14 Voordelen van het beoefenen van dankbaarheid (incl. dagboek)

De gezondheidsvoordelen van het uiten van dankbaarheid zijn talrijk en sommige zullen je misschien verrassen.

Geleerden, spirituele leiders en wetenschappers hebben door de geschiedenis heen nagedacht over dankbaarheid. Meer recentelijk worden de wetenschappelijk bewezen voordelen van dankbaarheid beter begrepen.

Door het werk van toonaangevende onderzoekers als Robert Emmons en Martin Seligman weten we dat deze deugd meer is dan alleen maar "dank je wel" zeggen.

Talrijke onderzoeken tonen aan hoe het bijhouden van een dagboek over dankbaarheid iemands geluk kan vergroten. Andere tonen aan dat ontstekingen in iemands lichaam kunnen afnemen. Elk onderzoek biedt inzichten in hoe iemand zijn algehele gezondheid en welzijn kan verbeteren.

In dit artikel ontdek je dat dankbaarheid stress vermindert, optimisme verhoogt en je hersenen verandert.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om in contact te komen met meer positieve emoties en te genieten van de voordelen van dankbaarheid.

Wat zijn de voordelen van dankbaarheid?

Het Greater Good Science Center biedt een overvloed aan informatie over dit onderwerp. In een white paper getiteld "The Science of Gratitude" (2018), schetsen ze verschillende voordelen van het beoefenen van dankbaarheid.

Voor het individu:

• meer geluk en een positieve stemming
• meer tevredenheid met het leven
• minder materialistisch
• minder kans op burn-out
• betere lichamelijke gezondheid
• beter slapen
• minder vermoeidheid
• lagere niveaus van cellulaire ontsteking
• meer veerkracht
• moedigt de ontwikkeling van geduld, nederigheid en wijsheid aan

Voor groepen:

• verhoogt prosociaal gedrag
• versterkt relaties
• kan de effectiviteit van werknemers helpen
• kan de arbeidstevredenheid verhogen

Emmons & Mishra (2011) onderzochten veel van de bovenstaande voordelen in "Why gratitude enhances wellbeing: Wat we weten, wat we moeten weten". Zij concludeerden dat er "aanzienlijk bewijs is dat dankbaarheid sociale hulpbronnen opbouwt door relaties te versterken en prosociale acties te bevorderen." Als je verder leest, zul je meer steun ontdekken om van dankbaarheid een gewoonte te maken.

Een blik op het onderzoek naar het tonen van dankbaarheid

Dankbaarheid tonen is niet alleen "dank je wel" zeggen. Wong en Brown (2017) vroegen hoe dankbaarheid ons mentaal en fysiek beïnvloedt. In hun studie verdeelden ze studenten in drie groepen:

Groep één schreef drie weken lang elke week een dankbrief aan een andere persoon. Groep twee schreef over hun gedachten en gevoelens over negatieve ervaringen. Groep drie schreef niets. Alle drie de groepen kregen begeleiding. Groep één rapporteerde een "significant betere mentale gezondheid vier en twaalf weken" na afloop van de interventie.

Hun bevindingen suggereren ook dat een gecombineerde dankbaarheidsbeoefening/counselingaanpak heilzamer is dan counseling alleen.

De onderzoekers analyseerden hun bevindingen om erachter te komen hoe dankbaarheid deze effecten heeft. Ze stelden vast dat dankbaarheid vier dingen doet:

1. Dankbaarheid ontkoppelt ons van giftige, negatieve emoties en het herkauwen dat daar vaak mee gepaard gaat. Het schrijven van een brief "verlegt onze aandacht" zodat we ons richten op positieve emoties.
2. Dankbaarheid uiten helpt ons, zelfs als we het niet expliciet met iemand delen. We zijn gelukkiger en tevredener met het leven omdat we de oefening hebben gedaan.
3. De positieve effecten van het schrijven van dankbaarheid stapelen zich op als rente. Misschien merk je het voordeel niet van een dagelijkse of wekelijkse oefening, maar na enkele weken en maanden merk je het wel.
4. Een dankbaarheidsoefening traint de hersenen om meer afgestemd te zijn op het ervaren van dankbaarheid - een positief plus een positief, is gelijk aan meer positieve dingen.

