21 Tools om zelfbeheersing en zelfregulatie te maximaliseren

Stel je voor: je bent aan het werk en je baas heeft jou en je collega net een grote onverwachte verrassing bezorgd. Je baas heeft nu een dringend rapport nodig.

Hoewel je misschien een gevoel van paniek hebt, weet je dat als je je hoofd naar beneden houdt en hard werkt, je het rapport af kunt krijgen.

Je collega pakt het echter iets anders aan. Met een samengetrokken gezichtsuitdrukking, versnelde ademhaling en verhevigde stem wordt zijn taalgebruik scherper.

Je collega maakt luidkeels duidelijk hoe oneerlijk het is dat je baas deze last-minute eis stelt, terwijl hij de boel op zijn bureau overhoop gooit. In dit proces gaat veel energie verloren. Kortom, ze zijn alle controle over hun emotionele reactie kwijt.

Heb je je ooit afgevraagd waarom sommigen van ons het moeilijker vinden om kalm te blijven dan anderen als reactie op hetzelfde scenario?

Misschien heb je jonge kinderen die volledig in de war raken omdat je ze sap in de verkeerde beker hebt gegeven of een echtgenoot die irrationeel opvliegend wordt omdat je de verkeerde appels hebt gekocht?

Wat deze scenario's gemeen hebben, is de hoeveelheid zelfcontrole of zelfregulatie die wordt vertoond. Het is een fascinerend persoonlijkheidsgebied dat psychologen bestuderen om cliënten te ondersteunen.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je niet alleen om meer compassie en vriendelijkheid te tonen voor jezelf, maar geven je ook de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer compassie te tonen voor zichzelf.

Een blik op zelfregulatietherapie

Zelfregulatie is in wezen de hoeveelheid controle die we uitoefenen over onze gedrags- en emotionele reacties (Baumeister, 1991). Verschillende stimuli kunnen krachtige reacties oproepen en hoe we die reacties matigen en beheersen wordt bepaald door ons vermogen tot zelfregulatie.

Als we een laag zelfregulerend vermogen hebben, merken we vaak dat onze emoties de overhand krijgen of reageren we met gedrag dat niet zo gunstig is. Als dit het geval is, zie je vrienden en familie vaak uitdrukkingen gebruiken als 'over-emotioneel' of 'overreageren'.

Zelfcontrole is het vermogen om een verlangen of impulsief gedrag op te heffen om een groter doel te bereiken (Mischel, 2014). Het is ook een belangrijk onderdeel van zelfregulatie. Als je ooit hebt geprobeerd om je aan een dieet te houden of een gewoonte zoals roken op te geven, dan begrijp je hoe krachtig je gevoel voor zelfcontrole kan zijn.

Zelfreguleringstherapie (SRT) is een lichaamsgerichte therapie die mensen helpt opnieuw te leren hoe ze hun reacties op een proactieve en positieve manier kunnen beheersen. Het is gebaseerd op neurobiologie en het idee dat we, net als dieren, drie keuzes hebben wanneer we geconfronteerd worden met een bedreigend scenario: vechten, vluchten of bevriezen.

In het wild reageren dieren op één van deze drie manieren op bedreigingen in hun omgeving. Dieren ontladen deze energie door te rennen, te trillen en te schudden.

Als mensen ervaren we dezelfde centrale zenuwreactie op waargenomen bedreigingen, maar we zijn vaak niet in staat om de overtollige energie te ontladen. SRT is een proces waarmee we energie beter kunnen 'ontladen' in plaats van ons negatief te gedragen.

Net als Cognitieve Gedragstherapie helpt SRT mensen om beter in contact te komen met hun lichaam en lichamelijke reacties en manieren te vinden om nieuwe neurale paden te creëren die positievere reacties en regulatie mogelijk maken.

10 vragen die we ons zouden moeten stellen

Het onderzoeken van zelfcontrole en zelfregulatie kan de moeite waard zijn als je soms het gevoel hebt dat je emoties de overhand nemen of als je reageert en je gedraagt op een manier waar je later vraagtekens bij zet.

De volgende vragen zijn ontworpen om reflectie aan te moedigen op verschillende gebieden van het leven waar zelfregulatie een impact kan hebben. Je kunt ze gebruiken om je gevoel van zelfcontrole en zelfregulatie te onderzoeken, met een cliënt in een coachingoefening, of als groep, als je een open discussie over het onderwerp wilt voeren.

1. Als je gefrustreerd bent, op wie reageer je dat dan af - op jezelf, op anderen? Of vind je het makkelijk om dingen te laten gaan?
2. Hoe makkelijk of moeilijk vind je het om je aan een gewenst doel te houden, of dat nu te maken heeft met gezond eten, sporten of andere gewoontes?
3. Hoe vaak denk jij na voordat je iets hardop zegt?
4. Hoe gemakkelijk of moeilijk vind je het om jezelf uit een slechte bui te halen?
5. Hoe vaak zeg je dingen waar je later spijt van krijgt?
6. Reageer je soms op een manier waar je later over nadenkt en je schuldig voelt voor je reactie?
7. Hoe vaak heb je het gevoel dat je je moet verontschuldigen voor hoe je reageert of dingen die je zegt?
8. Als iemand zich agressief gedraagt, hoe reageer je dan?
9. Hoe makkelijk of moeilijk vind je het om emotionele reacties bij andere mensen te herkennen?
10. Is jou ooit gevraagd om je 'beste gedrag' te vertonen bij een sociaal evenement?

