Mindfulness vs Meditatie: 5 cruciale verschillen

Het internet wordt overspoeld met informatie over de voordelen van mindfulness en meditatie.

De woorden worden vaak door elkaar gebruikt, zonder veel uitleg.

Voor mensen die willen beginnen met mediteren of mindful leven en vanaf nul willen beginnen, kan dit verwarrend zijn.

Hoewel mindfulness en meditatie met elkaar in verband staan, zijn ze niet hetzelfde. Een basiskennis van de verschillen tussen deze twee concepten kan je helpen een praktijk te ontwikkelen die aan je behoeften voldoet.

Er zijn veel verschillende soorten meditatie, elk met verschillende kwaliteiten en specifieke praktijken die de mediteerder in verschillende richtingen van zelfontwikkeling leiden. Het kiezen van een meditatiemethode vereist inzicht in je doelen en in wat elke meditatiemethode biedt.

In dit artikel splitsen we mindfulness op en bespreken we de overeenkomsten en verschillen van verschillende meditatiepraktijken. Dit artikel is geschreven om duidelijkheid te verschaffen zodat je de reis naar je persoonlijke mindfulness en meditatie doelen kunt beginnen of voortzetten.

Voordat je verder gaat met je reis, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je helpen om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven.

5 verschillen tussen mindfulness en meditatie

Om deze verkenning te beginnen, is het nuttig om enkele definities van de twee constructen te bekijken.

1. Mindfulness is een kwaliteit; meditatie is een praktijk

John Kabat-Zinn (1994), een van de populairste westerse schrijvers over dit onderwerp en bedenker van het Mindfulness-Based Stress Reduction programma (MBSR), definieert mindfulness als "het bewustzijn dat ontstaat door aandacht te schenken, bewust, in het huidige moment, zonder te oordelen".

Vergelijk dit met de definitie van meditatie van een onderzoeker: "Meditatie is een praktijk waarbij een individu een techniek gebruikt - zoals mindfulness of het focussen van de geest op een bepaald object, gedachte of activiteit - om aandacht en bewustzijn te trainen, en een mentaal heldere en emotioneel kalme en stabiele staat te bereiken" (Shapiro et al., 2018).

Terwijl de definitie van Kabat-Zinn een manier beschrijft om met jezelf en je omgeving om te gaan, definiëren Walsh en Shapiro een formele praktijk die bedoeld is om iemands gemoedstoestand te veranderen of te verbeteren.

Hoewel er veel definities van elk concept zijn, zijn de verschillen duidelijk in deze twee. Meditatie is een beoefening en door deze beoefening kan men verschillende kwaliteiten ontwikkelen, waaronder mindfulness.

Mindfulness beschrijft een specifieke manier van leven die door oefening kan worden gecultiveerd. Er is een categorie van meditatieve praktijken die "mindfulness meditatie" worden genoemd, die de beoefenaar helpen om met mindfulness te leven en te handelen. Maar zoals we zullen zien, zijn er vele categorieën van meditatieve praktijken, waarvan mindfulness meditatie er slechts één is.

2. Meditatie is een van de vele wegen naar mindful leven

Meditatie is één methode waarmee iemand kan leren om mindful te leven. We kunnen meditatie ook zien als een hulpmiddel om mindfulness te ontwikkelen.

Meditatie heeft bewezen zeer effectief te zijn in het helpen van mensen om meer mindful te zijn in hun dagelijkse ervaringen. Mensen die bijvoorbeeld systematisch en gedisciplineerd mindfulness meditatie beoefenen, zoals degenen die deelnemen aan het MBSR-programma, zijn beter in staat om mindful te handelen in hun dagelijks leven (Carmody & Baer, 2008).

Meditatie is een manier om de zaadjes van mindfulness te planten en ze water te geven zodat ze ons hele leven lang groeien.

Hoewel meditatie zeer effectief is voor dit doel, is het slechts een van de manieren om mindfulness te cultiveren, zoals we later zullen zien.

3. Mindfulness kan worden gebruikt in behandelingen die geen meditatie omvatten

Mindfulness is een kwaliteit die in verband wordt gebracht met veel voordelen voor de geestelijke gezondheid en andere positieve eigenschappen, zoals eigenwaarde en zelfacceptatie (Thompson & Waltz, 2007).