Hun bevindingen komen overeen met onderzoek van Emmons en vele anderen.

Bartlett & DeSteno (2006) ontdekten dat er een positieve relatie bestaat tussen vriendelijk, behulpzaam gedrag en zich dankbaar voelen. In "Dankbaarheid en prosociaal gedrag: Helping when it costs you" gaan ze uitgebreid in op dit verband. In drie onderzoeken stelden ze vast,

• Dankbaarheid bevordert helpend gedrag,
• Dankbare mensen helpen de mensen die hen geholpen hebben (weldoeners) en vreemden op dezelfde manier, en
• Het herinneren van mensen die hen hielpen (een weldoener) verhoogde nog steeds het helpende gedrag ten opzichte van vreemden. De wederkerigheidsnorm was geen factor.

Dickens en DeSteno (2018) vonden een verband tussen zelfbeheersing (geduld) en dankbaarheid. Dankbare mensen stellen toekomstige beloningen in hogere mate uit dan ondankbare mensen. De onderzoekers wijzen erop dat dit gevolgen heeft voor meer dan alleen iemands financiën. Het verhogen van de mate van dankbaarheid zou mensen ook kunnen helpen om gezondheidsgerelateerd gedrag positief te beïnvloeden.

Contrapunten

Niet al het onderzoek ondersteunt positieve resultaten. Sansone & Sansone (2010) belichten vier studies die "de associatie tussen dankbaarheid en welzijn afzwakken".

In "Gratitude and hedonic and eudaimonic wellbeing in Vietnam war veterans," ontdekten Kashdan en collega's (2006) dat karakteristieke dankbaarheid een verband had met welzijn, maar alleen bij deelnemers met PTSS. Trait gratitude wordt gedefinieerd als "een blijvend persoonlijkheidskenmerk dat het gedrag van een individu beschrijft of bepaalt in een reeks situaties" (APA, n.d.).

Onderzoekster Patricia Henrie (2006) onderzocht de invloed van dagelijkse dagboeken over dankbaarheid op het welzijn en het verwerken van een scheiding. Aan het onderzoek namen vrouwen van middelbare leeftijd deel, die allemaal behoorden tot en het geloof aanhingen van De Kerk van Jezus Christus van de Heiligen der Laatste Dagen (LDS).

In "The effects of gratitude on divorce adjustment and wellbeing of middle-aged divorced women", ontdekte Henrie dat deelnemers in haar behandelgroepen geen verbetering in levenstevredenheid ervaarden.

Sansone en Sansone (2010) schrijven dat deelnemers aan het onderzoek van Ozimkowski uit 2007 een brief schreven en bezorgden aan iemand in hun leven die ze nog nooit hadden bedankt. De studie getiteld "The gratitude visit in children and adolescents: an investigation of gratitude and subjective well-being" toonde aan dat het schrijven en bezorgen van een dankbaarheidsbrief het welzijn van kinderen enadolescentenniet verbeterde.

Ozimkowski's proefschrift, geciteerd door 14 andere onderzoekers, was niet beschikbaar op het moment van dit schrijven (Google Scholar, n.d.).

Gurel Kirgiz (2007) onderzocht of experimenteel opgewekte dankbaarheid invloed heeft op affect en tijdelijke zelfconstructie. De resultaten, beschreven in "Effects of gratitude on subjective wellbeing, self-construal, and memory" suggereren dat state gratitude geen relatie heeft met welzijn, maar trait gratitude wel. State gratitude wordt gedefinieerd als iemands huidige of huidige niveau van dankbaarheid.

Robert Emmons (2010), de vooraanstaande wetenschapper op dit gebied, stelt dat dankbaarheid een persoon in staat stelt om:

• vier het heden
• giftige emoties blokkeren (afgunst, wrok, spijt, depressie)
• stressbestendiger te zijn en
• sociale banden en eigenwaarde versterken.

