laden en fris en klaar om te werken terug te komen (Stahl, 2016).

Onderzoek naar zelfmotivatie

Het onderzoek naar zelfmotivatie verduidelijkt de vitale rol ervan in het bereiken van onze doelen. Bekijk hieronder de bevindingen over twee belangrijke en gerelateerde onderwerpen.

Zelfdiscipline en zelfmotivatie

Hoewel zelfdiscipline en zelfmotivatie twee verschillende concepten zijn, is zelfdiscipline essentieel om zelfmotivatie te behouden. Het is niet genoeg om gemotiveerd te zijn - om je doelen te bereiken moet je zelfmotivatie koppelen aan zelfdiscipline.

Een onderzoek onder online leerlingen toonde aan dat, ook al kunnen ze allemaal als zelfgemotiveerd worden beschouwd (omdat ze allemaal een vrijwillige cursus volgen met als doel te leren), degenen met zelfdiscipline de meeste kans hadden om te slagen.

Degenen met een hoge zelfdiscipline vertoonden een hogere competentie aan het einde van de cursus, vervulden meer externe taken en waren effectiever in het bereiken van hun doelen (Gorbunovs, Kapenieks, & Cakula, 2016).

Zelfmotivatie en gewichtsverlies

Vaak is zelfmotivatie een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies. Onderzoek naar het verband tussen de twee is vrij duidelijk.

In verschillende onderzoeken ontdekten onderzoekers dat deelnemers die meer autonome steun en zelfbepaalde motivatie rapporteerden, effectiever waren in het verliezen van gewicht, meer kans hadden om het gewicht langer vast te houden en positiever waren over hun reis om af te vallen (Teixeira, Silva, Mata, Palmeira, & Markland, 2012).

Als we onze eigen redenen hebben om gewicht te willen verliezen - en deze redenen zijn gebaseerd op persoonlijke voldoening in plaats van op het voldoen aan externe normen - is de kans op succes veel groter.

16 Activiteiten, oefeningen en werkbladen voor zelfmotivatie (PDF's)

Als je op zoek bent naar meer specifieke en praktische manieren om je zelfmotivatie te verbeteren, zul je blij zijn om te weten dat er heel veel hulpmiddelen voor je zijn.

Bekijk de activiteiten, oefeningen en werkbladen hieronder om manieren te vinden om je zelfmotivatie te verbeteren. Of deel deze bronnen met je cliënten om hen te helpen zelfgemotiveerd te worden.

Snelle en gemakkelijke motivatie technieken

Sommige technieken en oefeningen zijn moeilijker dan andere. Als je op zoek bent naar een snelle en gemakkelijke oefening of activiteit om je zelfmotivatie een boost te geven, probeer deze dan eens:

1. Luister naar motiverende muziek, zoals:
   a. Bill Conti's Gonna Fly Now;
   b. Push it to the Limit van Paul Engemann;
   c. Queen's We Will Rock You;
   d. Danger Zone van Kenny Loggins;
   e. ACDC's Thunderstruck.
2. Bekijk een motiverende film, zoals:
   a. Forrest Gump;
   b. The Pursuit of Happyness;
   c. Life is Beautiful;
   d. Rain Man;
   e. The Family Man.
3. Lees motivatieverhogende boeken van auteurs als:
   a. Napoleon Hill;
   b. Brian Tracy;
   c. Tony Robbins;
   d. Jim Rohn (Mueller, 2012).