Antwoorden op deze vragen kunnen inzichtelijk zijn. Vooral vraag 10 kan een leidraad zijn. Als je anderen in je leven hebt die dit vaak tegen je zeggen, al dan niet gekscherend, dan kan dat een aanwijzing zijn dat je soms toelaat dat je emoties te veel controle nemen.

4 Voordelen van zelfbeheersing

Zoals je je kunt voorstellen, kan het veel voordelen hebben om een sterk gevoel van zelfcontrole en regulatie over onze emoties en gedragingen te behouden. Zowel voor onszelf als individu als op andere gebieden van ons leven, vooral in persoonlijke relaties.

Hier zijn vier door onderzoek gestaafde voordelen:

1. Zelfcontrole helpt je doelen te bereiken.

Een sterke zelfcontrole helpt je om onmiddellijke impulsen en verlangens uit te stellen om je te concentreren op langetermijndoelen en deze te bereiken (Mischel, 2014). Bij een slechte zelfcontrole geven we meestal toe aan beloningen met een lage prioriteit, maar die wel onmiddellijk voldoening geven (Duckworth, 2016).

Toegeven aan de verleiding en dat grote stuk chocoladetaart eten zal bijvoorbeeld een onmiddellijk gevoel van voldoening geven, maar dit zal van korte duur zijn als het doel op lange termijn is om af te vallen.

2. Zelfbeheersing helpt je sterkere relaties op te bouwen.

In een verhoogde emotionele toestand kunnen mensen uitvallen en zich op een onbedoelde manier gedragen. Als je aan de ontvangende kant hiervan staat, kan het moeilijk zijn om geen vergeldingsmaatregelen te nemen, maar onderzoek heeft aangetoond dat mensen die een hoge mate van zelfbeheersing kunnen tonen en empathie kunnen opbrengen, beter in staat zijn om de harmonie in hun hechte relaties te bewaren (Baumeister & Stillman, 2007).

3. Zelfcontrole maakt een betere weerbaarheid tegen uitdagingen in het leven mogelijk.

Englert en Bertrams (2015) ontdekten dat deelnemers met een lage zelfcontrole slechter presteerden bij het beantwoorden van wiskundeproblemen onder druk. Deelnemers met een hogere zelfcontrole rapporteerden dat ze minder werden afgeleid door negatieve gedachten. Een hoge zelfcontrole helpt ons om gefocust te blijven en uitdagingen aan te gaan wanneer ze zich voordoen, zonder afgeleid te worden en met een goede controle over onze impulsen.

4. Zelfcontrole is goed voor onze lichamelijke gezondheid.

Adler (2015) stelde vast dat een hogere zelfcontrole gunstig is voor een algehele betere lichamelijke gezondheid om verschillende redenen, waaronder het vermogen om vast te houden aan gezondheids- en dieetdoelen en het overwinnen van verslavend gedrag zoals te veel alcohol drinken en sigaretten roken.

Omdat een sterke zelfbeheersing ons in staat stelt om gedrag te erkennen en uit te oefenen dat onze gezondheid ten goede komt, is het logisch dat mensen met een sterke zelfbeheersing ook een gezonder leven leiden.

4 Veelgebruikte technieken en vaardigheden

Het lijkt misschien moeilijk te begrijpen hoe je kunt beginnen met het ontwikkelen van meer zelfregulatie en zelfcontrole, vooral als dit iets is waar je mee worstelt. De sleutel is om kleine doelen te stellen en van daaruit verder te werken.

Hieronder volgen enkele bewezen technieken die kunnen helpen:

1. Implementatie intentie

Deze techniek houdt in essentie in dat je vooruit plant en een beslissing neemt voordat een verleiding of scenario zich voordoet dat je gevoel voor zelfbeheersing op de proef stelt. Als je bijvoorbeeld zoete lekkernijen probeert te weerstaan en naar een feestje gaat, kun je vooruit plannen en de intentie maken: 'Als ze me een dessert aanbieden, vraag ik in plaats daarvan om kruidenthee.

Je kunt deze intentieplanning toepassen op verschillende scenario's om je te helpen je zelfbeheersing te behouden doordat je al hebt verwijderd wat meestal een aanslag doet op je wilskracht: een beslissing nemen.

2. Regelmatig mediteren

Meditatie is een proces van zelfbeheersing op zich. Het vereist wilskracht om te kunnen zitten en gedachten toe te laten, zonder erop te reageren of gefixeerd te raken door ideeën.

Als je tijd vrijmaakt op je dag om zelfs maar vijf minuten te mediteren, kun je de spieren voor zelfbeheersing beter opbouwen en het vermogen om emoties toe te laten zonder ernaar te hoeven handelen.

3. Zorg voor voldoende slaap

Onderzoek heeft aangetoond dat ons vermogen om verleidingen te weerstaan, onze emoties te matigen en wilskracht uit te oefenen ernstig wordt uitgeput wanneer we een slaaptekort ervaren (Pilcher, Morris, Donelley, & Feigl, 2015).

Er een gewoonte van maken om elke ochtend op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan is een geweldige manier om een routine te creëren die gezonde slaapgewoonten kan bevorderen, je geest scherp houdt om uitdagingen aan te gaan en zelfregulatie ontwikkelt.

