27 Veerkrachtactiviteiten voor studenten en volwassenen (+PDF)

Je denkt misschien dat je niet erg veerkrachtig bent.

Bij het woord "veerkrachtig" denk je misschien aan alle strijd en tegenslagen die je in je leven hebt meegemaakt.

Misschien denk je erover na hoe moeilijk het is om te herstellen van de ergste. Misschien denk je: "Ik ben helemaal niet veerkrachtig. Kijk eens hoe vaak ik moeite heb gehad om weer op te staan!"

Als je een van deze gedachten hebt, dan ben je waarschijnlijk een van de meest veerkrachtige mensen. Je hebt geleden, je hebt geworsteld, je hebt je door een schijnbaar onstuitbare vloed van moeilijkheden geworsteld - en je hebt het overleefd.

Het menselijk vermogen tot belasting is als bamboe - veel flexibeler dan je op het eerste gezicht zou denken.

Jodi Picoult

We hebben de neiging om veerkrachtige mensen te zien als mensen die onaangedaan zijn door de uitdagingen van het leven, of die een tegenslag met een glimlach accepteren en lachen in het aangezicht van hun obstakels. Maar dit is geen veerkracht.

Veerkracht is het vermogen om terug te stuiteren, keer op keer, bij elk obstakel dat we tegenkomen.

Voordat je verder leest, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

De persoon die weinig emotionele stress vertoont bij moeilijkheden vertoont niet noodzakelijk veerkracht. De persoon die faalt en intense negatieve emoties voelt, maar het de volgende dag toch weer probeert, toont veerkracht.

Simpel gezegd is veerkracht het vermogen om je aan te passen en we kunnen allemaal veerkracht tonen. Toegegeven, sommige mensen zijn veerkrachtiger dan anderen, maar het is geen onveranderlijke eigenschap die je wel of niet hebt. Veerkracht is een aangeleerd vermogen dat je kunt opbouwen.

Veerkracht is niet de afwezigheid van verdriet of moeilijkheden. Veerkracht is het vermogen om zich aan te passen en te groeien na tegenslag.

Sommige van deze veerkrachtactiviteiten en -oefeningen kunnen je helpen je veerkracht te ontwikkelen, terwijl andere je kunnen doen beseffen hoe veerkrachtig je al bent.

Hoe dan ook, het resultaat is meer vertrouwen in je vermogen om terug te veren.

Lees verder als je meer wilt weten over hoe je je veerkracht kunt vergroten en uitdagingen kunt aangaan met vertrouwen in jezelf en je vermogen om te slagen, zelfs na een mislukking.

4 Veerkracht activiteiten voor volwassenen

We bieden verschillende bronnen voor het opbouwen van veerkracht, maar laten we eerst eens kijken naar wat de American Psychological Association te zeggen heeft over het opbouwen van veerkracht.

Volgens de APA (American Psychological Association, 2009) zijn er 10 manieren om veerkracht op te bouwen, waarvan er veel zullen worden toegepast in de training, oefeningen en activiteiten die verderop worden genoemd:

• Contacten leggen en je sociale ondersteuningsnetwerk opbouwen;
• De neiging vermijden om crises als onoverkomelijke uitdagingen te zien;
• Accepteren dat verandering een natuurlijk en onvermijdelijk onderdeel van het leven is;
• Op weg naar je (realistische) doelen;
• Beslissende acties ondernemen die je helpen je uitdagingen aan te gaan;
• Op zoek naar mogelijkheden voor zelfontdekking;
• Een positieve kijk op jezelf en je mogelijkheden koesteren;
• Dingen in perspectief en context houden;
• Een hoopvolle kijk op het leven behouden;
• En voor jezelf zorgen.

Deze tien basisprincipes voor het verbeteren van veerkracht kun je zelf toepassen, in een begeleide therapeutische relatie of in trainingen en cursussen over veerkracht.

PositivePsychology.com Veerkracht realiseren Coaching Masterclass

Als je als hulpverlener op zoek bent naar een uitgebreide bron om je cliënten te helpen veerkracht op te bouwen, kijk dan eens naar onze Realizing Resilience Coaching Masterclass.

In deze cursus krijg je wetenschappelijk onderbouwde hulpmiddelen om je cliënten te laten zien hoe ze met evenwicht en veerkracht door de ups en downs van het leven kunnen navigeren, zodat ze hun algehele welzijn kunnen verbeteren.

De cursus bestaat uit zes modules.

1. Positieve psychologie 2.0

Je begint met het onderzoeken van de donkere kant van de menselijke ervaring, die vaak wordt veroorzaakt door negatieve gebeurtenissen. Hierdoor krijg je de vaardigheden om de principes van positieve psychologie op een holistische en evenwichtige manier te onderwijzen en toe te passen.

2. Veerkracht

Vervolgens ontdek je de kenmerken van een veerkrachtig persoon en de vier belangrijkste elementen van veerkracht. De volgende modules gaan dieper in op deze vier elementen.

3. Aandacht

In module 3 leer je over het eerste element van veerkracht: aandacht. In deze module leer je begrijpen hoe veerkrachtige mensen hun aandacht richten op positieve en negatieve gebeurtenissen in hun leven.

4. Gedachten

Het tweede element van veerkracht dat je leert, heeft betrekking op gedachten. In deze module krijg je een reeks praktische hulpmiddelen en oefeningen om je cliënten te helpen hun gedachten op een constructieve manier te sturen, gebaseerd op de beste wetenschappelijke praktijk en theorie.

