Wat is zelfacceptatie? 25 oefeningen + definitie & citaten

Accepteer jij jezelf?

Het klinkt misschien als een vreemde vraag, want wat betekent het eigenlijk om jezelf te accepteren?

Accepteren we onszelf niet allemaal als een vast onderdeel van ons dagelijks leven?

Het blijkt dat zelfacceptatie geen automatische of standaard staat is. Velen van ons hebben moeite om onszelf te accepteren precies zoals we zijn. Het is niet zo moeilijk om de goede delen van onszelf te accepteren, maar hoe zit het met de rest? Moeten we onze gebreken en mislukkingen niet accepteren?

In feite is dat precies wat we zouden moeten doen! Lees verder om te leren waarom we onszelf moeten accepteren, het goede en het slechte, en om een aantal praktische suggesties te krijgen over hoe we dat kunnen doen.

Voordat je verder leest, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je niet alleen om meer compassie en vriendelijkheid te tonen voor jezelf, maar geven je ook de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer compassie en acceptatie voor zichzelf te tonen.

Wat betekent zelfacceptatie?

Zelfacceptatie is precies wat de naam suggereert: de staat van volledige acceptatie van jezelf. Echte zelfacceptatie is omarmen wie je bent, zonder enige kwalificaties, voorwaarden of uitzonderingen (Seltzer, 2008).

Voor een academische definitie kunnen we ons wenden tot de werkdefinitie van Morgado en collega's (2014):

"Zelfacceptatie is de acceptatie van een individu van al zijn/haar eigenschappen, positief of negatief."

Deze definitie benadrukt het belang van het accepteren van alle facetten van het zelf. Het is niet genoeg om alleen het goede, waardevolle of positieve aan jezelf te omarmen; om echte zelfacceptatie te belichamen, moet je ook de minder gewenste, negatieve en lelijke delen van jezelf omarmen.

Als je denkt dat het accepteren van alle negatieve aspecten van jezelf moeilijk klinkt, dan heb je het niet mis! Het is niet gemakkelijk om de dingen te accepteren die we wanhopig graag willen veranderen aan onszelf; maar contra-intuïtief gezien is het alleen door onszelf echt te accepteren dat we zelfs maar kunnen beginnen met het proces van zinvolle zelfverbetering.

Met andere woorden, we moeten eerst erkennen dat we ongewenste eigenschappen en gewoonten hebben voordat we beginnen aan onze reis naar verbetering.

Onvoorwaardelijke zelfacceptatie

Om aan jezelf te gaan werken, is de eerste stap niet alleen zelfacceptatie, maar onvoorwaardelijke zelfacceptatie. Het is relatief gemakkelijk om onszelf te accepteren als we net iets geweldigs gedaan hebben - een prijs gewonnen, verliefd geworden of aan een fantastische nieuwe baan begonnen - maar onszelf accepteren op ons dieptepunt en met onze fouten en gebreken in schril reliëf is het echte teken van onvoorwaardelijke zelfacceptatie.

Volgens therapeut Russell Grieger (2013) is onvoorwaardelijke zelfacceptatie begrijpen dat je los staat van je daden en je kwaliteiten. Je accepteert dat je fouten hebt gemaakt en dat je gebreken hebt, maar je laat ze je niet definiëren.

"Je accepteert dat je als feilbaar mens niet perfect bent. Je zult vaak goed presteren, maar je zult je ook wel eens vergissen... Je accepteert jezelf altijd en onvoorwaardelijk, zonder oordeel".

(Grieger, 2013).

Als je onvoorwaardelijke zelfacceptatie beoefent, kun je van jezelf gaan houden, je authentieke zelf omarmen en werken aan het verbeteren van je minder-dan-wenselijke eigenschappen en kwaliteiten.

Zelfacceptatie versus zelfwaardering

Hoewel zelfacceptatie nauw verwant is aan andere "zelf"-concepten, is het een op zichzelf staand concept.

Het nauwe neefje, eigenwaarde, is ook gericht op je relatie met jezelf, maar ze verschillen op een belangrijke manier. Zelfwaardering verwijst naar hoe je je voelt over jezelf - of je het gevoel hebt dat je over het algemeen goed, de moeite waard en waardevol bent - terwijl zelfacceptatie gewoon erkennen en accepteren is dat je bent wie je bent.

Zoals Seltzer (2008) het zegt:

"Waar zelfwaardering specifiek verwijst naar hoe waardevol of de moeite waard we onszelf zien, verwijst zelfacceptatie naar een veel globalere bevestiging van onszelf. Als we zelfacceptatie hebben, zijn we in staat om alle facetten van onszelf te omarmen - niet alleen de positieve, meer 'waardeerbare' delen."

Volledige zelfacceptatie kan de basis leggen voor een positief gevoel van eigenwaarde, en de twee gaan vaak hand in hand, maar ze hebben betrekking op twee verschillende aspecten van hoe we denken en voelen over onszelf.

Zelfacceptatietheorie in de psychologie

Hoewel de ideeën achter zelfacceptatie al honderden, zo niet duizenden jaren bestaan, is er geen eenduidige theorie over zelfacceptatie in de psychologie.

We hebben zelfacceptatie en de relatie met constructen als welzijn, zelfwaardering en geestelijke gezondheid bestudeerd, maar het is bijna alsof er geen vakgebied of subvakgebied naar voren is gekomen om zelfacceptatie als zijn eigen vakgebied te claimen.

Als gevolg daarvan hebben we een aantal bevindingen over zelfacceptatie en aanmoedigingen om zelfacceptatie op te bouwen, en we kunnen zelfacceptatie vinden in de "pop psychologie" en niet-academische arena's, maar we weten helaas weinig over hoe het zich ontwikkelt en de grotere rol die het speelt in onze persoonlijkheidsontwikkeling en in de loop van ons leven.

We gaan hier dieper op in in De wetenschap van zelfacceptatie Masterclass©.

Zelfacceptatie gebruiken in therapie

Wat we echter wel weten is dat een gebrek aan zelfacceptatie gerelateerd is aan een lager niveau van welzijn en misschien zelfs aan psychische aandoeningen (Vasile, 2013).

Als een lage zelfacceptatie de oorzaak is van (of het gevolg van) psychische aandoeningen en een laag niveau van welzijn, dan is het logisch dat een hogere zelfacceptatie kan fungeren als een beschermende factor of een buffer tegen deze negatieve ervaringen. Dit idee dat zelfacceptatie de basis kan leggen voor een positieve geestelijke gezondheid, is de drijfveer achter het opnemen van zelfacceptatie in therapie.

Als je ooit een therapeut hebt bezocht, heb je het misschien gehad over het belang van het accepteren van jezelf en je realiteit. Zelfs als je die termen niet precies hebt gebruikt, is het waarschijnlijk dat jij en je therapeut hebben gewerkt aan je vermogen om het goede en het slechte in jezelf te erkennen, om alle aspecten van jezelf te accepteren en om te leren wat je doet te scheiden van wie je bent.

Dit is een goede plek om even stil te staan en te wijzen op een heel belangrijk ding dat je moet begrijpen over zelfacceptatie: jezelf en al je gebreken en fouten volledig accepteren betekent niet dat je slecht gedrag door de vingers ziet of ongezonde of schadelijke handelingen accepteert en omarmt.

Je hoeft je daden, eigenschappen en karakteristieken niet te vergoelijken of goed te keuren om te accepteren dat je die daden hebt uitgevoerd en dat die ongewenste eigenschappen en karakteristieken een echt deel zijn van wie je bent.

Dit is een belangrijk onderscheid om te maken, omdat sommige cliënten in therapie moeite hebben met het idee dat ze zichzelf moeten accepteren als ze verschrikkelijke dingen hebben gedaan (of het gevoel hebben dat ze verschrikkelijke dingen hebben gedaan, zelfs als dat niet zo is). De realiteit accepteren voor wat hij is, betekent niet noodzakelijk dat je die realiteit leuk vindt.

Op dezelfde manier betekent jezelf accepteren om wie je bent en erkennen wat je hebt gedaan niet dat je elk aspect van jezelf leuk moet vinden, moet waarderen of moet vieren. In feite is het accepteren van die minder aangename aspecten van jezelf de eerste en belangrijkste stap in het verwijderen, aanpassen of verbeteren van dat wat je niet leuk vindt aan jezelf.

Een goede therapeut kan je helpen jezelf te leren accepteren en je een kader geven dat je kunt gebruiken om je zelfacceptatie op te bouwen en je te richten op het verbeteren van jezelf. Als je specifiek geïnteresseerd bent in het werken aan je zelfacceptatie, dan is er een vorm van therapie die perfect voor jou kan zijn: zelfacceptatietraining.

