Theorie en vaardigheden voor zelfbewustzijn in de psychologie

Hoe zelfbewust ben jij?

Die vraag stellen en erover nadenken is een voorbeeld van zelfbewustzijn.

Hoe vaak houd jij je bezig met dit soort reflectie?

Als je 'niet vaak' hebt geantwoord, dan is dit artikel perfect voor jou.

Als je hebt geantwoord: "de hele tijd!", dan is dit artikel ook perfect voor jou.

Waarom? Omdat zelfbewustzijn een vaardigheid is die, net als een spier, een goede training nodig heeft om sterk en flexibel te blijven.

Emotionele intelligentie goeroe Daniel Goleman zei ooit:

Als je emotionele vaardigheden niet in de hand zijn, als je geen zelfbewustzijn hebt, als je niet in staat bent om je vervelende emoties te beheersen, als je geen empathie kunt opbrengen en geen effectieve relaties kunt onderhouden, dan zul je niet ver komen, hoe slim je ook bent.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je niet alleen om meer compassie en vriendelijkheid te tonen voor jezelf, maar geven je ook de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer compassie te tonen voor zichzelf.

Wat is zelfbewustzijnstheorie? Een definitie

De American Psychological Association (n.d.) definieert zelfbewustzijn als "de gevolgen van het richten van de aandacht op het zelf". Veel van het onderzoek en de literatuur die tegenwoordig beschikbaar is, maakt onderscheid tussen twee soorten zelfbewustzijn: subjectief en objectief.

Subjectief zelfbewustzijn is het idee dat wij de bron zijn van al onze waarnemingen en gedragingen. De wereld draait om ons heen op basis van onze waarnemingen en ervaringen.

Onderzoekers Duval en Wicklund, over wie je later zult lezen, probeerden objectief zelfbewustzijn te definiëren. Het is het idee dat we onszelf vergelijken met anderen en met een bepaalde standaard van correct gedrag. Deze vergelijkingen in gedrag, houding en eigenschappen dragen allemaal bij aan ons gevoel van zelfbewustzijn (American Psychological Association, n.d.).

Wat heeft ons tot dit begrip van zelfbewustzijn gebracht? Wanneer begint zelfbewustzijn eigenlijk? Wat gebeurt er als iemand zich niet bewust is van zichzelf?

In de rest van dit artikel gaan we dieper in op een aantal mogelijke antwoorden. Terwijl we dat doen, kunt u nadenken over uw overtuigingen over zelfbewustzijn. Voel je vrij om ze te delen in het commentaargedeelte.

Objectief zelfbewustzijn in de psychologie

Eind 1800 maakte William James een onderscheid tussen het subjectieve en objectieve zelf.

Sindsdien is zelfbewustzijn de interesse van veel psychologen (Brownell, Zerwas, & Ramani, 2007). De zoektocht om te definiëren wanneer het zelf ontstaat, waarom het belangrijk is, en wat het betekent in onze ontwikkeling is aan de gang.

Vanuit het perspectief van de ontwikkelingstheorie worden kinderen zelfbewust als ze ongeveer 18 maanden oud zijn (Brownell et al., 2007). Deze periode markeert het begin van de "terrible twos" die veel ouders maar al te goed kennen. Hun kind begint zich zelfstandiger te gedragen. Ze zien zichzelf als los van anderen en herkennen zichzelf in spiegels. Hun nieuwe favoriete woord is 'nee'. Dit is een voorbeeld van subjectief bewustzijn.

Rochat (2003) beweert dat er al vroeg in het leven van een kind vijf niveaus van zelfbewustzijn bestaan. Deze volgen elkaar op rond de leeftijd van vier of vijf jaar.

Dit zijn:

Niveau 0 - Verwarring. Het kind kan geen verschil zien tussen zichzelf en de reflectie van zichzelf.
Niveau 1 - Differentiatie. Het kind begint te begrijpen dat de spiegel een weerspiegeling is van de omgeving. Het ziet dat er iets anders is.
Niveau 2 - Situatie. Dit markeert het begin van het begrip van de uniciteit van het zelf, gezien in een spiegel. Het kind herkent dat het spiegelbeeld "daarbuiten" is in relatie tot zijn eigen lichaam.
Niveau 3 - Identificatie. De herkenning dat het spiegelbeeld het zelf is, wordt duidelijker.
Niveau 4 - Blijvend. Het kind herkent zichzelf in foto's en video's, zelfs als dat de jongere zelf is.
Niveau 5 - Zelfbewustzijn of "meta" zelfbewustzijn. Het kind is zich bewust van zichzelf en hoe anderen hem zien.

