17 Zelfbeheersingsoefeningen om zelfbeheersing op te bouwen

Elke dag hebben we te maken met afleiding, concentratieproblemen en doen we ons best om niet uit te stellen.

Of we nu proberen te studeren voor een toets, afvallen, een slechte gewoonte afleren of naar een toekomstig doel toewerken, wilskracht speelt altijd een rol.

Dus waarom blijven sommige mensen zoveel beter volhouden dan anderen? Wat is hun geheim en hoe kun jij leren om meer zelfdiscipline te cultiveren?

Dit artikel behandelt de theorie over zelfdiscipline en de evolutie van het concept, om enkele van je meest gestelde vragen over wilskracht te beantwoorden.

Lees verder om meer te leren over de technieken, vaardigheden en activiteiten die je kunnen helpen om een betere zelfdiscipline op te bouwen en meer controle te krijgen over je dagelijks leven.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om productiever en efficiënter te worden.

Wat is zelfdiscipline theorie?

Wat is zelfdiscipline en hoe werkt het? Velen van ons hebben het gevoel dat we er niet genoeg van hebben of willen het verbeteren, maar kunnen we het ontwikkelen? Laten we beginnen met een definitie van zelfdiscipline en wat dieper ingaan op de theorie erachter.

Zelfdiscipline definiëren

In de psychologische literatuur wordt zelfdiscipline vaak zelfcontrole of wilskracht genoemd: "inspannende regulatie van het zelf door het zelf" (Duckworth, 2011, p. 2639). We zullen de termen in dit artikel door elkaar gebruiken.

Het wordt ook gedefinieerd als "het vermogen om voorbedachte rade reacties te onderdrukken ten dienste van een hoger doel... en dat een dergelijke keuze niet automatisch is maar eerder een bewuste inspanning vereist" (Duckworth & Seligman, 2006, p. 199).

De American Psychological Association geeft een mooi overzicht van enkele belangrijke kenmerken van zelfdiscipline die door psychologen zijn gebruikt (Metcalfe & Mischel, 1999; Tangney, Baumeister, & Boone, 2004; Moffitt et al., 2011):

• Het vermogen om een impulsieve reactie die onze toewijding tenietdoet de kop in te drukken
• Het vermogen om bevrediging uit te stellen, om verleidingen op de korte termijn te weerstaan zodat we doelen op de langere termijn kunnen bereiken.
• Het vermogen om een "koel" in plaats van een "heet" emotioneel gedragssysteem te gebruiken

Zelfdiscipline theorie

Er zijn veel verschillende theorieën over hoe zelfdiscipline werkt en hoe we er gebruik van kunnen maken om onze doelen te bereiken.

Uitputting van het ego

Een van de meest onderbouwde wilskrachttheorieën gaat over ego depletion: het idee dat wilskracht beperkt is en we vertrouwen op een eindig reservoir van mentale bronnen om verleidingen te weerstaan (Baumeister, Bratslavsky, Muraven, & Tice, 1998; Muraven & Baumeister, 2000; Gino, Schweitzer, Mead, & Ariely, 2011).

Volgens deze theorie gebruiken we dagelijks wilskracht om drang te weerstaan en onszelf onder druk te zetten, totdat deze middelen opraken of uitgeput raken.

Stel dat we onszelf ervan hebben weerhouden om 's ochtends tegen een collega te schreeuwen, dat we 's middags om 15.00 uur fruit hebben gekozen in plaats van chocolade en dat we ons hebben ingehouden van de broodjes voor het avondeten. Deze theorie zou dergelijke handelingen zien als uitputtende gebeurtenissen. Aan het einde ervan hebben we theoretisch minder mentale middelen om weerstand te bieden aan voortdurende drang. We slaan dan misschien de sportschool over in onze 'verzwakte staat' of nemen een taxi naar huis in plaats van te lopen.