Er wordt wereldwijd door experts onderzoek gedaan naar dankbaarheid.

Wanneer dankbaarheid faalt

Hoe gemakkelijk het ook is om dankbaarheid in de praktijk te brengen, er is één ding dat in de weg kan staan om het 'viraal' te laten gaan: ondankbaarheid. Emmons (2013) geeft de volgende kenmerken van ondankbaarheid:

• overdreven gevoel van eigenwaarde
• arrogantie
• ijdelheid
• Onverzadigbare behoefte aan bewondering en goedkeuring
• gevoel van recht

Sommigen herkennen dit misschien als kenmerken van een narcistische persoonlijkheid. Filosoof David Hume (1739) schreef: "Van alle misdaden die menselijke wezens kunnen begaan, is ondankbaarheid de meest afschuwelijke en onnatuurlijke."

Onderzoeker Thomas Gilovich (2017) beschrijft ondankbaarheid als het resultaat van "aanpassing, stilstaan bij negatieve dingen en een scheve perceptie van ontberingen".In Enemies of Gratitude legt Gilovich uit hoe en waarom deze drie ervaringen iemands vermogen om dankbaarheid uit te drukken in de weg staan. Daarnaast biedt hij manieren om deze vijanden te bestrijden.

De effecten van dankbaarheid op de gezondheid

Volgens Julie Ray (2019) van de Gallup Organization, "nam de wereld een negatieve wending in 2017, met wereldwijde niveaus van stress, zorgen, verdriet en pijn die nieuwe hoogten bereikten." Hoe kan deze trend ten goede veranderen? Onderzoek toont aan dat één manier is door het beoefenen van dankbaarheid.

De volgende onderzoeken tonen het effect aan dat dankbaarheid heeft op iemands geestelijke en lichamelijke gezondheid.

• Het schrijven van een dankbaarheidsbrief en het tellen van zegeningen hadden "hoge nutsscores en werden geassocieerd met substantiële verbeteringen in optimisme" (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger, & Lyubomirsky, 2014).
• Het schrijven van dankbrieven leidt tot een betere geestelijke gezondheid bij volwassen populaties die psychotherapie zoeken (Wong, Owen, Brown, Mcinnis, Toth, & Gilman, 2016).
• Dankbaarheid beschermt mensen tegen stress en depressie (Wood, Maltby, Gillett, Linley, & Joseph, 2008).
• Positieve reframen ligt ten grondslag aan de relatie tussen karakteristieke dankbaarheid en een gevoel van coherentie. Een gevoel van coherentie is hoe zeker iemand zich voelt over potentiële levensresultaten. Het is de mate waarin iemand zich optimistisch voelt en controle heeft over toekomstige gebeurtenissen (Lambert, Graham, Fincham, & Stillman, 2009).
• Patiënten die optimisme/dankbaarheid uitten twee weken na een acute coronaire gebeurtenis, hadden een gezonder hart (Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin, & Januzzi 2015).
• Dankbaarheid en spiritueel welzijn zijn gerelateerd aan positief affect, slaapkwaliteit, energie, zelfeffectiviteit en lagere cellulaire ontstekingen (Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel, & Raisinghani, 2015).
• Dankbaarheid kan de gemoedsrust vergroten, ruminatie verminderen en een negatief effect hebben op depressieve symptomen (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng, & Zeng, 2018).

Als iemand maar één ding zou kunnen doen om zijn gezondheid en geluk te vergroten , dan zou dat het uiten van dankbaarheid kunnen zijn. Martin Seligman, een pionier op het gebied van positieve psychologie, merkte op: "Als we de tijd nemen om de dingen op te merken die goed gaan, betekent dit dat we de hele dag door een heleboel kleine beloningen krijgen" (BrainyQuote, n.d.).

Telkens wanneer iemand dankbaarheid uit of ontvangt, komt er dopamine vrij in de hersenen. Dopamine, een neurotransmitter, wordt geproduceerd in twee gebieden van de hersenen: de substantia nigra en de ventrale tegmentale. De eerste heeft te maken met beweging en spraak, de tweede met beloning (Carter, 2009). Wanneer iemand dankbaarheid uit of ontvangt, komt dopamine vrij, waardoor er een verband wordt gelegd tussen het gedrag en een goed gevoel.