Zatzick en Johnson (1997) beschrijven het als een educatieve, alternatieve benadering van traditionele therapie door middel van groepsworkshop trainingen. In deze trainingen faciliteren workshopleiders een "hypnotische trance" bij deelnemers om hen te helpen hun zelftwijfel, zelfkritiek en negatieve zelfpraat opzij te zetten. Er wordt aangenomen dat deze toestand het voor deelnemers gemakkelijker maakt om hun eigen bewustzijn te vergroten en alle aspecten van zichzelf te accepteren.

Dit is een alternatieve benadering en er is weinig bewijs om te bepalen of het net zo effectief is als andere vormen van therapie, maar als het iets is dat je interesseert, kan het geen kwaad om het te proberen!

5 Voorbeelden van zelfacceptatie in de praktijk

Nu we weten wat zelfacceptatie is en hoe het ons kan helpen, kunnen we overgaan op een andere belangrijke vraag: Hoe ziet zelfacceptatie eruit? Hoe weten we wanneer we zelfacceptatie "bereikt" hebben?

Marquita Herald (2015) van de Emotionally Resilient Living website verwoordt het als volgt:

"Kun je in de spiegel kijken en de unieke, prachtige persoon accepteren die je aanstaart?"

Je weet dat je je doel van zelfacceptatie hebt bereikt wanneer je naar jezelf in de spiegel kunt kijken en elk laatste beetje van wat je maakt tot wie je bent kunt accepteren, en wanneer je niet langer probeert om je vermeende fouten of gebreken - fysiek of anderszins - te verzachten, te negeren of weg te verklaren.

Zelfacceptatie kan er voor iedereen anders uitzien, afhankelijk van waar we mee geworsteld hebben en aan welke delen van onszelf we liever niet denken. Hier zijn enkele voorbeelden van hoe zelfacceptatie er voor verschillende mensen uit kan zien:

• Een man die door een scheiding gaat en zich daardoor een mislukkeling voelt, kan zelfacceptatie ervaren als de erkenning dat hij fouten heeft gemaakt en dat zijn huwelijk is mislukt, maar dat maakt hem nog geen mislukkeling.
• Een vrouw die worstelt met anorexia kan zichzelf accepteren als een mens met een onvolmaakt lichaam, erkennen dat ze haar onvolmaaktheid benadert vanuit een schadelijk perspectief en zich inzetten om aan dit perspectief te werken.
• Een student die hard werkt en alleen maar C's en af en toe een B krijgt op de universiteit, kan een punt van zelfacceptatie bereiken waarop hij zich realiseert dat studeren en toetsen maken niet zijn sterkste kant is en dat dit oké is omdat hij andere sterke kanten heeft.
• Een meisje met een laag zelfbeeld dat actief negeert om haar zelftwijfel en zelfvernietigende overtuigingen onder ogen te zien, zou zelfacceptatie kunnen ervaren door haar negatieve overtuigingen en cognitieve vervormingen te erkennen en ermee te confronteren, en zich te realiseren dat niet alles wat ze denkt waar is.
• Een werknemer die moeite heeft om de doelen van een veeleisende baas te halen, kan zichzelf accepteren door te accepteren dat ze soms zal falen, maar dat ze nog steeds een goed persoon kan zijn, zelfs als ze faalt.

Zelfacceptatie gebruiken bij herstel van verslaving

Als je ooit in een groep, een therapiesessie of zelfs een instelling hebt gezeten die zich richt op het herstellen van een verslaving van welke aard dan ook, dan is het concept van zelfacceptatie waarschijnlijk niet nieuw voor je.

Acceptatie van jezelf en je realiteit is een essentiële bouwsteen van veel herstelprogramma's.

Acceptatie is zo belangrijk omdat mensen die alcohol of andere middelen misbruiken (of worstelen met een andere vorm van verslaving, zoals gokken of seks) vaak geneigd zijn om ontkenning te gebruiken als een copingmechanisme om hun problemen niet onder ogen te hoeven zien.

Ze kunnen hun gedrag minimaliseren, rationaliseren, vergeten, zichzelf misleiden of zelfs de herinneringen eraan verdringen. Hoewel dit copingmechanisme in sommige situaties nuttig kan zijn, is het nooit een goed idee als je probeert te overwinnen en te genezen van middelenmisbruik (Lancer, 2016).

Zelfs als een verslaafde erkent dat hij of zij een probleem heeft, kan hij of zij geloven dat hij of zij elk aspect van zijn of haar leven kan beheersen door simpelweg te willen veranderen. Dit is een gevaarlijke situatie, want er is veel waar we geen controle over hebben in ons leven.

Daarom is acceptatie zo belangrijk voor het herstelproces; voordat ze zinvolle veranderingen in hun leven kunnen aanbrengen, moeten mensen die worstelen met verslaving eerst accepteren (Lancer, 2016):

1. Dat ze een probleem hebben.
2. Dat ze niet de volledige controle hebben over elk aspect van hun leven.
3. Dat ze beperkingen en gebreken hebben.
4. De realiteit van hun omstandigheden.

Als het individu eenmaal heeft geleerd om de realiteit en zichzelf te accepteren zoals ze op dit moment zijn, kunnen ze beginnen met het veranderen van de dingen die ze kunnen veranderen.

Het doel is niet om zelfverwijt en schuldgevoelens aan te moedigen; in plaats daarvan is het doel om te bewegen van het perspectief dat zegt "Ik vind het niet leuk wie ik ben" naar "Ik ga aan mijn eigen kant staan terwijl ik verandering creëer" (Rosenthal, 2015). Dit is de kracht van zelfacceptatie; je staat jezelf toe om ten goede te veranderen wanneer je jezelf stevig in je huidige realiteit plant en besluit om jezelf te helpen in plaats van jezelf te begraven onder twijfel, kritiek en schuld.

Verslavingsdeskundige Michele Rosenthal raakt dit punt wanneer ze zegt: "In herstel, wanneer je accepteert wie en waar je bent in het herstelproces, waardeer je de waarheid van wat dat vandaag de dag betekent, terwijl je tegelijkertijd toegeeft dat er verandering moet plaatsvinden" (2015).

NA (Anonieme Druggebruikers) en zelfacceptatie

Hoewel de meeste mensen waarschijnlijk meer bekend zijn met Alcoholics Anonymous (AA), is er nog een ander programma voor verslavingsherstel dat zelfacceptatie als hoeksteen gebruikt: Narcotics Anonymous (NA).

Volgens het NA-programma ligt zelfacceptatie aan de basis van de ziekte van een verslaafde. Verdovende middelen bieden hen een manier om te ontsnappen aan de kritische evaluatie van zichzelf en stellen hen in staat om in ontkenning te blijven over hun probleem.

Wanneer een verslaafde zijn reis naar herstel begint, wordt hij aangemoedigd om zich eerst te richten op zelfacceptatie:

"Zelfacceptatie maakt balans in ons herstel mogelijk. We hoeven niet langer op zoek te gaan naar de goedkeuring van anderen omdat we tevreden zijn met onszelf. We zijn vrij om dankbaar onze troeven te benadrukken, om nederig afstand te nemen van onze gebreken, en om de beste herstellende verslaafden te worden die we kunnen zijn. Onszelf accepteren zoals we zijn betekent dat we in orde zijn, dat we niet perfect zijn, maar dat we ons wel kunnen verbeteren."

(Narcotics Anonymous World Services, Inc., 1985).

Bekijk deze PDF voor meer informatie over hoe zelfacceptatie de sleutel is tot herstel van verslaving.

5 werkbladen om zelfacceptatie op te bouwen (PDF)

Als je zelfacceptatie een kans wilt geven, zijn er verschillende werkbladen en hand-outs die je nuttig zou kunnen vinden. Hieronder vind je 6 van de meest populaire bronnen die beschikbaar zijn om je te helpen je zelfacceptatie op te bouwen. Bekijk voor meer werkbladen onze selectie ACT werkbladen.

Zelfacceptatie opbouwen door positieve zelfpraat (Handout)

Hoewel het technisch gezien geen werkblad is, is deze hand-out een waardevolle bron voor het onderwijzen, begrijpen en omarmen van zelfacceptatie. Bovendien kun je er altijd aantekeningen op maken - dat maakt het een soort werkblad, toch?

Deze hand-out geeft de lezer een beschrijving van zelfacceptatie, een discussie over wat zelfacceptatie onderscheidt van eigenwaarde, en - het allerbelangrijkste - hoe je zelfacceptatie kunt opbouwen.

