23 Verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van mindfulness voor lichaam en hersenen

Als je deze blog volgt, weet je dat er talloze manieren zijn om mindfulness toe te passen in je dagelijks leven.

Je hebt waarschijnlijk ook gemerkt dat het regelmatig beoefenen van mindfulness heel veel voordelen heeft.

Hoewel we het op een paar andere plaatsen over deze voordelen hebben gehad, dachten we dat het nuttig zou zijn om één bron aan te bieden die alle grote voordelen van het beoefenen van mindfulness op één plaats opsplitst, met bronnen om ze te ondersteunen.

Als je je afvraagt wat mindfulness voor jou kan betekenen, lees dan verder en ontdek wat mindfulness allemaal voor jou kan doen!

Voordat je verder leest, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven, maar zullen je ook de tools geven om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

De 5 meest voorkomende voordelen van mindfulness

We beginnen met een aantal van de voordelen die je waarschijnlijk al verwacht van mindfulness, zoals het verbeteren van je vermogen om om te gaan met alledaagse problemen.

1. Verminderde stress

Als je ons stuk over Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) hebt gelezen, weet je dat mindfulness wordt beschouwd als een sleutelelement in de strijd tegen stress.

Een compleet stressreductieprogramma, met tientallen jaren ervaring en tienduizenden beoefenaars, is een uitstekende indicatie dat mindfulness werkt.

Naast de resultaten van MBSR zijn er talrijke onderzoeken die het idee ondersteunen dat mindfulness stress vermindert.

Uit een onderzoek naar huidige-moment-bewustzijn bleek dat het een adaptieve reactie op dagelijkse stressoren vergemakkelijkt (Donald, Atkins, Parker, Christie, & Ryan, 2016). Een ander onderzoek van Donald en Atkins (2016) vond bewijs dat mindfulness minder vermijding en meer benadering als reactie op stress opleverde dan ontspanning of zelfbevestiging.

Mindfulness kan ook stress helpen verlichten door emotieregulatie te verbeteren, wat leidt tot een betere stemming en een beter vermogen om met stress om te gaan (Remmers, Topolinski, & Koole, 2016).

De impact van mindfulness op stress is ook te zien bij verschillende specifieke groepen, waaronder:

• Mensen die lijden aan het rustelozebenensyndroom (Bablas, Yap, Cunnington, Swieca, & Greenwood, 2016);
• Ouders (Gouveia, Carona, Canavarro, & Moreira, 2016);
• Professionals in de gezondheidszorg (Burton, Burgess, Dean, Koutsopoulou, & Hugh-Jones, 2017);
• Veteranen met depressie en/of PTSS (Felleman, Stewart, Simpson, & Heppner, 2016);
• Politieagenten (Bergman, Christopher, & Bowen, 2016).

Voor een uitstekende duik in hoe mindfulness de ervaring van stress beïnvloedt, bekijk het Little Book of Mindfulness van Rebecca Howden en Medibank. Ik laat het aan hen over om dieper in te gaan op de details, maar ik zal hun uitleg van de ontspanningsreactie beschrijven.

Howden en Medibank zetten eerst de symptomen van stress op een rij, waaronder:

• Je voelt je voortdurend angstig en bezorgd;
• Voel je je prikkelbaar, geagiteerd en snel geïrriteerd;
• Argumentatief en defensief tegenover vrienden en familie;
• Onrustig slapen;
• Weinig energie, vaak moe wakker worden;
• Onrustige en hectische geest;
• Vaak zelfkritisch en/of kritisch naar anderen;
• Voel je je vlak en ongeïnspireerd;
• Moeite met concentreren;
• Huiduitslag en aandoeningen;
• Je kaakspieren op elkaar klemmen en 's nachts met je tanden knarsen;
• Hoofdpijn en migraine.

Wanneer je een staat van ontspanning opwekt, die kan worden bereikt door mindfulness, een andere vorm van meditatie of andere activiteiten, kun je de vruchten daarvan plukken, zoals:

• Hoger functioneren van de hersenen;
• Verhoogde immuunfunctie;
• Verlaagde bloeddruk;
• Verlaagde hartslag;
• Verhoogd bewustzijn;
• Verhoogde aandacht en focus;
• Helderder denken en waarnemen;
• Verlaagde angstniveaus;
• De ervaring van kalmte en innerlijke rust;
• Ervaring van je verbonden voelen.

Het verkrijgen van deze voordelen kan zo eenvoudig zijn als het sluiten van je ogen en een paar minuten per dag stil zijn. Deze oefening is zo eenvoudig dat iedereen het kan!