Objectief zelfbewustzijn is volgens de American Psychological Association (n.d.) "een reflectieve staat van zelfgerichte aandacht". Het omvat het beoordelen van jezelf in vergelijking met anderen en vervolgens het corrigeren van gedrag en overtuigingen als dat nodig is. Wanneer er verschillen zijn tussen ons ideale en ons werkelijke zelf, ervaren we onbehagen. Om dit op te lossen, kijken we buiten onszelf naar anderen.

Met de niveaus van Rochat (2003) in gedachten, vindt objectief zelfbewustzijn plaats na niveau vijf. Zelfregulatie, een ander sleutelbegrip in de ontwikkelingsliteratuur, is moeilijker zonder objectief zelfbewustzijn. Zelfregulatie is ons vermogen om onze acties en impulsen onder controle te houden. Mensen die dit kunnen, hebben meer kans om hun doelen te bereiken. Ze hebben ook de neiging om aan bepaalde gedragsnormen te voldoen. Vind hier meer hulpmiddelen voor zelfregulatie.

Een blik op het werk van Duval en Wicklund

In 1972 ontwikkelden Duval en Wicklund het idee van objectief zelfbewustzijn. Ze beweerden dat een persoon op elk moment gericht kon zijn op zichzelf of op anderen. Verder geloofden ze dat naar binnen gerichte focus het vergelijken van het zelf met standaarden inhield.

Deze normen komen voort uit interacties met de externe omgeving. Eenmaal geïnternaliseerd, kan het individu aanpassingen maken aan zijn gedachten en gedrag. Hoe meer zelfgericht iemand is, hoe zelfbewuster iemand wordt.

Om hun ideeën te testen, voerden ze een reeks experimenten uit. In één onderzoek probeerden ze vast te stellen of meningen en prestaties zouden veranderen als de proefpersoon zelfbewuster werd. Een serie van drie experimenten toonde aan dat dit het geval was (Wicklund & Duval, 1971).

Proefpersonen die werden opgenomen, werden blootgesteld aan een tv-camera of in een spiegel keken terwijl ze een taak uitvoerden, vertoonden een verhoogd zelfbewustzijn. De meningen van de proefpersonen kwamen overeen met een bepaalde norm (experiment 1 en 2), of hun prestaties verbeterden (experiment 3).

Het onderzoek van Duval en Wicklund vormt de basis voor hedendaags onderzoek op het gebied van zelfbewustzijn in het algemeen en objectief zelfbewustzijn in het bijzonder. Hun werk toonde aan dat empirische studie van zelfgerichte aandacht mogelijk was (Morin, 2011).

Een blik op de theorie in de sociale psychologie

Sociale psychologie is een tak van de psychologie die menselijke interacties bestudeert.

Het is dus logisch dat zelfbewustzijn interessant is voor deze onderzoekers. Wetenschappers willen de oorsprong en effecten van onze interacties kennen.

Een goed begrip van de wisselwerking tussen meer zelfbewustzijn en normen is belangrijk.

Enkele vragen die door sociaal psychologen worden onderzocht zijn:

• Bestaat er zoiets als een automatische vergelijking van jezelf met standaarden (Silvia & Phillips, 2013)?
• Wat zijn de effecten van publiek en privaat zelfbewustzijn op de-individuatie en agressie (Prentice-Dunn & Rogers, 1982)?
• Hoe beïnvloedt zelfbewustzijn leiderschap (Showry & Manasa, 2014)?
• Wordt consumentengedrag beïnvloed door zelfbewustzijn? Zo ja, hoe (Ertimur & Lavoie, 2019)?
• Hoe beïnvloedt cultuur het zelfbewustzijn (Heine, Takemoto, Moskalenko, Lasaleta, & Henrich, 2008)?

