Activiteiten en werkbladen voor stressmanagement bieden praktische hulpmiddelen om stressoren te identificeren en effectieve copingstrategieën te ontwikkelen.
Technieken zoals mindfulness, diep ademhalen en timemanagement kunnen helpen om stress te verminderen en de geestelijke gezondheid te verbeteren.
Regelmatige beoefening van deze activiteiten bevordert de veerkracht, verbetert het welzijn en houdt het emotionele evenwicht in stand.
Met verwarde gedachten, bezwete handpalmen en een hartslag als een trommel, werp ik een blik op de deur en kan me niets herinneren van wat ik heb voorbereid.
Het interview is over 10 minuten, maar toch wil ik wegrennen.
Klinkt dat bekend?
Angst en bezorgdheid leiden tot stressreacties - cognitief, fysiek en gedragsmatig.
Ze zijn diep geworteld en automatisch, en zijn geëvolueerd om mensen te waarschuwen, ze sturen huidig en toekomstig gedrag terwijl ze proberen een relatief stabiele interne toestand te handhaven die bekend staat als homeostase (Brosschot et al., 2016; Varvogli & Darviri, 2011).
Hoe aangeboren deze reacties ook zijn, er zijn manieren om de stress die je ervaart te beheersen.
Dit artikel biedt onze favoriete stressbeheersingsactiviteiten en werkbladen om je te helpen om te gaan met welke uitdaging dan ook.
Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en degenen met wie u werkt uitrusten met hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.
In plaats van druk te zien als ongewenst en te vermijden, kan druk een essentiële kans bieden voor ontwikkeling en leren. Stress kan gezien worden als een kans om te gedijen en kan de motivatie zijn om op ons best te presteren en een groeimindset aan te nemen (Lee et al., 2016).
In wat volgt, wijzen we je op een reeks nuttige werkbladen en hulpmiddelen die je kunt gebruiken om je cliënten te helpen beter met stress om te gaan.
Download 5 gratis tools voor positieve psychologie
Begin vandaag nog met bloeien met 5 gratis tools die gebaseerd zijn op de wetenschap van positieve psychologie.
Hulpmiddelen downloaden
Onze 3 favoriete stressbeheersingswerkbladen
Uit een rapport van 2022 bleek dat alleen al in het Verenigd Koninkrijk 17 miljoen werkdagen verloren gingen door stress, depressie en angst.
Maar er is hulp beschikbaar.
Van meerdere, op bewijs gebaseerde stressreductietechnieken is aangetoond dat ze stressniveaus verlagen, "wat resulteert in een vermindering van ziektesymptomen, verlaging van biologische indicatoren van ziekte, preventie van ziekte en verbetering van de levenskwaliteit van patiënten" (Varvogli & Darviri, 2011, p. 80).
Veel van deze technieken worden hieronder beschreven en zullen je helpen om stress in je leven te beheersen.
1. Adem Bewustzijn
Ademhalingsoefeningen kunnen een krachtige manier zijn om je lichaam in een ontspannen staat te brengen. Door in een comfortabele houding te gaan zitten en je aandacht op je ademhaling te richten, kun je spanning loslaten en een methode bieden voor voortdurende ontspanning en een hulpmiddel in tijden van stress.
Breath Awareness is gemaakt om mensen te helpen zich bewust te worden van hun ademhaling en het huidige moment in plaats van in gedachten verzonken te raken.
Eenmaal op hun gemak, worden cliënten gevraagd om alle onnodige spanning los te laten en zich af te stemmen op hun ademhaling. Ze worden uitgenodigd om de bewegingen en sensaties in hun lichaam te observeren bij elke in- en uitademing, zonder te proberen iets te veranderen.
De oefening kan nuttig zijn tijdens momenten van onrust om iemand los te maken van zijn gedachten of als een mindfulnessoefening.
Ankerademhaling is vergelijkbaar met de laatste activiteit, waarbij je bewust in- en uitademt terwijl je je concentreert op de fysieke ervaring. Bij deze oefening worden cliënten ook geïnstrueerd om zich een vredige scène voor te stellen - zich op een boot bevinden en zich kalm en veilig voelen.
