15+ stemmingsgrafieken sjablonen & stemmingsdagboeken om emoties bij te houden

Stemmingsgrafieken en stemmingsdagboeken kunnen een duidelijke en visuele manier zijn om te zien hoe gevoelens veranderen in dagen, weken en situaties (Schueller et al., 2021).

Door te registreren wat we voelen (valentie), hoe sterk het gevoel is (intensiteit) en wat er om ons heen gebeurt (context), beginnen we patronen op te merken die we anders zouden missen.

Het bijhouden van stemmingen met een stemmingskaart is een eenvoudige maar effectieve manier om vast te stellen welke gewoonten de stemming verbeteren, wat ons uitput, hoe slaap het algehele welzijn beïnvloedt en hoe relaties invloed hebben op hoe we ons voelen (Faccio et al., 2019).

Dit artikel biedt een selectie van praktische stemmingsgrafieken en journaling tools die je meteen in je praktijk kunt gebruiken.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze boeiende, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen je om effectief om te gaan met moeilijke omstandigheden en geven je de tools om de veerkracht van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Voordelen van het gebruik van een stemmingsdiagram in therapie

Een voor de hand liggend voordeel van stemmingsgrafieken is de mogelijkheid om emotionele granulariteit te ontwikkelen, de mogelijkheid om emoties te identificeren en te beschrijven op een precieze, genuanceerde manier in plaats van brede labels te gebruiken zoals "goed" of "slecht" (Widdershoven et al., 2019, Tan et al., 2022).

Het vermogen om emoties te onderscheiden en emotionele complexiteit te begrijpen is een aspect van emotionele intelligentie en expertise (Wilson-Mendenhall & Dunne, 2021).

Wanneer cliënten emoties kunnen beschrijven met woorden als teleurgesteld, angstig, overstuur, nerveus of geïrriteerd, in plaats van simpelweg "slecht" te zeggen, kunnen ze hun innerlijke ervaring beter begrijpen, reguleren en communiceren.

Het vermogen om de woordenschat uit te breiden van vage omschrijvingen als "gestrest" of "slecht" naar precieze taal als "overweldigd door deadlines", "gedemotiveerd door de negativiteit van collega's" of "teleurgesteld in mezelf" is enorm belangrijk.

Emotionele granulariteit is sterk gekoppeld aan een betere geestelijke gezondheid, besluitvorming en emotieregulatie. Als we emoties precies kunnen benoemen, kunnen we ze effectief beheersen (Eckland & Berenbaum, 2021; Tan et al., 2022).

Stemmingsdiagrammen helpen het emotionele welzijn van verschillende bevolkingsgroepen te verbeteren. Hoewel ze effectief zijn om mensen te helpen hun klinische aandoeningen te beheersen, zijn ze ook een ondersteunend hulpmiddel voor persoonlijke groei, waardoor mensen langer en vaker positieve emoties kunnen ervaren (Boghrati et al., 2024).

In de kern transformeren stemmingskaarten de onzichtbare structuur van emoties in zichtbare gegevens, een verschuiving die de manier waarop mensen hun emoties begrijpen fundamenteel kan veranderen.

Ik bestudeer emoties al meer dan 15 jaar en heb verschillende tools getest in mijn coachingpraktijk, maar ook in het bedrijfsleven en met studenten in de academische wereld. Elke keer dat een cliënt zijn emoties en gewaarwordingen herkent, ze in een context plaatst en situationeel bewustzijn ontwikkelt, brengt dit een verschuiving teweeg in zijn of haar perceptie van emoties (Schueller et al., 2021).

Stemmingsdiagrammen overbruggen ook de kloof tussen subjectieve ervaringen en objectief begrip, waardoor mensen perspectief en diep inzicht in zichzelf kunnen krijgen (Boghrati et al., 2024; Dubad et al., 2021).

Het meest fundamentele voordeel van stemmingsgrafieken in therapie is hun vermogen om zelfbewustzijn en emotionele intelligentie te bevorderen (Schueller et al., 2021). Misschien voelt je cliënt zich energiek na ochtendgymnastiek en uitgeput als hij dit overslaat.

