5 Voordelen van Journaling voor geestelijke gezondheid

Schrijven over stressvolle en traumatische gebeurtenissen kan onze fysieke en emotionele gezondheid aanzienlijk bevorderen.

Studies tonen zelfs aan dat tijd die we besteden aan het dagboeken over onze diepste gedachten en gevoelens, het aantal ziektedagen dat we opnemen kan verminderen (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).

Onderzoek suggereert dat journaling ons kan helpen onze mentale ervaringen te accepteren in plaats van te beoordelen, wat resulteert in minder negatieve emoties als reactie op stressoren (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005).

Dit artikel onderzoekt de vele voordelen van journaling en introduceert richtlijnen en technieken om cliënten te ondersteunen wanneer ze proberen uit te drukken hoe ze zich voelen en denken.

Voordat je begint met lezen, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en degenen met wie u werkt uitrusten met hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.

Waarom is journaling goed voor je?

Journaling is een veelgebruikt niet-farmacologisch hulpmiddel voor coaching en counseling en de behandeling van psychische aandoeningen. Twee vormen van journaling zijn bijzonder gebruikelijk in psychotherapie (Sohal et al., 2022):

• Expressief schrijven
  Meestal uitgevoerd in drie of vier sessies om toegang te krijgen tot de diepste gevoelens en gedachten van de cliënt; gericht op de emotionele ervaring in plaats van op gebeurtenissen, mensen of objecten.
• Dankbaarheid journaling
  Focus op de positieve aspecten van het leven door situaties, gebeurtenissen en interacties vast te leggen waarvoor we dankbaar zijn.

Het bijhouden van persoonlijke gedachten en gevoelens is bijzonder nuttig om de geestelijke gezondheid te ondersteunen (WebMD.com, 2021):

• Angst verminderen
• Loskomen van een non-stop cyclus van obsessief denken en piekeren
• Verbetering van het bewustzijn en de perceptie van gebeurtenissen
• Emoties reguleren
• Bewustzijn stimuleren
• Fysieke gezondheid verbeteren

De positieve effecten van journaling kunnen zelfs worden gevoeld als ze niet dagelijks worden uitgevoerd - ze helpen het individu om zijn behoeften beter te begrijpen en stimuleren zijn welzijn (Tartakovsky, 2022).

Onderzoek naar dagboeken

Studies tonen aan dat door het vastleggen van onze gedachten en gevoelens op papier, "deelnemers vaak een aanzienlijk bereik en diepte van emotionele trauma's onthullen" (Baikie & Wilhelm, 2005, p. 339).

Hoewel de ervaring van het schrijven verontrustend kan zijn, geven cliënten aan dat ze het waardevol en zinvol vinden en uiteindelijk een waardevol onderdeel van het acceptatieproces.

Gebaseerd op zelfrapportages van cliënten suggereert onderzoek een breed scala aan fysieke, cognitieve en emotionele voordelen van expressief schrijven (Baikie & Wilhelm, 2005):

• Verlaagde bloeddruk
• Verbeterde long- en leverfunctie
• Minder tijd in het ziekenhuis
• Beter humeur
• Verbeterd psychologisch welzijn
• Minder depressieve en vermijdingssymptomen
• Minder stressgerelateerde bezoeken aan de dokter
• Minder ziekteverzuim
• Minder tijd zonder werk na baanverlies
• Hogere cijfers voor studenten

Niet alleen dat, maar onderzoek naar het bijhouden van een dagboek over dankbaarheid suggereert dat "deelnemers aan het onderzoek die regelmatig hun aandacht vestigden op aspecten van hun leven waardoor ze zich gezegend voelden, hun positiviteit verhoogden" (Fredrickson, 2010, p. 187). Er is echter een voorbehoud. Elke dag registreren waardoor we ons dankbaar voelen, kan eentonig worden en zelfs de positiviteit tenietdoen. Een paar dagen per week kan voldoende zijn.

De psychologie achter dagboeken

"Onderzoek heeft de gewoonte om je mentale ervaringen te accepteren consistent gekoppeld aan een grotere psychologische gezondheid" (Ford et al., 2018, p. 2). Studieresultaten suggereren dat het accepteren van onze gevoelens gekoppeld is aan een betere psychologische gezondheid en positieve therapeutische uitkomsten, waaronder verbeterde stemmingen en verminderde angst.

En dit is waar journaling kan helpen. Het kan acceptatie bevorderen - en mindful acceptatie in het bijzonder - wat een waardevolle en effectieve manier is om los te komen en onszelf te bevrijden om verder te gaan (Forsyth & Eifert, 2016).