Van diepe ademhalingstechnieken is aangetoond dat ze leiden tot een lager zuurstofverbruik en een verhoogde alertheid. EEG opnames hebben ook een toename in de theta-golf amplitude geregistreerd wanneer deelnemers bepaalde diepe ademhalingsoefeningen doen, wat in verband wordt gebracht met verminderde symptomen van gegeneraliseerde angststoornis (Jerath et al., 2006).
Door patiënten te laten zien hoe ze mindful ademhalen kunnen combineren met kalmerende, vredige visualisatie, biedt Anchor Breathing een effectieve ontspanningstechniek die reststress vermindert en ondersteuning biedt tijdens acute stressperiodes (Varvogli & Darviri, 2011).
Deze oefening werkt op een vergelijkbare manier als de Body Scan-oefening, die cliënten helpt om zich bewust te worden van de verschillende lichaamsdelen. Uit bewijsmateriaal van functionele magnetische resonantie beeldvorming is gebleken dat body scan meditatie de hersenactiviteit verhoogt, gekoppeld aan een groter bewustzijn van het huidige moment, focus en stressvermindering (Sevinc et al., 2018).
Wij stellen de volgende drie activiteiten uit de positieve psychologie voor om stress te helpen beheersen.
1. Natuur effect
Het krachtige effect van buiten zijn is al vele malen bevestigd en mag niet worden onderschat.
Bezoekers van een park in Zürich bleken significant minder stress te hebben, minder hoofdpijn te hebben en zich 40% prettiger te voelen. Deze positieve effecten werden nog versterkt bij degenen die aan sport deden (Hansmann et al., 2007).
Hoewel medicijnen en therapie vaak worden gebruikt als behandeling voor soldaten die naar huis terugkeren met een posttraumatische stressstoornis, moeten de medicijnen en behandeling vaak jarenlang worden voortgezet zonder een blijvende genezing te bieden. Als reactie hierop begint natuurtherapie steeds meer wetenschappelijke aandacht te krijgen.
In een onderzoek uit 2016 rapporteerden veteranen dat alleen al door in de tuin te zijn en vaak mindfulness activiteiten uit te voeren, de symptomen van hun posttraumatische stressstoornis konden verbeteren (Poulsen et al., 2016).
We zijn ons allemaal bewust van de fysiologische voordelen van lichaamsbeweging, maar de psychologische voordelen zijn net zo indrukwekkend en worden gestaafd door onderzoek.
Een zeven weken durend trainingsprogramma bleek de stemming van mensen te verbeteren, waargenomen stress te verminderen en optimisme, zelfvertrouwen, veerkracht en een groeimindset te verhogen (Cassidy, 2016).
Oefenschema's hoeven niet extreem te zijn om effectief te zijn. Zelfs een bescheiden niveau van lichamelijke activiteit, mits regelmatig uitgevoerd, biedt voortdurende ondersteuning voor mentaal welzijn, een groeimindset en verminderde stressniveaus.
3. Mindful bewegen
Door sommige van onze dagelijkse autoritten te vervangen of te combineren met wandelen, kunnen we volledig aanwezig zijn in ons dagelijks leven en onze geestelijke gezondheid verbeteren.
Uit een onderzoek in 2017 bleek inderdaad dat het combineren van wandelen met ontspanningstechnieken een geweldige manier is om stressniveaus te verlagen (Matzer et al., 2017).
Mindful walking combineert de voordelen van lichaamsbeweging, natuur en mindfulness.
Het doel is niet om een bestemming te bereiken, maar om een bewustzijn van het moment op te bouwen, waarbij de voeten worden gebruikt om in het heden te verankeren. Aangename en onaangename lichamelijke sensaties zoals spierpijn worden alleen maar waargenomen zonder mening en losgelaten.
3-Minuten stressmanagement: verminder stress met deze korte activiteit
Stressmanagement binnen therapiesessies
Veel mensen zoeken hulp wanneer stress een gezond leven moeilijk maakt. Therapie kan helpen om onmiddellijke moeilijkheden aan te pakken en te werken aan de onderliggende oorzaken (Strauss et al., 2018).
1. Angst
We voelen ons vaak kwetsbaarder als ons gevraagd wordt om te delen wat ons angstig maakt. Het werkblad Anxiety Record helpt mensen om te begrijpen wat de oorzaak is van hun angst en om de juiste copingvaardigheden aan te leren.