Ondersteuning voor de ego-uitputtingstheorie

Vroege empirische ondersteuning voor de ego depletion theorie was onder andere het beroemde 'cookie' experiment van Baumeister et al. (1998). In dit onderzoek werd deelnemers gevraagd om te kiezen tussen het eten van koekjes of radijsjes. Raad eens welke van de twee meer wilskracht vereiste?

Daarna kregen ze een puzzel om op te lossen - een onoplosbare puzzel, maar dat wisten ze niet - om te kijken welke groep deelnemers het langer volhield. Zoals de onderzoekers hadden voorspeld, hielden degenen die koekjes hadden gegeten het 11 minuten langer vol dan degenen die ze hadden weerstaan.

Enkele interessante, maar nu weerlegde, uitbreidingen op deze theorie waren onder andere het idee dat wilskracht gerelateerd was aan de glucosetoevoer van ons lichaam. Het oorspronkelijke idee was dat wanneer de suikerspiegel daalde, ook onze zelfdiscipline daalde (Donohoe & Benton, 1999, 2000; Gailliot & Baumeister, 2007).

Bewijs van het tegendeel

Sinds het begin van de jaren '90 hebben onderzoekers andere bevindingen gepresenteerd die de geldigheid van de ego-depletietheorie van Baumeister et al. (1998) in twijfel trekken. In plaats van te vertrouwen op een eindige voorraad wilskracht, is er bewijs dat onze houding en overtuigingen een matigende invloed kunnen hebben op onze zelfdiscipline (Muraven & Slessareva, 2003; Muraven, Gagné, & Rosman, 2008; Job, Walton, Bernecker, & Dweck, 2013).

Muraven en Slessareva (2003) toonden aan dat 'uitgeputte' deelnemers lagere zelfbeheersingsmiddelen konden compenseren door een hogere motivatie, en zelfs even goed presteerden als niet-uitgeputte deelnemers met een hoge motivatie.

En zoals de auteurs zo treffend beschrijven, kan dit "helpen verklaren waarom mensen, wanneer ze uitgeput zijn, de controle verliezen over hun eetlust maar niet over hun humeur" (Muraven & Slessareva, 2003, p. 906).

Een ander onderzoek toonde aan dat deelnemers die geloofden dat zelfcontrole overvloedig en onbeperkt was, hoge wilskrachtprestaties hadden, zowel met als zonder glucoseboost (Job et al., 2013). Deelnemers die geloofden in eindige en gemakkelijk uitgeputte wilskracht presteerden echter slecht op experimentele taken naarmate er meer van hun zelfcontrole werd gevraagd.

Zowel motivatie als zelfcontrole zijn essentiële onderdelen van zelfcontrole (Muraven & Slessareva, 2003).

Veelgestelde vragen over zelfdiscipline

Nu we hebben uitgelegd wat zelfdiscipline is, gaan we in op waarom het belangrijk is en hoe je het zou kunnen verbeteren.

Dit is wat het onderzoek zegt.

Waarom is zelfdiscipline belangrijk?

Wilskracht helpt ons om weerstand te bieden aan kortetermijndrang en impulsen om doelen op de langere termijn na te streven. Als je bijvoorbeeld spaart voor een auto, kan het oefenen van zelfcontrole over impulsaankopen je helpen om makkelijker en sneller te sparen.

Het vroege marshmallow-experiment van Mischel en Ebbesen (1970) was een van de eerste onderzoeken naar uitgestelde bevrediging en gaf aanleiding tot een golf van latere onderzoeken die zelfdiscipline in verband brachten met succes.

Een paar decennia later volgden onderzoekers de studenten van het marshmallow-experiment op en ontdekten dat degenen die bevrediging konden uitstellen naar verhouding betere academische prestaties en hogere onderwijsprestaties hadden dan degenen die dat niet konden (Shoda, Mischel, & Peake, 1990).

Dit komt overeen met latere bevindingen die aantoonden dat zelfbeheersing een significantere positieve invloed heeft op academisch succes dan cognitieve intelligentie en dat studenten met meer zelfbeheersing betere cijfers, aanwezigheid op school en testresultaten hadden (Duckworth & Seligman, 2006).

