Uw gids voor woedebeheersing: Beste technieken en oefeningen

Misschien heb je een no-nonsense benadering van het leven, of misschien ben je gewoon boos.

"Pathologische woede kan je relaties, carrière en gezondheid ruïneren als je geen actie onderneemt," maar er zijn technieken die kunnen helpen (Dyer, 2020, p. 14).

We weten dat iedereen wel eens boos wordt, maar het uit de hand laten lopen van boosheid is schadelijk. Een behandeling voor woedebeheersing helpt mensen een vol, gelukkig en gezond leven te leiden (Karmin, 2017).

Dit artikel geeft tips, technieken en strategieën uit de woedebeheersingstherapie. Het introduceert ook oefeningen en activiteiten om emoties de baas te worden en woede onder controle te houden.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verbeteren niet alleen je vermogen om je woede-emoties te begrijpen en ermee te werken, maar geven je ook de tools om de emotionele intelligentie van je cliënten, studenten of werknemers te bevorderen.

Woedebeheersingstherapie: 10+ tips

We hoeven destructief woede-gedreven gedrag niet te accepteren en, misschien nog belangrijker, anderen zouden dat ook niet moeten doen. Er is een schat aan literatuur en advies beschikbaar om onze emoties weer onder controle te krijgen.

Woede is een reëel probleem in de samenleving. Studies suggereren dat "acht procent van de volwassen bevolking het moeilijk vindt om zijn humeur onder controle te houden" en dat ieder van ons een woedeprobleem kan ontwikkelen (Dyer, 2020, p. 14).

Er zijn echter een aantal tips die ons op weg kunnen helpen of houden naar het beheersen van onze emoties, voordat we ons aanmelden voor een woedebeheersingstherapie.

Hieronder hebben we een aantal van de beste opgenomen (aangepast van Dyer, 2020).

Identificeer of je een woedeprobleem hebt

Hoewel een zekere mate van woede normaal en soms nuttig is in ons leven, moeten we ons afvragen of we verteerd worden door woede. Bijvoorbeeld, verliezen we de controle als we ons niet gerespecteerd voelen of als we zien dat iemand anders slecht behandeld wordt?

Belangrijke aanwijzingen voor een ernstig woedeprobleem zijn onder andere de volgende (Dyer, 2020):

1. Je boosheid voelt te sterk om aan te kunnen.
2. Je bent regelmatig boos.
3. Je wordt boos om dingen die andere mensen niet lijken te raken.
4. Je boosheid beïnvloedt je relaties en werk.
5. Je woede slaat om in agressie of geweld.
6. Je gebruikt ongezonde copingmechanismen om met je gedrag om te gaan.

Erkennen dat er een probleem is, is de eerste stap naar verandering (Karmin, 2017).

Leer omgaan met je emoties

Het vinden van technieken die je helpen met sterke emoties om te gaan en de woedecyclus te doorbreken, is een essentiële volgende stap in woedebeheersing (Dyer, 2020).

Uit de hand gelopen woede betekent dat je emoties je gedrag dicteren. Dyer (2020) biedt verschillende technieken om weer controle te krijgen over gevoelens en te voorkomen dat je op een destructieve of schadelijke manier handelt.

Deze strategieën zijn gebaseerd op de bredere principes van emotieregulatie, die mensen kunnen helpen emotionele reacties te herkennen, te verwerken en aan te passen voordat ze uitmonden in impulsieve acties.

1. Neem afstand
   Jezelf fysiek verwijderen uit een emotionele situatie kan onmiddellijk verlichting brengen. Als dat echter niet mogelijk is, kan psychologische afstand helpen. Je voorstellen dat iemand anders het probleem ervaart of bij jezelf naar binnen kijken kan je helpen om rationeler te reageren.
2. Oefen diepe ademhaling
   Langzaam en diep ademhalen is een krachtige methode om logisch, minder emotioneel denken te herstellen en gevoelens van ontspanning te stimuleren (Nestor, 2020).
3. Vraag om een time-out
   Excuseer jezelf voordat je iets doet of zegt waar je spijt van hebt. Neem een paar minuten afstand van de hitte van de situatie om je kalmte te hervinden en logischer na te denken.
4. Doe aan lichaamsbeweging
   In de hitte van woede staat je lichaam in brand met endorfine en stresshormonen die je voorbereiden op actie. Maak een wandeling, het liefst buiten, om het fysieke (en mentale) evenwicht te herstellen.
5. Verander je houding en gezichtsuitdrukking
   Verrassend genoeg kan het veranderen van je lichaamstaal effectief zijn om te veranderen hoe anderen je zien en hoe je je voelt. Je armen en schouders ontspannen en je vuisten ontspannen kan helpen (Cuddy, 2018).
6. Lachen
   Als je de humor van de situatie inziet en het gepast is, kan lachen voor een tijdelijke afleiding zorgen of een gespannen situatie veranderen.
7. Speel kalmerende of vrolijke muziek
   Luisteren naar heldere of ontspannende muziek kan afleiden en een effectieve manier zijn om te decompresseren.