Met behulp van dit werkblad kunnen cliënten hun angsten, triggers en de effecten ervan vastleggen. Daarna worden ze begeleid door een ademhalingsoefening en gevraagd om hun antwoorden op de vragen opnieuw te bekijken.
Hieronder staan een paar aanwijzingen voor deze oefening:
Wanneer voel je je angstig?
Welke gedachten heb jij voor of tijdens een angstig gevoel?
Biofeedback bouwt voort op het eerder geïntroduceerde concept van homeostase. Met behulp van technologie om hersengolven, huidtemperatuur, ademhaling en hartslag te meten en te rapporteren, leert het individu hoe hij zelfcontrole kan krijgen over schijnbaar onwillekeurige lichaamsfuncties.
Een recente meta-analyse van 24 onderzoeken bevestigde dat biofeedbacktraining leidde tot verbeteringen in coping en een veelbelovende aanpak biedt voor de behandeling van stress en angst (Goessl et al., 2017).
Individuen kunnen uiteindelijk leren om hun hartslag en bloeddruk onder controle te houden, stressniveaus te verlagen en zelfs met succes hoge bloeddruk en hartaandoeningen te behandelen. In samenwerking met een gekwalificeerde therapeut blijven deze veranderingen uiteindelijk ook na de therapie bestaan (Varvogli & Darviri, 2011).
Suggesties voor werkbladen voor uw CGT-sessies
De volgende twee activiteiten kunnen worden omgezet in werkbladen voor uw therapiesessies.
1. Beeldspraak
Velen van ons ervaren spontane gedachten eerder als beelden dan als losse woorden of een intern gesprek (Beck & Beck, 2011).
Een kind stelt zich een boze ouder voor en een werknemer een veeleisende baas. Ze kunnen krachtig zijn, momenten van angst of bezorgdheid weergeven en gebruikt worden in Cognitieve Gedragstherapie (CGT) sessies.
De volgende vragen kunnen de basis vormen van een gesprek om een mentaal beeld en de relatie van het individu ermee te onderzoeken en de interpretatie ervan cognitief te herstructureren.
Denk aan het mentale beeld
Heb je je voorgesteld hoe je baas eruit zou kunnen zien als je naar de promotie vraagt?
Kun je je hem nu voorstellen? Hoe zou hij eruit zien?
Hoe voel jij je?
Zie je hoe je bij het slechtste beeld bent gestopt?
Kun je je voorstellen wat er daarna gebeurt? En daarna?
Voel je je in het nieuwe beeld beter dan voorheen?
Laten we eens kijken vanaf het moment dat we stoppen bij de slechtste afbeelding tot aan de voltooiing.
Beeldvorming kan voor de geest net zo echt aanvoelen als in de situatie zelf zijn, dus van tevoren beelden afspelen kan gedachten en emoties herstructureren en de stress herkaderen.
2. Dagelijkse Uitzonderingen Dagboek
Een dagboek kan een vruchtbare manier zijn om de ups en downs van het leven bij te houden. Positieve CGT stimuleert het monitoren van de sterke kanten van de cliënt en de positieve resultaten van het leven in plaats van te focussen op de negatieve kanten.
Door vast te leggen wat goed ging in een Dagelijks Uitzonderingen Dagboek, is het mogelijk om de vaardigheden en talenten te identificeren en vast te leggen voor hergebruik in andere gebieden van je leven.
Het doornemen van het dagboek tijdens de therapie versterkt vervolgens de successen, biedt lof en moedigt discussie aan over de overwonnen problemen.
Zintuiglijk bewustzijn houdt in dat je aandacht besteedt aan een specifiek zintuiglijk aspect van het lichaam. Het kan een geweldige manier zijn om kinderen mindfulness bij te brengen.
Dergelijke activiteiten kunnen ook de focus verbeteren, het zelfbewustzijn vergroten, emoties helpen reguleren en angst verminderen.
1. De rozijnmeditatie
De volgende oefening is een leuke, tastbare manier voor een kind om mindfulness als vaardigheid te ontwikkelen en het heden op te merken.
Neem het werkblad Raisin Meditatie door en volg de stappen met het kind, waarbij je aandacht schenkt aan elk zintuig afzonderlijk.
Kinderen die meer aandacht besteden aan hun zintuigen kunnen leren zich beter te concentreren en zich rustiger te voelen.
