9+ Expressieve Schrijftherapie Oefeningen & Voorbeelden (PDF)

Zelfexpressief schrijven wordt vaak gebruikt in therapeutische settings waar mensen gevraagd wordt om te schrijven over hun gedachten en gevoelens naar aanleiding van een stressvolle gebeurtenis.

Het opkroppen van emoties kan leiden tot stress en soms depressie en daarom kan schrijven de geestelijke gezondheid verbeteren omdat het een veilige en vertrouwelijke manier biedt om emoties te uiten in plaats van ze op te kroppen.

Dit artikel bespreekt de vele voordelen van zelfexpressief schrijven voor cliënten en hoe ze hun angsten kunnen overwinnen en aan de slag kunnen gaan met schrijven.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om bruikbare doelen te stellen en technieken onder de knie te krijgen om blijvende gedragsverandering te creëren.

Voordelen van schrijven

De positieve effecten van zelfexpressief schrijven zijn:

• Een significant helend effect bij mensen die een traumatische of extreem stressvolle gebeurtenis hebben meegemaakt. Deelnemers aan een onderzoek die vier dagen achter elkaar 15 minuten schreven over hun meest traumatische ervaringen, ondervonden tot vier maanden later betere gezondheidsresultaten (Baikie & Wilhelm, 2005).
• Meer dan 100 astma- en reumapatiënten toonden soortgelijke resultaten als hierboven. Deelnemers die schreven over de meest stressvolle gebeurtenis in hun leven, ervoeren betere gezondheidsevaluaties met betrekking tot hun ziekte (Smyth, Stone, Hurewitz, & Kaell, 1999).
• Een recent onderzoek suggereerde dat expressief schrijven zelfs het functioneren van het immuunsysteem kan verbeteren, hoewel het misschien wel volgehouden moet worden om de gezondheidsvoordelen te behouden (Murray, 2002).
• In een onderzoek van Burton en King (2004) werden stemmingsmetingen gedaan voor en na het schrijven over een intens positieve ervaring (IPE) of een neutraal onderwerp gedurende 20 minuten per dag gedurende drie opeenvolgende dagen. De resultaten toonden aan dat schrijven over IPE's geassocieerd werd met een verbeterde positieve stemming, samen met significant minder bezoeken aan gezondheidscentra voor ziekte, vergeleken met controles.

Naast deze meer concrete voordelen kan regelmatig therapeutisch schrijven de schrijver helpen:

• betekenis te vinden in hun ervaringen, dingen vanuit een nieuw perspectief te bekijken en de positieve kanten te zien van hun meest stressvolle of negatieve ervaringen (Murray, 2002).
• Ervaar belangrijke inzichten over zichzelf en hun omgeving die moeilijk vast te stellen zijn zonder gericht schrijven (Tartakovsky, 2015).

Schrijftherapie is effectief gebleken voor veel verschillende aandoeningen of mentale ziekten, waaronder (Lepore & Smyth, 2002; Pennebaker, 1997, 2004):

• Posttraumatische stress
• Angst
• Depressie
• Obsessieve-compulsieve stoornis
• Rouw en verlies
• Chronische ziekte
• Substantieel misbruik
• Eetstoornissen
• Interpersoonlijke relatieproblemen
• Communicatievaardigheden
• Laag gevoel van eigenwaarde
• Verhoogd gevoel van welzijn
• Minder doktersbezoeken
• Minder ziekteverzuim op het werk
• Verbeterde academische cijfers
• Verbeterde functies van het immuunsysteem

Instructies voor de beoefenaar

In het begin van de jaren 1980 stuitte professor James Pennebaker op een bevinding die hem aanzette tot verder onderzoek.

Mensen die rapporteerden een zeer traumatische ervaring te hebben gehad en die deze ervaring geheim hielden, vertoonden veel meer gezondheidsproblemen dan mensen die openlijk over hun trauma spraken.

