Mythe: Je moet je innerlijke criticus het zwijgen opleggen om je beter te voelen.
Waarheid: Je moet je relatie ermee veranderen, zodat het minder invloed op je heeft.
Wat als het probleem niet de zelfkritiek zelf is, maar hoeveel je erin gelooft?
Negatieve gedachten zijn een normaal onderdeel van het mens zijn en ertegen vechten kan meer lijden veroorzaken.
Een veelvoorkomend voorbeeld is zelfkritiek. Zelfkritiek kan erg overtuigend zijn en we kunnen ons overidentificeren met onze negatieve gedachten en ze voor feiten aanzien in plaats van louter mentale gebeurtenissen.
Hoewel er ruimte is voor zelfverantwoording, kan zelfkritiek een rol spelen in zowel de ontwikkeling als het onderhoud van psychologische problemen zoals depressie en angst (Zaccari et al., 2024).
In dit artikel onderzoek ik hoe je van zelfkritiek naar zelfacceptatie kunt gaan met acceptatie- en commitmenttherapie (ACT).
Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.
De innerlijke criticus is een innerlijke stem die je gedachten, acties en gevoel van eigenwaarde beoordeelt, evalueert en bekritiseert. Het kan klinken als:
"Ik ben niet goed genoeg."
"Ik zou het beter moeten doen."
"Ik heb alles verpest."
Deze stem is niet iets waarmee je geboren wordt. Het ontwikkelt zich in de loop van de tijd en je kunt zelfs herkennen waar het vandaan komt. Het kan voortkomen uit vroege ervaringen met verzorgers, culturele en sociale verwachtingen, of ervaringen uit het verleden van kritiek, mislukking of afwijzing (Zaccari et al., 2024).
Na verloop van tijd kunnen deze ervaringen geïnternaliseerd raken en de vorm aannemen van zelfkritiek, negatieve zelfevaluatie en een harde innerlijke dialoog.
En hoewel het vaak vijandig aanvoelt, heeft de criticus een functie. Vanuit evolutionair perspectief wordt hij geassocieerd met bedreigingsdetectie, sociale vergelijking en het vermijden van afwijzing (Gilbert, 2014). Hij probeert je te helpen om beter te worden, veilig te blijven of mislukking te voorkomen - al is het misschien op een nogal onbarmhartige manier.
Waarom zelfkritiek zelfacceptatie in de weg staat
Hoewel de innerlijke criticus je probeert te beschermen, heeft hij meestal het tegenovergestelde effect en kan hij leiden tot schaamte, terugtrekking en angst (Zaccari et al., 2024).
Zelfkritiek kan ook leiden tot ervaringsvermijding, waarbij je gedachten en gevoelens probeert te ontvluchten of te onderdrukken (Wang e.a., 2024). Dit kan een cyclus creëren:
Zelfkritische gedachten ("Ik ben nergens goed in.")
Emotioneel leed, zoals schaamte of angst
Vermijding door uitstelgedrag, middelengebruik of terugtrekking
Verminderd functioneren
Meer zelfkritiek
Na verloop van tijd verkleint dit patroon je wereld omdat je minder doet, meer vermijdt en er steeds meer van overtuigd raakt dat de criticus iets op het spoor is.
Bij ACT is het doel niet om je zelfkritiek te elimineren. De focus ligt op het veranderen van hoe je je verhoudt tot je innerlijke criticus, wat we hebben besproken in een eerdere post over zelfacceptatie en ACT.
Er vindt een krachtige verschuiving plaats van de vraag "Hoe kan ik de negatieve gedachten laten stoppen?" naar de vraag "Hoe kan ik op deze gedachten reageren op een manier die me helpt het leven te leiden dat ik eigenlijk wil?".
ACT werkt door het vergroten van psychologische flexibiliteit -het vermogen om aanwezig te blijven en open te staan voor ervaringen en actie te ondernemen in lijn met persoonlijke waarden, zelfs als er sprake is van ongemak (A-Tjak et al., 2015).