2. Spelen met de natuur
Lopend onderzoek heeft het belang erkend van buiten spelen en tijd doorbrengen in de buitenlucht voor het geestelijk welzijn van kinderen (Dankiw et al., 2020).
Het oefenen van onderbenutte zintuigen zoals geluid kan het bewustzijn verhogen en mindfulness bevorderen. Dit kan vooral waar zijn in een onbekende omgeving, zoals een wandeling door het platteland met familie.
Stap
Klinkt
1
Pauzeren en luisteren
2
Wat kun je horen dat dichtbij is?
3
Wat kun je horen dat ver weg is?
4
Wat is het hardste geluid?
5
Wat is het stilste geluid?
6
Kun je lopen zonder geluid te maken?
De vragen kunnen worden aangepast aan de omgeving. Beginnen of pauzeren op een relatief rustige plek kan de focus van het kind in het begin meer helpen.
Dergelijke mentale training biedt een waardevolle methode voor het verkrijgen van waargenomen zelfcontrole en het verminderen van stress.
Stap
Klinkt
1
Stel je eens voor dat je op een boot zit en je rustig en veilig voelt.
2
Aan de boot zit een anker vast. Het houdt je daar, waar je wilt zijn, en gelukkig.
3
Ons lichaam heeft, net als de boot, ankers en die kunnen ons helpen focussen. Onze buik, onze neus en mond en onze borst en longen kunnen ons helpen om ons geaard te voelen.
4
Adem diep in met je handen op je borst.
5
Adem langzaam uit.
6
Voel je ribben stijgen en dalen.
7
Als je geest afdwaalt, breng hem dan voorzichtig terug naar het ankerpunt.
De Anchor Breathing methode werkt ook met handen die zachtjes op de buik of voor de neus worden geplaatst.
Top 3 oefeningen om studenten te helpen
Uit onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd, bleek dat een zeven weken durende, op mindfulness gebaseerde stressreductietraining voor studenten geneeskunde en psychologie resulteerde in significante verbeteringen in zowel mentale stress als studiestress (de Vibe et al., 2013).
De volgende drie voorbeelden, samen met de hierboven beschreven activiteiten, kunnen snel worden geleerd en in de dagelijkse routine van een student worden geïmplementeerd om zowel acute als chronische stress te helpen beheersen.
1. Yogische ademhaling
Yogische ademhaling is een aardende methode die perfect is voor studenten die last hebben van mentale uitputting, stress of overweldiging. Door de ademhaling te controleren, helpt het het lichaam om in een diep ontspannen toestand te komen, wat een gevoel van kalmte bevordert.
Door de ademhaling in drie fasen te sturen - van de buik naar de ribbenkast en omhoog naar het sleutelbeen - en dan omgekeerd uit te ademen, benut deze techniek de volledige capaciteit van de longen. Naast het geven van zuurstof aan het lichaam helpt deze volgorde de aandacht te richten en spanning en verstrooide gedachten te verlichten.
Deze op zintuigen gebaseerde aardingsoefening helpt studenten om los te komen van angstige gedachtepatronen en weer contact te maken met het heden, wat vooral goed is in veeleisende academische tijden.
Studenten worden begeleid om te pauzeren en hun aandacht af te leiden van op hol geslagen gedachten of naderende deadlines door zich te richten op wat ze kunnen zien, horen, voelen, ruiken en proeven. Het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd door dit soort mindful opmerken, wat stress verlaagt en een kalme helderheid bevordert.
De aanwijzingen zijn eenvoudig: Neem een paar minuten de tijd om rustig te zitten en concentreer je op je zintuigen. Wat neem je waar in je omgeving? Wat hoor je? Wat voel je in je lichaam? Deze oefening zorgt voor een mentale reset, wat perfect is voor toetsen, tijdens lange studiesessies of wanneer er stress ontstaat.
Stress is niet altijd slecht. Het kan soms een teken zijn dat er iets moet veranderen in ons leven. Deze oefening moedigt studenten aan om na te denken over de oorzaken van hun stress en ze om te zetten in katalysatoren voor constructieve actie.
Dit werkblad helpt studenten te herkennen wat niet werkt, zich een beter alternatief voor te stellen en de eerste stappen te zetten met behulp van een eenvoudige veranderformule. Het is vooral nuttig bij academische of levensovergangen, zoals het kiezen van een hoofdvak, omgaan met een burn-out of uitzoeken wat te doen na het afstuderen.
