21 Emotionele regulatievaardigheden & werkbladen voor DBT

Als mensen zullen we nooit de volledige controle hebben over wat we voelen, maar we hebben veel meer invloed op hoe we ons voelen dan je misschien hebt gehoord.

De vaardigheden die je in staat stellen om je emoties te beheersen en te sturen worden emotieregulatievaardigheden genoemd (zie zelfregulatie), en er is geen pelgrimstocht naar een heilige plaats of duizenden dollars voor nodig om deze geheimen voor een beter gevoel te leren.

In dit artikel leer je meer over emotieregulatie en kun je de vaardigheden ontwikkelen en verbeteren die nodig zijn om in balans en emotioneel stabiel te blijven.

Voordat je verder leest, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verbeteren niet alleen je vermogen om je emoties te begrijpen en te reguleren, maar geven je ook de tools in handen om de emotionele intelligentie van je cliënten, studenten of werknemers te bevorderen.

Een Verklaring van Emotieregulatie in Dialectische Gedragstherapie

Emotieregulatie is een van de vier vaardigheidsmodules van Dialectische Gedragstherapie of DBT. Deze vier modules omvatten:

1. Interpersoonlijke effectiviteit;
2. Verdraagzaamheid/realiteitsacceptatievaardigheden;
3. Emotieregulatie;
4. Mindfulness vaardigheden.

Het emotieregulatiegedeelte richt zich op vaardigheden waar iedereen die emoties heeft baat bij heeft (d.w.z. ieder mens!), maar ze zijn het meest nuttig voor mensen die worstelen met stemmings- of persoonlijkheidsstoornissen, vooral mensen met Borderline Persoonlijkheidsstoornis (BPD).

In deze module leren cliënten hoe ze hun emoties kunnen begrijpen en accepteren, hun emotionele kwetsbaarheid en volatiliteit kunnen verminderen en hun emotionele lijden kunnen verlichten (Bray, 2013).

Een van de belangrijkste aspecten van de behandeling is de erkenning dat negatieve of pijnlijke emoties niet per definitie slecht zijn. Cliënten worden aangemoedigd om te accepteren dat ze ongetwijfeld negatieve emoties zullen ervaren in hun leven, hoe gelukkig of evenwichtig ze ook zijn.

In plaats van zich te richten op het vermijden of ontkennen van het negatieve, leren DBT-cliënten waardevolle vaardigheden om hun emoties onder controle te houden en emotionele ontregeling te voorkomen.

Wat is emotionele dysregulatie?

Als emotieregulatie het proces is van het beheersen van iemands emoties, ze in balans houden en weg van extremen, dan is het waarschijnlijk gemakkelijk om uit te vinden wat emotionele dysregulatie is - het onvermogen om iemands emotionele reacties te beheersen.

Emotionele ontregeling is een proces met drie hoofdstappen:

1. Een interne of externe gebeurtenis (denken aan iets verdrietigs of iemand tegenkomen die boos is) lokt een subjectieve ervaring (emotie of gevoel) uit;
2. Dan wordt een cognitieve respons (gedachte) gevolgd door een emotiegerelateerde fysiologische respons (bijvoorbeeld een stijging van de hartslag of hormonale afscheiding);
3. Het proces culmineert in gedrag (vermijding, fysieke actie of expressie; PCH Treatment Center, n.d.).

Mensen die worstelen met emotionele ontregeling reageren op relatief milde negatieve gebeurtenissen op een emotioneel overdreven manier; ze kunnen huilen, schreeuwen, beschuldigen of de mensen om hen heen de schuld geven, of zich bezighouden met passief-agressief gedrag of ander gedrag dat relaties kan verstoren en conflicten kan doen escaleren (PCH Treatment Center, n.d.).

Recent onderzoek heeft aangetoond dat emotionele ontregeling, vooral bij mensen die lijden aan BPD, bestaat uit vier componenten:

1. Emotiegevoeligheid;
2. Verhoogde en onstabiele stemming of emoties;
3. Een gebrek aan geschikte emotieregulatiestrategieën;
4. Een overvloed aan strategieën voor onaangepaste emotieregulatie (Carpenter & Trull, 2013).

DBT Zelfhulp: 3 vragenlijsten voor emotieregulatie

Er zijn een paar verschillende zelfbeoordelingstools beschikbaar om meer te weten te komen over je eigen vaardigheden op het gebied van emotieregulatie. Hieronder vind je de drie populairste en best onderbouwde schalen.

Vragenlijst emotieregulatie

De Emotion Regulation Questionnaire, of ERQ, is de populairste emotieregulatieschaal onder psychologieonderzoekers. Hij werd in 2003 ontwikkeld door James Gross en John Oliver, op basis van vijf studies over de ontwikkeling van vragen, validiteit en betrouwbaarheid, en de structuur van de vragenlijst.

De schaal bestaat uit 10 items die beoordeeld worden op een schaal van 1 (zeer oneens) tot 7 (zeer eens). De schaal omvat twee facetten, het facet Cognitieve Herwaardering en het facet Expressieve Onderdrukking, en levert een aparte score op voor elk facet.

De zes items die samen het facet Cognitieve Herwaardering vormen zijn als volgt:

• Als ik meer positieve emoties wil voelen (zoals vreugde of plezier), verander ik waar ik aan denk;
• Als ik minder negatieve emoties (zoals verdriet of boosheid) wil voelen, verander ik waar ik aan denk;
• Als ik geconfronteerd word met een stressvolle situatie, zorg ik ervoor dat ik er op een manier over nadenk die me helpt om kalm te blijven;
• Als ik meer positieve emoties wil voelen, verander ik de manier waarop ik over de situatie denk;
• Ik beheers mijn emoties door de manier te veranderen waarop ik denk over de situatie waarin ik me bevind;
• Als ik minder negatieve emoties wil voelen, verander ik de manier waarop ik over de situatie denk.

De vier items die deel uitmaken van het facet Expressieve onderdrukking zijn;

• Ik houd mijn emoties voor mezelf;
• Als ik positieve emoties voel, ben ik voorzichtig om ze niet te uiten;
• Ik beheers mijn emoties door ze niet te uiten;
• Als ik negatieve emoties voel, zorg ik ervoor dat ik ze niet uit.

Voor meer informatie over het gebruik van deze schaal, klik hier.