4. Investeer in je fysieke gezondheid

Net als slaap heeft een gezond lichaam een significante invloed op onze algehele stemming en ons vermogen om onszelf te reguleren. Het creëren van gezonde gewoonten, zoals regelmatig bewegen (Hagger, Wood, Stiff, & Chatzisarantis, 2010), voldoende water drinken en evenwichtig eten (Hofmann, Fisher, Luhmann, Vohs, & Baumeister, 2014), houdt je gezond, bevordert een heldere geest en oefent je zelfbeheersing.

3 Oefeningen en activiteiten om vandaag te gebruiken

Als je geïnteresseerd bent in het verkennen en verder ontwikkelen van je vermogen tot zelfregulatie en zelfcontrole, dan zijn er een aantal geweldige oefeningen en activiteiten die je kunnen helpen.

Hieronder staan er drie die gemakkelijk te gebruiken zijn als individu of in coachingsessies:

1. Zelfbeheersing verhogen door herhaalde oefening

Het ontwikkelen van een sterkere zelfbeheersing vergt toewijding en oefening; het gaat niet van de ene op de andere dag. Dagelijks wat tijd besteden aan een doel of gedragsverandering die je wilt bereiken is een manier om dit te bereiken.

Je hebt nodig:

Pen en papier

Stap één: Kies je dagelijkse zelfbeheersingsdoel.

Denk na over een daad van zelfbeheersing die je zou willen ontwikkelen. Dit kan van alles zijn in je persoonlijke of professionele leven. Het kan zijn dat je 's ochtends afziet van een tweede kop koffie of dat je zoete lekkernijen na het eten vermijdt. Of je kunt je richten op organisatorische doelen zoals elke ochtend je bed opmaken. Zorg ervoor dat het iets haalbaars is.

Stap twee: Maak het doel SMART.

SMART staat voor:

• Specifiek
• Meetbaar
• Bereikbaar
• Realistisch
• Tijdig

Onthoud dat je er zeker van wilt zijn dat je dit doel kunt bereiken en elke dag wat zelfbeheersing kunt uitoefenen. Bedenk ook of er iemand anders is die je kan helpen om je doel te bereiken, zoals een collega, partner of kinderen.

Stap drie: Houd het dagelijks bij.

Zorg ervoor dat je bijhoudt hoe je je kleine daad van zelfbeheersing hebt volbracht om je doel te bereiken. Was het makkelijk of moeilijk? Heb je op sommige dagen gefaald? Wat voelde je toen je faalde, of wat gebeurde er gedurende de dag?

Geef jezelf voor elke dag dat je dit bereikt een score van 10 voor hoe makkelijk of moeilijk je het vond, waarbij 10 staat voor heel makkelijk en 1 voor heel moeilijk. Kom na verloop van tijd terug om te zien hoe je score verandert en wat de score beïnvloedde, zodat je betere beslissingen kunt nemen over het ontwikkelen van je zelfbeheersing om je doelen te bereiken.

Het volledige werkblad Increasing Self-Control Though Repeated Practice is beschikbaar als onderdeel van de meer dan 400 tools in de Positive Psychology Toolkit©.

2. Aanvaarding van emoties Meditatie

Als er moeilijke emoties opkomen, kan het moeilijk zijn om te weten wat je ermee moet doen of hoe je ze moet verwerken. Een lage zelfcontrole kan ertoe leiden dat we onze emoties de wereld in slingeren, simpelweg omdat we niet zeker weten hoe we er op de juiste manier mee om moeten gaan.

Meditatie is een geweldige manier om te leren hoe je je kunt concentreren op emoties, hoe je ze kunt accepteren en hoe je ze rustig door onze denkprocessen kunt bewegen om ervoor te zorgen dat we handelen en reageren op een manier die ons trots maakt.

Hier volgt een korte uitleg. Bekijk zeker de volledige bron in de Positive Psychology Toolkit© voor meer begeleiding.

De meditatie:

1. Begin met een comfortabele zithouding. Je kunt je ogen sluiten als dat comfortabel voelt, of je ogen open houden maar met een zachte neerwaartse blik.
2. Let bij elke in- en uitademing langzaam op je ademhaling. Voel hoe elke adem je neus binnenkomt, door je lichaam reist en je longen opblaast.
3. Merk nu op waar je lichaam de omgeving om je heen raakt: je voeten op de vloer, je rug tegen de stoel. Voel elk deel van je lichaam en waar het contact maakt.
4. Als je je ontspannen en helder voelt, denk dan aan een uitdagend scenario, een scenario waarvan je zou willen dat je er meer zelfcontrole over had. Denk aan alle details van het scenario: waar je bent, met wie je bent en wat er gebeurt. Maak het zo levendig mogelijk.
5. Denk na over de emoties die dit scenario bij je oproept. Wat gebeurt er met je lichaam? Welke gedachten denk je? Welke woorden zeg je?
6. Richt je aandacht weer op je lichaam. Hoe reageert het op het scenario? Welke lichamelijke sensaties kun je opmerken? Gaat je hart tekeer? Zijn je wangen rood?
7. Breng je focus terug naar je ademhaling en in plaats van de emoties en sensaties te ontkennen, ga je ermee zitten. Voel ze en onderzoek ze in deze veilige ruimte. Breng je adem 'in' het deel van je lichaam waar je de sensaties voelt.
8. Herhaal dit tot je voelt dat de sensaties verdwijnen. Vind acceptatie voor de emoties die het scenario oproept en erken dat je er niet naar hoeft te handelen om ze los te laten.