Enkele voorbeelden van positieve zelfpraat worden genoemd, waaronder:

• "Ik ben een goed en zorgzaam persoon en verdien het om met respect behandeld te worden."
• "Ik ben in staat om succes in mijn leven te bereiken."
• "Er zijn mensen die van me houden en er voor me zijn als ik ze nodig heb."
• "Ik verdien het om gelukkig te zijn."
• "Ik mag fouten maken en ervan leren."

Herhaal deze uitspraken voor jezelf, erken ze en neem ze in je op, dan ben je al een heel eind op weg naar zelfacceptatie en zelfliefde.

Klik hier om de handout te downloaden.

Het Radicale ZELF Vergeving/Acceptatie werkblad

Dit werkblad is afkomstig van Colin Tipping op RadicalForgiveness.com en biedt een uitgebreide en inzichtelijke manier om te werken aan het vergeven en accepteren van jezelf. Dit werkblad bevat 22 onderdelen, waardoor het een van de meest informatie- en activiteitenrijke werkbladen is die ik ooit ben tegengekomen, maar elk onderdeel ervan kan worden toegepast om je op weg te helpen naar meer zelfacceptatie.

Merk op dat dit werkblad vaak verwijst naar een Hogere Macht, Goddelijke Orde en andere spirituele concepten; dit maakt het een uitstekende keuze voor mensen in herstel, omdat het de meest voorkomende herstelprogramma's weerspiegelt. Als je echter niet religieus of spiritueel bent, kun je nog steeds je voordeel doen met het werkblad - probeer de lege plekken maar eens in te vullen met dingen als "Natuur", "Rede", of "Werkelijkheid".

Het werkblad begint met de essentiële eerste stap van het identificeren van de actie die je jezelf moet vergeven:
"Wat ik mezelf verwijt en wat ik mijn oordelende zelf daarover tegen me hoor zeggen is..."

Vervolgens krijg je de opdracht om te beschrijven hoe je je in deze context voelt over jezelf en om je huidige gevoel van eigenwaarde te beoordelen.

In het derde en vierde deel zul je je gevoelens erkennen en accepteren, je ertoe verbinden jezelf niet te veroordelen en de schuld en schaamte die je voelt te evalueren.

In het volgende onderdeel ga je bepalen of je schuld gepast of ongepast is en uitleggen waarom.

Het zesde deel helpt je beseffen dat sommige van je overtuigingen en zelfoordelen gewoon niet waar zijn:

"Als ik echt onderzoek hoe ik me over mezelf voel, realiseer ik me dat er onder mijn schaamtegevoel een overtuiging of een aantal overtuigingen over mezelf schuilgaat die niet waar zijn. Mijn zelfoordelen zijn gebaseerd op wat anderen, met name mijn ouders, in mij zagen en mij over mezelf hebben geleerd. Bijvoorbeeld:"

Zodra je een voorbeeld hebt genoemd van de overtuigingen die je aanhangt en waarvan je inziet dat ze onwaar zijn, ga je verder met de volgende onderdelen. Voor de onderdelen 7 tot en met 15 lees je een verklaring over je huidige gedachten en gevoelens en geef je op deze schaal aan hoe open je voor elk ervan staat:

1. Willing
2. Open
3. Sceptisch
4. Onwillig

Na het beoordelen van je huidige staat, geeft onderdeel 16 je de gelegenheid om jezelf te bevrijden van zorgen, angst of schuldgevoelens over de problematische kwesties die je aan het begin hebt geïdentificeerd. Deel 17 stelt je in staat om diegenen te vergeven die het verkeerde idee of de onware overtuiging in je hebben geïmplanteerd en hen bij naam te noemen.

In de 19e sectie vind je een liefdevolle verklaring van zelfvergeving die klaar is om omarmd te worden - je hoeft alleen maar je naam toe te voegen en hem aan jezelf voor te lezen.

In de 20e sectie bevestig je dat je je overgeeft aan de hogere macht waarin je gelooft en omarm je de helende kracht van liefde.

Sectie 21 geeft je de ruimte om een briefje te schrijven aan iedereen waarvan je na het invullen van dit werkblad beseft dat je die op welke manier dan ook gekwetst of negatief beïnvloed hebt.

Tot slot geeft het 22e gedeelte je de mogelijkheid om jezelf een laatste vergevingsbriefje te schrijven en/of de kant-en-klare verklaring te gebruiken:

"Ik vergeef je volledig __________________ want ik realiseer me nu dat je niets verkeerd hebt gedaan en dat alles in Goddelijke orde is. Ik erken, accepteer en houd onvoorwaardelijk van je, precies zoals je bent. Ik erken dat ik een spiritueel wezen ben dat een menselijke ervaring heeft, en ik hou van mezelf en steun mezelf in elk aspect van mijn mens-zijn."

Onderaan dit gedeelte wordt je gevraagd om je huidige niveau van eigenwaarde opnieuw te beoordelen. Als je het vergelijkt met je eerdere beoordeling, zul je waarschijnlijk op zijn minst een kleine verbetering zien in hoe je je voelt over jezelf.

Om dit werkblad te bekijken of te downloaden voor eigen gebruik of voor je cliënten, klik hier.

Zelfvertrouwen verbeteren: Jezelf Accepteren Werkboek

Deze bron is een werkboek met verschillende oefeningen, activiteiten en belangrijke informatie over zelfcompassie die je kunnen helpen om zelfacceptatiever te worden, je gevoel van eigenwaarde te verbeteren en je zelfcompassie te vergroten.

Het werkboek bevat activiteiten zoals:

• Focussen op de positieve jij (een paar van je positieve kwaliteiten opnoemen)
• Positieve Kwaliteiten Opnemen (een uitgebreidere lijst maken van je positieve kwaliteiten)
• Positive You Journal (noteer voorbeelden van je positieve kwaliteiten uit heden en verleden)
• Acting Like the Positive You (het engagement aangaan om je positieve kwaliteiten te gebruiken, plezierige activiteiten te ondernemen en op te schrijven wat je gedaan hebt)
• Plezier & prestatie activiteiten plannen (trakteer jezelf op plezier en erken je prestaties)

Samen met nuttige informatie, tips en suggesties kunnen deze activiteiten en werkbladen je helpen een solide basis te leggen en een begin te maken met het verbeteren van je zelfacceptatie en je goed voelen over jezelf.

Dit werkboek is hier ook te downloaden.

Wat ik geloof werkblad

Dit werkblad van de Self-Esteem Experts (Susyn Reeve en Joan Breiner) helpt je om je kernovertuigingen te identificeren en je te realiseren waar ze vandaan komen, een belangrijke stap in het leren kennen en accepteren van jezelf. Als je dit eerste deel hebt voltooid, kan het werkblad je ook helpen om de waarheid van deze overtuigingen te evalueren, te bepalen hoeveel invloed ze op je hebben en te beslissen welke je in je geest wilt verheffen en welke je wilt afschaffen.

Dit werkblad bevat zes vragen om je door dit proces te leiden:

1. Schrijf de overtuigingen op die je over jezelf hebt geleerd toen je jong was van je...
   a. moeder:
   b. Vader:
   c. Broers en zussen:
   d. Vrienden:
   e. Leraren:
   f. Anderen:
2. Welke van deze boodschappen blijven vandaag de dag je gedachten domineren?
3. Welke berichten ondersteunen en welke berichten doen afbreuk aan je zelfvertrouwen, geluk en tevredenheid?
4. Zijn deze boodschappen de waarheid of gewoon een overtuiging (een gedachte die zo vaak is gedacht dat je gelooft dat het de waarheid is)?
5. Welke boodschappen wil je veranderen om je gevoel van eigenwaarde te verbeteren?
6. Schrijf de nieuwe gedachten op die je kiest te geloven om je positieve gevoel van eigenwaarde, zelfvertrouwen en geluk te ondersteunen?

Gebruik dit werkblad om je ware zelf te leren kennen, positieve of mogelijk problematische kernovertuigingen te identificeren en de ongezonde en niet-helpende overtuigingen aan te vechten.

Klik hier om het werkblad te downloaden.

Love & Admire Me werkblad

Een ander geweldig werkblad van de Self-Esteem Experts is het Love & Admire Me werkblad.

Dit werkblad bestaat uit twee delen: een deel dat je meteen invult en een deel dat je zeven dagen lang dagelijks uitvoert.

Deel 1 is het kiezen van de kenmerken, kwaliteiten, talenten, vaardigheden of bekwaamheden die je in jezelf bewondert en het opnoemen van specifieke situaties waarin je ze belichaamde. (Onthoud: Als je je concentreert op de specifieke details en daarbij al je zintuigen gebruikt, versterk je automatisch de hersenpaden die eigenwaarde opbouwen).