De oefening herkadert stress als een bron van motivatie en inzicht in plaats van het alleen maar te verminderen. Studenten worden aangemoedigd om het werkblad verschillende keren door te nemen en hun doelstellingen aan te scherpen tot ze uitdagend maar haalbaar lijken.
Onderzoek heeft de voordelen aangetoond van het combineren van mindfulness en groepstherapie om stress te helpen beheersen en veerkracht en positiviteit te vergroten (Babakhani, 2017; Seyyed et al., 2017).
Hier is een voorbeeld van een groepsoefening in mindfulness.
Stille verbindingen
Om een geaard, aanwezig bewustzijn te ontwikkelen, worden deelnemers aan de mindfulness groepsoefening Silent Connections aangemoedigd om aandacht te besteden aan non-verbale sociale signalen zoals lichaamshouding, gezichtsuitdrukking en oogcontact.
De groepsleden nemen deel aan deze activiteit door in stilte door de ruimte te bewegen en alleen via lichaamstaal met elkaar te communiceren. Deelnemers worden aangemoedigd om aandachtig te kijken naar en te reageren op anderen zonder woorden te gebruiken, waarbij ze merken hoe gedachten, gevoelens en sociale percepties naar voren komen wanneer er geen woorden worden gebruikt.
Deze eenvoudige maar effectieve techniek bevordert kalmte, relationeel bewustzijn en een sterker gevoel van verbondenheid door mensen te helpen meer afgestemd te raken op het heden en op anderen. Na de oefening kunnen deelnemers tijdens een geleide nabespreking nadenken over hun ervaring en de betekenis van stille, aandachtige aandacht in alledaagse sociale interacties.
Het is je misschien opgevallen dat verschillende van de aanbevolen werkbladen en activiteiten gebaseerd zijn op de principes van mindfulness. Dit is omdat mindfulness een universeel heilzame praktijk is die de meeste mensen in een reeks van potentieel stressvolle situaties kan ondersteunen.
Deze oefening helpt cliënten om bewust in plaats van reactief op hun hunkeren te reageren.
Cliënten leren de fysieke gewaarwordingen van hunkering te observeren als ze opkomen, op hun hoogtepunt komen en voorbijgaan, zoals oceaangolven, in plaats van te proberen drang te onderdrukken of eraan toe te geven, of het nu gaat om eten, roken, alcohol of andere gewoonten.
Na verloop van tijd vergroot deze praktijk het vermogen om ongemak te verdragen en zelfacceptatie te cultiveren. Het gaat om het herkennen van hunkeringen zonder ze te veroordelen, ze toe te laten en ze vanzelf te laten verdwijnen.
2. Meditatie op de voetzolen
Deze meditatie biedt een veilige ruimte om te werken aan het beheersen van sterke emoties en het reguleren van de drang om agressief te zijn, vaak een bijproduct van stressvolle situaties (Kruk e.a., 2004). Het individu wordt niet gevraagd om boze gedachten te stoppen - boosheid dient soms een nuttig doel - maar eerder om ze onder controle te brengen door de aandacht te verleggen.
De cliënt wordt gevraagd om, staand of zittend met de voeten op de grond, terug te denken aan een moment waarop hij of zij boos reageerde.
Ze krijgen dan te horen dat ze bij die boze gedachten moeten blijven en ze ongehinderd moeten laten stromen. Daarna verplaatsen ze hun aandacht naar hun voetzolen. Ze blijven gefocust en ademen op een natuurlijke manier totdat ze zich kalm en onder controle voelen.
3. Bladeren in een stroom
Deze geleide mindfulnessoefening leert je cognitieve defusie, wat het vermogen is om gedachten te observeren zonder erin verstrikt te raken.
Deze visualisatie, die zijn wortels heeft in de Acceptance and Commitment Therapy (ACT), moedigt mensen aan om te visualiseren dat elke gedachte voorbij komt op een blad in een zacht stromende stroom. Dit bevordert een vredig, niet-oordelend bewustzijn van hun innerlijke ervaring.
Deze oefening kan cliënten helpen lichter om te gaan met hun gedachten en reactiviteit te verminderen, of het nu wordt gebruikt als een regelmatige mindfulnessoefening of in tijden van mentale overbelasting. Het bevordert psychologische flexibiliteit en emotionele helderheid en is met name gunstig voor het beheersen van piekeren, angst of stress.
