40+ Voordelen van zelfbeheersing en zelfdiscipline

Voor veel mensen is zelfbeheersing een felbegeerde, maar ongrijpbare eigenschap die ons maar al te vaak ontglipt.

Er zijn veel gebieden in het dagelijks leven waar velen van ons het beter willen doen.

Dit is vooral duidelijk gezien de miljoenen mensen (waaronder bijna de helft van de Amerikanen) die elk jaar nieuwjaarsvoornemens maken. Zulke voornemens hebben vaak betrekking op doelen met betrekking tot dieet en fitness, financiën, relaties en het verminderen van ongezond gedrag (zoals roken).

Helaas wordt geschat dat dergelijke voornemens voor 80 procent mislukken (Luciani, 2015). Bovendien leiden algemene pogingen om gedrag te veranderen in meer dan de helft van de gevallen tot terugval (Kottler, 2012).

Waarom zijn we zo consequent teleurgesteld in onze mislukte pogingen tot zelfverbetering? Ten eerste zijn deze doelen niet gemakkelijk. Je dromen waarmaken "vergt ontzettend veel vastberadenheid, toewijding, zelfdiscipline en inspanning" (Jesse Owens, brainyquote.com).

Dit artikel gaat in op het onderzoek achter zelfbeheersing en zelfdiscipline (termen die door elkaar worden gebruikt); inclusief de vele voordelen ervan en hoe ze te bereiken. Verschillende interessante onderzoeken worden ook beschreven.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je niet alleen om meer compassie en vriendelijkheid te tonen voor jezelf, maar geven je ook de tools om je cliënten, studenten of werknemers te helpen meer compassie te tonen voor zichzelf.

Wat zijn de voordelen van zelfbeheersing en zelfdiscipline?

Laten we ons onderzoek beginnen met het verkennen van het bewijs dat de vele voordelen van zelfbeheersing voor de gezondheid en het sociaal-emotionele welzijn ondersteunt.

1. Gewicht, fitness en gezondheid

Er wordt wel gezegd dat "eten het grootste obstakel is voor zelfbeheersing" (Mahavira, brainyquote.com). Natuurlijk is de eindeloze stroom van gewichtsverlies-gerelateerde reclame, waaronder lidmaatschappen van sportscholen, gewichtsverliesprogramma's en zelfs gewichtsverlieschirurgie, voldoende bewijs voor de enorme business rondom gewichtsverlies. En dan hebben we het nog niet eens over de persoonlijke gewichtsgerelateerde problemen die veel mensen ervaren.

Afvallen is een maar al te vaak voorkomend doel dat sterk wordt bevorderd door zelfbeheersing. In een 12 weken durend dieet en zelfdiscipline-oefenprogramma voor volwassenen met overgewicht (bijv. een body mass index van minstens 25 kg/m2), vonden onderzoekers bijvoorbeeld hogere niveaus van zelfcontrole bij degenen die succesvoller waren in het bereiken van de programmadoelen.

Meer specifiek aten deelnemers met een relatief hogere zelfcontrole minder calorieën (waaronder minder vet), verbrandden ze meer calorieën en bereikten ze een groter gewichtsverlies (Crescioni, Ehrlinger, & Alquist et al., 2011).

Verschillende andere onderzoeken naar zelfcontrole (ook wel 'zelfregulatie' genoemd) en gewichtsverlies hebben deelnemers uit de jeugd opgenomen, vaak met een bijzondere interesse in hoe vroege zelfcontrole bescherming zou kunnen bieden tegen gewichtstoename tijdens de adolescentie.

Dit onderwerp werd onderzocht in een grootschalig longitudinaal onderzoek op tien Amerikaanse locaties (Francis, & Susman, 2009). De deelnemers waren 1061 kinderen in de leeftijd van 3 tot 12 jaar. Zelfcontrole en body mass index (BMI) werden beoordeeld bij aanvang en op meerdere tijdstippen over een periode van in totaal 9 jaar.

Interessant genoeg hadden kinderen met minder zelfregulerende vaardigheden een hogere BMI en meer gewichtstoename op elk tijdstip. Met andere woorden, zelfcontrole had een significante invloed op gewichtstoename van de kindertijd tot aan de vroege adolescentie.

