26 Beste stressbestrijdingstechnieken volgens de psychologie

Een file, een nachtmerrie baas, een giftige relatie.

Het zijn allemaal vervelende bronnen van stress die variëren in hoe lang ze duren en in hoeverre ze je dagelijks leven beïnvloeden.

Niemand van ons kan stress volledig vermijden en dat zouden we ook niet willen. Stress in kleine hoeveelheden kan nuttig zijn. Maar omdat stress de natuurlijke werking van onze lichaamssystemen verstoort, wordt chronische stress een steeds zwaardere last om te dragen.

Weinigen van ons maken tijd vrij voor stressvermindering in onze dagelijkse routines, waardoor stress kan opborrelen en zich kan ophopen.

Als je op dit moment een cliënt helpt om stress onder controle te krijgen, kun je de informatie in dit artikel gebruiken. We verkennen een aantal eenvoudige en effectieve stressverlagende technieken die je cliënten kunnen gebruiken om te voorkomen dat stress uit de hand loopt.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen geven jou en je collega's handvatten om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in je leven te vinden.

Waarom is het verlichten van stress belangrijk?

Het is geen geheim dat stress slecht voor ons is.

Stress destabiliseert en katalyseert andere gezondheidsproblemen omdat het de optimale balans in ons lichaam verstoort, ook wel homeostase genoemd (Schneiderman, Ironson, & Siegel, 2005).

Stress kan gedurende een korte periode intens zijn, maar kan ook weken, maanden of zelfs jaren duren. De belangrijkste reden om prioriteit te geven aan het verlichten van stress is te voorkomen dat het zich opbouwt.

Stress en het lichaam

Ons sympathische ('vecht, vlucht of bevries') zenuwstelsel wordt opgestookt om te reageren op stressoren, wat een reeks fysiologische veranderingen teweegbrengt, zoals het vrijkomen van stresshormonen en een verhoging van de bloeddruk. Wanneer dit gebeurt, worden niet-essentiële activiteiten zoals de spijsvertering op stand-by gezet (Schneiderman et al., 2005).

Op de korte termijn kunnen deze veranderingen ons helpen om te gaan met een stressfactor, maar herhaalde of chronische activering van de stressrespons van ons lichaam kan een ernstige bedreiging vormen voor ons mentale en fysieke welzijn (Schneiderman et al., 2005).

Na verloop van tijd helpen stresshormonen zoals epinefrine en cortisol ons niet meer en worden ze destructief voor ons lichaam. Als we in een constante staat van stress verkeren, wordt ons hart zwaarder belast, wordt ons immuunsysteem onderdrukt en nemen ontstekingen toe (Juster, McEwen, & Lupien, 2010; Schneiderman et al., 2005).

Sommige mensen zijn ook kwetsbaarder voor de nadelige gevolgen van stress. Leeftijd, genetica, levenservaringen, sociale steun en copingmechanismen kunnen allemaal bijdragen aan hoe goed we kunnen reageren op stress (Schneiderman et al., 2005; Thoits, 2010).

Stress is natuurlijk een normaal onderdeel van het leven en we kunnen niet altijd controleren wat er met ons gebeurt. Wat we wel onder controle hebben, is tijd vrijmaken voor stress om te herstellen, op te laden en ons lichaam weer in balans te brengen.

6 beproefde stressbestrijdingstechnieken

Om de effecten van stress te helpen omkeren, is het een goed idee om je op de basis te richten.

Tijd nemen om te ontspannen en tot rust te komen kan een belangrijk onderdeel zijn van onze dagelijkse routines.

Slaap en slaaphygiëne

Slaap en stress zijn notoir slechte vrienden. Als we gestrest zijn, slapen we vaak minder en als we minder slapen, zijn we gestrest. Het is vermoeiend om er alleen al aan te denken.