Het onderzoek naar zelfbewustzijn binnen de sociale psychologie is nog in volle gang. Het is een gebied vol dynamisch onderzoek en is niet zonder kritiek (Silvia & Duval, 2001). Silvia en Duval benadrukken drie gebieden die meer aandacht nodig hebben:

• Hoe verwachtingspatronen van invloed zijn op het benaderen en vermijden van discrepanties tussen zelfstandaarden
• De aard van standaarden
• De rol van causale attributie bij het sturen van discrepantievermindering

7 Voorbeelden van zelfbewustzijnstheorieën

Zelfbewustzijn is ook "in-tune" zijn met jezelf in relatie tot anderen. Als je een baas bent die niet luistert naar je personeel, dan besef je misschien niet hoe zij jou zien. Een managementinstrument dat vaak wordt gebruikt om dit aan te pakken is 360-graden feedback.

Enkele andere voorbeelden van de theorie zijn ons bewustzijn van:

• Onze acties in het moment
• Houdingen over onze acties in het moment
• Onze emoties in het moment
• Hoe we willen dat anderen ons zien
• Onze verschijning
• Innerlijke conflicten (bijv. tussen je overtuigingen en acties)
• Onze overtuigingen en waarden
• Houdingen, gevoelens en overtuigingen van anderen

Een onvermogen om zelfbewustzijn te ontwikkelen kan situaties ongemakkelijk maken voor anderen. Het kan ook leiden tot grotere conflicten.

Sommige mensen hebben geen controle over hun gebrek aan zelfbewustzijn, zoals mensen met bepaalde neurodegeneratieve ziekten (bijv. de ziekte van Alzheimer, andere vormen van dementie, anosognosie, schizofrenie en bipolaire stoornis), neurologische en ontwikkelingsstoornissen (bijv. autismespectrumstoornis) en hersenletsel.

In sommige van deze situaties kan een persoon nog steeds leren om zelfbewuster te worden (Huang et al., 2017; Shany-Ur et al., 2014).

Wat is zelfperceptietheorie en hoe verschilt het?

Daryl Bem (1972) ontwikkelde een theorie over de basisvorming van menselijke houdingen: Mensen observeren hun eigen gedrag en bepalen dan welke attitudes het gedrag hebben veroorzaakt.

Er is geen ervaring vereist of nodig. Bem geloofde dat mensen dezelfde benadering gebruiken bij het interpreteren van het gedrag van anderen. Gedrag gebeurt; emotie volgt.

Probeer dit bijvoorbeeld eens:

Kijk in een spiegel en bochel. Doe dit enkele minuten. Vraag jezelf dan af hoe je je voelt. Ben je boos? Irritant? Geërgerd? Je gedrag heeft tot die emotie geleid.

Een ander voorbeeld is het idee achter faken tot je het haalt. Misschien heb je een vreselijke dag gehad, maar omdat je hebt afgesproken om naar een sociaal evenement te gaan, voel je je verplicht om te komen. Na aankomst doen mensen wat iedereen verwacht. Ze groeten jou, jij groet hen en iedereen lacht. Voor je het weet, ben je vergeten wat je geïrriteerd heeft. Je voelt je gelukkiger of minder geïrriteerd omdat je het verwachte "knikken en glimlachen" gedrag hebt geïmiteerd.

Een verschil tussen de twee theorieën is dat zelfperceptie stelt dat gedrag voorafgaat aan emotie. Dit gebeurt zonder een expliciete vergelijking met de houding of het gedrag van anderen.

Wat zijn zelfbewustzijnsvaardigheden?

Daniel Goleman (2012) beschrijft zelfbewustzijnsvaardigheden als "weten wat we voelen en waarom. Ze vormen de basis voor goede intuïtie en besluitvorming. [Zelfbewustzijn] is een moreel kompas." Zijn theorie van emotionele intelligentie (Hay Group, 2005) beschrijft drie competenties die betrokken zijn bij zelfbewustzijn:

• Emotioneel zelfbewustzijn - herkennen van onze eigen emoties en hun effecten
• Nauwkeurige zelfbeoordeling - Onze eigen sterke punten en grenzen kennen
• Zelfvertrouwen - Een sterk gevoel hebben van eigenwaarde en capaciteiten

Deze drie vaardigheden zijn cruciaal voor de ontwikkeling van emotionele intelligentie (Goleman, 2012). We begrijpen al dat mensen sociale dieren zijn. Onze communicatie vindt vaak plaats op een onbewust niveau (Mlodinow, 2012).