In een vergelijkbaar onderzoek van Duckworth, Tsukayama en Geier (2010) werd zelfcontrole beoordeeld onder vijfdeklassers die tot de achtste klas werden gevolgd. Uit dit onderzoek bleek dat vijfdeklassers met een hogere zelfcontrole een significant lagere BMI vertoonden in de daaropvolgende drie jaar.

Tot slot werd gewichtstoename tijdens de overgang van kindertijd naar adolescentie onderzocht in een ander longitudinaal onderzoek onder 844 kinderen (Tsukayama, Toomey, & Faith et al., 2010). Uit dit onderzoek, waarin zowel ouders als leerkrachten zelfcontrole beoordeelden, bleek dat kinderen met een hogere zelfcontrole minder kans hadden op overgewicht op 15-jarige leeftijd.

De auteurs merkten op dat het vermogen om impulsen onder controle te houden en bevrediging uit te stellen belangrijke factoren zijn die invloed hebben op het voorkomen van gewichtstoename tijdens de adolescentie. De combinatie van deze onderzoeken levert overtuigend bewijs voor de kracht van zelfcontrole vroeg in het leven om een gezond gewicht te voorspellen in de loop van de tijd - inclusief tijdens de vroege en midden adolescentie.

Samen met gewicht is een meer algemene maatstaf voor fysieke fitheid onderzocht met betrekking tot zelfcontrole. In een cross-sectionele (niet-longitudinale) studie met jonge mannelijke deelnemers werden verschillende fitnessgerelateerde resultaten beoordeeld, waaronder BMI, spierfitheid, aerobe fitheid en lichamelijke activiteit in de vrije tijd (Kinnunen, Suihko, & Hankonen et al., 2012).

De bevindingen gaven aan dat zelfcontrole geassocieerd was met een lagere BMI en hogere niveaus van spier- en aerobe fitheid. Interessant genoeg bleven fitnessindicatoren significant gerelateerd aan zelfcontrole, zelfs ongeacht de BMI van de deelnemers.

Medische aandoeningen op volwassen leeftijd zijn ook in verband gebracht met zelfcontrolemaatregelen tijdens de adolescentie. In een overtuigend onderzoek van Miller, Barnes en Beaver (2011) bleken bijvoorbeeld 9 van de 10 lichamelijke en hersengerelateerde gezondheidsproblemen significant minder voor te komen bij volwassenen die tijdens hun adolescentie een hogere zelfcontrole hadden.

Meer specifiek voorspelde een lagere zelfcontrole een hogere kans op depressie, ADHD, andere psychische aandoeningen, slecht horen, stotterende spraakpatronen, astma, kanker, hoog cholesterol en hoge bloeddruk. Deze bevindingen zijn een krachtig voorbeeld van de voordelen van zelfcontrole.

2. Academisch en Carrière Succes

Fred Rogers (bijv. 'Mr. Rogers') verwees naar discipline "als het voortdurende dagelijkse proces om een kind te helpen zelfdiscipline te leren" (brainyquote.com). Hij had een punt.

Naast gezondheidsgerelateerde resultaten speelt zelfdiscipline ook een belangrijke rol bij de opvoeding van kinderen. Uit een longitudinaal onderzoek met 164 leerlingen uit groep acht bleek bijvoorbeeld dat zelfdiscipline die in de herfst werd gemeten, verband hield met een aantal belangrijke onderwijsresultaten die in de lente werden gemeten (Duckworth, & Seligman, 2005).

Uit dit onderzoek bleek dat zelfcontrole een significante positieve invloed had op cijfers, aanwezigheid en de tijd die aan huiswerk werd besteed. Een hogere zelfcontrole was ook gerelateerd aan minder uren televisie kijken.

Het belang van zelfdiscipline dat in dit onderzoek werd gerapporteerd, bleef gehandhaafd nadat statistisch was gecorrigeerd voor IQ- en prestatietestscores. Dit onderzoek biedt steun aan ouders die consequent - en misschien wel frustrerend - hebben geprobeerd hun adolescenten te doordringen van het belang van discipline als het gaat om huiswerk, schermtijd en algemene studiegewoonten.