Er is ruimte om een aantal positieve aspecten van jezelf op te noemen met voorbeelden. Het kan in het begin moeilijk zijn om ze te bedenken, maar probeer het - je zult merken dat het gaandeweg makkelijker wordt.

In deel 2 ligt de focus op de huidige manieren waarop je de positieve aspecten van jezelf gebruikt of toepast. De instructies zijn:

"Maak elke dag, bij voorkeur 's avonds voordat je gaat slapen, een lijst van de acties die je hebt ondernomen die de kwaliteiten, gaven en talenten laten zien die je in jezelf bewondert. Hoe meer je oefent om jezelf te zien door de ogen van bewondering, hoe meer je je zelfvertrouwen-spier versterkt."

Dit werkblad is een geweldige manier om niet alleen de positieve aspecten van jezelf te identificeren en er aandacht aan te gaan besteden (iets dat heel moeilijk kan zijn voor mensen met een laag zelfbeeld en weinig zelfacceptatie), maar ook om je hersenen te trainen om je positieve kwaliteiten en acties gaandeweg op te merken.

U kunt dit werkblad downloaden door hier te klikken.

Hoe van jezelf te houden werkblad

Dit derde werkblad van de Self-Esteem Experts is het How to Love to Yourself werkblad.

Het doel van het werkblad is om je te concentreren op de goede dingen aan jezelf: de dingen die je leuk vindt, waardeert en implementeert in je leven.

De instructies geven aan dat dit niet alleen een lijst is van dingen die je graag doet - hoewel je waarschijnlijk in de meeste gevallen graag je sterke punten en talenten gebruikt - maar ook een lijst van wat je aan jezelf waardeert en waardeert.

Dit is hoe het werkblad je helpt om de goede kanten van jezelf te identificeren en erop te steunen:

1. Maak een lijst van wat je waardeert aan jezelf - je gaven, talenten, vaardigheden en capaciteiten. Hier zijn enkele vragen om te overwegen bij het maken van je lijst:
   a. Wat waardeer ik aan wie ik ben?
   b. Wat zijn mijn sterke punten?
   c. Wat waarderen mijn vrienden aan mij?
   d. Wat vind ik leuk aan anderen? Welke van deze eigenschappen heb ik?
   e. Hoe zouden mensen die van mij houden mij omschrijven?
2. Als je klaar bent met je lijst, lees hem dan hardop terwijl je in een spiegel kijkt.
   a. Begin elke uitspraak met de woorden: "[Jouw naam], ik hou van je..." (bijv. "Joan, ik hou van je gevoel voor humor! Joan, ik hou van je bereidheid om anderen te helpen!").
   b. Begin elke uitspraak met de woorden: "Ik hou van mijn..." (bijvoorbeeld: "Ik hou van mijn inzet om mezelf goed te voelen! Ik hou van mijn openheid om nieuwe dingen te leren!").

Het invullen van dit werkblad kan je helpen om je open te stellen voor de goede aspecten van jezelf in plaats van je alleen te richten op het slechte; zelfacceptatie vereist het erkennen en accepteren van zowel het positieve als het negatieve en het handhaven van een gezonde balans in je aandacht voor beide.

Als je dit werkblad zelf wilt bekijken of downloaden voor eigen gebruik of gebruik met je cliënten, klik dan hier.

25 oefeningen om zelfacceptatie te vergroten

Als je meer van "hands-on" leren houdt en minder geïnteresseerd bent in lezen en schrijven om je zelfacceptatie een boost te geven, zijn er veel andere oefeningen, activiteiten en technieken die je kunt implementeren om te beginnen met jezelf te accepteren. Een paar van de beste en populairste staan hieronder.

Oefening voor zelfacceptatie

Op de SMART Recovery website vind je een geweldige oefening om aan je zelfacceptatie te werken, met welke problemen je ook worstelt.

Volg deze instructies om de oefening Zelfacceptatie uit te proberen:

1. Om je irrationele gedachten die leiden tot een lage zelfacceptatie te overwinnen, vul je de bovenste helft van de cirkel in met plussen (+'en) voor de dingen die je goed doet op je werk of op school en met minnen (-'en) voor de dingen die je niet zo goed doet. Vul vervolgens de onderste helft van de cirkel in door dingen op te schrijven die je goed doet en dingen die je leuk vindt aan jezelf, evenals dingen die je niet goed doet of niet leuk vindt aan jezelf.
2. De rest van het leven
   Om de neiging om jezelf neer te halen als dingen niet zo goed gaan tegen te gaan, stel jezelf de volgende vragen:
   Neemt deze slechte situatie (fout, mislukking, afwijzing, kritiek) mijn goede kwaliteiten weg?
   Heeft het zin om te concluderen dat "ik totaal hopeloos ben" vanwege één of meer negatieve dingen die zijn gebeurd?
3. Gedachten om zelfacceptatie te vergroten
   Ik ben geen slecht persoon als ik me slecht gedraag; ik ben een persoon die zich slecht heeft gedragen.
   Ik ben geen goed persoon als ik goed handel en dingen bereik; ik ben een persoon die goed heeft gehandeld en dingen heeft bereikt.
   ● Ik kan mezelf accepteren of ik win, verlies of gelijk speel.
   ● Ik kan mezelf beter niet helemaal definiëren door mijn gedrag, door de mening van anderen of door iets anders onder de zon.
   Ik kan mezelf zijn zonder te proberen mezelf te bewijzen.
   Ik ben geen dwaas omdat ik dwaas handel. Als ik een dwaas zou zijn, zou ik nooit van mijn fouten kunnen leren.
   Ik ben geen ezel omdat ik me dom gedraag.
   Ik heb veel fouten en kan werken aan het corrigeren ervan zonder mezelf de schuld te geven, te veroordelen of te verdoemen dat ik ze heb.
   Correctie, ja! Veroordelen, nee!
   Ik kan noch bewijzen dat ik een goed, noch een slecht mens ben. Het verstandigste wat ik kan doen is simpelweg mezelf te accepteren.
   Ik ben geen worm omdat ik me als een worm gedraag.
   Ik kan de menselijke waarde of waardeloosheid niet "bewijzen"; het is beter dat ik niet probeer het onmogelijke te doen.
   ● Mezelf accepteren als mens is beter dan proberen te bewijzen dat ik bovenmenselijk ben of mezelf als ondermenselijk te beoordelen.
   Ik kan mijn zwakheden, nadelen en mislukkingen op een rijtje zetten zonder mijzelf daardoor te beoordelen of te
   definiëren.
   Het zoeken naar eigenwaarde of eigenwaarde leidt tot zelfoordelen en uiteindelijk tot zelfverwijt. Zelfacceptatie vermijdt deze zelfoordelen.
   Ik ben niet dom omdat ik me dom gedraag. Ik ben eerder een niet-stom persoon die soms stom gedrag vertoont.
   Ik kan mijn gedrag berispen zonder mezelf te berispen.
   Ik kan mijn gedrag prijzen zonder mezelf te prijzen.
   Ga achter je gedrag aan! Ga niet achter jezelf aan.
   ● Ik kan mijn fouten erkennen en mezelf verantwoordelijk houden voor het maken ervan - maar zonder mezelf te berispen voor het maken ervan.
   ● Het is dwaas om mezelf gunstig te beoordelen door hoe goed ik in staat ben indruk te maken op anderen, hun goedkeuring te krijgen, te presteren of te bereiken.
   Het is even dwaas om mezelf ongunstig te beoordelen op hoe goed ik in staat ben indruk te maken op anderen, hun goedkeuring te krijgen, te presteren of te bereiken.
   Ik ben geen onwetende als ik onwetend handel.
   Als ik mezelf dom neerzet, hoef ik mezelf niet neer te zetten omdat ik mezelf neerzet.
   Ik hoef mijn acceptatie van mezelf niet over te laten aan de genade van mijn omstandigheden.
   Ik ben niet de speelbal van de beoordelingen van anderen en kan mezelf accepteren los van de evaluaties van anderen over mij.
   Ik kan soms afhankelijk zijn van anderen om praktische dingen voor mij te doen, maar ik hoef emotioneel van niemand afhankelijk te zijn om mijzelf te accepteren. Praktische afhankelijkheid is een feit! Emotionele afhankelijkheid is een fictie!
   Ik ben niets of niemand verplicht om mezelf te accepteren.
   ● Het is misschien beter om te slagen, maar succes maakt me geen beter mens.
   Het kan slechter zijn om te falen, maar falen maakt mij niet tot een slechter mens.

Klik hier om deze oefening te bekijken op de SMART Recovery website.