Onderzoek toont aan dat ACT effectief is bij een groot aantal aandoeningen zoals angst, depressie en verslavingen (A-Tjak et al., 2015).
Een ACT-reset in 4 stappen: Van zelfkritiek naar zelfacceptatie
De innerlijke criticus kan echt overtuigend overkomen, vooral als je je mentaal niet goed voelt.
Deze reset in vier stappen brengt de kernprocessen van ACT samen om je te helpen afstand te nemen van zelfkritische gedachten, ruimte te maken voor alle emoties en meer keuze te hebben over hoe je reageert.
Stap 1: Bewustwording: Merk de innerlijke criticus op
Als dat stemmetje opduikt dat zegt: "Ik ben niet goed genoeg" of "Ik verpruts het altijd", pauzeer dan even, haal adem en erken: "Ik heb nu een zelfkritische gedachte."
Deze pauze kan automatische patronen, zoals ruminatie, onderbreken en ruimte creëren om intentioneler te reageren (Lindsay & Creswell, 2017).
Stap 2: Ontspan
Verplaats je van de gedachte naar het observeren van de gedachte als een mentale gebeurtenis. Dus in plaats van te denken, "Ik ben nutteloos," kun je zeggen, "Ik heb de gedachte dat ik nutteloos ben."
Er wordt geen moeite gedaan om de gedachte te veranderen, maar er wordt afstand van genomen of het worden slechts woorden, wat de impact en intensiteit ervan kan verminderen (Harris, 2006).
Stap 3: Sta het gevoel toe
Zelfkritiek gaat vaak gepaard met onaangename emoties zoals schaamte, angst, frustratie of woede.
Als je toestaat dat je emoties er zijn met woorden als "Dit is ongemakkelijk en ik kan het er laten zijn", stop je met ertegen te vechten. Nu gaan ze door je heen in plaats van vast te zitten en kun je "naar de oppervlakte drijven" om ruimte en flexibiliteit terug te winnen.
Stap 4: Handel naar uw waarden
De laatste stap is om je focus terug te brengen naar waar het om gaat: je persoonlijke waarden, doelen en behoeften.
Vraag jezelf af: "Wat voor persoon wil ik nu en in de toekomst zijn?" en baseer je beslissingen en hoe je reageert op de innerlijke criticus op het antwoord of de antwoorden.
Zet dan een kleine stap in die richting en neem de criticus mee als hij blijft komen. Je kunt actie ondernemen in aanwezigheid van zelfkritische gedachten en de bijbehorende gevoelens. Je kunt doen wat belangrijk voor je is, zelfs als dat ongemakkelijk is.
Na verloop van tijd bouwen deze kleine acties betekenis en vertrouwen op en verbeteren ze je algehele welzijn (Hayes et al., 2006).
Handige bronnen van PositivePsychology.com
Hier zijn meer bronnen over ACT, waaronder meer informatie en oefeningen:
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om zelfcompassie te ontwikkelen, dan bevat deze verzameling 17 gevalideerde hulpmiddelen voor zelfcompassie. Gebruik ze om een vriendelijkere en meer voedende relatie met jezelf te creëren.
Boodschap mee naar huis
De innerlijke criticus probeert je geen kwaad te doen, ook al kan hij na verloop van tijd wel schade aanrichten. Het is een misplaatst beschermend systeem dat je wil helpen om fouten of afwijzing te voorkomen.
Het probleem is niet de zelfkritiek zelf; het is wat er gebeurt als je je ermee identificeert en het als de waarheid beschouwt.
Het opbouwen van psychologische flexibiliteit met ACT-oefeningen kan je helpen om mentale gebeurtenissen met nieuwsgierigheid te observeren, ruimte te maken voor ervaringen en actie te ondernemen op basis van wat voor jou het belangrijkst is.
Je kunt vooruit gaan, ongeacht wat de innerlijke criticus je wil laten geloven over jezelf. Sterker nog, door hem (jezelf) te laten zien dat je actie onderneemt die gebaseerd is op waarden, wordt hij vaak stiller.