Onderzoeksresultaten wijzen ook op de rol die zelfcontrole kan spelen:

• Minder risico op obesitas - deels te wijten aan een betere impulscontrole en het vermogen om bevrediging uit te stellen (Tsukayama, Toomey, Faith, & Duckworth, 2010)
• Betere spier- en aerobe conditie (Kinnunen, Suihko, Hankonen, Absetz, & Jallinoja, 2012)
• Lagere kans op risicovol of crimineel gedrag (King, Fleming, Monahan, & Catalano, 2011; Ford & Blumenstein, 2012)
• Grotere beroeps- en carrièreprestaties in termen van inkomen en werktevredenheid (Converse, Piccone, & Tocci, 2014).

4 belangrijke technieken en vaardigheden die we moeten kennen

Hoe kunnen we meer zelfcontrole ontwikkelen? Laten we eens kijken naar een aantal technieken die nuttig kunnen zijn.

1. Ontwikkel je zelfbewustzijn

Hoeveel verleidingen denk je dat je elke dag weerstaat?

Het is onmogelijk om dat te weten, omdat de meeste van onze beslissingen onbewust worden genomen. Door beter in de gaten te houden wanneer, waar en hoe we zelfcontrole uitoefenen, kunnen we beginnen ons gedrag een beetje beter te beheersen.

Ben je bijvoorbeeld wel eens naar de supermarkt gegaan terwijl je echt honger had? Zo ja, dan is de kans groot dat je wat meer impulsaankopen hebt gedaan dan wanneer je met een volle maag zou zijn gegaan. Zelfbewustzijn heeft veel voordelen. Je bewust zijn van wat we doen wanneer we het doen is de eerste stap naar het maken van betere beslissingen en het weerstaan van beslissingen die ons op de lange termijn niet helpen.

Om te beginnen kunnen we proberen om verleidingen te herkennen en te vermijden, door ze te vermijden of door onszelf ervan af te leiden (Metcalfe & Mischel, 1999).

2. Geloof in wilskracht

De overtuigingen die we hebben over wilskracht kunnen ons vermogen om zelfcontrole uit te oefenen beïnvloeden (Job et al., 2013).

Door zelfdiscipline te zien als een onbeperkte bron, waren deelnemers in staat om dezelfde mate van wilskracht uit te oefenen na een uitputtende taak als ervoor, wat de impact aantoont die onze overtuigingen kunnen hebben op onze acties (Job et al., 2013).

Dit suggereert dat jij en ik hetzelfde kunnen doen. Door ervoor te kiezen om zelfcontrole niet te zien als een uitputbare bron, kunnen we misschien iets van de motivatie vinden die we nodig hebben om, in ieder geval milde gevallen van, ego-uitputting te overwinnen (Vohs, Baumeister, & Schmeichel, 2012).

3. Regelmatige lichaamsbeweging

Je kunt je zelfbeheersing ook verbeteren door er simpelweg aan te werken. Studenten die twee maanden lang aan een trainingsprogramma deelnamen, vertoonden aanzienlijk verbeterd zelfregulerend gedrag (Oaten & Cheng, 2006). Door regelmatige lichaamsbeweging, wat op zich al herhaalde uitingen van wilskracht vereiste, presteerden de deelnemers beter dan de groep die niet trainde bij zelfregulerende visuele volgopdrachten.

Ze rapporteerden ook positieve toenames en verbeteringen in andere domeinen die te maken hebben met zelfdiscipline: emotionele controle, uitgaven, studiegewoonten, aanwezigheid bij afspraken, gezond eten en huishoudelijke taken. Tegelijkertijd rapporteerden ze significante verminderingen in ervaren stress en ongezonde gewoonten, zoals roken en cafeïnegebruik (Oaten & Cheng, 2006).