Als je op zoek bent naar praktische, alledaagse dingen die je kunt doen om je gevoel van zelfacceptatie te vergroten, neem dan een voorbeeld aan verschillende psychologen en therapeuten bij het opbouwen van je zelfacceptatie door deze 12 suggesties te volgen:

• Maak een intentie voor jezelf om "paradigma's te veranderen van een wereld van schuld, twijfel en schaamte naar een wereld van toelaatbaarheid, tolerantie, acceptatie en vertrouwen".
• Identificeer, erken en vier je sterke punten.
• Kijk eens naar de mensen om je heen en stel jezelf de volgende vier vragen: (1) Wie spreekt er negatief tegen me? (2) Wie versterkt negatieve zelfpraat? (3) Waarom sta ik toe dat zulke mensen me pijn doen? (4) Doen ze gewoon mijn vuile werk omdat ik niet bereid ben om een andere realiteit te kiezen?
• Creëer een ondersteunend systeem door afstand te nemen van de mensen die je hebt geïdentificeerd in suggestie #3 en omring jezelf met mensen die je accepteren en in je geloven.
• Vergeef jezelf, laat je spijt achter je en ga verder.
• Breng je innerlijke criticus tot zwijgen met een realistische mantra als "Ik ben ook maar een mens, ik doe mijn best en meer kan ik niet doen".
• Rouw om het verlies van niet-gerealiseerde dromen; accepteer en rouw om de hoop die je had maar die nooit zal uitkomen en ga dan weer aan de slag om de best mogelijke "jij" te zijn.
• Verricht liefdadigheid en doe goed voor anderen.
• Besef dat acceptatie geen berusting is; door te accepteren dat er dingen zijn die je niet kunt beheersen, kun je je richten op de dingen die je wel kunt beheersen, waardoor positieve verandering mogelijk wordt.
• Visualiseer en spreek met je hoogste zelf om te leren hoe je jezelf kunt accepteren, je in jezelf kunt verplaatsen en van jezelf kunt houden.
• Wees aardig voor jezelf om je zelfcompassie te vergroten.
• Fake it 'til you make it; doe alsof je gelooft dat je een waardig persoon bent, en uiteindelijk zul je het gaan geloven (Tartakovsky, 2016).

Leo Babauta (n.d.) van Zen Habits somt 7 andere technieken op die je kunt toepassen om je zelfacceptatie te verbeteren:

1. Oefen ontspannen bewustzijn

Wat is ontspannen bewustzijn? In tegenstelling tot constante afleiding of geconcentreerde focus, is ontspannen bewustzijn een zacht bewustzijn van onze gedachten, gevoelens, pijn, zelfbeoordeling en oordeel, enz. Het is een bewustzijn van ons bestaan en de stroom van verschijnselen die zich op dit moment voordoet, inclusief gedachten en emoties en prikkels van buitenaf.

Om te oefenen: sluit een minuut lang je ogen en in plaats van gedachten weg te duwen of je op je ademhaling te concentreren, merk je zachtjes je gedachten, gevoelens en lichaam op. Misschien zie je negatieve gedachten of emoties - dat is OK. Merk ze gewoon op, let op ze. Probeer ze niet om te zetten in positieve gedachten of ze weg te duwen.

Je kunt deze oefening 5 minuten per dag doen, of maximaal 30 minuten als je het nuttig vindt.

2. Verwelkom wat je opvalt

Als je ontspannen bewustzijn oefent, zul je dingen opmerken - negatieve gedachten, angsten, gelukkige gedachten, zelfveroordelingen, enz. We hebben de neiging om de negatieve gedachten en gevoelens te willen stoppen, maar dit is gewoon een onderdrukking, een vermijding, een ontkenning van het negatieve.

Verwelkom deze fenomenen, nodig ze uit voor een kopje thee, geef ze een knuffel. Ze maken deel uit van je leven en ze zijn OK. Als je je slecht voelt over hoe je het hebt gedaan met lichaamsbeweging, dan is dat oké. Omhels het slechte gevoel, troost het, laat het even hangen. Ze zijn niet slecht, maar zijn een kans om dingen over onszelf te leren.

Als we wegrennen van deze "slechte" gevoelens, creëren we meer pijn. Zie er in plaats daarvan het goede van in en zoek de mogelijkheid. Wees er OK mee.

3. Laat de beoordeling van jezelf los

Iets anders wat je opvalt, als je er eenmaal op begint te letten, is zelfwaardering. We beoordelen onszelf in vergelijking met anderen, of we beoordelen onszelf als "goed" of "slecht" in verschillende dingen, of we beoordelen onszelf als slap, te mager of lelijk.

Dit is geen erg nuttige bezigheid. Dat betekent niet dat je het moet loslaten, maar dat je het gewoon moet opmerken en kijken wat het oplevert. Als je je realiseert dat zelfwaardering je herhaaldelijk pijn doet, zul je blij zijn dat je het na verloop van tijd kunt loslaten.

4. Dankbaarheid sessies

Word 's ochtends wakker en bedenk waar je dankbaar voor bent. Neem ook dingen over jezelf op. Als je ergens niet in geslaagd bent, waar ben je dan dankbaar voor?

Als je niet perfect bent, waar kun je dan dankbaar voor zijn? Voel je vrij om elke dag over deze dingen te schrijven, of één keer per week als dat helpt.

5. Mededogen & vergeving voor jezelf

Als je oordelen en zelfwaardering opmerkt, kijk dan of je ze kunt omzetten in vergeving en mededogen. Als je jezelf beoordeelt omdat je het ergens niet goed in doet, of omdat je ergens niet goed genoeg in bent, kun je jezelf dan hiervoor vergeven, net zoals je iemand anders zou vergeven?

Kun je leren begrijpen waarom je het deed en inzien dat je uiteindelijk niet eens vergeving nodig hebt? Als we echt proberen te begrijpen, realiseren we ons dat we het beste hebben gedaan wat we konden, gezien ons mens-zijn, onze omgeving, wat we hebben geleerd en geoefend, enz. En dus hoeven we niet te vergeven, maar in plaats daarvan te begrijpen en te proberen dingen te doen die de pijn kunnen verlichten.

6. Leer van alle onderdelen

We hebben de neiging om onze successen als goed te zien en onze mislukkingen als slecht, maar wat als we inzien dat alles iets is om van te leren? Zelfs de donkere delen - het zijn delen van ons en we kunnen er ook interessante en nuttige dingen in vinden.

7. Loskomen van je emoties

Als je negatieve emoties voelt, zie ze dan als een aparte gebeurtenis, niet als een deel van jou, en bekijk ze. Verwijder hun macht over jou door ze te zien, niet als geboden die je moet opvolgen of waarin je moet geloven, maar eerder als voorbijgaande objecten, zoals een blad dat langs je zweeft in de wind. Het blad beheerst jou niet, en negatieve emoties ook niet.

8. Praat met iemand

Dit is een van mijn favoriete technieken. We zitten zo in ons hoofd dat het moeilijk is om onze gedachten en emoties te scheiden, om dingen helder te zien. Door deze problemen met iemand anders te bespreken - een vriend, echtgenoot, collega - kun je jezelf beter begrijpen. Gebruik de gesprekstechniek in combinatie met een van de bovenstaande technieken.

Tot slot gooit psycholoog Russell Grieger (2013) het over een iets andere boeg dan Babauta met deze vijf geweldige suggesties om aan je zelfacceptatie te werken:

1. Geef jezelf een cijfer voor de mate waarin je leeft volgens het principe van onvoorwaardelijke zelfacceptatie. Ben je tevreden met je cijfer? Welk cijfer zou je verkiezen?
2. Noem twee situaties waarin je de neiging hebt om je hele zelf te beoordelen. Wat zou je tegen jezelf kunnen zeggen in deze twee situaties om je te helpen jezelf onvoorwaardelijk te accepteren, ondanks alle fouten die je maakt of gebreken die je hebt?
3. Doe een toezegging om zes keer per dag (ontbijt, lunch, middageten, avondeten en bedtijd) twee minuten te besteden aan het maken van het onderscheid tussen jezelf en je prestaties. Herinner jezelf er op deze momenten aan om jezelf niet te beoordelen - als goed of slecht - vanaf dat moment tot de volgende repetitie.
4. Oefen met het toepassen van onvoorwaardelijke zelfacceptatie op anderen. Dat wil zeggen, oefen alleen het beoordelen van hun gedrag en eigenschappen als goed of slecht, maar nooit hen als een hele persoon. Dit is Onvoorwaardelijke Andere Acceptatie.
5. Zoek een persoon die je kent die baat zou kunnen hebben bij het leren over onvoorwaardelijke zelfacceptatie. Plan waar en wanneer je deze persoon zou kunnen ontmoeten om het uit te leggen. Anderen een waarheid leren helpt ons om die zelf ook te leren.