Zoek medische hulp

Fysieke ziekte en fysiologische veranderingen kunnen emotionele verschuivingen veroorzaken. Zoek medische hulp bij ernstige stemmingswisselingen en onverwachte woede (Dyer, 2020; U.S. National Library of Medicine, 2021).

Medische beoordelingen voor dit soort symptomen kunnen bestaan uit het uitvoeren van tests, het vragen naar of bespreken van de mogelijkheid van:

• Hormonale onevenwichtigheden
• Bloedsuikerproblemen en diabetes
• Neurologische problemen
• Eetstoornissen
• Depressie
• Verslaving
• Familiegeschiedenis van geestelijke gezondheid
• Omgaan met stress (recente belangrijke veranderingen in het leven, zoals echtscheiding, overlijden van een dierbare)
• Organische ziekten (Parkinson, epilepsie, tumoren, enz.)
• Hoofdletsel

Hoewel geen van deze factoren een excuus is om naar anderen uit te halen, kunnen ze wel wijzen op onderliggende factoren die de situatie verergeren.

Ontwikkel de vaardigheden om boosheid te beheersen

Het doel van het beheersen van je boosheid is om te voorkomen dat je dingen zegt of doet waar je later spijt van krijgt. Omgaan met boosheid houdt in dat je de vaardigheden ontwikkelt die nodig zijn om succesvol te zijn (Karmin, 2017):

• Druk jezelf uit
• Zorg goed voor jezelf
• Veerkracht en tolerantie opbouwen met betrekking tot frustratie
• Een positieve kijk behouden

Vraag jezelf af wat het moeilijkste is om je woede te beheersen als je dat doet:

• Jezelf uitdrukken?
• Zorg je goed voor jezelf?
• Frustraties verdragen?
• Positief blijven?

Gebruik de antwoorden om na te denken over wat je anders zou kunnen doen en leer hoe je jezelf en anderen meer mededogen kunt tonen.

7 Technieken en strategieën voor woedebeheersing

De volgende benaderingen kunnen iemand helpen om anders te reageren op mensen en gebeurtenissen die er meestal voor zorgen dat ze boos worden.

De cyclus van woedebeheersing begrijpen

In Anger Management - How to Take Control of Your Emotions and Find Joy in Life zegt Judy Dyer (2020) dat als je eenmaal de factoren herkent die betrokken zijn bij het uitlokken van boze reacties, je kunt leren hoe je de boosheidcyclus kunt doorbreken.

Een typische boze reactie is het resultaat van de volgende stappen (aangepast van Dyer, 2020):

1. Er gebeurt iets dat je ergert of van streek maakt (triggering event).
2. Negatieve of irrationele gedachten slaan toe.
3. Zulke gedachten leiden tot onplezierige emoties.
4. Je begint fysieke symptomen van woede te ervaren (opvliegers, zweten, trillen, gebalde vuisten).
5. Je reageert (gedrag), mogelijk door te schreeuwen, te huilen, ruzie te maken, uit te halen of je terug te trekken.

Het hoeft niet zo te zijn. Volgens Dyer (2020) kun je de cyclus doorbreken.

Daag uw gedachten uit

Therapeuten beginnen zich vaak te richten op de negatieve gedachten of cognitieve vervormingen van een cliënt (Dyer, 2020).

Vraag uw cliënten om te overwegen of de volgende beweringen voor hen gelden:

• Je richt je alleen op dingen die mensen hebben gedaan om je te ergeren (filteren).
• Je ziet alles in het extreme en gebruikt woorden als nooit, altijd of elk (overgeneralisatie).
• Je negeert je eigen rol in een situatie en geeft in plaats daarvan anderen de schuld (blaming).
• Je dagdroomt over hoe je wraak gaat nemen of wraak gaat nemen (blueprinting).
• Je staat erop dat iedereen om je heen zich op een bepaalde manier gedraagt. Als ze daar niet aan voldoen, word je boos (should-ing).

