Voordelen van CGT: 8+ resultaten van cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie (CGT) wordt beschouwd als een van de snelste therapieën als het gaat om het behalen van snelle resultaten.

CGT is zowel kort als tijdgebonden in vergelijking met andere soorten therapie. Cognitieve gedragstherapie is gebaseerd op het idee dat onze gedachten, en niet externe gebeurtenissen zoals mensen of situaties, de oorzaak zijn van onze gevoelens en gedragingen.

Wat dit ons vertelt is dat we veel meer controle hebben dan we denken en dat we dingen kunnen veranderen door onze gedachten te veranderen. In het licht hiervan moeten we ons afvragen wat het onderzoek zegt over deze baanbrekende therapie.

In dit artikel onderzoeken we de wetenschappelijke voordelen en het onderzoek van Cognitieve Gedragstherapie.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen geven je een gedetailleerd inzicht in Positieve CGT en geven je de tools om het toe te passen in je therapie of coaching.

Wat zijn de voordelen van cognitieve gedragstherapie?

Volgens de National Association of Cognitive-Behavioral Therapists (2021) is CGT gebaseerd op het cognitieve model van emotionele respons. Dit model vertelt ons dat onze gevoelens en gedragingen voortkomen uit onze gedachten, in tegenstelling tot externe stimuli. CGT is een doelgerichte en probleemgerichte therapie, in tegenstelling tot haar psychoanalytische voorgangers.

Als gevolg hiervan richt CGT zich op het heden en op het hier en nu, in plaats van op een lange analyse van de ontwikkelingsgeschiedenis van het onderwerp.

Cognitieve gedragstherapie staat bekend om de snelle resultaten. Zowel therapeuten als psychologen gebruiken CGT bij de behandeling van bepaalde mentale stoornissen.

Hoewel het ideale aantal CGT-sessies dat een cliënt zou moeten volgen, afhankelijk is van zijn of haar situatie, variëren behandelingen meestal van vijf tot 20 sessies (Mayo Clinic, 2019). Ter vergelijking: andere soorten therapie kunnen maanden of zelfs jaren van regelmatige sessies vergen om resultaten te zien.

Andere voordelen van CGT zijn dat het:

1. Is zeer aantrekkelijk.
2. Houdt de patiënt verantwoordelijk voor het therapeutische resultaat.
3. Is gecentreerd op het idee dat iemands emoties en gedachten verantwoordelijk zijn voor hoe ze zich gedragen en voelen.

Hoewel CGT misschien niet werkt voor mensen met ernstige psychische stoornissen of mensen met leerproblemen, is het een geweldige therapievorm om mensen te helpen accepteren en begrijpen dat ze dingen kunnen veranderen door simpelweg hun gedachten te veranderen.

Dit is een groot voordeel omdat het mensen helpt begrijpen dat het veranderen van hun denkprocessen kan leiden tot een positief resultaat. Dit is een heel ander soort therapie dan de meer traditionele therapie, die zich meestal richt op het proberen te veranderen of herwaarderen van acties of angsten uit het verleden.

Een blik op het onderzoek

CGT wordt wereldwijd erkend als een van de meest succesvolle en breed toepasbare therapeutische benaderingen.

Als zodanig wordt het gebruikt om de symptomen van een breed scala aan aandoeningen te verlichten, waaronder (Hofmann, Asnaani, Vonk, Sawyer, & Fang, 2012):

• Stoornissen in middelengebruik
• Schizofrenie en andere psychotische stoornissen
• Depressie en bipolaire stoornis
• Angststoornissen
• Somatoforme stoornissen
• Eetstoornissen
• Slapeloosheid
• Persoonlijkheidsstoornissen
• Agressie, woede en crimineel gedrag
• Stress in het algemeen
• Onrust door medische aandoeningen
• Chronische pijn en vermoeidheid
• Hormonale aandoeningen bij vrouwen en zwangerschapsgerelateerde stress

In 2012 voerden Hofmann en collega's een overzicht uit van 106 meta-analyses die de effectiviteit van CGT bij de behandeling van de genoemde aandoeningen beoordeelden.

