4 Beste zelfkalmerende technieken en strategieën voor volwassenen

Zelfkalmeren is een emotieregulatiestrategie die wordt gebruikt om het evenwicht te herstellen na een schokkende gebeurtenis.

De meesten van ons zijn bekend met het kalmeren van anderen als ze overstuur of bang zijn, vooral als we kinderen hebben. Maar wanneer we als volwassenen getriggerd worden, is het moeilijk om potentieel ontwrichtende emoties zoals woede, angst en verdriet te reguleren, vooral in een openbare ruimte zoals de werkplek.

Inadequate zelfkalmerende strategieën kunnen ook intieme relaties verstoren wanneer er misverstanden of conflicten ontstaan.

In dit artikel bespreken we zelfkalmerende gedragingen en technieken die helpen om verstorende emoties te reguleren en de geestelijke gezondheid ten goede komen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om het mededogen en de vriendelijkheid die je jezelf toont te vergroten en geven je de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer mededogen te tonen voor zichzelf.

Wat is zelfhulp volgens de psychologie?

Zelfkalmeren helpt om lichamelijke systemen te resetten na een acute stressreactie en de homeostase te herstellen. Alle mensen hebben rust nodig na een schok of na een trauma of verstoring. Veel voorkomend zelfkalmerende gedrag is bijvoorbeeld grijpen naar een alcoholisch drankje of een bak ijs. Dit soort kalmerend gedrag kan echter extra problemen veroorzaken.

Soms zijn er geen andere mensen om de sociale steun te geven die nodig is. Vaardigheden om jezelf te kalmeren zijn heel belangrijk, hoewel het niet gemakkelijk is om ze te oefenen wanneer ze het meest nodig zijn. Vaak kan tijdelijke overweldiging ons vermogen om keuzes te maken en positief zelfkalmerend gedrag te vertonen verminderen.

Een blik op zelfhulp in DBT

Dialectische Gedragstherapie (DBT) is een van de derde generatie gedragstherapieën met wortels in de Cognitieve Gedragstherapie traditie en op mindfulness gebaseerde interventies. Oorspronkelijk werd DBT ontwikkeld om mensen te ondersteunen die zeer intense emoties voelen, vooral mensen met de diagnose Emotionally Unstable Personality Disorder (voorheen bekend als Borderline Personality Disorder) (Linehan e.a., 2006).

DBT wordt in toenemende mate gebruikt als interventie voor de behandeling van emotionele ontregeling die betrokken kan zijn bij een scala aan geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder depressie, bipolaire stoornis, eetstoornissen en drugsmisbruik, maar ook levenscrises zoals stress, burn-out, rouw en trauma.

Een DBT-therapeut rust cliënten uit met vaardigheden in radicale acceptatie, distress tolerance en zelfkalmerende technieken (McKay, Wood, & Brantley, 2019). Het doel is om de cliënt te informeren over de functionaliteit van hun oude manieren om om te gaan met emotionele ontregeling, zoals middelenmisbruik, eetbuien of sociale terugtrekking.

In principe wordt de cliënt aangemoedigd om te accepteren dat zijn oude copingmethoden op dat moment de beste manier waren om diep verontrustende emoties te reguleren. Verdriettolerantie aanleren houdt in dat je zelfkalmerende technieken leert waarmee je emoties kunt reguleren zonder toevlucht te nemen tot zelfvernietigend gedrag.

Een manier om cliënten te helpen zelfkalmerende vaardigheden te verwerven is hen te vragen een zelfkalmerende doos of gereedschapskist te maken.

Gewoonlijk bevat een zelfkalmerende doos voorwerpen of herinneringen om alle vijf zintuigen te kalmeren: troostende geuren zoals geurkaarsen, essentiële oliën of bodylotion; aangename smaken zoals kruidenthee of favoriete snacks; kalmerende dingen om aan te raken zoals een favoriete trui, omslagdoek of stressbal; troostende aanblikken zoals foto's van geliefden, huisdieren of favoriete plaatsen; en kalmerende geluiden zoals een favoriet muziekstuk of een geleide meditatietrack.