Vragenlijst Interpersoonlijke Emotieregulatie

De Interpersonal Emotion Regulation Questionnaire, of IERQ, is ontwikkeld om zich te richten op de minder bezochte interpersoonlijke emotieregulatieprocessen, in plaats van op interpersoonlijke processen. Deze schaal werd zeer recent (2016) ontwikkeld door de onderzoekers Hofmann, Carpenter en Curtiss.

De test bestaat uit 20 items en omvat vier factoren, elk met vijf items die beoordeeld worden op een schaal van 1 (helemaal niet waar voor mij) tot 5 (extreem waar voor mij).

De vier factoren en de bijbehorende items zijn als volgt:

• Positief effect verbeteren:
  o Ik ben graag in de buurt van anderen als ik opgewonden ben om mijn vreugde te delen;
  o In de aanwezigheid zijn van bepaalde andere mensen voelt goed als ik opgetogen ben;
  o Ik ben graag in de aanwezigheid van anderen als ik me positief voel omdat het het goede gevoel versterkt;
  o Omdat geluk besmettelijk is, zoek ik andere mensen op als ik blij ben;
  o Als ik opgetogen ben, zoek ik andere mensen op om hen gelukkig te maken.
• Perspectief nemen:
  o Het helpt me om te gaan met mijn depressieve stemming als anderen me erop wijzen dat de dingen niet zo slecht zijn als ze lijken;
  o Als mensen me eraan herinneren dat anderen er slechter aan toe zijn, helpt me dat als ik van streek ben;
  o Als ik van streek ben, zorgen anderen ervoor dat ik me beter voel doordat ze me laten inzien dat het veel erger had gekund;
  o Als ik geïrriteerd ben, kunnen anderen me kalmeren door te zeggen dat ik me geen zorgen hoef te maken;
  o Als mensen tegen me zeggen dat ik me geen zorgen hoef te maken, kan dat me kalmeren als ik angstig ben.
• Kalmerend:
  o Ik zoek andere mensen om me medeleven te tonen als ik van streek ben;
  o Als ik van streek ben, zoek ik vaak anderen op om medeleven te tonen;
  o Ik zoek troost bij anderen als ik van streek ben;
  o Ik zoek andere mensen op als ik me depressief voel, gewoon om te weten dat er van me gehouden wordt;
  o Als ik me verdrietig voel, zoek ik anderen op voor troost.
• Sociaal modelleren:
  o Ik voel me beter als ik leer hoe anderen met hun emoties omgaan;
  o Als ik hoor wat anderen denken over hoe ik met dingen om moet gaan, helpt me dat als ik me zorgen maak;
  o Zien hoe anderen met dezelfde situatie omgaan helpt me als ik gefrustreerd ben;
  o Als ik verdrietig ben, helpt het me om te horen hoe anderen met soortgelijke gevoelens omgaan;
  o Als ik van streek ben, vind ik het fijn om te weten wat anderen zouden doen als ze in mijn situatie zaten.

Deze schaal levert vier scores op, één voor elke subschaal, en ze worden berekend door simpelweg de score voor elk item op te tellen. Elke subschaal heeft een minimumscore van 5 en een maximumscore van 25.

Klik hier voor meer informatie over de IERQ.

Vragenlijst Cognitieve Emotieregulatie

De Cognitive Emotion Regulation Questionnaire, of CERQ, is een schaal voor het identificeren van de cognitieve copingstrategieën die gebruikt worden na een negatieve ervaring (Garnefski, Kraaij, & Spinhoven, 2001). De vragenlijst verschilt van andere vragenlijsten voor emotieregulatie door de focus op de gedachten van het individu en de uitsluiting van het gedrag; het doel is om erachter te komen welke cognitieve strategieën het individu gebruikt, in plaats van hoe het zich gedraagt.

De schaal bestaat uit 36 items die beoordeeld worden op een schaal van 1 ([bijna] nooit) tot 5 ([bijna] altijd). De schaal bevat negen afzonderlijke cognitieve copingstrategieën, waarbij elke strategie uit vier items bestaat.

De negen strategieën en een voorbeelditem staan hieronder:

• Zelfverwijt - Ik heb het gevoel dat ik degene ben die verantwoordelijk is voor wat er is gebeurd;
• Acceptatie - Ik denk dat ik moet accepteren dat dit is gebeurd;
• Ruminatie - Ik wil begrijpen waarom ik me zo voel over wat ik heb meegemaakt;
• Positive Refocusing - Ik denk aan leuke dingen die er niets mee te maken hebben;
• Heroriëntatie op planning - Ik denk na over hoe ik het beste met de situatie kan omgaan;
• Positive Reappraisal - Ik denk dat ik een sterker persoon kan worden als gevolg van wat er is gebeurd;
• In perspectief plaatsen - Ik denk dat het niet zo slecht is geweest in vergelijking met andere dingen;
• Catastroferen - Ik denk vaak dat wat ik heb meegemaakt veel erger is dan wat anderen hebben meegemaakt;
• Andere schuld - Ik denk na over de fouten die anderen in deze kwestie hebben gemaakt.

10 strategieën voor emotieregulatie bij DBT

Een van de beste dingen aan DBT is de focus op praktische, praktische vaardigheden en strategieën.

Bij deze vorm van therapie hoef je je geen zorgen te maken over vage ideeën over genezing en vooruitgang; je therapeut heeft een gedetailleerde lijst met vaardigheden en strategieën die je kunt gebruiken om je beter te gaan voelen en het beter te gaan doen.

Hieronder worden enkele van de beste strategieën besproken.

Emoties begrijpen en labelen

Een van de krachtigste hulpmiddelen bij emotieregulatie is simpelweg het identificeren en benoemen van de emotie die je voelt.

DBT moedigt cliënten aan om beschrijvende labels te gebruiken voor hun gevoelens in plaats van vage of algemene termen. Het idee achter deze vaardigheid is dat je om een emotie te beheersen eerst moet weten wat het is.

Cliënten van DBT zullen ook leren over het verschil tussen primaire en secundaire emoties, en hoe ze deze op de meest behulpzame manier kunnen aanpakken.

Primaire emoties: de eerste reactie op een gebeurtenis of op triggers in je omgeving.
Secundaire emoties: de reactie op je primaire emoties of gedachten (Bray, 2013).

