Wat zijn Distress Tolerance Vaardigheden? Uw ultieme DBT-toolkit

Of je het nu ervaart of niet, emotionele stress is een uitdaging om mee om te gaan, vooral voor mensen met een traumaverleden.

Dit onvermogen kan aanzienlijk verergeren tijdens een crisis, wanneer mensen zich hulpeloos en oncontroleerbaar voelen. Het vermogen van een persoon om een emotioneel incident te beheersen zonder zich overweldigd te voelen, wordt distress tolerance genoemd (Linehan, 2014).

Het kunnen omgaan met moeilijke emoties kan iemand helpen om sneller terug te keren naar een staat van evenwicht wanneer zich nieuwe stressoren voordoen (Chapman, Gratz, & Tull, 2011). Het is mogelijk om mensen te helpen bij het verbeteren van hun tolerantie voor distress, en daarom bespreken we in dit artikel vaardigheden voor distresstolerantie.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en degenen met wie u werkt uitrusten met hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.

Uitleg over Distress Tolerance Vaardigheden

Met tolerantievaardigheden kan iemand een onmiddellijke emotionele crisis overleven zonder deze te verergeren (Linehan, 2014). Ze helpen hen ook om de realiteit van de situatie te accepteren wanneer ze het gevoel hebben geen controle meer te hebben omdat ze de situatie niet kunnen veranderen (Chapman et al., 2011).

Een ander voordeel is dat distress tolerance vaardigheden mensen ook helpen met hun gevoelens om te gaan als ze niet precies weten wat ze op dat moment willen of nodig hebben.

Distress Tolerance is een module in Dialectical Behavior Therapy (DBT) en er worden verschillende vaardigheden aangeleerd als onderdeel van deze module (Linehan, 2014). Deze vaardigheden worden vaak "crisisoverlevingsvaardigheden" genoemd omdat ze iemand helpen om door een (waargenomen of werkelijke) crisis te navigeren (Linehan, 2014).

De meest onderwezen distress tolerance vaardigheden zijn:

• Technieken om jezelf te kalmeren;
• TIPP-vaardigheden;
• De STOP-vaardigheid, om jezelf ervan te weerhouden impulsief gedrag te vertonen;
• Voor- en nadelen;
• Radicale acceptatie;
• Afleiding; en
• Het moment verbeteren (Van Dijk, 2013).

Crisisoverlevingsvaardigheden zijn korte-termijn copingstrategieën die helpen emotionele pijn te beheersen om destructief gedrag te voorkomen. Soms, wanneer iemand extreem emotioneel leed voelt, zal hij alles doen om die pijn te vermijden.

Dergelijke acties kunnen bestaan uit zelfbeschadigend gedrag (snijden, verbranden, enz.), weglopen of de situatie vermijden, alcohol of drugs gebruiken of ontkennen dat de stressfactor echt is (McKay, Wood, & Brantley, 2007). Het vermijden van emotionele pijn kan leiden tot schadelijker of riskanter gedrag met ernstige gevolgen op de lange termijn (Van Dijk, 2013).

Tijdens een waargenomen of werkelijke crisis wordt het limbisch systeem van een persoon geactiveerd en raken ze in opperste staat van paraatheid (Koons, 2016). Het is moeilijk om adaptieve copingtechnieken toe te passen als iemand al in een geagiteerde gemoedstoestand verkeert (McKay e.a., 2007).

Het gebruik van een distress tolerance vaardigheid kan iemand helpen om de intensiteit van de emotionele pijn te verminderen. De persoon kan dan andere DBT-vaardigheden gebruiken, zoals emotieregulatie, mindfulness en interpersoonlijke vaardigheden.

Een blik op zelfkalmerende technieken

Distress tolerance vaardigheden helpen ons om te gaan met gecompliceerde gevoelens, waaronder het gevoel geen controle meer te hebben (McKay e.a., 2007).

Wanneer de meeste mensen angstig zijn of zich in een stressvolle situatie bevinden, is de meest adaptieve manier om ermee om te gaan het gebruik van zelfkalmerende technieken.

De meeste mensen ontwikkelen hun eigen manier om zichzelf te kalmeren wanneer ze zich overstuur voelen. Dit is vergelijkbaar met een kind dat zijn favoriete knuffel aait of op zijn duim zuigt. Dit zijn ontwikkelingsgerichte manieren om jezelf te kalmeren als jong kind. Als volwassene veranderen we die gevoelens in technieken die sociaal geschikt zijn voor volwassen gedrag.