Hoe meer iemand dankbaarheid beoefent, hoe vaker dopamine vrijkomt.

Bewezen voordelen van het bijhouden van een dagelijks dankbaarheidsdagboek

Een van de populairste dankbaarheidsoefeningen is het dagelijkse dankbaarheidsdagboek. Uit een onderzoek bleek dat het materialisme onder adolescenten afnam toen ze deze oefening deden. Deelnemers doneerden ook 60% meer geld aan goede doelen (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch, & Froh, 2019).

Fritz en collega's (2019) ontdekten dat na het voltooien van een oefening om dankbaarheid te schrijven, dankbaarheid een gezonder eetgedrag voorspelde bij studenten. In een tweede studie ontdekten ze dat een wekelijkse dankbaarheidsbrief geassocieerd was met betere eetgewoonten. De tieners in deze studie ervoeren ook minder negatieve emoties tijdens de interventieperiode, die vier weken omvatte.

Dagboeken over dankbaarheid zou ontstekingen kunnen verminderen bij mensen die stadium B, asymptomatisch hartfalen hebben doorgemaakt (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel, & Mills 2016). In een onderzoek getiteld "Gratitude journaling intervention in patients with Stage B heart failure," deden Redwine en collega's (2016) een pilot met een 8 weken durende dankbaarheidsjournaling-interventie.

Vergeleken met de standaardbehandeling ervoer de interventiegroep ook een verbetering in de scores voor trait gratitude.

Er is tegenstrijdig onderzoek over hoe vaak iemand zou moeten dagboeken. Sonja Lyubomirsky en collega's (2010) ontdekten dat één of twee keer per week journalen meer helpt dan dagelijks.

De voordelen van dankbaarheid op de werkplek

Mensen brengen meer tijd per week door met werken dan met hun gezin (OESO, 2019). Aangezien dit het geval is, is het van vitaal belang dat mensen in een gezonde, ondersteunende omgeving werken. Dankbaarheid opwekken en uiten is een eenvoudige manier waarop bedrijven de werktevredenheid van hun werknemers kunnen verhogen.

Sommige werkgevers en werknemers aarzelen om deel te nemen aan formele dankbaarheidspraktijken. Onderzoeker Amie Gordon (2019) identificeerde vier mythes over dankbaar zijn op het werk. Ze schetste de waarheden over dankbaarheid die uit wetenschappelijk onderzoek naar voren zijn gekomen.

De mythen en waarheden zijn:

• Mythe #1: Het is geforceerd.
  Waarheid: Deelnemers die de opdracht krijgen om "dankbaarder te zijn" zijn tevredener, gezonder en gelukkiger. Mensen genieten van interventies op het gebied van dankbaarheid, zelfs als hen verteld wordt dat ze het moeten doen.
• Mythe #2: Het is nep.
  Waarheid: dankbaarheid uiten wanneer het gevoeld wordt, is belangrijk. Specifiek zijn over waar je dankbaar voor bent versterkt de ervaring voor beide mensen.
• Mythe #3: Het is luchtig.
  Waarheid: Dankbaarheid gaat over je gewaardeerd voelen door anderen en waarde zien in anderen. De meerderheid van de werknemers vertrekt als ze zich niet gewaardeerd en erkend voelen.
• Mythe #4: Het ondermijnt autoriteit.
  Waarheid: Dankbare leiders wekken vertrouwen. Ze worden gezien als meer integer.

Het valt niet te ontkennen dat veel werkplekken of specifieke banen stress veroorzaken. Hoe kan het uiten van dankbaarheid helpen?