Hoewel de precieze mechanismen die betrokken zijn bij journaling en die fysieke en mentale gezondheidsvoordelen opleveren niet duidelijk zijn, kunnen de volgende psychologische processen er in meer of mindere mate bij betrokken zijn (Baikie & Wilhelm, 2005):

• Emotionele catharsis
  Een emotionele ontlading van onbewuste conflicten door het uiten van negatieve gevoelens.
• Toegenomen cognitieve verwerking
  Tijd besteed aan het creëren van coherente verhalen over wat er is gebeurd.
• Herhaalde blootstelling
  Verhoogde en langdurige blootstelling aan stressvolle gebeurtenissen kan leiden tot een vermindering van schadelijke gedachten en gevoelens.
• Emotionele remming
  Het kost veel moeite om negatieve emoties actief te remmen, waardoor lichaam en geest verder onder druk komen te staan. Ze confronteren kan cognitieve integratie en verder begrip bevorderen.

Voor elke suggestie is er ondersteunend en tegenstrijdig bewijs. De voordelen van journaling lijken duidelijk, maar de onderliggende mechanismen moeten nog volledig worden begrepen (Baikie & Wilhelm, 2005; Tartakovsky, 2022).

5 verrassende voordelen van dagboeken

Journaling is een populaire therapeutische interventie die in veel verschillende disciplines en psychologische benaderingen wordt gebruikt.

Het is gemakkelijk te implementeren en te starten en kan cliënten met verschillende geestelijke gezondheidsproblemen ten goede komen (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018):

Dagboeken voor angst

Journaling is populair en effectief gebleken bij de behandeling van cliënten die angst ervaren, mogelijk vanwege een verbeterde acceptatie van negatieve emoties en een meer behulpzame emotionele respons op stress (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018).

Een meta-overzicht van onderzoeken suggereert dat journaling een effectievere behandeling is voor angst bij vrouwen dan bij mannen (hoewel beide groepen een positief effect hebben) en dat het langer dan 30 dagen doen van journaling de voordelen voor mentaal welzijn kan maximaliseren (Sohal et al., 2022).

Dagboeken voor depressie

Onderzoek suggereert dat expressief schrijven en dankbaarheidsjournaling symptomen van depressie kunnen verminderen en een effectieve interventie vormen voor cliënten die in therapie zijn.

Net als bij angst bleken dergelijke interventies ook effectiever als ze langer dan 30 dagen duurden. Hoewel de voordelen misschien niet zo groot zijn als bij angst en posttraumatische stressstoornis (PTSS), blijkt journaling nog steeds een waardevolle interventie te zijn (Sohal et al., 2022).

Dagboeken voor stressmanagement

Journaling kan helpen bij het verwerken van stressvolle gebeurtenissen en de impact ervan verminderen, waardoor burn-out en chronische angst kunnen worden voorkomen. Studies leggen een verband tussen privé schrijven over stressvolle gebeurtenissen en het vastleggen van gedachten en emoties op papier met minder mentaal leed.

Wanneer we een dagboek bijhouden voor stressmanagement, kan het verwerken van onze emoties in geschreven vorm zelfs de kans vergroten dat we sociale steun zoeken. Dit leidt op zijn beurt tot emotionele genezing en een verbeterde weerbaarheid tegen stress (WebMD.com, 2021).

Dagboeken voor reflectie

Wanneer we gestrest zijn of verteerd worden door negatieve gedachten, is het moeilijk om onze situatie objectief te bekijken. Schrijven in een dagboek kan ons helpen om de ruimte en afstand te creëren die nodig zijn om na te denken over wat er is gebeurd, waar we zijn en wat ons te wachten staat.

Journaling kan voldoende cognitieve defusiecreëren -naar gedachten kijkenin plaats van erin te zitten - om de scheiding te creëren die nodig is om onze gevoelens te accepteren en ons te verbinden aan de veranderingen die we moeten maken (Tartakovsky, 2022).

Dagboeken voor herstel

Onderzoek suggereert dat journaling, in het bijzonder expressief schrijven, mensen kan helpen die een emotioneel trauma ervaren of ervan herstellen dat gepaard gaat met PTSS (Sohal et al., 2022).

Een andere innovatieve aanpak combineerde journaling met visualisatie en bleek blijvende ondersteuning te bieden aan oorlogsveteranen (Mims, 2015).

Andere bevindingen bevestigen dat journaling een waardevolle en effectieve interventie is voor herstel van verslaving.

Een artikel uit 2022 benadrukte het vermogen van journaling om het herstel te ondersteunen van vrouwen in residentiële behandeling voor stoornissen in middelengebruik. De resultaten toonden aan dat de interventie "deelnemers hielp te herkennen wat positief was aan herstel, zinvolle kortetermijndoelen te bereiken en een gevoel van optimisme en trots te ervaren over wat ze hadden bereikt" (Krentzman, Hoeppner, Hoeppner, & Barnett, 2022, p. 1).