5. Actie

Veerkrachtige mensen passen snel aanpassingsstrategieën toe bij negatieve gebeurtenissen. Module 5 leert u uw cliënten te wapenen met deze strategieën.

6. Motivatie

Wat drijft veerkrachtige mensen om vol te houden en positief met tegenslagen om te gaan? Deze laatste module beantwoordt deze vraag en leert je over het laatste sleutelelement van veerkracht - motivatie.

De Realizing Resilience Coaching Masterclass© bevat een reeks nuttige materialen, waaronder live opnames, een werkboek voor je cliënten, PowerPoint presentaties en uitgebreide gebruiksrechten om je tijd te besparen bij het ontwikkelen van je eigen materialen.

Programma weerbaarheid volwassenen

Dit programma is bedoeld voor tieners en volwassenen ouder dan 16 jaar. Het wordt online aangeboden en is vooral nuttig voor oudere studenten die te maken hebben met stress of druk van school, familie en komende overgangen.

Dit programma helpt deelnemers:

• Hun gevoelens identificeren en empathie ontwikkelen;
• Moeilijke of intense emoties beheersen en reguleren;
• Leer ontspanningstechnieken;
• Beoefen mindfulness;
• Voorkom pesten, voor zowel pesters als slachtoffers;
• Weersta de druk van leeftijdsgenoten en ontwikkel positieve relaties;
• Sluit een compromis in moeilijke situaties en vermijd conflicten;
• Kies geschikte rolmodellen;
• Stel realistische en haalbare doelen;
• Leer organisatorische en focusvaardigheden;
• En ontwikkel niet-internetgebaseerde vriendschappen en relaties.

Deze cursus wordt gegeven in vijf sessies van 2 tot 2,5 uur en begeleid door een facilitator. Klik hier voor meer informatie over deze training die is goedgekeurd door de Wereldgezondheidsorganisatie.

Samaritaanse veerkrachttraining

De Samaritaanse organisatie traint volwassenen in hun "Building Resilience and Wellbeing" cursus.

Deze cursus helpt deelnemers:

• Ontdek het verband tussen emotionele gezondheid en veerkracht en begrijp hoe veerkracht ons leven positief kan beïnvloeden;
• Hun eigen veerkrachtvaardigheden beoordelen;
• Herken de indicatoren van stress en identificeer bronnen van ondersteuning;
• Leer de sleutels tot veerkracht;
• Praktische stappen identificeren die ze kunnen nemen om veerkracht op te bouwen;
• En stel een persoonlijk actieplan op.

De cursus duurt over het algemeen één dag en kan worden gegeven op locaties in het Verenigd Koninkrijk.

Klik hier voor meer informatie over deze cursus.

Reaching In Reaching Out (RIRO)

Als je als ouder, coach, therapeut of professional in de geestelijke gezondheidszorg op zoek bent naar een meer gestructureerde aanpak om cliënten of kinderen te helpen veerkracht op te bouwen, dan kan het programma Reaching In Reaching Out Resiliency Skills Training helpen.

De cursus bestaat uit 12 uur training verdeeld in twee delen:

Deel 1 helpt volwassenen hun eigen basis in veerkracht op te bouwen en veerkrachtvaardigheden te leren die ze kunnen modelleren en aanmoedigen bij hun kinderen. Deze vaardigheden omvatten:

1. Identificeren en versterken van veerkracht.
2. Strategieën gebruiken om kalm en gefocust te blijven als je stress ervaart.
3. Herkennen hoe gedachten het vermogen om ermee om te gaan kunnen beïnvloeden.
4. Denkpatronen uitdagen die veerkracht belemmeren.
5. Het genereren van alternatieve manieren om met conflicten en stress om te gaan.

Deel 2 leert deelnemers hoe ze deze vaardigheden kunnen toepassen op kinderen, door middel van:

1. De vaardigheden modelleren en veerkracht bij kinderen stimuleren.
2. Hun eigen veerkrachtvaardigheden gebruiken om het gedrag van hun kinderen of cliënten te begrijpen.
3. Ze integreren veerkrachtvaardigheden in hun werk door kindvriendelijke benaderingen te gebruiken.

Deze training kan worden gevolgd in twee volle dagen, vier halve dagen, zes sessies na werktijd of 10-12 korte sessies.

Om toegang te krijgen tot de RIRO vaardigheidstraining, klik hier.

4 Veerkracht werkbladen voor jongeren en studenten

Er zijn veel hulpmiddelen om studenten en jongeren te helpen veerkracht op te bouwen, waaronder werkbladen die ze alleen of onder begeleiding van een volwassene kunnen doornemen.

Hieronder vind je een aantal van deze werkbladen.

1. Inkleuren voor emotionele helderheid

Het doel van dit werkblad is om kinderen en studenten te helpen hun gevoelens te verkennen door middel van kleur.

Tegelijkertijd is het een goede manier om hen te helpen inzicht te krijgen in de gevoelens die ze in verschillende situaties ervaren.

Om leerlingen door dit werkblad te leiden, vraag je hen om zich een recente emotionele ervaring te herinneren. Dit kan een positieve ervaring zijn, zoals een spannend verjaardagsfeestje, of een negatieve, zoals een ruzie met een vriend.

De instructies zijn eenvoudig: laat de leerlingen hun ogen sluiten en proberen opnieuw contact te maken met hun gevoelens tijdens die situatie, kleur de Mandala in op een manier die weergeeft hoe ze zich voelen.