Je kunt deze meditatie zo vaak herhalen als je wilt. Het kan ook een goed idee zijn om elke keer dat je het doet aantekeningen bij te houden en je reacties en gewaarwordingen na verloop van tijd te volgen.

3. Uit het oog, uit het hart: Verleidingen verwijderen

Dit is een ongelooflijk eenvoudige maar effectieve manier om je vermogen tot zelfbeheersing te vergroten. Zelfbeheersing wordt vaak een 'spier' genoemd die moet worden aangespannen om hem op te bouwen, maar net als elke andere spier kan hij uitgeput raken als hij te veel wordt gebruikt (Muraven & Baumeister, 2000). Eén manier om de spier gezond te houden en niet uit te putten, is door verleidingen weg te nemen.

Deze oefening is gemakkelijk te volgen:

Stap één:
Identificeer het gebied waar je meer zelfcontrole wilt uitoefenen. Deze oefening werkt het beste voor meer tastbaar gedrag, zoals proberen af te vallen, stoppen met roken of minder alcohol gebruiken.

Stap twee:
Verwijder alle bronnen van verleiding uit je huis en andere gebieden van je leven. Dit kan wat extra gedragsveranderingen vereisen, bijvoorbeeld:

• Als je dagelijks langs een winkel loopt die de lekkernijen verkoopt die je hebt besloten te schrappen, moet je misschien je route veranderen om de verleiding te vermijden.
• Als je vrijdagavond met vrienden of je partner naar de bar gaat of thuis een glas wijn drinkt, zoek dan naar andere activiteiten die net zo leuk zijn, maar waarbij alcohol niet centraal staat.
• Als je op het werk rookpauzes neemt met een bepaalde collega, probeer dan in plaats daarvan andere activiteiten te plannen om je bezig te houden.

Stap drie:
Houd je voortgang bij. Je kunt een dagboek gebruiken om bij te houden hoe lang je erin slaagt om de verleiding te weerstaan en hoe makkelijk of moeilijk je het na verloop van tijd vindt. Onthoud dat als je toegeeft, dit niet het einde hoeft te betekenen. Erken gewoon het moment en concentreer je om weer op het goede spoor te komen in plaats van te vervallen in oude gewoontes.

3 nuttige werkbladen

Elke verandering in je leven kan ontmoedigend lijken, dus het is goed om te weten dat er al genoeg hulpmiddelen beschikbaar zijn om je op weg te helpen.

Hieronder staan een paar handige werkbladen die ik ben tegengekomen en die jou of een cliënt kunnen helpen als je iemand begeleidt bij het ontwikkelen van zelfcontrole en zelfregulatie. Deze kunnen gemakkelijk worden aangepast om met verschillende leeftijdsgroepen te werken.

1. Plan voor gedragsverandering

De beste manier om jezelf voor te bereiden op succes is het maken van een plan. Een plan kan je helpen om een doel op te splitsen in kleinere, hanteerbare brokken en helpt je ook om het 'wat, waarom, wie en hoe' beter te begrijpen.

Dit werkblad is bedoeld om je te helpen precies dat te doen met een eenvoudig dagboekachtig plan om een belangrijke gedragsverandering door te voeren. Hier is een kort overzicht van hoe het eruit ziet.

Denk eerst aan het gebied van zelfbeheersing dat je wilt verbeteren en het gedrag dat je wilt veranderen. Kies één ding waarop je je wilt concentreren. Vraag jezelf dan af:

• Wat zijn drie dingen die ik kan doen om me voor te bereiden op deze verandering?
• Wat zijn vijf stappen om deze verandering teweeg te brengen?
• Wat zijn drie dingen die andere mensen kunnen doen om mij te helpen met deze verandering?
• Hoe weet ik of ik vooruitgang boek?
• Wat moet ik doen als ik achteruit ga?
• Wat is één ding dat ik vandaag kan doen om aan deze verandering te werken?

2. Radicale acceptatie: Verdraagzaamheid Vaardigheden

Het opbouwen van zelfcontrole gaat over het accepteren van situaties zoals ze zich voordoen en begrijpen dat, hoewel we impulsen kunnen hebben om op bepaalde manieren te reageren of ons te gedragen, we daar niet per se naar hoeven te handelen. Radicale acceptatie is het proces waarbij we stressvolle situaties accepteren om onze reacties te beheersen.

Dit werkblad is een uitstekende bron voor het verder ontwikkelen van een begrip van radicale acceptatie en het begrijpen van de juiste vragen om jezelf te stellen wanneer je geconfronteerd wordt met een scenario dat een sterke emotionele reactie oproept. Dit kan je dan weer helpen om een groter gevoel van zelfcontrole te ontwikkelen.

Verkenningen in het werkblad zijn onder andere de volgende:

• Observeer je reacties op de realiteit waarmee je wordt geconfronteerd. Hoe reageer je? Welke uitspraken komen in je op?
• Herinner jezelf aan wat er is gebeurd, feitelijk, en zeg tegen jezelf: 'Dit is wat er is gebeurd.' Sta niet toe dat je emoties de situatie verfraaien.
• Bedenk hoe de beste versie van jezelf zou reageren wanneer je met deze realiteit wordt geconfronteerd. Wat zeg je? Hoe voel je je? Welk gedrag laat je toe? Schrijf een lijst op en denk na over welke veranderingen er moeten gebeuren om deze beste versie te ontmoeten.