Focussen op gebeurtenissen op het werk waar men dankbaar voor is, vermindert stress en depressie (Cheng, Tsui, & Lam, 2015). In hun onderzoek met de titel "Improving mental health in health care practitioners" werden 102 zorgverleners verdeeld in drie groepen:

Groep 1: schreef 2x per week een werkgerelateerd dagboek over dankbaarheid, gedurende vier opeenvolgende weken
Groep 2: Schreef over werkgerelateerd gedoe 2x/.week gedurende vier opeenvolgende weken
Groep 3: Geen dagboek

De onderzoekers verzamelden informatie over depressieve symptomen en ervaren stress op de basislijn, na de behandeling en tijdens een follow-up van 3 maanden. Degenen die een werkgerelateerd dankbaarheidsdagboek schreven, ervoeren een afname in stress en depressieve symptomen in vergelijking met de andere twee groepen. Groepen twee en drie waren bijna hetzelfde.

Hoe dankbaarheid in het hele bedrijf te implementeren

Dankbaarheid op het werk cultiveren kan een uitdagende onderneming zijn, maar professor Ryan Fehr (2019) heeft drie door onderzoek ondersteunde tips voor een dankbare werkplek.

Dit zijn:

1. Maak een gewoonte van dankbaarheid (rituelen, oefeningen, enz.)
2. Maak gebruik van vele bronnen (waarderingsprogramma's, interventies, anderen helpen, anderen helpen ons, vaardigheden opbouwen, enz.)
3. Waak tegen negatieve emoties (afgunst, overmatige trots en woede)

Culturele verschillen

Floyd en collega's (2018) stellen dat veel onderzoek naar dankbaarheid twee tekortkomingen heeft:

1. Het is gericht op Engelssprekende en West-Europese populaties, en
2. Huidig onderzoek verwart dankbaarheid als een emotie met dankbaarheid als een linguïstische activiteit.

De onderzoekers beweren dat sociale wederkerigheid nog steeds voorkomt ondanks culturele verschillen in dankbaarheid (dankjewel zeggen). Met andere woorden, je hoeft geen 'dank je wel' te zeggen om een gevoel van wederkerigheid te hebben. Ze concluderen dat:

"Ondanks de houding in sommige culturen die de nadruk leggen op vaak 'dank je wel' zeggen, lijken zulke praktijken niet noodzakelijk te zijn voor het onderhouden van alledaagse sociale wederkerigheid." Bij het uitvoeren van studies met Engelssprekende of West-Europese populaties moeten onderzoekers "voorzichtig zijn met het trekken van soortbrede conclusies op basis van dergelijke populaties."

16 Dingen die je kunt doen om deze voordelen te realiseren

Deze suggesties van Sansone & Sansone (2010) en Emmons (2010) zijn gemakkelijk om dagelijks of wekelijks te doen.

1. Journaliseer over dingen, mensen of situaties waarvoor je dankbaar bent. Denk ook aan negatieve situaties zoals het vermijden van een ongeluk.
2. Denk aan iemand voor wie je dankbaar bent
3. Schrijf een dankbaarheidsbrief aan iemand voor wie je dankbaar bent. Overweeg deze te versturen of persoonlijk te overhandigen.
4. Mediteer over dankbaarheid (bewustzijn van het huidige moment).
5. Doe de oefening "Tel je zegeningen" (schrijf aan het eind van de dag drie dingen op waar je dankbaar voor was)
6. Oefen met "dank je wel" zeggen op een echte en betekenisvolle manier. Wees specifiek. Bijvoorbeeld: "Bedankt dat je de tijd hebt genomen om dit artikel te lezen en een reactie achter te laten. Ik vind het leuk om je bijdragen te lezen omdat ze mijn begrip van dit onderwerp verbreden."
7. Schrijf bedankbriefjes. Sommigen zullen zeggen dat dit een verloren kunst is. Daag jezelf uit om een maand lang elke week een handgeschreven briefje te schrijven.
8. Als je religieus bent, bid dan over je dankbaarheid of gebruik specifieke gebeden van dankbaarheid. Interfaith Worker Justice biedt islamitische, joodse en christelijke voorbeelden. Secular Seasons heeft verschillende dankgebeden en invocaties. Je kunt ook een verzameling seculiere benaderingen van dankbaarheid vinden op Be. Orlando Humanist Fellowship.
9. Roep een negatieve gebeurtenis in herinnering. Dit helpt je om je huidige situatie te waarderen.
10. Wees je bewust van je vijf zintuigen. Hoe verbetert elk ervan je leven?
11. Maak visuele herinneringen om dankbaarheid te oefenen. Sticky notes, meldingen en mensen zijn hier geweldig voor.
12. Focus op het goede dat anderen voor jou hebben gedaan.
13. Acties leiden tot dankbaarheid. Glimlach, zeg dank je wel en schrijf dankbaarheidbrieven.
14. Wees dankbaar. Kijk uit naar mogelijkheden om je dankbaar te voelen.
15. Geef iets op. We hebben de neiging om ons aan te passen aan nieuwigheid; soms is het een goed idee om iets op te geven zodat we onze waardering ervoor kunnen vergroten.
16. Bedenk hoe je leven eruit zou zien als een bepaalde positieve gebeurtenis niet had plaatsgevonden. Schrijf alle beslissingen en gebeurtenissen op die anders zouden zijn geweest in je leven. Bijvoorbeeld, wat als je je echtgenoot niet had ontmoet? Wat als je niet de droombaan had gekregen die je nu hebt? Wat als je niet was gestopt met een bepaalde slechte gewoonte?