4. Implementatie intentie

Het beoefenen van de implementatie-intentie techniek kan je helpen om je zelfcontrole te verbeteren, slechte gewoontes te doorbreken en ongewenst gedrag te veranderen (Gollwitzer, 1999). De methode bestaat uit het maken van een als-dan plan dat specificeert wanneer, waar en hoe je zult handelen om een doel te bereiken.

Het is aangetoond dat implementatie-intentie de kans op het bereiken van doelen vergroot door ons te helpen de kloof tussen onze doelintenties en ons gedrag te overbruggen (Gollwitzer & Brandstaetter, 1997). Door concrete doelen te identificeren en ons eraan te committeren en vervolgens het precieze doelgerichte gedrag te specificeren dat we gaan vertonen, helpen we om dit gedrag meer automatisch te maken als het zover is.

In het volgende gedeelte geven we je een inleiding tot een implementatie-intentie-oefening.

Een blik op zelfdiscipline bij kinderen

We hebben gehoord van de marshmallowstudie van Mischel en Ebbesen (1970) (lees anders ons artikel over uitgestelde bevrediging ), maar wat weten we nog meer over zelfdiscipline bij kinderen?

Hier volgt een overzicht van enkele belangrijke onderzoeksresultaten tot nu toe (Makin, 2013):

• In 1972 toonde de invloedrijke marshmallowstudie aan dat kinderen gemiddeld 6 minuten wachtten voordat ze een marshmallow aten die voor hun neus werd neergelegd, ondanks dat ze te horen kregen dat ze twee marshmallows konden eten als ze 15 minuten wachtten. Kinderen die bevrediging langer uitstelden, deden dit door de marshmallow te verstoppen of door zichzelf af te leiden.
• Bijna tien jaar later werd een soortgelijk experiment uitgevoerd op duiven door onderzoekers Grosch en Neuringer (1981). Duiven die zichzelf konden afleiden tijdens de wachttijd waren meer geneigd om zelfcontrole uit te oefenen door te wachten op het voedsel van hun voorkeur in plaats van meteen een minderwaardig voedsel te eten (Vanderveldt, Oliveira, & Green, 2016).
• Bijna 16 jaar na de marshmallowstudie bleken de kinderen met uitgestelde bevrediging uit het experiment betere academische successen, SAT-scores en sociale en emotionele competentie te hebben dan de kinderen met weinig zelfdiscipline (Shoda e.a., 1990).
• In 2005 suggereerden onderzoekers dat kinderen de impact van tegenstrijdige mentale toestanden op hun gedrag pas begrijpen als ze minstens zeven jaar oud zijn (Choe, Keil, & Bloom, 2005). Onderzoekers suggereren dat dit misschien komt doordat ze alleen gedrag kunnen observeren dat overeenkomt met een van hun verlangens (Wellman, 1990).
• Het vermogen van kinderen om bevrediging uit te stellen op de leeftijd van 4 jaar is in verband gebracht met hun risico op overgewicht op de leeftijd van 11 jaar (Seeyave e.a., 2009).
• Hersenbeeldvormend onderzoek van de oorspronkelijke deelnemers aan de marshmallowstudie op middelbare leeftijd toonde aan dat de activiteit in de prefrontale cortex en het ventrale striatum verschilde tussen mensen met veel en weinig vertraging die met verleiding worden geconfronteerd (Casey e.a., 2011).
• Het vermogen van kinderen om zelfdiscipline te tonen wordt gematigd door hun overtuigingen over de omgeving. Kinderen die dachten dat hun omgeving onbetrouwbaar was, wachtten aanzienlijk minder lang om toe te geven aan bevrediging dan kinderen die dachten dat de omgeving betrouwbaar was (Kidd, Palmeri, & Aslin, 2013).
• Kinderen met een lage zelfcontrole tijdens de kindertijd hebben een grotere kans om te roken tijdens hun volwassenheid; meer dan de helft van deze relatie werd toegeschreven aan roken tijdens de adolescentie (Daly, Egan, Quigley, Delaney, & Baumeister, 2016).