Denk eens terug aan een moment waarop je geen goede dag had. Met wie communiceerde je toen? Het maakt niet uit of die persoon je goed kende of niet. In de meeste gevallen zijn mensen heel nauwkeurig in het detecteren van onbewuste communicatie. Meer zelfbewust worden kan leiden tot meer relationeel succes binnen onze verschillende gemeenschappen.

7 Manieren om zelfbewustzijn te verbeteren

We hebben al wat onderzoek besproken over de rol die zelfbewustzijn speelt in ons leven.

De vraag is nu,hoe worden we beter in deze vaardigheid? Gelukkig zijn er verschillende manieren om dit te doen.

Je kunt elk van de onderstaande strategieën uitproberen om te bepalen welke het beste bij jou past:

1. Leer mediteren. Als dit ontmoedigend lijkt, begin dan met slechts 30 seconden langzame, diepe ademhaling.
2. Zoek feedback. Soms kennen we onze sterke en zwakke punten niet. Door anderen te vragen, kunnen we zien waar we kunnen verbeteren en waar we al uitblinken.
3. Leer je doelen op te schrijven, bij te houden en te analyseren. Als je jezelf doelen ziet bereiken, krijg je inzicht in wat jou drijft.
4. Gebruik beoordelingen van persoonlijkheid en karaktereigenschappen om inzichten te krijgen. Voorbeelden zijn de VIA Character Survey en StrengthsFinder, maar er zijn ook andere onderzoeken.
5. Dagboek. Sta jezelf toe om vrij te schrijven of gebruik geheugensteuntjes. Beide helpen je om een ander perspectief te krijgen op je gedachten, overtuigingen en gevoelens.
6. Schrijf ochtendpagina's. Dit idee komt uit het boek The Artist's Way van Julia Cameron. Schrijf elke ochtend drie pagina's uit de losse hand over alles wat er in je opkomt. Zelfs als je drie pagina's lang alleen maar schrijft: "Ik kan niets bedenken om te schrijven", dan is dat niet erg. Het gaat erom dat je jezelf toestaat om alles uit je hoofd te zetten voordat je aan je dag begint. Het kan er uitzien als een wirwar van bij elkaar geraapte rommel. Het kan ook samenkomen in iets waar je later verder mee kunt. Dit is een stroom van bewustzijn schrijven, geen plotten en plannen. Herlees je pagina's niet, tenzij er natuurlijk een idee voor iets cools opduikt (Een kern voor een boek? Een oplossing voor een probleem?). Misschien leer je wel iets verrassends over wie je bent, wat je belangrijk vindt en wat voor jou het belangrijkst is.
7. De ABC's van Albert Ellis. Ieder van ons ervaart activerende gebeurtenissen (A) die negatieve emotionele reacties teweegbrengen. Deze emotionele reacties komen naar boven als interne dialoog of overtuigingen (B) en kunnen leiden tot negatieve gevolgen (C). Ellis ontwikkelde de Rationeel Emotieve Gedragstherapie (REBT) om mensen te helpen beter om te gaan met de irrationele overtuigingen die gepaard gaan met negatieve gebeurtenissen. REBT vergroot ons zelfbewustzijn door ons te leren "zelfondermijnende overtuigingen te identificeren, uit te dagen en te vervangen door gezondere overtuigingen die emotioneel welzijn en het bereiken van doelen bevorderen" (Albert Ellis Institute, n.d.).

Je kunt ook onze selectie boeken over zelfbewustzijn bekijken om je te helpen je vaardigheden te verbeteren.

7 nuttige activiteiten en oefeningen

Het is tijd voor een diepe duik in specifieke praktijken die je kunt toepassen en aanpassen in je streven naar zelfbewustzijn. Elk van deze oefeningen werkt met individuen en groepen.