2. Beter kunnen omgaan met ziekte

Misschien wel een van de meest bestudeerde groepen als het gaat om de effecten van mindfulness zijn kankerpatiënten en anderen die lijden aan een chronische of mogelijk terminale ziekte.

Mindfulness neemt de symptomen misschien niet weg, maar het kan wel helpen om ze beter beheersbaar te maken.

Uit de eCALM trial, een therapieprogramma voor kankerpatiënten, is bijvoorbeeld gebleken dat mindfulness stresssymptomen kan verminderen, spiritualiteit en niet-reactiviteit ten opzichte van ervaringen kan verbeteren, posttraumatische groei kan vergemakkelijken en de vitaliteit kan vergroten terwijl vermoeidheid wordt verlicht (Zernicke, Campbell, Speca, ruff, Tamagawa, & Carlson, 2016).

Een ander kankerspecifiek mindfulnessprogramma verminderde piekeren en zorgen en verhoogde het observeren en niet-oordelen bij kankerpatiënten (Labelle, Campbell, Faris, & Carlson, 2015).

Uit een onderzoek naar MBSR voor mensen met chronische lage rugpijn bleek dat mindfulness het vermogen van patiënten om zelfstandig te functioneren verbeterde en resulteerde in minder rugpijn dan bij een gebruikelijke behandeling (Cherkin, Sherman, Balderson, Cook, Anderson, Hawkes, Hansen, & Turner, 2016).

Mindfulness kan patiënten ook helpen zich minder op de pijn te concentreren, waardoor hun levenskwaliteit verbetert.

(Garland & Howard, 2013).

Een onderzoek naar het gebruik van MBSR bij longkankerpatiënten en hun partners toonde aan dat mindfulness een proces van positieve verandering op gang kan brengen bij patiënten en hun partners, en ook de zorglast bij partners kan verlichten (van den Hurk, Schellekens, Molema, Speckens, & van der Drift, 2015).

Uit een onderzoek naar MBSR voor mantelzorgers bleek dat mindfulness stress, depressie en angst kan verminderen bij mensen die zorgen voor een zieke geliefde (Li, Yuan, & Zhang, 2016).

3. Bevordering van herstel

Mindfulness kan je niet alleen helpen om te gaan met een chronische of mogelijk terminale ziekte of levensbedreigende gebeurtenis, maar het kan je ook helpen om er weer bovenop te komen.

Een onderzoek naar MBSR bij Chinese overlevenden van borstkanker leverde het bewijs dat mindfulness posttraumatische groei kan verbeteren en stress en angst bij kankerpatiënten kan verminderen (Zhang, Zhou, Feng, Fan, Zeng, & Wei, 2017).

Een ander onderzoek onder jonge overlevenden van borstkanker toonde aan dat vrouwen die mindfulness beoefenden meer kans hadden om meer zelfvriendelijkheid, minder piekeren en minder stress te ervaren (Boyle, Stanton, Ganz, Crespi, & Bower, 2017).

Van mindfulness, yoga en meditatie is ook ontdekt dat ze angst verminderen en posttraumatische groei bevorderen bij overlevenden van borstkanker, naast het vergroten van kracht en spiritualiteit (Tamagawa, Speca, Stephen, Lawlor-Savage, & Carlson, 2015).

4. Verminderde depressieve symptomen

Mindfulness wordt al lang beschouwd als een effectieve aanvullende behandeling voor depressie.

Het blijkt depressieve symptomen, angst en stress bij studenten te verminderen en zelfcompassie te vergroten in vergelijking met yoga alleen (Falsafi, 2016).

Een van de manieren waarop mindfulness kan helpen bij de behandeling van depressie is door het verbeteren van het vermogen van mensen om hun emoties te reguleren. Mindfulness biedt de tools die nodig zijn om afstand te nemen van intense negatieve emoties, ze te identificeren en te accepteren in plaats van ertegen te vechten. Hierdoor kunnen mindful denkers hun emoties beter reguleren, wat leidt tot een betere omgang met depressie.

Een onderzoek van Costa en Barnhofer (2016) ondersteunt deze theorie. Zij ontdekten dat, in vergelijking met geleide beeldrelaxatie, een korte training in mindfulness deelnemers die worstelen met depressie hielp hun symptomen te verminderen door een betere emotieregulatie.