Zijn onderzoek toonde ook aan dat, in vergelijking met mensen die te horen kregen dat ze over niet-emotionele onderwerpen moesten schrijven, degenen die over trauma's schreven een betere lichamelijke gezondheid vertoonden.

"[...] emotioneel schrijven stimuleerde de immuunfunctie, zorgde voor een daling van de bloeddruk en verminderde gevoelens van depressie en verhoogde de dagelijkse stemming."

(Het geheime leven van voornaamwoorden, 2011)

Jouw hulp als behandelaar kan enorm nuttig zijn voor je cliënt. Wanneer je het schrijven van je cliënt leest of beluistert, probeer dan te ontdekken op welke manier de cliënt zijn emoties uitdrukt. Zijn er tekenen dat er te snel over emoties wordt gepraat of dat ze worden onderdrukt? Is er sprake van herhaling in de gekozen woordenschat?

Als cliënten een groot aantal zogenaamde 'negatieve emotiewoorden' gebruiken in hun schrijven, is dat niet alleen een teken dat er iets mis is, maar ook een teken dat het voor jou als therapeut tijd kan zijn om in te grijpen.

Pennebaker ontdekte dat hoe meer mensen positieve emoties gebruikten tijdens het schrijven over emotionele ontreddering, hoe meer hun fysieke en mentale gezondheid verbeterde in de weken en maanden na het experiment.

Het onderzoek van Pennebaker concludeerde ook dat mensen bij wie de gezondheid het meest verbeterde door te schrijven, slechts een matig aantal negatieve emotiewoorden gebruikten.

"Mensen die in zeer hoge mate negatieve emotietaal uitten, hadden geen baat bij schrijven - bijna alsof ze overspoeld werden door hun ongelukkigheid."

(Het geheime leven van voornaamwoorden, 2011)

Dit betekent dat het als hulpverlener jouw taak is om ervoor te zorgen dat een cliënt een gezonde mix van positieve en negatieve emotionele woorden gebruikt om zichzelf uit te drukken.

Je kunt dit doen door je cliënt te vragen om te beschrijven:

• De situatie vanuit zowel positief als negatief oogpunt.
• Zowel de positieve als negatieve emoties die ze ervaren.
• Tot welke goede dingen een bepaalde negatieve ervaring later in het leven heeft geleid.

Merk op dat het er niet om gaat je cliënt op een geforceerde manier te stimuleren om overdreven positief of negatief te zijn. Het gaat er eerder om je cliënt te helpen een gezonde mix van positieve en negatieve emotionele woorden te gebruiken wanneer hij of zij zich uitdrukt, om de onbalans tussen die twee te corrigeren.

Samenvattend: als je het schrijven van je cliënt met hem bespreekt, probeer dan het volgende te ontdekken:

• De reden waarom ze deze bijzondere emotionele ervaringen delen.
• Wat voor aanpassing de cliënt laat zien in zijn of haar schrijven.
• Of ze nu een gezonde balans tussen positieve en negatieve emotionele woorden gebruiken om zichzelf uit te drukken.

Begin met uw vertrouwelijkheidsovereenkomst

Je kunt beginnen met je cliënt te vertellen dat - net als bij de rest van de therapie - niets wat ze schriftelijk delen door iemand zal worden gelezen zonder hun toestemming, ook niet door jou.

Laat uw cliënt beslissen of hij/zij dat wil:

• Lees al hun artikelen.
• Lees alleen wat zij met jou willen delen.
• Lees niets van wat ze schrijven.
• Je kunt je cliënt ook vragen om hardop voor te lezen wat hij of zij wil delen. Op die manier kun je hun reactie peilen, hun toon horen en hun emoties zien.

Leg het doel van deze schrijfoefeningen uit

Maak duidelijk wat het doel van de schrijfoefening is voordat de cliënt begint. Dit voorkomt frustratie en versterkt de vastberadenheid van de cliënt om door te gaan.