In een notendop blijkt dat zelfdiscipline, of in ieder geval uitgestelde bevrediging, niet zo eenvoudig is als het lijkt. Er zijn aanwijzingen dat een lage of hoge zelfbeheersing in de kindertijd van invloed kan zijn op onze keuzes en gedragingen op latere leeftijd, maar ook dat onze overtuigingen over de omgeving een belangrijke rol kunnen spelen.

Als we weten dat ons vermogen tot zelfbeheersing verbeterd kan worden, hoe kunnen we dan meer zelfbeheersing bij kinderen creëren?

5 Ideeën om zelfdiscipline bij kinderen op te bouwen

De analyse van zelfbeheersing volgens het ‘hot/cool’-systeem van Metcalfe en Mischel (1999) kan ons helpen begrijpen hoe we kinderen kunnen helpen hun zelfbeheersing te verbeteren.

Volgens dit raamwerk wordt zelfdiscipline meer gezien als emotionele zelfregulatie dan als eenvoudige uitgestelde bevrediging.

Het suggereert dat we twee verwerkingssystemen hebben:

• Een koel, rationeel cognitief systeem - Dit helpt ons om meer strategische, objectieve en doordachte beslissingen te nemen en het ondersteunt zelfregulatie of zelfcontrole.
• Een heet, impulsief, emotioneel systeem dat de voormalige

Als je dit paradigma gebruikt, gaat het bij het opbouwen van zelfcontrole om het helpen van kinderen bij het ontwikkelen van hun vermogen om coole processen te gebruiken. Hier zijn een paar ideeën:

1. Vertrouwen opbouwen

Een omgeving die vertrouwen uitstraalt wordt als betrouwbaarder gezien (Kidd et al., 2013).

Denk aan een kind dat dakloos is en door een onbekende proefpersoon wordt gevraagd om te wachten met het eten van een warme maaltijd, versus een kind wiens rijke moeder hem vraagt om te wachten. Het eerste kind, dat gewend is aan een veranderende omgeving waar zijn eten gestolen kan worden, zal misschien minder snel wachten dan het tweede kind.

De rol van vertrouwen in zelfdiscipline is ook onderzocht door Michaelson, de la Vega, Chatham en Munakata (2013), die ontdekten dat deelnemers eerder geneigd waren om hypothetische onmiddellijke, kleinere beloningen te kiezen uit personagevignetten die ze als laag in betrouwbaarheid beschouwden.

2. Moedig kinderen aan om te oefenen

Uitgestelde bevrediging en activering van het koelsysteem zijn gekoppeld aan een hogere activiteit van de rechter prefrontale cortex en we kunnen dit hersengebied versterken door herhaaldelijk te oefenen (Casey e.a., 2011). Als het redelijk is, kunnen we kinderen de kans geven om te oefenen met uitgestelde beloning, de neurale paden van hun prefrontale cortex te oefenen en hun vermogen tot zelfdiscipline te vergroten.

3. Motivatie bieden

Motivatie speelt een belangrijke rol bij zelfcontrole. De deelnemers van Muraven en Slessareva (2003) waren eerder geneigd om een taak vol te houden als ze geloofden dat dit anderen zou helpen of als ze te horen kregen dat ze betaald zouden krijgen.

Kinderen de juiste motivatie geven kan een manier zijn om wilskrachtoefeningen een vrijwillige keuze te maken in plaats van een karwei.

Je kunt ze aanmoedigen met lof en erkenning, terwijl je ze door empathie de voordelen van zelfdiscipline laat inzien. "Ik begrijp dat je nu niet moe bent en dat heb ik ook al eens meegemaakt. Maar ik ben al vaak vroeg naar bed gegaan, en de volgende dag voel ik me altijd energiek voor de picknick!"

4. Model goed gedrag

Laat je kind zien hoe het zijn of haar opvliegers kan beheersen door goed gedrag te vertonen. Als jij elke keer je geduld verliest als iemand je afsnijdt in het verkeer, zullen ze eerder leren dat zo'n reactie oké is.