Ze kunnen een verscheidenheid aan kleuren of slechts één kleur gebruiken, evenals hun eigen materiaalkeuze - hoe het ook hun gevoelens het beste moet weergeven.

Nadat ze elk onderdeel hebben ingekleurd, bespreek je de kleur(en) met hen. Vraag hen om na te denken over waarom ze de kleur(en) hebben gekozen die ze hebben gebruikt en gebruik vragen en actief luisteren om meer dialoog op gang te brengen als je denkt dat het zal helpen.

Dit werkblad Coloring in for Emotional Clarity kan leerlingen helpen om hun eigen gevoelens te ontdekken en uit te drukken en kan ouders of leerkrachten helpen om te ontdekken hoe de leerling of het kind het doet op elk gebied van hun leven. Voordat problemen kunnen worden aangepakt en ervan kan worden geleerd, moeten ze eerst worden besproken.

Je hebt toegang tot het volledige werkblad met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit© en je kunt ook op de afbeelding klikken om de mandala af te drukken.

2. Mijn gaven - eigenschappen en talenten

Deze oefening kan kinderen en studenten helpen om hun talenten, sterke punten en positieve eigenschappen te herkennen en te waarderen. Kinderen aanmoedigen om ze als "cadeautjes" te zien geeft een leuke draai aan de hele activiteit als je kind een creatieve "cadeaudoos" maakt.

Om je door deze oefening te leiden, heb je het volgende nodig:

1. Cadeaubox sjabloon (vind dit in het werkblad)
2. Schaar
3. Lijm
4. Markers
5. Knutselspullen om mee te decoreren (zoals stickers, pailletten, glitter, enz.)
6. Kleine stukjes papier met verschillende gaven, eigenschappen en sterke punten erop geschreven.

Begin met uit te leggen dat deze oefening zich richt op wie je van binnen bent.

De eerste stap is het identificeren van de gaven, eigenschappen en talenten waarvan studenten vinden dat ze die hebben. Deze omvatten kwaliteiten zoals:

• Bescheiden
• Weloverwogen
• Patiënt
• Creatief
• Kalm
• Zacht
• Handig
• Bubbly
• Kind

Er is ook ruimte aan het einde van deze pagina om een paar kwaliteiten of eigenschappen op te schrijven die nog niet in de lijst staan, dus moedig leerlingen aan om creatief te zijn als ze denken dat sommige van hun "gaven" of goede eigenschappen ontbreken.

De tweede stap is dat leerlingen de eigenschappen en talenten die ze hebben gekozen met anderen delen. Leerlingen moeten beschrijven waarom ze elke gave of kwaliteit hebben gekozen en voorbeelden geven van hoe deze kwaliteiten bij hen passen.

Stap drie is om de leerlingen het bijgeleverde knipsel voor de geschenkdoos te geven. Laat ze langs de stippellijnen knippen en de doos ordenen. Versier de doos vervolgens met hun naam, hun favoriete kleur(en) of een van de knutselspullen die ze willen gebruiken.

Klik op de link om My Gifts - Traits and Talents te downloaden.

3. Leren van mijn werk

Deze oefening helpt studenten om te leren van hoe ze het hebben gedaan bij een bepaalde opdracht of taak en om te leren hoe ze zich in de toekomst kunnen verbeteren.

Om veerkracht te ontwikkelen is het belangrijk om realistisch te zijn over het stellen en nastreven van doelen, te leren van je fouten en het opnieuw te proberen.

Dit werkblad bevat negen dichotome stellingenparen met een schaal ertussen. De leerling moet de opdracht krijgen om op de schaal aan te geven hoe hij of zij zich voelt bij deze twee tegenovergestelde stellingen.

De verklaringen omvatten:

• "Ik deed het beter dan ik dacht dat ik zou doen" vs. "Ik deed het niet zo goed als ik me had voorgesteld".
• "Ik heb mezelf gepusht en hard gewerkt" vs. "Ik had wel wat harder mijn best kunnen doen".
• "Ik waagde een kans door iets nieuws uit te proberen" vs. "Ik bleef bij wat ik wist, want daar voel ik me zeker van."
• "Ik veranderde mijn werk terwijl ik bezig was" vs. "Ik bleef altijd bij mijn aanpak".
• "Ik luisterde naar de feedback van anderen" vs. "Ik ging door met mijn eigen aanpak".
• "Mijn werk en ideeën waren van mezelf" vs. "Ik had hulp van andere bronnen".
• "Ik was duidelijk over de taak" vs. "Ik wist niet zeker wat ik moest doen".
• "Ik ben tevreden met mijn resultaten" vs. "Ik ben niet tevreden met mijn resultaten".
• "Ik werkte aan een deadline" vs. "Het was een doorlopend project".

Gebruik de antwoorden van de leerlingen op deze oefening Leren van mijn werk om hen te helpen ontdekken waar ze tevreden zijn met hun werk en waar ze meer aandacht aan zouden kunnen besteden. Moedig hen aan om het de volgende keer beter te doen en benadruk dat hun prestaties altijd een werk in uitvoering zijn.

Als ze het gevoel hebben dat ze zichzelf of hun leraar in de steek hebben gelaten, help ze dan in te zien dat mislukking een cruciaal onderdeel van het leven is en niet het einde van de wereld als we ervan leren.

4. Wat is hoop?

Dit eenvoudige werkblad kan leerlingen helpen om hoop te ontwikkelen en veerkracht op te bouwen.

