Wat is Mindfulness? Betekenis, definitie & voordelen

De voordelen van mindfulness zijn alom bekend.

Een snelle zoektocht op internet laat het ongelooflijke potentieel zien van positieve psychologie voor het verbeteren van hoe we omgaan met stress, doelen stellen, omgaan met symptomen van depressie en zelfs betekenis en vervulling vinden in het leven (Sevinc et al., 2018; Ivtzan, Chan, Gardner, & Prashar, 2011).

Bovendien worden de claims ondersteund door goed doordachte en herhaalbare onderzoeken (Shapiro, 2020).

Toch is het van vitaal belang dat we de betekenis en de wetenschap achter mindfulness begrijpen. Hoe beïnvloedt en bevordert het zowel ons psychologisch als ons fysiologisch welzijn?

In dit artikel onderzoeken we dat. We kijken naar de betekenis van mindfulness, de psychologie ervan en de toepassing ervan in onze levensdomeinen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen helpen je om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven en geven je ook de tools om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat betekent Mindfulness?

Mindfulness, of sampajañña in Pali-een van de belangrijkste talen van de boeddhistische geschriften-betekent helder begrip. De definitie ervan komt overeen met het doel ervan, namelijk om ons te helpen helderder te zien, effectiever te reageren op wat het leven ons voor de voeten werpt en uiteindelijk verstandigere keuzes te maken (Shapiro, 2020).

Wanneer mindfulness als zelfstandig naamwoord wordt gebruikt, suggereert het meestal een gemoedstoestand: een van kalmte, dankbaarheid en compassie die een diepgaand effect op ons kan hebben.

Als het als werkwoord wordt gebruikt, bijvoorbeeld "mindful zijn", dan verwijst het naar het binnengaan van die staat, het beoefenen van een manier van zijn, een van moment tot moment zacht en voedend bewustzijn van onze emoties, gedachten en lichamelijke gewaarwordingen. En onderzoek ondersteunt anekdotisch bewijs dat het verkrijgen van een mindful brein kan leiden tot een gelukkiger en productiever leven (Shapiro, 2020; Williams & Penman, 2016).

Hoewel de oorsprong van mindfulness in de oude Chinese geneeskunde ligt, is het de afgelopen jaren op grote schaal geïntegreerd in moderne westerse therapieën voor de behandeling van een breed scala aan psychologische en fysiologische aandoeningen (Tang, 2018).

Immers, "mindfulness training kan mentale activiteit verbeteren en hersenconnectiviteit en lichamelijke processen veranderen", schrijft hoogleraar psychologische wetenschap en interne geneeskunde aan de Texas Tech University, Yi-Yuan Tang (Tang, 2018, p. viii).

De effecten zijn zelfs zo snel dat zelfs slechts vijf oefensessies kunnen leiden tot verbeteringen in zowel het centrale als het autonome zenuwstelsel - essentieel voor het reguleren van onwillekeurige lichaamsfuncties, het verwerken van stress en gevaar, en de verbinding tussen onze hersenen en onze interne organen (Tang, 2018).

Diep geworteld in het idee en de betekenis van mindfulness is de erkenning dat we verre van gefixeerd zijn in wie we zijn - we zijn 'neuroplastisch'. Dit is hoe neurowetenschappers verwijzen naar ons vermogen om te leren, af te leren en te groeien.

Het idee dat onze hersenen tijdens ons leven voortdurend veranderen, betekent dat ons gevoel van geluk, tevredenheid en zinvol leven kan worden veranderd door hoe we het heden ervaren (Shapiro, 2020; Eysenck & Keane, 2015).

Een blik op de psychologie van mindfulness

Shauna Shapiro heeft uitgebreid onderzoek gedaan naar en geschreven over mindfulness en hoe het te conceptualiseren en zegt dat "mindfulness niet alleen gaat over aandacht schenken.