De cliënt moet zich met niets anders bezighouden dan het schrijven van een bepaald aantal woorden gedurende een bepaalde tijd. We hebben gemerkt dat deze aanpak het beste werkt met schrijfoefeningen.

Instrueer je cliënt om zich geen zorgen te maken:

• Spelling of grammatica
• Woordgebruik (alle scheldwoorden toegestaan)
• Consistentie
• Vasthouden aan een onderwerp
• Of hun schrijven "goed" is
• Iemand anders dan jij die hun schrijven leest
• Slagen of falen
• Te veel schrijven

Weet dat je cliënt vaak niet alleen zijn problemen in zich draagt, maar ook de oplossingen. Schrijven is een manier om zowel de problemen als de oplossingen eruit te halen. Als hulpverlener faciliteer en begeleid je hen in dit proces.

Daarom is het aan te raden dat je als behandelaar deze schrijfoefeningen zelf hebt gedaan voordat je ze aan een cliënt geeft. Inzicht is de sleutel!

Werken met schrijftherapie

Advies van therapeuten die werken met schrijftherapie:

Sinds ik jaren geleden met mijn praktijk begon, geloof ik sterk in schrijven als een supersnelweg naar het onderbewustzijn. Voor veel mensen kan het een geweldige uitlaatklep en effectief hulpmiddel zijn. Ik heb gemerkt dat het toevoegen van een ritueel ook bijzonder nuttig is.

Bijvoorbeeld, het schrijven van een dagboek over het loslaten van trauma's of pijn wordt versterkt door het ritueel van het verbranden van de pagina's toe te voegen wanneer de schrijver voelt dat hij of zij er klaar voor is. Als de hersenen het letterlijk loslaten van de pijn registreren, worden alle zintuigen erbij betrokken en wordt de boodschap dat het probleem voorbij is, volledig opgenomen in het bewustzijn.

- Marilynn Halas

Als ik met schrijven werk, begin ik de sessie meestal op een ontspannen manier (geleide meditatie). Dan bespreken we een onderwerp dat ik voorstel en direct daarna krijgen de cliënten 10-15 minuten om vrij te schrijven.

Daarna lezen de cliënten in de groep die willen delen, voor wat ze in de kring hebben geschreven. Als laatste stap laat ik iedereen in één woord vertellen wat ze mee naar huis nemen van de schrijfsessie.

- Tiziana De Giosa

Veel cliënten worstelen met het loslaten van hun verslaafde leven en het in contact komen met wie ze zijn en waar ze naartoe willen. Voor cliënten is het nuttig om kleine oefeningen te hebben, (autonoom) doelgericht, om de overgang te maken van hun zelfdestructieve verslaafde leven naar een leven gebaseerd op waarden.

Op dit moment wordt schrijven niet regelmatig toegepast in therapiesessies. Soms vraag ik cliënten om 's avonds kort de dag te evalueren door drie dingen op te schrijven waar ze dankbaar voor zijn. Ik moet hierbij opmerken dat de intellectuele en introspectieve capaciteiten van cliënten vaak erg verschillen.

-Berber Jacquemijns

Ik merk dat niet al mijn cliënten zich op hun gemak voelen bij het uiten van hun gevoelens. Sommigen doen dat wel, anderen schrikken terug en weer anderen kunnen het gewoon niet. Natuurlijk gebruik ik in alle gevallen weinig of meer schrijftherapie, afhankelijk van de reacties die ik van hen krijg.

Ik gebruik het als een catharsismiddel. Ik noem het letterlijk de 'braak' tijd!

Ik vraag mijn cliënten om over een onderwerp te schrijven, dat we dan samen lezen om perspectieven te krijgen op de emoties die ze op papier hebben gezet. Deze zijn in de vorm van vragen. De hersenen worden zich bewust van waarom een bepaalde alinea, zin of woord is geschreven, omdat het zojuist is overgebracht vanuit het onderbewustzijn. Als we het samen lezen, ontstaat er een dieper niveau van begrip voor dat gevoel/emotie.