De cursus leidt studenten door een denkoefening over wat hoop is, hoe ze over hoop denken en hoop ervaren, en hoe ze meer hoop in hun leven kunnen creëren.

Dit werkblad bevat een reeks vragen om leerlingen te helpen dit onderwerp te verkennen:

• Aristoteles zei ooit: "Hoop is een wakende droom." Wat betekent dit voor jou persoonlijk?
• Zijn uw eigen verwachtingen in de loop van uw leven veranderd? Hoe?
• Wat zijn drie van je grootste ambities op dit moment?
• Hoe heeft hoopvol zijn of je hopeloos voelen je keuzes beïnvloed?
• Is er iets met je gebeurd waardoor je de hoop hebt verloren?
• Wat voor dingen, mensen of activiteiten geven jou hoop? Waar komt je hoop, of je hopeloosheid, vandaan in het leven?
• Op welke manieren geeft je omgeving je meer of minder hoop? Hoe hebben ze je in het verleden meer of minder hoop gegeven?
• Wat moet er gebeuren om je hoopvoller te voelen over je leven?

Je kunt dit werkblad hier vinden.

4 Veerkrachtversterkende spelletjes voor kinderen op de basisschool

De basisschool is een uitstekend moment om te beginnen met het opbouwen van veerkracht.

Kinderen kunnen zich al zo goed aanpassen, dat het veel gemakkelijker is om het idee van veerkracht te introduceren dan volwassenen.

Games zijn zeker een van de beste manieren om veerkracht op te bouwen. Hieronder vind je een aantal van de beste spellen om weerbaarheid te leren op de basisschool.

1. Ik hou van mijn klasgenoot

Dit is een geweldig spel om vriendelijkheid bij kinderen te stimuleren. Vriendelijkheid is op zichzelf al belangrijk, maar het leren van vriendelijkheid voor anderen naast jezelf is ook van vitaal belang als onderdeel van veerkracht.

Dit spel wordt gespeeld met een aantal stoelen in een cirkel. Zorg ervoor dat er één stoel minder is dan het aantal spelers.

Het spel wordt in de volgende stappen gespeeld:

1. De persoon die in het midden van de cirkel staat, begint met de zin "Ik hou van mijn klasgenoot, in het bijzonder van mijn klasgenoot die..." en vult de zin aan met een stukje informatie dat waar is voor hem of haarzelf. De speler kan bijvoorbeeld iets zeggen als "... vooral mijn klasgenoot die een kat heeft" of "... vooral mijn klasgenoot die hockey speelt".
2. Zodra hij/zij klaar is, gaat iedereen op wie dit van toepassing is (inclusief de persoon in het midden) van zijn/haar stoel naar een lege stoel die niet direct naast hem/haar staat.
3. De persoon die in het midden blijft, begint aan een tweede ronde van het spel.

Met dit spel leren kinderen elkaar kennen als ze elkaar nog niet goed kennen, leren ze wat ze gemeen hebben met anderen en oefenen ze vriendelijkheid tegenover elkaar door de zin "Ik hou van mijn klasgenootje" te herhalen.

Download de instructies voor Ik hou van mijn klasgenoot.

2. Het is geen geheim...

Dit spel kan gespeeld worden met slechts een paar kinderen en wat ruimte. Als er een oneven aantal kinderen is, kun je met hen spelen om een even aantal te maken.

Om het spel te spelen, verdeel je de leerlingen in paren van twee en wijs je één van hen aan als leerling A en de ander als leerling B.

Geef leerling A de opdracht om gedurende een bepaalde tijd naar leerling B te luisteren, misschien 15 seconden voor heel jonge kinderen of een minuut voor oudere kinderen.

Geef leerling B de opdracht om de zin "Het is geen geheim dat..." af te maken. Ze kunnen deze zin afmaken met informatie over zichzelf, of het nu gaat om hun familiestructuur, de lessen die ze het leukst vinden op school, hun hobby's, hun huisdieren, hun favoriete of minst favoriete dingen of iets anders dat ze willen delen.

Student B herhaalt deze zin verschillende keren en vult hem telkens aan met een nieuw stukje informatie.

Laat leerlingen A en B van rol wisselen als de tijd om is, zodat A spreekt terwijl B luistert.

Ook dit spel is een goede manier voor leerlingen om elkaar te leren kennen en actief luisteren te oefenen. Het kan zelfs helpen om een paar vriendschappen te sluiten! Het hebben van betekenisvolle relaties en het oefenen van vriendelijkheid is een geweldige manier om veerkracht op te bouwen.

Download het werkblad om meer te lezen over It's Not a Secret.

3. Shuffle

Shuffle wordt gespeeld met een vierkant of vier markers die een vierkant vormen met een extra kegel in het midden. Bespreek steen-papier-schaar met de kinderen voordat je begint.

De stappen van het spel zijn:

1. Er kunnen vijf spelers tegelijk spelen, waarbij elke speler een hoek of het midden bezet. Alle andere kinderen moeten in een rij staan, klaar om te spelen als ze aan de beurt zijn.
2. Het spel begint wanneer de persoon in het midden "Shuffle" zegt.
3. Op dit punt moeten alle spelers een nieuwe hoek of kegel vinden om te bezetten, maar niemand kan naar de middelste kegel gaan.
4. Als twee spelers tegelijk bij een hoek aankomen, moeten ze steen-papier-schaar spelen om de hoek. De winnaar blijft in de hoek en de verliezer ligt eruit.
5. De volgende persoon in de rij wordt de persoon in het midden en begint aan de volgende ronde.