Cliënten kunnen zelfs een mobiele zelfkalmerende toolkit maken om bij zich te dragen, zoals beschreven in de onderstaande video Therapy in Nutshell.

Is zelf kalmeren goed voor de geestelijke gezondheid?

Velen van ons weten uit directe persoonlijke ervaring dat vaardigheden om jezelf te kalmeren essentieel zijn voor de geestelijke gezondheid. Als we door iets getriggerd worden en een sterke emotionele reactie ervaren, is het normaal om dit onmiddellijk te counteren met een kalmerende ervaring, bij voorkeur in het gezelschap van een vertrouwd persoon, om het leed te verzachten en het evenwicht te herstellen.

Hoewel veel onderzoeken de effecten van interactieve verzachting tussen mensen hebben onderzocht, zoals knuffelen, huid-op-huidcontact, massage en seksuele intimiteit (Uvnäs-Moberg, Handlin, & Petersson, 2015), hebben maar heel weinig onderzoeken de effecten van zelfkalmerende technieken onderzocht.

Fysiek contact met andere mensen verhoogt onze oxytocinespiegel en verlaagt onze stressniveaus (Uvnäs-Moberg et al., 2015). Dit heeft diepe wortels in onze ervaring om als baby en in onze kindertijd gekalmeerd te worden (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen, & Uvnäs-Moberg, 2001). Voor meer uitleg over de wortels van interactief kalmeren in de baby- en kindertijd, bekijk de korte video van School of Life hieronder.

Dreisoerner et al. (2021) voerden een gerandomiseerde controlestudie uit om te beoordelen of zelfkalmerende aanraking en geknuffeld worden verschillende effecten hadden op de stressrespons.

Dit onderzoek werd uitgevoerd in de context van de wereldwijde COVID-19 pandemie, die resulteerde in een wijdverspreid isolement voor veel mensen; traditionele bronnen van interactieve ontspanning waren vaak niet beschikbaar. De onderzoekers waren erop gebrand om zelfkalmerende technieken te identificeren die zouden kunnen helpen bij het verlichten van stress tijdens isolatie en quarantaine.

Ze ontdekten dat zowel zelfkalmerende aanrakingen (in dit onderzoek kozen de meeste deelnemers ervoor om hun rechterhand op hun hart te leggen en hun linkerhand op hun buik terwijl ze zich concentreerden op het stijgen en dalen van de adem) als het ontvangen van een knuffel van een andere persoon even effectief waren om stressniveaus te verlagen.

Als andere mensen niet beschikbaar zijn om te knuffelen, kunnen zelfkalmerende aanrakingen een bron van broodnodige troost en geruststelling zijn. Voor verdere instructies over deze praktijk, zie de video in het gedeelte "Hoe zelfkalmerende aanraking aan te leren en aan te moedigen" hieronder.

10 Voorbeelden van zelfherstellend gedrag

Sommige zelfkalmerende gedragingen van volwassenen kunnen leiden tot andere problemen, zoals alcohol drinken, emotioneel eten, tv kijken, dwangmatig gamen of surfen op het internet.

Deze kunnen effectief zijn op de korte termijn, maar kunnen het gevolg zijn van ervaringsvermijding die leidt tot problemen op de langere termijn.

In plaats daarvan zouden cliënten aangemoedigd moeten worden om een van de volgende gedragingen te gaan volgen wanneer uitdagingen in het leven hen dreigen te overweldigen:

1. Verander de omgeving

Verander, indien mogelijk, een paar minuten van omgeving. Ga naar buiten en concentreer je op groen of zoek een rustgevende ruimte binnen met een prettig uitzicht of een aangename sfeer.

