Stressmanagement: 10 technieken en snelle tips

We hebben allemaal wel eens last gehad van stress en de effecten ervan. De ervaring van je bedreigd voelen en niet in staat zijn om met stress om te gaan, kan immers een significante invloed hebben op hoe we denken, voelen en ons gedragen.

Op korte termijn beheersbare stressniveaus kunnen ons helpen onze veerkracht voor toekomstige uitdagingen te vergroten en ons motiveren en energie geven om actie te ondernemen. Maar chronische, voortdurende stress kan ons lichamelijk en geestelijk schaden en onze relaties met onszelf en de mensen om ons heen beïnvloeden (Boniwell & Tunariu, 2019).

Dit artikel onderzoekt stress, de impact ervan en het risico op burn-out. Vervolgens verkennen we technieken, oefeningen en tips om de schadelijke effecten ervan te verminderen en een nieuwe kijk te krijgen op druk, terwijl we ons gevoel van controle terugkrijgen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en degenen met wie u werkt uitrusten met hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.

Stressniveaus begrijpen

Hoewel stress in kleine, onregelmatige doses misschien niet schadelijk is, "kan langdurig stressvol leven een ravage aanrichten op ons fysieke, emotionele en psychologische welzijn" (Boniwell & Tunariu, 2019, p. 132).

Sommige dagelijkse stress is inderdaad normaal, maar het is essentieel om te herkennen wanneer het stressniveau te hoog is. Een betere bewustwording kan helpen, waaronder het letten op de volgende lichamelijke indicatoren (WebMD, 2020):

• Gespannen of pijnlijke spieren
  Mogelijk ervaren in de schouders, rug, borst, buik of hoofd.
• Spijsverteringsproblemen
  Misselijkheid, braken, diarree en constipatie.
• Seksuele gezondheid en welzijn
  Verminderde zin in seks, impotentie bij mannen en onregelmatige menstruatie bij vrouwen.
• Hart en bloeddruk
  Een verhoogde afgifte van stresshormonen (cortisol en adrenaline) waardoor we in de vecht-of-vluchtmodus komen, kan invloed hebben op de hartslag en bloeddruk.

Elke fysieke indicator kan deel gaan uitmaken van ons zelfbewustzijn en kan aangeven wanneer stress uit de hand loopt.

Sommige stresscounselors gebruiken biofeedbacktechnologie om stressniveaus te beoordelen, mogelijk met behulp van (aangepast van Blackett, n.d.):

• Hartslag in rust
  De hartslag in rust wordt vaak gebruikt om de algehele fitheid aan te geven, maar kan ook wijzen op een verandering in stressniveaus.
• Hartslagvariabiliteit (HRV)
  HRV is de verschuiving in tijd tussen hartslagen. Veranderingen in het patroon kunnen de invloed van stressniveaus op ons onderliggende autonome zenuwstelsel aangeven.
• EEG of hersengolven
  Elektro-encefalogrammen (EEG) registreren hersenactiviteit. Specifieke markers kunnen wijzen op stress.
• Ademhalingsbeoordeling
  Je gestrest voelen kan in verband worden gebracht met overademen (meer ademen dan nodig is om aan de behoeften van het lichaam te voldoen) of een snellere, op de borstkas gebaseerde ademhaling.
• Beoordeling van de bijnier
  Bloed- en urinemonsters kunnen worden genomen om het niveau van stresshormonen te meten, zoals cortisol en adrenaline.
• Huidgeleiding en huidtemperatuur
  Veranderingen in het sympathische zenuwstelsel kunnen worden gemeten in de huid.
• Slaap volgen
  De kwaliteit en kwantiteit van de slaap worden vaak beïnvloed door verhoogde stress en kunnen gemakkelijk worden gecontroleerd met trackers.

Welke vorm zelfcontrole ook aanneemt, het opmerken van de vroege waarschuwingssignalen van burn-out en stress kan nuttig zijn bij het beheren van onze zelfzorg en ons welzijn (Bush, 2015).

Wat is stress en wat is burn-out?

Kleine ervaringen van stressoren kunnen resulteren in tijdelijke stress, terwijl ze ons helpen toekomstige frustraties, uitdagingen, teleurstellingen en angst het hoofd te bieden.

En toch, hoewel een dergelijke 'stressinenting' in verband wordt gebracht met veerkracht, kan stress in overmaat of te vaak schadelijk zijn voor zowel lichaam als geest (Boniwell & Tunariu, 2019).