Om deze redenen zien veel behandelaars mindful leven als een waardevol doel voor hun cliënten. Niet alle cliënten staan echter open voor meditatie of zijn bereid om een formele beoefening in hun dagelijks leven in te bouwen.

Dialectische Gedragstherapie (DBT) is een uitstekend voorbeeld van een behandeling die mindfulness gebruikt om cliënten te helpen zonder dat ze formeel hoeven te mediteren. DBT-interventies zijn erop gericht cliënten te helpen bij het ontwikkelen van een "wijze geest" door verschillende vaardigheden te leren die hen helpen de kwaliteiten van Kabat-Zinn's definitie te belichamen (Shapero, Greenberg, Pedrelli, de Jong, & Desbordes, 2018).

DBT-therapeuten begeleiden hun cliënten in de richting van mindfulness zonder hen ooit formeel te laten oefenen. Dit aspect is belangrijk om in gedachten te houden voor beoefenaars die hun cliënten willen helpen mindfulness te cultiveren, maar worden beperkt door factoren zoals tijd of aarzeling van de cliënt.

4. Mindfulness kan formeel en informeel beoefend worden

Mediteren is paradoxaal, want het is een oefening van "niet-doen". In het algemeen gaat het erom een waarnemer te worden van iemands innerlijke wereld, met minimale inspanning en een houding van niet-oordelen.

Deze kwaliteiten staan haaks op de manier waarop velen van ons hun leven leiden: streven om vooruit te komen en prioriteit geven aan werk boven rust. Het beoefenen van formele meditatie, door een bepaalde tijd te zitten, kan een toevluchtsoord zijn voor de drukte van de wereld en ons eraan herinneren dat we niet zo hard hoeven te werken om onze doelen te bereiken of te zijn wie we willen zijn.

Ondanks de vele voordelen wil niet iedereen formeel aan mindfulness doen. Toch kunnen deze mensen meer mindful willen zijn in hun dagelijks leven.

Gelukkig zijn er veel informele manieren om mindfulness te beoefenen, zoals mindful eten, mindful wandelen of zelfs mindful praten. Informeel mindfulness beoefenen betekent alledaagse activiteiten ondernemen met de intentie om mindful te zijn.

Dit houdt in: vertragen, opletten, je oordeel opschorten en volledig opgaan in wat er ook gebeurt in het huidige moment.

5. Mindfulness is slechts één aspect van meditatie

Mindfulness is een belangrijk onderdeel van meditatie, maar er zijn nog andere factoren die meditatie speciaal maken.

Een andere essentiële kwaliteit van meditatie is concentratie. Zonder externe prikkels, zoals bij formele meditatie, kan de geest onvermijdelijk afdwalen naar duizend onverwachte plaatsen. Als de geest afdwaalt, is het moeilijk om de aandacht bij de meditatieoefening te houden.

Door je aandacht te trainen om je beter te concentreren kun je succesvoller en bevredigender mediteren en mogelijk ook meer mindfulness in je dagelijks leven.

Transcendente Meditatie vs. Mindfulness

Transcendente meditatie (TM) is een populaire vorm van meditatie.

Het heeft wortel geschoten bij veel beroemdheden die de praktijk onderschrijven vanwege het vermogen om helderheid en ontspanning te bieden.

Bekende voorstanders van deze praktijk zijn Oprah Winfrey, Hugh Jackman en Jerry Seinfeld. TM en mindfulness meditatie verschillen op verschillende manieren.

Ten eerste zijn de wortels van deze praktijken verschillend. Mindfulness vindt zijn oorsprong in de boeddhistische traditie en werd in het Westen gepopulariseerd door schrijvers als Jon Kabat-Zinn, Pema Chodron en Thich Nhat-Hanh. TM vindt zijn oorsprong in de Vedische traditie (een oude religieuze traditie in India die verwant is aan het hindoeïsme) en werd naar het Westen gebracht door Maharishi Mahesh Yogi.

Hoewel veel mensen zowel TM als mindfulness meditatie beoefenen met vergelijkbare doelen (het verlichten van stress en het ervaren van gemoedsrust), zijn de praktijken fundamenteel verschillend. TM is een passief en ontspannend proces. Tijdens de beoefening gebruikt men een mantra (in dit geval een eenlettergrepig geluid) om de geest te helpen het denkproces te overstijgen.