Journaliseren voor een optimale geestelijke gezondheid

Ondanks de duidelijke voordelen van journaling voor het verlichten van stress, zijn we vaak minder bereid om vast te leggen hoe we ons voelen op papier wanneer we het het moeilijkst hebben.

Het is tenslotte niet altijd prettig. We komen terug op gedachten en emoties die we misschien hebben vermeden. We kunnen ons zelfs verdrietig, overstuur, schuldig of angstig voelen onmiddellijk na het schrijven. En toch biedt journaling ons op de lange termijn een betere psychologische en lichamelijke gezondheid (Newman, 2020).

De volgende richtlijnen moeten het voor de beginner gemakkelijker en minder ontmoedigend maken (Newman, 2020; WebMD.com, 2021; Baikie & Wilhelm, 2005):

Richtlijnen voor medewerkers in de geestelijke gezondheidszorg die met cliënten werken:

• Expressief schrijven kan worden gebruikt als huiswerk, tussendoor of direct voor of na sessies.
• Moedig de cliënt aan om een rustige plek te zoeken, ver weg van afleidingen.
• Stel je ten doel om drie of vier keer per week te schrijven - mogelijk op opeenvolgende dagen.
• Trek 30 minuten uit - zelfs tijdens een drukke dag - waarvan 20 om te schrijven en 10 om na te denken en te componeren.
• Laat de cliënt kiezen waarover hij/zij wil schrijven, bijvoorbeeld een stressvolle of traumatische gebeurtenis.
• Leg hun schrijven geen structuur op - moedig hen aan om hun eigen formaat te kiezen.
• Maak duidelijk dat wat de cliënt schrijft privé is; het wordt alleen gelezen als hij of zij ervoor kiest om het te delen.
• Oordeel niet over wat ze vastleggen en kiezen om ter discussie aan te bieden - en beperk feedback tot een minimum.

Begeleiding voor de cliënt:

• Kies het moment van de dag dat jou het beste uitkomt om in het dagboek te schrijven; een vast tijdstip is nuttig, maar accepteer dat het nodig kan zijn om flexibel te zijn.
• Begin met het uiten van je gevoelens en gun jezelf de tijd om ze allemaal te benoemen. Ga dan verder met het observeren van je gedachten en denkpatronen die kenmerkend voor je kunnen zijn.
• Begin klein. Begin met een paar minuten te schrijven over een onderwerp naar keuze - misschien de gebeurtenissen van de dag of iets dat je dwars zit.
• Creëer en uit wat je wilt van het leven en hoe je je voelt. Er zijn geen regels en er is geen verkeerde manier om dit te doen.
• Maak je geen zorgen over spelling en interpunctie - niemand is hier om je te beoordelen.
• Kies een medium dat bij je past. Gebruik een dagboek app, schrijf op papier, gebruik een computer of neem je gesproken gedachten op.
• Accepteer dat je je soms van streek voelt terwijl je schrijft. En dat is oké. Neem een pauze als dat nodig is. Hoewel dit proces niet al je problemen zal oplossen, zal het je wel helpen om meer over jezelf te leren.

We moeten de cliënt uitleggen dat expressief schrijven soms kan leiden tot ongemak op de korte termijn, ondanks de voordelen op de lange termijn. Cliënten moeten worden aangemoedigd om te stoppen met schrijven als ze er geen baat bij hebben of als de oefening te belastend is (Baikie & Wilhelm, 2005).

Aan de slag - Journaling Prompts

Het volgende is een typisch voorbeeld van expressieve schrijfinstructies die kunnen worden aangepast aan de situatie en de behoeften van de cliënt (aangepast van Baikie & Wilhelm, 2005, p. 338):

"De komende vier dagen wil ik dat je opschrijft hoe je je voelt en denkt over je meest traumatische ervaring of een belangrijke emotionele kwestie die je diep heeft geraakt.

Als je kunt, probeer het los te laten en leg je diepste emoties en gedachten vast, inclusief hoe je je verhoudt tot je dierbaren, je verleden, heden en toekomst, en hoe je bent geweest en zou willen zijn. Voel je vrij om één onderwerp over meerdere dagen te verdelen of, als je dat liever doet, voor elke dag een nieuw onderwerp te kiezen.

Je schrijfsel blijft vertrouwelijk, dus maak je geen zorgen over spelling, grammatica of stijl. Je wordt niet beoordeeld, dus probeer eerlijk en open te schrijven."