3. De drie V's van gewoonteverandering

James Clear is een vooraanstaand auteur en thought leader op het gebied van gewoonten. Gewoontes zijn echt belangrijk voor zelfregulatie en zelfcontrole. Wanneer je gewend raakt om je op een bepaalde manier te gedragen en te reageren, vorm je gewoontes die ervoor zorgen dat dit gedrag doorgaat.

Een gewoonte is veel gemakkelijker te benaderen en ernaar te handelen met minimale gedachtenverwerking, dus als je een betere zelfbeheersing wilt krijgen, kan nadenken over de gewoonten die je moet veranderen een belangrijke stap in de goede richting zijn.

In dit werkblad leidt Clear je door het proces van gewoonten en hoe je gewoonten kunt creëren die leiden tot het gedrag dat je wilt in je leven. Een geweldig onderdeel van deze bron zijn de drie V's van gewoonteverandering. Dit is hoe het er in het kort uitziet.

Het veranderen van een gewoonte verloopt in drie stappen:

1. Een herinnering of trigger die een reactie initieert
2. De routine die het antwoord dan volgt
3. Een beloning voor de respons

Bij het werken aan zelfregulering en controle en het creëren van een positievere respons, is hier een voorbeeld van hoe de drie V's eruit zouden kunnen zien.

Voorbeeld: Je wilt meer zelfcontrole over je dieet.

1. Herinnering: Etenstijd is wanneer je eet. Tijdens de lunch bijvoorbeeld, gaan je collega's misschien allemaal fastfood eten. Je probeert gezond te eten, maar geniet van de sociale interactie.
2. Routine: Misschien is je oude routine om je gezonde lunch te negeren en in plaats daarvan fastfood te gaan eten. Om een betere gewoonte op te bouwen en een betere zelfcontrole mogelijk te maken, moet je deze routine aanpakken. Dat zou kunnen:
   1. Plan vooruit en kijk welke gezonde voedselopties er ook beschikbaar zijn.
   2. Neem je lunch mee.
3. Beloning: Met je collega's omgaan zou normaal gesproken je beloning zijn, dus je nieuwe gewoonte zou je bezorgd kunnen maken dat je dit zou missen. Maar door een plan te maken en een aantal nieuwe gewoonten te implementeren die je zelfbeheersing ondersteunen, kun je nieuwe beloningen krijgen (vasthouden aan je dieetdoel) of aanmoediging van je collega's als je je doel met hen deelt.

Een blik op zelfregulatie en zelfbeheersing met kinderen

Leren over en begrijpen van zelfcontrole is een belangrijke ontwikkelingsfase voor alle kinderen.

De meeste kinderen hebben een zeer laag niveau van zelfregulatie en zelfcontrole wanneer ze complexere emoties en reacties op de wereld om hen heen beginnen te ontwikkelen.

Iedereen die de 'terrible twos' van de peuterleeftijd heeft meegemaakt, zal dat zeker kunnen beamen!

Veel mensen zijn bekend met de 'marshmallowtest' (Mischel, 1974), waarbij jonge kinderen in een kamer werden geplaatst met een marshmallow voor zich en te horen kregen dat ze er niet van mochten eten. Degenen die de marshmallow niet aten werd een grotere beloning beloofd (meer marshmallows) als ze de verleiding konden weerstaan. Het doel van de test was om te zien hoe goed de kinderen zelfbeheersing konden tonen en bevrediging konden uitstellen voor een grotere beloning.

Mischel (1974) volgde de reis van de oorspronkelijke kinderen in het onderzoek en ontdekte dat degenen die in staat waren om bevrediging succesvol uit te stellen door de marshmallow niet op te eten, later in hun leven hogere SAT-scores en een lagere body mass index rapporteerden. Mischel theoriseerde dat een sterker gevoel van zelfcontrole vroeg in het leven leidde tot meer succes later.

Graziano, Reavis, Keane en Calkins (2007) vonden vergelijkbare resultaten bij het onderzoeken van het vermogen van kinderen om hun emoties te reguleren met academische resultaten. Ze ontdekten dat leerlingen die goed testten op een hoog niveau van emotionele controle ook positief werden geassocieerd met rapporten van leraren over academische vooruitgang.

Het is belangrijk op te merken dat verschillende variabelen de ontwikkeling en het begrip van zelfregulatie en zelfcontrole bij kinderen beïnvloeden en stimuleren. Het is dan ook belangrijk om je begrip en capaciteit te ontwikkelen als je jonge kinderen wilt helpen hun zelfbeheersingsspieren te ontwikkelen.

3 Oefeningen en activiteiten voor kinderen

Als ouders en opvoeders is het belangrijk om jonge kinderen te helpen zelfregulatie en zelfcontrole te ontwikkelen, voor de lijst met voordelen die hierboven is genoemd en voor een groter gevoel van levensvervulling in het algemeen. Hier zijn vijf eenvoudige oefeningen en activiteiten die gebruikt kunnen worden met kinderen van alle leeftijden.