Op PositivePsychology.com hebben we veel evidence-based hulpmiddelen om jou en je cliënten te helpen stress effectiever te verlichten. Om dieper in te gaan op de verschillende somatische en ademhalingstechnieken die hierbij kunnen helpen, kun je de volgende artikelen bekijken:
Veerkracht opbouwen helpt cliënten om terug te komen van stressvolle situaties en om copingmechanismen te gebruiken om ze om te zetten in kansen voor groei.
Voor een andere krachtige, kant-en-klare interventie die je kunt gebruiken om stress te reguleren, bieden onze Stress & Burnout Preventie Ankerkaarten een reeks op bewijs gebaseerde, kant-en-klare microhulpmiddelen die jij of je cliënten kunnen gebruiken om beter te gedijen onder druk.
Tot slot, als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en het voorbereiden van sessies, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.
Boodschap mee naar huis
Stress hoeft ons niet te overheersen. Stress mag ons er niet van weerhouden om te doen wat we willen of moeten doen.
In plaats daarvan zou stress een stimulans moeten zijn en ons vooruit moeten stuwen om te bouwen aan wat we willen en uitdagingen aan te gaan waardoor we kunnen groeien.
Er zou geen excuus mogen zijn om je te verstoppen voor stress of erdoor overweldigd te worden.
Door hulpmiddelen te gebruiken om ermee om te gaan en controle te nemen, kunnen we stress zien als iets natuurlijks dat ons kan stimuleren en motiveren om zowel geplande als onverwachte uitdagingen te overwinnen.
Deze activiteiten die we hebben gedeeld zullen je zeker helpen bij het omgaan met stress. Er zijn echter nog veel meer stressbeheersingstechnieken die je kunt uitproberen. Zoek uit welke voor jou werken en implementeer ze in je leven. Je zult er de vruchten van plukken, vooral voor je volgende sollicitatiegesprek of presentatie.
Activiteiten zoals mindfulness meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en lichaamsbeweging, waaronder wandelen in de natuur, zijn effectief om stress te verminderen. Ontspanningstechnieken en het bijhouden van een stressdagboek kunnen ook helpen bij het beheren en verlagen van stressniveaus.
Hoe ga je om met extreme stress?
Om met extreme stress om te gaan, kun je overwegen technieken te gebruiken zoals biofeedback, mindfulness, regelmatige lichaamsbeweging en professionele ondersteuning zoeken via therapie of counseling.
Wat zijn enkele activiteiten die jou ontspannen?
Ontspannende activiteiten zijn onder andere mindfulness meditatie, wat helpt om gedachten te centreren en angst te verminderen, en yoga, wat zowel fysieke als mentale ontspanning bevordert. Andere activiteiten zoals het lezen van een boek, tijd doorbrengen in de natuur of luisteren naar rustgevende muziek kunnen ook effectief stressniveaus verlagen en een gevoel van vrede en welzijn bevorderen.
Referenties
Arch, J. J., & Mitchell, J. L. (2015). Een ACT-groepsinterventie (Acceptance and Commitment Therapy) voor overlevenden van kanker die angst ervaren bij herintreding. Psycho-Oncology, 25(5), 610-615. https://doi.org/10.1002/pon.3890
Beck, J., & Beck, A. (2011). Cognitieve gedragstherapie: De basis en verder. Guilford Press.
Bergstrom, C. (2018). Ultiem mindfulness activiteitenboek: 150 mindfulness activiteiten voor kinderen en tieners (en volwassenen ook!). Blissful Kids.
Babakhani, K. (2017). De effectiviteit van cognitieve gedragstherapie groep op self-efficacy en kwaliteit van leven van vrouwen met borstkanker. Multidisciplinair Kankeronderzoek, 1(1).
