Mythe: Zelfacceptatie betekent dat je al je gedachten en gevoelens leuk of goed moet vinden.
Feit: Zelfacceptatie zorgt ervoor dat je gedachten en gevoelens er kunnen zijn zonder ertegen te vechten.
Kun je jezelf accepteren zoals je bent, met al je sterke punten, eigenaardigheden en uitdagingen?
We hebben allemaal wel eens gedachten als: "Ik ben niet genoeg." Het zijn normale gedachten en ze zijn niet per se problematisch.
Het probleem zit hem in hoe je zou kunnen reageren. Velen van ons proberen de gedachte te onderdrukken, af te leiden of te veel na te denken als een manier om de gedachte te elimineren.
Hoewel deze vermijdingsstrategieën op korte termijn verlichting kunnen bieden bij ongemak of verdriet, vergroten ze op lange termijn het ongemak en belemmeren ze persoonlijke groei (Levin e.a., 2012).
In plaats van ons de inhoud van gedachten te laten vermijden of veranderen, leert acceptatie- en commitmenttherapie (ACT) mensen hoe ze hun relatie tot gedachten kunnen veranderen.
In deze post zal ik onderzoeken hoe je zelfacceptatie kunt oefenen met ACT en zal ik een aantal oefeningen aanbieden om je op weg te helpen.
Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.
Acceptatie is een kernprincipe van ACT en verwijst naar het vermogen om gedachten en gevoelens te ervaren zonder te proberen ze te controleren (Hayes e.a., 2006).
Zelfacceptatie bouwt hierop voort. Het houdt in dat je zonder oordeel of weerstand alle delen van jezelf accepteert, inclusief waargenomen gebreken en ongemakkelijke of verontrustende gedachten en emoties. In plaats van je innerlijke ervaring te evalueren of ertegen te vechten, leer je deze te observeren met een nieuwsgierig bewustzijn (A-Tjak et al., 2015).
Het gaat er niet om te veranderen wie je bent, maar om je relatie te veranderen met wat zich aandient, zodat je kunt handelen in overeenstemming met je waarden, zelfs als dat moeilijk is. Dit wordt in ACT psychologische flexibiliteit genoemd: aanwezig blijven en openstaan voor je ervaring, en zinvolle actie ondernemen, zelfs in de aanwezigheid van ongemak.
Je kunt je bijvoorbeeld angstig voelen om in een groep te spreken. In plaats van te wachten op zelfvertrouwen, laat je het ongemak toe en spreek je toch omdat het belangrijk voor je is.
Wat zelfacceptatie niet is:
Positief denken
Het gaat er niet om negatieve gedachten te vervangen door positievere. Je hoeft niet elke moeilijke gedachte of emotie uit te dagen of te herkaderen. In plaats daarvan werk je aan het veranderen van je relatie ermee, zodat ze minder invloed hebben op je gedrag.
Je gedachten leuk vinden of het ermee eens zijn
Het gaat er niet om dat je onderschrijft wat je gedachten zeggen. Je kunt denken: "Ik ben nergens goed in" en erkennen dat het slechts een gedachte is, geen feit.
Ontslag nemen of opgeven
Het is niet zeggen: "Zo ben ik nu eenmaal, dus waarom moeite doen om te veranderen?" Je gaat niet uit de weg; in plaats daarvan maak je ruimte voor ongemakkelijke ervaringen en onderneem je zinvolle actie die in lijn is met je persoonlijke waarden.
Zelfkritiek elimineren
Je innerlijke criticus volledig het zwijgen opleggen is niet het doel. ACT gaat over het veranderen van hoe je ermee omgaat, zodat het minder dominant, overtuigend en controlerend wordt.
Waarom vechten tegen je gedachten dingen erger kan maken
Vechten tegen je gedachten is als vast komen te zitten in drijfzand: hoe meer je worstelt, hoe sneller het je onder trekt (Harris, 2006).
Elk instinct zegt je dat je moet vechten, maar vechten is het slechtste wat je kunt doen omdat het zand zich steviger om je heen sluit.
Hetzelfde kan gelden voor emoties. Wanneer een gevoel als angst de kop opsteekt, is het normaal om je ertegen te verzetten. Maar als je het als onacceptabel behandelt, voeg je vaak een tweede laag van ongemak toe, zoals angstig zijn over angst of gefrustreerd zijn over hoe je je voelt. Zoals Harris (2006, p. 6) het zegt: "Strijd is als een emotionele versterker."
Dit patroon staat bekend als experiëntiële vermijding: proberen om ongewenste gevoelens of gedachten onder controle te krijgen of eraan te ontsnappen, door ze te onderdrukken of door situaties die ze oproepen te vermijden (Wang e.a., 2024).
Het kan op korte termijn verlichting brengen, maar na verloop van tijd kan het dingen erger maken. Het slurpt je energie op, beperkt je leven en leert je hersenen dat deze ervaringen gevaarlijk zijn, waardoor de gevoelens intenser en frequenter kunnen worden.
