De vecht-of-vluchtreactie: Alles wat u moet weten

Onze vecht-of-vluchtreactie is gevormd door miljoenen jaren evolutie over ontelbare generaties.

Het heeft ons het grootste deel van die tijd goed gediend, ons voorbereid op een aanval en ons geholpen om te ontsnappen als we iets gevaarlijks tegenkwamen (Schoen, 2014).

In de grotendeels 'veilige' maar onnodig stimulerende wereld waarin de meesten van ons leven, kan ons overmatig reactieve overlevingsinstinct leiden tot ongepaste, ongewenste en langdurige stressreacties die uiteindelijk schadelijk zijn voor ons fysieke en mentale welzijn.

De hulpmiddelen en werkbladen in dit artikel helpen ons om onze vecht-of-vluchtreactie te beheersen en weer onder controle te krijgen, zodat we deze reactie in plaats daarvan positiever en productiever kunnen gebruiken.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en uw cliënten voorzien van hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.

Wat is de vecht-, vlucht- of bevriesreactie?

Onze behoefte om te overleven heeft gevormd hoe we reageren op de omgeving en de bedreigingen waarmee we geconfronteerd worden. Onze vecht-, vlucht- en bevriesreacties helpen ons om waargenomen bedreigingen het hoofd te bieden, weg te rennen of te stoppen met bewegen. De bevriesreactie "houdt in dat je immobiel wordt wanneer je wordt geconfronteerd met een potentiële bedreiging", waarbij vechten en vluchten in de wacht worden gezet (McCabe & Milosevic, 2015, p. 180).

Voor een groot deel van ons 21e-eeuwse leven zijn vecht- en vluchtreacties steeds minder nuttig, hoewel ze nog steeds veel voorkomen. Volgens Harvard Health Publishing (2020) is chronische activering van dit overlevingsmechanisme aan de orde van de dag en schadelijk voor ons fysieke en mentale welzijn.

De wetenschap weet al lang dat langdurige chronische stress - de herhaalde activering van de stressrespons - een zware tol eist van de psychologische en lichamelijke gezondheid, zowel direct als indirect, met enkele van de volgende resultaten (Harvard Health Publishing, 2020; Khazan, 2019):

• Hoge bloeddruk
• Vorming van slagaderverstoppende afzettingen
• Angst
• Depressie
• Verslaving
• Obesitas
• Slecht slapen
• Overademen (te veel kooldioxide uitademen)

Parasympatische en sympathische zenuwstelsels

Een voorbeeld: als we ons realiseren dat we voor een tegemoetkomende auto zijn gaan staan, komt de informatie van onze ogen en oren in de amygdala terecht, waar beelden en geluiden worden verwerkt. De amygdala draagt ook bij aan de emotionele verwerking en stuurt noodsignalen naar de hypothalamus.

Van hieruit worden boodschappen naar de rest van het lichaam gestuurd via het autonome zenuwstelsel, dat bestaat uit het parasympathische en sympathische systeem, en we reageren door te kiezen voor vechten, vluchten of bevriezen (Harvard Health Publishing, 2020).

Het sympathische zenuwstelsel voorziet het lichaam van de energiestoot die nodig is om actie te ondernemen als reactie op de waargenomen bedreiging. Aan de andere kant treedt het parasympathische zenuwstelsel in werking wanneer het gevaar geweken is en kalmeert het lichaam wanneer het veilig is om dat te doen.

10+ Symptomen van de reactie

Wanneer de hypothalamus zijn noodsignaal via de autonome zenuwen naar de bijnieren stuurt, wordt het hormoon epinefrine (adrenaline) in de bloedbaan gepompt, met het volgende tot gevolg (Harvard Health Publishing, 2020; Nunez, 2020):

• De hartslag versnelt, waardoor er meer bloed en zuurstof naar de spieren en andere vitale organen wordt gepompt. Tijdens een bevriezingsreactie kan de hartslag vertragen.
• Pols en bloeddruk stijgen.
• De ademhaling versnelt om meer zuurstof in het bloed te krijgen. Tijdens een bevriezingsreactie kan de ademhaling worden onderbroken of beperkt.
• Kleine luchtwegen in de longen gaan wijd open.
• Meer zuurstof naar de hersenen leidt tot een grotere alertheid en scherpere zintuigen.
• De pupillen kunnen verwijden om meer licht binnen te laten en het gehoor verbetert.
• Er worden meer bloedsuiker (glucose) en vetten in de bloedbaan gebracht om extra energie te leveren.
• Voortdurende waarneming van bedreiging leidt tot verdere afgifte van adrenaline en cortisol.
• De huid kan koud worden of zweten, net als handen en voeten.
• Pijnperceptie kan verminderen.