Een ander voorbeeld: een cliënt kan klagen over angst wanneer haar ouders op bezoek komen, om zich vervolgens te realiseren dat het de verwachte ruzie is, niet het bezoek, die leidt tot het gevoel van angst.

Het visualiseren van onzichtbare gegevens verandert ook de conversatie van "emoties zijn iets wat mij overkomt" naar "emoties zijn punten van informatie" (Boghrati et al., 2024).

Het realtime volgen van stemmingen helpt bij het aanpakken van een ander probleem waarmee uw cliënten te maken kunnen krijgen als ze terugkijken op emoties: herinneringen zijn vaak onnauwkeurig (Widdershoven et al., 2019).

Als mensen hun stemming op het moment zelf vastleggen, leggen ze vast wat ze op dat moment echt voelen, in plaats van dat ze het proberen te reconstrueren als de details dagen later vervaagd zijn (Schueller et al., 2021).

In de therapeutische setting vergemakkelijken stemmingskaarten de communicatie en ondersteunen ze een gezamenlijk behandelplan (Dubad et al., 2021). Therapeuten melden ook dat het samen doornemen van stemmingskaarten het makkelijker maakt om de punten te verbinden tussen wat de cliënt voelt en wat er in zijn leven gebeurt.

Deze visuele patronen onthullen vaak verbanden die niet naar voren komen in een gesprek alleen en kunnen bijzonder nuttig zijn bij het plannen hoe toekomstige tegenslagen voorkomen kunnen worden.

Een overzicht van eenvoudige stemmingsmethodes

Mood-tracking methoden variëren van eenvoudige tools op papier en potlood tot digitale apps. Op het meest basale niveau kan iemand zijn stemming één of meerdere keren per dag beoordelen. Dit kan dan herhaald worden over een week, een maand of langer.

Methoden voor het volgen van stemmingen kunnen zijn:

• De stemming beoordelen op een schaal (1 tot 10)
• Emoties labelen (kalm, angstig, enz.)
• Slaap, activiteiten en sociale interacties noteren
• Triggers of belangrijke gebeurtenissen identificeren
• Valentie registreren (hoe positief of negatief ze zich voelen)
• Intensiteit van ervaringen
• Contextuele informatie toevoegen, zoals medicatie

Sommige cliënten geven de voorkeur aan dagelijkse handgeschreven notities en melden dat dit hen de mogelijkheid geeft om dagelijks slots te maken om aanwezig te zijn en mindful te blijven, evenals een gevoel van voldoening wanneer ze op papier schrijven.

Anderen geven de voorkeur aan apps omdat ze graag automatisch worden gevraagd om te pauzeren en na te denken, en kiezen verschillende apps op basis van hun persoonlijke voorkeuren.

Als therapeut kun je ook software gebruiken met ingebouwde privacybescherming en een toepassing voor stemmingsregistratie die rechtstreeks in je huidige workflow kan worden geïntegreerd.

5 stemmingsdagboeken voor het bijhouden van emoties

Laten we beginnen met de bullet journal mood tracker, wat in feite een doe-het-zelf systeem is dat elk notitieboek verandert in een gecombineerde planner en emotielogboek.

De Bullet Journal-methode maakt gebruik van "snel loggen" met korte, opsommende aantekeningen zoals taken, gebeurtenissen en notities, plus eenvoudige symbolen (betekenisgevers) zodat mensen snel kunnen vastleggen wat er is gebeurd en hoe ze zich voelden zonder in detail te hoeven treden (Carroll, 2018).

Kernelementen zoals de Index, Future Log, Monthly Log en Daily Log bieden structuur (Carroll, 2018). De Bullet Journal-methode laat ruimte voor elke pagina om doelen te stellen, gewoontes bij te houden en speciale spreads voor het bijhouden van stemmingen, waarbij kleuren of symbolen kunnen worden gebruikt voor verschillende emotionele toestanden. Het is een speelse manier om meer zelfbewustzijn te creëren (Schueller et al., 2021).

Een alternatief voor een fysiek notitieboek kan een virtueel notitieboek zijn, waar cliënten hun eigen bullet journal kunnen ontwerpen of een bestaand sjabloon kunnen gebruiken, zoals:

Notion Stemming & Angst Tracker

Of de uitgebreide versie: Mike's Mood Tracker voorschotten

Het bedrijf Papier biedt een wellnessdagboek aan dat voorgestructureerd is met reflectievragen en een sectie over hoe je je voelt.