2. Rek vijf minuten om geblokkeerde energie te verplaatsen

Vaak reageert ons lichaam na verontrustend nieuws of een schok door te bevriezen en raakt de energie geblokkeerd. Een paar eenvoudige draaibewegingen van de romp, draaien van de nek of buigingen van de heup om de tenen aan te raken kunnen helpen om vastzittende energie te verplaatsen.

3. Neem een warme douche of bad

Verwen jezelf met een verzachtende body wash of bubbels en een frisse, zachte handdoek na afloop.

4. Kalmerende beelden

Zoek rustgevende dingen om naar te kijken, zoals een brandende kaars, zacht licht, foto's van dierbaren, favoriete plaatsen, of misschien wat ingelijste inspirerende veerkracht quotes of affirmaties.

5. Rustgevende muziek

Luister naar favoriete nummers die een kalmerend effect hebben of naar een van de vele ontspannende muziekvideo's voor stressverlichting die online beschikbaar zijn.

6. Kalmerende geuren

Creëer aangename geuren met behulp van een verstuiver van essentiële oliën, een geurkaars of wierook. Probeer ook eens geparfumeerde handlotion.

7. Zelfcompassie

Spreek hardop medelevend tegen jezelf. Praat tegen jezelf zoals een goede vriend zou doen. Geef jezelf de genade om uit balans te zijn en de ruimte om gewoon te zijn zoals je bent voor een tijdje.

3 Zelf kalmerende copingvaardigheden voor angst

Cliënten kunnen de volgende zelfkalmerende oefeningen proberen om hun angst te verminderen. Meer vaardigheden om met angst om te gaan en werkbladen zijn te vinden in de sectie met werkbladen van dit artikel.

1. Gericht ademhalen

Adem langzamer uit dan je inademt om je angst snel te verminderen. In de onderstaande video legt Dr. Rangan Chaterjee uit hoe de 3-4-5 ademhalingstechniek werkt.

Adem gewoon 3 tellen in, 4 tellen inhouden en 5 tellen uitademen.

2. Zelfkalmerende aanraking

Probeer zelfkalmerende aanraking, zoals aanbevolen door Dreisoerner et al. (2021). Leg je rechterhand op je hart en je linkerhand op je buik en richt je aandacht op het stijgen en dalen van de adem. Je kunt ook de oefeningen proberen die Dr. Peter Levine aanbeveelt in de video hieronder. Andere oefeningen worden aangeboden in de sectie werkbladen.

3. Mindful lopen

Raak geaard door je lichaam mindful te bewegen. Probeer een korte wandeling van 15 minuten met ontzag, bij voorkeur in de natuur of een mooi park of tuin, waarbij je met alle vijf zintuigen aandachtig de omgeving in je opneemt.

Ontzag is een krachtig verheffende en kalmerende emotie van verwondering die stressfactoren relativeert en de vitaliteit verhoogt (Bai et al., 2021). Je kunt de Mindful Awe Walk video hieronder bekijken als leidraad.

Hoe zelfhulp onderwijzen en aanmoedigen

Somatisch therapeut Dr. Peter Levine ontwikkelde een benadering van traumatherapie die ' somatic experiencing' wordt genoemd en die inhoudt dat cliënten tijdens de therapie praktische technieken leren om zichzelf te kalmeren.

In de korte video hieronder beschrijft en laat Dr. Levine zelfkalmerende technieken zien waarbij aanraking wordt gebruikt om het lichaam als een veilige container te zien en de huid als een veilige grens.

Deze krachtige en toch eenvoudige zelfkalmerende technieken kunnen worden gemodelleerd aan cliënten in counseling of psychotherapie.

Deze oefening wordt volledig beschreven in ons Self-Soothing Touch werkblad.

4 Beste technieken en strategieën voor volwassenen

De volgende technieken maken allemaal gebruik van zelfkalmerende aanraking om het oxytocineniveau te verhogen en de stressrespons snel en effectief te verlagen.