Zodra de waargenomen bedreiging voorbij is, begint het parasympathische systeem de stressrespons te dempen.

4 Psychologie Voorbeelden van de Reactie

"Terwijl de vecht-vlucht-verlies reactie fysiologische reacties veroorzaakt, wordt deze getriggerd door een psychologische angst" (Nunez, 2020).

Deze angst is het gevolg van conditionering, wanneer een gebeurtenis of object geassocieerd wordt met een negatieve ervaring.

Als je een bedreiging ervaart, denken je hersenen dat je in gevaar bent en proberen ze je te beschermen door een vecht-vlucht-verlies reactie. Soms is dit levensreddend; andere keren is het niet juist of past het slecht bij de situatie, bijvoorbeeld:

• Midden in de nacht een hard geluid horen
• Uit de weg springen van een snel rijdend voertuig
• Bang zijn als je door een donker steegje loopt
• Gevraagd worden om een geïmproviseerde toespraak te houden

Sommige van deze reacties zijn overactief. Een niet-bedreigende situatie die een vecht-, vlucht- of bevriesreactie uitlokt, kan het gevolg zijn van een eerder trauma of bestaande angst (Nunez, 2020).

De volgende voorbeelden van psychologische bedreiging komen misschien niet voort uit het object of de gebeurtenis zelf (bijvoorbeeld spreken in het openbaar, sociale situaties of spinnen), maar uit angst voor de angstervaring die ermee gepaard gaat (McCabe & Milosevic, 2015):

• Paniekaanvallen
  Paniekaanvallen kunnen deel uitmaken van de angstreactie bij angststoornissen en worden soms geassocieerd met angst om de controle te verliezen, dood te gaan of "gek te worden". Ze kunnen zich voordoen in situaties zonder bedreiging.
• Gevoeligheid voor angst
  De angst voor angst kan voortkomen uit de overtuiging dat de sensaties (bijv. hartkloppingen, snelle ademhaling en zweten) wijzen op dreigend fysiek, psychologisch en sociaal letsel.
• Agliofobie
  Agliofobie is de angst voor pijn of lijden op korte of lange termijn. Deze aandoening kan leiden tot extreme reacties, zoals vluchten of het vermijden van situaties met zelfs de kleinste kans op letsel. Het gaat minder om de pijn zelf en meer om de anticipatie ervan (bijvoorbeeld angst voor naalden).
• Sociale angststoornis
  Hierbij gaat het om de angst om beoordeeld of geëvalueerd te worden in sociale of uitvoeringssituaties, zoals tijdens sollicitatiegesprekken of presentaties. De angst of het vermijdingsgedrag dat met deze angst gepaard gaat, kan de levenskwaliteit aanzienlijk aantasten.

De gebeurtenis zelf is minder belangrijk dan de perceptie van het individu, beïnvloed door kennis, ervaringen en verwachtingen.

De rol bij angst en stress begrijpen

Idealiter zou de vecht-of-vluchtreactie alleen optreden als dat nodig of nuttig is. Het sympathische zenuwstelsel stimuleert de actie van het lichaam, waarna het parasympathische zenuwstelsel het lichaam weer tot rust brengt (Sperber, n.d.).

Wanneer er sprake is van een herhaald en langdurig gevoel van gevaar, ervaren mensen dit als voortdurende stress en lopen ze het risico op het ontwikkelen van chronische angst, stemmingsstoornissen, depressie, onderdrukking van het immuunsysteem en slaapproblemen, die allemaal een toch al overgevoelig en ontregeld vecht-of-vluchtsysteem verder kunnen verergeren (Gillespie, Phifer, Bradley, & Ressler, 2009; McCabe & Milosevic, 2015).