Wanneer je een stressvolle dag hebt overleefd, kan het krijgen van voldoende slaap van goede kwaliteit (met name snelle-ogen-bewegingsslaap) een belangrijke herstelstrategie zijn (Suchecki, Tiba, & Machado, 2012). Chronisch slaaptekort kan ons stressresponssysteem verstoren en ons vermogen om met stressfactoren om te gaan verminderen (Suchecki et al., 2012).

Om de negatieve slaap-stresscyclus tegen te gaan, is het verbeteren van de slaaphygiëne een goed begin.

• Zorg voor een slaap- en waakschema zodat je lichaam weet wanneer het tijd is om te rusten.
• Ontspan voordat je naar bed gaat op een manier die voor jou werkt. Neem een warm bad, lees een boek over stressvermindering of probeer een van de ontspanningsoefeningen in dit artikel.
• Maak van je slaapkamer een toevluchtsoord voor de slaap. Probeer alles te verwijderen wat niet bevorderlijk is voor de slaap, zoals rommel, vervelende lichtbronnen, trainingsapparatuur of werkgerelateerde spullen (National Health Service, 2019).

Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning houdt in dat je verschillende spiergroepen (bijv. benen, buik, rug) achter elkaar aanspant en ontspant, zodat je de verschillen tussen deze sensaties beter begrijpt. Van progressieve spierontspanning is onder andere aangetoond dat het de cortisolspiegel in het speeksel, angst, hartslag en bloeddruk verlaagt (Varvogli & Darviri, 2011).

Mindfulness

Op mindfulness gebaseerde stressreductieprogramma 's hebben consequent aangetoond een effectieve stressverlagende interventie te zijn (Baer, Carmody, & Hunsinger, 2012). Mindfulness houdt in dat je je bewust bent van het huidige moment met een niet-oordelende en accepterende houding, wat je kan helpen effectiever om te gaan met stressoren wanneer deze zich voordoen (Baer et al., 2012).

Geleide beelden

Geleide beeldinterventies blijken stress te verminderen en depressies te helpen behandelen (Varvogli & Darviri, 2011).

Begeleide beeldvorming activeert de zintuigen en roept herinneringen of beelden op van serene locaties. Deze positieve mentale beelden zorgen voor een vredige gemoedstoestand.

Diep ademhalen

Diep ademhalen kan angst verminderen en mensen helpen om te gaan met stressvolle taken (Varvogli & Darviri, 2011). Diafragmatisch ademen (of "buikademhaling") houdt in dat je actief in je middenrif of buik ademt, in plaats van in je borstkas.

Diepademtechnieken helpen de fysiologische systemen in het lichaam te kalmeren, verlagen de hartslag en bloeddruk, verhogen de activering van het parasympathische zenuwstelsel (Varvogli & Darviri, 2011) en verlagen het cortisolniveau (Perciavalle et al., 2017).

Lachen en humor

Alle gekheid op een stokje, lachen is een eenvoudige manier om stress te verlichten.

Uit één onderzoek bleek dat "vrolijk" lachen de niveaus van cortisol en epinefrine in het lichaam verlaagde, wat de negatieve hormonale effecten van een stressreactie zou kunnen verminderen (Berk e.a., 1989).

Andere onderzoekers hebben ontdekt dat studenten die meer op humor gericht zijn in hun benadering van werkstress, zich beter in staat voelden om ermee om te gaan en een grotere werktevredenheid rapporteerden (Booth-Butterfield, Booth-Butterfield, & Wanzer, 2007).

3 Ontspannende ademhalingstechnieken

Een moment van de dag nemen om adem te halen is een effectieve manier om kortstondige stress een halt toe te roepen.

Als je met een cliënt werkt om stress te bestrijden, probeer dan een aantal van deze eenvoudige ademhalingsoefeningen aan het begin of einde van een sessie.

