Hoe uitgestelde bevrediging te oefenen: Activiteiten en oefeningen

Veel mensen maken zich zorgen over het onvermogen van de mensheid om zichzelf te reguleren.

De mogelijkheid om in een oogwenk te hebben wat we maar willen, verzwakt onze zelfregulerende spieren.

De meeste doelen kunnen worden bereikt, maar dat gebeurt niet zomaar. Ze worden ook niet in een oogwenk gerealiseerd.

Het bereiken van doelen vereist zelfbewustzijn en het vermogen om bevrediging uit te stellen ten gunste van meer wenselijke beloningen op een later tijdstip. Hoewel zelfregulatie misschien niet bovenaan onze lijst van sterke punten staat, zit het in ons allemaal. Het kan groeien, net als alle andere sterke punten.

Kom langs en lees hoe je kunt leren om bevrediging uit te stellen en jezelf open te stellen voor betere zelfregulatie en het bereiken van hogere doelen.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verbeteren niet alleen je vermogen om je emoties te begrijpen en ermee te werken, maar geven je ook de tools om de emotionele intelligentie van je cliënten, studenten of werknemers te bevorderen.

Oefeningen voor uitgestelde bevrediging

Een van de makkelijkste manieren om te beginnen met het trainen van je vertragingsspieren is door mindfulness te beoefenen om het denken op de "automatische piloot" ongedaan te maken.

Hoe bewuster we ons worden van onze automatische gedragsreacties op impulsen, hoe beter we voorbereid zijn om die impulsen uit te stellen. Het onderbreken van de standaardmodus kost meer energie en kan in het begin ongemakkelijk zijn. Het kan ons echter bewuster maken van ons gedrag en onze reacties.

Een andere manier om uitgestelde bevrediging te oefenen is door gebruik te maken van sterke punten. Een geweldige manier om een lagere sterkte naar voren te halen is door een kernsterkte te gebruiken (Niemiec, 2018). Als zelfregulatie op het onderste deel van je sterke puntenlijst staat, kan een kernkracht deze naar voren halen.

Iemand die bijvoorbeeld 'Liefde' als een van zijn top drie VIA karaktersterktes heeft, kan die kracht gebruiken om zelfregulatie vooruit te slepen. Een voorbeeld zou kunnen zijn dat je tegen jezelf zegt: "Ik hou te veel van je om dat koekje nu op te eten."

Een andere manier om een lagere kracht te versterken is door hem elke dag op een nieuwe manier te gebruiken. Dit zal in het begin waarschijnlijk inauthentiek en moeilijk aanvoelen, maar het kan op lange termijn beloningen opleveren. Hier zijn enkele stappen om een lagere kracht op te bouwen, zoals zelfregulatie:

1. Kies de kracht die je wilt opbouwen.
2. Creëer een visuele aanwijzing.
3. Maak het gebruik van de kracht onderdeel van je dagelijkse routine.
4. Geef jezelf een beloning als je het met succes gebruikt.

Hier zijn enkele specifieke acties die je kunt ondernemen om je vertragingsspieren op te bouwen.

1. Controleer eerst uw afleidingen. Telefoon, tv en internet kunnen een goede plek zijn om te beginnen. Je kunt apps installeren om je gebruik in de gaten te houden en te zien hoe je je tijd echt besteedt.
2. Elimineer objecten van verleiding. Het is veel gemakkelijker om junkfood te vermijden als het niet in ons huis is.
3. De volgende keer dat iets je van streek maakt, probeer dan je emoties onder controle te houden. Concentreer je op de keuzes die je hebt om met de situatie om te gaan. Als emoties beter verteerbaar zijn, kan het makkelijker zijn om in realtime duidelijke beslissingen te nemen.

5 nuttige werkbladen voor uitgestelde beloning

Het werkblad Vermijdingsplan kan je helpen bij het plannen van vermijdingsstrategieën.

Het Reward Replacement Worksheet kan je helpen bij het veranderen van beloningen.

Het werkblad Abstractie kan je helpen de mogelijkheden van abstractie aan te boren.

Dit werkblad helpt je af te stemmen op Zelfgestuurde Spraak.

Het Als-dan werkblad is een plan voor de hik.

Activiteiten voor volwassenen & kinderen

Uit onderzoek weten we dat de eerste oefening van zelfregulatie resulteert in kortetermijnuitputting van het ego (Muraven, Baumeister, & Tice, 1999).

De voordelen op lange termijn van het inspannende oefenen van zelfregulatie kunnen de "spier" over het algemeen versterken.

Hoe meer mogelijkheden we hebben om te oefenen, hoe meer we onze macht over impulsen kunnen uitoefenen.

Hier zijn een paar activiteiten die kunnen dienen als oefening voor volwassenen en kinderen:

Bijhouden en noteren is een betrouwbare manier om onze algemene capaciteit om bevrediging uit te stellen te verbeteren. Als iemand gewichtsverlies als doel heeft, is het bijhouden van een logboek over voedselinname een geweldige manier om de reis naar dat doel te beginnen. De activiteit verwelkomt zelfbewustzijn en mindfulness in impulscontrole.