Door zichtbaar te oefenen met kalmerende en rustgevende positieve zelfpraat kunnen ze technieken en vaardigheden oppikken die ze later kunnen toepassen (Meichenbaum & Goodman, 1971).

5. Beloon gewenst gedrag

Positieve bekrachtiging is ook een goede manier om zelfcontrole aan te moedigen en beloningen kunnen een goede stimulans zijn voor nieuw aanpassingsgedrag. Bedenk hoe je kinderen kunt belonen met aantrekkelijke beloningen zoals vijf minuten langer opblijven, schermtijd of stickers. Gebruik deze set beloningsbonnen voor kinderen om te helpen!

Voor nog meer informatie over hoe je de zelfbeheersing van kinderen binnen het gezin kunt ontwikkelen, kun je het gelinkte artikel bekijken.

5 Oefeningen, activiteiten en werkbladen om zelfdiscipline te verbeteren

Onze Positieve Psychologie Toolkit© bevat uitstekende oefeningen om een betere zelfdiscipline op te bouwen. Je hebt toegang tot deze oefeningen met een abonnement, maar ze worden hieronder kort beschreven. Daarnaast delen we twee gratis werkbladen.

1. Zelfcontrole verhogen door herhaald oefenen

Gemiddeld weerstaan we twee van de vijf impulsen waarmee we dagelijks geconfronteerd worden (Muraven, Baumeister, & Tice, 1999). Met andere woorden, we besteden meer dan de helft van onze wakkere uren aan het weerstaan van onze driften en impulsen. Als we ze niet weerstaan, geven statistieken aan dat we tot 70% van die verlangens uitvoeren; maar als we ze wel weerstaan, kunnen we dat cijfer terugbrengen tot slechts 17%.

Door zelfcontrole te oefenen, kunnen we onze wilskracht opbouwen, net zoals we conditie opbouwen door te sporten. Om de cijfers van Muraven et al. (1999) aan te halen: we kunnen onze zelfdiscipline verbeteren met slechts twee weken consequent oefenen. Hier is een werkblad dat je helpt om het stap voor stap te doen, door kleine daden van zelfbeheersing uit te voeren in je dagelijkse leven.

Klik hier voor deze oefening uit onze Positieve Psychologie Toolkit©.

2. Implementatie intentie

Zoals besproken kan implementatie intentie (als-dan benaderingen van planning) een concrete en effectieve methode zijn om je gedrag te verbinden met gewenste resultaten. Met andere woorden, ze overbruggen de kloof tussen intenties en acties, waardoor we meer mentale middelen overhouden om afleidingen en concurrerende doelen te vermijden (Gollwitzer, 1999; Achtziger, Gollwitzer, & Sheeran, 2008).

Gebruik deze oefening om meer te leren over de theorie achter als-dan verklaringen en maak dan duidelijk wat je wilt bereiken (je intentie). Terwijl je de stappen volgt, plan je wanneer, waar en hoe je naar je doel gaat handelen en hoe je obstakels gaat overwinnen: "Als X gebeurt, dan zal ik Y doen."

Klik hier voor deze oefening uit onze Positieve Psychologie Toolkit©.

3. De Sferen van Persoonlijke Controle

Als we geloven dat ons vermogen tot zelfcontrole onbeperkt is, kunnen we onszelf motiveren om meer wilskracht te oefenen, zelfs als onze mentale bronnen uitgeput zijn. Maar dat rechtvaardigt niet dat we tijd en energie verspillen aan het proberen te beheersen van factoren die we niet kunnen beheersen, zoals natuurrampen of het gedrag van een ander. Dit kan uiteindelijk nadelige gevolgen hebben voor onze geestelijke gezondheid (Wenzlaff & Wegner, 2000).