Uit een ander onderzoek bleek dat MBCT depressieve episodes verminderde, waardoor deelnemers zich niet alleen beter voelden, maar ook een positieve invloed hadden op hun gezondheidszorgkosten (Shawyer, Enticott, Özmen, Inder, & Meadows, 2016).

Mindfulness is zelfs effectief voor mensen die te maken hebben met de meest kritieke depressieve symptomen: suïcidale gedachten of zelfmoordgedachten. Bij chronisch depressieve deelnemers met suïcidale gedachten was mindfulness effectiever dan een gebruikelijke behandeling om deze gedachten te verminderen (Forkmann, Brakemeier, Teismann, Schramm, & Michalak, 2016).

5. Verbeterde algemene gezondheid

Naast de vele voordelen van mindfulness voor de geestelijke gezondheid, kan het ook je algemene gezondheid verbeteren.

Uit een onderzoek naar de invloed van de twee facetten van mindfulness op gezondheidsgedrag bleek bijvoorbeeld dat het beoefenen van mindfulness meerdere gezondheidsgerelateerde gedragingen kan verbeteren of verhogen, zoals regelmatige gezondheidscontroles, lichamelijk actief zijn, het dragen van veiligheidsgordels en het vermijden van nicotine en alcohol (Jacobs, Wollny, Sim, & Horsch, 2016).

Uit een ander onderzoek naar mindfulness en gezondheid bleek dat mindfulness samenhangt met een betere cardiovasculaire gezondheid door minder roken, meer lichaamsbeweging en een gezondere body mass index (Loucks, Britton, Howe, Eaton, & Buka, 2015).

Daarnaast is mindfulness positief gekoppeld aan een lagere bloeddruk, vooral wanneer de beoefenaar bedreven is in niet-oordelen en niet-reactiviteit (Tomfohr, Pung, Mills, & Edwards, 2015).

Tot slot ontdekten onderzoekers in een onderzoek naar de effecten van mindfulness op de psychologische en fysieke gezondheid van volwassenen met obesitas of overgewicht dat mindfulness deelnemers hielp gewicht te verliezen, hun eetgedrag en attitudes te verbeteren en depressie en angst te verminderen (Rogers, Ferrari, Mosely, Lang, & Brennan, 2017).

Hoewel al deze voordelen van mindfulness kunnen worden ervaren door zowel kinderen als volwassenen, zijn er een aantal voordelen die specifiek zijn gevonden bij jongeren. Deze worden beschreven in de volgende paragraaf.

Gezondheidsvoordelen van mindfulness voor kinderen en studenten

Veel onderzoeken zijn uitgevoerd met studenten als deelnemers, omdat zij een gemakkelijk toegankelijke populatie vormen die vaak bereid is om deel te nemen voor eenvoudige prikkels zoals extra studiepunten of wat extra zakgeld.

Mindfulness studies met kinderen als deelnemers worden ook steeds gebruikelijker naarmate meer en meer voordelen van mindfulness op de vroege ontwikkeling worden ontdekt. We beschrijven hier enkele van de verbazingwekkende resultaten van mindfulness bij kinderen, tieners en jonge volwassenen.

Voordelen voor studenten

Niet alleen volwassenen kunnen de vruchten plukken van mindfulness.

Ook studenten hebben ongelooflijke positieve effecten ervaren van de beoefening van mindfulness.

Uit een onderzoek naar mindfulness bij studenten bleek dat medische en psychologiestudenten die mindfulness beoefenden verbeteringen rapporteerden op een groot aantal gebieden, waaronder verminderde reactiviteit, verhoogde nieuwsgierigheid en affecttolerantie, verbeterd geduld en zelfacceptatie, en verbeterde relationele kwaliteiten (Solhaug, Eriksen, de Vibe, Haavind, Friborg, Sørlie, & Rosenvinge, 2016).

Problemen met alcohol komen vaker voor bij studenten dan bij veel andere groepen en kunnen leiden tot ernstige problemen met zowel de academische vooruitgang als het leven in het algemeen. Mindfulness kan een effectief middel zijn om dit probleem aan te pakken, omdat het negatief in verband is gebracht met alcoholproblemen en studenten kan helpen om te gaan met de stress die het drinken in deze populatie kan veroorzaken (Bodenlos, Noonan, & Wells, 2013).

Mindfulness blijkt ook een belangrijke link te zijn tussen de depressieve symptomen die voortkomen uit alcoholgerelateerde problemen en de incidentie van drinken om ermee om te gaan bij studenten (Bravo, Pearson, Stevens, & Henson, 2016).