1. Cortisol zelfmassage

Yoga therapeute Elaine Oyang demonstreert haar korte zelfmassage van de nek, schouders en handen, gevolgd door een goede shake-out, om spanning los te laten die vaak in het hoofdgebied wordt vastgehouden en die hoofdpijn, hersenmist en vermoeidheid kan veroorzaken, vooral als je lange uren aan het beeldscherm werkt.

Volg haar begeleiding in de instructievideo hieronder.

2. Tikken

Tappen is een zelfkalmerende methode die wordt gebruikt door de emotional freedom technique (EFT), waarbij lichtjes op acupressuurpunten op verschillende delen van het lichaam wordt getikt.

EFT Tapping verlaagt het cortisolniveau in het lichaam en helpt bij het reguleren van andere stressindicatoren, zoals hartslag, ademhaling en lichaamstemperatuur (Bach et al., 2019).

Bekijk de onderstaande video voor meer instructies.

3. Vlinderknuffel

De vlinderknuffeltechniek combineert tikken met gerichte ademhaling en positieve affirmaties, zoals "Ik ben veilig en geborgen" of "Ik ben geliefd", en is een uitstekende aardingstechniek die overal gebruikt kan worden.

Bekijk de onderstaande instructievideo voor meer informatie.

4. Havening

Havening is een emotieregulatietechniek met wortels in de neurowetenschappen. Het is een korte interventie (Thandi et al., 2015) die gebruik maakt van de Havening Touch.

Dit kan worden gedaan door een geregistreerde behandelaar of door zelfhulp. Voor verdere instructies over wat havening is en hoe je havening kunt gebruiken om jezelf te kalmeren, zie de video hieronder. Het is gemakkelijk toe te passen en heeft een aantal voordelen.

7 Activiteiten, oefeningen en werkbladen

De oefeningen in deze sectie worden allemaal uitgelegd op onze gratis werkbladen. Al deze activiteiten hebben hun wortels in DBT en de somatische ervaringsbenadering van traumatherapie.

1. Probeer ons gratis Countdown to Calmness werkblad om te aarden door dingen radicaal te accepteren zoals ze zijn, met behulp van mindfulness van de vijf zintuigen.
2. Probeer ons gratis werkblad Noticing Physical Comfort om te leren hoe je jezelf kunt kalmeren door je meer bewust te worden van comfortabele lichamelijke sensaties.
3. Probeer de oefening in ons gratis werkblad Kalmerende adem, waarin adem en aanraking worden gebruikt om lichaam en geest tot rust te brengen.
4. Probeer het maken van vocale geluiden en trillingen om jezelf te kalmeren door overtollige energie te ontladen na een schok of schokkende gebeurtenis. Download hier ons gratis werkblad De Voo-klank.
5. Ons gratis Shake It Off werkblad beschrijft een oefening die het lichaam in contact brengt met het trillende gevoel dat door een stressvolle gebeurtenis wordt veroorzaakt om troost te bieden en het systeem tot rust te laten komen.
6. Ons gratis werkblad Radicale Acceptatie beschrijft een DBT-oefening die kan helpen bij het kalmeren van heftige emoties door te erkennen dat gevoelens niet gecontroleerd kunnen worden. Leer in plaats daarvan dit gebrek aan controle te accepteren en kies ervoor om bedachtzaam te reageren. Op deze manier kun je intense emoties ervaren zonder te proberen de situatie te veranderen of te controleren.
7. Download ons gratis Recalling Being Yourself werkblad dat gronding biedt door je te herinneren hoe je je comfortabel voelt in je eigen huid.

Meditatie gebruiken om jezelf te kalmeren: 3 ideeën

Meditatie is een contemplatieve beoefening die kan helpen bij het reguleren van verontrustende emoties, zelfs als deze slechts 10 minuten per keer wordt beoefend. Deze drie geleide meditatieoefeningen zijn nuttig voor cliënten die het moeilijk vinden om de tijd te vinden om een les of cursus te volgen.