Inderdaad, of het nu gaat om een enkele gebeurtenis of voortdurend, stress kan resulteren in verschillende 'denkvallen', waaronder (Boniwell & Tunariu, 2019):

• Overhaaste conclusies
  Deze zijn vaak nutteloos of ongegrond.
• Tunnelvisie
  Beperkt ons vermogen om problemen op te lossen en vooruit te komen.
• Catastroferen
  Maximaliseren van het negatieve en minimaliseren van het positieve.
• Schuld aanwijzen
  Externe of interne toewijzing van schuld.
• Overgeneraliseren
  Kleine tegenslagen die specifiek zijn voor één gebeurtenis worden breder toegepast.
• Onhandige emotionele redeneringen
  We kunnen meer van streek raken dan de situatie suggereert of vereist, waardoor we angstig en overweldigd achterblijven.

Onderzoek toont aan dat werk een extreme bron van stress kan zijn, vooral in omgevingen met hoge druk zoals de gezondheidszorg. Een onderzoek uit 2016 waarin stress en coping in de oncologie werd onderzocht, suggereerde dat stressniveaus kunnen worden verminderd door meer steun van het management en een betere personeelsbezetting (Ko & Kiser-Larson, 2016).

Het voorkomen van burn-out op het werk heeft de afgelopen jaren veel meer aandacht gekregen. En hoewel een eenduidige definitie een uitdaging is gebleken, heeft de Wereldgezondheidsorganisatie het in 2019 gecategoriseerd als een beroepsmatig fenomeen dat het gevolg is van onsuccesvol beheerde chronische stress op de werkplek (HBR guide to beat burnout, 2021).

Het belangrijkste is dat ze de rol van de organisatie erkennen in het veroorzaken ervan en hun daaruit voortvloeiende plicht om hun werknemers te beschermen (HBR guide to beating burnout, 2021).

Hoe psychologische stress verminderen

Veerkracht wordt vaak omschreven als het vermogen om terug te komen van moeilijke tijden, maar onderzoek suggereert dat er meer achter zit. Succesvol omgaan met stress gaat meestal gepaard met een van de volgende elementen, of een combinatie daarvan (Boniwell & Tunariu, 2019):

• Herstel
  Ons vermogen om terug te keren naar het normale leven op het niveau van functioneren van vóór de stress.
• Weerstand
  Wanneer we weinig of geen reactie vertonen op een stressfactor of stressvolle gebeurtenis.
• Herconfiguratie
  Een terugkeer naar een nieuw normaal. Een belangrijke gebeurtenis kan veranderen wie we zijn en hoe we leven - positief of negatief.

In tegenstelling tot herstel en weerstand, suggereert reconfiguratie transformatie; in plaats van terug te keren naar het functioneren vóór de stress, gaan we verder dan het behouden of in stand houden van ons oude leven.

Het accepteren van een 'nieuw normaal' kan ons helpen psychologische stress te verminderen en vooruit te komen.

Pogingen om te begrijpen waarom we verschillen in onze reactie op stress suggereren dat ons gevoel van coherentie (SOC) ook belangrijk kan zijn in het verminderen van ons lijden en het ervaren van moeilijke emoties (Boniwell & Tunariu, 2019).

Onderzoek suggereert inderdaad dat de "mate waarin iemand erop vertrouwt dat interne en externe omgevingen voorspelbaar zijn en dat er een grote waarschijnlijkheid is dat levenssituaties zo goed zullen uitpakken als verwacht kan worden" beïnvloed wordt door onze (Boniwell & Tunariu, 2019, p. 137):

• Begrijpelijkheid
  Onze mate van inzicht in onze prestaties en moeilijkheden en ons bewustzijn van onze hulpbronnen.
• Beheersbaarheid
  Ons geloof dat de dingen zullen gaan zoals we verwachten en dat onze middelen adequaat en geschikt zijn.
• Zingeving
  Onze motivatie rondom onze wens om ermee om te gaan en verder te gaan.

Volgens Martin Seligman zijn hoop en optimisme over toekomstige resultaten vitale factoren in ons algeheel welzijn en ons vermogen om moeilijkheden in het leven te overwinnen. Ze behoren tot een "familie van sterke punten die een positieve houding ten opzichte van de toekomst vertegenwoordigen." (Seligman, 2011, p. 260).

7 effectieve stressmanagementtechnieken

Ons vermogen om met stress om te gaan en meer veerkracht in ons leven te creëren kan op verschillende manieren worden geholpen, waaronder:

Herkennen hoe we momenteel omgaan met stress en angst

Stress en angst horen bij het leven. Het verschil tussen degenen die goed omgaan met dergelijke onaangename gevoelens en degenen die dat niet doen, kan afhangen van hoe ze er zin aan geven (Forsyth & Eifert, 2016).

