5 Beste automatische negatieve gedachten werkbladen (PDF)

Automatische gedachten zijn beelden, woorden of andere mentale activiteiten die in je hoofd opkomen als reactie op een trigger.

Deze gedachten kunnen alledaags of onbelangrijk lijken, maar ze kunnen in feite een enorme impact hebben. Het soort automatische gedachten dat iemand heeft, kan invloed hebben op de gezondheidsresultaten en op de algehele kwaliteit van leven.

Dit artikel gaat over wat automatisch denken is en hoe het het leven van mensen beïnvloedt, hoe automatische gedachten eruit zien en hoe je de cyclus van negativiteit kunt doorbreken met positieve gedachten.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verbeteren niet alleen je vermogen om je emoties te begrijpen en ermee te werken, maar geven je ook de tools om de emotionele intelligentie van je cliënten, studenten of werknemers te bevorderen.

Wat is automatisch denken?

Automatisch denken verwijst naar automatische gedachten die voortkomen uit overtuigingen die mensen hebben over zichzelf en de wereld (Soflau & David, 2017). Automatische gedachten kunnen worden beschouwd als "oppervlakkige, niet-volitionele, stroom-van-bewustzijn cognities" die "kunnen verschijnen in de vorm van beschrijvingen, gevolgtrekkingen of situatiespecifieke evaluaties" (Soflau & David, 2017).

Zoals de naam al aangeeft, kunnen deze automatische gedachten niet direct door mensen worden gecontroleerd, omdat het reflexmatige reacties zijn die gebaseerd zijn op de overtuigingen die mensen over zichzelf en de wereld hebben. Mensen kunnen deze gedachten echter wel indirect controleren door de overtuigingen die ertoe leiden uit te dagen.

Relevant onderzoek naar automatisch denken begon met het onderzoek van Aaron Beck naar hoe negatieve automatische gedachten de ontwikkeling van depressie beïnvloeden (Beck et al., 1979). Al snel besloten onderzoekers dat positieve automatische gedachten ook belangrijk waren om te bestuderen, en in het bijzonder de relatie tussen zowel positieve als negatieve automatische gedachten (Ingram & Wisnicki, 1988).

Studies hebben aangetoond dat er verschillende gevolgen verbonden zijn aan het neigen naar negatieve automatische gedachten in plaats van positieve automatische gedachten.

In een onderzoek van Riley et al. richtten zij zich op de relatie tussen automatische gedachten en depressie in een onderzoeksgroep van mensen die leven met HIV/AIDS. Ze ontdekten dat bij mensen met zowel een depressie als hiv/aids, negatieve automatische gedachten geassocieerd zijn met depressieve symptomen, en vice versa (Riley et al., 2017).

Bij sporters kunnen negatieve automatische gedachten leiden tot burn-out (Chang et al., 2017). Tot slot leidden negatieve automatische gedachten bij een steekproef van universiteitsstudenten tot meer psychische klachten en een verminderd gevoel van eigenwaarde (Hicdurmaz et al., 2017).

Onze cognitieve bias: constructie van het zelfbeeld

Zelfbeeld verwijst naar hoe mensen zichzelf zien en hun ervaringen uit het verleden, hun capaciteiten, hun vooruitzichten voor de toekomst en andere aspecten van het zelf.

De cognitieve triade van Aaron Beck (hieronder besproken) gaat over het zelfconcept en de constructie van het zelf. Het basisidee over hoe onze zelfconcepten en cognitieve vooroordelen ons leven beïnvloeden, heeft te maken met automatische gedachten.

Iemand met een negatief zelfreferentieschema is bijvoorbeeld eerder geneigd om dingen persoonlijk op te vatten, wat leidt tot automatische gedachten zoals "Mensen praten niet met me omdat ik een onaardig persoon ben," in plaats van andere mogelijkheden te onderzoeken (Disner et al., 2017). Een negatief zelfreferentieschema kan ook leiden tot ernstiger symptomen van depressie.

Het belangrijkste is dat een negatief zelfbeeld kan leiden tot een eindeloze cyclus van negatieve gedachten.

Dit komt omdat mensen met negatieve zelfreferentiële schema's aandachtsvooroordelen vertonen. Als mensen met een depressie bijvoorbeeld wordt gevraagd om te beslissen of een bijvoeglijk naamwoord henzelf beschrijft of niet, kiezen ze vaker dan een controlegroep negatieve bijvoeglijke naamwoorden (Disner et al., 2017).

Depressieve mensen vertonen ook een aandachtsbias doordat ze sneller dan de controlegroep negatieve bijvoeglijke naamwoorden onderschrijven en positieve bijvoeglijke naamwoorden sneller afwijzen (Disner e.a., 2017).

Het vaker onderschrijven van negatieve bijvoeglijke naamwoorden is dan weer gecorreleerd met langere depressieve episodes (zoals achteraf gerapporteerd), wat de cyclus van negativiteit aantoont.