Het gaat erom hoe we aandacht geven" (Shapiro, 2020, p. 9). Shapiro beschrijft de drie vitale psychologische elementen van mindfulness als volgt:

• Intentie - hoe we ons hart gebruiken als ons kompas, dat onze diepste hoop en waarden stuurt en weerspiegelt;
• Aandacht - onze geest trainen en aarden in het huidige moment;
• Houding - aandacht schenken met een houding van medeleven en nieuwsgierigheid.

Uit de psychologie blijkt dat mindfulness ons kan helpen om te ontsnappen aan de vicieuze cirkel van negatief denken, waardoor we "buiten de kletsende negatieve zelfpraat" en onze reactieve impulsen en emoties kunnen stappen (Williams & Penman, 2016, p. 30).

Hoewel we de triggering van ongelukkige of verontrustende herinneringen, veroordelende manieren van denken en het lawaai van negatieve zelfpraat niet kunnen stoppen, kunnen we wel kiezen wat er daarna gebeurt. Mindfulness biedt een pauze, een reset en een alternatieve manier om onszelf en onze omgeving te zien door uit het 'doen' te stappen en in het 'zijn'.

De geest kan dus meer dan alleen maar denken - hij kan zich bewust zijn van zijn denken. Deze aanwezigheid - of metacognitie - stelt ons in staat om de wereld directer en met minder vooringenomenheid te ervaren. We kunnen de wereld met open ogen bekijken, met positieve emoties zoals verwondering, ontzag en dankbaarheid, die ons aanmoedigen om in een opwaartse spiraal van positiviteit terecht te komen (Fredrickson, 2010).

Volgens de American Psychological Association (APA) suggereert onderzoek dat, ondanks het feit dat het nog niet volledig wordt begrepen, de voordelen van mindfulness voortkomen uit het vermogen om ons te helpen "de reactie van het lichaam op stress af te remmen" (American Psychological Association, 2019, para. 10).

Het lijkt erop dat door het veranderen van de activiteit in hersengebieden die te maken hebben met aandacht en emotionele regulatie, mindfulness onze reactie op stress verlaagt, wat positieve effecten heeft in het hele lichaam.

Gedrag veranderen - zelfs als het ongezond of nutteloos is - is vaak lastig en lijkt buiten onze bewuste controle te liggen. Immers, volgens Tangs onderzoek is bewustzijn geen vereiste voor gedrag of een voorloper om het te veranderen (Tang, 2018).

Mindfulness biedt een oplossing door onbewust te transformeren hoe we denken, voelen en handelen. Het is inderdaad aangetoond dat mindfulness mensen helpt die willen minderen of stoppen met roken en drinken door een verbeterd proces van zelfbewustzijn van gedachtepatronen, die vaak ontbreken bij verslaafden (Tang, 2018).

Mindfulness en positieve psychologie: Wat zijn de verbanden?

Zoals Martin Seligman, vaak genoemd als de vader van de Positieve Psychologie, suggereerde, moet de positieve psychologie zich verder ontwikkelen dan alleen 'vanuit de nek omhoog' en het hele lichaam omvatten en integreren.

Dergelijke transformatie en inclusie hebben geleid tot betrokkenheid bij veel geavanceerde therapeutische en neurofeedbacktechnieken, zoals biofeedback en mindfulness, die zeer succesvol zijn gebleken bij de behandeling van angst en andere aandoeningen die gepaard gaan met geestelijke gezondheidsproblemen (Lomas et al., 2014).

Mindfulness kan ook volledig ondersteunend en bevorderend zijn voor positieve psychologie die een focus op positieve emoties ondersteunt, zoals dankbaarheid en compassie. Mindfulness en meditatie kunnen aanhoudende reflectie op emoties en gedachten bevorderen - dit kan een verschuiving stimuleren van de neiging om stil te staan bij negatieve emoties naar meer positieve emoties om de ervaring ervan te vergroten (Lomas, Hefferon, & Ivtzan, 2014).

Net als positieve psychologie, moedigt mindfulness acceptatie en bewustzijn aan dat emoties vaak worden beïnvloed door lichamelijke sensaties, samen met de erkenning dat zelfs de meest pijnlijke emoties van voorbijgaande aard zijn - hun verontrustende effecten nemen meestal af of veranderen na verloop van tijd (Lomas et al., 2014).