1. Doelherkenningsoefening: Kortetermijnbeloning versus langetermijnsucces

Succesvolle zelfcontrole heeft alles te maken met erkennen dat kortetermijnbeloningen je niet helpen om een langetermijndoel te bereiken. Kinderen helpen om te onderzoeken wat hun doelen kunnen zijn en hoe zelfcontrole hen kan helpen om die doelen te bereiken, is een geweldige manier om positieve zelfcontrole te ontwikkelen.

Je hebt nodig:

• Pen en papier of karton
• Oude tijdschriften
• Schaar en lijm

Stap één:

Praat eerst eens met je kinderen. Wat is iets dat ze graag zouden willen bereiken? Is er speelgoed waarvoor ze willen sparen of een gezinsactiviteit waar jullie allemaal naartoe kunnen werken, zoals een avontuurlijke dag of vakantie?

Misschien is er een schoolgerelateerd doel, zoals een spellingtoets of een leesopdracht waar ze aan moeten werken. Of misschien is er gedrag dat moet worden aangepakt. Zijn ze een pestkop geweest op het schoolplein en wil je ze helpen zelfcontrole op te bouwen over hoe ze reageren op stressvolle emoties?

Stap twee:

Als je eenmaal een doel hebt bepaald, maak dan een doelenkaart. Bedenk hoe lang je naar dit doel wilt toewerken - een maand, zes maanden, een jaar? Spreek samen een aantal controlepunten af.

Als het doel bijvoorbeeld is om negatief gedrag op het schoolplein aan te pakken, kun je een zesmaandelijks doel stellen om te worden uitgeroepen tot 'Liefste Kind' in de klas of om een goed rapport te krijgen op de volgende ouderavond. Je zou een checkpoint kunnen instellen na één maand, twee maanden en drie maanden, waarbij je kind een kleine beloning krijgt voor goed gedrag.

Breid de checkpoints uit om je kind te blijven uitdagen om langdurige zelfcontrole te ontwikkelen.

Stap drie:

Gebruik markers en knip plaatjes uit tijdschriften om een meer visuele voorstelling te maken van de doelen waar je kind naartoe werkt. Word leuk en creatief! Je kunt ook stickers gebruiken om elke dag, week of maand te markeren waarop je kind succesvol gedrag vertoont dat hem of haar naar het volgende ijkpunt brengt. Hoe kleurrijker en leuker, hoe beter.

Stap vier:

Bewaar het bord ergens waar jij en je kind het elke dag zien. Moedig gesprekken aan over hoe ze zich voelen en geef waar nodig veel positieve feedback.

Laat ze praten over hoe moeilijk ze het vinden om zichzelf te beheersen en erken hun gevoelens, maar blijf ze herinneren aan het langetermijndoel waar jullie naartoe werken.

2. Zelfbeheersingsscenario's: Hoe, wat, wanneer, waar en wie

Dit ontdekkingsspel kan geweldig zijn om kinderen te laten nadenken over de verschillende onderdelen van scenario's en hoe ze reageren.

Je hebt nodig:

• Pennen en papier of karton
• Tijdschriften (voor foto's als je wilt)

Stap één:

Als je creatief bent, kun je een aantal scenario flash cards maken. Bedenk verschillende scenario's waarin je je kind wilt helpen zelfcontrole op te bouwen. Je kunt ze uitschrijven, tekenen of foto's gebruiken om de scène te schetsen. Probeer 5-10 verschillende kaarten te maken en je kunt er later altijd nog meer toevoegen. Voorbeeldscenario's kunnen zijn:

• Een ander kind speelt met speelgoed waar jij mee wilde spelen.
• Je hebt een stuk taart gegeten en zit vol, maar iemand biedt je nog een stuk taart aan.
• We rijden in de auto en het duurt lang om te komen waar we moeten zijn.

Stap twee:

Laat je kind een van de kaarten met scenario's kiezen en laat hem of haar het scenario met jou bespreken. Wat gebeurt er? Hoe voelen ze zich daarbij? Hoe zouden ze reageren en waarom denken ze dat ze zo zouden reageren? Hoe voelen andere mensen om hen heen zich door hun gedrag?

Stap drie:

Laat ze vervolgens nadenken over zelfbeheersing in relatie tot het scenario. Denk aan vragen als de volgende:

• Zou je in dit scenario zelfcontrole nodig hebben? Waarom?
• Zou het voor jou makkelijk of moeilijk zijn om in dit scenario zelfbeheersing te gebruiken?
• Hoe kunnen jij en ik het gemakkelijker maken om in dit scenario zelfcontrole te gebruiken?

Je kunt deze activiteit zo vaak herhalen als jij en je kind willen. Ook hier is het bijhouden van een dagboek of een visueel bord met het soort gedrag waar jullie beiden naartoe willen werken in reactie op verschillende situaties een geweldige manier om deze ontwikkeling te blijven stimuleren.

3. Oefening voor uitstel van genoegdoening

Dit kan moeilijk zijn om te implementeren, vooral als je kinderen niet gewend zijn aan een vertraging in het krijgen van hun wensen. Toch kan het een fantastische oefening zijn om zelfcontrole te ontwikkelen. Het kan gebruikt worden in alledaagse situaties, of je kunt een imitatie van de marshmallowtest gebruiken om te laten zien hoe het uitstellen van bevrediging eruit ziet.