De cognitieve triade van Aaron Beck

Volgens psychiater Aaron Beck en collega's,

"De cognitieve triade bestaat uit drie belangrijke cognitieve patronen die ervoor zorgen dat de patiënt zichzelf, zijn toekomst en zijn ervaringen op een eigenzinnige manier beschouwt.

(1979)

Volgens de cognitieve triade van Beck heeft iemand die depressief is automatisch een negatieve kijk op zichzelf, zijn ervaringen (dat wil zeggen, de dingen die de wereld om hem heen met hem laat gebeuren) en zijn toekomst. Volgens dit model zijn "de andere tekenen en symptomen van het depressieve syndroom" "gevolgen van de activering van de negatieve cognitieve patronen" (Beck e.a., 1979).

Volgens Beck komt dit doordat een depressief persoon "de neiging heeft om zijn heden, zijn toekomst en de buitenwereld (de cognitieve triade) op een negatieve manier waar te nemen en daardoor een vertekende interpretatie van zijn ervaringen vertoont, negatieve verwachtingen heeft over het waarschijnlijke succes van alles wat hij onderneemt en een enorme hoeveelheid zelfkritiek heeft" (Beck e.a., 1979).

Met andere woorden, mensen die depressief zijn hebben een negatieve kijk op zichzelf en hun leven, en deze negatieve kijk leidt tot verdere symptomen van depressie.

Deze symptomen van depressie leiden er vaak toe dat mensen een negatieve kijk op zichzelf en hun leven krijgen, waardoor een cyclus van negativiteit ontstaat.

50+ Voorbeelden van positieve en negatieve automatische gedachten

Hoe presenteren automatische gedachten zich eigenlijk? Omdat het onderzoek naar automatische gedachten begon met negatieve gedachten, beginnen we met negatieve automatische gedachten.

Volgens de Automatic Thoughts Questionnaire (ATQ-30), ontwikkeld door Steven Hollon en Philip Kendall in 1980, zijn enkele voorbeelden van negatieve automatische gedachten:

De herziene versie van de vragenlijst over automatische gedachten (ATQ-R) (Kendall et al., 1989), een maat die nog steeds wordt gebruikt als basis voor onderzoek naar automatisch denken (Koseki et al., 2013), vermeldt de volgende positieve items als aanvullende voorbeelden van automatische gedachten (samen met de 30 negatieve gedachten die hierboven zijn opgesomd):

Volgens Rick Ingram en Kathy Wisnicki (1988) zijn er nog enkele voorbeelden van positieve automatische gedachten:

Cognitieve herstructurering van kernovertuigingen en automatische gedachten

Positieve automatische gedachten kunnen de negatieve effecten van zowel negatieve automatische gedachten als stress in het algemeen compenseren.

Mensen met frequente positieve automatische gedachten zullen bijvoorbeeld waarschijnlijk reageren op stress door het gevoel te hebben dat hun leven zinvoller is, terwijl mensen met infrequente positieve automatische gedachten waarschijnlijk zullen reageren op stress door het gevoel te hebben dat hun leven minder zinvol is (Boyraz & Lightsey, 2012).

Bovendien zijn hogere niveaus van positieve automatische gedachten gecorreleerd met hogere niveaus van geluk (Lightsey, 1994).

Dit geeft aan dat voor een betere geestelijke gezondheid iemand zijn negatieve automatische gedachten moet verminderen en zijn positieve automatische gedachten moet vergroten. Dit komt omdat negatief denken natuurlijk is en het onmogelijk is om het volledig uit te bannen, maar het is wel mogelijk om negatieve gedachten te compenseren met positieve gedachten.

Eén manier om dit te doen is met cognitieve herstructurering (CR), wat inhoudt (Hope et al., 2010):

• Identificatie van problematische cognities, ook wel automatische gedachten genoemd;
• Identificatie van de cognitieve vervormingen in de automatische gedachten;
• Een rationele discussie over automatische gedachten met Socratische dialoog;
• Ontwikkeling van een rationeel weerwoord op de automatische gedachten.

Onderzoek naar CR met automatische gedachten geeft aan dat effectieve CR zich zou kunnen richten op negatieve zelfevaluerende automatische gedachten, met name gedachten die worden uitgelokt door bepaalde situaties.

Een voorbeeld kan iemand zijn wiens automatische gedachte bij een ongemakkelijke situatie is: "Ik weet niet wat ik moet zeggen" (Hope et al., 2010). Focussen op dit soort gedachten is nuttig omdat ze gemakkelijk kunnen worden ontkracht door blootstelling en rollenspel.

Een andere effectieve CR-methode bij het omgaan met automatische gedachten die naar anderen verwijzen (in tegenstelling tot automatische gedachten die naar jezelf verwijzen ) is het minimaliseren van de gevolgen van de negatieve automatische gedachten. Iemand kan zich bijvoorbeeld afvragen: "En wat dan nog als ze denkt dat je saai bent?".