Vraag je cliënten om hun negatieve gedachten uit te dagen met behulp van de volgende stappen (Dyer, 2020):

1. Schrijf de gedachte op.
2. Denk na over hoe je je voelt als je deze gedachte hebt.
3. Denk na over het soort cognitieve vervorming dat je misschien gebruikt.
4. Geef aan hoe volledig je deze gedachte accepteert (gelooft) op een schaal van 1 (helemaal niet) tot 10 (volledig).
5. Identificeer een meer helpende gedachte om de situatie te herkaderen.

Overweeg,

Welk advies zou je een vriend geven?
Welk ondersteunend bewijs heb je?
Is dit een nuttige gedachte?
Wat denk je over een week/maand/jaar?

6. Scoor opnieuw hoe volledig je deze nieuwe gedachte accepteert, van 1 (helemaal niet) tot 10 (volledig).

Als de score lager is dan vijf, bedenk dan een nieuwe gedachte.

7. Hoe voelt het om deze nieuwe gedachte vast te houden?

Misschien voel je je minder boos, lichter en rustiger.

Als je de volgende keer boos wordt, let dan op je gedachten. Zijn het cognitieve vervormingen of negatieve gedachten? Kun je ze vervangen?

Boosheid in relaties

"Boze mensen hebben vaak boze relaties" zegt Dyer (2020, p. 53).

Na verloop van tijd kunnen beide partners in een patroon van gewoontewoede terechtkomen, tenzij de woedecyclus wordt afgesloten. Probeer in plaats daarvan elkaars behoeften en wensen te delen en problemen aan te pakken wanneer ze zich voordoen.

Dyer (2020) stelt de volgende strategieën voor:

• Neem een stap terug
  Stel je iemand anders voor in jouw situatie. Hoe zou je hem of haar adviseren?
• Bekijk de situatie anders
  Als je partner je in de steek laat (misschien vergeet hij naar de winkel te gaan), probeer dan een meer sympathieke interpretatie. In plaats van een fout te laten escaleren tot iets ernstigers, kun je proberen het te herkaderen.
  Richt je op de feiten in plaats van op een onmiddellijke, emotionele reactie.
• Gebruik constructieve communicatie
  Toon respect en volwassenheid als je met je partner praat. Dit houdt in:
  • Eerlijk zijn
  • De ander de tijd en gelegenheid geven om zijn of haar mening te geven
  • Ik-verklaringen gebruiken als je over gevoelens praat
  • Meelevend zijn
  • Samen naar een oplossing toewerken
  • Beledigingen, schreeuwen, ongegronde beschuldigingen, het verleden oprakelen en sarcasme vermijden
• Zoek begrip
  In plaats van je te richten op het winnen van de ruzie of te suggereren dat de ander overdrijft, kun je beter streven naar begrip.
• Plan moeilijke gesprekken
  Schrijf de punten op die je moet bespreken en oefen met het bespreken van gevoelige onderwerpen.

Top 4 Oefeningen, Activiteiten & Spelletjes voor Volwassenen

De volgende oefeningen en activiteiten helpen je om je boosheid of die van je cliënten op een positievere manier te identificeren, beheersen en uiten. Daarnaast vindt u 15 evaluaties en schalen voor woedebeheersing in ons gerelateerde artikel.

1. Socialiseren

Het onderhouden van relaties is een waardevolle investering. Het bespreken van problemen en emotionele problemen met vrienden en familieleden kan helpen om emoties onder controle te houden en te beheersen.

Niet alleen dat, "tijd doorbrengen met vrienden en kennissen wiens gezelschap je leuk vindt, kan je inenten tegen stress en woede" (Catalano, 2018, p. 117).

2. Sport en beweging

Sport en beweging helpen om boosheid te beheersen en emoties onder controle te houden (Pels & Kleinert, 2016).

Wandelen, hardlopen en tuinieren zijn effectief om angstniveaus te verlagen, de stemming te verbeteren en bescherming te bieden tegen stress en prikkelbaarheid (Catalano, 2018).

3. Goed eten

Ons microbioom (bacteriën in onze darmen) heeft een grote invloed op ons emotionele en mentale welzijn. Onderzoek toont aan dat een gezonde darm essentieel is voor elk orgaan in het lichaam, inclusief de hersenen (Thomson, 2019).

Het eten van gezonde, evenwichtige voeding kan onze cognitieve en emotionele toestand positief beïnvloeden (Thomson, 2019).

4. Een adempauze nemen

Diepe, langzame ademhaling kan een positief effect hebben op angst en depressie.

Een verandering in ons ademhalingspatroon, zelfs een tijdelijke, kan de doorbloeding en functie van de hersenen verhogen en zowel ons fysieke als emotionele welzijn ten goede komen (Nestor, 2020).