Door de snelle toename van technologie op het gebied van kantoorautomatisering werken grote aantallen mensen thuis. Hoewel telewerken verschillende voordelen heeft voor werknemers, zoals meer flexibiliteit, heeft het ook zijn uitdagingen.

Wanneer werknemers in een potentieel afleidende omgeving werken zonder persoonlijk toezicht, kan dit een negatieve invloed hebben op de productiviteit. Werknemers hebben een zekere mate van zelfdiscipline en motivatie nodig om te slagen in hun werk (Olson, 1983).

Converse, Pathak en DePaul et al. (2012) keken uitgebreid naar zelfcontrole als voorspellers van succes op het werk. De onderzoekers voerden twee studies uit, waarvan de eerste zelfcontrole onderzocht onder 249 voltijdse werknemers. In deze studie was zelfcontrole gerelateerd aan een hoger salaris en beroepsprestige.

Het tweede onderzoek bestond uit een indrukwekkend longitudinaal ontwerp en 1.568 deelnemers van wie de zelfcontrole tijdens de kindertijd werd beoordeeld. Na 20 jaar bereikten degenen die hoger gewaardeerd werden in zelfbeheersing meer carrière- en beroepssucces (d.w.z. werktevredenheid, salaris en prestige).

Er werd ook gerapporteerd dat zelfcontrole ten goede kwam aan onderwijsprestaties, wat op zijn beurt weer hogere lonen en aanzien op het werk voorspelde (Converse et al., 2012). Deze bevindingen zijn met name relevant voor werkgevers, gezien de implicaties die ze hebben voor welke werknemers het meest succesvol zullen zijn. En ze zijn ongetwijfeld relevant voor telewerkers.

3. Risicovol en probleemgedrag

Gedragstheorieën die afwijkend, ongezond en risicovol gedrag proberen te verklaren, gaan vaak in op de rol van zelfcontrole. De zelfcontroletheorie van Gottfredson en Hirschi (1990) stelt bijvoorbeeld dat de neiging tot criminele handelingen voortkomt uit het vermogen van een individu om zijn/haar neiging tot dergelijk gedrag te beheersen.

Van mensen met een hogere zelfcontrole wordt voorspeld dat ze beter in staat zijn om onmiddellijke bevrediging uit te stellen ten gunste van beloningen op de lange termijn. Meer specifiek: "langetermijngevolgen beïnvloeden de acties van een persoon met veel zelfcontrole, terwijl de elementen van crimineel gedrag een weerspiegeling zijn van gemakkelijke en onmiddellijke bevrediging van universele, fundamentele, menselijke verlangens.

Een persoon met voldoende zelfcontrole zal waarschijnlijk minder aandacht besteden aan, of investeren in, deze kenmerken van een situatie dan zijn of haar minder beheerste tegenhanger" (Gibbs, Giever, & Martin, 1998, pgs. 41-42).

Deze theorie werd getest met behulp van een grote steekproef (N = 1000) van Amerikaanse universiteitsstudenten (Ford, & Blumenstein, 2012). Onderzoekers vonden een hoger risico op comazuipen, cannabisgebruik en misbruik van voorgeschreven medicijnen bij deelnemers die minder zelfcontrole hadden.

Een overzicht van risicovol gedrag zou nalatig zijn als we het niet over de adolescentieperiode zouden hebben. De adolescentie wordt gekenmerkt door een aanzienlijke toename van gevaarlijk gedrag, zoals snel rijden, drugsgebruik en riskant seksueel gedrag.

Hoewel het niet ongewoon is dat jongeren de risico's van hun acties verkeerd inschatten (zo overschatten bestuurders van adolescenten vaak hun rijvaardigheid), spelen er andere factoren mee als het gaat om de aanzienlijke toename van vermijdbare vormen van overlijden in deze periode. Een van die factoren is zelfbeheersing, aangezien het voor jongeren bijzonder moeilijk kan zijn om verleidingen af te wenden.

Daarom hebben verschillende onderzoeken de verschillende constructen (zoals zelfcontrole) onderzocht die gevaarlijk gedrag bij adolescenten voorspellen. De zelfcontroletheorie is bijvoorbeeld onderzocht met betrekking tot seksueel gedrag van jongeren vanwege de mogelijke ongewenste en ongezonde uitkomsten (zoals ongeplande zwangerschap en seksueel overdraagbare aandoeningen).