"Er is steeds meer bewijs dat mindfulnessbeoefening zowel toestands- als karakterveranderingen teweegbrengt" (Tang, 2018, p. 30). Mindfulness meditatie lijkt in onmiddellijke zin de toestand, connectiviteit en het activiteitspatroon van de hersenen tijdelijk te veranderen. En toch, na langere perioden van betrokkenheid kunnen dergelijke technieken zelfs onze houding ten opzichte van mindfulness zelf veranderen en kleine verschuivingen aanbrengen in de persoonlijkheid van een individu.

Het potentieel om cliënten te helpen omgaan met moeilijke omstandigheden, emoties en denkpatronen is aanzienlijk.

Er zijn met succes interventieprogramma's ontwikkeld die de benaderingen en doelen van de positieve psychologie combineren met mindfulness. Een in het bijzonder, gecreëerd door Itai Ivtzan en collega's, combineerde ideeën van de 'best mogelijke zelf'-interventie met mindfulness meditatiebeoefening om zich te richten op manieren om meer betekenisvolle levens te creëren (Ivtzan, Lomas, Hefferon, & Worth, 2016).

Mindfulness en psychologie - Praktische toepassingen

Mindfulness wordt steeds vaker gecombineerd met andere psychologische benaderingen en therapeutische stijlen op alle gebieden van het leven.

We bekijken de top drie:

1. Mindfulness in het onderwijs

Onderzoek toont aan dat zelfs korte mindfulnessoefeningen positieve en onmiddellijke effecten hebben op de geheugenprestaties (Lloyd et al., 2016).

Bovendien, buiten de cognitieve voordelen, toen studenten eenvoudige ademhalingsmeditatie oefeningen kregen, verminderde hun bloeddruk en hartslag, waardoor ze in een betere positie waren om te leren en onderzocht te worden (Tang, 2018).

Mindful communiceren - spreken en luisteren met mindfulness - vereist dat onze woorden onze waarden weerspiegelen en een diepere verbinding met wie we zijn, wat een positief effect kan hebben op het onderwijs - het verbeteren van besluitvorming, focus en aandacht. Mindfulness blijkt ook stereotypering en interculturele misverstanden te verminderen, om een ondersteunende en positieve leeromgeving en -ervaring te creëren (Tang, 2018).

Het invoeren van mindfulness in onderwijsinstellingen stimuleert rationeel denken, intuïtie en creativiteit. Toen op leeftijd afgestemde mindfulnessoefeningen en -spelletjes werden geïntroduceerd op scholen, bleken degenen die het minst vaardig waren in aandacht, planning en organisatie het meest te verbeteren (Tang, 2018).

2. Mindfulness op het werk

Werkomgevingen zijn een toenemende bron van stress en angst en kunnen het meest profiteren van de positieve impact van mindfulness training. Immers, een niet-oordelende, meelevende focus op het heden kan positieve emoties, focus, aandacht en verbeelding stimuleren, allemaal van vitaal belang voor beroepsprestaties (Baas, Nevicka, & Velden, 2020; Seligman, 2011).

"Fortune 500-bedrijven zoals Google, Proctor & Gamble, Aetna, Facebook en General Mills hebben de afgelopen jaren grootschalige mindfulnessprogramma's geïmplementeerd" (Shapiro, 2020, p. 155).

Dergelijke bedrijven hebben aanzienlijke successen geboekt met dergelijke interventies, niet in de laatste plaats verminderde stress, verbeterde besluitvorming, grotere bedrijfsloyaliteit, verbeterde innovatie en verhoogde productiviteit. Een verbeterde houding, inclusief compassie, vriendelijkheid en nieuwsgierigheid - centraal in mindfulness - kan een omgeving van psychologische veiligheid creëren die bevorderlijker is voor teamwerk, succes en creativiteit (Shapiro, 2020).