Handige werkbladen en nuttige vragen

Woedebeheersing begint met het begrijpen van de triggers.

Als deze triggers eenmaal geïdentificeerd zijn, is het mogelijk om ze te vermijden, hun effect te verminderen of manieren te vinden om emotionele controle te behouden (Dyer, 2020).

De volgende vragen en werkbladen kunnen helpen.

Tijdschrift voor Woedebeheersing

Inzicht in je geschiedenis met woede kan waardevolle inzichten opleveren in wat uitbarstingen of schadelijk gedrag triggert (Karmin, 2017).

De vragen in het Dagboek voor Woedebeheersing zetten je aan om na te denken over wat er is gebeurd, hoe je boos hebt gereageerd en hoe je het anders had kunnen doen.

Als je eenmaal een aantal incidenten van woede hebt vastgelegd, kun je beginnen met het identificeren van patronen en het plannen van copingmechanismen die je in de toekomst kunt gebruiken.

Afstemmen op je boosheid

Hoe beter je je boosheid begrijpt, hoe groter de kans dat je je gevoelens en gedrag kunt beheersen en met je emoties kunt omgaan (Karmin, 2017).

Het werkblad Tuning In to Your Anger stelt een reeks vragen om inzicht te krijgen in de fysieke, emotionele en gedragssignalen van boosheid.

De antwoorden kunnen je bewustzijn van opkomende extreme emoties, zoals woede, verbeteren.

Boze gedachten uitdagen

"Verstoord denken zijn gedachten die in je hoofd opkomen en waardoor je je slechter gaat voelen" (Karmin, 2017). We hebben ze allemaal, en ze zijn vooral relevant in de aanloop naar of tijdens boze uitbarstingen.

Het werkblad Uitdagende boze gedachten onderzoekt of je fouten maakt in hoe je situaties interpreteert en helpt je terugkerende patronen in je denken te identificeren.

De antwoorden kunnen je helpen herkennen dat je denkpatronen soms vervormd zijn en onderzoeken hoe je ze anders en positiever zou kunnen interpreteren.

Verbeelden dat je boosheid kunt beheersen

Woedebeheersing kan worden geleerd. Met behulp van geschikte technieken worden mensen beter in het identificeren van hun boosheidstriggers en het implementeren van copingmechanismen. Cliënten kunnen hun woede onder controle krijgen.

Gebruik het werkblad Imagining Being Able to Manage Anger om je voor te stellen hoe het leven zou zijn als je in staat zou zijn om grip te krijgen op je boosheid.

De volgende vragen vormen het acroniem FADE (Catalano, 2018):

• Voel
  Stel je eens voor hoe je je emotioneel en fysiek zult voelen als je je boosheid onder controle hebt.
• verschijnen
  Stel je voor hoe je anders overkomt als je je boosheid onder controle hebt.
• Doe
  Stel je voor wat je anders zult doen als je je boosheid kunt beheersen.
• Versterk
  Stel je eens voor wat je allemaal kunt doen als je je boosheid onder controle hebt.

Het werkblad kan worden bewaard en opnieuw worden bekeken als herinnering aan de doelen van de cliënt voor het beheersen van boosheid en hoe hun leven eruit zal zien als ze die controle krijgen.

Wrok loslaten

Wrok kan een andere weg naar woede zijn (Catalano, 2018)

Beantwoord met het werkblad Wrok loslaten een reeks vragen om na te denken over de wrok die je koestert en onderzoek hoe het zou kunnen zijn als je die zou loslaten.

Het verbeteren van het inzicht van de cliënt in de factoren die hun woede aanwakkeren, kan hen helpen zich bewust te worden van de triggers en deze te beheersen.

Spot-check van je boosheid

Soms zijn we ons niet bewust van onze woede en merken we niet dat die in ons groeit.

Gebruik het werkblad Spot-check van je boosheid om je boosheid te bekijken, je gevoelens te focussen en na te denken over de acties die je moet ondernemen.

Alternatieve woedebeheersingsmethoden

Er zijn andere manieren om de triggers die tot woede leiden te identificeren en onze emotionele reacties te beheersen, waaronder de volgende.

Beste apps voor woedebeheersing

Apps die de geestelijke gezondheid bevorderen zijn draagbaar en toegankelijk, en kunnen op elk moment waardevolle interventies bieden.

Hier zijn drie van onze favorieten.

Happify

Happify biedt op bewijs gebaseerde oplossingen voor het omgaan met stress en de uitdagingen van het leven. Deze app helpt gebruikers hun mentale welzijn te verbeteren en woede te beheersen door nieuwe, gezonde gewoonten aan te nemen.