1. Maak een afspraak met jezelf

Artist dates, een andere oefening bedacht door Julia Cameron, zijn een leuke manier om je creatieve kant te verkennen. Bedenk één keer per week iets dat leuk zou zijn om te leren of te ontdekken. Wees bijvoorbeeld een toerist in je eigen stad. Wat kun je ontdekken dat je nog niet wist? Besluit een bepaalde vorm te zoeken tijdens een wandeling.

Er zijn talloze manieren waarop je kunstenaarsdata kunt ervaren. Je expedities zullen je verbeelding zeker prikkelen. Ze kunnen je ook helpen om beter contact te maken met je creatieve zelf. Wie ben je als je op je creatiefst bent? Ben je speelser?

Om het voorbeeld aan te passen aan een kleine groep, nodig je de groep uit om elk één ding te kiezen waarnaar ze gaan zoeken. Ga dan naar buiten. Trek maximaal 15 minuten uit voor de verkenningstocht. Als iedereen terug is, kunnen de groepsleden een dagboek schrijven over hun ervaring. De begeleider kan ook groepsleden uitnodigen om hun ervaringen te delen.

2. Het venster van Johari

Counselor Carl legt het concept achter het Johari Window prachtig uit in de onderstaande video. De taak is een gecombineerde zelf- en andere beoordeling. De inzichten die je krijgt helpen je zelfbewuster te worden. Als je de benadering wilt verkennen, bezoek dan Kevan.org.

Op de site zie je een lijst met bijvoeglijke naamwoorden. Je identificeert vijf tot zes woorden die jou beschrijven en deelt dan een link met anderen. Wanneer je vrienden en collega's je feedback geven, kunnen ze dat anoniem doen. Je hoeft je nergens voor in te schrijven.

3. Paradigmaverschuiving

Voor deze oefening heb je grote gekleurde afbeeldingen of advertenties nodig. Kies één afbeelding uit je stapel. Knip de afbeelding in kleinere stukken zodat je niet meer kunt bepalen wat het eerst was. Maak een nieuw ontwerp en geef het een titel. Als je dit samen met iemand anders doet, leg dan uit wat de nieuwe afbeelding is en wat het oorspronkelijk was. Denk na over deze vragen als je klaar bent:

• Hoe voelde het om de ene afbeelding in de andere om te zetten?
• Hoe moeilijk was het om de eerste foto "los te laten"?
• Wat is er nodig om iets "los te laten" zodat er iets nieuws voor in de plaats kan komen?
• Wanneer heb je dit met succes gedaan of in het verleden zien doen?

4. Wie zijn deze mensen?

Soms kan het een uitdaging zijn om anders te gaan denken. We voelen ons comfortabel met waar we zijn en wie we zijn geworden. Bovendien kan verandering eng en moeilijk zijn. In deze oefening moet je een lijst van 10 anagrammen ontcijferen. Bijvoorbeeld:

1. IN ARREST
2. COD ROTS
3. EEN COIN STUD
4. STEW EEN SIR
5. LOG REF
6. SNAG MARE
7. CHEATER
8. BRUINE HOED
9. SLY WARE
10. IS TART

Denk na over deze vragen,

• Wat weerhield je ervan om de antwoorden te zien?
• Wat heeft jou geholpen bij het oplossen van de anagrammen?
• Welke ideeën of overtuigingen heb jij die als beperkingen of belemmeringen dienen?

5. Lichaam boven geest

Geloof jij dat wat we denken invloed heeft op hoe ons lichaam reageert? Voor deze oefening heb je een partner nodig. Vraag je vriend of vriendin om met gesloten ogen voor je te gaan staan en denk aan een positieve ervaring.

Geef ze de opdracht om te knikken als ze er klaar voor zijn. Vraag je partner om zijn dominante arm op schouderhoogte te brengen en een vuist te maken. De arm moet evenwijdig aan de vloer en voor hem zijn. Zeg tegen je partner dat hij zijn naam moet zeggen terwijl jij probeert zijn arm naar beneden te duwen. Nu is het jouw beurt.