Zelfacceptatie activiteiten voor volwassenen en groepen

Als je geïnteresseerd bent in activiteiten en oefeningen die je in een groep kunt doen in plaats van alleen, zijn er een paar opties die je kunt overwegen. Bekijk hieronder een paar voorbeeldactiviteiten.

Zelfacceptatie ontwikkelen/zelfmeting onderzoeken

Deze oefening van het Australian Department of Education and Training is een goede oefening voor oudere studenten, volwassenen en iedereen die geïnteresseerd is in het opbouwen van zelfacceptatie. Het is deels les, deels oefening, waardoor het uitstekend in de klas past.

Volg deze instructies om het te proberen:

1. De weg bereiden:

Om de les in te leiden, laat je de leerlingen een ruimte in de kamer zoeken, weg van anderen, en laat je ze wat strekken (rechtop staan, benen iets uit elkaar en de armen naar het plafond strekken, ze dan geleidelijk langs hun zij naar beneden brengen en naar voren buigen om uiteindelijk de handen los te laten en te schudden).

Doe dit 3 of 4 keer en moedig hen aan om volledig en diep te ademen terwijl ze stretchen. Leerlingen gaan dan weer zitten. Leg uit dat stretchen een uitstekende manier is om het lichaam nieuwe energie te geven en het vrijkomen van endorfine (de 'feel good'-chemicaliën die vrijkomen uit de hersenen tijdens het sporten) te bevorderen - wat altijd helpt om je in het algemeen 'goed te voelen' over jezelf.

• De activiteit:

  Deel A
  a. Vraag de leerlingen om een stuk papier in 2 stukken te knippen of te scheuren en op de bovenkant van het ene stuk "NEGATIEF" te schrijven en op het andere "POSITIEF". Vraag hen vervolgens een paar minuten na te denken over alle negatieve uitspraken die ze zichzelf vertellen en schrijf deze uitspraken dan op het "NEGATIEVE" papier (bijv. Ik ben hopeloos in wiskunde, ik kan niet gemakkelijk vrienden maken).
  b. Leg uit dat dingen die mensen zichzelf vertellen ervoor kunnen zorgen dat ze zich slecht of goed voelen en dat het belangrijk is dat mensen deze dingen onderzoeken om te zien of ze waar zijn en dat ze proberen zichzelf positieve dingen te vertellen zodat ze zich vaker goed voelen.
  c. Vraag de leerlingen om nog een paar minuten na te denken over alle positieve zinnen die ze zichzelf vertellen of die ze zichzelf zouden kunnen vertellen en die op te schrijven op de pagina met het opschrift "POSITIEF" (bijvoorbeeld: Ik ben aardig, ik ben een goede vriend).
  d. Ga de groep rond en laat elke leerling minstens één positieve uitspraak voorlezen die hij of zij over zichzelf heeft geschreven. Als een leerling moeite heeft met het bedenken van een positieve uitspraak, laat dan een ander lid van de klas er een voorstellen.
  e. Vraag de leerlingen nu om de veronderstellingen te onderzoeken in de uitspraken die ze hebben geschreven voor zowel het NEGATIEVE als het POSITIEVE werkstuk. Is er een verschil in de veronderstellingen? Zijn er bijvoorbeeld meer "bewijsbare overtuigingen" in de positieve of negatieve stellingen? Lijkt de negatieve gedachte net zo echt wanneer die wordt opgeschreven als toen ze die in hun hoofd hoorden?
  f. Vraag de leerlingen tot slot om het NEGATIEVE papier te verfrommelen en in de prullenbak te gooien en laat ze de POSITIEVE uitspraken vooraan in een veelgebruikte map/agenda leggen om ze aan deze uitspraken te herinneren.
  
  Deel B
  a. Leg nu uit dat er bepaalde persoonlijke kenmerken zijn die iemand kan veranderen en andere die hij of zij niet kan veranderen. Vraag hen hun hand op te steken als ze geloven dat ze het volgende kunnen veranderen:
  i. Lengte
  ii. Gewicht
  iii. Kleur van de huid
  iv. Hoe we onze gevoelens uiten
  v. Het jaar waarin we geboren zijn
  vi. Hoe we omgaan met angst
  vii. De grootte van onze families
  viii. De kleur van onze ogen
  b. Creëer een geschikte scène met betrekking tot het schoolleven (bijvoorbeeld: een leerling heeft een hekel aan sport omdat hij denkt dat hij er "niet goed" in is). Laat de leerlingen de scène bespreken en laat ze in groepjes verschillende veronderstellingen bedenken waar deze leerling naar kan handelen - in tegenstelling tot de negatieve veronderstellingen die aanvankelijk werden voorgesteld.
  c. Leg de leerlingen uit dat de veronderstelling waarmee de leerling begon was: "Het is vreselijk en ik moet mezelf pas accepteren als ik me kan meten met alle anderen in de sportklas." In werkelijkheid is het onmogelijk om te voorspellen of iemand zich ooit zal meten met alle anderen, ook dat het gebruik van woorden als "moeten" en "iedereen" voorbeelden zijn van generaliseren en dat het de waarheid verdraait om te geloven dat het vreselijk is als je je niet meet met anderen.
  d. Tot slot moet er een meer "bewijsbare overtuiging" worden voorgesteld (bijv. "Ik kan mezelf accepteren zonder dat ik me hoef te meten met iemand anders").

• Inpakken

  Vraag leerlingen om tijdens de week te oefenen met zelfacceptatie en zich niet te richten op het "meten met anderen".

Om deze activiteit zelf te bekijken of te downloaden voor gebruik in je klas of groep, klik hier.

Positieve focusgroep

Dit is een geweldige activiteit om samen met vrienden, familie en andere dierbaren te proberen. Het zal je niet alleen helpen de positieve aspecten van jezelf te realiseren, wat je kan helpen een evenwichtig perspectief te krijgen, het kan ook de andere deelnemers helpen tot dezelfde realisaties te komen!

Om het te proberen, volg je deze instructies van Zdravko Lukovski (2015) op Enlightenment Portal:

Breng de groep samen - of dat nu familieleden, vrienden, klasgenoten, collega's, leden van een steungroep of iemand anders zijn van wie je denkt dat hij of zij kan bijdragen aan en profiteren van de ervaring.

Verdeel de groep in tweetallen en stel een tijdslimiet in. Als er slechts drie of vier mensen deelnemen aan de positieve focusgroep, is het niet nodig om in paren te breken.

De rest van de groep richt zich op één persoon en praat over alle dingen die ze leuk vinden aan hem of haar. Als de tijd om is, wordt een andere persoon het onderwerp van het gesprek - en dit gaat zo door tot iedereen in de groep de positieve focus heeft gehad.

Het is een zeer krachtige techniek, maar sommige mensen zijn er verlegen mee. Wees dat niet, kies alleen de mensen bij wie je je op je gemak voelt en leg hen uit waarom je dat doet. Ze zullen je uitnodiging bijna zeker graag aanvaarden en je graag helpen.

Zelfacceptatie en meditatie

Als de oefeningen, activiteiten en werkbladen niet hebben geholpen, kun je misschien meditatie proberen.

Meditatie is een oude kunst, maar wel een waar wetenschap achter zit; een regelmatige meditatieoefening kan je helpen innerlijke rust te vinden, jezelf te kalmeren als je emoties op hol slaan en je zelfs leiden naar een grotere acceptatie van jezelf.

Mindfulness meditatie kan het proces van zelfacceptatie vergemakkelijken door de focus op observeren maar niet oordelen.

Met dit niet-oordelende bewustzijn kun je niet alleen oefenen om jezelf te zien zonder schuld, schuld en zelftwijfel, het kan je ook helpen om je hersenen te trainen om anders te reageren op angst en stress (Pillay, 2016).

Onderzoek suggereert dat een regelmatige mindfulness meditatie of loving-kindness meditatie (of mindful zelfcompassie) beoefening je kan helpen bij het opbouwen van zelfacceptatie door het beïnvloeden van de emotie-verwerkende delen van je hersenen en misschien door het verhogen van de algehele connectiviteit in je hersenen (Pillay, 2016).

Volg deze gids van Rezzan Hussey (2017) op ArtofWellBeing.com om mindfulness-meditatie een kans te geven om je zelfacceptatie te vergroten:

1. Begin met je bewust te worden van je ademhaling.
2. Haal een paar keer heel diep adem voordat je begint met natuurlijk ademen.
3. Concentreer je op het bewust worden van je ademhaling, merk op hoe hij in en uit je longen stroomt.
4. Stel jezelf open voor bewustwording van je gedachten, gevoelens en gewaarwordingen en van je omgeving.
5. Als je geest probeert af te dwalen, breng hem dan zachtjes terug door tegen jezelf te zeggen "denken, denken" en je bewustzijn terug te brengen naar je ademhaling.