De strijd wordt vaak het probleem in plaats van dat het leed wordt verminderd. Daarom richt ACT zich op het veranderen van je relatie met gedachten en gevoelens, niet op het kwijtraken ervan.
Vier ACT-praktijken voor zelfacceptatie in het dagelijks leven
Deze ACT-oefeningen laten je zien hoe je zelfacceptatie in de praktijk kunt brengen. Ze zijn gericht op verschillende vaardigheden, zodat je flexibeler kunt reageren in alledaagse situaties.
1. Defusie: Benoem het verhaal
Defusie stelt je in staat om afstand te nemen van je gedachten en ze te zien als voorbijgaande mentale gebeurtenissen, geen feiten die je moet geloven of gehoorzamen (Hayes et al., 2006). Het verschuift het verhaal van "Deze gedachte/het gevoel is waar" naar "Dit is een verhaal dat mijn geest me vertelt", waardoor psychologische ruimte ontstaat.
Stap 1: Let op de gedachte. Wat zegt je geest?
Bijvoorbeeld: "Ik ga hierin falen."
Stap 2: Label het als een verhaal of patroon.
"Dit is gewoon weer zo'n 'ik ben een mislukkeling'-verhaal."
Stap 3: Herhaal het label elke keer dat de gedachte opkomt.
"Daar heb je het 'ik ben een mislukkeling'-verhaal weer."
Stap 4: Ga terug naar wat belangrijk is.
Breng je aandacht terug naar wat je aan het doen was of wat er op dat moment toe doet, zoals je waarden, taken of doelen.
2. Bedankt, mind
Je verstand probeert je te voorspellen, voor te bereiden en te beschermen, zelfs als het voelt alsof het het tegenovergestelde doet.
De volgende oefening helpt je om te schakelen van het bestrijden van gedachten naar het anders benaderen ervan door te erkennen wat de geest probeert te doen. Dit vermindert de dreigingsreactie en daarmee de emotionele intensiteit (Harris, 2006).
Stap 1: Merk de gedachte op.
Bijvoorbeeld: "Ze bedriegen me."
Stap 2: Erken wat je geest probeert te doen (voorspellen, voorbereiden, beschermen).
Stap 3: Bedank je geest.
"Dank je, geest, om te proberen me veilig te houden."
Stap 4: Concentreer je op het heden.
Breng je aandacht terug naar waar je mee bezig was of wat er nu het meest toe doet.
3. Acceptatie: Maak ruimte
We voegen vaak onbedoeld een tweede laag van ongemak toe door tegen het gevoel te vechten met gedachten als: "Ik zou me niet zo moeten voelen". Paradoxaal genoeg, als je stopt met vechten tegen gevoelens, worden ze minder intens en beter beheersbaar (Arch & Craske, 2008).
Stap 1: Merk op waar het gevoel zich in het lichaam bevindt.
Bijvoorbeeld: "Ik voel me angstig op mijn borst."
Stap 2: Stop de strijd. In plaats van te proberen het weg te duwen, sta je toe dat het er is.
"Ik hoef dit niet leuk te vinden, maar ik kan het laten zijn."
Stap 3: Creëer ruimte voor het gevoel in je lichaam.
Je kunt het erkennen, erin ademen en het op een natuurlijke manier laten stijgen en dalen.
Stap 4: Blijf aanwezig en ga door.
Breng je aandacht terug naar het huidige moment en ga verder met wat nu belangrijk is.
4. Kleine stap in waarden
Deze oefening helpt je om te schakelen van focussen op hoe je je voelt naar focussen op hoe je wilt leven en wat voor persoon je wilt zijn. Dit kan je betekenis en richting geven en je helpen om te handelen in overeenstemming met je waarden, zelfs als je je ongemakkelijk voelt.
Je hoeft je niet "klaar" te voelen om actie te ondernemen. Vertrouwen volgt vaak op actie in plaats van andersom.
Stap 1: Identificeer een waarde.
Vraag jezelf af: "Wat voor persoon wil ik op dit moment zijn?
Stap 2: Kies een kleine actie die deze waarde weerspiegelt.
Bijvoorbeeld, stuur dat bericht, spreek een keer op in een vergadering, of ga wandelen in plaats van in bed te blijven liggen.
Stap 3: Verwacht ongemak en sta toe dat het er is.
Bijvoorbeeld: "Ik voel me angstig, maar ik kan het nog steeds".
Stap 4: Neem de stap zelfs als je je er niet klaar voor of niet zeker van voelt, zodat je geest leert om te gaan met ongemak.
Samenstellen: Een 60-seconden zelfacceptatie reset
Zelfacceptatie is een oefening. Dat betekent dat het geen schakelaar is, maar een reeks kleine, herhaalbare vaardigheden die je kunt gebruiken, vooral wanneer je geest luidruchtig of kritisch wordt.