Begrijpen hoe we reageren en hoe we ons gedragen als we geconfronteerd worden met stressvolle situaties en angst, kan ons helpen te herkennen hoe we beter met stress kunnen omgaan.

Bestaande stressreacties

Vraag je cliënt om na te denken over welke van de volgende punten op hem of haar van toepassing is (Forsyth & Eifert, 2016):

• Loop je weg van stressvolle en angstopwekkende situaties of vermijd je ze?
• Onderdruk of verdring je gevoelens die je van streek maken?
• Leid jij jezelf af van stress (bezig blijven, eten, alcohol drinken)?
• Vervang jij 'slechte' gedachten door 'goede' gedachten?
• Praat jij jezelf uit je angst, stress of zorgen?
• Zoek je hulp (therapie, boeken over stressvermindering, chatten met vrienden)?

Deze lijst is niet uitputtend of veroordelend. Het is gewoon een lijst van reacties - positief en negatief - die mensen hebben op stress en angst.

Vraag de klant om na te denken over welke middelen op korte termijn verlichting bieden en welke op lange termijn ondersteuning bieden.

Vraag hen nu om na te denken over wat ze misschien missen in het leven. De antwoorden zullen ertoe leiden dat ze accepteren dat ze succesvol omgaan met stress of ze zullen waardevolle inzichten verschaffen voor de veranderingen die nodig zijn.

Veranderen hoe we stressvolle situaties zien

We kunnen onze omstandigheden misschien niet veranderen, maar we kunnen ze wel anders zien (Forsyth & Eifert, 2016).

Accepteren - Kiezen - Actie ondernemen

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is waardevol gebleken voor cliënten die leren omgaan met angst en stress; het stimuleert (Forsyth & Eifert, 2016):

• De strijd die hen vasthoudt loslaten
• Gemoedsrust cultiveren
• Accepteren wat is en doen wat werkt

In plaats van te worstelen om stress en angst te verminderen, accepteert de cliënt wat hij of zij al ervaart en kiest vervolgens de richting die hij of zij met zijn of haar leven op wil. De derde stap is om die actie te ondernemen en hun gewaardeerde levensdoelen te realiseren (Forsyth & Eifert, 2016).

De volgende technieken moeten de cliënt helpen om dergelijke veranderingen te zien en door te voeren:

Radicale acceptatie

Radicale acceptatie wordt vaak toegepast binnen Dialectische Gedragstherapie (DBT). Dit werkblad leert de cliënt dat hij niet elk aspect van zijn ervaring kan controleren (Linehan, 2015).

Het stellen van doelen voor radicale acceptatie helpt de cliënt te begrijpen hoe dit hem zal helpen in zijn leven.

Kernovertuigingen uitdagen

Onze kernovertuigingen kunnen bepalen hoe we moeilijke tijden tegemoet treden en hoe we reageren op stress (Beck, 2011).

Het werkblad Kernovertuigingen moedigt de cliënt aan om na te denken over hoe hij zichzelf ziet en welke ervaringen vorm geven aan de overtuigingen die hij heeft. Het interpreteren van stressvolle ervaringen door een nieuwe set overtuigingen kan de impact ervan op de cliënt veranderen.

Acceptatie van onze gedachten en gevoelens

Het doel van ACT is om cliënten aan te moedigen om te accepteren wat buiten hun controle ligt en zich in plaats daarvan in te zetten voor levensverbeterende acties. De Gedachten en Gevoelens: Struggle or Acceptance? helpt de cliënt meer inzicht te krijgen in hoeveel controle ze hebben over hun gevoelens en gedachten (Harris, 2008).

Hoe we ons gevoel van kalmte beheren

Aarding, meditatie en ademhalingsoefeningen helpen onze algemene angst- en stressniveaus te beheersen en bereiden ons voor op moeilijke situaties (Williams & Penman, 2016; Forsyth & Eifert, 2016).

Meditatie voor acceptatie

Meditatie is een krachtig hulpmiddel om stressvolle situaties en moeilijke emoties te accepteren. Leaves on a Stream gebruikt een eenvoudig mentaal beeld om zulke gevoelens, onze behoefte aan controle en moeilijke kwesties uit het verleden los te laten (Williams & Penman, 2016).

Aarden en centreren

Deze aardings- en centreringstechniek helpt de reacties van het lichaam te reguleren en te voorkomen dat het zenuwstelsel wordt overstemd. Je doelgericht concentreren op zelfkalmerende gedragingen kan troost bieden bij stress en angst (Levine, 2008).