Hope en Chapple (2004) onderzochten bijvoorbeeld gegevens van een longitudinaal onderzoek met 709 deelnemers die tussen de 15 en 17 jaar oud waren bij de eindbeoordeling. Van deze groep werd ook een deelsteekproef gemaakt, bestaande uit deelnemers die seksueel gedrag hadden geïnitieerd (n = 223).

Onderzoekers ontdekten dat een lagere zelfcontrole een significante voorspeller was voor het hebben van seks, een groter aantal seksuele partners en een meer toevallige (versus toegewijde) relatie met seksuele partners.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat een gebrek aan zelfcontrole gerelateerd is aan impulsief of ongecontroleerd seksueel gedrag, evenals het onvermogen om seksueel gedrag te weerstaan met iemand die niet de primaire seksuele partner is (Gailliot, & Baumeister, 2007).

Wills en Stoolmiller (2002) volgden een steekproef van 1.526 6e klassers tot en met de 9e klas. Er werd een samengestelde score voor middelengebruik gemaakt waarin sigaretten-, alcohol- en marihuanagebruik waren opgenomen. Onderzoekers ontdekten dat het middelengebruik in de loop van de tijd meer toenam bij degenen die minder zelfcontrole hadden.

Tot slot werd in een onderzoek naar crimineel gedrag en middelengebruik onder adolescente mannen die al betrokken waren bij het strafrechtelijk systeem, een globale schaal van lage zelfcontrole met meerdere subcategorieën opgenomen als voorspeller. De resultaten gaven aan dat de subfactoren van zelfcontrole, risicozoekend en wispelturig humeur, significante voorspellers waren van drugsgebruik en zowel eigendoms- als geweldsmisdrijven (Connor, Stein, & Longshore, 2009).

4. Verschillende aanvullende resultaten met betrekking tot zelfcontrole

Onderzoek naar de voordelen van zelfcontrole heeft ook gekeken naar resultaten in een breder spectrum. In een onderzoek van Tangney, Baumeister en Boone (2004) werden bijvoorbeeld twee uitgebreide onderzoeken uitgevoerd met behulp van een nieuwe maat voor zelfcontrole onder studenten.

Bevindingen gaven aan dat een hogere zelfcontrole gerelateerd was aan betere relaties en interpersoonlijke vaardigheden, een hoger cijfergemiddelde, minder eetbuien, veiligere hechtingen en een betere aanpassing zoals gedefinieerd door minder psychopathologie en een hoger gevoel van eigenwaarde (Tangney e.a., 2004).

De Ridder, Lensvelt-Mulders en Finkenauer (2012) hebben een aanvullend onderzoek uitgevoerd dat suggereert dat zelfcontrole samenhangt met een reeks uitkomsten. In hun meta-analyse van 202 onderzoeken naar zelfcontrole vonden de onderzoekers positieve verbanden tussen een hogere zelfcontrole en de volgende uitkomsten: Geluk, goede cijfers, toegewijde relaties en liefde.

Een lagere zelfcontrole was gerelateerd aan de volgende niet-adaptieve uitkomsten: Eetbuien, alcoholgebruik, af en toe te hard rijden en levenslange delinquentie. De auteurs merkten verder op dat het effect van zelfcontrole ongeveer hetzelfde was, ongeacht of het werd onderzocht als een risico- of beschermende factor (de Ridder et al., 2012).

Deze bevindingen komen overeen met ander onderzoek dat een significante associatie tussen zelfcontrole en zowel geluk als algemeen welzijn ondersteunt (Hofmann, Luhmann, & Fisher et al., 2014). Over het geheel genomen leveren deze onderzoeken overtuigend bewijs voor de impact van zelfcontrole op een reeks cruciale psychosociale uitkomsten.

Meest interessante wetenschappelijke bevindingen

Naast het hierboven onderzochte bewijs, staan we stil bij interessante bevindingen uit onderzoek.