College studenten die mindfulness beoefenen of beoefend hebben, hadden minder kans op depressie als gevolg van het gebruik van alcohol om met hun problemen om te gaan.

Uit een ander onderzoek naar drinken onder studenten bleek dat degenen die mindfulness beoefenen minder vaak problematisch drinken, vooral degenen die vaardig zijn in bewust en niet-oordelend handelen (Vinci, Spears, Peltier, & Copeland, 2016).

De effecten van mindfulness op de waarschijnlijkheid van drinken kunnen deels te wijten zijn aan de impact van mindfulness op zelfcontrole. College studenten die deelnamen aan op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR) rapporteerden onder andere een verbeterde zelfcontrole en vitaliteit (Canby, Cameron, Calhoun, & Buchanan, 2015).

Uit een onderzoek naar mindfulness en emotieregulatie bij studenten bleek dat hogere niveaus van mindfulness een betere regulatie van emoties en onderdrukking van gedachten voorspelden (MacDonald & Baxter, 2016). Betere zelfregulatie en zelfcontrole dragen bij aan een effectievere positieve inhibitie van destructief gedrag en, op hun beurt, een groter psychologisch welzijn.

In het algemeen hebben kinderen waarschijnlijk niet dezelfde problemen als studenten (vooral problemen als te veel eten!), maar er zijn veel gebieden waarop mindfulness positieve resultaten kan hebben voor kinderen.

Beter academisch succes

Mindfulness staat erom bekend dat het studenten op verschillende manieren helpt academisch succes te behalen, en dit voordeel is niet voorbehouden aan een specifieke groep.

De volgende groepen kinderen hebben genoten van de voordelen van mindfulness als het gaat om hun academische prestaties:

• Basisscholieren die mindfulness beoefenen vertonen meer prosociaal gedrag, emotieregulatie en academische prestaties (Harpin, Rossi, Kim, & Swanson, 2016);
• Tieners die studeerden voor een algemeen onderwijscertificaat en deelnamen aan een mindfulness-programma ervoeren minder depressie en angst, wat bijdroeg aan betere academische resultaten (Bennett & Dorjee, 2016);
• Kinderen uit lagere sociaaleconomische milieus die deelnamen aan een vijf weken durend mindfulness-programma meldden minder stress, waardoor ze zich beter op school konden concentreren (Costello & Lawler, 2014);
• Stedelijke mannelijke jongeren die deelnamen aan MBSR ervoeren minder stress, angst en negatieve coping, waardoor ze beter in staat waren om te gaan met academische stress en academisch succes te behalen (Sibinga, Perry-Parrish, Chung, Johnson, Smith, & Ellen, 2013);
• Kinderen met ADHD vertoonden minder agressie en gedragsproblemen wanneer ze werden blootgesteld aan mindfulnesstherapie, waardoor ze zich beter konden concentreren op hun schoolprestaties (Singh, Soamya, & Ramnath, 2016);
• Dakloze middelbare scholieren die deelnamen aan een mindfulnesscursus rapporteerden een groter welzijn en een hogere incidentie van het gebruik van mindfulness op school, wat kan leiden tot een hogere kwaliteit van leven en academische prestaties (Viafora, Mathiesen, & Unsworth, 2015).

Buffer tegen pesten en depressie

Mindfulness kan kinderen zelfs helpen om te gaan met pestkoppen!

Een Chinees onderzoek naar slachtoffers van pesten en depressie toonde aan dat mindfulness kinderen kan beschermen tegen de depressieve symptomen die het gevolg kunnen zijn van slachtofferschap door pesters (Zhou, Liu, Niu, Sun, & Fan, 2017).

Een proefschrift van Sandra McCloy (2005) over mindfulness als hulpmiddel bij pesten suggereerde dat mindfulness kinderen kan helpen andere perspectieven dan hun eigen te overwegen en constructieve reacties te vinden bij pesten.

Mindfulness kan zelfs een effectief hulpmiddel zijn om pesten bij de bron aan te pakken. Het verbeteren van empathie met hulpmiddelen zoals mindfulness en het verbeteren van sociaal-emotioneel leren zou de sleutel kunnen zijn tot het stoppen van pesters voordat ze pesters worden (Kaldis & Abramiuk, 2016).

Ondersteuning bieden en veerkracht stimuleren

Mindfulness kan ook kinderen helpen die in de bijstand of geestelijke gezondheidszorg terecht zijn gekomen. Uit een onderzoek naar een mindfulness-programma voor kwetsbare kinderen bleek dat mindfulness de emotieregulatie, stemming, empathie, zelfvertrouwen en eigenwaarde, coping en sociale vaardigheden, en het vermogen om aandacht te besteden en te focussen verbeterde (Coholic & Eys, 2016).