Bij mindfulness meditatie daarentegen wordt de geest actief waargenomen terwijl hij afdwaalt en wordt de aandacht herhaaldelijk op het huidige moment gericht. Het werk van mindfulness meditatie is om de geest terug te winnen, en hem altijd terug te brengen wanneer de mediteerder merkt dat hij afgedwaald is. Dit proces is actiever dan TM, dat de geest vrij laat rondzwerven.

Een ander verschil tussen de twee tradities is hoe ze worden onderwezen. Mindfulness kan worden geleerd door het lezen van een boek of het bijwonen van een informele meditatieles. Het kan ook geleerd worden door deelname aan een klinisch programma, zoals Mindfulness-Based Stress Reduction of Mindfulness-Based Cognitive Therapy. TM wordt uitsluitend onderwezen door gecertificeerde leraren.

De twee tradities zijn klinisch op vergelijkbare manieren toegepast. TM kan nuttig zijn bij het verlichten van symptomen van posttraumatische stressstoornis (Kang et al., 2018), hoewel deze bevindingen nog moeten worden getest in een gerandomiseerde controlestudie.

Vanwege de focus van TM op ontspanning, is het ook onderzocht als hulpmiddel bij de behandeling van hoge bloeddruk en andere cardiovasculaire problemen. Het regelmatig beoefenen van TM kan de bloeddruk verlagen (Anderson, Liu, & Kryscio, 2008).

Mindfulness is ook onderzocht bij de behandeling van stoornissen zoals obsessieve compulsieve stoornis, depressie en posttraumatische stressstoornis; toegepast in ziekenhuisomgevingen door middel van Mindfulness-Based Stress Reduction; en gecombineerd met gedragstherapeutische technieken in Mindfulness-Based Cognitive Therapy.

Zowel TM als mindfulness meditatie kunnen zeer geschikt zijn voor behandeling, omdat ze gemakkelijk toe te passen zijn in groepssettings en ook goed bevallen bij veel deelnemers.

Zijn Mantra en Zen Meditatie anders dan Mindfulness?

Mantrameditatie en zenmeditatie verschillen beide van mindfulness. Bij mantrameditatie, dat transcendente meditatie omvat, wordt een zin herhaald tijdens de meditatiebeoefening.

Zenmeditatie komt oorspronkelijk uit het Zenboeddhisme en heeft als doel beoefenaars te helpen de wereld anders te begrijpen. De nadruk ligt op strikte discipline en aandachtscontrole om een specifieke geestestoestand te bereiken.

Bij mantrameditatie is de mediteerder vrij om zijn eigen mantra te creëren. Dit kan zijn "het voortdurend herhalen van een gekozen woord, zin of reeks lettergrepen" (Lynch et al., 2018, p. 101). De mantra is meestal kort, waardoor hij gemakkelijk te onthouden en te herhalen is.

De mantra is het object van concentratie tijdens de meditatie en wordt herhaaldelijk gezegd. Het wordt gebruikt als een hulpmiddel om de mediteerder te helpen taalgedachten te overstemmen en gefocust te blijven op de beoefening (Lynch et al., 2018).

Bij zenmeditatie ligt de nadruk op discipline en leert de beoefenaar zijn aandacht te reguleren. Net als andere boeddhistische sekten beoefenen zenboeddhisten het bereiken van verlichting, waarbij ze in zichzelf zoeken naar de antwoorden op levensvragen (Visdómine-Lozano, 2012). Het proces omvat het verwerpen van alle gedachten en een aanhoudende inspanning om de geest leeg te maken en aan niets te denken.

Mediteerders gebruiken zentechnieken om zelfkennis op te doen, zich bewust te worden van hun vooropgezette ideeën en een intuïtief begrip van de werkelijkheid te ontwikkelen. Ze oefenen in het direct ervaren van het leven, zonder de beperkingen van taal of logisch redeneren. Het doel is om het geconceptualiseerde zelf te elimineren en leegte te realiseren, een staat die door zenbeoefenaars als representatief voor het nirvana wordt beschouwd (Visdómine-Lozano, 2012).