1. Processen, meting en moderatoren

Hofmann et al. (2014) voerden drie onderzoeken uit om de relaties tussen zelfcontrole en levenstevredenheid te verklaren. In elke studie werd met volwassen deelnemers een maat voor relatief stabiele zelfcontrole onderzocht in relatie tot levenstevredenheid.

De auteurs rapporteerden bewijs voor een significante relatie tussen zelfcontrole en zowel positieve emoties als levenstevredenheid. Misschien nog interessanter is dat een hoge mate van zelfcontrole en positieve resultaten werden gemodereerd door het vermogen om conflicten te beheersen.

Meer specifiek waren mensen met een hogere zelfcontrole ook in staat om te handelen op een manier die conflicten en stress verminderde. Bovendien waren individuen met een hoge zelfcontrole ook beter in staat om verleidingen te vermijden en zo 'vice-virtue' verleidingen te vermijden (Hofmann et al., 2014).

Dit onderzoek suggereert dat er meer betrokken is bij hoe zelfcontrole resultaten beïnvloedt, waarbij conflictvermijding een belangrijk mechanisme is.

In de eerder genoemde meta-analyse van de Ridder et al. (2012) werd ook aanvullende interessante informatie gepresenteerd over factoren die van invloed zijn op het verband tussen zelfcontrole en gewenste resultaten. De auteurs rapporteerden namelijk een sterkere associatie tussen zelfcontrole en automatisch gedrag versus meer bewust gecontroleerd gedrag.

Automatisch gedrag is gedrag dat meer een gewoonte is (bv. elke dag pagina's schrijven in een roman als onderdeel van een routine); in tegenstelling tot meer gecontroleerd gedrag dat aanpassingen vereist (bv. proberen om meerdere concurrerende bronnen te beheren om tijd vrij te maken om aan een roman te werken).

De auteurs suggereren dat zelfcontrole niet zozeer te maken heeft met het weerstaan van verleidingen als vaak wordt gedacht, maar meer met het vormen en doorbreken van gewoontes. De associaties tussen zelfcontrole en resultaten blijken ook te verschillen als het gaat om echt versus ingebeeld gedrag.

In tegenstelling tot feitelijk gedrag, bestaat ingebeeld gedrag uit gedrag "dat men van plan is te doen, denkt te kunnen doen, of denkt te moeten doen" (de Ridder et al., 2012, p. 80). Ingebeeld gedrag lijkt meer op wishful thinking (bijv. "Ik ga volgend jaar de wereld over zeilen!").

In een onderzoek van de Ridder en collega's (2012) werden gedrag en zelfcontrole sterker geassocieerd met ingebeeld versus echt gedrag. De auteurs suggereren dat zelfcontrolemaatregelen en constructen ingewikkeld kunnen zijn door de soorten gedragingen die worden meegenomen en de manier waarop ze worden gedefinieerd en gemeten.

Naast de noodzaak om de aard van specifiek gedrag uit te pakken (d.w.z. echt versus ingebeeld; automatisch versus controle), suggereren de onderzoekers ook dat zelfcontrole wordt overschat wanneer alleen zelfrapportages van gedrag worden meegenomen.

In een onderzoeksartikel van Duckworth en Gross (2014) werd zelfcontrole onderzocht in relatie tot grit. De auteurs definiëren grit als "het vasthoudend nastreven van een dominant bovengeschikt doel ondanks tegenslagen" (Duckworth, & Gross, 2014, p. 319).

Grit komt dus meer overeen met karaktersterkte of doorzettingsvermogen bij tegenslag. De auteurs merken op dat, hoewel zelfcontrole en grit inderdaad gecorreleerd zijn, ze verschillende constructen vertegenwoordigen die niet door elkaar gebruikt moeten worden. Met andere woorden, iemand kan het ene hebben, maar het andere niet.

Een persoon met een hoog gritgehalte wordt beschreven als iemand die hardnekkig werkt aan het bereiken van een primair doel, misschien zelfs jarenlang. Hij/zij kan een zeer productief persoon zijn die conflicterende doelen van lagere orde kan onderdrukken; ook kan hij/zij omgaan met tegenslagen door alternatieve doelen van lagere orde te creëren en hardnekkig te blijven werken aan het primaire doel (Duckworth, & Gross, 2014).