Alledaagse situaties kunnen bijvoorbeeld zijn:

1. Als je kind speelgoed, snoep of een paar schoenen ziet die ze willen, koop het dan niet meteen voor hem of haar. Laat weten dat je begrijpt dat ze het item willen, maar dat je het vandaag niet gaat kopen. Je kunt een andere dag in de toekomst afspreken waarop je het misschien gaat kopen of je kunt ze gewoon laten weten dat het niet vandaag zal zijn. Als deze oefening nieuw is voor je kind, kan het stellen van een kort tijdsbestek misschien helpen om te wennen aan deze ervaring.
2. Als je kind zijn maaltijd verslindt om een lekker toetje te krijgen, kun je uitgestelde bevrediging gebruiken om hem of haar aan te moedigen meer bezig te zijn met en bewuster te zijn van zijn of haar eten en zelfbeheersing te ontwikkelen over het heden in plaats van over wat misschien nog komt.
3. Als je kind een driftbui heeft als reactie op iets, wacht dan met kalmeren of met een beloning. Leg uit waarom je wacht en welk gedrag je wilt zien. Beloon ze pas als ze kalmeren en dat gedrag gaan vertonen.

3 Meer zelfbeheersingsideeën voor jonge kinderen

Het ontwikkelen van een volledig en sterk gevoel van zelfbeheersing is iets dat blijft gebeuren tijdens de kindertijd, de tienerjaren en zelfs tot in de volwassenheid. Uiteindelijk is er geen snelle oplossing, maar er zijn wel een aantal goede manieren om dit leren te blijven stimuleren.

1. Gebruik alledaagse scenario's om zelfcontrole te inspireren

Je kind helpen een sterker gevoel van zelfbeheersing te ontwikkelen hoeft niet ingewikkeld te zijn of je dag in te vullen met extra oefeningen en activiteiten. Je kunt alledaagse scenario's gebruiken als leermiddel.

Voor veel kinderen die deze ontwikkelingsfase doormaken, zijn er veel momenten in een gewone dag die kunnen inspireren tot een gesprek over zelfcontrole. Bijvoorbeeld:

• Wachten op eten in een restaurant
• Wachten om met speelgoed te spelen waar een ander broertje of zusje of een klasgenootje mee speelt
• Kijken hoe een ander kind cadeautjes opent op een verjaardagsfeestje
• Een langere autorit dan normaal

Studies hebben aangetoond dat kinderen beter in staat zijn om zelfcontrole en regulatie te ontwikkelen als ze voldoende middelen krijgen om hen te helpen reguleren (Putnam, Spritz, & Stifter, 2002). Op momenten dat je kind zijn emoties de bovenhand laat nemen, herinner hem dan aan het 'doel' en bied hem hulpmiddelen met spelletjes zoals 'I Spy', wat kleuren of direct met hem in gesprek gaan.

2. Speel spelletjes die zelfregulatie bevorderen

Je staat er misschien niet bij stil, maar er zijn al genoeg kinderspelletjes die zelfregulatie aanmoedigen en bevorderen. Deze spellen zijn onder andere

Muzikale standbeelden: Dit is een eenvoudig en leuk spel voor kinderen om samen te spelen. Het begint met het afspelen van muziek om alle kinderen aan het dansen te krijgen. Wanneer de muziek wordt gepauzeerd, moeten alle kinderen stoppen met dansen en zo stil mogelijk blijven staan in welke positie dan ook. Als een kind beweegt terwijl de muziek op pauze staat, is het uit het spel. Je gaat door tot er één kind overblijft en dat is de winnaar.

Simon Zegt: Bij dit spel wordt één persoon aangewezen als 'Simon' en moet elke instructie beginnen met 'Simon Zegt'; bijvoorbeeld 'Simon zegt raak je neus aan' of 'Simon zegt spring op één been'. Op een gegeven moment geeft 'Simon' een opdracht zonder eerst 'Simon zegt' te zeggen en iedereen die de opdracht opvolgt, ligt uit het spel.

Andere bord- en kaartspellen zijn ook geweldige manieren om zelfcontrole aan te leren, omdat ze kinderen leren dat ze soms winnen en dat anderen soms winnen. Het moedigt ook regulerend gedrag aan, zoals om de beurt komen, regels volgen en emotionele impulsen afremmen.

3. Onthoud: Een beetje vrijheid is goed

Hoewel het essentieel is om jonge kinderen zelfcontrole te leren en hun begrip van zelfregulatie en emotieregulatie te ontwikkelen, is het net zo belangrijk om te onthouden dat loslaten ook goed is!

Block en Kremen (1996) hebben zelfregulatie bestudeerd in relatie tot emotionele intelligentie. Ze stellen vast dat het net zo belangrijk is om onder controle te zijn als om volledige vrijheid te hebben, in het juiste scenario.

Hoe dit eruit ziet kan variëren, maar het kunnen dingen zijn als ijs en taart als ontbijt op een speciale verjaardag, het aanmoedigen van spontaan en creatief spel, of ze laten rommelen met verf en kleurmateriaal. Heb geen onrealistische verwachtingen van wat jonge kinderen kunnen (bijvoorbeeld urenlang stilzitten!).