In tegenstelling tot Zen streeft de mindfulness mediteerder er niet naar om de leegte van het zelf te realiseren. In plaats daarvan bestaat de beoefening uit het opmerken en erkennen van vergankelijkheid door de steeds veranderende gedachten van de dolende geest te observeren. Zodra de mediteerder zich realiseert waar de geest heen is gegaan, leidt hij zijn gedachten voorzichtig terug naar het huidige moment.

In plaats van de focus van Zen-meditatie op het elimineren van het zelf en het bereiken van nirvana, is het doel van mindfulness-meditatie het cultiveren van de kwaliteiten van mindfulness in het dagelijks leven.

Een blik op de verschillen met concentratiemeditatie

Zoals eerder besproken zijn mindfulness en concentratie twee componenten van veel meditatiepraktijken.

Concentratie is een hulpmiddel dat de mediteerder helpt om zich volledig te concentreren op het object van zijn beoefening. Het object verschilt afhankelijk van het soort beoefening en kan van alles zijn, van het gevoel van ademhalen tot de geluiden van de natuur of een mantra.

Concentratie stelt de mediteerder in staat om zich beter te concentreren om de beste resultaten te behalen. Mindfulness, aan de andere kant, is het gevoelige bewustzijn dat de mediteerder in staat stelt om hun beoefening op een expansieve, niet-oordelende manier te ervaren. De twee zijn nauw met elkaar verbonden: zonder concentratie is het een uitdaging om mindfulness te cultiveren omdat het moeilijk is om een dolende geest te trainen om veel te doen.

We kunnen concentratie zien als een bot instrument dat essentieel is voor het cultiveren van mindfulness, maar het is niet mindfulness zelf. Het is het focussen van de geest, zoals een laserstraal, een koppig, krachtig proces dat de mediteerder in staat stelt om gefocust te blijven op de beoefening. Mindfulness kan daarentegen niet geforceerd worden. Het is een zachte kwaliteit die het resultaat is van het herhaalde proces van het zachtjes terugvorderen van de dolende geest.

Concentratie is essentieel om op te merken wanneer de geest is afgedwaald, maar wanneer de geest is teruggewonnen, is mindfulness essentieel om van het proces te leren. Mindfulness is een houding van open vriendelijkheid, die iemand in staat stelt om zijn fouten en tekortkomingen met vriendelijkheid te bekijken. Concentratie is noch aardig noch onaardig; het is slechts het vermogen van de geest om bij de activiteit te blijven waarmee hij bezig is.

Er is een volgorde in de ontwikkeling van deze twee kwaliteiten en het begint met concentratie. Concentratie is vooral belangrijk voor beginnende mediteerders, die waarschijnlijk merken dat hun geest vaak afdwaalt. Dit wordt ook wel "apengeest" genoemd, omdat de geest ondeugend is, moeilijk vast te pinnen en soms lijkt af te dwalen om de mediteerder te provoceren.

Concentratie kan worden ontwikkeld en na verloop van tijd kan het meditatieproces veel minder inspannend worden, waarbij het terugwinnen van de aandacht met minder frequentie en inspanning gebeurt.

Om te beginnen met het oefenen van concentratie in meditatie, kun je een timer instellen op je telefoon en oefenen met het tellen van je ademhaling. Begin bij 1, tel tot 10 en ga dan weer terug naar 1. Doe dit in een lus gedurende 10-15 minuten, twee keer per dag, en kijk hoe je concentratie verbetert. Mindfulness begint met jezelf niet veroordelen omdat je gedachten afdwalen. Denk eraan, wees zachtaardig.

Boodschap mee naar huis

Ondanks hun verschillen kunnen de voordelen van de verschillende meditatiepraktijken die in dit artikel worden besproken, met elkaar samenhangen en elkaar overlappen.

Mindfulness meditatie is misschien wel de meest toegankelijke en populaire vorm in de westerse wereld van vandaag, maar welke praktijk "het beste" is, hangt af van individuele doelen.

Het is ook mogelijk om eclectisch te zijn, om verschillende elementen te kiezen om een beoefening te creëren die uniek is voor jou. Als je een bepaald type meditatie bijzonder interessant vindt, ga je gang en beoefen het, maar wees niet bang om ook andere methoden te onderzoeken.

Als je een praktijk vindt die voor jou werkt, is het belangrijkste om geduldig te zijn, consistent in je routine en doelbewust over wat je hoopt te cultiveren in jezelf.

Vergeet niet om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden om je te helpen met je praktijk.