Het Emotions Journal by switch is ontworpen door therapeuten en biedt een gestructureerde aanpak om na te denken over de dag en hoe je je voelt.

Het Give Yourself Kindness Journal is een geleide zelfcompassie-stemmingsdagboek dat je helpt je emoties op te merken, te benoemen en te onderzoeken door middel van aanwijzingen in plaats van strakke schema's.

Het dagboek biedt op onderzoek gebaseerde vragen, een emotiewiel en ruimte voor reflectie die het mogelijk maakt om moeilijke gevoelens te valideren, behoeften te identificeren en interne stemmen tot rust te brengen. Dit dagboek is vooral nuttig voor cliënten die werken aan emotioneel bewustzijn en vriendelijkere zelfpraat.

Terwijl dagboeken flexibiliteit en reflectie bieden, zorgen gestructureerde stemmingskaarten voor een duidelijker visueel overzicht.

Afdrukbare stemmingsgrafiek voor volwassenen

Hier zijn verschillende afdrukbare stemmingskaarten die nuttig kunnen zijn in je praktijk. Sommige kun je aanpassen en als hand-out aan je cliënten geven.

De SimplePractice Daily Mood Chart is een uitgebreide klinische kaart die meerdere dimensies over een periode van zeven dagen bijhoudt. Het bevat een notitiesectie voor gebeurtenissen/observaties om triggers te identificeren en bevat de volgende categorieën:

• Energieniveaus
• Stemming
• Slaapuren
• Prikkelbaarheid (schaal van 0 tot 3)
• Beweging/activiteit

Deze kaart wordt veel gebruikt bij cognitieve gedragstherapie (CGT) en kan direct worden opgeslagen in elektronische patiëntendossiers.

Het Carepatron stemmingsschema is een aanpasbaar maar eenvoudig schema met velden voor stemmingswaardering, intensiteit, triggers, slaap en activiteiten. Het is ontworpen voor therapeuten om te delen met cliënten, digitaal of in gedrukte vorm. Het bevat ook een ingebouwd evaluatieraamwerk om tijdens de sessie patronen en triggers samen te bekijken.

De Therapist Aid Daily Mood Chart is een eenvoudige uurlijkse tracker voor de dag, speciaal ontworpen voor CGT-interventies. Cliënten registreren emoties om de twee uur, beoordelen de intensiteit op een schaal van 1 tot 10 en noteren wat er op dat moment gebeurde. Deze stemmingskaart helpt cliënten verbanden te herkennen tussen de omgeving, gedachten en gevoelens.

De Therapist Aid Weekly Mood Chart heeft vierkantjes voor elke dag waar cliënten korte notities in kunnen maken zoals "angstig", "gelukkig" of "kan niet slapen (piekeren)" samen met een korte herinnering van dagelijkse activiteiten voor de context.

De STABLE Resource Toolkit Daily Mood Chart, gemaakt door John O'Reardon, is een eenvoudig hulpmiddel van één pagina om je stemmingen over een hele maand bij te houden. Het is vooral nuttig voor mensen met een bipolaire stoornis om patronen in stemming, slaap en triggers op te merken.

Het belangrijkste deel van de grafiek is een rooster. Bovenaan staan de dagen van de maand. Aan de linkerkant staat een zevenpunts-stemmingsschaal die loopt van +3 (zeer hoog/manisch), via 0 (neutraal/normaal) tot -3 (zeer laag/depressief).

Elke avond markeert de klant zijn stemming voor die dag door een stip op de schaal te zetten. Als hun dag zowel een hoge als een lage stemming bevat, kunnen ze twee stippen in de kolom van die dag zetten.

Onder het stemmingsraster zijn er extra rijen waar ze kunnen bijhouden:

• Hoeveel uur ze elke nacht sliepen
• Hun gewicht op de 14e en 28e van de maand
• Dagelijkse angst en prikkelbaarheid (elk gewaardeerd van 0 tot 3)
• Of ze hun medicijnen volgens voorschrift hebben ingenomen (met vinkjes)
• Elk alcoholgebruik (gemarkeerd als "A") of onvoorgeschreven drugsgebruik (gemarkeerd als "D")

Alles bij elkaar geeft deze grafiek cliënten een duidelijk beeld van hoe hun stemming, slaap en gewoonten in de loop van de maand veranderen.