Sommige jonge kinderen leren nooit hoe ze dit zelfkalmerende gedrag kunnen aanpassen aan volwassen kalmerende gedragingen die bij hun ontwikkeling passen. Deze mensen worstelen het meest met distress tolerance, en ze moeten nieuwe zelfkalmerende technieken leren om hen te helpen met nieuwe emotionele stressoren.

Zelfkalmeren met behulp van je zintuigen

Enkele adaptieve zelfkalmerende technieken zijn onder andere het gebruik van al je zintuigen om jezelf mentaal en emotioneel te aarden (Chapman et al., 2011). Dit betekent dat je je cliënt instrueert om:

1. Zien: kijk naar alle kleuren en texturen in de omgeving;
2. Horen: luisteren naar de geluiden om hen heen, naar hun eigen ademhaling;
3. Aanraken: vraag hen hoe de stoel onder hun benen voelt, de kleren op hun huid, het briesje in hun haar, enz;
4. Proeven: laat ze een klein stukje eten eten en let op hoe het smaakt in hun mond; en
5. Ruiken: laat ze de geuren in de kamer herkennen, steek een kaars aan of gebruik aromatherapie.

De cliënt een rozijn geven is een uitstekende manier om sensorische aardingsvaardigheden aan te leren. Ze kunnen de rozijn ruiken, het hobbelige oppervlak aanraken, naar de ribbels en de kleur kijken, de rozijn proeven en horen hoe het klinkt als ze de rozijn doorslikken.

De voor- en nadelen tegen elkaar afwegen

Hoewel dit klinkt als een eenvoudige techniek, nemen we in een crisissituatie vaak emotionele in plaats van rationele beslissingen (Linehan, 2014). Ons lichaam en onze geest staan in de vecht- of vluchtmodus en we willen zo snel mogelijk weg uit de schrijnende situatie.

Als we onze keuzes niet zorgvuldig afwegen, kunnen we overhaaste en impulsieve keuzes maken die tot schadelijke gevolgen kunnen leiden (Chapman et al., 2011). Het afwegen van de voor- en nadelen betekent simpelweg dat iemand even moet stilstaan en logisch moet nadenken over zijn situatie en de volgende stappen.

Het opschrijven van een lijst met voor- en nadelen van hun plannen kan hen helpen de logica ervan in te zien wanneer ze zich bijzonder emotioneel voelen. Het is een manier om iemand terug te brengen naar de "wijze geest" (middenpad) staat van DBT (Koons, 2016).

Radicale acceptatie

Radicale acceptatie is een techniek die soms veel oefening vergt, maar die, wanneer toegepast, zeer nuttig kan zijn. Mensen hebben vaak het gevoel geen controle meer te hebben, wat hun angst en gevoelens van onrust vergroot (Chapman et al., 2011).

Radicale acceptatie betekent dat je de dingen accepteert zoals ze zijn, zonder te proberen ze te veranderen. Het komt erop neer dat "het is wat het is". Wanneer we afstand doen van de behoefte om een situatie te controleren en begrijpen dat we er niets aan kunnen doen om het te veranderen, neemt de druk om dingen te repareren vaak weg.

Radicale acceptatie betekent niets anders dan emotieloos naar een situatie kijken en accepteren dat we geen almachtige wezens zijn en dat sommige dingen simpelweg buiten onze controle liggen (Chapman et al., 2011).

Als we dingen onder controle proberen te houden, kunnen we een toename in stress voelen als we falen. Als we stoppen met proberen controle te houden en gewoon accepteren dat de dingen zijn zoals ze zijn, dan kunnen we verder gaan zonder emotioneel vast te lopen (Linehan, 2014). Het is niet langer onze verantwoordelijkheid om de situatie te veranderen.

Afleiding

Als al het andere faalt, is afleiding misschien wel de beste vaardigheid om te oefenen. Hoewel mensen graag denken dat we kunnen multitasken, beperkt ons werkgeheugen de hoeveelheid informatie die het tegelijk kan verwerken.

Als iemand zich bijzonder overweldigd voelt, kan het helpen om tijdelijk iets anders te doen om zichzelf af te leiden van de verontrustende situatie, totdat ze in staat zijn om er weer rustig mee om te gaan (Chapman et al., 2011). Afleiding kan bestaan uit het fysiek verlaten van een locatie of een actie zoals een vriend bellen, tv kijken, een boek lezen, met huisdieren spelen, enz.