Primaire emoties zijn vaak volkomen natuurlijke reacties op dingen om ons heen, zoals verdriet als een geliefde overlijdt of boosheid als iemand onbeleefd tegen ons is. Secundaire emoties zijn echter gevaarlijker en hebben we meer onder controle; we hebben over het algemeen meer de keuze over hoe we reageren op het feit dat we verdrietig zijn als iemand overlijdt.

Secundaire emoties kunnen ons in de richting duwen van gedrag dat destructief en onaangepast is, waardoor het essentieel is om te leren hoe je je primaire emotie kunt accepteren zonder jezelf te veroordelen omdat je die voelt.

In DBT-sessies kun je ook mythes rondom emoties bespreken, zoals het idee dat er een 'goede' en een 'foute' manier is om je te voelen bij bepaalde gebeurtenissen of situaties. Onze emoties zijn unieke, organische ervaringen die niet kunnen worden gevormd om te passen in ideeën over wat "normaal" is, en het kan schadelijk zijn om het te proberen.

In feite zijn emoties evolutionaire eigenschappen die zich aanpassen - ze hebben zich ontwikkeld omdat ze ons helpen beter te functioneren, zowel door ons te helpen communiceren met anderen als door ons te waarschuwen voor dingen in onze omgeving die gunstig of mogelijk problematisch zijn (Bray, 2013).

Emoties beter leren begrijpen, herkennen en labelen is een enorm nuttige vaardigheid. Het geeft je niet alleen een goede basis om je emoties te beheersen, maar het helpt je ook om anderen te begrijpen en je in hen in te leven.

Mindfulness

Mindfulness kan worden omschreven als je leven in het heden leven in plaats van vast te zitten in het verleden of de toekomst (Tartakovsky, 2015). Het beoefenen van mindfulness helpt ons bewuster te worden van onze gedachtepatronen, onze emoties en hoe onze gedachten en gevoelens onze reacties op gebeurtenissen beïnvloeden.

Er zijn twee categorieën van mindfulness vaardigheden: "Wat" vaardigheden en "Hoe" vaardigheden:

• "Wat" vaardigheden:
  o Observeren;
  o Beschrijven;
  o Deelnemen.
• "Hoe"-vaardigheden:
  o Zonder oordeel;
  o Eén-minded;
  o Effectief (Dietz, 2012).

Als je meer wilt weten over hoe je mindfulness kunt beoefenen, bekijk dan onze post over mindfulness oefeningen en technieken hier.

Pijnlijke emoties loslaten

Misschien wel de belangrijkste vaardigheid op het gebied van emotieregulatie, leren loslaten kan heel moeilijk zijn, maar het is de moeite waard.

Mensen hebben de neiging om vast te lopen wanneer ze negatieve emoties proberen te verwerken. In plaats van ze gewoon los te laten, houden we ze vaak nog steviger vast, obsederen we elk klein beetje van onze emotionele ervaring en vragen we ons af waarom het ons overkomt.

Het klinkt paradoxaal, maar accepteren dat we emoties voelen die we liever niet voelen, kan de sleutel zijn tot het loslaten ervan. Als we accepteren dat we lijden, stoppen we met weglopen van de moeilijke emoties en gaan we ze onder ogen zien - en als we dat doen, zien we misschien dat het niet het grote boze monster was dat we dachten dat het was, maar een kleiner en beter beheersbaar beest.

Volg deze stappen om te werken aan je vermogen om negatieve emoties los te laten:

1. Observeer je emotie. Erken dat het bestaat, neem er afstand van en maak jezelf ervan los;
2. Probeer je emotie te ervaren als een golf die komt en gaat. Het kan helpen om je te concentreren op een deel van de emotie, zoals hoe je lichaam aanvoelt of een beeld ervan. Je kunt bijvoorbeeld deze beeldspraak gebruiken:
   

   "Probeer je voor te stellen dat er een oceaangolf door je heen stroomt, maar niet zo groot dat hij je omver gooit. Probeer de emotie niet weg te duwen. Dit maakt hem groter en vergroot ons lijden. Wijs de emotie niet af. Oordeel niet over je emotie. Het is niet goed of slecht. Het is er gewoon. Er zijn geen slechte emoties, alleen emoties. Woede, angst, verdriet zijn allemaal pijnlijke emoties, maar ze zijn niet slecht.

   Iedereen heeft ze, en ze zijn net zo geldig als de gelukkige emoties. Blijf tegelijkertijd niet hangen in je emotie. Repeteer het niet keer op keer tegen jezelf. Laat het niet escaleren en maak het niet groter. Soms als we een zeer pijnlijke emotie voelen, zoals woede of een diep verdriet, houden we die vast of maken we die intenser en sterker in onze pogingen om ermee om te gaan of om er onze volle aandacht aan te geven. Probeer dit niet te doen. Laat het gewoon zijn zoals het is. Dit kan resulteren in een vermindering van de pijn."

3. Besef dat je niet je emotie bent. Je emotie is een deel van je, maar het is niet alles van je. Je bent meer dan je emotie;
4. Handel niet noodzakelijkerwijs naar de emotie; de emotie hebben betekent niet dat je moet handelen. Misschien moet je gewoon bij de emotie blijven. Vaak kan handelen de emotie versterken en verlengen;
5. Oefen het liefhebben van je emoties. Dit kan een moeilijk concept zijn. Waarom zouden we van pijnlijke emoties willen houden?

We kunnen leren om van onze emoties te houden, net zoals we kunnen leren om van iets anders aan onszelf of onze ervaring te houden (accepteren) dat we niet kunnen veranderen - onze leeftijd, onze lengte, sproeten, de vogels die 's ochtends vroeg zingen en ons wakker maken, het weer, de grootte van onze voeten, allergieën, enz.

Onthoud dat acceptatie (liefde) en goedkeuring twee verschillende dingen zijn. Je hoeft je sproeten niet mooi te vinden, maar ze zijn er en dat kun je niet veranderen, dus als je ze gewoon accepteert of ervan houdt, zul je je een stuk beter voelen dan wanneer je blijft vechten tegen het idee dat ze er zijn (Dietz, 2012).