De reactie beheren

Hoewel de vecht-of-vluchtreactie heel echt is en iets is waarmee we allemaal geboren worden, hoeven we de overgevoeligheid ervan of onze automatische reactie niet te accepteren.

Er zijn veel praktische dingen die we kunnen doen, waaronder de volgende (Schoen, 2014; Khazan, 2019; Sperber, n.d.; Nunez, 2020):

Ontspanningstechnieken

Schakel het parasympathische zenuwstelsel in en gebruik ontspanningstechnieken om de stressreactie tegen te gaan. Bijvoorbeeld:

• Het aanleren van ademhalingsvaardigheden kan de nervus vagus en het sympathische zenuwstelsel stimuleren, wat stress vermindert en rust bevordert (Nestor, 2020).
• Gebruik mindfulness- en meditatietechnieken om je te concentreren op het nu, bestaande gevoelens van paniek en stress te verlichten en dat gevoel van vrede mee de dag in te nemen.
• Visualisatie is een krachtig hulpmiddel om uit te drukken hoe we ons voelen, om rust te bereiken en om door situaties heen te werken die emotioneel ongemak veroorzaken.

Lichamelijke activiteit

Regelmatige lichaamsbeweging is een krachtig middel om onze stressrespons te resetten door:

• Verminderen van stresshormonen, waaronder adrenaline en cortisol
• Toename van endorfine die een staat van kalmte bevordert
• Slaap verbeteren, essentieel om lichaam en geest in balans te houden

Sociale ondersteuning

Positieve relaties bevorderen individueel welzijn en beter stressmanagement.

• Sociale steungroepen kunnen een waardevolle manier zijn om emoties, gevoelens en copingmechanismen te delen.
• Tijd nemen om met vrienden te praten over de problemen waarmee we geconfronteerd worden, kan onze algehele stress en reactiviteitsniveaus verminderen.

Er zijn veel manieren om met stress om te gaan en onze overlevingsreactie te beheersen. De beste strategieën en technieken zijn diegene die passen bij onze levensstijl, die passen bij onze persoonlijkheid en die ons het vertrouwen geven dat we een bestaande of toekomstige situatie aankunnen.

6 Werkbladen, hand-outs en meditatie-ideeën

De volgende hulpmiddelen zijn enkele van onze favorieten voor het beheersen van de vecht-of-vluchtreactie en de stress, angst en paniek die daarop kunnen volgen. Probeer ze uit en voel je vrij om ze aan te passen aan je eigen behoeften (aangepast van Schoen, 2014; Khazan, 2019; Forsyth & Eifert, 2016).

Reageren met angst en zorgen

Hoewel onze reacties automatisch en buiten onze controle kunnen lijken, is het waardevol om ze opnieuw te bekijken en erover na te denken om te begrijpen of ze nuttig en gepast zijn. Gevechts- en vluchtreacties zijn ontwikkeld om te voldoen aan een behoefte en zijn soms nog steeds cruciaal om te overleven.

Het werkblad Reageren met angst en zorgen onderzoekt een moment waarop jij of iemand in je omgeving echt gevaar ervoer en vraagt je vervolgens om te overwegen of je reactie wel of niet nuttig was. Erkennen dat een overhaaste, automatische reactie soms de juiste kan zijn, helpt ons om onze angst te verminderen dat we situaties niet aankunnen.

Tekenen van emotioneel ongemak

Wanneer we gestrest en geagiteerd zijn, reageren we sneller en zonder na te denken. Het chronische ongemak dat vaak de voorbode is van onbezonnen denken, komt echter zelden zomaar uit de lucht vallen. Met oefening kunnen we het zien aankomen (Schoen, 2014).

Gebruik het werkblad Signs of Emotional Discomfort (Tekenen van emotioneel ongemak ) om de signalen te herkennen die erop wijzen dat we onrustiger worden en slecht reageren op gebeurtenissen in het leven (aangepast van Schoen, 2014).