Specifieke en individuele aanwijzingen voor het bijhouden van een dagboek kunnen nuttig zijn voor cliënten die nieuw zijn met het bijhouden van een dagboek of moeite hebben om ermee te beginnen. Begin met het beantwoorden van een of meer van de volgende vragen (Tartakovsky, 2022; Newman, 2020):

• Hoe voel je je door de veranderingen in je leven? En hoe ga je om met veranderingen op het werk, thuis en in relaties?
• Waar ben je het meest angstig of onzeker over? Waar komt dat vandaan en hoe ga je ermee om?
• Voor welke drie dingen ben je vandaag het meest dankbaar, of welke drie goede dingen zijn je vandaag overkomen?
• Wat zijn je favoriete herinneringen uit je eigen leven of dat van je kinderen?
• Noem iets waar je bang voor bent en waarom?
• Wat vind je leuk om te doen en waarom?
• Hoe zou je jezelf omschrijven vanuit het perspectief van iemand die dicht bij je staat?
• Hoe zou jouw allerbeste dag eruit zien en waarom?
• Hoe zou je een moeilijke situatie aanpakken als je op je best was?
• Als je morgen wakker zou worden en alles zou hebben wat je echt wilt, hoe zou dat er dan uitzien?

Bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel bronnen voor het bijhouden van dagboeken beschikbaar voor therapeuten die ondersteuning bieden aan cliënten die psychische problemen willen aanpakken.

Dankbaarheid speelt vaak een grote rol in journaling. Probeer onze gratis oefeningen:

• Dankbaarheid dagboek
  Gebruik dit werkblad Gratitude Journal als een geheugensteuntje om cliënten te helpen die aspecten van hun leven vast te leggen waarvoor ze het meest dankbaar zijn.
• Zelfwaarderingsdagboek voor volwassenen
  Gebruik dit blad om betekenisvolle dagelijkse activiteiten te noteren en erover na te denken om de zelfkennis van de cliënt te vergroten.
• Zelf-Liefde Dagboek
  Deze tien zelfliefde-opdrachten stimuleren emotionele expressie, verbeteren de stemming en ontstressen de cliënt.

Uitgebreidere versies van de volgende tools zijn beschikbaar met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©, maar ze worden hieronder kort beschreven:

• Rouwverwerking in 40 dagen
  Iemand speciaal uit ons leven verliezen is een van de meest verdrietige menselijke ervaringen. Journaling through grief geeft het individu de mogelijkheid om een stap terug te doen en vanuit meerdere perspectieven te reflecteren op wat hij of zij heeft doorgemaakt.

De 40 dagen journaling bieden ook een blijvend verslag van hun reis voor latere reflectie.

• Kracht dagboeken
  Persoonlijke sterke punten kunnen worden versterkt en ontwikkeld door er aandacht aan te besteden en de manieren te onderzoeken waarop men ze in het echte, dagelijkse leven heeft gebruikt.

Gebruik de zeven dagen prompts om te schrijven over wat er goed is gegaan en de sterke punten die een rol hebben gespeeld in het succesvolle resultaat.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en het voorbereiden van sessies, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.

Boodschap mee naar huis

Journaling als interventie heeft veel voordelen en ondersteunt het fysieke en mentale welzijn, veerkracht en een groter emotioneel bewustzijn en begrip.

Om te beginnen kunnen cliënten onzeker zijn over het herbeleven van moeilijke emoties of situaties. Maar met steun en de bevestiging dat hun diepste gedachten en gevoelens privé blijven, zullen ze meer vertrouwen krijgen in het vastleggen van hun diepste gedachten en beter in staat zijn om hun angst en stressvolle situaties te beheersen.

Journaling moedigt aan om afstand te nemen van negatief of zelfkritisch denken, waardoor de cliënt kan zien dat wat hij denkt en voelt niet is wie hij is, maar iets wat hij ervaart.

Journaling laat de cliënt inzien dat wat hij denkt en voelt niet is wie hij is, maar iets wat hij ervaart. Het biedt een ruimte waarin een cliënt zijn negatieve of zelfkritische gedachten kan zien als gewoon dat - gedachten.

Als je oefent, kan het maken van een dagboek helpen bij het verwerken van emoties - zelfs emoties die je hebt vermeden of achtergehouden - en leiden tot een beter begrip van hoe je verder moet.

Als je cliënten dit nog niet doen, geef ze dan de opdracht om vast te leggen hoe ze denken en zich voelen door middel van expressief schrijven of een dankbaarheidsdagboek. De cliënt hoeft hier niet elke dag veel tijd aan te besteden; zelfs twintig minuten, drie tot vier keer per week, zal een positief en blijvend effect hebben.

Moedig hen aan om later na te denken over wat ze hebben geschreven, zodat ze beter begrijpen dat moeilijke gevoelens voorbijgaan en dat het niet de situatie of specifieke stressfactoren zijn die ons problemen bezorgen, maar onze perceptie ervan.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.