Hieronder staan twee oefeningen die je kunt gebruiken om de voordelen van dankbaarheid verder te realiseren.

De Naikan Reflectieoefening

De Naikan Reflectie is een zelfreflectiemethode die oorspronkelijk in Japan is ontwikkeld. De volledige oefening duurt ongeveer 10 minuten. Naikan betekent "naar binnen kijken". Iedereen, met of zonder religieuze overtuiging, kan deze activiteit doen. Het proces houdt in dat je nadenkt over de volgende drie vragen terwijl je je aandacht richt op een bepaalde persoon en tijd.

1. Wat heeft deze persoon mij gegeven (geven)?
2. Wat heb ik deze persoon teruggegeven (ontvangen)?
3. Welke problemen heb ik deze persoon bezorgd?

Door deze reflectie kunnen gevoelens van dankbaarheid en waardering voor anderen groeien. Het stelt mensen ook in staat om te ontdekken hoeveel ze nemen versus geven in persoonlijke relaties.

De stille dankbaarheidsoefening in kaart brengen

Op het werk kunnen groepen Silent Gratitude Mapping gebruiken om contact te maken en een sterkere band te creëren. Deze oefening duurt ongeveer 15 minuten. Deelnemers verdelen zich in kleine groepen van 3-5 personen. Er wordt een groot vel papier en gekleurde markers voor elke groep gebruikt, of een whiteboard.

Eerst denken de groepsleden na over de dingen in hun leven waar ze dankbaar voor zijn. Vervolgens schrijven ze die op het blad en plaatsen ze een cirkel om het item. Vervolgens trekt iedereen een lijn van de omcirkelde items en schrijft een reden waarom ze er dankbaar voor zijn. Als iemand bijvoorbeeld 'mijn huis' schrijft, trekt ze een lijn met de tekst 'ik kan ontspannen'.

Vervolgens nemen de deelnemers een paar minuten de tijd om de verschillende antwoorden te lezen en hun zinnen en redenen toe te voegen.

Als een deelnemer zich bijvoorbeeld ook dankbaar voelt voor zijn huis, dan zou hij een lijn trekken van die cirkel naar zijn eigen reden. Tijdens de evaluatiefase vraagt de instructeur de kleinere groepen om te bespreken wat er is geleerd en dit vervolgens te delen met de grotere groep.

Boodschap mee naar huis

Ongeacht wie je bent of wat de omstandigheden in je leven zijn, de gezondheidsvoordelen van dankbaarheid zijn onmiskenbaar. Er zijn talloze boeken, werkboeken, apps en kant-en-klare dagboeken over dankbaarheid beschikbaar, waardoor het voor iedereen makkelijker wordt om deze deugd dagelijks in praktijk te brengen.

Welke activiteiten ga jij ondernemen om de gezondheidsvoordelen van dankbaarheid te realiseren?

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.