Sterker Motiverende Technieken

Als je technieken met wat meer kracht nodig hebt, kun je deze proberen:

• Stel verstandig gekozen en zeer persoonlijke doelen waar je graag naartoe wilt werken;
• Plan beloningen voor jezelf wanneer je je doelen bereikt (of wanneer je stappen zet in de richting van je doelen, voor de grotere doelen);
• Visualiseer jezelf hoe je deze doelen bereikt en vervult;
• Maak een visiebord met je doelen, doelstellingen en dromen in gedachten en hang het ergens op waar je het vaak zult zien;
• Besteed aandacht aan je "hiërarchie van behoeften" (à la Abraham Maslow) en zorg ervoor dat je voldoet aan je behoeften op een lager niveau (waaronder fysiologische behoeften zoals eten en slapen, veiligheidsbehoeften, sociale behoeften en behoeften aan waardering);
• Overweeg het gebruik van Neuro-Linguïstisch Programmeren (NLP), de studie die neurologie, taal en programmering met elkaar verbindt om menselijke ervaringen en motivatie te begrijpen;
• Stel je voor wat er zou kunnen gebeuren als je je doelen bereikt, maar ook wat er zou kunnen gebeuren als je je doelen niet bereikt;
• Gebruik dingen waarin je geïnteresseerd bent en stimuleer je nieuwsgierigheid bij het stellen en nastreven van je doelen;
• Doe een toezegging aan iemand of iets om ervoor te zorgen dat je toekomstige zelf het moeilijk vindt om plannen te veranderen of dingen uit te stellen (Mueller, 2012).

Zelfmotivatie werkboek (PDF)

Dit werkboek is een uitstekende bron voor iedereen die zelfmotivatie wil ontwikkelen.

Het bevat 23 pagina's met informatie over zelfmotivatie, activiteiten en oefeningen om je te helpen de drive in jezelf te vinden die nodig is om je doelen te bereiken.

U vindt secties zoals:

• Wat maakt mensen zelfgemotiveerd?
• Gebrek aan energie of zelfmotivatie?
• Beslissingen nemen;
• Maak geen excuses;
• Wees duidelijk over uw beslissingen;
• De drie beslissingen die je leven zullen bepalen;
• Het NAC Concept van Pijn en Plezier;
• Transformeer jezelf.

Houd er rekening mee dat je je moet registreren op www.plr.me om dit werkboek te downloaden. Je kunt hier meer gratis motivatiehulpmiddelen en werkbladen vinden.

Oefenen: Zelfvertrouwen opbouwen

Het opbouwen van zelfeffectiviteit is een van de beste manieren om je zelfmotivatie te ontwikkelen. Het klinkt misschien moeilijk of ingewikkeld, maar er zijn drie eenvoudige activiteiten die je kunt doen om je op weg te helpen:

1. Zorg voor vroeg succes door activiteiten of stappen te kiezen waarvan je weet dat je ze kunt uitvoeren;
2. Kijk hoe anderen slagen in de activiteit die je wilt proberen - dit is vooral effectief als de persoon die je observeert op je lijkt en/of dicht bij je staat;
3. Zoek een ondersteunende stem, zoals een coach, counselor, vriendelijke manager of mentor om je aan te moedigen en feedback te geven (Mantell, 2012).

SMART doelen stellen

Zoals eerder gezegd, is het stellen van SMART-doelen een geweldige manier om je zelfmotivatie te verbeteren.

Wanneer je deze doelen stelt, zorg er dan voor dat ze:

• Specifiek;
• Meetbaar;
• Haalbaar;
• Realistisch;
• Tijdig.

Doelen voor jezelf stellen is een van de beste dingen die je kunt doen om een basis te leggen voor zelfmotivatie. En als je doelen SMART zijn, is de kans veel groter dat je jezelf gemakkelijk kunt motiveren.

Gemotiveerd raken om te veranderen

Deze PDF van het Texas Christian University's Institute of Behavior Research biedt veel nuttige hand-outs en werkbladen over motivatie, samen met enkele instructies voor het gebruik ervan en suggesties voor het implementeren van veranderingsgerichte counseling en coaching (Bartholomew, Dansereau, & Simpson, 2006).