Dit spel helpt kinderen om te leren gaan met conflicten. Betekenisvolle verbindingen zijn essentieel voor het ontwikkelen van veerkracht, maar in alle relaties komen wel eens conflicten voor. Hoewel de meeste conflicten niet kunnen worden opgelost met alleen "steen-papier-schaar", leert dit kinderen dat conflicten wel kunnen worden opgelost. Hoewel ze misschien teleurgesteld zijn omdat ze "uit" het spel liggen, zullen ze snel leren dat ze, net als in het spel, in het leven weer aan de beurt komen.

Je kunt meer lezen over dit spel en zijn andere variaties op deze link: Shuffle.

4. Doe de hoela

Do The Hula wordt gespeeld in een kring, waarbij alle kinderen elkaars hand vasthouden.

Laat eerst zien hoe je je lichaam door een hoelahoep krijgt zonder je handen te gebruiken. Zorg ervoor dat elk kind een plaats heeft in de cirkel.

Speel het spel vervolgens als volgt:

1. Plaats de hoelahoep over de in elkaar grijpende handen van twee mensen zodat de hoelahoep niet uit de cirkel kan ontsnappen.
2. Vertel de kinderen dat het doel van het spel is om de hoelahoep helemaal rond de cirkel te krijgen zonder dat iemand de handen van de buren loslaat.
3. Start het spel en laat iedereen de kinderen aanmoedigen die op dat moment proberen de hoelahoep te bewegen.
4. Als het spel één ronde is gespeeld, bespreek dan de successen en uitdagingen van de groep en probeer het opnieuw.

Dit spel is een geweldige manier om kinderen te laten zien dat er manieren zijn om met conflicten of uitdagingen om te gaan. Zelfs als ze voor schijnbaar onoverkomelijke uitdagingen staan, kunnen ze samen een manier vinden om ze te overwinnen.

Variaties op dit spel zijn bijvoorbeeld de groep uitdagen om een gekozen tijd te verslaan, spelen met de ogen dicht of de kring in twee cirkels verdelen en ze tegen elkaar laten strijden.

Klik op Do The Hula voor meer informatie over dit spel.

4 oefeningen voor het ontwikkelen van veerkracht

Naast cursussen zijn er veel hulpmiddelen voor het ontwikkelen van veerkracht bij volwassenen. Er zijn bijvoorbeeld verschillende oefeningen die kunnen helpen veerkrachtvaardigheden op te bouwen. Een paar van deze oefeningen staan hieronder.

1. De korte veerkrachtschaal

De Brief Resilience Scale is een assessment om inzicht te krijgen in je huidige veerkracht. Hoewel dit uw veerkracht niet direct vergroot, kan het u een algemeen overzicht geven van uw huidige veerkrachtige vaardigheden en capaciteiten. Om uw veerkracht te vergroten, is het belangrijk om te weten waar u staat.

De schaal zelf is compact ontworpen en bevat slechts zes vragen. Elk zelfrapportage-item wordt beantwoord op een vijfpunts Likert-schaal, waarbij 5 staat voor "Helemaal mee eens" en 1 voor "Helemaal mee oneens".

Voorbeeldartikelen zijn onder andere:

• Ik heb niet lang nodig om te herstellen van een stressvolle gebeurtenis; en
• Het is moeilijk voor me om terug te krabbelen als er iets ergs gebeurt.

Het doen van deze oefening zal je helpen om te herkennen waar je staat in termen van veerkracht en om te beginnen te identificeren waar je kunt verbeteren ten opzichte van je huidige staat van veerkracht.

Je hebt toegang tot de Brief Resilience Scale met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©.

2. Veerkracht uit het verleden onderzoeken

Deze oefening richt zich op je eerdere ervaringen met veerkracht.

Begin met na te denken over een periode in je leven die bijzonder uitdagend of veeleisend was, vooral een periode die emotioneel uitputtend of moeilijk was. Denk na over hoe je die situatie hebt aangepakt en er uiteindelijk aan de andere kant uit bent gekomen.

Beantwoord vervolgens enkele vragen over de verschillende veerkrachtvaardigheden en -strategieën die je hebt toegepast. Bijvoorbeeld:

• Wat was je doel op dat moment?
• Welke uitdagingen moest je overwinnen?
• Welke moeilijke gedachten en emoties heb je toen ervaren?
• Welke vaardigheden hebben je geholpen om met de situatie om te gaan? Welke perspectieven of denkwijzen in het bijzonder?

Het doorlopen van Exploring Past Resilience en het beantwoorden van deze vragen zal je helpen je te realiseren over welke veerkrachtvaardigheden je al beschikt, wat je kan helpen bij het verder uitbouwen van die vaardigheden.

Gebruik deze oefening om jezelf eraan te herinneren dat je al vele malen eerder veerkracht hebt geoefend en dat je volledig in staat bent om te gaan met wat er ook op je pad komt.

3. Het veerkrachtplan (De 4 S'en)

Deze oefening kan je helpen om doelen te stellen voor het verbeteren van je veerkracht en om ervoor te zorgen dat je het opbouwen van veerkracht op de rails houdt.