5 aanbevolen boeken over dit onderwerp

Ik hoop dat het lezen van dit artikel je geïnspireerd heeft om dit fascinerende gebied van de psychologie verder te verkennen. Er is nog veel meer literatuur en onderzoek te vinden als je verder wilt gaan op je zelflerende reis. Hieronder staan er vijf die ik ben tegengekomen en die er echt uitsprongen over dit onderwerp:

• Emotionele wendbaarheid: Get Unstuck, Embrace Change and Thrive in Work and Life door Susan David - Verkrijgbaar bij Amazon
• Ga uit je eigen weg: Overwinnen van zelfvernietigend gedrag door Mark Goulston en Philip Goldberg - Verkrijgbaar bij Amazon
• Handboek zelfregulatie door Monique Boekaerts, Paul R. Pintrich, en Moshe Zeidner - Beschikbaar op Amazon
• Handboek emotieregulatie door James J. Gross - Verkrijgbaar op Amazon
• Verander je denken door Sarah Edelman - Beschikbaar op Amazon

Bekijk voor nog meer opties ons speciale artikel met onze favoriete boeken over zelfbeheersing.

12 citaten om te inspireren

Het kan lastig zijn om een goede balans te vinden tussen zelfbeheersing en emotioneel intelligente reacties. Het is de moeite waard om wat tijd te investeren in hoe dit eruit zou kunnen zien, vooral als dit een gebied is waar je soms mee worstelt.

Hieronder staan 12 inspirerende citaten die ik vaak gebruik als ik een opfrisser over het onderwerp nodig heb:

Jij hebt de macht over je geest - niet over gebeurtenissen van buitenaf. Besef dit en je zult kracht vinden.

Marcus Aurelius

Om met jezelf om te gaan, gebruik je je hoofd; om met anderen om te gaan, gebruik je je hart.

Eleanor Roosevelt

De wetenschap dat we verantwoordelijk zijn voor onze acties en houdingen hoeft niet ontmoedigend te zijn, want het betekent ook dat we vrij zijn om dit lot te veranderen. Men is niet gebonden aan het verleden, dat onze gevoelens heeft gevormd, aan ras, erfenis, achtergrond. Dit alles kan veranderd worden als we de moed hebben om te onderzoeken hoe het ons gevormd heeft. We kunnen de chemie veranderen als we de moed hebben om de elementen te ontleden.

Anais Nin

Reageer nooit vurig op een boos persoon, zelfs niet als hij het verdient. Laat zijn boosheid niet jouw boosheid worden.

Bohdi Sanders

Zelfbeheersing is het belangrijkste element van zelfrespect en zelfrespect is het belangrijkste element van moed.

Thucydides

Voed je kinderen op tot zelfbeheersing, tot de gewoonte om hartstocht en vooroordelen en kwade neigingen te onderwerpen aan een oprechte en verstandige wil, en je hebt veel gedaan om ellende uit hun toekomst en misdaden uit de samenleving te bannen.

Benjamin Franklin

Hij die anderen beheerst is misschien machtig, maar hij die zichzelf beheerst is nog machtiger.

Lao Tzu

Ik kan er niet op vertrouwen dat een man die zichzelf niet in de hand heeft anderen onder controle kan houden.

Robert E. Lee

Uiteindelijk is de enige macht waarnaar de mens zou moeten streven, die macht die hij over zichzelf uitoefent.

Elie Wiesel

Als iemand je weet te provoceren, besef dan dat je geest medeplichtig is aan de provocatie. Daarom is het essentieel dat we niet impulsief reageren op indrukken; neem even de tijd voordat je reageert en je zult merken dat het gemakkelijker is om de controle te behouden.

Epictetus

Het vermogen om een impuls ondergeschikt te maken aan een waarde is de essentie van de proactieve persoon.

Stephen R. Covey

Wanneer je de controle loslaat en jezelf toewijdt aan geluk, is het zo gemakkelijk om mededogen en vergeving te bieden. Dit stuwt je van het verleden naar het heden. Mensen die negatief zijn, spenderen zoveel tijd aan het controleren van situaties en geven anderen de schuld van hun problemen. Jezelf verplichten om positief te blijven is een dagelijkse mantra die zegt: "Ik heb controle over hoe ik van plan ben te reageren, te voelen, te denken en te geloven in het heden. Niemand bepaalt de toon van mijn leven, behalve ik!"

Shannon L. Alder

Boodschap mee naar huis

Van betere besluitvorming, het bereiken van doelen en een betere emotionele en fysieke gezondheid, het lijkt erop dat het ontwikkelen van een groter gevoel van wat sterke zelfbeheersing en zelfregulering voor je betekenen alleen maar tot positieve dingen kan leiden.

Het is noodzakelijk om te erkennen dat zelfregulatie en zelfcontrole gaan over het vinden van een balans. Als je je door zelfcontrole angstig voelt of je niet gedraagt op een manier die je voldoening geeft in je leven, dan heb je je gewaagd aan wat psychologen 'overcontrole' noemen.

Het leven moet nog geleefd worden. Meer zelfregulatie en controle zouden je moeten leiden naar gedrag dat diepe tevredenheid, doelgerichtheid en harmonie creëert in je persoonlijke relaties.

Hoe heb jij in je leven een gevoel van zelfbeheersing weten te ontwikkelen? Zijn er gedragsuitdagingen geweest die je hebt overwonnen door zelfcontrole? Hoe heb je dat gedaan? Ik hoor graag jouw ervaringen in de comments.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.