Het is onderverdeeld in vier delen:

1. Motivatie 101;
2. De kunst van zelfmotivatie;
3. Gemotiveerd blijven;
4. Het een tweede natuur maken.

Alle vier de delen bevatten geweldige bronnen, maar de sectie Kunst van zelfmotivatie bevat een aantal echt nuttige hand-outs en werkbladen, waaronder:

• Hand-out Motivatie en verandering (pagina 28);
• Een kritische blik - Voor- en nadelen (pagina 29);
• Doellogboek (pagina 30).

Sommige van de bronnen in deze PDF zijn gericht op mensen die herstellende zijn van een verslaving, maar het is gemakkelijk genoeg om ze te veranderen en aan te passen voor meer algemeen gebruik.

Klik hier om toegang te krijgen tot deze 63 pagina's tellende bron.

5 Meditaties om zelfmotivatie te bevorderen

Meditatie kan een geweldige manier zijn om je zelfmotivatie op peil te houden.

Probeer deze meditaties om gemotiveerd te blijven:

• Mountain Refuge's Meditatie voor zelfmotivatie(geleide meditatie van20 minuten van Meditainment);
• Meditatie om uitstelgedrag te stoppen (geleide meditatie van Jason Stephenson van ongeveer een half uur);

Quizzen, vragenlijsten en testen over zelfmotivatie

Er zijn verschillende leuke quizzen en vragenlijsten die je kunt gebruiken om je niveau van zelfmotivatie te onderzoeken. Het zijn niet allemaal strenge en gevalideerde instrumenten, maar dat betekent niet dat ze niet nuttig kunnen zijn.

Zelfmotivatie quiz van Richard Step

Je kunt deze snelle vijf-minuten-quiz van Richard Step vinden op deze link. Hij bevat 45 vragen die beoordeeld worden op een driepuntsschaal (met Zelden, Misschien en Veel als de drie opties).

Je kunt de cursus volgen met een focus op je leven in het algemeen, of je kunt je richten op een van de volgende gebieden:

• Academische vakken en schoolwerk;
• Zakelijk eigendom;
• Carrièregroei en verandering;
• Creativiteit;
• Ondernemerschap en zelfstandig ondernemerschap;
• Geloof en spiritualiteit;
• Gezinsleven;
• Fitness en gezondheid;
• Vriendschappen;
• Toekomstvisie;
• Doelen stellen en bereiken;
• Andere mensen helpen;
• Hobby's en hobby's;
• "Ik werd gevraagd om de test te doen";
• Gewoon voor de lol of uit nieuwsgierigheid;
• Leiderschap en management;
• Levensdoel en passies;
• Huwelijk en relaties
• Geld en rijkdom;
• Psychologisch onderzoek;
• Pensioen en nalatenschap
• Zelfontdekking en ontwikkeling;
• Winkelen en uitgeven;
• Succes;
• Anderen onderwijzen en trainen;
• Teamwerk en teambuilding;
• Traumaherstel.

De resultaten van deze quiz helpen je te bepalen wat jou drijft en wat jouw belangrijkste drijfveren zijn.

Motivatie Stijl Quiz

Als je wilt weten op welk type stimulans jij het meest reageert, kan deze quiz van Martha Beck op Oprah.com je helpen. De quiz bevat slechts 10 vragen met elk vijf antwoordmogelijkheden, dus het is een snelle en gemakkelijke manier om jouw motivatiestijl te ontdekken.

Je resultaten worden weergegeven via een score op de vijf verschillende motivatortypen:

• Verbinding;
• Invloed;
• Prestatie;
• Verlichting;
• Beveiliging.

Scores kunnen variëren van 1 tot 10, waarbij een hogere score aangeeft dat iets een grotere motivator voor je is. Alles met een score van 6 of hoger kan worden beschouwd als een van je belangrijkste motivatoren, terwijl alles onder de 3 slechts minimaal belangrijk is. Je belangrijkste motivatiestijl is de component met de hoogste score.

Samen met je scores zie je beschrijvingen van elke motivatiestijl om een idee te krijgen van wat jouw "type" is.