Identificeer eerst een recente ervaring waarin het tonen van veerkracht je hielp tegenslagen te overwinnen. Aan de hand van het blad leer je dan over de 4 S'en van veerkracht en hoe ze je toen hebben geholpen om ermee om te gaan:

• Ondersteunende mensen - Mensen die je advies gaven of je misschien hielpen een nieuw, behulpzamer perspectief te ontwikkelen.
• Strategieën - Methoden en benaderingen die u hebt geïmplementeerd om met moeilijke gedachten en gevoelens om te gaan
• Sagacity - Wijsheid en inzichten die nuttig kunnen zijn geweest
• Oplossingsgericht gedrag - Plannen, bijvoorbeeld, of zoeken naar nuttige informatie.

Identificeer vervolgens een huidige uitdaging die u wilt aanpakken door uw veerkrachtplan toe te passen. De oefening leidt je door de stappen van het opstellen van een plan en het werkblad bevat voorbeelden en sjablonen om je op weg te helpen.

Tot slot wordt u uitgenodigd om uw 4-S Plan toe te passen en te evalueren, zodat u veerkracht voor de toekomst kunt blijven ontwikkelen.

Veerkracht is net als veel andere vaardigheden of bekwaamheden, in die zin dat je er niet één keer moeite voor kunt doen en dan denken dat je het geleerd hebt. Om echt betekenisvolle veerkracht op te bouwen, moet het een oefening zijn in plaats van een spoedcursus. Gebruik deze oefening voor het stellen van doelen om uw streven te vergemakkelijken.

Je kunt de oefening in detail bekijken met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©.

4. Het kan erger...

Dit is een oefening die je voor jezelf kunt gebruiken of die je cliënten kunnen doen als ze zich down of overmatig bezorgd voelen.

"Het zou erger kunnen zijn" verwijst naar het nadenken over drie manieren waarop de situatie erger zou kunnen zijn, specifiek voor jezelf of je cliënt).

Als een vriend bijvoorbeeld je plannen in de steek laat, kun je je van streek of teleurgesteld voelen, wat kan leiden tot het gevoel in de steek gelaten te zijn of zelfs tot gevoelens van waardeloosheid. In plaats van je te concentreren op wat er in deze situatie is gebeurd, kun je drie manieren bedenken waarop het erger zou kunnen zijn.

Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik zou helemaal geen vrienden kunnen hebben", "Ik zou geen familieleden kunnen hebben om mee te praten" of "Ik zou vannacht nergens kunnen slapen".

Neem een paar minuten de tijd om je elk scenario voor te stellen. Denk na over wat je zou zien, horen en voelen in elk scenario.

Het lijkt misschien contra-intuïtief om je voor te stellen dat het slechter gaat, maar door deze drie manieren te overwegen, kun je je herinneren aan wat je al hebt en dankbaarheid opwekken voor de goede dingen in je leven.

Je kunt hier meer lezen over deze oefening: Het kan erger.

De wetenschap van veerkracht integreren in scholen: 5 Lesplannen

Zoals eerder gezegd, is school een uitstekende plek om te beginnen met het opbouwen van veerkracht.

Hoewel ouders hun kinderen kunnen en moeten helpen veerkracht te ontwikkelen, kan een klaslokaal met leeftijdsgenoten en een gekwalificeerde leraar die de weg wijst een uitstekende plek zijn om te leren.

Hieronder vind je een aantal bronnen voor het plannen van lessen over veerkracht.

Lesplannen voor basisschool en middelbare school

De basisschool is een uitstekend moment om kinderen veerkracht te leren. Hoe eerder kinderen beginnen met het opbouwen van veerkracht, hoe groter de kans dat het "beklijft". Veerkracht is echter niet iets dat alleen kan worden opgebouwd bij jonge kinderen; kinderen op de middelbare school kunnen ook veel baat hebben bij het opbouwen van veerkracht.

De PDF van Lynne Namka en Talk, Trust, and Feel Therapeutics in Tucson, Arizona is een uitstekende bron voor lesplannen voor jonge leerlingen. Klik hier om de PDF te openen. Het behandelt het aanleren van een groeimindset, stressinoculatie, effectief prijzen, kinderen helpen om te gaan met emotionele trauma's en "terugveren" na een tegenslag.

Deze PDF bevat talloze oefeningen, hulpmiddelen en lesplannen die leerkrachten kunnen gebruiken om jonge leerlingen te helpen veerkracht te ontwikkelen.

Een andere geweldige bron voor lesplannen en suggesties voor het opbouwen van veerkracht bij jonge kinderen is het Bounce Back! programma van professor Helen McGrath.

"Bounce Back!" is een acroniem voor enkele van de basisprincipes van veerkracht, in het bijzonder:

B - Slechte tijden duren niet lang en dingen worden beter.

O - Andere mensen kunnen alleen helpen als je met hen deelt.

U - Onbehulpzame gedachten maken dat je je slechter voelt.

N - Niemand is perfect - jij niet, je vrienden niet, je familie niet, niemand!

C - Concentreer je op de goede dingen in het leven, hoe klein ook.

E - Iedereen lijdt, iedereen voelt pijn en ervaart tegenslagen; ze zijn een normaal onderdeel van het leven.

B - Eerlijk de schuld geven - negatieve gebeurtenissen zijn vaak een combinatie van dingen die jij hebt gedaan, dingen die anderen hebben gedaan en gewoon pech.

A - Accepteer wat je niet kunt veranderen en probeer te veranderen wat je wel kunt veranderen.

C - Catastroferen maakt dingen erger - val niet ten prooi aan het geloven in de slechtste interpretatie.

K - Houd de dingen in perspectief. Zelfs het ergste moment is maar een moment in het leven.