Veerkracht is een zeer effectieve vaardigheid voor kinderen om met dagelijkse moeilijkheden om te gaan en zich emotioneel, psychologisch en academisch te ontwikkelen. Mindfulness training blijkt de veerkracht van kinderen te vergroten en hen te helpen hun eigen emoties te begrijpen en te reguleren (Coholic, 2011; Coholic, Eys, & Lougheed, 2012).

In de klas kan mindfulness zo eenvoudig zijn als het toevoegen van een station waar leerlingen naartoe kunnen gaan wanneer ze een moeilijke emotie voelen. Dit station kan voorzien zijn van kleurpotloden en een "pauze"-station zijn waar leerlingen 5-10 minuten kunnen doorbrengen voordat ze gaan nadenken over de emotie.

Een ander onderzoek toonde aan dat mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie voor kinderen probleemgedrag, aandachtsproblemen en angst verminderde en tegelijkertijd de sociaal-emotionele veerkracht van kinderen verbeterde (Semple, Lee, Rosa, & Miller, 2010).

En de voordelen van mindfulness houden hier niet op. Mindfulness op de werkplek heeft ook talloze voordelen voor alle medewerkers.

Voordelen van het integreren van Mindfulness op de werkplek

Hoewel veel van de hierboven beschreven voordelen van mindfulness van invloed kunnen zijn op individuen op alle gebieden van hun leven, inclusief het werk, is de impact van mindfulness op de werkprestaties misschien wel het resultaat dat de meeste aandacht en interesse krijgt van managers en leidinggevenden.

Er zijn verschillende manieren waarop mindfulness aantoonbaar invloed heeft op werkprestaties, waaronder:

1. Gallant (2016) ontdekte dat mindfulness het executief functioneren kan verbeteren door het inhibitievermogen te verbeteren;
2. Mindfulness bij werknemers in de dienstensector verbetert de werkprestaties, zelfs als wordt gecontroleerd voor de mate van betrokkenheid van de werknemers (Dane & Brummel, 2014);
3. De Bruin, Formsma, Frijstein, & Bögels (2017) toonden aan dat mindfulness op de werkplek het aantal contracturen van werknemers daadwerkelijk kan verhogen, een resultaat dat zeker de aandacht zal trekken van hogerhand;
4. Kantoormedewerkers die deelnamen aan een acht weken durende mindfulness-interventie ervoeren minder werkgerelateerde stress, een grotere werktevredenheid en, uiteindelijk, betere werkprestaties zoals beoordeeld door hun werkgevers (Shonin, Van Gordon, Dunn, Singh, & Griffiths, 2014).

Naast werkprestaties wordt mindfulness ook toegepast op de werkplek voor andere voordelen die kunnen bijdragen aan een gezonde en productieve werkomgeving.

Minder werkgerelateerde stress en psychologisch leed

Een van de meest voorkomende voordelen van het beoefenen van mindfulness op de werkplek is de afname van stress bij werknemers.

Onderzoekers Grégoire en Lachance (2015) ontdekten dat werknemers van callcenters die deelnamen aan een korte mindfulness-interventie minder stress, angst, depressie, vermoeidheid en negatief affect rapporteerden, terwijl ze ook een grotere tevredenheid op het werk ervoeren.

Ook werknemers van Dow Chemical Company hadden minder stress en een grotere veerkracht na het volgen van een online mindfulnessinterventie (Aikens et al., 2014).

Huang, Li, Huang en Tang (2015) ontdekten ook dat mindfulness stress, vermoeidheid en psychologisch leed vermindert, vooral bij werknemers die kampen met een slechte geestelijke gezondheid.

Een onderzoek onder werknemers in de publieke sector toonde aan dat ook deze groep kon profiteren van de mentale gezondheidseffecten van mindfulness. Deze werknemers rapporteerden minder stress, minder psychologische stress en een verbeterd sociaal functioneren en kwaliteit van leven (Bartlett et all, 2016).

Verloop en burn-out verminderen

Samen met de afname van stress kan mindfulness ook de incidentie van burn-out en verloop op het werk verminderen.

Onderzoekers Taylor en Millear (2016) ontdekten dat mindfulness werknemers helpt om een buffer op te bouwen tussen hun werk en een burn-out.