Diafragmatisch ademen

Ga comfortabel zitten of liggen, leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem diep in door je neus en strek je buik actief naar boven uit, waarbij je je hand naar boven duwt terwijl je je borst stil houdt. Adem uit met licht gebogen lippen, waarbij je alle lucht uit je buik verdrijft. Doe het rustig aan en herhaal het tot 10 keer (University of Michigan Health, 2020).

Box ademhaling

Box breathing kan je helpen om je ademhaling te reguleren. Begin met vier seconden volledig uit te ademen. Houd vervolgens je longen nog vier seconden leeg (niet ademen). Adem vervolgens vier seconden lang in met dezelfde snelheid. Houd tot slot je adem nog vier seconden in je longen voordat je uitademt en opnieuw begint (Scott, 2020).

Leeuwenadem

Je kunt brullen en ontspannen met deze yoga-ademhalingsoefening. Ga comfortabel zitten op een stoel of in kleermakerszit. Plaats je handen op je knieën of op de grond, leun met je lichaam naar voren en spreid je vingers zo wijd als je kunt.

Adem in door je neus. Strek dan, met je mond wijd open, je tong uit naar je kin. Adem vervolgens krachtig uit vanuit je buik en maak een geluid met je adem (de brul). Adem even normaal door en herhaal dit tot zeven keer (Cronkleton, 2020).

Stress verlichten met yoga en sport

Wanneer stress de kop opsteekt, vinden veel mensen troost in yoga en lichaamsbeweging.

Yoga en stressverlichting

In verschillende onderzoeken is aangetoond dat yoga stress of symptomen van stress vermindert (Chong, Tsunaka, & Chan, 2011).

Yoga komt oorspronkelijk uit India en is een eeuwenoude beoefening die de flexibiliteit, kracht en het welzijn kan vergroten. Ademhalingstechnieken zijn een kernelement van yogabeoefening.

Hoe yoga precies bijdraagt aan het verminderen van stress is niet helemaal duidelijk, maar er wordt aangenomen dat het positieve effecten heeft via zowel psychologische als biologische paden (Riley & Park, 2015).

Yoga kan helpen de angel uit stress te halen (Riley & Park, 2015):

• Aanmoedigen van mindfulness
• Verbeteren van zelfcompassie en positieve emoties
• De sympathische stressrespons verminderen
• Het verminderen van de stimulatie van de nervus vagus, die vervolgens het parasympathische zenuwstelsel kan activeren
• Verminderen van ontstekingen

Lichaamsbeweging en stressverlichting

Lichaamsbeweging is een vorm van stress en overmatige lichaamsbeweging of zeer intensieve of lange trainingen kunnen het stressniveau zelfs verhogen (Hackney, 2006). Toch kan regelmatige lichaamsbeweging in de juiste hoeveelheid je helpen om beter te slapen (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, & Cooper, 2017) en je veerkracht tegen stress te vergroten (Childs & de Wit, 2014).

Lichaamsbeweging kan je ook helpen om op de langere termijn beter op stress te reageren (American Psychological Association, 2020). Dit komt omdat lichaamsbeweging fungeert als een soort generale repetitie voor de mechanismen van het lichaam die in werking treden wanneer we met stress omgaan. Wanneer onze activiteitsniveaus erg laag zijn, krijgt ons lichaam niet zoveel oefening in het omgaan met stress (American Psychological Association, 2020).

Eenvoudige Japanse stress-oplosmethode

Jin Shin Jyutsu komt oorspronkelijk uit Japan en is een eeuwenoude praktijk die erop gericht is de energiestroom door het hele lichaam te openen en genezing te bevorderen (Nyar, 2018). De fundamentele aanname van Jin Shin Jyutsu is dat vrij stromende energie bijdraagt aan een betere gezondheid en welzijn en dat bepaalde spanningen in het leven en in de levensstijl deze stroming kunnen blokkeren of verstoren (Nyar, 2018).