Tips voor emotieregulatie tijdens de feestdagen

Met de feestdagen voor de deur ga je misschien op bezoek bij familie die je in het dagelijks leven niet ziet. Deze bijeenkomsten kunnen een geweldige gelegenheid zijn om weer contact te maken met je dierbaren, maar ze kunnen ook stressvol en emotioneel geladen zijn.

Volg deze DBT zelfhulptips om je vakantiebezoeken waardig en met gratie door te komen (Dietz, 2012).

Zorg voor uw lichaam

Voor een gezonde geest is het heel nuttig om te beginnen met een gezond lichaam. Zorg goed voor jezelf door gezond te eten, regelmatig te bewegen, voldoende te slapen, giftige of stemmingsveranderende stoffen te vermijden en ziekten of problemen die behandeling nodig hebben te behandelen.

We nemen niet de beste beslissingen als we ons ziek, moe of hongerig voelen, dus als je deze lichamelijke problemen elimineert, is het makkelijker om je emotionele balans te bewaren.

Positieve emoties verhogen

Richt je tijdens de feestdagen op het verhogen van je positieve emoties. Je moet je negatieve emoties niet negeren, maar zorg ervoor dat je ook ruimte overlaat voor de positieve.

Zoek manieren om plezier te hebben

Deze spreekt voor zich - geef jezelf toestemming en de mogelijkheden om te genieten tijdens de feestdagen.

Werken aan relaties

Vakantiebijeenkomsten zijn een geweldige kans om relaties met vrienden die je een tijd niet hebt gezien te herstellen en opnieuw op te bouwen. Sta open voor de mogelijkheid om oude vriendschappen te vernieuwen en nieuwe vriendschappen te sluiten.

Het allerbelangrijkste is misschien wel dat je je inzet om je huidige relaties met familie, vrienden en alle anderen die je waarschijnlijk tegenkomt tijdens je vakantiereizen te onderhouden en te versterken.

Aanwezig zijn bij en bewust zijn van het positieve

Concentreer je op de goede dingen die de feestdagen je hebben gebracht, zoals het zien van een oude vriend, het krijgen van een cadeau waar je echt enthousiast over bent of het bijwonen van een leuk nieuwjaarsfeest. Zelfs als er slechte dingen gebeuren, zijn er zeker een of twee positieve dingen om van te genieten.

Niet bewust zijn van zorgen

Als je je op het positieve richt, wordt de volgende suggestie gemakkelijker te implementeren: zet je zorgen en onzekerheden aan de kant. Verdring het negatieve in je hoofd met al het positieve dat je kunt vinden. Herinner jezelf eraan dat je het verdient om plezier te hebben, om te genieten van je tijd met vrienden en om je te koesteren in de warmte van een liefhebbende familie. Maak ruimte in je hoofd voor het positieve en het negatieve zal minder ruimte hebben om op te vullen (Dietz, 2012).

STOPP

Als je worstelt met het beheersen van je emoties, overweeg dan hoe je kunt STOPPEN (Vivyan, 2015).

STOPP is een strategie die je helpt in het heetst van de strijd wanneer je te maken hebt met intense emoties. Het bevat aspecten van Cognitieve Gedragstherapie (CGT), DBT en mindfulness meditatie om je te helpen effectiever om te gaan met je emotionele reactie op een uitdagend, moeilijk of woede veroorzakend incident.

STOPP staat voor:

• S - Stop!
  Sta even stil.
• T - Haal adem
  o Let op je ademhaling als je in- en uitademt.
• O - Observeer
  o Welke gedachten gaan er nu door je hoofd?
  o Waar gaat je aandacht naar uit?
  o Waar reageer je op?
  o Welke sensaties merk je op in je lichaam?
• P - Terugtrekken - Een beetje relativeren
  o Wat is het grotere plaatje?
  o Neem de helikopterview;
  o Wat is een andere manier om naar deze situatie te kijken?
  o Wat zou een vertrouwde vriend op dit moment tegen me zeggen?
  o Is deze gedachte een feit of een mening?
  o Wat is een redelijkere verklaring?
  o Hoe belangrijk is dit? Hoe belangrijk zal het zijn over 6 maanden?
• P - Oefenen wat werkt - Doorgaan
  o Wat is het beste om nu te doen? Voor mezelf? Voor anderen? Voor de situatie?
  o Wat kan ik doen dat past bij mijn waarden?
  o Doe wat effectief en gepast is (Vivyan, 2015).

Als je maar één vaardigheid leert die je zal helpen om je emoties effectiever te reguleren, dan zou dit de vaardigheid moeten zijn die je leert. Leren pauzeren tussen een intense emotionele reactie en je daaropvolgende acties is een van de meest waardevolle en levensveranderende vaardigheden die iemand kan hebben. Oefen STOPPEN en je zult in een geweldige positie zijn om je moeilijkste emoties te beheersen.

Onderscheid maken tussen gezonde en ongezonde emotieregulatie activiteiten

Er zijn veel technieken om je te helpen je emoties in de juiste richting te sturen of om je positieve stemming en emotionele balans te behouden.

Er zijn ook veel technieken die op het eerste gezicht lijken te helpen om je emotionele balans te bewaren, maar die bij nader inzien ongezond blijken te zijn.

Verschillende activiteiten kunnen het beste werken voor jou, maar deze lijsten zijn een goed begin als je niet zeker weet waar je moet beginnen met het scheiden van gezonde en ongezonde activiteiten.

Gezonde activiteiten die je helpen je emoties te reguleren zijn onder andere:

• Praten met vrienden;
• Oefenen;
• Schrijven in een dagboek;
• Meditatie;
• Therapie;
• Voor jezelf zorgen als je lichamelijk ziek bent;
• Goed slapen;
• Aandacht besteden aan negatieve gedachten die optreden voor of na sterke emoties;
• Opmerken wanneer je een pauze nodig hebt - en die ook nemen!

Deze activiteiten zijn gezond omdat ze niet alleen bijdragen aan een beter beheer van je emoties, maar je ook geen schade berokkenen.

Ongezonde activiteiten die lijken te helpen, maar eigenlijk pijn doen, zijn onder andere:

• Misbruik van alcohol of andere middelen;
• Zelfverwonding;
• Het vermijden van of terugtrekken uit moeilijke situaties;
• Fysieke of verbale agressie;
• Overmatig gebruik van sociale media, met uitsluiting van andere verantwoordelijkheden (Rolston & Lloyd-Richardson, n.d.).