Als deze oefening je hongerig naar meer heeft gemaakt, kun je genieten van een geleide meditatie. Probeer deze geleide meditaties om je meditatiebeoefening te onderhouden of uit te breiden:

• Geleide meditatie voor zelfacceptatie van MindfulnessExercises.com(link)
• Geleide meditatie voor onvoorwaardelijke zelfacceptatie van Alicia Cramer(link)

Zelfacceptatie meten met schalen, testen en vragenlijsten

Als je denkt dat het moeilijk klinkt om zelfacceptatie te meten, dan heb je gelijk. Het is een beetje lastig om iets te meten dat zo nevelig is - en iets dat vaak begraven en niet erkend wordt - maar er zijn een paar manieren om het te doen.

Deze vier schalen en vragenlijsten zijn enkele van de meest gebruikte methoden om zelfacceptatie te meten.

Gerelateerde lectuur: De Zelfcompassie Schaal en Test (incl. PDF)

Gegeneraliseerde Verwachting voor Succes Schaal (GESS)

De Generalized Expectancy for Success Scale, of GESS, is misschien wel de meest gebruikte schaal voor zelfacceptatie, hoewel het een specifieke niche van het construct meet: iemands verwachtingen van toekomstig succes en falen voor zichzelf. De schaal werd ontwikkeld door Fibel en Hale in 1978 en bestaat uit 30 items die beoordeeld worden op een schaal van 1 (zeer onwaarschijnlijk) tot 5 (zeer waarschijnlijk).

Alle artikelen beginnen met dezelfde stam: "In de toekomst zal ik..." en eindigen met een uitspraak over het geloof van de respondent in een toekomstig succes of falen.

Voorbeeldartikelen zijn onder andere:

• In de toekomst zal ik merken dat mensen niet lijken te begrijpen wat ik probeer te zeggen.
• In de toekomst zal ik slecht omgaan met noodsituaties.
• In de toekomst zal ik mijn verantwoordelijkheden met succes uitvoeren.
• In de toekomst zal ik geen belangrijke bijdragen leveren aan de maatschappij.
• In de toekomst zal ik slagen in de meeste dingen die ik probeer.

De eerste validatie van de schaal resulteerde in een hoge test-hertestbetrouwbaarheid en verwachte correlaties met gerelateerde constructen (bijv. depressie, hopeloosheid). Latere validatie leverde bewijs dat de GESS scores sterk correleren met de Self-Esteem Scale van Rosenberg, waardoor de validiteit verder werd ondersteund (Mearns, 1989).

Uitgedrukte acceptatie van jezelf en anderen

Een van de belangrijkste schalen voor zelfacceptatie werd in 1952 ontwikkeld door onderzoeker Emanuel M. Berger. Hij heet de Expressed Acceptance of Self and Others-schaal.

Deze schaal bestaat uit 64 items, 36 voor de zelfacceptatieschaal en 28 voor de acceptatieschaal voor anderen. Alle items in de zelfportie worden gewaardeerd op een schaal van 1 (helemaal niet waar van mezelf) tot 5 (waar van mezelf).

Een hogere score op de schaal staat voor meer zelfacceptatie.

Vragenlijst voor Onvoorwaardelijke Zelfacceptatie (USAQ)

De Unconditional Self-Acceptance Questionnaire, of USAQ, is de meest recent ontwikkelde schaal op onze lijst. Hij werd in 2001 ontwikkeld door de onderzoekers Chamberlain en Haaga.

Deze meting bestaat uit 20 stellingen die beoordeeld worden op een schaal van 1 (bijna altijd onwaar) tot 7 (bijna altijd waar). Voorbeelditems zijn onder andere:

• Ik vermijd mezelf te vergelijken met anderen om te beslissen of ik een persoon ben die de moeite waard is.
• Ik stel doelen voor mezelf waarvan ik hoop dat ze mijn waarde zullen bewijzen.
• Soms betrap ik mezelf erop dat ik nadenk over de vraag of ik een goed of slecht mens ben.
• Als ik kritiek krijg of als ik ergens niet in slaag, voel ik me slechter over mezelf als persoon.

Sommige items worden normaal gescoord (1 = 1 punt, 7 = 7 punten), terwijl andere, zoals het tweede voorbeelditem, omgekeerd gescoord worden (1 = 7 punten, 7 = 1 punt). Hogere scores op de USAQ wijzen op een grotere onvoorwaardelijke zelfacceptatie.

Scores op deze meting bleken negatief te correleren met depressie en angst en positief met geluk en algemeen welzijn.

Klik hier om te lezen over de ontwikkeling van deze schaal en om de volledige schaal te bekijken.

Zelfacceptatie subschaal van de schalen van psychologisch welzijn (SPWB)

Hoewel de volledige schaal (de Scales of Psychological Wellbeing, of SPWB; Ryff, 1989) een maat is voor algeheel psychologisch welzijn, is deze opgedeeld in zes dimensies met zes verschillende subschalen om elk te meten:

1. Zelfacceptatie
2. Positieve relaties met andere mensen
3. Autonomie
4. Omgevingsmeesterschap
5. Doel in het leven
6. Persoonlijke groei

De subschaal zelfacceptatie meet het vermogen van een individu om alles wat haar maakt tot wie ze is te accepteren en te omarmen. Een hoge score op deze subschaal wijst op een positieve houding ten opzichte van het zelf en acceptatie van zowel het goede als het slechte, terwijl een lage score aangeeft dat het individu zich waarschijnlijk negatief voelt over zichzelf en zich zorgen maakt over of in ontkenning is van de negatieve aspecten van zichzelf.

De SPWB bestaat uit 84 (lange versie) of 54 (medium versie) items die beoordeeld worden op een schaal van 1 (sterk mee oneens) tot 6 (sterk mee eens).

Een voorbeelditem van de zelfacceptatiesubschaal is:

• Ik hou van de meeste aspecten van mijn persoonlijkheid.

De SPWB is meerdere malen gevalideerd en opnieuw gevalideerd en blijft een van de meest betrouwbare en methodologisch verantwoorde metingen van welzijn, wat aangeeft dat de subschaal voor zelfacceptatie ook een sterke meting is.

Het zelfacceptatieproject en de top

Als je meer wilt leren over zelfacceptatie en/of wilt bijdragen aan het onderwijzen van mensen over zelfacceptatie en het aanmoedigen van de groei ervan bij anderen, moet je het Self-Acceptance Project en de Self-Acceptance Summits bekijken.

Het Self-Acceptance Project is bedoeld om mensen te leren hoe ze in elke situatie vriendelijk en compassievol voor zichzelf kunnen zijn.

Auteur en zelfacceptatie-expert Tami Simon maakte voor dit project een serie online video's waarin ze zelfacceptatie bespreekt met experts in psychologie, spiritualiteit en creativiteit om meer te weten te komen over wat zelfacceptatie echt is, hoe het zich ontwikkelt, hoe we onze eigen zelfacceptatie kunnen bevorderen en hoe we onze innerlijke critici het zwijgen kunnen opleggen, kunnen neutraliseren of misschien zelfs kunnen leren leven met hen.

Onder de deskundige gasten bevinden zich enkele grote namen uit het onderzoek die je misschien herkent, zoals Kristin Neff (bekend zelfcompassie-expert), Brené Brown (vooraanstaand expert in kwetsbaarheidsonderzoek), Kelly McGonigal (gezondheidspsycholoog uit Stanford en expert in stress en succes), Tara Brach (vermaard schrijfster over het onderwerp zelfacceptatie) en Steven C. Hayes (expert in Relational Frame Theory en ontwikkelaar van Acceptance and Commitment Therapy [ACT]).