Uit de comfortzone breken

Hoewel het misschien lijkt alsof in onze comfortzone blijven ons beschermt tegen ongemak, bestaat het risico dat de grenzen ervan krimpen. In plaats van in ons vertrouwde gebied te blijven, is het belangrijk om een zekere mate van ongemak te creëren (Schoen, 2014).

Gebruik het werkblad Breaking Out of the Comfort Zone om mogelijkheden te identificeren om onze comfortzone uit te dagen.

Op microniveau kan het lezen van een boek, het luisteren naar muziek of het bezoeken van een toneelstuk dat je uitdaagt, je uit je comfortzone halen en je beter in staat stellen om te gaan met het onbekende of onverwachte.

Uitvaart Meditatie

De manier waarop we reageren op gebeurtenissen in het leven kan ons tegenhouden, waardoor we de kansen die we hebben vermijden en de kansen die zich voordoen niet grijpen.

Het werkblad Rouwmeditatie is minder morbide dan het op het eerste gezicht lijkt. In plaats van angst op te wekken over onze beperkte tijd op deze planeet, helpt deze krachtige meditatie ons na te denken over wat belangrijk voor ons is.

Het goede nieuws is dat je nog steeds de tijd hebt om te veranderen wie je bent. "Je kunt beginnen te leven zoals je later herinnerd wilt worden" (Forsyth & Eifert, 2016, p. 115).

Nieuwe alternatieven vinden

Ook al is de impuls om te handelen een automatische reactie, de actie is niet onvermijdelijk. Het gat tussen impuls en actie geeft je de tijd om te bepalen hoe je wilt reageren.

Het werkblad Finding Fresh Alternatives identificeert gebeurtenissen en situaties waarin je impuls om te handelen naar aanleiding van je zorgen, angsten en zorgen sterk was en vraagt je vervolgens om na te denken over hoe je daarop hebt gereageerd.

Je hebt controle over hoe je reageert op je impulsen en hoe je je gedraagt, hoe sterk ze ook zijn.

Nu stoppen

Automatische reacties kunnen nutteloos zijn. Tenzij we ons in een gevaarlijke situatie bevinden, is vechten of vluchten misschien niet de beste manier om te reageren. Het kan waardevol zijn om een aantal vragen in de buurt te hebben om uit te dagen wat we gaan doen.

Gebruik het Stop Right Now werkblad om te stoppen voordat je reageert en te overwegen of je moet handelen naar je intentie.

Na verloop van tijd en door oefening kunnen deze vragen geïnternaliseerd worden en een automatisme worden. Ze kunnen je helpen om op te merken, te ervaren en te leren in plaats van onnadenkend te reageren.

3 Boeken over de vecht-of-vluchttheorie

De volgende boeken onderzoeken de vecht-of-vluchtreactie en aanverwante zaken zoals angst, vrees en stress, en hoe je ermee om kunt gaan.

1. Biofeedback en mindfulness in het dagelijks leven: Praktische oplossingen voor het verbeteren van uw gezondheid en prestaties - Inna Khazan

Dit fascinerende boek onderzoekt hoe we de controle kunnen terugkrijgen over schijnbaar onwillekeurige handelingen door middel van biofeedbacktechnieken, waaronder ademhaling en mindfulness.

Dit is een waardevol en praktisch boek met veel technieken om de mind-body benadering toe te passen op een scala aan veelvoorkomende problemen.

Vind het boek op Amazon.

2. Je overlevingsinstinct vermoordt je: Train je hersenen om angst te overwinnen en veerkracht op te bouwen - Marc Schoen

Marc Schoen deelt hoe de vele milde ongemakken in ons anders zo comfortabele 21e-eeuwse leven nog steeds oeroude vecht-of-vluchtreacties kunnen oproepen.

Er zijn manieren om de controle terug te krijgen en je overmatig reactieve overlevingsinstinct te temmen en elk aspect van je leven te verbeteren.

Vind het boek op Amazon.

3. Het Mindfulness en Acceptatie Werkboek voor Angst: Een gids om los te komen van angst, fobieën en zorgen met behulp van Acceptance and Commitment Therapy - John Forsyth en Georg Eifert.