Deze activiteiten hebben de neiging om goed te voelen en op het moment zelf te helpen, en ze bieden ook een betere strategie dan het "volledig vermijden" van situaties waarmee je onvermijdelijk te maken krijgt.

Als je in de verleiding komt om een ongezonde activiteit te doen, overweeg dan een activiteit die je een gevoel van prestatie geeft. Probeer een activiteit waardoor je iets nieuws leert of een nieuwe vaardigheid ontwikkelt, en geef jezelf de ruimte om hier elke dag op voort te bouwen.

Door iets positiefs en bevredigends te doen zoals dit, kun je niet alleen je vaardigheden vergroten en je positieve emoties stimuleren, maar blijft er ook minder ruimte over voor negatieve emoties (Rolston & Lloyd-Richardson, n.d.).

6 Meest nuttige emotionele regulatievaardigheden voor volwassenen

Zelfregulatie gaat over pauzeren tussen voelen en reageren - het moedigt ons aan om even te vertragen en te handelen nadat we een situatie objectief hebben geëvalueerd. Een leerling die bijvoorbeeld tegen anderen schreeuwt en zijn vrienden slaat om kleinzielige redenen, heeft zeker minder emotionele controle dan een kind dat, voordat hij slaat of schreeuwt, de leerkracht vertelt over zijn problemen.

Een ander belangrijk aspect van emotieregulatie is waardevol engagement. Als we impulsief reageren zonder veel aandacht te besteden aan wat er van binnen gebeurt, wijken we vaak af van onze kernwaarden en handelen we op een manier die tegengesteld is aan onze kernwaarden. Met de juiste regulatie en zelfcontrole krijgen we de kracht om kalm te blijven onder druk en te voorkomen dat we handelen in strijd met onze kernwaarden en ethiek.

Hier zijn enkele vaardigheden die kunnen helpen bij het cultiveren van emotionele regulatie en het volhouden ervan in moeilijke tijden in het leven.

1. Zelfbewustzijn

Opmerken wat we voelen en het benoemen is een grote stap in de richting van emotieregulatie. Als je je bijvoorbeeld slecht voelt, vraag jezelf dan af: " Voel ik me verdrietig, hopeloos, beschaamd of angstig?

Geef jezelf wat opties en onderzoek je gevoelens. Probeer de specifieke emoties te benoemen die je op dat moment intens in jezelf kunt voelen, en schrijf ze op als je wilt. Je hoeft in dit stadium niet te handelen of te oordelen over de oorzaak en het gevolg van je emoties; je hoeft je alleen maar volledig bewust te zijn van elk gevoel dat je geest 'op dit moment' beheerst.

2. Mindful bewustzijn

Naast het verkrijgen van bewustzijn van gedachten, laat mindfulness ons alle aspecten van de buitenwereld verkennen en identificeren, inclusief ons lichaam. Eenvoudige mindfulnesstrainingen zoals adembeheersing of zintuiglijke ontspanning kunnen de storm van binnen kalmeren en ons handelen in goede banen leiden.

3. Cognitieve herwaardering

Cognitieve herwaardering omvat het veranderen van onze manier van denken. Het is een essentieel onderdeel van psychotherapieën zoals CGT, DBT en Woedebeheersing en vraagt om meer acceptatie en flexibiliteit.

Cognitieve herwaarderingsvaardigheden kunnen praktijken omvatten zoals het vervangen van gedachten of het omkeren van rollen, waarbij we proberen een stressvolle situatie vanuit een geheel nieuw perspectief te bekijken.

We kunnen bijvoorbeeld gedachten als 'Mijn baas haat me', 'Ik ben hier niet langer nodig', etc. vervangen door alternatieven als 'Mijn baas is boos op dit moment, ik weet zeker dat ik dit goed kan maken', of 'Ik weet dat ik hard werk en eerlijk ben, laat me het nog een keer proberen', etc.. Door dit te doen, krijgen we een bredere en betere perceptie van onze problemen en kunnen we er met meer positiviteit op reageren.

4. Aanpassingsvermogen

Emotionele ontregeling vermindert ons aanpassingsvermogen aan veranderingen in het leven. We worden vatbaarder voor afleiding en falen in onze copingmechanismen, waardoor we ons vaak gaan verzetten tegen veranderingen. Een goede oefening om aanpassingsvermogen op te bouwen is objectief evalueren.

Als je bijvoorbeeld het gevoel hebt dat je vastzit door stressvolle emoties die je wilt vermijden en waar je misschien uiteindelijk destructief op reageert, neem dan even de tijd om na te denken: wat als je beste vriend(in) hetzelfde zou meemaken? Wat zou jij hem of haar hebben aangeraden te doen onder deze omstandigheden? Schrijf je antwoorden op als je wilt en probeer te bedenken of je voor jezelf dezelfde stappen volgt!

5. Zelfcompassie

Elke dag wat tijd voor onszelf nemen is een geweldige manier om vaardigheden voor emotieregulatie op te bouwen. Onszelf herinneren aan onze talenten en deugden en onze gedachten op een flexibele plek laten landen kan de manier waarop we ons voelen en reageren op onze emoties enorm veranderen.

Enkele eenvoudige zelfcompassie hacks zijn:

• Dagelijkse positieve zelfbevestigingen
• Ontspanning en adembeheersing
• Mededogen meditatie
• Regelmatige zelfzorg
• Dankbaarheid journaling

6. Emotionele ondersteuning

Psychologen geloven dat we allemaal de aangeboren capaciteit hebben om een robuust emotioneel repertoire op te bouwen en onze mentale energie te beschermen tegen negativiteit. We kunnen emotionele steun in onszelf zoeken door mindful zelfbewustzijn te beoefenen of we kunnen hulp van buitenaf zoeken door positieve communicatie met anderen aan te gaan.

Het is goed om naar een therapeut of professional te gaan als onze innerlijke coping faalt; de enige focus is het creëren van een positief emotioneel schild dat onze emoties kanaliseert om het beste in ons naar boven te halen.

8 Emotieregulatie Werkbladen & Emotie Beelden

Naast de hierboven genoemde strategieën en technieken zijn er ook verschillende nuttige hand-outs, werkbladen en zelfs afbeeldingen die je kunnen helpen bij het ontwikkelen van je DBT-vaardigheden en het verbeteren van je emotieregulatie.