Headspace

Headspace is een top app die met succes mindfulness en meditatievaardigheden promoot. Dergelijke technieken zijn zeer effectief bij het verkrijgen van kalmte en het objectief kijken naar onze emoties, waaronder woede.

Kalm

Calm is een andere zeer gewaardeerde app die stress en angst kan verminderen door een kalme houding aan te nemen in uitdagende situaties. Gebruik het hulpmiddel om het leven in balans te brengen, stress te beheersen, gerelateerde emoties te begrijpen en een positievere, gezondere kijk te krijgen.

Yoga

Yoga is een van de meest beoefende alternatieve behandelingen in de Verenigde Staten en wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het verlichten van astma en depressie (Brown, Eubanks, & Keating, 2017).

Brown et al. (2017) bevestigden de voordelen van het beoefenen van yoga voor het verbeteren van ontspanning, levenskwaliteit en woedebeheersing.

Tijdschriften over woedebeheersing

Journaling is een veelgebruikt en waardevol onderdeel van veel therapiebehandelingen (Myles & Shafran, 2015). Of je nu een papieren dagboek of digitale apps gebruikt, het vastleggen en bijhouden van de triggers en incidenten van woede is een waardevolle en krachtige techniek voor het verkrijgen van emotionele controle en zelfkennis (Karmin, 2017).

Beste bronnen van PositivePsychology.com

In onze blog hebben we veel praktische hulpmiddelen om cliënten te helpen beter om te gaan met emoties en een rustige houding te behouden wanneer dat het meest nodig is.

Bekijk bijvoorbeeld de volgende gratis materialen:

• Op beelden gebaseerde blootstelling werkblad
  Dit werkblad nodigt cliënten uit om sterke negatieve emoties veroorzaakt door een moeilijke gebeurtenis te visualiseren en opnieuw te ervaren om de kracht van die situatie of herinnering te verminderen.
• Mijn boosheid begrijpen
  Dit werkblad bevat een reeks vragen en overdenkingen om te helpen bij woedebeheersing voor tieners om de triggers, gevoelens en gevolgen van woede te begrijpen.
• Werkblad decastrofiëren
  Dit werkblad bevat vijf vragen om cliënten te helpen zichzelf te betrappen op catastroferen en rustig de feiten van een situatie te onderzoeken.
• Boosheid verlaten en opnieuw betreden
  Dit werkblad helpt cliënten herkennen wanneer ze zich het beste kunnen terugtrekken uit conflicten of moeilijke gesprekken, even kunnen afkoelen en later weer terug kunnen komen om meer inzicht te krijgen en gezamenlijk problemen op te lossen.
• Impact van mijn boosheid
  Dit werkblad helpt cliënten bij het vastleggen van voorbeelden van gedrag dat is veroorzaakt door boosheid om te bedenken wie erdoor is beïnvloed en hoe.
• Woedebeheersing boeken
  Het vinden van het juiste boek voor jouw behoeften is eenvoudiger met deze selectie van 14 boeken over woedebeheersing.

17 oefeningen voor emotionele intelligentie
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen emotionele intelligentie te ontwikkelen, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde EI tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen hun emoties te begrijpen en in hun voordeel te gebruiken.

Boodschap mee naar huis

We worden allemaal wel eens boos, maar als het uit de hand loopt en onze relaties thuis en op het werk beschadigt, moeten we hulp zoeken. Of het nu voortkomt uit genetica, familieachtergrond, imitatie van anderen, opvoeding of stress, extreme boosheid kan levens verwoesten (Dyer, 2020).

Woede kan een gewoonte worden. We komen vast te zitten in een patroon van overdreven reageren op kleine problemen of slecht omgaan met onze emoties (Dyer, 2020).

Als we echter ons gebrek aan controle als een probleem kunnen herkennen, is het mogelijk om de woedecyclus te doorbreken door de triggers te identificeren die ons emotioneel van streek maken.

Door ons denken te vertragen en onze denkprocessen te onderzoeken, kunnen we voorkomen dat boze gedachten escaleren en kunnen we de controle herstellen.

Het veranderen van onze kijk op de problemen waarmee we geconfronteerd worden en het herkennen van emoties zonder erdoor verteerd te worden, kan de keten tussen aanleiding en uitbarsting doorbreken.

De werkbladen en strategieën in dit artikel helpen woede te voorkomen en te beheersen voordat we de controle verliezen. Probeer ze uit op jezelf of met cliënten om te zien wanneer ze het meest effectief zijn.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.