De zelfmotivatie-inventaris

Voor een iets meer wetenschappelijk onderbouwde schaal van zelfmotivatie kun je de Self-Motivation Inventory overwegen. Deze inventaris helpt je te bepalen wat je niveau van zelfmotivatie is en of je meer gedreven wordt door interne of externe motivatoren.

Het bevat 30 items die beoordeeld worden op een schaal van 1 (minder waar) tot 5 (meer waar), afhankelijk van hoe goed je vindt dat elk item jou beschrijft.

Enkele voorbeelden zijn:

• Ik denk er vaak aan hoe goed ik me zal voelen als ik heb bereikt wat ik van plan was te doen;
• Als mij wordt gevraagd wat mij motiveert om te slagen, zou ik zeggen dat de belangrijkste factor een gevoel van persoonlijke voldoening is, dat ik alles heb gegeven en mijn best heb gedaan;
• Als ik denk aan de beloning voor het doen van iets, is het eerste waar ik aan denk het gevoel van voldoening of prestatie;
• Bij verschillende gelegenheden heb ik mezelf een consequentie gegeven voor het nemen van een slechte of minder optimale beslissing. Als ik er bijvoorbeeld voor kies om een extra portie dessert te eten, zeg ik tegen mezelf dat ik 10 minuten extra moet trainen in de sportschool;
• Zelfs als iets me enigszins nerveus of ongemakkelijk laat voelen, heb ik meestal niet veel moeite om mezelf ertoe te zetten het te doen.

Als je alle 30 vragen hebt beantwoord, tel je de antwoorden bij elkaar op voor je totaalscore. Uw score plaatst u in een van de volgende categorieën:

1. Totaal Score 113-150: zeer zelfgemotiveerd;
2. Totale score 75-112: enigszins zelfgemotiveerd;
3. Totaal Score 38-74: licht gemotiveerd (misschien op één of twee gebieden, maar niet over het geheel);
4. Totale score 0-37: helemaal niet zelf gemotiveerd (meer extern gemotiveerd).

Deze inventaris is ontwikkeld door Milana Leshinsky en Larina Kase en is te vinden op deze link.

Apps voor het verhogen van zelfmotivatie

Als je je hebt voorgenomen om meer zelfgemotiveerd te worden en naar je doelen toe te werken, dan kunnen deze zeven smartphone apps je helpen om te beginnen en om je motivatie vast te houden:

1. DayOneApp: Met deze journaling app kun je foto's, lokale weergegevens en geolocatie toevoegen aan elke journaling entry (iOS en Android);
2. MyFitnessPal: Deze op voedsel en beweging gerichte app helpt bij het bepalen van de calorieën en de algehele voeding van het voedsel dat je eet en registreert je lichaamsbeweging (iOS en Android);
3. Headout: Deze app deelt spannende, last-minute aanbiedingen voor leuke ervaringen, waaronder activiteiten, evenementen en rondleidingen in de buurt. Zorg ervoor dat je naast al het werk ook tijd vrijmaakt voor rust en ontspanning (iOS en Android);
4. Coach.me: Deze app fungeert als een soort digitale coach door krachtige vragen te stellen die je helpen je verlangens te verfijnen, doelen te stellen en onbevangen en op koers te blijven (iOS en Android) (Boss, 2016).

Populaire podcasts over zelfmotivatie

Als je een fan bent van podcasts, zul je blij zijn om te weten dat er veel motivatiegerelateerde podcasts beschikbaar zijn.

Hier volgt een greep uit de podcasts die over dit onderwerp gaan:

• De dagelijkse boost: De beste dagelijkse motivatie(website);
• De toevallige creatieveling(website);
• Inspire Nation-Daily Inspiration, Motivation, Meditation(website);
• De School van Grootheid met Lewis Howes(website);
• Cortex(website);
• De Tony Robbins Podcast(website);
• Gelukkiger met Gretchen Rubin(website);
• Voorbij de To Do-lijst - Persoonlijke productiviteitsperspectieven(website);
• De Charlene Show(website);
• De Ziglar Show - Inspireren tot je ware prestaties(website);
• Moedig Zelfvertrouwen(website).