Hun bevindingen onthulden overweldigende steun voor CGT als een effectieve psychotherapeutische behandelingsoptie voor al deze aandoeningen. In het bijzonder werd de sterkste steun voor het gebruik van CGT aangetoond voor angststoornissen, somatoforme stoornissen, boulimia, woedebeheersingsproblemen en algemene stress (Hofmann et al., 2012).

Bovendien vertoonden van de elf onderzochte studies die de effecten vergeleken tussen CGT en andere behandelingen of controlecondities, patiënten die CGT ondergingen grotere verbeteringen dan de vergelijkingscondities in zeven van de onderzochte studies. Slechts in één onderzoek bleek CGT minder effectief te zijn dan vergelijkbare behandelingen.

Hoewel niet onderzocht in Hofmanns studie, wordt CGT ook veel gebruikt om mensen met Obsessieve-Compulsieve Stoornis (OCD) te helpen. Veel gebruikte componenten van CGT bij de behandeling van OCD zijn onder andere exposure en responspreventie, evenals een reeks cognitieve interventies.

De effectiviteit van CGT voor de behandeling van OCD wordt bewezen door een onderzoek onder vijftig jongeren in de leeftijd van 12-17 jaar, waarin werd aangetoond dat het ondergaan van maximaal 14 sessies CGT de symptomen van OCD en angst aanzienlijk verminderde. Wat nog veelbelovender is, is dat deze verbeteringen in OCD-symptomen behouden bleven bij een follow-up van zes maanden (Reynolds et al., 2013).

Over het algemeen wordt CGT, gezien de duidelijke effectiviteit ervan voor het verlichten van de symptomen van zo'n breed scala aan aandoeningen, nu algemeen erkend als de huidige 'gouden standaard' van psychotherapie (David, Cristea, & Hofmann, 2018).

Verschillende soorten CGT

Gezien de effectiviteit van CGT zijn er veel uitlopers van deze populaire therapie ontstaan, waaronder:

• Positieve CGT
• Gedragsactivering
• Traumagerichte CGT
• Acceptatie- en commitmenttherapie (ACT)
• Mindfulness-gebaseerde CGT (MBCT)

Volgens onderzoek van Turner en Swearer Napolitano (2010) is er ook een reeks verschillende therapeutische benaderingen die dezelfde theoretische onderbouwing hebben als CGT. Deze benaderingen omvatten:

• Rationeel-emotieve gedragstherapie (REBT)
• Cognitieve therapie
• Rationele Gedragstherapie
• Therapie voor rationeel leven
• Schemagerichte therapie
• Dialectische Gedragstherapie (DBT)

De voordelen van CGT bij angst

CGT wordt misschien wel het meest toegepast bij de behandeling van angst en depressie.

Daarom zullen we nu achtereenvolgens kijken naar het bewijs voor de werkzaamheid van de benadering bij de behandeling van deze aandoeningen.

Om te beginnen is gebleken dat CGT voor de behandeling van angst zeer effectief is in zowel strenge gerandomiseerde placebogecontroleerde onderzoeken als natuurlijke veldstudies (Otte, 2011).

In gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken wordt een behandeling vergeleken met een placeboconditie, waarbij deelnemers aan het onderzoek regelmatig contact hebben met een therapeut en in het algemeen praten over hun psychologische problemen, maar de therapeut geen CGT-benadering toepast op de behandeling. Daarom blijven alle omstandigheden rond de therapieën hetzelfde, met uitzondering van het CGT-paradigma, waardoor het een sterke test is voor de werkzaamheid van CGT.

Veelbelovend is dat uit een overzicht van 27 van dergelijke onderzoeken bleek dat CGT significant effectiever was dan de controleconditie bij de behandeling van een reeks angstgerelateerde aandoeningen, waaronder sociale angststoornis, paniekstoornis en gegeneraliseerde angststoornis (Hofmann & Smits, 2008).

In natuurlijke omgevingen is aangetoond dat CGT even effectief is bij de behandeling van angst. Stewart en Chambless (2009) vonden in een overzicht van 56 onderzoeken naar reële toepassingen van CGT voor angst opnieuw sterk bewijs voor de effectiviteit van deze behandelingen voor angst, vergelijkbaar met wat werd aangetoond in goed gecontroleerde experimentele omstandigheden.