Blijf bij de cliënt, zelfs als het schrijven op een bewust niveau nergens op slaat, maar als behandelaar kunnen we herkennen dat het schrijven voortkomt uit pijn, verdriet en/of geluk en vreugde. Emoties kunnen het schrijven vertroebelen en het kost tijd om het water van de modder te scheiden.

Deze vorm van therapie helpt de cliënt expert te worden van zijn eigen ervaring. Vanuit een trauma-geïnformeerde benadering geeft het de cliënt/schrijver de mogelijkheid om letterlijk hun traumaverhaal te herschrijven, wat beschouwd kan worden als de integratiefase van traumaherstel.

Het stelt cliënten ook in staat om woorden te identificeren, op te zoeken en voorbeelden te gebruiken die ze misschien niet met vertrouwen via spraak kunnen overbrengen. Onderzoek begint nu pas de helende krachten van schrijven in te halen. Schrijftherapie biedt ruimte voor het vertellen van verhalen, iets wat veel culturen doen en gebruiken om hun geschiedenis en tradities door te geven. Ik zou me kunnen voorstellen dat dit in de oosterse filosofie "de waarheid spreken" wordt genoemd.

- Anu Krishna

Meestal komt er tijdens een sessie een onderwerp ter sprake om over te schrijven. Van daaruit kunnen ze gevraagd worden om een schrijfopdracht uit te voeren op basis van wat er gezegd is.

Zo pleegde een cliënt met meer dan 30 jaar nuchterheid op 21-jarige leeftijd bijna zelfmoord toen hij onder invloed reed. Tijdens een van de sessies klaagde hij dat hij wilde dat iemand met hem over zijn gedrag had gepraat, omdat hij nu misschien op een betere plek in zijn leven zou zijn. Het ongeluk veroorzaakte aanzienlijke verwondingen aan de wervelkolom, waardoor hij een aantal fysieke beperkingen heeft met betrekking tot grove motorische bewegingen.

Zijn opdracht was om een brief te schrijven aan zijn 21-jarige zelf om hem te laten weten hoe zijn leven eruitzag. Mijn doel was om hem te laten inzien hoeveel hij had bereikt in zijn leven, wat hij op dit moment aan het doen was en hoe het ongeluk ook op een aantal positieve manieren had bijgedragen.

We bespraken de opdracht en omdat deze tijdens de sessie werd ontwikkeld, had ik niet de gelegenheid gehad om na te denken over duidelijke voorbeelden om de vragen van de cliënt te beantwoorden. Nadat hij de brief had geschreven, besteedden we een paar sessies aan het uitwerken van wat aanvullende informatie en kon hij de brief afsluiten.

Als ik schrijfopdrachten aanvraag, vragen klanten altijd hoe ze dat moeten doen. Ik stel ze meestal vragen om hen te helpen nadenken over wat belangrijk voor hen is. Soms is het nog steeds onduidelijk voor hen, dus begin ik mondeling een brief met hen en vraag hen om de lege plek in te vullen.

- Diane Shepard

Een verzameling werkbladen voor zelfexpressief schrijven

Hier zijn andere nuttige werkbladen voor zelfreflectief schrijven om je cliënt verder te helpen.

Motivatie voor de cliënt

Dit werkblad bevat basisinstructies over schrijven om uw cliënt op weg te helpen.

Het zal de cliënt helpen begrijpen waarom ze schrijven, iets over zichzelf leren en inzicht krijgen in het denkproces achter keuzes en beslissingen.

Angst instellen

Het werkblad "Angst instellen" helpt cliënten hun angsten te identificeren en acties te ondernemen om deze angsten te overwinnen.

Het is een gestructureerde checklist om de angsten van cliënten te identificeren en de voordelen en beloningen te benadrukken van het nemen van de benodigde actie of de resultaten van niets doen.