Bekijk andere geweldige podcasts die gericht zijn op het verbeteren van je motivatie op https://player.fm/.

22 Quotes en berichten om zelfmotivatie aan te wakkeren

Soms heb je gewoon een snelle boost nodig om jezelf te motiveren, en citaten zijn een geweldige manier om de piek in motivatie te krijgen die je nodig hebt. In deze lijst staan 17 citaten die verzameld zijn door Lydia Sweatt (2016). Lees deze citaten en berichten de volgende keer dat je een gebrek aan motivatie hebt.

"De enige keer dat je faalt is als je valt en blijft liggen."

Aberjhani

"De meeste mensen kunnen zichzelf motiveren om dingen te doen door simpelweg te weten dat die dingen gedaan moeten worden. Maar ik niet. Voor mij is motivatie een vreselijk, eng spel waarbij ik mezelf probeer te dwingen iets te doen terwijl ik actief vermijd het te doen. Als ik win, moet ik iets doen wat ik niet wil doen. En als ik verlies, ben ik een stap dichter bij het verpesten van mijn hele leven. En ik weet nooit of ik ga winnen of verliezen tot de laatste seconde."

Allie Brosh

"Kies altijd de toekomst boven het verleden. Wat doen we nu?"

Brian Tracy

"Jij bent je meester. Alleen jij hebt de sleutels om de innerlijke sloten te openen."

Amit Ray

"Geloof in jezelf! Heb vertrouwen in je capaciteiten! Zonder een nederig maar redelijk vertrouwen in je eigen krachten kun je niet succesvol of gelukkig zijn."

Norman Vincent Peale

"Als je het kunt dromen, kun je het doen."

Walt Disney

"Waar een wil is, is een weg. Als er een kans is van één op een miljoen dat je iets kunt doen, wat dan ook, om te voorkomen dat wat je wilt eindigt, doe het dan. Wrik de deur open of, als het nodig is, zet je voet in die deur en houd hem open."

Pauline Kael

"Wacht niet; de tijd zal nooit 'precies goed' zijn. Begin waar je staat, en werk met de hulpmiddelen die je tot je beschikking hebt, en betere hulpmiddelen zul je gaandeweg vinden."

George Herbert

"Druk vooruit. Stop niet, blijf niet hangen in je reis, maar streef naar het doel dat voor je ligt."

George Whitefield

"De toekomst behoort toe aan degenen die geloven in de schoonheid van hun dromen."

Eleanor Roosevelt

"Streef naar de maan. Als je mist, raak je misschien een ster."

W. Clement Stone

"Kijk niet naar de klok; doe wat de klok doet. Ga door."

Sam Levenson

"Er zullen obstakels zijn. Er zullen twijfelaars zijn. Er zullen fouten worden gemaakt. Maar met hard werken zijn er geen grenzen."

Michael Phelps

"Houd je ogen op de sterren gericht en je voeten op de grond."

Theodoor Roosevelt

"We streven boven het doel uit om het doel te raken."

Ralph Waldo Emerson

"Een manier om het momentum vast te houden is om steeds grotere doelen te hebben."

Michael Korda

"Verander je leven vandaag. Gok niet op de toekomst, maar handel nu, zonder uitstel."

Simone de Beauvoir

"Je kunt de persoon die nooit opgeeft gewoon niet verslaan."

Babe Ruth

"Begin waar je bent. Gebruik wat je hebt. Doe wat je kunt."

Arthur Ashe

"Waarom zou je je dromen blijven najagen? Omdat de blik op de gezichten van de mensen die zeiden dat je het niet kon ... onbetaalbaar zal zijn."