13 Vaardigheden en tips om beter met stress om te gaan

Het is essentieel om na te denken over welke vaardigheden en tips we kunnen gebruiken om stress te beheersen en uiteindelijk ons welzijn binnen en buiten het werk te verbeteren:

Tips voor zelfzorg

Het leven, en vooral het werk, kan stressvol zijn. Zelfzorg is niet leuk om te hebben, maar essentieel om ons goed te laten functioneren en ons algehele welzijn te verbeteren (Bush, 2015).

De volgende aspecten van onze gezondheid zijn van vitaal belang voor ons welzijn en cruciaal voor een betere omgang met stress. Moedig cliënten aan om de volgende vragen te overwegen (Bush, 2015):

1. Zonder slaap kunnen we niet helder denken - slaap jij voldoende?
2. Lichaamsbeweging is een van de beste remedies tegen stress - geef jij lichamelijke activiteit prioriteit?
3. Onze hersenen worden onderhouden door het voedsel dat we eten - eet jij evenwichtig en gevarieerd?
4. Gezonde relaties zijn van vitaal belang voor ons welzijn - maak jij tijd voor de mensen om wie je geeft?
5. Zelfexpressie verrijkt wie we zijn en hoe we leven - geef jij de aandacht die je zou willen aan de dingen waar je gepassioneerd over bent?
6. Gemeenschap en spiritualiteit vormen de basis van wie we zijn en hoe we leven - hoe kun je jezelf meer openstellen voor beide?

Vraag de cliënt om na te denken over hun antwoorden en over de vraag of hun leven in balans is. Door dit te doen, zullen ze positiever reageren en terugkaatsen van stress (Boniwell & Tunariu, 2019).

Omgaan met stress op de werkplek

Stress is een belangrijke factor op veel werkplekken, waardoor ontelbare uren verloren gaan aan vrije tijd of niet-productieve uren. Het is aan werkplekken om omgevingen te creëren die stress verminderen en hun medewerkers helpen er beter mee om te gaan (HBR guide to beating burnout, 2021).

Het zal helpen om elk van de volgende maatregelen te nemen (aangepast van de HBR-gids voor het verslaan van burn-out, 2021):

1. Psychologische veiligheid vergroten
   Vertrouwen en samenwerking verminderen de perceptie dat de werkplek een bedreiging vormt.
2. Bouw regelmatige pauzes in
   We kunnen ons niet langer dan 120 minuten concentreren zonder de nodige rustpauzes. Bouw ze in de dag in en moedig mensen aan om ze te gebruiken.
3. Stimuleer het gebruik van privéwerkplekken
   Open kantoren hebben vaak veel afleidingen die medewerkers kunnen frustreren als ze zich niet kunnen concentreren. Zorg voor privéwerkplekken waar medewerkers zich ongestoord kunnen concentreren.
4. Stel grenzen aan tijd buiten het werk
   De grenzen tussen werk en privé zijn vaak vaag, vooral als je op afstand werkt. Stel duidelijke verwachtingen en houd je eraan.
5. Creëer een flexibel werkbeleid
   Jongleren tussen werk en gezin is niet gemakkelijk. Flexibiliteit kan die stress wegnemen of verminderen zonder schuldgevoelens.
6. Zorg ervoor dat mensen de juiste functies hebben
   Als medewerkers werk doen dat ze leuk vinden en goed worden ondersteund, gedijen ze goed en gaan ze uitdagingen aan.
7. Autonomie aanmoedigen
   Micromanagen is voor iedereen stressvol. Geef teams de autonomie om hun eigen projecten en individuele taken te beheren.

3 Verdere activiteiten ter verlichting van stress

Positieve emoties zoals vreugde, ontzag, hoop en optimisme zijn essentieel voor een goed leven en zijn bekende stressverlichtende technieken.

En dat niet alleen, volgens de verbredings- en opbouwtheorie versterken ze onze psychologische hulpbronnen om moeilijke, stressvolle tijden te boven te komen (Seligman, 2011).

Positieve emoties stimuleren

Vraag de cliënt om een emotieportfolio samen te stellen om positieve emoties zoals dankbaarheid, vreugde, interesse en inspiratie aan te moedigen (Fredrickson, 2010).

Bouwen aan hoop

Hoop is een positieve, optimistische instelling waarbij we verwachten dat goede gebeurtenissen en scenario's zich zullen voordoen. Het vermogen om hoopvol te blijven kan je helpen om effectiever terug te komen van moeilijkheden in het leven als die zich voordoen (Seligman, 2011).

Het invullen van het What is Hope? werkblad zal de cliënt meer inzicht geven in hun relatie met hoop en hopeloosheid (Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).