Elke oefening is een effectieve stressmanagementtechniek die wordt ondersteund door de wetenschap.

1. Mindful zelfkalmerende meditatie

Mindfulness is niet voor niets een groot modewoord geworden in de wereld van gezondheid en welzijn. Regelmatige mindfulnessoefeningen kunnen de hersenen opnieuw bedraden om de executieve functie te verbeteren, waardoor de reactiviteit afneemt (Shapiro, 2020).

Uit een recente meta-analyse van op mindfulness gebaseerde programma's en hun effecten op de geestelijke gezondheid (Galante et al., 2021) bleek dat mindfulness het welzijn van de meeste volwassenen in niet-klinische gemeenschapsomgevingen verbetert en vooral gunstig kan zijn voor mensen die extreme levensstress ervaren.

Probeer de meditatie in de video hieronder. Het richt zich op mindful kalmeren en duurt slechts 10 minuten.

2. Meditatie voor zelfcompassie

Mensen die aan zelfcompassie doen hebben minder kans op depressie en angst dan mensen die strenger voor zichzelf zijn (Neff, 2011).

Probeer de korte zelfcompassie-meditatie van 10 minuten in de video hieronder om de kalmerende effecten van aardig zijn voor jezelf te waarderen.

3. Liefdevolle meditatie

Lovingkindness meditatie is een krachtige zelfkalmerende oefening omdat het gaat om het activeren van delen van de hersenen die geassocieerd worden met vreugde en vrede (Bodhi, 2005; Salzberg, 2002). Kijk voor meer informatie naar ons artikel over Loving-Kindness Meditatie, dat vier meditatiescripts bevat, of de geleide 10-minuten meditatie in de video hieronder.

Bronnen van PositivePsychology.com

Als je meer wilt leren over mindfulness, bekijk dan ons Mindfulness X-programma, dat een uitgebreid mindfulness-trainingspakket van acht sessies biedt op basis van wetenschappelijk onderzoek. De cursus bevat video's, werkbladen, oefeningen en dia's en kan onder je eigen naam worden gegeven.

Als je anderen wilt begeleiden in het cultiveren van zelfcompassie en emotioneel welzijn, dan is ons Self-Compassion X© trainingsprogramma het juiste hulpmiddel voor jou. Het is ontworpen voor beoefenaars om overal te gebruiken en zit vol met kant-en-klare oefeningen.

Tot slot, als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen zelfcompassie te ontwikkelen, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde zelfcompassie-instrumenten voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen een vriendelijkere en meer voedende relatie met zichzelf te creëren.

Boodschap mee naar huis

Terwijl de meesten van ons bekend zijn met het kalmeren van anderen als ze het moeilijk hebben, is het kalmeren van onszelf iets wat velen van ons moeilijk vinden. Toch zijn vaardigheden om jezelf te kalmeren essentieel voor zelfregulatie en geestelijke gezondheid van volwassenen.

Onderzoek naar zelfkalmerende technieken voor volwassenen is een relatief nieuw gebied, maar er zijn een aantal interventies die steeds meer aandacht krijgen van onderzoekers uit de psychologie en neurowetenschappen, waaronder havening, DBT en somatische ervaringstechnieken.

Hoe goed we ons ook een weg banen door het leven en hoe goed we ook psychologisch onderlegd zijn, van tijd tot tijd worden we getroffen door schokkende en onverwachte gebeurtenissen. In deze tijden van verlies of plotselinge verandering is het essentieel om toegang te hebben tot zelfkalmerende technieken.

Voor onze cliënten kunnen technieken om zichzelf te kalmeren helpen om te gaan met gebeurtenissen in het leven tussen de therapie- en begeleidingssessies door, vooral voor degenen die een trauma hebben meegemaakt of worstelen met verslaving.

Zelfkalmerende vaardigheden zijn de sleutel tot de emotionele regulatie waar veel van onze cliënten naar op zoek zijn. We hopen dat je de bronnen in dit artikel nuttig vindt.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.