Aanbevolen boeken over zelfacceptatie

Als je meer wilt leren over zelfacceptatie met een kleinere investering in tijd en geld, dan zijn er verschillende boeken die je kunnen helpen hiermee vertrouwd te raken. Enkele van de beste boeken over dit onderwerp zijn:

• De gave van imperfectie door Brené Brown(Amazon)
• Radicale acceptatie: Het ontwaken van de liefde die geneest angst en schaamte door Tara Brach(Amazon)
• Radicale acceptatie: Het omarmen van je leven met het hart van een Boeddha door Tara Brach(Amazon)
• Hoe een imperfectionist te zijn: De nieuwe weg naar zelfacceptatie, onbevreesd leven en vrijheid van perfectionisme door Stephen Guise(Amazon)
• Zelfacceptatie: De sleutel tot herstel van psychische aandoeningen door Victor Ashear en Vanessa Hastings(Amazon)
• Mooie jij: Een dagelijkse gids voor radicale zelfacceptatie door Rosie Molinary(Amazon)
• Het zelfacceptatieproject: Hoe vriendelijk en medelevend te zijn tegenover jezelf in elke situatie door Tami Simon(Amazon)
• 50 Mindful Stappen naar Eigenwaarde: Alledaagse praktijken voor het cultiveren van zelfacceptatie en zelfcompassie door Janetti Marotta(Amazon)

29 Citaten en Affirmaties over Zelfacceptatie

Soms is het enige wat we nodig hebben om vooruitgang te blijven boeken of om weer op het metaforische paard te klimmen na een val, een goede quote of affirmatie. Een eenvoudige zin kan een wereld van verschil maken als je hem ter harte neemt!

Als je affirmaties wilt gebruiken om je te helpen op je reis naar zelfacceptatie, kun je je eigen affirmaties maken of een paar voorbeeldaffirmaties proberen.

Volg deze instructies om zelf een exemplaar te maken:

1. Maak twee kolommen op een vel papier; noem de eerste kolom "Negatieve overtuigingen over mezelf" en de tweede kolom "Affirmaties".
2. Verzin ergens tussen de vijf en tien negatieve overtuigingen die je over jezelf hebt (bijvoorbeeld: ik ben dik en onaantrekkelijk, ik ben niet lief, ik kan niets goed doen).
3. Creëer in de kolom Affirmaties een positieve overtuiging die je kunt gebruiken om de confrontatie aan te gaan met de negatieve overtuiging en die je kunt implementeren als een affirmatie in je leven (bijvoorbeeld: Ik ben oké zoals ik ben, ik ben liefde waard, ik accepteer mezelf precies zoals ik ben).
4. Als je eenmaal een affirmatie hebt voor elke negatieve gedachte, zeg je affirmaties dan minstens één keer per dag hardop om ze te laten beklijven.

Je kunt ook een aantal voorbeeld affirmaties gebruiken als je niet zeker weet of je zelf op het juiste spoor zit. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen (Yahne, 2016):

• Mijn uniekheid is mijn zegen.
• Ik ben niet mijn omstandigheden.
• Mijn wensen hebben waarde.
• Ik sta open.
• Ik leer anderen in mij te geloven door in mezelf te geloven.
• Faalangst beheerst mij niet.
• Zijn wie ik werkelijk ben, is mijn goddelijke recht.
• Ik handel voor mijn toekomst, niet vanwege mijn verleden.

Hoewel het lezen van zelfacceptatiecitaten niet echt een regelmatige praktijk is, kunnen ze toch nuttig zijn als je het moeilijk hebt of wat motivatie nodig hebt. Bekijk deze 15 citaten en kijk of ze bij jou en je gevoelens over zelfacceptatie passen.

Ik zie nu in dat het het moedigste is dat we ooit zullen doen om ons verhaal te vertellen en van onszelf te houden tijdens dat proces.

Brené Brown

Geen enkele hoeveelheid zelfverbetering kan een gebrek aan zelfacceptatie goedmaken.

Robert Holden

Zelfacceptatie is mijn weigering om een vijandige relatie met mezelf aan te gaan.

Nathaniel Branden

De ergste eenzaamheid is jezelf niet op je gemak voelen.

Mark Twain

Je kunt slagen als niemand anders erin gelooft, maar je zult nooit slagen als je niet in jezelf gelooft.

William J. H. Boetcker

Iemand anders willen zijn is een verspilling van de persoon die je bent.

Marilyn Monroe

Wat echt moeilijk is, en echt geweldig, is opgeven om perfect te zijn en beginnen met het werk om jezelf te worden.

Anna Quindlen

Niemand anders zijn dan jezelf in een wereld die zijn best doet om van jou iemand anders te maken, is de moeilijkste strijd leveren die je ooit zult leveren. Stop nooit met vechten.

E. E. Cummings

Jijzelf verdient net zoveel liefde en genegenheid als iedereen in het hele universum.

Sharon Salzberg

Omdat men in zichzelf gelooft, probeert men anderen niet te overtuigen. Omdat men tevreden is met zichzelf, heeft men de goedkeuring van anderen niet nodig. Omdat men zichzelf accepteert, accepteert de hele wereld hem of haar.

Lao Tzu

Het is niet jouw taak om mij leuk te vinden - het is de mijne.

Byron Katie

Het voorrecht van je leven is te zijn wie je bent.

Joseph Campbell

In ons hart geloven dat wie we zijn genoeg is, is de sleutel tot een bevredigender en evenwichtiger leven.

Ellen Sue Stern

Ik ontdekte in mijn onderzoek dat de grootste reden waarom mensen niet meer zelfcompassie hebben, is dat ze bang zijn dat ze aan zichzelf toegeeflijk worden. Ze geloven dat zelfkritiek hen in het gareel houdt. De meeste mensen hebben het mis omdat onze cultuur zegt dat hard zijn voor jezelf de manier is om te zijn.

Kristen Neff

Vriendschap met jezelf is heel belangrijk, want zonder vriendschap kun je met niemand anders in de wereld bevriend zijn.

Eleanor Roosevelt

We kunnen nooit vrede bereiken in de buitenwereld totdat we vrede hebben met onszelf.

Dalai Lama XIV

Bronnen van PositivePsychology.com

We hebben nog veel meer bronnen en artikelen om jou of je cliënten te ondersteunen bij hun inspanningen om meer zelfacceptatie op te bouwen. Kijk om te beginnen eens naar de volgende gerelateerde artikelen op onze blog:

• Perfectionisme overwinnen: 15 werkbladen en hulpmiddelen
  Als ons gebrek aan zelfacceptatie gepaard gaat met onmogelijk hoge eisen, is dat een teken dat we misschien lijden aan perfectionisme. In dit artikel vind je een reeks nuttige technieken en hulpmiddelen om perfectie achter ons te laten en onszelf te accepteren zoals we zijn.
• Zelfvergeving bevorderen: 25 krachtige technieken en boeken
  Fouten maken hoort bij het leven, maar sommigen van ons vinden het moeilijk om hun eigen fouten te vergeven. Dit artikel onderzoekt de balans tussen het nemen van verantwoordelijkheid en het behouden van een positief zelfgevoel als we dingen fout doen.
• 16 Zelfacceptatie oefeningen en activiteiten voor volwassenen
  Het cultiveren van een stabiel gevoel van zelfacceptatie vergt oefening. Dit artikel presenteert nog meer hulpmiddelen en oefeningen die jij of je cliënten kunnen gebruiken om dit levenslange vermogen te versterken.

Het vermogen om te herkennen wanneer we het rustiger aan moeten doen en wat onze eigen beperkingen en behoeften zijn, is een belangrijk onderdeel van zelfacceptatie. Dit is waar zelfzorg om de hoek komt kijken.

Bekijk ons artikel over het Self-Care Wheel om meer te leren over de verschillende dimensies van zelfzorg, evenals ons artikel over het implementeren van creatieve en sociale zelfzorgroutines samen met anderen en je bredere gemeenschap.

Als je anderen wilt begeleiden in het cultiveren van zelfcompassie en emotioneel welzijn, dan is ons Self-Compassion X© trainingsprogramma het juiste hulpmiddel voor jou. Het is ontworpen voor beoefenaars om overal te gebruiken en zit vol met kant-en-klare oefeningen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen zelfcompassie te ontwikkelen, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde zelfcompassie tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen een vriendelijkere en meer voedende relatie met zichzelf te creëren.

Boodschap mee naar huis

Ik hoop dat dit stuk je een goed overzicht heeft gegeven van zelfacceptatie en je een aantal nieuwe technieken en oefeningen heeft aangereikt die je kunt gebruiken om je eigen gevoel van zelfacceptatie een boost te geven.

Als er één ding is dat je moet meenemen uit dit stuk, dan is het wel dat zelfacceptatie de kern is van zoveel positieve toestanden (waaronder zelfvertrouwen, welzijn, geluk, herstel, etc.). Als je moeite hebt om te accepteren wie je bent op een fundamenteel niveau, is het moeilijk om van jezelf te houden, van anderen te houden of positieve veranderingen in je leven aan te brengen.

Voel je vrij om terug te grijpen op dit stuk als je jezelf ooit tegenkomt op een plek van ontkenning, zelfkritiek, schuld en schaamte. Als je iets van deze informatie nuttig vindt (en ik hoop dat je dat doet!), laat het ons dan weten in het commentaargedeelte!

Bedankt voor het lezen en ik wens je het allerbeste op je reis naar zelfacceptatie!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.