Hieronder vind je acht van de beste werkbladen, hand-outs en afbeeldingen van emoties die beschikbaar zijn.

Radicale acceptatie beoefenen

Dit werkblad helpt je bij het identificeren en begrijpen van een situatie of emotie die je moeilijk kunt accepteren.

Eerst identificeer je je context; "Wat is de uitdaging of situatie?".

Vervolgens beschrijf je het aspect van deze situatie dat je moeilijk kunt accepteren.

Vervolgens beschrijf je de realiteit van die situatie.

Na het beschrijven van de realiteit wordt je gevraagd na te denken over de antecedenten - of oorzaken - die aan die realiteit voorafgingen (hint: veel van die oorzaken zul je buiten je controle vinden).

Vervolgens oefen je radicale acceptatie met je hele wezen (mentaal, fysiek en spiritueel) en beschrijf je hoe je dit hebt bereikt. Het werkblad moedigt je aan om het volgende te proberen:

"Adem diep in, en neem een open, accepterende houding aan. Word je bewust van je gedachten en emoties die worstelen met je werkelijkheid - laat ze dan los. Gebruik acceptatietechnieken zoals visualisatie, bewustzijnsoefeningen of affirmaties. Concentreer je op een mantra van acceptatie, zoals 'Zo is het nu eenmaal' of 'Alles is zoals het zou moeten zijn'."

Tot slot geef je een cijfer voor je vermogen om met het leed van deze moeilijke situatie om te gaan, zowel voor als na het beoefenen van radicale acceptatie, op een schaal van 0 (je kunt er gewoon niet tegen) tot 10 (totale acceptatie van de realiteit).

Hier is de gratis link naar een Practicing Radical Acceptance werkblad.

Vaardigheden voor interpersoonlijke effectiviteit

Interpersonal Skills Acronyms somt de DBT-vaardigheden op die te maken hebben met interpersoonlijke effectiviteit, waaronder objectieve effectiviteit, relatie-effectiviteit en zelfrespect-effectiviteit, en geeft ook handige tips om deze vaardigheden in de praktijk te brengen.

Het gedeelte over objectieve effectiviteitsvaardigheden (DEAR MAN) beschrijft elke vaardigheid en bevat de volgende tips voor het opbouwen en gebruiken ervan:

Beschrijf

• Gebruik duidelijke en concrete termen om te beschrijven wat je wilt;
• Zeg niet: "Kun je alsjeblieft schoonmaken?"
• Zeg: "Kun je de afwas doen voordat je naar bed gaat?"

Express

• Laat anderen weten hoe een situatie je laat voelen door duidelijk je gevoelens te uiten;
• Verwacht niet dat anderen je gedachten lezen;
• Probeer deze zin te gebruiken: "Ik voel me ___ omdat ___."

Bevestigen

• Draai er niet omheen - zeg wat je moet zeggen;
• Zeg niet: "Oh, nou, ik weet niet of ik vanavond kan koken of niet;".
• Zeg: "Ik zal niet in staat zijn om te koken omdat ik laat moet werken."

Versterken

• Beloon mensen die goed reageren en versterk waarom het gewenste resultaat positief is;
• Dit kan zo simpel zijn als een glimlach en een "dank je wel".

Mindful

• Vergeet het doel van de interactie niet;
• Het kan gemakkelijk zijn om af te dwalen in schadelijke argumenten en je focus te verliezen.

Verschijnen

• Kom zelfverzekerd over;
• Denk aan je houding, toon, oogcontact en lichaamstaal.

Onderhandelen

• Niemand kan altijd alles uit zijn interacties halen wat hij wil;
• Sta open voor onderhandelingen;
• Zeg: "Als jij de afwas doet, zet ik ze weg."

Onder het kopje Relatie-effectiviteit (GIVE) vaardigheden noemt de hand-out het volgende:

Zacht

• Val niet aan, dreig niet en spreek geen oordeel uit tijdens je interacties;
• Accepteer af en toe een "nee" voor je verzoeken.

Geïnteresseerd

• Toon interesse door naar de ander te luisteren zonder te onderbreken.

Valideer

• Wees naar buiten toe bekrachtigend voor de gedachten en gevoelens van de ander;
• Erken hun gevoelens, herken wanneer je verzoeken veeleisend zijn en respecteer hun meningen.

Gemakkelijk

• Neem een gemakkelijke houding aan;
• Probeer te glimlachen en doe luchtig.

Tot slot zijn deze vaardigheden opgenomen in de sectie Zelfrespect effectiviteit (FAST):

Eerlijk

• Wees eerlijk, niet alleen tegenover anderen maar ook tegenover jezelf.

Excuses

• Verontschuldig je niet, tenzij het gerechtvaardigd is;
• Verontschuldig je niet als je iets vraagt, een mening hebt of het er niet mee eens bent.

Vasthouden aan waarden

• Sluit geen compromissen over je waarden om aardig gevonden te worden of om te krijgen wat je wilt;
• Kom op voor waar je in gelooft.

Waarachtig

• Vermijd oneerlijkheid zoals overdrijven, hulpeloos doen (als een vorm van manipulatie) of ronduit liegen.

Het kan nuttig zijn om deze hand-out te raadplegen wanneer je geconfronteerd wordt met een situatie waarin je moeite hebt om je aan je normen te houden.

De snelle herinnering en nuttige suggesties kunnen ervoor zorgen dat je weer op het juiste spoor komt.

Werkblad Actie neigingen verkennen

Dit werkblad kan je helpen om je cliënten bewuster te maken van de neigingen tot actie die voortkomen uit hun emoties - zowel positieve als negatieve.

De activiteit helpt je om je cliënt door twee hoofdstappen te leiden, met een nabespreking voor elke stap.

Gebruik deel één, een geleide meditatie, om je cliënt te helpen identificeren hoe hij op zijn emoties reageert. In het kort:

• Vraag hen om hun ogen te sluiten en terug te denken aan een recente periode waarin ze worstelden met een moeilijke emotie. Een voorbeeld zou een meningsverschil met een geliefde kunnen zijn;
• Moedig hen aan om zich de moeilijke situatie voor te stellen en deze zoveel mogelijk te herbeleven. Waar waren ze? Met wie waren ze?
• Vraag hen om de sterkste emotie of het sterkste gevoel dat uit de situatie voortvloeide te noteren, zo mogelijk in hun lichaam. In het ideale geval kunnen ze er een label aan geven.
• Help hen bij het verkennen van hun instinctieve reacties op de emotie. Waar hebben ze nu zin in? Merk op dat dit niet gaat over hoe ze op dat moment reageerden, maar over wat ze op dat moment willen doen als ze deze ervaring opnieuw bekijken.