3. Mindfulness therapie

Er zijn veel veelgebruikte therapieën die gebruik maken van mindfulness.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) omarmt, met veel succes, mindfulnesstechnieken bij de behandeling van angst en aanverwante aandoeningen. Door middel van mindfulness wordt de cliënt aangemoedigd om schadelijke of giftige emoties met meer mededogen te accepteren in plaats van ertegen te vechten.

"Mindful acceptatie is een actieve, volledig bewuste, zachtere houding ten opzichte van je geest en lichaam en je levenservaringen," en het heeft de kracht en het potentieel om je te helpen los te komen en vooruit te komen (Forsyth & Eifert, 2016, p. 165).

Net als ACT is Mindfulness-Based Cognitive Therapy(MBCT) een andere cognitieve gedragsbehandeling van de derde generatie. Het combineert mindfulness meditatiepraktijken met bestaande therapeutische benaderingen om zowel acceptatie als compassie voor interne ervaringen aan te moedigen.

De aanpak van MBCT erkent dat moeilijke emoties intrinsiek geassocieerd zijn met bepaalde situaties en gebeurtenissen, en dat mindfulness nieuwe oriëntaties hierop kan vergemakkelijken.

MBCT is bijzonder effectief gebleken bij cliënten die lijden aan depressie en helpt hen aandacht te besteden aan hun lichamelijke gewaarwordingen, emoties en gedachten "en adaptief te reageren op de vroege waarschuwingssignalen van terugval" (Crane, 2009, p. 3).

Dialectical Behavior Therapy (DBT) combineert cognitieve, gedrags- en op mindfulness gebaseerde strategieën om zelfverwondende en suïcidale cliënten met een borderline persoonlijkheidsstoornis te behandelen.

Individuen worden aangemoedigd om dingen te identificeren en te accepteren zoals ze zijn, in plaats van hun realiteit af te wijzen of te ontkennen, en zich zonder oordeel te richten op het heden. Mindfulnesstechnieken moedigen aan om aandacht te schenken, met een doel en zonder oordeel, om gevoelens van lijden en overweldigd zijn te verminderen - waarbij emotie en rede in evenwicht worden gebracht (Dobson & Dozois, 2021).

Mindfulness onderwijzen

Er zijn verschillende manieren om mindfulness aan te leren, zoals uitgebreid wordt uitgelegd in het artikel waarnaar wordt verwezen.

Met moderne technologie kunnen mindfulness technieken met succes persoonlijk of op afstand worden gedeeld via online video's, podcasts en zelfs via smartphone apps.

Hoewel de benaderingen en settings kunnen variëren, zijn er lessen te vinden in atletiekclubs, ziekenhuizen, privéklinieken en yogastudio's. Deelnemers moeten erkennen dat mindfulness consequent moet worden beoefend en het beste kan worden geleerd van een getrainde beoefenaar om het meeste effect te hebben.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat online mindfulnessprogramma's een positief effect kunnen hebben op de geestelijke gezondheid (American Psychological Association, 2019).

Beste bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel hulpmiddelen beschikbaar om therapeuten te ondersteunen bij het aanleren van mindfulness vaardigheden en technieken om hun cliënten te helpen meer gegrond te zijn in het heden en meer compassie te hebben met hoe ze denken en zich voelen.

Bekijk om te beginnen deze aanvullende artikelen op onze blog, waarin de voordelen en aanvullende toepassingen van mindfulness worden onderzocht:

• Waarom is mindfulness belangrijk? 20+ Redenen om vandaag te oefenen
  Dit artikel geeft een diep inzicht in de vele wetenschappelijk onderbouwde voordelen van mindfulness, en bewijst waarom het de moeite waard is om van regelmatige beoefening een prioriteit te maken.
• De geest-lichaamsverbinding: Hun verband begrijpen
  Hier verkennen we de geschiedenis en de groeiende wetenschap ter ondersteuning van de mind-body connectie en bespreken we de rol van mindfulness bij het ondersteunen van holistische gezondheid.
• De Wabi Sabi levensstijl: Hoe imperfectie in het leven te accepteren
  In dit artikel verkennen we wabi sabi - een levensstijl die een waardering inhoudt van dingen zoals ze zijn in het huidige moment en een bewuste acceptatie van vergankelijkheid.