Het moment verbeteren

De IMPROVE vaardigheden staan voor:

• Beeldspraak,
• Betekenis,
• Gebed,
• Ontspanning,
• Een ding in het moment,
• Vakantie en
• Aanmoediging (Linehan, 2014).

Dit zijn kleinere distress tolerance vaardigheden die naar behoefte van de cliënt gebruikt kunnen worden. De cliënt kan een andere situatie visualiseren (Beeldspraak) of een doel vinden (Betekenis) in de traumatische gebeurtenis.

Bidden hoeft niet religieus te zijn, maar kan het reciteren van een mantra of citaat inhouden om je spiritueel met de wereld te verbinden.

Ontspanning kan bijvoorbeeld bestaan uit diep ademhalen of Progressive Muscle Relaxation, waarover hieronder meer.

"Eén ding in het moment" betekent vertragen en een probleem opdelen, door elk onderdeel tegelijk aan te pakken in plaats van je overweldigd te voelen door de hele situatie.

Vakantie is vergelijkbaar met de afleidingsvaardigheid, een pauze nemen van de stress (een vakantie van je gedachten). Tegelijkertijd is aanmoediging een vorm van zelfkalmering die zelfpraat inhoudt en je eraan herinnert dat deze verontrustende gemoedstoestand slechts tijdelijk is.

Het systeem resetten

Wanneer het limbisch systeem in een staat van extreme opwinding verkeert, kan het moeilijk zijn voor een persoon om zijn emoties te reguleren (Koons, 2016). Op dezelfde manier zal een computer die zo hard werkt dat hij oververhit raakt, uiteindelijk overbelast raken en bevriezen. De enige manier om hiervan te herstellen is door het systeem opnieuw op te starten, waardoor het weer werkt.

Hieronder vind je een uitgebreide lijst van zelfregulerende en kalmerende vaardigheden. In een extreme emotionele crisis zijn TIPP-vaardigheden de snelste manier waarop iemand zijn lichaamschemie opnieuw kan opstarten om terug te keren naar een kalmere gemoedstoestand (McKay e.a., 2007). Ook dit is vergelijkbaar met het herstarten van een computer als niets anders meer werkt.

Het doel van distress tolerance, zelfkalmerende en TIPP-vaardigheden is om te voorkomen dat de emotionele crisis verergert.

Wat zijn TIPP-vaardigheden?

TIPP is een acroniem voor Temperature, Intense Exercise, Paced Breathing en Paired Muscle Relaxation (sommige mensen noemen dit alleen TIP, ondanks de twee "P"-vaardigheden; Linehan, 2014).

TIPP-vaardigheden werken heel snel, meestal binnen een paar seconden tot een paar minuten, om het limbisch systeem te kalmeren en de staat van emotionele opwinding te verlagen. Ze zijn gemakkelijk uit te voeren en overal beschikbaar (je kunt ze zelfs in het openbaar doen), zonder de bijwerkingen of kosten van psychiatrische medicatie (Linehan, 2014). Met oefening kunnen TIPP-vaardigheden een adaptieve copingtechniek worden die door iedereen overal gebruikt kan worden.

Uitgebreide lijst van vaardigheden

TIPP-vaardigheden omvatten:

1. Temperatuur met koud water

Koud water geeft een schok aan het systeem. Als een cliënt moeite heeft met het reguleren van zijn emoties, stel dan voor dat hij koud water op zijn gezicht spat, een koude douche neemt of ijsblokjes in zijn handen houdt.

Dit zijn taken die de cliënt geen pijn zullen doen, maar de koude temperatuur zal voorkomen dat ze in een verhoogde emotionele toestand blijven.

2. Intensieve oefening

Net als bij koude temperaturen verandert intensieve training de biochemie van het systeem op een adaptieve manier. Tijdens intensieve inspanning is de hartslag hoger en pompt de adrenaline. Wanneer adrenaline het systeem overspoelt, zorgt het voor een euforisch gevoel.

Intensieve lichaamsbeweging is nuttig omdat het moeilijk is om je tegelijkertijd verdrietig en opgetogen te voelen.

3. Gepaced ademen

Geef de cliënt de opdracht om bij een versnelde ademhaling twee keer langzaam door de neus in te ademen, de adem drie seconden vast te houden en dan vijf keer langzaam door de mond uit te ademen.