Het stellen van doelen is een belangrijk onderdeel bij het uitstellen van bevrediging. Het creëren van een "hou je ogen op de prijs" situatie kan je in staat stellen om je een positieve toekomst voor te stellen die zich kan manifesteren in de echte wereld door middel van real-time gewoonteverandering. Er moet een specifiek, haalbaar en meetbaar doel zijn voordat uitstelactiviteiten volledig kunnen worden ervaren.

Kinderen moeten hun ouders het soort gedrag zien vertonen dat van hen wordt gevraagd. Ouders die impulsief handelen op het gebied van eten en andere dingen die om uitstel vragen, kunnen kinderen onbedoeld aanmoedigen hetzelfde te doen.

Verlanglijstjes zijn een goede manier om kinderen te helpen hun drang uit te stellen naar het "must-have" speelgoed dat ze zo graag willen hebben. Deze lijstjes helpen kinderen om hun impulsen later opnieuw te evalueren en verminderen de stress tussen ouder en kind in realtime situaties. Het is niet moeilijk om je de kleine monsters voor te stellen die we kunnen creëren door kinderen elke keer dat ze naar de winkel gaan iets te kopen. Dit is een leuke en krachtige "nu even niet"-les.

Het bereiken van verbetering in gezondheid, rijkdom en algeheel welzijn is mogelijk door veranderingen in het stellen van doelen. Het instellen van Als-dan-parameters voor het uitstellen van bevrediging kan onderweg nuttig zijn. Als je een doel nastreeft, kun je van tevoren scenario's opstellen zodat je gemakkelijker in realtime beslissingen kunt nemen als er zich valkuilen voordoen.

Als je bijvoorbeeld een gezondheidsdoel nastreeft, kun je een precieze manier kiezen om te reageren als er een verleiding opduikt. Hier is een voorbeeld:

Als ik een extra snack wil, doe ik eerst 20 squats en drink ik een glas water.

We hebben allemaal ondeugden en onze impuls om toe te geven aan die ondeugden kan worden tegengegaan met positief vervangend gedrag. Gewoonten worden een automatisme na ongeveer 66 dagen continu gebruik (vanSonnenberg, 2015). Als iemand een ondeugd wil overwinnen, kan het vervangen van die ondeugd door een alternatief positief gedrag helpen bij het uitstellen van de impuls voor die ondeugd.

Het vervangen van een ongezonde keuze door een gezonde keuze biedt bijvoorbeeld een positief doel voor gewoonteverandering. Hier is een voorbeeld:

In plaats van naar bed te gaan en Netflix te kijken, ga ik nu 30-45 minuten lezen.

Positieve zelfpraat is een vaardigheid waarvan veel mensen zich niet bewust zijn dat ze die kunnen ontwikkelen. Negativiteitsbias geeft aanzienlijk meer gewicht aan negatieve ervaringen dan aan positieve ervaringen. We straffen onszelf voortdurend door onze negativiteitsbias zwaarder te laten wegen dan een positieve stem. Met geoefend zelfcompassie, kan positieve zelfpraat onze hersenen opnieuw bedraden in de richting van een oplossingsgerichte innerlijke dialoog.

Voor nog meer ideeën om je vermogen tot uitgestelde bevrediging te vergroten, kun je ons speciale artikel met boekaanbevelingen voor het ontwikkelen van discipline en zelfbeheersing bekijken. Bekijk ook ‘Zelfbeheersing en discipline in gezinnen: zelfregulering aanleren’ voor ideeën die je thuis met kinderen kunt toepassen.

Hoe uitgestelde bevrediging oefenen in het dagelijks leven

Vermijding is een praktijk die succesvolle uitstellers van bevrediging toepassen.

Als je een gezondheidsdoel hebt, is het essentieel om een omgeving te creëren waarin gezonde keuzes gemakkelijk toegankelijk zijn. Het uitstellen van bevrediging kan een energieverslindende activiteit zijn.

Als we vermijden dat we onze impulsen moeten overrulen, is het minder vaak nodig om bevrediging uit te stellen en onszelf uit te putten. Het is zoveel makkelijker om fastfood te vermijden als je al van tevoren gezonde keuzes hebt gemaakt voor de honger die onvermijdelijk de kop opsteekt.

Het niet benadrukken van beloningen is een ander gebied waarop uitgestelde bevrediging kan groeien. Beloningen worden niet gedefinieerd door fysieke eigenschappen, maar eerder door de gedragsmatige reacties die aan deze beloningen worden toegeschreven (Schultz, 2015). Als we volledig onderkennen welk gedrag leidt tot waargenomen beloningen, kunnen we beginnen met het uitstellen van bevrediging.

Het warme, comfortabele gevoel dat een alcoholische drank met zich meebrengt voor iemand die worstelt met overmatig alcoholgebruik, kan gedevalueerd worden. Gedrag dat op een gezonde manier dat warme, comfortabele gevoel geeft, kan de behoefte aan dat drankje uitstellen, waarbij schadelijk gedrag wordt vervangen door gezonde beloningen en de bevrediging die voor dat oorspronkelijke gedrag wordt ervaren, wordt uitgesteld.