Naast CR geeft onderzoek aan dat mensen met hogere niveaus van dispositionele mindfulness minder vaak automatische negatieve gedachten ervaren, mogelijk omdat ze negatieve gedachten gemakkelijker kunnen loslaten of hun aandacht ergens anders op kunnen richten (Frewen et al., 2008).

Dat onderzoek gaf ook aan dat een mindfulnessinterventie die was afgeleid van zowel mindfulness-based stressreductie als mindfulness-based cognitieve therapie effectief was in het verminderen van negatieve gedachten.

Dit geeft aan dat mindfulness, naast positief denken, een andere manier is om negatief automatisch denken tegen te gaan.

5 CGT werkbladen om negatieve zelfpraat en automatische gedachten uit te dagen

Voor praktische manieren om negatief automatisch denken uit te dagen en te bestrijden, kun je een van deze CBT-werkbladen gebruiken.

Ze zijn gebaseerd op de principes van cognitieve gedragstherapie, beter bekend als CGT.

ANTS de baas worden: Automatische negatieve gedachten

Dit eenvoudige werkblad begint met wat informatie over automatische gedachten en de gevolgen ervan.

De rest van het werkblad is verdeeld in drie kolommen: Trigger, Automatisch Negatieve Gedachte (ANT) en Adaptieve Gedachte, en is bedoeld om mensen te helpen hun automatische gedachten te begrijpen en (indien nodig) te betwisten. Dit werkblad is een goede introductie tot automatische gedachten.

ANT's identificeren: Verschillende soorten automatische gedachten uitdagen

ANTS herkennen geeft een overzicht van tien verschillende soorten ANTS en hoe ze er in het dagelijks leven uitzien.

In de daarvoor bestemde ruimte kun je oefenen om elk type ANT te herkennen, zodat je je onbewuste gedachten beter begrijpt en de eerste stap kunt zetten om ze te vervangen.

Samen met de oefening vind je vijf uitdagingsvragen die je kunt gebruiken om elke ANT aan te pakken wanneer je merkt dat hij de kop opsteekt.

Gedachte/gevoel registratie werkblad

Dit werkblad richt zich één voor één op specifieke negatieve automatische gedachten en onderzoekt wat deze triggert en wat de gevolgen ervan zijn.

Deze oefening kan mensen helpen om hun negatieve automatische gedachten te begrijpen en ze te vervangen door positieve gedachten. Het is uitstekend voor iemand die zijn individuele gedachten uitgebreid wil onderzoeken.

Werkblad voor positieve vervangende gedachten

Dit Werkblad Positieve Gedachten Vervanging vraagt gebruikers ook om een lijst te maken van alle automatische negatieve gedachten die in hen opkomen en vraagt hen vervolgens om na te denken over alternatieve positieve gedachten waarmee ze de negatieve gedachten kunnen vervangen.

Dit werkblad is beknopter dan de twee Gedachtenplaten hierboven, en omdat het geen informatie geeft over automatische gedachten, is het een goede optie voor iemand die het concept begrijpt en klaar is om te beginnen met het vervangen van zijn negatieve gedachten door positieve.

Het is een krachtige interventie voor cliënten die niet alleen hun negatieve denkpatronen willen uitroeien, maar zich ook willen gaan richten op sterke punten, waarden en mogelijkheden.

Vragen bij uitdagende gedachten

Een ander eenvoudig hulpmiddel is dit werkblad van één pagina met een bijlage met vragen die gericht zijn op het uitdagen van automatische gedachten.

Het bevat een lijst met vragen die gebruikers kunnen gebruiken om negatieve gedachten te betwisten, en werkt goed samen met de andere Automatische Gedachten oefeningen op deze pagina.

Dit eenvoudige hulpmiddel is een geweldige 'grab-and-go'-optie voor mensen die Socratisch Ondervragen en fact-checking technieken willen gebruiken om met automatische negatieve gedachten om te gaan.

Boodschap mee naar huis

Negatief automatisch denken leidt niet alleen tot slechte resultaten op het gebied van geestelijke gezondheid, maar het kan ook leiden tot een cyclus van negativiteit - bepaalde geestelijke gezondheidsproblemen kunnen leiden tot meer negatieve gedachten en vice versa.

Hoewel het onmogelijk kan lijken om deze gedachten te vermijden, is het mogelijk om positief denken te gebruiken om ze tegen te gaan. En met behulp van CGT-methoden kunnen mensen zichzelf trainen om in het algemeen positiever te denken.

Soms klinkt "de kracht van positief denken" als een pseudo-inspiratiecliché. Maar in dit geval kan het hebben van gezonde overtuigingen over jezelf leiden tot positievere automatische gedachten, die inderdaad heilzaam kunnen zijn.

Het belangrijkste is dat het denken aan positieve gedachten en het hebben van positieve overtuigingen helemaal gratis is, dus het kan geen kwaad om het uit te proberen.

Wat vind jij van negatieve automatische gedachten? Ben je ooit geconfronteerd met je negatieve automatische gedachten en zo ja, hoe heb je dat gedaan? We horen het graag in de reacties hieronder.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.