In overeenstemming met dit voorbeeld gaat het bij grit om uitzonderlijke prestaties die vaak een lange periode in beslag nemen; terwijl het bij zelfbeheersing gaat om het nemen van beslissingen op een meer dagelijkse basis (Duckworth, & Gross, 2014). Over het geheel genomen bieden dit onderzoek en de voorgestelde modellen belangrijke richtingen voor toekomstig onderzoek naar deze concepten, evenals belangrijke implicaties voor de behandeling.

Behandeling en interventie

Interventiestrategieën met zelfdiscipline hebben veelbelovende resultaten opgeleverd, ook in het onderwijs. Zo implementeerde Cincinnati een programma voor het hele district om docenten te helpen zelfdiscipline aan te leren aan leerlingen van groep 12 (Brown & Beckett, 2006).

Leerkrachten werden ondersteund met middelen die ze nodig hadden om disciplinaire problemen aan te pakken zonder leerlingen uit de klas te verwijderen. Hoewel deze grootschalige interventie uit meerdere componenten bestond, was het bevorderen van zelfdiscipline bij leerlingen een essentiële factor in het behalen van de gewenste resultaten.

Het is indrukwekkend dat het programma resulteerde in een vermindering van het aantal schorsingen en uitwijzingen binnen het schooldistrict in Cincinnati (Brown, & Beckett, 2006).

Tot slot wordt in een artikel van Moffitt, Arseneault en Belsky et al. (2011) de implementatie van grootschalige zelfcontroleprogramma's besproken. De auteurs stellen dat dergelijke programma's aanzienlijke maatschappelijke voordelen kunnen hebben door de gezondheid, welvaart en openbare veiligheid te verbeteren.

Er worden longitudinale, prospectieve onderzoeken gepresenteerd die zelfcontrole bij kinderen evalueerden en hen in de loop van de tijd volgden. Er wordt voorgesteld dat de vele positieve resultaten die worden voorspeld door een verhoogde zelfcontrole impliceren dat grootschalige zelfcontroleprogramma's het potentieel hebben om belangrijke maatschappelijke resultaten te realiseren met betrekking tot de kosten voor de belastingbetaler en de algemene welvaart onder burgers (Moffitt et al., 2011).

In sum, each of the studies described herein presents important evidence for the benefits of self-control; as well as the justification for continued interventions promoting it.

To dig deeper into the research, check out our dedicated article featuring 13 of our favorite science-backed books on self-control. And if you’re looking for ways to support kids’ self-control at home, our article on self-control and discipline in families offers practical guidance on teaching self-regulation.

22 Dingen die je kunt doen om deze voordelen te realiseren

Geluk is afhankelijk van zelfdiscipline. Wij zijn zelf de grootste obstakels voor ons geluk. Het is veel gemakkelijker om de strijd aan te gaan met de maatschappij en met anderen dan met onze eigen natuur.

Dennis Prager

Hoewel het niet gemakkelijk is om meer zelfdiscipline op te brengen, omdat het vaak tegen onze directe verlangens en impulsen ingaat, is het wel haalbaar.

Hier zijn verschillende manieren om meer zelfdiscipline te krijgen:

• Laat je goed informeren: Spring niet in het idee om een belangrijk doel te bereiken zonder je onderzoek te doen. Je bent misschien enthousiast en staat te popelen om aan de slag te gaan, maar als je begrijpt wat er nodig is om succesvol te zijn en welke stappen er nodig zijn om daar te komen, zal je doel veel haalbaarder zijn.
• Vermijd het om jezelf een etiket op te plakken: We hebben allemaal dat stemmetje in ons achterhoofd dat allerlei niet-constructieve informatie herhaalt. Als je stem je dingen vertelt als "Dat is gewoon niet 'jou'" of "Je bent gewoon niet het type om dat doel te bereiken" - dan is het essentieel dat je een positiever verhaal over jezelf leert en oefent.
• Zet je leven niet op pauze: Natuurlijk is het beter om die grote reünie, bruiloft of andere belangrijke gebeurtenissen bij te wonen wanneer je er op je best uitziet. Maar laat je leven niet afhangen van het bereiken van al je doelen. Blijf ernaar streven om ze te bereiken, maar geniet ondertussen van je leven.
• Denk aan de timing: Wees je bewust van de timing waarop je meer zelfcontrole wilt uitoefenen. Als bepaalde tijden van het jaar uitdagender zijn (bijvoorbeeld, voor velen zijn de feestdagen niet de beste tijd om gezondheids- en fitnessplannen te starten), richt je dan op een redelijkere periode.
• Geef jezelf niet de schuld van vermeende mislukkingen en tegenslagen: Op je reis naar betere controle zullen er af en toe tegenslagen zijn. Zie ze niet als mislukkingen die je hele poging tot zelfverbetering bepalen. Al je harde werk tot nu toe wordt niet bepaald door één tegenslag vandaag. Vergeef jezelf en ga terug naar het programma.
• Identificeer je korte- en langetermijndoelen en wees specifiek: Simpelweg zeggen "Ik ga gedisciplineerder om met mijn financiën" of "Ik ga fitter worden" is niet genoeg. Je moet de specifieke doelen onderweg opschrijven en ophangen op een plek waar je ze elke dag ziet, bijvoorbeeld op een groot stuk papier aan de muur van je keuken.
• Kies doelen die bij je passen; geef niet toe aan de verwachtingen van anderen: Hoe je de voordelen van zelfcontrole bereikt, hangt af van je persoonlijke doelen, vaardigheden en motivatie. Kies doelen die betekenisvol voor je zijn.
• Streef realistische doelen na: Een zekere manier om te falen in het bereiken van zelfbeheersingsdoelen is door onhaalbare doelen te kiezen. Als je nog nooit hebt hardgelopen, ligt een marathon waarschijnlijk niet in je nabije toekomst. Realistische doelen zijn essentieel voor succes.
• Overdrijf het niet: Als je enthousiast aan de slag gaat met je nieuwe zelfbeheersingsprogramma, en je merkt dat het je uitput of andere aspecten van je leven belemmert, dan overdrijf je misschien. Het is belangrijk om regelmatig bij jezelf na te gaan of alles volgens plan verloopt.
• Houd uw vooruitgang zelf in de gaten: Zelfcontrole betekent dat je je voortgang consequent bijhoudt. Psychologen nemen zelfmonitoring vaak op als onderdeel van interventieprogramma's, niet alleen als een manier om gegevens te verzamelen, maar ook omdat het gerelateerd is aan een betere naleving van de programmadoelstellingen. Hoe je je voortgang monitort is aan jou (bijvoorbeeld op je telefoon, je computer of een stuk papier), het belangrijkste is dat je het doet.
• Deel je plan met een vriend: Door je nieuwe zelfbeheersingsdoelen met anderen te delen, is de kans groter dat je je eraan houdt.
• Zoek hulp als dat nodig is: Als je plan erg lastig blijkt omdat iets je vooruitgang blokkeert of saboteert, is het misschien tijd om hulp te vragen aan een vriend of professional.
• Wees optimistisch; stel je je einddoel voor: Het lijkt voor de hand liggend, maar door jezelf altijd positief voor te stellen en een opgewekte houding aan te nemen, is de kans groter dat je slaagt.
• Neem pauzes: Soms kan een nieuwe aanpak van zelfdiscipline overweldigend worden en ervoor zorgen dat de persoon zich tekort gedaan voelt. Door jezelf redelijke pauzes te gunnen (d.w.z. iemand die probeert af te vallen kan één dag per week nemen waarop de eisen minder streng zijn), is de kans kleiner dat je het helemaal opgeeft.
• Oefen zelfzorg: Je doet het misschien geweldig om je doelen te bereiken, maar vergeet niet om ook op andere gebieden goed voor jezelf te zorgen, zodat je veelzijdig en gezond blijft.
• Creëer geen nieuwe problemen: Gedisciplineerder worden mag niet gepaard gaan met onredelijk dure programma's, voedingsmiddelen, behandelaars, lessen, enz. Mensen die bijvoorbeeld proberen om hun goede voornemens voor het nieuwe jaar te realiseren, kunnen tijdens de feestdagen allerlei ongezond voedsel eten, om vervolgens na het nieuwe jaar veel te duur gezond voedsel te eten (Pope, Hanks, & Just et al., 2014).
• Beloon jezelf: Vergeet niet om jezelf onderweg te belonen. Kleine, maar betekenisvolle beloningen helpen de motivatie op peil te houden.
• Identificeer positieve rolmodellen: Als je je op je doel richt, wees je dan bewust van individuen die je inspireren of juist saboteren door hun gedrag. Blijf bij de eerste groep.
• Vermijd afleidingen en verleidingen: Naast timing worden zelfbeheersingsinspanningen bevorderd als je niet wordt blootgesteld aan omstandigheden die je vooruitgang in de weg staan (een keuken vol junkfood zal iemand die werkt aan gezonde voeding bijvoorbeeld niet helpen).
• Pas doelen aan, maar alleen als dat nodig is: Als je merkt dat je oorspronkelijke doelen te moeilijk waren om realistisch te halen of niet uitdagend genoeg, is het goed om ze aan te passen.
• Deel je successen: Als je merkt dat je het goed doet met je plan, deel je vooruitgang dan met anderen die trots op je zullen zijn. Dit zal je zelfvertrouwen en voortdurende motivatie vergroten.
• Wees IN voor de lange termijn: Onthoud dat meer zelfdiscipline een nieuwe mindset voor je kan zijn; en mindsets kunnen moeilijk te veranderen zijn. Ons gedrag en onze verwachtingen veranderen is altijd een uitdaging en het kost tijd om de beloningen te realiseren. Maar als je volhoudt en je doelen ziet als veranderingen in je levensstijl (in plaats van tijdelijke veranderingen), is de kans groter dat je resultaten ziet.