In het algemeen wijzen deze bevindingen erop dat CGT een betrouwbare en effectieve behandelingsoptie is voor een reeks psychologische aandoeningen die worden gekenmerkt door angst.

Kan CGT helpen bij depressie?

Laten we nu eens kijken naar CGT voor de behandeling van depressie.

De bevindingen wijzen opnieuw op de effectiviteit van CGT voor het verlichten van depressieve symptomen. Het bewijs dat CGT superieur is aan andere behandelingsmethoden is echter niet zo sterk.

Sommige wetenschappers en clinici beweren dat alle vormen van psychotherapie even effectief zijn en dat CGT geenszins superieur is.

In een poging om deze bewering te weerleggen, voerden Honyashiki en collega's (2014) een review uit van 18 gerandomiseerde placebogecontroleerde onderzoeken. De resultaten toonden aan dat CGT bij de behandeling van depressie significant meer verbeteringen opleverde dan geen behandeling, maar dat CGT niet noodzakelijkerwijs effectiever was dan psychologische placebo's (bijv. algemene gesprekstherapie).

Dit resultaat met betrekking tot het gebrek aan verschil tussen CGT en placebo leek op zijn minst gedeeltelijk toe te schrijven aan de duur van de behandeling. Naarmate deelnemers meer CGT-sessies ondergingen, werden de verbeteringen in hun psychologische toestand substantiëler.

In een ander overzicht van 82 studies die CGT-interventies onderzochten bij de behandeling van depressie, ontdekten Lepping en collega's (2017) dat CGT grotere verbeteringen opleverde bij deelnemers dan andere psychologische of farmacologische behandelingen.

De bevindingen toonden echter aan dat CGT toegepast in combinatie met een tweede actieve therapie, zoals gedragsactivering, nog grotere verbeteringen opleverde voor de deelnemers.

Daarom suggereren de resultaten dat clinici vertrouwen kunnen hebben in de effectiviteit van CGT bij de behandeling van depressie. Niettemin moet zorgvuldig worden overwogen hoeveel sessies een cliënt moet ondergaan en of aanvullende vormen van behandeling kunnen helpen.

9 Manieren om deze heilzame CGT-praktijken te implementeren

Cognitieve gedragstherapie combineert basistheorieën over behaviorisme, of hoe mensen leren, met cognitie, of hoe mensen denken en hoe ze gebeurtenissen in hun leven interpreteren.

CGT is een gevestigde behandelmethode voor veel mentale gezondheidsproblemen. Onderzoek toont ook aan dat de vaardigheden die mensen leren door middel van CGT nog lang na de behandeling blijven bestaan (Hawton, Salkovskis, Kirk, & Clark, 1989).

Een belangrijke reden voor de effectiviteit van CGT is de toepasbaarheid op situaties uit het echte leven. Daarom kiezen CGT-therapeuten steeds vaker voor een blended care benadering van CGT die cliënten aanmoedigt om interventies in hun dagelijks leven te oefenen met behulp van draagbare technologieën.

Met het e-therapieplatform Quenza (hier afgebeeld) kan een CGT-therapeut zijn cliënt bijvoorbeeld meditaties, reflectieoefeningen en een reeks andere activiteiten toewijzen die de cliënt onderweg via zijn smartphone of tablet kan voltooien.

Het voordeel van dit gemak is dat patiënten die CGT ondergaan hun geleerde vaardigheden en technieken kunnen testen in reactie op echte stressoren in de omgeving.

Bijvoorbeeld, terwijl de beoefening van cognitieve defusie - een techniek die cliënten helpt om negatieve gedachten te herkaderen - in theorie uitstekend is, zal het zelfstandig kunnen toepassen van de techniek bij het ontvangen van moeilijke feedback of een conflict met een vriend waarschijnlijk talloze voordelen hebben voor het verlichten van negatieve emoties en het voorkomen van negatieve gedachtencycli op het moment zelf.