Brosschot, J. F., Verkuil, B., & Thayer, J. F. (2016). De standaardrespons op onzekerheid en het belang van waargenomen veiligheid bij angst en stress: Een evolutietheoretisch perspectief. Tijdschrift voor Angststoornissen, 41, 22-34. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.04.012
Cassidy, T. (2016). Psychologische voordelen van het volgen van een programma voor aerobe lichaamsbeweging. Klinische en Experimentele Psychologie, 2(2). https://doi.org/10.4172/2471-2701.1000119
Dankiw, K. A., Tsiros, M. D., Baldock, K. L., & Kumar, S. (2020). The impacts of unstructured nature play on health in early childhood development: Een systematische review. PLoS One, 15(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229006
De Vibe, M., Solhaug, I., Tyssen, R., Friborg, O., Rosenvinge, J. H., Sørlie, T., & Bjørndal, A. (2013). Mindfulness training voor stressmanagement: Een gerandomiseerde gecontroleerde studie onder studenten geneeskunde en psychologie. BMC Medisch Onderwijs, 13(107). https://doi.org/10.1186/1472-6920-13-107
Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2017). Het effect van biofeedbacktraining voor hartslagvariabiliteit op stress en angst: Een meta-analyse. Psychological Medicine, 47(15), 2578-2586. https://doi.org/10.1017/S0033291717001003
Hansmann, R., Hug, S., & Seeland, K. (2007). Herstel en stressvermindering door fysieke activiteiten in bossen en parken. Urban Forestry & Urban Greening, 6(4), 213-225. https://doi.org/10.1016/j.ufug.2007.08.004
Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. MedischeHypothesen, 67(3), 566-571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
Kruk, M. R., Halász, J., Meelis, W., & Haller, J. (2004). Fast positive feedback between the adrenocortical stress response and a brain mechanism involved in aggressive behavior. Behavioral Neuroscience, 118(5), 1062-1070. https://doi.org/10.1037/0735-7044.118.5.1062
Lee, C. S., Park, S. U., & Hwang, Y. K. (2016). De structurele relatie tussen opvoedingsstress bij de moeder en het welzijn van het kind: De mediërende effecten van moeders groeimindset en hoop. Indian Journal of Science and Technology, 9(36).
Matzer, F., Nagele, E., Lerch, N., Vajda, C., & Fazekas, C. (2017). Wandelen en ontspanning combineren voor stressvermindering: Een gerandomiseerde cross-over trial bij gezonde volwassenen. Stress en Gezondheid, 34(2), 266-27. https://doi.org/10.1002/smi.2781
Poulsen, D. V., Stigsdotter, U. K., Djernis, D., & Sidenius, U. (2016). 'Alles lijkt gewoon veel beter te kloppen in de natuur': Hoe veteranen met een posttraumatische stressstoornis natuurgerichte activiteiten in een bostherapietuin ervaren. Health Psychology Open, 3(1). https://doi.org/10.1177/2055102916637090
Sevinc, G., Hölzel, B. K., Hashmi, J., Greenberg, J., McCallister, A., Treadway, M., ... Lazar, S. W. (2018). Gemeenschappelijke en scheidbare neurale activiteit na mindfulness-gebaseerde stressreductie en relaxatierespons programma's. Psychosomatic Medicine, 80(5), 439-451. https://doi.org/10.1097%2FPSY.0000000000000590
Seyyed Moharrami, I., Pashib, M., Tatari, M., & Mohammadi, S. (2017). De efficiëntie van stressmanagement groepstherapie in werkstress en self-efficacy van verpleegkundigen. Tijdschrift van Torbat Heydariyeh Universiteit voor Medische Wetenschappen,5(1), 42-49
Strauss, C., Gu, J., Pitman, N., Chapman, C., Kuyken, W., & Whittington, A. (2018). Evaluatie van mindfulness-based cognitieve therapie voor het leven en een cognitieve gedragstherapie stress-management workshop om stress bij zorgpersoneel te verbeteren: Studieprotocol voor twee gerandomiseerde gecontroleerde trials. Proeven, 19(209). https://doi.org/10.1186/s13063-018-2547-1
Varvogli, L. & Darviri, C. (2011). Technieken voor stressmanagement: Op bewijs gebaseerde procedures die stress verminderen en de gezondheid bevorderen. Tijdschrift voor gezondheidswetenschappen, 5, 74-89.
Over de auteur
Jeremy Sutton, Ph.D., is een ervaren psycholoog, coach, consultant en docent psychologie. Hij werkt met individuen en groepen om veerkracht, mentale weerbaarheid, op kracht gebaseerde coaching, emotionele intelligentie, welzijn en floreren te bevorderen. Naast docent psychologie aan de Universiteit van Liverpool is hij een amateur duursporter die talloze ultramarathons heeft voltooid en een Ironman is.