Kevin Ngo

"Geef nooit op, want dat is precies de plaats en het moment waarop het tij zal keren."

Harriet Beecher Stow

6 Afbeeldingen om zelfmotivatie te inspireren

Soms kan een motiverende poster, meme of afbeelding ook wonderen doen voor je zelfmotivatie. Hieronder vind je zes van mijn favoriete motivatiegerelateerde afbeeldingen. (Afbeeldingen die niet Creative Commons zijn, zijn toegankelijk via de links).

Het klassieke verkeersbord

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar deze afbeelding heeft iets dat me aanspreekt: de blauwe lucht en wolken, de hoek die ons aanmoedigt om omhoog te kijken en "Motivation" in grote letters. Om de een of andere reden werkt het gewoon!

Als ik naar deze afbeelding kijk, denk ik aan het leven als een reis en motivatie als een belangrijk onderdeel van die reis. Als we onze volgende bestemming willen bereiken, moeten we er moeite voor doen. En als we dat doen, is het zien van dat grote verkeersbord dat ons verwelkomt vaak al genoeg beloning.

Ja, ik kan het

Het Yes I Can-beeld wijst er ook op dat de beste motivatie zelfmotivatie is; zoals we in dit stuk hebben geleerd, is dat echt zo. Als we gemotiveerd zijn om onze eigen interne redenen en toegewijd zijn om onze doelen te bereiken voor persoonlijke voldoening in plaats van te voldoen aan de normen van anderen, is de kans groter dat we slagen.

Soms hebben we alleen een snelle herinnering nodig: "Ja, ik kan het! Houd deze afbeelding bij de hand, vooral als je werkt aan een bijzonder uitdagend doel, en het kan je de motivatieboost geven die je nodig hebt om op koers te blijven.

Ik kan gisteren niet veranderen, maar vandaag wel

De boodschap van deze afbeelding is zo'n belangrijk punt om te onthouden, vooral voor degenen onder ons die worstelen met het achterlaten van het verleden waar het hoort: in het verleden.

Het kan maar al te gemakkelijk zijn om stil te staan bij ervaringen uit het verleden, fouten die je hebt gemaakt en wegen die je had moeten inslaan. Dat draagt echter niet bij aan het verbeteren van je huidige toestand. Het is goed om na te denken over wat je heeft gebracht tot waar je nu bent, maar je zorgen, schaamte, verlegenheid en zelftwijfel gebaseerd op je verleden laten binnensluipen in je heden is een zeker recept voor mislukking.

Vergeet niet dat gisteren voorbij is - je kunt het niet veranderen, dus het heeft geen zin om erover na te denken. Neem je geleerde lessen en pas ze toe op iets wat je wel kunt veranderen: vandaag.

Wat het belangrijkst is, is hoe je jezelf ziet

Dit is nog zo'n klassieker op het gebied van zelfmotivatie en eigenwaarde, waarschijnlijk omdat er een katje in voorkomt. Kittens zorgen voor populaire afbeeldingen.

Behalve dat het schattig is, brengt het ook een belangrijk punt over: Het belangrijkste is het beeld dat je van jezelf hebt. Wat andere mensen denken doet er meestal niet toe. Het is wat je denkt en voelt over jezelf dat je gedrag bepaalt.

Als je gemotiveerd wilt blijven en je doelen op lange termijn wilt bereiken, zorg er dan voor dat je werkt aan je gevoel van eigenwaarde en zelfeffectiviteit. Zie het beste in jezelf wanneer je in de spiegel kijkt, en je zult ervoor zorgen dat het beste in jezelf is wat je manifesteert door middel van je acties.

(On)mogelijk

Dit opwindende (en mogelijk angstopwekkende) beeld herinnert ons eraan dat wat onmogelijk lijkt, soms heel goed mogelijk is. Natuurlijk zijn sommige dingen echt onmogelijk, gebaseerd op dingen als zwaartekracht en natuurwetten, maar daar gaat dit beeld niet over. Het gaat over dingen die onmogelijk lijken totdat je ze echt probeert.