6 Veelgebruikte CGT-interventies

Zes veelvoorkomende CGT interventies zijn onder andere:

1. Leren hoe je doelen stelt die realistisch en probleemoplossend zijn.
2. Leren hoe je beter kunt omgaan met zaken als stress en angst.
3. Leren hoe je situaties kunt herkennen die je zou kunnen vermijden en hoe je gevreesde situaties geleidelijk kunt benaderen.
4. Het doen van leukere activiteiten zoals hobby's, sociale activiteiten en lichaamsbeweging.
5. Automatische negatieve gedachten (ANTS) leren herkennen en uitdagen.
6. Dagboeken en het bijhouden van je gevoelens, gedachten en gedrag (Patterson, 2009).

Het stellen van realistische doelen en het leren oplossen van problemen kan betekenen dat je meer sociale activiteiten onderneemt of dat je assertiever wordt.

Om beter met stress en angst om te gaan, kun je ontspanningstechnieken en diepe ademhalingstechnieken leren. Je kunt ook positieve zelfpraat gebruiken of een afleidingstechniek zoals diep ademhalen om je energie te kalmeren in stressvolle situaties.

Leren om je meer op je gemak te voelen in situaties die je normaal gesproken zou vermijden is een andere goede techniek. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je vaker gaat netwerken of dat je je op je gemak voelt om naar vreemden toe te lopen en ze te begroeten op een feestje.

Niets is leuker dan iets doen waar je van houdt, dus hobby's en sociale activiteiten kunnen je een heel eind op weg helpen naar genezing.

Omdat het bij CGT gaat om het veranderen van je manier van denken, kan het ook nuttig zijn om die automatische negatieve gedachten te identificeren en uit te dagen. In plaats van tegen jezelf te zeggen dat dingen nooit goed voor je zijn, kun je beter tegen jezelf zeggen dat het leven je op elk moment steunt.

Het bijhouden van die negatieve gedachten, gevoelens en gedragingen kan ook nuttig zijn, dus het is een goede reden om regelmatig een dagboek bij te houden of gewoon je gedachten op te schrijven.

Andere gemeenschappelijke CGT-praktijken zijn onder andere:

1. Mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie
2. Cognitieve herstructurering of herkaderen
3. Cognitief dagboeken

Het Britse National Institute of Clinical Excellence heeft onlangs Mindfulness-Based Cognitive Therapy goedgekeurd als een effectieve behandeling voor preventie en terugval bij mensen die klinisch depressief zijn (Crane & Kuyken, 2013). Dezelfde technieken kunnen echter ook helpen bij mensen die niet klinisch depressief zijn.

Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) combineert cognitieve gedragstechnieken met mindfulnessactiviteiten en -strategieën om je te helpen je gedachten en emoties beter te begrijpen en te beheersen.

MBCT werd oorspronkelijk ontwikkeld om patiënten de nodige instrumenten te geven om depressieve symptomen te bestrijden als ze zich voordoen, maar het kan ook nuttig zijn voor mensen die gewoon op zoek zijn naar manieren om stress te bestrijden.

Het beoefenen van mindfulness kan je ook helpen om je geestelijke en lichamelijke gezondheid te verbeteren. Mindfulness draait om het uitschakelen van het eindeloze gepraat in je hoofd.

Je kunt mindfulness beoefenen door simpelweg in het huidige moment te leven of door in en uit te ademen en de adem te observeren.

Mindfulness houdt in dat je je bewust bent van je gedachten, maar ze niet beoordeelt. Door je gedachten op een afstandelijke manier te observeren, kun je alle zorgen loslaten.

Mindfulnessoefeningen zijn ook een geweldige manier om die automatische negatieve gedachten te bestrijden.

Cognitieve herstructurering of reframen is een andere geweldige techniek. Met deze techniek kun je het filter waardoor je de wereld ziet identificeren en veranderen hoe je de dingen bekijkt.

Als je een overtuiging ontdekt die destructief of schadelijk is, kun je beginnen deze uit te dagen en te herkaderen. Als je iets herkadert, leer je er anders naar te kijken.

Wanneer cognitief herkaderen op de juiste manier en consequent wordt toegepast, kan het je helpen om onproductieve gedachten en beperkende overtuigingen te elimineren.