Volg dezelfde procedure als voorheen, maar deze keer roep je een onprettige herinnering op. Wanneer je partner je vraagt om je arm omhoog te doen, zeg je een fictieve naam in plaats van je eigen naam. De kans is groot dat de arm van je partner niet of nauwelijks zakt, maar die van jou wel.

Denk hier eens over na:

• Wat is de typische impact op ons lichaam als we gelukkig en eerlijk zijn?
• Wat is de typische impact op ons lichaam als we ons negatief of onwaarachtig voelen?

6. Maori intuïtieve tekenoefening

Maori medicijnmannen uit Nieuw-Zeeland gebruikten dit als een manier om mensen te helpen hun leven te beoordelen. Jaarlijks, meestal op hun verjaardag, onderzoekt de persoon zijn verleden, heden en toekomst door een tekening te maken.

Teken een grote cirkel op een stuk papier en maak wat de Maori een 'heilige ruimte' voor jezelf zouden noemen op de pagina. Schrijf deze woorden op de achterkant van het papier:

Slang
Bloem
Vlinder
Vogelpad
Berg
Schuilplaats
Boom

Teken deze acht symbolen in je heilige ruimte waar je maar wilt. Neem zoveel tijd als je wilt. Nadat je klaar bent, voeg je een horizontale en verticale stippellijn toe om het papier in vier kwadranten te verdelen. De uitleg is lang. Kijk hier voor de uitleg. Dit is een prachtige activiteit om elk jaar te doen.

7. Zelfreflectie op emotionele intelligentie

Deze oefening, ontwikkeld door Dr. Hugo Alberts, is bedoeld om je te helpen bij het beoordelen van je vermogen om:

• Begrijp je emoties
• De emoties van anderen begrijpen
• Reguleer je emoties
• Gebruik je emoties om jezelf te verbeteren

Voor elk van de bovenstaande gebieden evalueert u uw huidige vaardigheden en hoe u deze kunt versterken. Alberts bevat verschillende vragen om je tot nadenken aan te zetten.

Als je bijvoorbeeld je emoties beter wilt begrijpen, overweeg dan deze:

1. Hoe goed ben ik in het identificeren van hoe ik me voel?
2. Hoe goed weet ik of ik gelukkig ben of niet?
3. Hoe goed ben ik in staat om op te merken wanneer ik boos, verdrietig, verveeld, enz. ben?
4. Hoe goed ben ik in het herkennen van emotionele schommelingen bij mezelf?

Schrijf na het bekijken van de lijst met vragen je huidige analyse op. Schrijf vervolgens hoe je denkt dat je je vaardigheden op dat gebied zou kunnen verbeteren. Elke beoordelingssectie bevat gemiddeld zes vragen.

In een groepssetting kan de begeleider dit introduceren met een voorbeeld. Na het bespreken van het voorbeeld gaan de groepsleden zelfstandig aan de slag. Tijdsbeperkingen kunnen het onmogelijk maken om elke beoordeling tijdens een workshop af te ronden.

Er zijn een paar manieren om hiermee om te gaan:

• Als de groep een paar dagen bijeenkomt, kan dit huiswerk zijn.
• Als de groep maar één keer samenkomt, kan de trainer aanmoedigen om de training thuis af te maken.
• Als de groep weer bij elkaar komt, kunnen deelnemers hun inzichten in kleine groepen delen. De facilitator kan ook een grote groep uitnodigen om hun inzichten te delen.

Delen met anderen is optioneel en maakt geen deel uit van de oorspronkelijke activiteit. Alberts biedt ook een lijst met aanbevolen lectuur. Je kunt meer te weten komen over dit hulpmiddel en andere in de Positive Psychology Toolkit©.

Boodschap mee naar huis

Zelfbewustzijn is een van de beste manieren om een harmonieus leven te creëren. Net als een spier die verslapt als je hem niet gebruikt, kan een gebrek aan zelfbewustzijn onze relaties ondermijnen, niet alleen met anderen maar ook met onszelf.

Gelukkig hoeven we dat niet te laten gebeuren. Oefeningen zoals meditatie, het bijhouden van een dagboek en andere oefeningen die een consistente reflectie inhouden, versterken ons zelfbewustzijn.

Wat ga jij vandaag doen om zelfbewuster te worden?

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.