Het onderzoek van Dane en Brummel (2014) ontdekte ook een omgekeerde relatie tussen mindfulness en verloopintentie, wat betekent dat werknemers die hoger scoren op mindfulness minder geneigd zijn om hun baan te verlaten om welke reden dan ook. Het eerder genoemde onderzoek van de Bruin en collega's (2017) bracht ook aan het licht dat het risico dat werknemers stoppen met werken afneemt wanneer mindfulness wordt aangemoedigd op de werkplek.

Burn-out lijkt minder voor te komen op werkplekken die ruimte bieden voor mindfulness.

Goodman en Schorling (2012) ontdekten dat op mindfulness gebaseerde stressreductie werkgerelateerde burn-out verminderde en het mentale welzijn van zorgverleners verbeterde. Een onderzoek onder Australische psychologen voegde meer steun toe aan deze theorie en vond een sterke negatieve associatie tussen mindfulness en burn-out (Di Benedetto & Swadling, 2014).

Verder onderzoek naar mindfulness op het werk toonde aan dat mindfulness kan fungeren als een buffer voor niet-ondersteunende werkomgevingen, waardoor het welzijn op het werk verbetert en bijdraagt aan lagere burn-outniveaus voor werknemers uit verschillende loopbanen (Schultz, Ryan, Niemiec, Legate, & Williams, 2015).

Het is duidelijk dat mindfulness een aantal zeer positieve effecten heeft op zowel individuen als het werk dat ze produceren. Maar hoe produceert mindfulness deze resultaten?

Onderzoek naar mindfulness en de hersenen

Recentelijk is er veel onderzoek gedaan naar de effecten van mindfulness op de hersenen.

Het is duidelijk dat het beoefenen van mindfulness kan leiden tot positieve resultaten, maar veel onderzoekers willen ook weten waarom het werkt.

Dit is waar neuroplasticiteit om de hoek komt kijken.

Uitleg over neuroplasticiteit

Neuroplasticiteit is, op het meest basale niveau, het vermogen van de hersenen om in de loop van de tijd te veranderen en zich aan te passen.

Deze aanpassing gebeurt regelmatig, omdat de hersenen voortdurend bezig zijn zichzelf efficiënter en effectiever te maken, maar neuroplasticiteit is van specifiek belang voor onderzoekers in de context van hersenletsel zoals een beroerte. Onze hersenen kunnen zichzelf namelijk reorganiseren om ervoor te zorgen dat functies ongehinderd doorgaan na een traumatisch letsel (Honan, 2017).

Telkens wanneer we een nieuwe taak voltooien of een effectievere manier vinden om iets te doen, nemen onze hersenen dit op en maken ze vaak structurele of verbindingswijzigingen om onze volgende poging tot deze taak te vergemakkelijken.

Wanneer we mindfulness beoefenen, sturen we de boodschap naar onze hersenen dat we effectiever zijn in het omgaan met alledaagse taken wanneer we bewust, opmerkzaam, niet-reactief en niet-oordelend zijn. Dit zorgt ervoor dat onze hersenen de veranderingen maken die ons vermogen om mindful te functioneren verbeteren.

Opmerking: Voor de meer neurobiologisch ingestelde lezers onder ons, lees verder in deze sectie om meer te lezen over hoe de hersenen veranderen na het beoefenen van mindfulness. Als je al genoeg hebt gehoord over hersenstructuren en grijze massa, sla dan gerust het jargon over en ga meteen door naar de volgende sectie!

Meditatiebeoefening is bijvoorbeeld gekoppeld aan een toegenomen dikte van de cortex, een gebied dat belangrijk is voor algemene cognitieve functies zoals aandacht en sensorische verwerking (Lazar et al., 2005).

Op dezelfde manier is langdurige meditatie gekoppeld aan een dichtere grijze massa in de hersenstam, een gebied dat is gekoppeld aan cardiorespiratoire controle (Vestergaard-Poulsen, van Beek, Skewes, Bjarkam, Stubberup, Bertelsen, & Reopstorff, 2009). Dit kan helpen verklaren hoe mindfulness positieve resultaten oplevert voor zowel de cardiovasculaire als de algemene gezondheid.

Een onderzoek naar een MBSR-programma van 8 weken toonde aan dat de regelmatige beoefening van mindfulness de grijze stof in de linker hippocampus deed toenemen, een gebied dat betrokken is bij leren en geheugen (Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard, & Lazar, 2011). Deze bevinding kan ons helpen bij het begrijpen van de verbeteringen in academische prestaties en werkprestaties die het gevolg kunnen zijn van mindfulness.