Cognitief herkaderen

Cognitief herkaderen houdt in:

1. Leren over cognitieve basisfouten.
2. Mentaal bewustzijn ontwikkelen.
3. Uw conclusies op de proef stellen.
4. Foutieve overtuigingen vervangen.

De waarheid is dat we de wereld allemaal een beetje anders zien. Omdat we dingen anders zien, vormen we verschillende conclusies over dingen. Leren over veel voorkomende mentale fouten, zoals verwijten maken of emotioneel redeneren, kan ons helpen om meer mentaal bewustzijn te ontwikkelen.

Door je conclusies in twijfel te trekken, kun je ze herkaderen en de dingen in een nieuw licht zien. Als je dit allemaal hebt gedaan, kun je die verkeerde overtuigingen vervangen.

Het is bijvoorbeeld niet omdat je gelooft dat iets waar is, dat het ook zo is.

Stel dat je denkt dat het leven zwaar is en dat vrienden moeilijk te krijgen zijn. Je kunt beginnen met jezelf een aantal vragen te stellen zoals:

1. Waarom geloof ik dat dit waar is?
2. Waar komen deze "overtuigingen" vandaan?
3. Wat houdt me tegen of weerhoudt me van succes?
4. Wat kan ik doen om het te veranderen?

Probeer eens een lijst te maken van al die negatieve overtuigingen of onproductieve gedachten en daag jezelf dan uit om er op een productievere manier over na te denken.

In plaats van te zeggen "Ik ben geen mensen-mens", kun je deze uitspraak omdraaien en zeggen "Ik heb een aantal geweldige mensen in mijn leven".

Je gedachten herschrijven is ook een geweldige manier om anders te gaan denken.

Cognitief dagboeken

Cognitief dagboeken is een andere geweldige techniek. Cognitief journaling gebruikt iets dat bekend staat als het "ABC Model" waarbij je ook de letter D voor Disputing toevoegt.

ABC staat voor:

• Activerende gebeurtenis - De feitelijke gebeurtenis en je directe interpretaties van de gebeurtenis.
• Overtuigingen over de gebeurtenis - Deze kunnen rationeel of irrationeel zijn.
• Gevolgen - Hoe je je voelt, wat je doet of andere gedachten.
• Disputing - Alternatieve overtuigingen identificeren die leiden tot gezondere gevolgen.

Laten we eens kijken naar een activerende gebeurtenis waarbij iemand je voortdurend onderbreekt of over je heen praat.

Als gevolg hiervan denk je misschien dat deze persoon je niet mag. Je vindt hem of haar misschien onbeleefd. Misschien denk je zelfs dat jouw gedachten niet belangrijk voor hem zijn. Dit zijn jouw overtuigingen.

De gevolgen zijn dat je je slecht voelt. Je kunt angstig of nerveus worden of zelfs geïrriteerd raken.

Om dit te betwisten, moet je de dingen anders bekijken. Misschien is deze persoon gewoon opgewonden om je iets te vertellen. Misschien deden ze het niet expres. Misschien kun je gewoon zeggen dat dit je stoort en het loslaten. Het gaat niet om JOU.

Boodschap mee naar huis

Cognitieve gedragstherapie is een techniek die zeer boeiend is en een techniek die snelle resultaten biedt in vergelijking met standaard psychotherapie.

CGT helpt ons te begrijpen dat we de kracht hebben om dingen te veranderen. CGT vertelt ons dat externe situaties, interacties met anderen en negatieve gebeurtenissen eigenlijk niet verantwoordelijk zijn voor onze slechte stemmingen en problemen.

De waarheid is dat onze eigen reacties op gebeurtenissen en de dingen die we onszelf vertellen over die gebeurtenissen waarschijnlijk de oorzaak zijn.

Met Cognitieve Gedragstherapie kun je leren om je manier van denken te veranderen, waardoor je manier van voelen verandert. Dat alles verandert vervolgens de manier waarop je de wereld bekijkt en hoe je omgaat met moeilijke situaties als die zich voordoen.

Hoe beter je wordt in het verstoren van die onproductieve gedachten, hoe gelukkiger je zult zijn.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet voor meer informatie niet om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.