Daag jezelf uit om iets te proberen dat onmogelijk lijkt en doe minstens één goede poging. Je kunt verrast zijn door het resultaat.

Maak je geen zorgen, je hebt dit

Deze meme is zowel schattig als motiverend. Met een kleine egel in een zegevierende houding is dit een geweldige afbeelding als je zelfmotivatie nodig hebt in combinatie met luchtigheid en humor. Het kan soms een oppepper geven die simpelweg niet gevonden kan worden in meer plechtige inspirerende citaten.

Als je naar het schattige egeltje kijkt en tegen jezelf zegt: "Dit kan je!", kan dat genoeg zijn om jezelf in de juiste stemming te brengen om een nieuwe uitdaging met enthousiasme en een glimlach aan te gaan.

15 aanbevolen films om jezelf te motiveren

Als je een cinefiel bent, vind je films misschien een goede bron van motivatie.

Als dat het geval is, is deze lijst met 15 motiverende films (samen met de films hierboven) misschien genoeg om je een oppepper te geven:

• To Kill a Mockingbird (1962);
• De Shawshank Redemption (1994);
• Queen of Katwe (2016);
• Apollo 13 (1995);
• De koningin (2006);
• 42 (2013);
• Leeuw (2016);
• Southpaw (2015);
• De Afrikaanse koningin (1951);
• Dangal (2016);
• Field of Dreams (1989);
• Mijn leven als courgette (2016);
• De fijnste uren (2016);
• Opnieuw beginnen (2013);
• Sing Street (2016).

Om beschrijvingen van de motiverende kracht van deze films te zien, lees hier het artikel van Samuel R. Murrian (2017).

TED Talks, toespraken en video's over zelfmotivatie

Heb je geen tijd voor een lange speelfilm? Dat geeft niet! Er zijn ook talloze geweldige TED Talks en YouTube-video's over zelfmotivatie. Bekijk een van de onderstaande video's voor meer informatie over zelfmotivatie:

7 Boeken over zelfmotivatie

Natuurlijk is er altijd nog de ouderwetse optie om meer te leren over zelfmotivatie: lezen.

Bekijk deze uitstekende boeken over zelfmotivatie als je een diepgaande blik op het onderwerp wilt:

• Waarom we doen wat we doen: Understanding Self-Motivation door Edward L. Deci en Richard Flaste(Amazon);
• Het handboek voor zelfmotivatie van Jim Cathcart(Amazon);
• Zelftheorieën: Hun rol in motivatie, persoonlijkheid en ontwikkeling door Carol Dweck(Amazon);
• Het Motivatie Manifest door Brendon Burchard(Amazon);
• The Motivation Myth: How High Achievers Really Set Themsel Up to Win door Jeff Haden(Amazon);
• Geen excuses! De kracht van zelfdiscipline door Brian Tracy(Amazon);
• Het zelfgedreven kind: The Science and Sense of Giving Your Kids More Control Over Their Lives door William Stixrud en Ned Johnson(Amazon).

Boodschap mee naar huis

In dit stuk hebben we besproken wat zelfmotivatie is, hoe het past in soortgelijke concepten in de psychologie, hoe je het bij jezelf kunt stimuleren en hoe je het bij anderen kunt aanmoedigen.

Het is mogelijk om je zelfmotivatie te verhogen en daarmee je productiviteit en succes. Hopelijk heeft dit artikel je wat technieken en hulpmiddelen gegeven om dit te bereiken.

Hoe kijk jij aan tegen zelfmotivatie? Wat werkt het beste voor jou? Word je meer gemotiveerd door externe beloningen of door interne drijfveren? Heb je gemerkt dat je motivatie verschilt in verschillende gebieden van het leven? Laat ons weten wat jij ervan vindt in de commentaren.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.