Van de handen wordt gedacht dat ze een manier zijn om verschillende spanningen of energieblokkades te verlichten. Elk deel van de hand is verbonden met verschillende emoties, functies en organen. Zo wordt de ringvinger in verband gebracht met depressie, verdriet en besluitvorming en geassocieerd met de longen en de dikke darm, terwijl de handpalm in verband wordt gebracht met algeheel geluk (Weber Smit, 2017).

Zo beoefen je de Jin Shin Jyutsu methode (Weber Smit, 2017):

• Pak uw vinger (of duim) met de andere hand, alsof u een handvat vasthoudt.
• Houd elke vinger (of duim) een of twee minuten vast. U kunt een pulserende sensatie voelen.
• Gebruik voor de handpalm de duim van je andere hand om gedurende ongeveer een minuut druk uit te oefenen op het midden van de handpalm.

6 Populaire strategieën voor gestreste studenten

Student zijn kan een stressvolle periode in je leven zijn, gevuld met veel concurrerende prioriteiten, deadlines en verwachtingen.

Als je leerlingen ondersteunt bij het omgaan met stress, kunnen deze strategieën een goed begin zijn.

1. Reflecteer en los problemen op:
   Het kan nuttig zijn om uit te splitsen wat de stress veroorzaakt. Is het een bepaald project, geldzorgen of mis je thuis? Het vaststellen van de oorzaak van de stress kan je helpen bij het oplossen van problemen en het zoeken naar ondersteuning (National Health Service, 2020).
2. Zorg goed voor jezelf:
   De stereotype levensstijl van een student is niet altijd bevorderlijk voor een optimaal welzijn. Genoeg slapen, voedzaam eten, actief blijven en ruimte maken voor ontspanningstechnieken en dingen die je leuk vindt, kunnen al een heleboel doen (National Health Service, 2020).
3. Onthoud:
   Blijf weg van alcohol, drugs en cafeïne. Deze kunnen stress verergeren en bijdragen aan een slechter emotioneel welzijn (National Health Service, 2020).
4. Praat erover:
   Met iemand praten over wat je doormaakt en gebruik maken van de beschikbare ondersteuning kan een cruciale stressbuffer zijn. We moeten allemaal wel eens op anderen steunen en een goed ondersteuningssysteem kan ons helpen om ermee om te gaan (National Health Service, 2020).
5. Breek het af:
   Grote deadlines en projecten kunnen soms aanvoelen als een berg om te beklimmen. Het kan helpen om een plan te maken en dingen op te splitsen in minder overweldigende en meer realistische doelen (National Health Service, 2020).
6. Wees bewust:
   Veel studenten maken zich zorgen over hun toekomst of blijven stilstaan bij slechte cijfers of fouten die ze hebben gemaakt, wat bijdraagt aan hun stress. Mindfulness kan studenten helpen om weg te stappen van piekeren of catastroferende gedachten. Veel studenten krijgen mindfulness of meditatie apps op hun smartphone om mindfulness meer een gewoonte te maken (Smith, 2021).

8 Technieken voor een stressvrije werkplek

Zelfs als je van je werk houdt, kan de werkplek nog steeds een bron van stress zijn. Misschien werk je te veel uren, is je werkdruk onhandelbaar of krijg je niet genoeg ondersteuning.

Hier zijn een paar technieken om stress op het werk te voorkomen of het volume ervan te verlagen (Mind, n.d.).