Dit formaat ondersteunt patroonherkenning van stemmingscycli, vroegtijdige waarschuwingssignalen en de relatie tussen medicatietrouw, slaap, middelengebruik en stemmingswisselingen, waardoor het een gezamenlijk klinisch hulpmiddel is dat de educatie van patiënten en hun betrokkenheid bij het omgaan met de aandoening versterkt.

McGill University DIRECT-scood Monitoring Sheets is een hulpmiddel voor stemmingsmonitoring van klinische kwaliteit, ontwikkeld door het CANSMART-onderzoeksprogramma van McGill University als onderdeel van het zelfzorginitiatief voor depressie.

Het heeft drie dagelijkse stemmingsbeoordelingen voor 's ochtends, 's middags en 's avonds op een 10-puntsschaal, plus ruimte om relevante gedachten, activiteiten of gebeurtenissen op te schrijven die de stemming beïnvloeden. Deze bladen zijn geïnspireerd op schalen die gebruikt worden in cognitieve gedragstherapie en helpen bij het identificeren van stemmingsbevorderende activiteiten en het bijhouden van de vooruitgang in de loop van de tijd.

Al deze stemmingskaarten zijn ontworpen voor gebruik naast therapeutische interventies en kunnen beslissingen over de behandeling van je cliënten ondersteunen.

Hoe een stemmingslogboek interpreteren

Een stemmingskaart helpt je om je cliënt te ondersteunen bij het identificeren van patronen in plaats van te focussen op individuele dagen als goed of slecht. Het helpt cliënten op te merken wat ze voelden, hoe sterk de sensaties waren, de context waarin ze de emoties ervoeren en hun stemming (Greenberger & Padesky, 2016; Padesky, 2020).

Dit is waar je op moet letten bij het interpreteren van een stemmingsgrafiek (Greenberger & Padesky, 2016):

• Kijk naar patronen in de tijd, niet naar individuele momenten.
• Wat zijn de terugkerende en sterke ervaringen?
• Wat was de valentie en intensiteit van een emotie in deze patronen?
• Wat was het resultaat van deze ervaringen?
• Markeer terugkerende triggers die de stemming regelmatig verlagen.
• Markeer stemmingsverruimers om te bepalen wat de regulatie van uw cliënten ondersteunt.
• Maak onderscheid tussen eenmalige pieken of dalen en consistente trends.
• Vergelijk gedachten, interpretaties of zelfpraat om te begrijpen hoe betekenisgeving vorm geeft aan emotionele reacties.
• Vertaal patronen in specifieke aanbevelingen, zoals het aanpassen van slaapschema's, het creëren van ruimte voor ontspanning, het inplannen van hersteltijd en het plannen van sociale tijd.

Ik had een cliënt die geloofde dat haar schoonmoeder haar triggerde, ook al konden ze goed met elkaar opschieten en werd haar hulp met de kinderen zeer gewaardeerd. Desondanks voelde mijn cliënt zich angstig op de dagen dat haar schoonmoeder de kinderen van school haalde.

Door een stemmingsmeter bij te houden, realiseerde ze zich dat de angst niet over de schoonmoeder ging, maar over een interne norm rond ouderschap en competentie.

Op de dagen dat haar schoonmoeder de kinderen ophaalde, vergeleek ze zichzelf onbewust met een "ideale moeder" en maakte ze zich zorgen dat ze te veel uitbesteedde of te weinig deed, wat zich uitte in anticipatieangst.

Andere stemmingsmonitor ideeën: 3 Apps

Veel cliënten geven de voorkeur aan het gemak van het bijhouden van hun stemming op een app. Van meldingen tot grafieken, beschikbaarheid en gebruiksgemak, er zitten veel voordelen aan stemmings-tracker apps. Hier zijn onze drie top apps voor het bijhouden van stemmingen.