Hoe kan ik zelfacceptatie oefenen als mijn geest me blijft vertellen dat ik niet goed genoeg ben?
Zelfacceptatie in ACT betekent niet dat je positieve dingen over jezelf moet geloven. Je moet gewoon ruimte maken voor moeilijke gedachten en gevoelens, terwijl je er toch voor kiest om te handelen op een manier die je waarden weerspiegelt. Zelfs als je gedachten hebt als "ik ben niet goed genoeg", kun je nog steeds een proactieve stap voorwaarts zetten zoals je uitspreken, iets anders proberen of aardig zijn voor jezelf. Na verloop van tijd bouw je zo een gevoel van eigenwaarde op dat niet wordt bepaald door wat je geest zegt.
Als ik mezelf niet bekritiseer, maakt me dat dan niet zelfgenoegzaam of weerhoudt me ervan om te verbeteren?
Het kan contra-intuïtief lijken, maar jezelf accepteren in plaats van jezelf bekritiseren helpt je groeien. In ACT gaat acceptatie over het proberen om de strijd met je gedachten te stoppen, zodat je die energie kunt gebruiken voor wat het meest belangrijk voor je is. Het is gemakkelijker om constructieve actie te ondernemen als je niet gevangen zit in een cyclus van zelfveroordeling en negatieve zelfpraat. Je verlaagt je normen dus niet, maar kiest ervoor om een coach voor jezelf te zijn in plaats van een criticus.
Referenties
A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). Een meta-analyse van de werkzaamheid van acceptance and commitment therapy voor klinisch relevante psychische en lichamelijke gezondheidsproblemen. Psychotherapie en Psychosomatiek, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764
Gilbert, P. (2014). De oorsprong en aard van compassiegerichte therapie. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6-41. https://doi.org/10.1111/bjc.12043
Harris, R. (2006). Je demonen omarmen: Een overzicht van acceptatie- en commitmenttherapie. Psychotherapie in Australië, 12(4), 2-8.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptatie- en commitmenttherapie: Model, processen en uitkomsten. Gedragsonderzoek en Therapie, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Lindsay, E. K., & Creswell, J. D. (2017). Mechanismen van mindfulness training: Monitor en acceptatietheorie (MAT). Clinical Psychology Review, 51, 48-59. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2016.10.011
Wang, Y., Tian, J., & Yang, Q. (2024). Procesmodel van ervaringsvermijding: Een overzicht van het mechanisme voor het ontstaan en in stand houden van vermijdingsgedrag. Psychiatrie en Klinische Psychofarmacologie, 34(2), 179-190. https://doi.org/10.5152/pcp.2024.23777
Zaccari, V., Fazi, M., Scarci, F., Correr, V., Trani, L., Filomena, M. G., Piccione, V., Cattan, S. J., Ginni, M. G., D'Olimpio, F., & Mancini, F. (2024). Inzicht in zelfkritiek: Een systematisch overzicht van kwalitatieve benaderingen. Klinische Neuropsychiatrie, 21(6), 455-476. https://doi.org/10.36131/cnfioritieditore20240602
Over de auteur
Anna Drescher is schrijver en redacteur op het gebied van geestelijke gezondheid met een achtergrond in psychologie en psychotherapie. Naast haar schrijf- en redactiewerk is Anna gecertificeerd hypnotherapeut en meditatielerares. Ze heeft uitgebreide ervaring met het werken in de geestelijke gezondheidszorg in verschillende rollen, waaronder ondersteunend werk, het managen van een project voor betrokkenheid van gebruikers en coproductie, en het werken als assistent-psycholoog binnen de NHS in Engeland.
Negatieve gedachten zijn een normaal onderdeel van het mens zijn en ertegen vechten kan meer lijden veroorzaken.
Hoewel de innerlijke criticus je probeert te beschermen, heeft hij meestal het tegenovergestelde effect en kan hij leiden tot schaamte, terugtrekking en angst (Zaccari et al., 2024).
De innerlijke criticus kan echt overtuigend overkomen, vooral als je je mentaal niet goed voelt.