Hier is een hulpmiddel dat werkt door je te helpen meer zelfbewustzijn te kweken over wat buiten je persoonlijke controle ligt, zodat je je mentale bronnen strategischer en doordachter kunt inzetten.

Eerst bedenk je een gewaardeerd doel dat je wilt bereiken en de gewenste resultaten om het te bereiken. Dan identificeer je de acties die je moet ondernemen om het te bereiken, voordat je een onderscheid maakt tussen de acties die je wel en die je niet kunt beheersen.

De PDF bevat meer informatie over het onderzoek en de theorie achter deze oefening, evenals tabellen om in te vullen en voorbeelden als leidraad. Je kunt de Sferen van Persoonlijke Controle hier openen.

4. Rood licht: Woede!

Ouders en leerkrachten kunnen deze oefening gebruiken met kinderen die het moeilijk vinden om hun boosheid onder controle te houden. Het geeft een kleine beschrijving van hoe boosheid klein begint en groter wordt en vaak moeilijker onder controle te houden is. Kinderen worden uitgenodigd om te tekenen hoe zij denken dat hun boosheid er in beide scenario's uitziet.

Op de laatste pagina staat een felrood "Stop"-signaal. De instructies vragen het kind te denken aan de waarschuwingssignalen die aangeven dat hun boosheid toeneemt.

Deze helpen hen te begrijpen wanneer ze moeten pauzeren en zelfbeheersing moeten oefenen voordat de situatie uit de hand loopt. Vervolgens kunnen ze hun stoptekens voor woede in de vakjes schrijven. Voorbeelden zijn "Ik begin te zweten", "Ik wil met iets gooien" en "Mijn stem wordt luider".

Download dit gratis werkblad Red Light: Boosheid! werkblad.

5. Zelfbeheersing spotten

In deze oefening kunnen kinderen lezen en nadenken over enkele voorbeelden van zelfdiscipline en het tegenovergestelde ervan. Onderaan de pagina staan acht vakjes die kinderen kunnen uitknippen, met voorbeelden als:

• "Je voelt je verdrietig, dus je schrijft in je dagboek."
• "Je voelt je overstuur, dus je schreeuwt hardop."
• "Je voelt je boos, dus je schreeuwt naar je vriend."

Hierboven staat een grotere tabel met twee kolommen: "Dit is zelfbeheersing" en "Dit is geen zelfbeheersing". Kinderen worden gevraagd de voorbeelden uit te knippen en te plaatsen waar ze denken dat ze in de twee kolommen thuishoren. Het is ontworpen om kinderen te helpen zelfbewustzijn op te bouwen over hoe zelfdiscipline eruit ziet en voelt, zodat ze kunnen beginnen met het verbeteren van hun eigen capaciteiten.

Hier is een link naar het Self-Control Spotting werkblad.

3 Tests en vragenlijsten

Hoe kunnen we, naast het wachten op marshmallows, zelfbeheersing meten? Er zijn bijna evenveel metingen van het concept als er definities voor zijn, maar ze vallen in een paar categorieën uiteen (Duckworth & Kern, 2011):

• Executieve functietaken beoordelen het vermogen om top-down controle uit te oefenen over cognitieve processen op een lager niveau (Williams & Thayer, 2009). Voorbeelden zijn Stroop taken, set switching taken en continue prestatietaken.
• Uitgestelde beloningstaken zijn precies wat ze klinken, en deze categorie omvat hypothetische keuzevertragingstaken (Michaelson et al., 2013), echte keuzevertragingstaken (zoals de marshmallowtest) en langdurige vertragingstaken (Grosch & Neuringer, 1981).
• Zelf- en informatieve persoonlijkheidsvragenlijsten omvatten op zichzelf staande beoordelingen en metingen met meerdere subschalen.

Als je je meer wilt verdiepen in dat laatste, wat je vaak zelf kunt doen, bekijk dan een aantal van de voorbeelden hieronder (Duckworth & Kern, 2011) en lees onze blogpost over Delayed Gratification Exercises.