Deel twee neemt je cliënt mee door een soortgelijke geleide meditatie, maar deze keer zullen ze de neigingen tot actie onderzoeken die gerelateerd zijn aan een positieve emotie. Dit stelt jou en je cliënt in staat om de twee te vergelijken en te contrasteren - hoe waren ze verschillend? Wat viel hen op aan beide?

Deze oefening kan je cliënt helpen om de punten te verbinden tussen een gebeurtenis en de reactie die ze daarop hadden. Het kan onder andere bijzonder nuttig zijn voor cliënten die hun impulsieve neigingen of driften willen aanpakken. Het volledige werkblad Exploring Action Tendencies is te vinden in de Toolkit Positieve Psychologie©.

Vaardigheden voor het reguleren van emoties

Dit is nog een geweldige hand-out om jezelf te herinneren aan de hulpmiddelen die je tot je beschikking hebt om je emoties te reguleren.

De hand-out noemt vier vaardigheden die je kunt toepassen om je emotieregulatie te verbeteren en geeft suggesties voor het implementeren van deze vaardigheden.

Tegengestelde Actie

De eerste vaardigheid is Tegengestelde Actie, die je kan helpen om een intense of sterk geladen emotie te stoppen.

Emoties gaan vaak gepaard met een specifiek gedrag, zoals ruzie na woede of terugtrekking na verdriet. We gaan er echter vaak van uit dat er een relatie is tussen de emotie en het gedrag, in plaats van andersom.

Eigenlijk is het mogelijk om een emotie op te roepen door een gedrag te vertonen dat met die bepaalde emotie geassocieerd wordt.

Probeer in plaats van te doen wat je normaal zou doen als je je op een bepaalde manier voelt, eens het tegenovergestelde te doen. Als je boos bent, probeer dan rustig te praten in plaats van te schreeuwen. Als je verdrietig bent, probeer dan met vrienden te kletsen in plaats van je van hen terug te trekken.

Bekijk de feiten

Het kan gemakkelijk zijn om dingen op te blazen of te veel belang te hechten aan je emoties.

Deze vaardigheid helpt je om dit scenario te herkennen op het moment dat het zich voordoet en helpt je om de intensiteit van de emoties te verminderen.

Stel jezelf de volgende vragen om "de feiten te controleren":

1. Welke gebeurtenis heeft mijn emotie veroorzaakt?
2. Welke interpretaties of veronderstellingen maak ik over de gebeurtenis?
3. Komt mijn emotie en de intensiteit ervan overeen met de feiten van de situatie? Of komt het gewoon overeen met mijn veronderstellingen over de situatie?

P.L.E.A.S.E.

De P.LE.A.S.E.-vaardigheid is een andere vaardigheid die de link tussen lichaam en hersenen erkent. Het is waarschijnlijk veel gemakkelijker om je emoties te managen als je ook je gezondheid en je lichaam managet.

Denk aan:

• PL - Fysieke ziekte behandelen;
• E - Eet gezond;
• A - Vermijd bewustzijnsveranderende middelen;
• S - Goed slapen;
• E - Oefening.

Volg deze suggesties om je lichaam gezond en gelukkig te houden, zodat het gemakkelijker wordt om je geest gelukkig en gezond te houden.

Besteed aandacht aan positieve gebeurtenissen

Mensen zijn verrassend goed in het uitfilteren van het positieve en het focussen op het negatieve. Dat is natuurlijk, maar niet nuttig!

Als je merkt dat je te veel aandacht besteedt aan het negatieve, pauzeer dan en richt je op het positieve. Je kunt oefenen door elke dag een kleine, positieve activiteit te doen, waarbij je je concentreert op de goede kanten van de activiteit. Negeer onbelangrijke zaken en merk het plezier en de pret op!

Enkele kleine, positieve activiteiten zijn:

Positieve activiteiten omvatten een ongehaaste maaltijd. Afbeelding door Maggie Morrill van Pixaby.

• Eet een goede, ongehaaste maaltijd;
• Bekijk een film;
• Bezoek met vrienden of familie;
• Bezoek een plaatselijke attractie zoals een dierentuin of museum;
• Ga wandelen;
• Zet een koptelefoon op en doe niets anders dan naar muziek luisteren;
• Ga picknicken;
• Gun jezelf een ontspannen avondje uit;
• Probeer een nieuwe hobby.

Deze hand-out is hier online te vinden.

Emotieregulatie Foto's

Deze leuke en boeiende afbeeldingen zijn het meest geschikt voor kinderen en adolescenten, maar er is geen regel dat volwassenen er niet ook baat bij kunnen hebben.

In welke zone bevind ik me?

Deze afbeelding maakt gebruik van bekende en gemakkelijk te begrijpen verkeersborden om de lezer te helpen gemakkelijk zijn of haar emotie te herkennen, de "zone" te identificeren waarin hij of zij zich bevindt en na te denken over hoe hij of zij vanuit een van de andere zones naar de groene zone kan gaan.

De gemakkelijk te herkennen symbolen maken het begrijpen van de zones eenvoudig voor kinderen en intuïtief voor iedereen die aandacht heeft besteed aan de wereld buiten hun auto!

De Rustzone/Blauwe Zone is waar het individu het minst energiek of doelgericht is en omvat deze emoties:

• Verdrietig;
• Moe;
• Ziek;
• Verveeld.

De Go/Green Zone (de plek waar je wilt zijn!) is de gulden middenweg en vertegenwoordigt positieve emoties en een balans tussen extremen. Deze emoties vallen in de Go/Green Zone:

• Kalmte;
• Klaar om te leren;
• Gelukkig;
• Oké.

In de langzame/gele zone worden de dingen een beetje verontrustend. Emoties zijn onder andere:

• Gek of wiebelig;
• Gefrustreerd;
• Hyper;
• Van slag.