McGrath past deze principes toe op het opbouwen van deze componenten van veerkracht:

1. Moed
2. Omgaan met gevoelens
3. Humor
4. Relatievaardigheden
5. Zelfkennis
6. Vaardigheden voor het stellen van doelen
7. Optimistisch denken
8. Handige denkvaardigheden (cognitieve vervormingen vermijden)

Je kunt hier een diavoorstelling bekijken over het Bounce Back! programma om te leren hoe je McGrath's principes en activiteiten voor het opbouwen van veerkracht kunt toepassen op elk van deze gebieden.

Daarnaast biedt de PDF van Connect with Kids een lesplan voor kinderen van groep 3 tot 5 genaamd "Veerkrachtige Stemmen". Deze is te vinden op pagina 6 en begeleidt leerlingen bij het op een rijtje zetten van problemen waar ze in hun leven mee te maken hebben, het definiëren van veerkracht en het leggen van een basis voor veerkracht. Klik hier om de PDF te openen.

Een ander lesplan dat leerlingen kan helpen veerkracht te ontwikkelen is te vinden in de vorige PDF op pagina 8 of in de PDF van Connect With Kids en het Drug Abuse Prevention Program in New York. Klik hier om de PDF te openen. Er staat geweldige informatie in deze PDF, of ga naar pagina 4 voor het lesplan Veerkrachtige helden.

Lesplannen voor middelbare scholen

Hoewel het het beste is om vroeg te beginnen, is de middelbare school nog steeds een tijd die rijp is voor het opbouwen van basisvaardigheden zoals veerkracht.

Leerkrachten op middelbare scholen moeten niet worden ontmoedigd om veerkrachtoefeningen en -activiteiten in hun lesplannen op te nemen, omdat middelbare scholieren misschien wel een van de groepen zijn die veerkracht het hardst nodig hebben!

De website reachout.com biedt uitstekende hulpmiddelen en lesplannen voor het aanleren van veerkracht aan adolescenten. Deze plannen kunnen worden opgenomen in lessen om middelbare scholieren te helpen om te gaan met moeilijke situaties, zoals:

• Ziekte;
• Scholen veranderen;
• Overgang van basisschool naar middelbare school, van middelbare school naar middelbare school en van middelbare school naar het leven daarna;
• Moeilijke gezinssituaties zoals echtscheiding;
• Veranderingen in vriendschapsgroepen;
• Conflict met gelijken;
• Conflicten met familieleden;
• En een hoge werkdruk voor studenten.

De lesplannen die je hier kunt vinden, helpen leerlingen om zeven elementen van veerkracht te verkennen en op te bouwen:

1. Emotioneel bewustzijn en zelfregulatie
2. Impulsbeheersing
3. Optimisme
4. Flexibel en nauwkeurig denken
5. Empathie
6. Zelfeffectiviteit
7. Verbinden en uitreiken

Voor elk onderdeel worden oefeningen en activiteiten aangeboden, met tips voor het implementeren van het opbouwen van veerkracht en het aanmoedigen van studenten onderweg.

Met dit lesplan leren leerlingen over de zeven veerkrachtigheden (inzicht, onafhankelijkheid, relaties, initiatief, creativiteit, humor en moraliteit) en verkennen ze het leven van een historische held, en kunnen ze de zeven veerkrachtigheden toepassen in hun eigen leven.

Als je een schoolbegeleider, therapeut of leraar bent, zou je deze uitstekende bron, die je leert hoe je anderen veerkracht kunt bijbrengen, zeker waarderen. De cursus heeft de toepasselijke naam 'Realizing Resilience Masterclass©' en bestaat uit zes modules over positieve psychologie, veerkracht, aandacht, gedachten, actie en tot slot motivatie.

Deze online cursus is een echte aanrader en stelt je in staat om anderen te bekrachtigen en een verschil te maken in hun leven.

Bonus: 4 SRT-oefeningen (Shame Resilience Theory)

Naast de voordelen die veerkracht met zich mee kan brengen, is er nog een andere vorm van veerkracht die de kwaliteit van het leven enorm kan verbeteren.

De Shame Resilience Theory is ontwikkeld door schrijfster en onderzoekster Brené Brown. Brown merkte op dat de angst om kwetsbaar te zijn een zinvolle verbinding met anderen in de weg staat, en een van de vele redenen waarom we bang zijn voor kwetsbaarheid is het gevoel van schaamte.

Schaamte is een intens en negatief gevoel van hopeloos tekortschieten en onwaardig zijn voor liefde en acceptatie, en we hebben er allemaal wel eens last van, maar voor sommige mensen kan het extra aangrijpend zijn.

Schaamtebestendigheid is een specifiek soort weerbaarheid tegen dit intens negatieve gevoel en het opbouwen ervan kan prachtige dingen doen voor ons zelfvertrouwen, empathie en menselijke verbinding.

Volgens Dr. Brown zijn er vier elementen van schaamtebestendigheid:

1. Het herkennen van schaamte en het begrijpen van onze schaamte triggers (lichamelijke sensaties zoals verhoogde hartslag of trillen).
2. Het beoefenen van kritisch bewustzijn, van onszelf en van onze omgeving en de manier waarop dingen werken.
3. De hand reiken aan anderen en onszelf en onze verhalen delen (een sociaal ondersteuningsnetwerk opbouwen).
4. Schaamte uitspreken om te voorkomen dat het onder de radar verdwijnt (Graham & Graham, 2015).