1. De Tangney Zelfbeheersingsschaal (SCS)

De SCS, ontwikkeld door Tangney et al. (2004), is een 36-item meting die gebruik maakt van een 5-punts schaal. Het meet vijf dimensies: een algemene capaciteit voor zelfdiscipline, gezonde gewoonten, bewust/niet-impulsief handelen, betrouwbaarheid en werkethiek (Unger, Bi, Xiao, & Ybarra, 2016).

Voorbeeldartikelen zijn onder andere:

• Soms kan ik mezelf er niet van weerhouden om iets te doen, zelfs als ik weet dat het verkeerd is.
• Ik heb de hele nacht op het laatste moment gewerkt of gestudeerd.
• Mensen kunnen erop rekenen dat ik op schema blijf.
• Ik ben goed in het weerstaan van verleidingen.
• Ik doe bepaalde dingen die slecht voor me zijn als ze leuk zijn.

2. De Eysenck I7 Impulsiviteitsschaal

Deze meting bevat items over impulsief dingen doen en zeggen en kan worden gezien als een enigszins beperkte meting van zelfcontrole (Eysenck, Easting, & Pearson, 1984; Duckworth & Kern, 2011).

Desalniettemin is het een lijvig instrument met 77 ja/nee vragen.

Voorbeelden zijn:

• Schrijf je soms het eerste antwoord op dat in je opkomt tijdens een toets en vergeet je het later te controleren?
• Als je naar je favoriete tv-programma kijkt, voel je dan mee met de held of heldin als ze verdrietig, blij of boos zijn?
• Speel je op een kermis liever spelletjes en bekijk je liever shows dan dat je in attracties rijdt?
• Word je zo meegesleept door nieuwe en spannende ideeën dat je nooit denkt aan mogelijke haken en ogen?
• Heb je liever een onverwacht uitje dan een uitje waar je al een tijdje naar hebt uitgekeken?

3. Barratt Impulsiviteit Schaal Versie 11 (BIS-11)

Dit is een instrument met meerdere schalen dat items bevat die niet-plannings-, cognitieve en motorische impulsiviteit meten (Barratt, 1985). Het is ontwikkeld als een veelzijdige beoordeling van impulsiviteit en wordt al meer dan 50 jaar op grote schaal gebruikt in het veld.

De 30-item BIS-11 meet 6 gecorreleerde componenten: aandacht, cognitieve instabiliteit, motorische impulsiviteit, doorzettingsvermogen, cognitieve complexiteit en zelfcontrole. Voorbeelditems zijn de volgende (1 = Zelden/Nooit; 2 = Af en toe; 3 = Vaak; en 4 = Bijna altijd/Altijd):

• Ik ben onrustig in het theater of bij lezingen.
• Ik heb vaak vreemde gedachten als ik nadenk.
• Ik geef meer uit of breng meer in rekening dan ik verdien.
• Ik kan maar aan één ding tegelijk denken.
• Ik zeg dingen zonder na te denken.
• Ik ben meer geïnteresseerd in het heden dan in de toekomst.

Boodschap mee naar huis

Als je graag dieper in de wetenschap van zelfbeheersing wilt duiken, bekijk dan onze favoriete boeken over zelfbeheersing voor meer praktische inzichten en op bewijs gebaseerde strategieën.

Verleidingen zijn overal, maar door zelfcontrole te oefenen, kunnen we leren om ze te versterken. Zelfbewustzijn, motivatie, de juiste mindset en een grotere wilskracht kunnen ons allemaal helpen om een betere zelfdiscipline op te bouwen, wat weer potentiële voordelen heeft voor ons succes en onze doelen op de lange termijn.

Heb jij vandaag moeite gehad met wilskracht? Hoe is het je gelukt? En strategieën voor succes? Kun je die met ons delen? Probeer enkele van de oefeningen, technieken en benaderingen die we vandaag hebben gedeeld en laat ons weten hoe het gaat. Deel je ervaringen in de comments!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.