Tot slot is de Stop/Rode Zone het meest problematisch, met emoties en gedrag zoals:

• Gek;
• Boos;
• Schreeuwen;
• Slaan.

Zodra het kind zijn emotie heeft geïdentificeerd en heeft uitgezocht in welke zone het zich bevindt, is er een handige lijst met suggesties om het te helpen in de Ga/Groene Zone te komen of te blijven, waaronder:

• Drink water;
• Tel tot 10;
• Haal diep adem;
• Spannen en loslaten;
• Doe muur push-ups;
• Gebruik fidgets;
• Tekenen;
• Schrijven;
• Praat met een volwassene;
• Vraag om een pauze;
• Zelfpraat;
• Vraag om een wandeling;
• Vulkaan ademt;
• Rekken en strekken;
• Luister naar muziek;
• Til iets zwaars op;
• Vraag of je een snack mag eten;
• Denk aan een rustige plek.

De afbeelding hieronder is een uitstekende aanvulling voor elk klaslokaal, kinderdagverblijf of andere locatie waar jonge kinderen waarschijnlijk zijn.

Deze bonusafbeelding voegt wat meer gevoelens toe aan elke zone, waaronder:

• Gekwetst en verlegen naar de Rustzone/Blauwe Zone;
• Trots, ontspannen en gefocust naar de Go/Green Zone;
• In verlegenheid gebracht, opgewonden, chagrijnig, verward en bezorgd naar de langzame/gele zone;
• Gemeen, doodsbang, agressief en onbeheersbaar naar de Stop/Rode Zone.

Hoe voel je je?

Ook deze afbeelding zou een geweldige poster zijn voor een klaslokaal, vooral met een laminaatafwerking en een uitwisbare stift om uitdrukkingen onderaan te tekenen.

Het stelt een vrij eenvoudige vraag: Hoe voel je je? Als de lezer niet zeker weet hoe hij of zij zich voelt, kan het de lezer begeleiden bij het identificeren van zijn of haar emotie.

Naast de titulaire vraag "Hoe voel je je?" worden er ook drie vervolgvragen gesteld:

1. Waar denk jij aan?
2. Weet je waarom je je zo voelt?
3. Wat zou jij willen dat er gebeurt?

Vervolgens worden 12 verschillende emoties of gevoelens getoond en beschreven, waaronder:

• Goed of geweldig;
• Oké;
• Vriendelijk;
• Liefdevol;
• Energiek;
• Hoopvol;
• Gestresst;
• Gek;
• In de war;
• Eenzaam;
• Verdrietig;
• Geschokt;
• Gevoelens blijven veranderen (je voelt je op veel verschillende manieren tegelijk, of je gevoelens blijven veranderen).

Tot slot laat het ruimte voor de lezer om een nieuwe emotie te tekenen die hij of zij zou willen voelen, en de emotie een label te geven. Dit kan een leuke activiteit zijn voor jonge kinderen en het moedigt hen aan om na te denken over hun emoties.

Hoe groot is mijn probleem?

Hoewel dit beeld is ontwikkeld met kinderen in gedachten, kan het worden aangepast om een geweldige gids te zijn voor mensen van elke leeftijd die hulp nodig hebben bij het bepalen hoe groot hun probleem is.

Het kan maar al te gemakkelijk zijn om problemen buiten proportie op te blazen of "van molshopen bergen te maken". Als je merkt dat je hier vaak mee worstelt, kan dit emotiebeeld je misschien helpen.

Het somt de vijf niveaus op waarop een probleem zich kan bevinden, beginnend met het ernstigste en oplopend naar het minst ernstige.

Niveau 5: Noodgeval - tornado, brand, gevaar, ernstig letsel
Mogelijke emoties: Woedend, doodsbang, hysterisch, boos

Niveau 4: Groot probleem - Vechten, verdwalen, iemand raakt gewond
Mogelijke emoties: Van streek, bang, boos, angstig

Niveau 3: Gemiddeld probleem - Klein ongeluk, niet gerespecteerd worden, zich ziek voelen
Mogelijke emoties: Bezorgd, frustrerend, uitgeput, gekwetst

Niveau 2: Klein probleem - huiswerk vergeten, spullen kwijt, kan niet beslissen wat te doen
Mogelijke emoties: Ongelukkig, teleurgesteld, geïrriteerd, in verlegenheid gebracht

Niveau 1: hapering - een wedstrijd verliezen, niet het aanbod krijgen dat je wilt, te laat komen
Mogelijke emoties: Oké, tevreden, prima, kalm

Gebruik deze handige gids om kinderen (of jezelf!) te helpen identificeren waar het probleem zit en te beslissen hoe je het beste op de situatie kunt reageren.

Verkeerslicht

De uiteindelijke afbeelding zou perfect zijn voor heel jonge kinderen, omdat het gebaseerd is op een concept dat heel gemakkelijk te begrijpen is: een stoplicht.

Druk een afbeelding van een stoplicht af en help de kleine kinderen in je leven het verschil te bepalen tussen "Groene" emoties zoals geluk, tevredenheid en een vredig gevoel; "Gele" emoties zoals verveling, irritatie en verdriet; en "Rode" emoties zoals woede, verdriet en schaamte.

Leg uit dat we allemaal een breed scala aan emoties ervaren en dat het oké is om te voelen hoe ze zich voelen. Het is echter het beste voor hen als ze erachter komen hoe ze hun emoties binnen Groen en soms Geel kunnen houden, terwijl ze de tijd die ze in Rood doorbrengen beperken.

Vertel hen dat er veel manieren zijn om dit te doen. Dit kan een uitstekende inleiding zijn voor het beoefenen van mindfulness of andere vaardigheden om emoties te reguleren!

Boodschap mee naar huis

Dit stuk beschreef eerst emotieregulatie, daarna emotiedisregulatie en onderzocht vervolgens de manieren waarop je van de eerste naar de tweede kunt gaan.

Ik hoop dat je deze informatie verhelderend en nuttig vond, en ik hoop dat je wat aan de hier verzamelde bronnen hebt.

Heb jij ooit gewerkt aan je vaardigheden om emoties te reguleren? Welke technieken heb je gebruikt? Zou je een van deze technieken gebruiken? Laat het ons weten in het commentaarveld hieronder.

Bedankt voor het lezen en tot de volgende keer!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.