Het is hard werken om het gevoel van lichamelijke nood uit te stellen, maar de beloningen van een langer leven en een betere algehele gezondheid kunnen na verloop van tijd beginnen op te wegen tegen de nood.

Beloningen kunnen leermogelijkheden opleveren. Door nieuwe positieve neurale paden, resulteren gedragsveranderingen in nieuwe manieren om plezierige beloningen te ervaren. Door de nadruk te leggen op beloningen die gezond zijn, verandert gedrag wanneer het intrinsiek gemotiveerd is.

Positieve afleiding is een andere manier om het uitstellen van voldoening te oefenen. Het is nuttig om mogelijkheden te creëren om te spelen waarbij positieve afleiding iemand weghaalt van de drang om impulsief te handelen. Studies hebben aangetoond dat bepaalde spelletjes mensen vooruit kunnen helpen als ze niet langer gefocust zijn op de pijn van de huidige ervaring.

Kinderen die liedjes zongen en speelden tijdens de beroemde marshmallowtest, waren bijvoorbeeld beter in staat om de impuls om hun marshmallows op te eten uit te stellen.

Andere dieren gebruiken zelfafleiding ook als techniek om bevrediging uit te stellen (Evans & Beran, 2007). Het is interessant om te weten dat met de juiste motivatie voor gedragsverandering, het verbeteren van zelfregulatie mogelijk is bij verschillende diersoorten. Het enige probleem met afleiding is wanneer het een nieuwe ongezonde gewoonte wordt in plaats van een hulpmiddel om een gewoonte te veranderen.

Abstractie is een andere weg naar uitgestelde bevrediging in het dagelijks leven. Het vermogen om cognitief gemeenschappelijke kenmerken te isoleren is essentieel voor informatieverwerking op een hoger niveau. Om te kunnen leren van ervaringen, moeten we het vermogen hebben om gedrag en gevolgen volledig te begrijpen.

Zelfsturend spreken wordt beschouwd als een ontwikkelingsmijlpaal voor kinderen en is een andere manier om uitgestelde bevrediging te oefenen in het dagelijks leven. Historisch gezien zijn denken en taal nauw met elkaar verbonden en onderzocht. Zelfsturend spreken is een metacognitieve vaardigheid die betrokken is bij zelfmotivatie en taakgericht gedrag (Mulvihill, Carroll, Dux, & Matthews, 2020).

Kinderen beginnen zich deze interne dialoog tussen hun 10e en 12e jaar eigen te maken. Door gebruik te maken van dit vermogen en de effectiviteit ervan te maximaliseren, kunnen we ons zelfregulerend gedrag verbeteren. Het bewust uitstellen van impulsen door middel van onze innerlijke dialoog is een ongelooflijk effectieve manier om iets te vermijden en er later meer profijt van te hebben.

Test jezelf met deze tests

De Bredehoft-Slinger Schaal voor Uitgestelde Bevrediging (Slinger & Bredehoft, 2010) kan worden gebruikt om te bepalen of je in staat bent om bevrediging uit te stellen.

Je kunt hier toestemming vinden om deze schaal te gebruiken. Deze beoordeling maakt gebruik van een zeven-punts Likert-schaal die impulsiviteit, het voltooien van taken en boosheid/frustratie meet om het vermogen van de deelnemer om impulsen uit te stellen te bepalen.

Als je je wilskracht wilt testen, is hier een wetenschappelijk onderbouwde test om te zien of je klaar bent om dat Nieuwjaarsvoornemen aan te nemen.

Je kunt de veelgebruikte Barratt Impulsiveness Scale voor het meten van impulsiviteit hier vinden.

De Cookietest is een wilskrachttest die je op jezelf kunt uitvoeren. Pak een vers gebakken koekje en leg het voor je neer. Noteer de tijd die je nodig hebt om het niet te eten. Dit werkt niet voor mensen die niet zoveel van koekjes houden als de koekjesmonsters van deze wereld.

Boodschap mee naar huis

Het uitstellen van bevrediging kost een aanzienlijke inspanning, wat resulteert in uitputting van energie. Er zijn veel voordelen verbonden aan het creëren van strategieën om onze impulsen te begrijpen en ze te belemmeren ten gunste van betere beloningen in de toekomst. De vaardigheden van zeer succesvolle mensen zijn toegankelijk voor iedereen die het verlangen heeft om zijn leven te veranderen.

Het vermogen om bevrediging uit te stellen kan levensreddend zijn. Epidemische niveaus van obesitas, drugs- en alcoholmisbruik en financiële schaarste zijn belangrijke redenen om te beginnen met het veranderen van hoe we onze impulsiviteit benaderen.

Meer mensen die leren hoe ze langetermijndoelen als heilzaam kunnen zien in plaats van de verlangens naar onmiddellijke voldoening, kunnen bijdragen aan een gezondere en gelukkigere wereld.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.