Mindfulness blijkt ook te leiden tot veranderingen in de witte stof, met name in gebieden die betrokken zijn bij de onderlinge verbinding van de hersenen en zelfregulatie (Tang, Lu, Fan, Yang, & Posner, 2012). Je zult je herinneren dat verbeterde zelfregulatie een belangrijk resultaat is van mindfulness beoefening en kan leiden tot een groot aantal gunstige resultaten.

In het algemeen is bekend dat mindfulness invloed heeft op hersensystemen die emotieregulatie en zelfbewustzijn regelen (Paulus, 2016), wat logisch is gezien de resultaten die we hebben gezien bij de beoefening van mindfulness.

Functionele Magnetische Resonantie Beeldvorming

Meer specifiek werd in een onderzoek gebruik gemaakt van functionele magnetische resonantie beeldvorming (fMRI) om veranderingen in de hersenen te beoordelen na een acht weken durende mindfulness cursus.

De resultaten toonden aan dat de prefrontale cortex, de hippocampus en andere gebieden een verhoogde activiteit en connectiviteit vertoonden, terwijl de amygdala een verminderde functionele activiteit en eerdere deactivatie vertoonde na blootstelling aan emotioneel geladen stimuli (Gotink, Meijboom, Vernooji, Smits, & Hunink, 2016).

Dit betekent dat de hersengebieden die geassocieerd worden met functioneren op een hoger niveau actiever waren, terwijl het hersengebied dat stress en sterke emoties verwerkt minder betrokken was. Deze bevindingen komen overeen met de gedragsveranderingen die we zien na een mindfulness-programma, zoals betere emotieregulatie, minder reactiviteit en zelfs betere prestaties op taken.

In een ander onderzoek naar hersenactiviteit in verband met mindfulness werd bewijs gevonden dat mindfulness in verband wordt gebracht met hersengebieden die te maken hebben met het ophalen van geheugen, het nemen van beslissingen en aandacht naar buiten, allemaal functies die kunnen helpen de brug te slaan tussen mindfulness en een verbeterde geestelijke gezondheid en betere werkprestaties, naast andere resultaten (Gartenschläger, Schreckenberger, Buccholz, Reiner, Beutel, Adler, & Michal, 2017).

Hoewel de wetenschap van neuroplasticiteit in relatie tot mindfulness nog relatief jong is (zoals de neurowetenschap als geheel relatief jong is!), hebben deze en andere onderzoeken een solide basis gelegd voor verder onderzoek naar de invloed van mindfulness op de hersenen.

Het belang van consequent oefenen

"Elke ochtend worden we opnieuw geboren. Wat we vandaag doen, is het belangrijkst."

Boeddha

Hoewel iedereen baat heeft bij het beoefenen van mindfulness, is er één voorbehoud: om maximaal voordeel te halen uit mindfulness, moet het echt een beoefening zijn, wat betekent dat het regelmatig en vaak moet gebeuren.

Bijna alle hierboven genoemde artikelen over de voordelen van mindfulness zijn gebaseerd op een mindfulness beoefening van vijf tot acht weken of langer. Hoewel een regelmatige beoefening van vitaal belang is, hoeft het geen enorme inzet te zijn. Zelfs een korte, dagelijkse beoefening van 10 minuten kan resulteren in efficiëntere cognitie en betere zelfregulatie (Moore, Gruber, Derose, & Malinowski, 2012)!

Een ander onderzoek naar de effecten van een 10-minuten durende mindfulnessoefening toonde aan dat zelfs maar een paar minuten mindfulnessbeoefening kan leiden tot betere executieve aandacht en een beter herkenningsgeheugen, wat leidt tot betere prestaties op een eenvoudige taak (Watier & Dubois, 2016).

Als je tips nodig hebt om regelmatig mindfulness te beoefenen, probeer dan het volgende (Lucid Living, 2013):