Als we schaamte herkennen en onze triggers begrijpen, kritisch bewustzijn oefenen, het met anderen delen en schaamte in de openbaarheid houden, leggen we de basis voor een soort veerkracht die onze band met anderen, ons gevoel van eigenwaarde en ons algehele welzijn sterk zal verbeteren.

Er zijn een paar oefeningen die vooral nuttig kunnen zijn voor het opbouwen van schaamtebestendigheid. Hieronder staan er een paar, maar er zijn er nog veel meer als je meer wilt weten.

Zelfcompassie oefeningen

Het ontwikkelen van zelfcompassie kan een uitstekende manier zijn om schaamte te bestrijden en veerkracht op te bouwen tegen de effecten ervan.

Dr. Kristin Neff is de pionier op het gebied van zelfcompassieonderzoek en haar website biedt verschillende geleide meditaties en oefeningen om compassie voor het zelf te vergroten.

1. Hoe zou jij een vriend behandelen?

Een eenvoudige oefening die je bijvoorbeeld op het juiste pad kan brengen is "Hoe zou jij een vriend behandelen?". Dit is een snelle en eenvoudige oefening die iedereen kan doen. Alles wat je nodig hebt is een stuk papier, een pen en de bereidheid om eerlijk te antwoorden.

Om deze oefening te proberen, gebruik je pen en papier om deze vragen te beantwoorden:

Denk eerst eens aan de momenten waarop een goede vriend(in) zich echt slecht voelt over zichzelf of het op de een of andere manier moeilijk heeft. Hoe zou jij reageren op je vriend(in) in deze situatie (vooral wanneer je op je best bent)? Schrijf op wat je gewoonlijk doet, wat je zegt en op welke toon je gewoonlijk tegen je vrienden praat.

Denk eens na over de momenten waarop je je slecht voelt over jezelf of het moeilijk hebt. Hoe reageer je meestal op jezelf in deze situaties? Schrijf op wat je gewoonlijk doet, wat je zegt en op welke toon je tegen jezelf praat. Merkte je een verschil? Zo ja, vraag jezelf dan af waarom. Welke factoren of angsten spelen een rol waardoor je jezelf en anderen zo anders behandelt?

Geef tot slot antwoord op deze vraag: Schrijf op hoe je denkt dat de dingen zouden veranderen als je op dezelfde manier op jezelf zou reageren als op een goede vriend wanneer je lijdt.

Om deze oefening te zien op Dr. Neff's zelfcompassie website, klik hier.

2. Een brief over zelfcompassie

Het schrijven van een zelfgerichte brief kan je helpen om je emoties te uiten en te erkennen dat je je eigen belangrijkste bron van steun bent. Het geeft je de kans om zelfvriendelijkheid uit te oefenen en op een meer begripvolle, vergevingsgezinde manier in contact te blijven met jezelf.

Alles wat je nodig hebt om te beginnen met journaling is papier, een schrijfinstrument en de bereidheid om eerlijk te schrijven.

Hier is de oefening Brief van Zelfcompassie.

3. Zorgen voor de verzorger

Deze oefening is speciaal bedoeld voor mensen die in de gezondheidszorg werken of voor mensen die voor een familielid zorgen.

Mensen die zoveel tijd besteden aan het zorgen voor anderen hebben vaak een grotere behoefte aan zelfcompassie en zelfzorg.

Het mooie van deze oefening is dat je hem kunt doen op de manier die voor jou het beste werkt - de enige vereiste is dat je iets voor jezelf doet dat aan je behoeften voldoet en je helpt je op te laden. Dit kan een massage zijn, een lange en ontspannen wandeling maken, naar een yogales gaan of tijd doorbrengen met ontspannen en helemaal niets doen.

Als je op een bepaald moment niet de tijd kunt vinden om een van deze dingen te doen, doe dan aan "on the job" zelfzorg. Als je je overspannen of overweldigd voelt in je zorg, gebruik dan kalmerende woorden of aanraking, of neem een snelle zelfcompassie pauze. Alleen jij weet wat op dat moment voor jou werkt, maar geef jezelf vooral toestemming om mens te zijn - met alle gebreken en pijn die daarbij horen.

Klik hier om meer te lezen over het zorgen voor de verzorger.

4. De durf

Dit is niet zozeer een oefening als wel een programma, waarvoor je tijd en energie moet investeren om er de vruchten van te plukken. The Daring Way is een ervaringsgerichte methodologie, gefaciliteerd door gecertificeerde professionals en geschikt voor individuen, koppels, gezinnen, teams en organisatieleiders.

De focus van deze training ligt op het helpen van mensen bij het opbouwen van vaardigheden om weerbaar te worden door schaamte en om dappere, meer kwetsbare individuen te worden die hun waardigheid accepteren en een voller, meer authentiek leven leiden.

Ga voor meer informatie over The Daring Way naar thedaringway.com.

Boodschap mee naar huis

Dit artikel behandelde verschillende manieren om veerkracht op te bouwen bij volwassenen, jongvolwassenen, adolescenten en jonge kinderen. Er zijn veel meer manieren om veerkracht op te bouwen, dus voel je niet beperkt tot deze veerkrachtactiviteiten.

Ik hoop dat je deze oefeningen nuttig vindt. Hoe denk jij dat veerkracht de geest en de kracht van jezelf en de mensen om je heen kan vormen? Heb je een van de oefeningen geprobeerd? Laat hieronder een reactie achter en laat ons weten hoe het ging. We horen graag van je.

Bedankt voor het lezen en veel veerkracht!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.