Genezen van trauma door schrijven

Omdat schrijven een vorm van expressieve therapie is, is het doel van deze oefening om cliënten te helpen betekenis en oplossing te vinden in hun trauma.

Deze oefening is bedoeld om je te richten op je meest traumatische levenservaring. Laat je ideeën vloeiend stromen terwijl je vertelt over het verleden, het heden of de toekomst. Onderzoek tijdens het schrijven de emoties.

Reflectieherinneringen

Reflectieaanwijzingen zijn een geweldig hulpmiddel om het dagelijks bijhouden van een dagboek gemakkelijk en leuk te maken. Het zijn eenvoudige, snelle vragen die je regelmatig kunt stellen.

Ze kunnen ook de verlamming en geestesblindheid overwinnen die kan optreden wanneer je naar niets anders dan een lege pagina staart.

Oefeningen voor zelfreflectief schrijven

Dit werkblad bevat een lijst met zelfreflectieve schrijfoefeningen. Het is goed om meer tijd te besteden aan het overdenken en doorwerken van de onderwerpen in deze oefeningen.

Werken aan je ideale zelf

Het werkblad Werken aan je ideale zelf moedigt je cliënt aan om zichzelf in zijn of haar ideale toekomst te plaatsen - een leven van eigen makelij.

Het zal de cliënt in staat stellen om te visualiseren hoe de beste versie van zichzelf eruit zou zien en een kader van doelen vast te stellen, terwijl schadelijk of niet-bevorderend gedrag wordt benadrukt.

Schrijven over intens positieve ervaringen

Schrijven over intens positieve ervaringen gedurende 20 minuten gedurende drie opeenvolgende dagen zal de stemming van de cliënt helpen verbeteren.

Meer informatie over schrijven

"De waarheid klopt op de deur en je zegt: "Ga weg, ik ben op zoek naar de waarheid," en dus gaat ze weg. Raadselachtig."

- Robert M. Pirsig, Zen en de kunst van het motoronderhoud

1. De grote vis vangen: Meditatie, bewustzijn, creativiteit - David Lynch

Ideeën zijn als vissen. Als je kleine visjes wilt vangen, kun je in het ondiepe water blijven.

Maar als je de grote vis wilt vangen, moet je dieper gaan.

Beschikbaar op Amazon.

2. Naikan: Dankbaarheid, genade en de Japanse kunst van zelfreflectie - Gregg Krech

Deze verzameling inleidende essays, parabels en inspiraties legt uit wat Naikan is en hoe het kan worden toegepast in het leven.

Beschikbaar op Amazon.

3. Expressief schrijven: Woorden die helen - James Pennebaker en John Evans

Dit boek onthult onderzoeksresultaten en laat zien welk effect expressief schrijven heeft op de lichamelijke gezondheid.

Het boek onthult waarom schrijftherapie, in tegenstelling tot gesprekstherapie, effectiever kan zijn, vooral bij traumaverwerking.

Uit de instructies: "Schrijf over wat je 's nachts wakker houdt. De emotionele onrust waar je het meest last van hebt en die je 's nachts wakker houdt, is een goede plek om te beginnen met schrijven."

Beschikbaar op Amazon.

Boodschap mee naar huis

Samengevat heeft schrijven en schrijftherapie grote therapeutische voordelen. Het bijhouden van een dagboek kan extreem nuttig zijn voor de gebruiker.

Het is een goedkope, gemakkelijk toegankelijke en veelzijdige vorm van therapie. Het kan individueel worden gedaan of onder begeleiding van een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Het kan worden beoefend binnen een groep en zelfs worden toegevoegd als aanvulling op een andere vorm van therapie.

Deze voordelen zijn zeker niet triviaal, want de potentiële positieve resultaten van zelfexpressieve schrijftherapie reiken veel verder en dieper dan alleen maar schrijven in een dagboek.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.

Met dank aan Craig Smith voor zijn hulp bij het samenstellen van dit alles.