Deze reset van 60 seconden brengt de kernprocessen van ACT samen in een reeks die je kunt gebruiken wanneer je maar wilt. Onthoud dat het niet gaat om het kwijtraken van gedachten en gevoelens, maar om er flexibeler en bewuster op te reageren.
1. Merk de gedachte op (bewustzijn)
Pauzeer en identificeer wat je geest zegt, bijvoorbeeld: "Ik kan nooit iets goed doen".
2. Benoem het verhaal (defusie)
Label het als een bekend verhaal of patroon: "Dit is het 'ik ben nergens goed in'-verhaal."
3. Laat het gevoel toe (acceptatie)
Merk op wat er in je lichaam gebeurt en maak er ruimte voor: "Ik voel angst hier, en ik kan het toestaan om daar te zijn."
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om zelfcompassie te ontwikkelen, dan bevat deze verzameling 17 gevalideerde hulpmiddelen voor zelfcompassie. Gebruik ze om een vriendelijkere en meer voedende relatie met jezelf te creëren.
Boodschap mee naar huis
Zelfacceptatie betekent niet dat je alles leuk moet vinden aan jezelf of moet genieten van elke gedachte of elk gevoel dat je hebt. Het gaat erom ruimte te maken voor al je ervaringen.
In ACT betekent dit dat je afstand neemt van je gedachten en gevoelens, hun aanwezigheid erkent en toestaat dat ze er zijn zodat je er niet tegen vecht. Dit geeft je meer ruimte om je acties te kiezen op basis van je persoonlijke waarden.
Eigenwaarde gaat over hoe je jezelf inschat en hoe je je voelt over jezelf. Een laag gevoel van eigenwaarde kan leiden tot zelfkritiek, terwijl een hoog gevoel van eigenwaarde je in staat stelt jezelf meer te accepteren. Hoewel zelfacceptatie dus gerelateerd is aan zelfwaardering, zijn ze verschillend. Zelfacceptatie is niet gebaseerd op evaluatie, maar op het accepteren van jezelf en je innerlijke wereld zoals die is, zonder oordeel.
Kan ik zelfacceptatie beoefenen als ik nog steeds het gevoel heb dat ik niet genoeg ben?
Ja, zelfacceptatie bereik je niet van de ene op de andere dag en vergt oefening en toewijding. Je hoeft je niet zelfverzekerd te voelen of te geloven dat je goed genoeg bent. Je oefent gewoon om ruimte te maken voor al je gedachten en gevoelens zonder erin verstrikt te raken of te geloven dat het feiten zijn. Je laat het gevoel of de gedachte toe en blijft actie ondernemen op basis van je waarden.
Referenties
Arch, J. J., & Craske, M. G. (2008). Acceptatie- en commitmenttherapie en cognitieve gedragstherapie voor angststoornissen: Verschillende behandelingen, vergelijkbare mechanismen? Klinische psychologie: Wetenschap en Praktijk, 15(4), 263-279. https://doi.org/10.1111/j.1468-2850.2008.00137.x
A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). Een meta-analyse van de werkzaamheid van acceptance and commitment therapy voor klinisch relevante psychische en lichamelijke gezondheidsproblemen. Psychotherapie en Psychosomatiek, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764
Harris, R. (2006). Je demonen omarmen: Een overzicht van acceptatie- en commitmenttherapie. Psychotherapie in Australië, 12(4), 2-8.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptatie- en commitmenttherapie: Model, processen en uitkomsten. Gedragsonderzoek en Therapie, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: Een meta-analyse van laboratoriumgebaseerde componentstudies. Gedragstherapie, 43(4), 741-756. https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003
Wang, Y., Tian, J., & Yang, Q. (2024). Procesmodel van ervaringsvermijding: Een overzicht van het mechanisme voor het ontstaan en in stand houden van vermijdingsgedrag. Psychiatrie en Klinische Psychofarmacologie, 34(2), 179-190. https://doi.org/10.5152/pcp.2024.23777
Over de auteur
Anna Drescher is schrijver en redacteur op het gebied van geestelijke gezondheid met een achtergrond in psychologie en psychotherapie. Naast haar schrijf- en redactiewerk is Anna gecertificeerd hypnotherapeut en meditatielerares. Ze heeft uitgebreide ervaring met het werken in de geestelijke gezondheidszorg in verschillende rollen, waaronder ondersteunend werk, het managen van een project voor betrokkenheid van gebruikers en coproductie, en het werken als assistent-psycholoog binnen de NHS in Engeland.
We hebben allemaal wel eens gedachten als: "Ik ben niet genoeg." Het zijn normale gedachten en ze zijn niet per se problematisch.
Vechten tegen je gedachten is als vast komen te zitten in drijfzand: hoe meer je worstelt, hoe sneller het je onder trekt (Harris, 2006).
Zelfacceptatie is een oefening. Dat betekent dat het geen schakelaar is, maar een reeks kleine, herhaalbare vaardigheden die je kunt gebruiken, vooral wanneer je geest luidruchtig of kritisch wordt.