Paced breathing is een getelde en gereguleerde ademhaling die cliënten helpt een gevoel van controle terug te krijgen door hun meest basale biologische functie te controleren: hun ademhaling.

Als de cliënt leert om langzaam en rustig te ademen, zal zijn bloeddruk dalen en zal hij zich meer ontspannen en minder gestrest voelen. Dit kan helpen om de effecten van onder andere angst, slapeloosheid en vermoeidheid aan te pakken.

4. Gekoppelde spierontspanning

Bij Paired Muscle Relaxation (PMR) worden een paar spieren, zoals de tenen van beide voeten, aangespannen tijdens het inademen en vervolgens ontspannen tijdens het uitademen. Werk op de spieren in een bepaalde volgorde, van de bovenkant van het hoofd naar de voeten of andersom.

Als het lichaam fysiek ontspannen is, is het moeilijk om emotioneel geagiteerd te zijn.

De mind-body connectie is erg sterk, dus om de geest te kalmeren, kalmeer je het lichaam. PMR leert ook mindfulness van het lichaam en zelfbewustzijn. Sommige mensen geloven dat begeleide PMR, zoals met een beoefenaar of een audio-opname, nuttig is als je begint met PMR totdat je vertrouwd bent met de praktijk.

5 manieren om deze vaardigheden aan te leren

Er zijn verschillende manieren om deze vaardigheden aan cliënten te leren.

Hand-outs en werkbladen

Hulpmiddelen zoals werkbladen kunnen worden geïntegreerd in een therapiesessie, waarbij de behandelaar een cliënt begeleidt in het aanleren van vaardigheden.

De Positieve Psychologie Toolkit© heeft hulpmiddelen voor een behandelaar die de cliënt distress tolerance vaardigheden wil aanleren. Deze kunnen in eerste instantie worden aangeleerd tijdens een groeps-, individuele of gezinssessie, waarna de cliënt de vaardigheid thuis kan oefenen met behulp van het therapie werkblad.

Audio-opnames

Cliënten kunnen vaardigheden alleen thuis oefenen met behulp van geleide audio-opnames. Er zijn veel audio-opnames die cliënten zouden willen kopen, waarvan vele bij werkboeken horen of als geleide audio-meditaties worden geleverd.

Beoefenaars kunnen ook hun eigen audio opnemen die hun cliënten begeleidt bij het gebruik van DBT-vaardigheden en -technieken. Cliënten kunnen dan naar deze opnames luisteren wanneer dat nodig is.

Met het blended care platform Quenza bijvoorbeeld, kunnen therapeuten audio-gebaseerde activiteiten ontwerpen die hun cliënten op hun Apple of Android toestel kunnen voltooien. De therapeut kan dan de voltooiing van deze activiteiten volgen vanaf zijn eigen apparaten, wat mogelijk nuttige inhoud oplevert voor onderzoek tijdens persoonlijke therapiesessies (bijvoorbeeld met betrekking tot de frequentie en soorten activiteiten die cliënten gebruiken om zichzelf te kalmeren).

De meest opgenomen vaardigheid is de Progressive Muscle Relaxation-techniek, omdat het nuttig is om de eerste paar keer dat je oefent naar deze gids te luisteren.

Boeken

Therapieboeken zoals The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook van McKay, Wood en Brantley (2007) kunnen worden aanbevolen aan de cliënt en huiswerk kan worden toegewezen om tussen sessies door te doen.

Dit boek is handig omdat het beschrijft waarom we DBT-vaardigheden moeten leren, hoe ze helpen en hoe ze moeten worden beoefend. Het boek laat ruimte voor individuele variaties in hoe de technieken worden toegepast.

Sommige clinici gebruiken het boek in groepstherapie of individuele sessies; andere clinici raden het aan als huiswerk. Cliënten die al bekend zijn met DBT-vaardigheden kunnen het boek zelfstandig gebruiken als opfriscursus.

Beschikbaar op Amazon.

Groepstherapie

Verdringingstolerantievaardigheden kunnen worden aangeleerd in DBT-groepstherapiesessies als onderdeel van de module Verdringingstolerantie of geïntegreerd in elke groeps- of gezinstherapievorm om emoties van cliënten te helpen reguleren.

Als cliënten in een meer geaarde gemoedstoestand naar therapiesessies komen, zijn ze ontvankelijker voor het therapeutische proces. De vaardigheden helpen ook om de therapeutische alliantie te versterken omdat de therapeut een vredige en kalme gemoedstoestand versterkt tijdens de sessies.