1. Hoe we ons voelen

How We Feel is ontwikkeld door het Yale Center for Emotional Intelligence en is een prachtige visuele stemmingscontrole-app. Het stelt gebruikers in staat om valentie, intensiteit en context te registreren en biedt ook op wetenschap gebaseerde reflecties, korte regulatiestrategieën en duidelijke patroonoverzichten om emoties te helpen begrijpen en ermee te werken in de loop van de tijd.

Je vindt de app in de Google Play Store.

Je vindt de app in de Apple App Store.

2. Daylio

Daylio is een zeer visuele, op tikken gebaseerde stemmings- en activiteitentracker waarmee gebruikers kunnen bijhouden hoe ze zich gedurende de dag voelen en vervolgens hun emotionele patronen kunnen visualiseren in duidelijke grafieken en statistieken. Het werkt goed voor mensen die zo min mogelijk willen typen, maar toch een privé, aanpasbaar microdagboek willen om hun stemming, gewoonten en doelen in de loop van de tijd bij te houden.

Je vindt de app in de Google Play Store.

Je vindt de app in de Apple App Store.

3. Headspace

Headspace is voornamelijk een meditatie en mindfulness app die het algehele welzijn ondersteunt. Het stelt gebruikers in staat om hun stemming bij te houden terwijl het een scala aan tools biedt om hun innerlijke wereld te reguleren en een dieper begrip van zichzelf en hun omgeving te krijgen.

Het biedt zelfs op CBT gebaseerde oefeningen en slaaphulpmiddelen om stress, angst en stemming te helpen beheersen.

Je vindt de app in de Google Play Store.

Je vindt de app in de Apple App Store.

Bronnen van PositivePsychology.com

We hebben hier op PositivePsychology.com ook een grote selectie mood-tracking werkbladen.

Persoonlijk vind ik het werkblad Activiteiten en stemming bijhouden leuk voor cliënten die het druk hebben en sceptisch zijn over de effectiviteit van het bijhouden van stemmingen.

Bij coaching bied ik deze sheets aan om cliënten te helpen beter te letten op wat hun stemming en motivatie beïnvloedt.

Ik vind het werkblad Up and Down Activities ook erg nuttig. Dit werkblad helpt cliënten om hun recente activiteiten te beoordelen en ze te classificeren als "opwaarts" (stemming verhogend) of "neerwaarts" (stemming verlagend), zodat ze doelbewust gedragsactiveringsprincipes kunnen toepassen.

De Stemmingsthermometer en de Dagelijkse Stemmingsvolger zijn effectieve één-pagina tools om cliënten te helpen hun stemming bij te houden.

Musical Mood Mapping is eerlijk gezegd een van mijn favoriete werkbladen en hulpmiddelen. Ik heb dit gebruikt om een lijst te maken van liedjes die ik afspeel voordat ik lezingen geef voor grotere groepen om me te helpen geconcentreerd te blijven en angstige gedachten te vermijden. Het werkblad helpt vast te stellen hoe muziek emoties beïnvloedt en ondersteunt cliënten bij het maken van persoonlijke afspeellijsten die emotieregulatie en welzijn bevorderen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen emotionele intelligentie te ontwikkelen, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde EI tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen hun emoties te begrijpen en in hun voordeel te gebruiken.

Boodschap mee naar huis

Het volgen van stemmingen gaat niet over zelfcontrole. Het gaat om het cultiveren van zelfbewustzijn en het ondersteunen van mensen bij het opbouwen van een vriendelijkere, beter geïnformeerde relatie met hun innerlijke wereld, zodat ze elke dag de juiste keuzes kunnen maken.

Door valentie, intensiteit en context te registreren, kunnen je cliënten vage gevoelens ordenen in herkenbare patronen, waardoor emoties veranderen van iets dat plotseling gebeurt in gegevens waar ze mee kunnen werken.

Na verloop van tijd laten de patronen in een stemmingsgrafiek zien welke en hoe gewoonten, omgevingen en mensen je cliënt beïnvloeden, zodat je gericht advies en ondersteuning kunt geven.

Het maakt niet uit of het bijhouden gebeurt op een afdrukbaar blad, in een dagboek of in een app; waar het om gaat is dat je regelmatig pauzeert om de emotie te benoemen, na te denken en het inzicht vorm te laten geven aan toekomstig gedrag.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.

ED: Bijgewerkt in februari 2026