Hoe nuttig was dit artikel voor jou?
Helemaal niet nuttig
Zeer nuttig
Deel dit artikel:
Artikel feedback
Reacties
Wat onze lezers vinden
Allen Cocklin Jr.
op 30 april 2026 om 02:38
Dit artikel was erg nuttig voor mij. Ik vond het erg leuk om over alle ademhalingstechnieken te leren. Het is goed om te weten hoe krachtig een ademhalingstechniek je kan helpen in het leven.
Interessant artikel, hoewel ik de links niet kon openen omdat het me naar een site stuurde die zei dat ik een toolkit moest kopen om toegang te krijgen! Ik weet niet waarom ik e-mails krijg met bronnen die ik niet kan openen. Schande!
Ik ben blij dat je het artikel interessant vond en het spijt me dat ons onderscheid tussen de gratis en betaalde bronnen hier niet zo duidelijk is als het zou kunnen zijn - ik zal dit doorgeven aan onze redacteur. Ja, sommige van de genoemde bronnen zijn gratis beschikbaar, terwijl andere alleen beschikbaar zijn voor abonnees van de Positive Psychology Toolkit. De drie veerkrachtoefeningen die aan het begin worden genoemd zijn echter gratis en zouden direct in je inbox moeten komen en beschikbaar moeten zijn om te gebruiken.
Zeer praktische ontspanningsoefeningen. Het is waar dat we onszelf moeten beheersen en niet moeten overlaten aan onnodige stress die resulteert in een laag welzijn en een verminderde kwaliteit van leven. Bedankt Jeremy
Hoi Moses,
Ik ben blij dat je de hulpmiddelen nuttig vond. Een ander goed hulpmiddel om met stress om te gaan is het bijhouden van een dagboek, waarover je hier meer kunt lezen in ons speciale artikel .
- Nicole | Community Manager
Met verwarde gedachten, bezwete handpalmen en een hartslag als een trommel, werp ik een blik op de deur en kan me niets herinneren van wat ik heb voorbereid.
Wij stellen de volgende drie activiteiten uit de positieve psychologie voor om stress te helpen beheersen.
De volgende twee activiteiten kunnen worden omgezet in werkbladen voor uw therapiesessies.
Uit onderzoek dat in 2013 werd gepubliceerd, bleek dat een zeven weken durende, 
Wat onze lezers vinden
Dit artikel was erg nuttig voor mij. Ik vond het erg leuk om over alle ademhalingstechnieken te leren. Het is goed om te weten hoe krachtig een ademhalingstechniek je kan helpen in het leven.
De bronnen waren erg nuttig. bedankt.
Interessant artikel, hoewel ik de links niet kon openen omdat het me naar een site stuurde die zei dat ik een toolkit moest kopen om toegang te krijgen! Ik weet niet waarom ik e-mails krijg met bronnen die ik niet kan openen. Schande!
Hoi Tansy,
Ik ben blij dat je het artikel interessant vond en het spijt me dat ons onderscheid tussen de gratis en betaalde bronnen hier niet zo duidelijk is als het zou kunnen zijn - ik zal dit doorgeven aan onze redacteur. Ja, sommige van de genoemde bronnen zijn gratis beschikbaar, terwijl andere alleen beschikbaar zijn voor abonnees van de Positive Psychology Toolkit. De drie veerkrachtoefeningen die aan het begin worden genoemd zijn echter gratis en zouden direct in je inbox moeten komen en beschikbaar moeten zijn om te gebruiken.
- Nicole | Community Manager
Deze zijn het meest nuttig voor de inheemse Amerikaanse bevolking die ik help
Zeer praktische ontspanningsoefeningen. Het is waar dat we onszelf moeten beheersen en niet moeten overlaten aan onnodige stress die resulteert in een laag welzijn en een verminderde kwaliteit van leven. Bedankt Jeremy
Zeer nuttige en gemakkelijk te begrijpen documenten en praktische oefeningen. Dankbaar.
Het artikel was zeer nuttig en ik kijk ernaar uit om meer van dit soort artikelen te lezen.
Hoi Moses,
Ik ben blij dat je de hulpmiddelen nuttig vond. Een ander goed hulpmiddel om met stress om te gaan is het bijhouden van een dagboek, waarover je hier meer kunt lezen in ons speciale artikel .
- Nicole | Community Manager