• Neem pauzes:
  Zet ze in je agenda als dat nodig is. We zijn niet gemaakt om non-stop te werken. Ga naar buiten en adem een frisse neus wanneer dat mogelijk is en maak optimaal gebruik van lunchpauzes en koffiepauzes.
• Koester je niet-werkende leven:
  We moeten energie en tijd overhouden voor ons leven buiten het werk. Trek een scherpe lijn op je werkdag en geef prioriteit aan het koesteren van je relaties, hobby's en interesses.
• Creëer een routine voor na het werk:
  Om de grens tussen werk en niet-werk echt stevig te maken, moet je een routine creëren om je dag af te sluiten. Je kunt een wandeling maken, een lijst voor de volgende dag schrijven of een geliefde bellen.
• Maak tijd voor informele interacties:
  Relaties opbouwen met collega's kan zorgen voor een groter gevoel van steun op het werk. Maak waar mogelijk tijd voor contact, bijvoorbeeld tijdens de lunch of een koffiepauze 's ochtends.
• Stel realistische doelen:
  Als je normen of verwachtingen voor jezelf te hoog zijn, kun je je vermogen om dingen gedaan te krijgen saboteren. Maak tijd voor jezelf vrij en neem niet meer werk aan dan je aankunt.
• Erken je prestaties:
  Het is gemakkelijk om je te concentreren op wat je nog moet doen in plaats van op wat je die dag hebt gedaan. Geef jezelf een schouderklopje en beloon jezelf voor wat je hebt bereikt.
• Vraag om hulp:
  Als je het moeilijk hebt, lijd dan niet in stilte. Zoek contact en praat met iemand om te zien hoe je je werkdruk kunt verminderen of problemen kunt oplossen.
• Concentreer je op één ding:
  Als je met meerdere taken jongleert, kan dat de productiviteit afremmen. Houd het zo eenvoudig mogelijk en concentreer je op één taak tegelijk. Het kan handig zijn om je tijd bij te houden om te zien hoe lang elke taak duurt.

Handige bronnen van PositivePsychology.com

Stress kan vele oorzaken hebben en als hulpverlener kan het moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen. Om de bal aan het rollen te brengen, hebben we hieronder een aantal handige hulpmiddelen en oefeningen verzameld die je kunt gebruiken in je sessies met cliënten.

• Omgaan met stress
  Deze tweedelige oefening nodigt cliënten uit om ervaren fysiologische en emotionele symptomen van stress op te sommen en strategieën te bedenken om deze stressbronnen te verminderen, aan te pakken of te elimineren.
• Omgaan met stress: Stressoren en hulpbronnen
  Dit werkblad helpt cliënten om stressoren uit het verleden, heden en de toekomst te identificeren en deze te koppelen aan hulpbronnen die ze kunnen gebruiken om ermee om te gaan.
• Uw stressbronnen identificeren
  Dit werkblad helpt cliënten bij het identificeren van externe hulpbronnen waarmee ze contact kunnen maken en waaruit ze kracht kunnen putten in stressvolle tijden.
• Een uur stress plan
  Dit werkblad biedt een actieplan van 60 minuten om met intense eisen om te gaan. Het helpt cliënten om systematisch te werken aan een lijst van taken die hun dringendste aandacht nodig hebben.

17 Oefeningen om stress en burn-out te voorkomen
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en sessievoorbereiding, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.

Boodschap mee naar huis

We kunnen het ons niet veroorloven om stressbestrijding op een laag pitje te zetten. Als we rust en ontspanning deprioriteren terwijl we thuis of op het werk de stress blijven opstapelen, zullen we daar vroeg of laat waarschijnlijk ernstige gevolgen van ondervinden.

Als je met cliënten werkt aan het beheersen van stress, kan het moeilijk voor ze zijn om stressvermindering als prioriteit te stellen. Maar zoals we in dit artikel hebben uitgelegd, zijn er veel snelle en eenvoudige manieren om dagelijks ontspanning te zoeken.

Maar al te vaak grijpen we naar stressbestrijdingstechnieken als we opgebrand of uitgeput zijn, maar tegen die tijd is de stress al uit de hand gelopen. Door stress regelmatig in de kiem te smoren, bouw je positieve stressbestendige gewoonten op, die ons uiteindelijk kunnen helpen voorkomen dat we het punt bereiken waarop stress een tol eist van ons fysieke en mentale welzijn.

We hopen dat je dit artikel leuk vond; vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.