• Vind de juiste motivatie en intentie. Als je een drukke dag hebt of gewoon geen zin om mindfulness te beoefenen, kan het helpen om jezelf eraan te herinneren waarom je oefent en wat het voor je kan doen.
• Vind de juiste houding en aandacht. Elke praktijk zal anders zijn, maar probeer ze niet te zien als "beter" of "slechter". Er is geen slechte manier om meer mindful te worden.
• Vind de juiste tijd en timing. Net zoals elke praktijk anders is, kan ook de tijdsduur die geschikt is voor je praktijk variëren. Sommige dagen heb je misschien maar een paar minuten nodig, en andere keren wil je het misschien wat langer volhouden om er zeker van te zijn dat je een lonende ervaring hebt.
• Vind de juiste plek en houding. Het is belangrijk dat je je veilig en geborgen voelt, waar je ook besluit te oefenen. Dat kan op een kussen op de vloer zijn, in je bureaustoel op het werk, of zelfs zittend in je auto in het verkeer. Je zult er baat bij hebben om een comfortabele en vertrouwde plek te vinden om regelmatig te oefenen, maar het kan geen kwaad om je stoel of houding aan te passen als de omstandigheden dat vereisen!
• Vind de juiste routine en hou je eraan! Hoewel de lengte, locatie en houding van je practice kan en zal veranderen afhankelijk van je situatie, is het het beste om een minimale verplichting aan te gaan wat betreft frequentie. Of één keer per dag oefenen nu het beste voor je werkt, of meerdere keren per dag, zoek een routine waar je je op de lange termijn aan kunt houden.

Een andere handige manier om je dagelijkse inzet voor mindfulness te ondersteunen, is om elke dag een andere waarde toe te kennen.

Dr. Amit Sood, de voorzitter van het Mayo Mind Body Initiative, geeft het volgende mindfulness schema als sjabloon:

1. Maandag: Dankbaarheid - Vind dingen om dankbaar voor te zijn gedurende je dag, en neem ze op in je liefdevolle vriendelijkheid meditatie of een dankbaarheidsdagboek;
2. Dinsdag: Mededogen - Maak een intentie om pijn of lijden bij anderen die je gedurende je dag tegenkomt te verminderen;
3. Woensdag: Acceptatie - Accepteer jezelf zoals je bent en anderen zoals ze zijn; waardeer jezelf en andere mensen zonder te proberen ze te veranderen;
4. Donderdag: Zingeving en doel - Denk na over je uiteindelijke doel in het leven, en waar en hoe je zin vindt;
5. Vrijdag: Vergevingsgezindheid - Vergeef eerst jezelf en vergeef dan ook anderen voor overtredingen uit het verleden;
6. Zaterdag: Viering - Neem zeker een dag om alle vreugde in je leven en het leven van anderen te vieren;
7. Zondag: Reflectie - Reflecteer op je week, je maand, je jaar, of welke tijdsperiode voor jou op dit moment zinvol is. Dit kan door meditatie, gebed of eenvoudig bewustzijn.

Boodschap mee naar huis

Dit artikel zat boordevol informatie, maar ik hoop dat je het de moeite waard vond.

Ter samenvatting, dit artikel bevatte tal van potentiële voordelen van het beoefenen van mindfulness voor volwassenen, kinderen en werknemers, waaronder:

• Verminderde stress en psychologisch leed bij volwassenen en werknemers;
• Verbeterde geestelijke gezondheid en beter functioneren;
• Verhoogde emotieregulatie en zelfcontrole;
• Verminderde angst, depressie, zorgen en piekeren;
• Minder problematisch drinken en symptomen die geassocieerd worden met problematisch drinken;
• Verbeterde academische prestaties bij studenten, dankzij een beter concentratievermogen en verbeterde aandacht;
• Verbeterde sociale en relationele vaardigheden;
• Vermindering van agressie en probleemgedrag bij kinderen;
• Minder symptomen van burn-out bij werknemers;
• Een daling in verloop en verloopintenties op het werk;
• Verbeterde werkprestaties;
• Beter kunnen omgaan met pesten;
• Verbeterde veerkracht bij kinderen.

Er zijn zoveel geweldige voordelen verbonden aan het beoefenen van mindfulness, en er worden er steeds meer ontdekt. Met zulke positieve potentiële resultaten verdwijnen de redenen om geen mindfulness te beoefenen snel.

Als je hebt besloten om mindfulness eens te proberen, een vastgelopen beoefening opnieuw wilt opstarten, of als je je mindfulness beoefening wilt verrijken of wilt bijdragen aan een gezonde beoefening door je cliënten, bekijk dan onze stukken over op mindfulness gebaseerde stressreductie, mindfulness oefeningen en technieken voor volwassenen, en mindfulness oefeningen en technieken voor kinderen en tieners.

Ik hoop dat je deze tips en technieken net zo nuttig vindt als ik!

Bedankt voor het lezen, en laat het ons weten in het commentaargedeelte als je een van deze voordelen in je praktijk hebt ervaren, of voordelen die hier niet worden genoemd.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.