Je moet veranderingen in je levensstijl aanbrengen die je kunt volhouden zolang je leeft. Hetzelfde geldt voor elke verandering die je bereid bent in gang te zetten. Dit is geen sprint maar een marathon.

Kottler, J. (2012, p. 15).

Boodschap mee naar huis

Hoewel het niet gemakkelijk is om meer zelfdiscipline te krijgen, is het wel beheersbaar. Immers, "emotionele zelfbeheersing is het resultaat van hard werken, geen aangeboren vaardigheid" (Travis Bradberry). Dit idee leidt tot een aantal belangrijke conclusies:

• Onderzoek toont aan dat het verbeteren van zelfcontrole 100% de moeite waard is. Er zijn talloze voordelen van zelfcontrole die meerdere domeinen van het functioneren beslaan (bijv. fitness, dieet, risicogedrag, succes op school en in je carrière, geluk, enz.) Bovendien zijn de voordelen van zelfcontrole duidelijk voor alle leeftijdsgroepen.
• Je hebt wel degelijk controle over je zelfcontrole - je bent er niet mee geboren en je kunt het dus veranderen.
• Naast interventie-onderzoek dat aangeeft dat zelfbeheersingsprogramma's effectief zijn, zijn er veel specifieke manieren waarop je je inspanningen voor meer zelfbeheersing kunt verbeteren (zoals realistische doelen, geschikte timing, regelmatige zelfcontrole en zinvolle beloningen).
• Vanuit het oogpunt van onderzoek is zelfcontrole niet bepaald eenvoudig. Onderzoekers moeten zowel verder onderzoeken hoe zelfcontrole wordt gemeten en onderzocht, als belangrijke moderatoren aanpakken die de relatie met uitkomsten beïnvloeden. Hierdoor zullen lezers beter begrijpen wat er bedoeld wordt met 'zelfcontrole' en wat er gedaan kan worden om die te vergroten en er de vruchten van te plukken.

Consumenten hebben toegang tot een enorme hoeveelheid nuttige informatie als het gaat om het vergroten van zelfcontrole en het realiseren van ambities. Als je, zoals zovelen van ons, een specifiek zelfverbeteringsdoel voor ogen hebt of in het algemeen meer discipline wilt opbrengen, dan kan dat. Als je eenmaal zoveel mogelijk informatie hebt verzameld en je strategie hebt uitgestippeld, wees dan enthousiast en positief over de toekomst - want je bent op weg naar een meer gedisciplineerd en vervuld leven.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.