Individuele therapiesessies

Deze technieken kunnen ook worden aangeleerd in individuele therapiesessies. Wanneer ze in individuele therapie worden gebruikt, kunnen ze door de therapeut worden aangepast aan de specifieke behoeften van de cliënt. Therapiesessies kunnen voornamelijk bestaan uit het aanleren van vaardigheden of als aanvulling op psychodynamische psychotherapie en andere behandelingsmodellen.

Hoewel Distress Tolerance deel uitmaakt van het behandelingsmodel van Dialectical Behavior Therapy (Linehan, 2014), kunnen distress tolerance vaardigheden zoals zelfkalmeren, aardingstechnieken, mindfulness meditatie en TIPP-vaardigheden naar behoefte aan cliënten worden aangeleerd. Je hoeft niet gecertificeerd te zijn in DBT om je cliënten te helpen zichzelf te leren kalmeren in een noodsituatie.

4 Handige hand-outs en werkbladen

1. De rozijnmeditatie: Zoals hierboven kort beschreven, is de rozijnmeditatie de meest gebruikte techniek om cliënten te leren hoe ze hun vijf zintuigen kunnen gebruiken om zichzelf te aarden en een kalm affect te behouden door middel van mindfulness. Hierbij wordt een rozijn gebruikt om de vaardigheden aan te leren. Zodra de cliënt leert hoe hij zijn zintuigen kan gebruiken om schrijnende situaties te verdragen, kan de vaardigheid worden veralgemeend naar andere situaties.
2. Nature Play: Deze hand-out helpt cliënten om te leren hoe ze hun gevoel voor geluid kunnen gebruiken om hun emoties te reguleren, ongeacht waar ze zich bevinden. Het leert mindful luisteren vaardigheden die kunnen worden gebruikt om zichzelf te kalmeren.
3. Adembewustzijn: Deze hand-out helpt een cliënt om mindful te zijn en zich te concentreren op de ademhaling om zichzelf te aarden. Het is een heilzame zelfkalmerende vaardigheid die overal beoefend kan worden.
4. Het Vijf Zintuigen Werkblad: Net als de rozijnmeditatie helpt deze hand-out cliënten om mindful te mediteren met behulp van hun vijf zintuigen. Wanneer we ons richten op onze zintuigen, helpt dit ons zenuwstelsel te kalmeren en helpt het ons te kalmeren en te ontspannen wanneer we gestrest of overstuur zijn.

PositivePsychology.com's Hulpmiddelen

In de Positive Psychology Toolkit© zijn verschillende uitstekende hulpmiddelen beschikbaar die cliënten en behandelaars kunnen helpen om meer te leren over tolerantievaardigheden. Deze zijn beschikbaar in combinatie met meer dan 400 andere uitstekende hulpmiddelen, op abonnementsbasis.

Gratis tools die je misschien wilt proberen zijn onder andere:

• Progressive Muscle Relaxation is een zelfkalmerende tool die cliënten kan helpen om te gaan met verontrustende gevoelens en gedachten.
• De Oog van de Orkaan-meditatie is een hulpmiddel om cliënten te helpen zichzelf te kalmeren terwijl ze radicale acceptatie beoefenen.

Een aanbevolen artikel is: 4 Beste Zelfkalmerende Technieken & Strategieën voor Volwassenen

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en het voorbereiden van sessies, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.

Boodschap mee naar huis

Iedereen gaat anders om met stress. Sommige mensen hebben als kind geleerd hoe ze met stressvolle situaties moeten omgaan, terwijl anderen nooit de juiste vaardigheden hebben ontwikkeld.

Distress Tolerance-vaardigheden, als module in Dialectische Gedragstherapie, kunnen worden geleerd aan elke cliënt die zijn technieken om met crises om te gaan moet verbeteren.

Er zijn veel hulpmiddelen die een behandelaar kan gebruiken om deze vaardigheden aan te leren. Als cliënten ernstig leed voelen, kunnen ze irrationeel handelen, maar als ze vaardigheden oefenen om leed te verdragen, keren ze terug naar een staat van "verstandige geest" waarin ze gezondere beslissingen kunnen nemen.

Met de bovenstaande hulpmiddelen en richtlijnen zou je elke cliënt moeten kunnen helpen met praktische copingvaardigheden, zonder dat je DBT-gecertificeerd hoeft te zijn.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.