Zelfbewustzijn verbeteren

Mindful nadenken kan ons met beide benen op de grond zetten en ons beter bewust maken van onszelf en onze situatie. De activiteit Who Am I Beyond My Anxiety helpt cliënten zich te concentreren op wat goed is in plaats van verkeerd.

Eenmaal gecentreerd door hun ademhaling, vraag hen dan om na te denken (Forsyth & Eifert, 2016):

Wie ben ik?
Wie ben ik niet?
Wat vind ik leuk?
Wat vind ik niet leuk?
Wanneer voel ik me op mijn best?

Mindful bewustzijn zal mensen helpen die worstelen met hun angsten en het moeilijk hebben met stress.

Stress Management Werkbladen van PositivePsychology.com

We hebben veel hulpmiddelen beschikbaar om mensen te helpen hun stressniveaus beter te beheersen, hun leven weer op te pakken na stressvolle gebeurtenissen en de controle te behouden in tijden van druk.

Als je op zoek bent naar activiteiten om je cliënten te helpen met stress om te gaan en een burn-out te voorkomen, probeer dan zeker deze gratis oefeningen uit:

• STOP - Verdringingstolerantie
  Het acroniem 'STOP' kan je helpen de vaardigheden te ontwikkelen om sterke emoties te hanteren, pijnlijke gebeurtenissen te verdragen en moeilijke situaties te beheersen.
• Reacties op stress
  Deze tabel kan worden gebruikt als huiswerk om stressvolle gebeurtenissen en onze reacties vast te leggen en terugkerende gedragspatronen te herkennen.
• Stress als stimulans voor verandering
  Stress is vaak een goede indicatie dat er iets in ons leven moet veranderen. We kunnen dit werkblad gebruiken om het transformatieproces te beginnen.

Uitgebreidere versies van de volgende tools zijn beschikbaar met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©, maar ze worden hieronder kort beschreven:

• De 5-4-3-2-1 stressreductietechniek
  De 5-4-3-2-1 aardingsoefening is een eenvoudige maar krachtige oefening voor zintuiglijk bewustzijn. Deze methode gebruikt de vijf zintuigen om de persoon te kalmeren en zijn aandacht te richten op de huidige ruimte.

Het uitgangspunt van deze methode is eenvoudig. Zoek in stressvolle situaties naar vijf dingen die je kunt zien, vier dingen die je kunt horen, drie dingen die je kunt aanraken, twee dingen die je kunt ruiken en één ding dat je kunt proeven.

• Waardevol leven in moeilijke tijden
  Leven in overeenstemming met je waarden - ook wel gewaardeerd leven genoemd - is door theoretici in de positieve psychologie voorgesteld als de sleutel tot duurzaam geluk.

Dit hulpmiddel helpt mensen om te leren leven in overeenstemming met persoonlijke waarden tijdens stressvolle levensgebeurtenissen.

• • Stap één - beschrijf de uitdagende levensgebeurtenis
  • Stap twee - identificeer waarden waarmee je het contact hebt verloren
  • Stap drie - bedenk welke acties je kunt ondernemen om weer in contact te komen met je verloren waarden
  • Stap vier - onderneem actie om het contact te herstellen

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en het voorbereiden van sessies, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.

Boodschap mee naar huis

Het is misschien geen verrassing dat we stress ervaren. Het is een natuurlijke fysieke, cognitieve en emotionele reactie op het gevoel bedreigd te worden of onder druk te staan en beïnvloedt hoe we denken, voelen en ons gedragen.

Stress kan vele vormen aannemen en in verschillende situaties voorkomen. De meesten van ons hebben er echter wel eens mee te maken gehad, of zelfs met burn-out, in hun professionele leven (HBR guide to beating burnout, 2021).

En toch, terwijl we misschien reageren door stress te negeren, ons ervan te distantiëren of er zelfs tegen te vechten, is onze beste aanpak er misschien een van acceptatie. Door dit te doen, verwijderen we de stress die bijdraagt aan ongewenste gevoelens, waardoor we vrij zijn om verder te gaan naar onze doelen en een zinvol leven.

Door te veranderen hoe we omgaan met onze gevoelens van stress, kunnen we voorkomen dat we verstrikt raken in ongezond copinggedrag, zoals een overdreven gebruik van alcohol of het vermijden van situaties waarin we ons tijdelijk slechter voelen. Na verloop van tijd kan stress ons helpen veerkracht op te bouwen en ons motiveren en energie geven om beslissingen te nemen en te stoppen met het herhalen van dezelfde fouten.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.