Bekijk ook ons artikel met onze favoriete boeken over mindfulness voor nog meer deskundig advies, meditaties en hulpmiddelen.

Een abonnement op onze Positieve Psychologie Toolkit© geeft je toegang tot krachtige hulpmiddelen, waaronder:

Het wiel van bewustzijn

Het script en de audio die voor deze oefening beschikbaar zijn, bieden een waardevol middel om cliënten te ondersteunen bij het vergroten van hun mindful bewustzijn van zichzelf en de buitenwereld. Het bijgevoegde diagram biedt een effectief hulpmiddel om het bewustzijnswiel van het individu te visualiseren, dat bestaat uit hun mentale activiteiten, de binnenkant van hun lichaam, tast-smaak-geur-horen, en hun onderlinge verbondenheid.

Oog van de orkaan Meditatie

Door middel van deze oefening leren cliënten hoe belangrijk het is om hun ademhaling te gebruiken om innerlijke rust te creëren terwijl ze zich losmaken van verstorende en niet-helpende gedachten, emoties en andere schadelijke stressoren. Het doel is om cliënten te leren hoe ze hun innerlijke rust kunnen verkennen alsof ze zich in het oog van een orkaan bevinden, beschermd tegen sterke en turbulente winden. Met oefening gaat de cliënt van reageren naar alleen observeren.

Andere gratis bronnen zijn:

• Een mindfulness angstplan maken
  De stappen binnen deze activiteit creëren een mindfulness plan voor angsttriggers. Gebruik ze met cliënten om hen te helpen verwachten wat er zou kunnen gebeuren en leer om zelfs onverwachte gebeurtenissen te verwerken.
• Mindfulness op de werkplek
  Leren om meer compassie te hebben met onszelf en anderen kan goed zijn voor hoe we omgaan met stress op de werkplek. Gebruik deze drie elementen van mindfulness om stress te verminderen en tevredenheid op de werkplek te verbeteren.
• Mindfulness X©
  De Mindfulness X© Masterclass, ontwikkeld door onze eigen Dr. Hugo Alberts, biedt een uitgebreid mindfulness trainingsprogramma in acht sessies dat alles bevat wat je nodig hebt om mindfulness training aan te bieden, inclusief video's, oefeningen, werkbladen en slides.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen genieten van de voordelen van mindfulness, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en positieve verschuivingen te creëren in hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid.

Boodschap mee naar huis

Geen enkele therapeutische aanpak of set van interventies kan iedereen die lijdt aan psychische problemen altijd helpen. Mindfulness heeft echter bewezen effectief te zijn in verschillende situaties, waaronder het helpen van cliënten die lijden aan angst, depressie en verslavend gedrag.

Niet alleen dat, mindfulness kan gemakkelijk worden geïntegreerd in andere benaderingen, zoals Cognitieve Gedragstherapie, zoals te zien in nieuwere, derde golf methoden, waaronder Acceptance and Commitment Therapy, Dialectical Behavior Therapy, en Mindfulness-Based Cognitive Therapy.

Door het gemak waarmee mindfulness technieken kunnen worden aangeleerd - inclusief online, persoonlijk, video training en app-gebaseerd - kunnen vaardigheden snel worden aangeleerd en gebruikt in meerdere settings, waaronder werk, onderwijs en ouderschap.

Het is echter belangrijk dat mindfulness technieken worden erkend als het meest heilzaam wanneer ze gedurende langere periodes worden uitgevoerd. Hoewel er tijdens en na mindfulness sessies een aantal onmiddellijke veranderingen in de hersenen optreden, kunnen cliënten bij langdurig gebruik verbetering ervaren in hoe ze omgaan met stress, relaties aangaan en onderhouden, en zinvolle, op waarden gebaseerde doelen stellen voor hoe ze hun leven willen leiden.

Als coach, therapeut of counselor kan mindfulness eenvoudig worden toegevoegd aan sessies of als huiswerk worden ingesteld zonder andere behandelingen te verstoren.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.