Dit zeer inzichtelijke en praktische boek helpt lezers de strijd tussen hun angstige lichaam en geest te kalmeren met behulp van hulpmiddelen en technieken uit de Acceptance and Commitment Therapy.

De auteurs hebben een waardevolle bron gecreëerd voor iedereen die worstelt met angst en vrees door het vermogen tot acceptatie, vriendelijkheid en mededogen te voeden.

Vind het boek op Amazon.

Bronnen van PositivePsychology.com

De vecht-of-vluchtreactie is nauw verbonden met hoe we reageren op stressvolle gebeurtenissen en situaties.

Op zoek naar hulpmiddelen om uw cliënten te helpen met stress om te gaan? Bekijk deze gratis oefeningen en sjablonen:

• Knijpen en loslaten
  Deze waardevolle groepsactiviteit moedigt deelnemers aan om stress in een positieve vorm te ervaren en helpt hen het potentieel ervan te ontdekken om energie te geven en ermee om te gaan.
• Radicale acceptatie van een verontrustende situatie
  Deze 11 vragen helpen de cliënt om verontrustende situaties op een alternatieve, positievere manier te bekijken.

Uitgebreidere versies van de volgende tools zijn beschikbaar met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©, maar ze worden hieronder kort beschreven:

• Noodplan Stressmanagement

Dit raamwerk identificeert vier verschillende soorten stressoren en verbindt deze met door cliënten gegenereerde copingvaardigheden:

• • Tijdstress - gebrek aan tijd om te voltooien wat nodig is volgens de verwachte norm.
  • Anticiperende stress - gerelateerd aan gebeurtenissen die nog moeten plaatsvinden.
  • Situationele stress - wanneer je wordt geconfronteerd met een situatie waarover je geen controle hebt.
  • Kom stress tegen - veroorzaakt door andere, vaak uitdagende mensen.

Gebruik de tool om een stressmanagementnoodplan op te stellen en triggers en copingvaardigheden te identificeren.

• Het ja-brein versus het nee-brein

Een 'ja-denken' kan psychologisch welzijn bevorderen.

Deze ervaringsoefening illustreert het verschil tussen de twee denkwijzen door onze reacties te onderzoeken wanneer we de woorden "ja" en "nee" zeggen.

• • 'Nee' - Let op de gevoelens die opkomen
  • 'Ja' - Identificeer wat er in het lichaam ontstaat wanneer je je reactie verandert.

De gebruiker denkt vervolgens na over hoe de twee antwoorden hem of haar lieten voelen voordat hij of zij de verschillende denkwijzen onderzoekt en hoe een 'ja'-brein kan leiden tot meer balans, veerkracht, inzicht en empathie.

17 Hulpmiddelen ter voorkoming van stress en burn-out
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en sessievoorbereiding, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.

Boodschap mee naar huis

We hebben veel ingebouwde en snel reagerende mechanismen in onze hersenen. Ze hebben ons duizenden generaties lang veilig gehouden. Hoewel ze soms nog steeds van grote waarde zijn, kunnen ze ons ook aanzienlijke geestelijke en lichamelijke schade berokkenen als ze verkeerd werken.

Onze vecht-, vlucht- en bevriesreacties kunnen ons chronisch geactiveerd achterlaten, wat resulteert in geestelijke en lichamelijke kwalen, zoals hoge bloeddruk, slecht slapen, gewichtstoename, angst, depressie en stemmingsstoornissen.

Het verminderen van activeringsniveaus op de achtergrond door verbeterde ademhalings- en mindfulnesstechnieken en het behouden van een goede lichamelijke gezondheid zijn waardevol. Terugkijken naar situaties waarin onze overlevingsreactie geldig en nuttig of ongepast en schadelijk was, kan ons helpen om de waarde ervan te herkennen en de noodzaak om ermee om te gaan.

Dit artikel introduceert de psychologische en fysiologische factoren die een rol spelen bij de vecht-of-vluchtreactie en biedt technieken om de situatie te beheersen, te vermijden en weer onder controle te krijgen. We moeten erkennen dat aspecten van hoe we op de omgeving reageren inzicht geven in ons evolutionaire verleden en ons tegelijkertijd in staat stellen beter met ons heden om te gaan.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.