Tips voor een gezonde nachtrust: 6 werkbladen voor een gezonde nachtrust

2:57 uur Weer vijf minuten voorbij en ik ben nog steeds wakker. De ochtend komt eraan.

Een derde van de volwassenen in ontwikkelde landen krijgt niet de aanbevolen zeven tot negen uur slaap per nacht (Walker, 2018). Het effect hiervan is catastrofaal.

Slaapgebrek heeft niet alleen invloed op de stemming en concentratie op de korte termijn, maar verhoogt op de lange termijn ook het risico op de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer, diabetes en bepaalde vormen van kanker (Walker, 2018).

Slaap is van vitaal belang voor ons welzijn, maar het is niet altijd eenvoudig om er voldoende van te krijgen.

En hier komt de slaaphygiëne om de hoek kijken. Dit artikel gaat in op de gewoonten in onze bedtijdrituelen om ons te helpen in slaap te komen en een rustige nacht te hebben.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, zoals sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is slaaphygiëne in de psychologie? 5 wetenschappelijke feiten

In Why We Sleep suggereert neurowetenschapper Matthew Walker (2018) dat als de wetenschap een behandeling zou aankondigen die ons geheugen zou verbeteren, onze creativiteit zou stimuleren, ons verlangen naar voedsel zou verminderen, bescherming zou bieden tegen kanker en dementie, en het risico op hartaandoeningen zou verminderen, we allemaal met spoed naar de dokter zouden gaan.

En toch zijn velen van ons onwetend over het feit dat goed slapen ons zulke voordelen biedt, gratis.

Sterker nog, "niet alleen speelt verstoring van de slaap een rol bij de afnemende mentale capaciteiten die kenmerkend zijn voor de ziekte van Alzheimer, maar voldoende slaap is een van de belangrijkste factoren die bepalen of je de aandoening in de toekomst zult ontwikkelen" (Walker, 2017).

Het is belangrijk op te merken dat, net als bij andere aandoeningen, slaapverstoring slechts een van de risicofactoren is bij de ziekte van Alzheimer; prioriteit geven aan slaap is echter een manier om uw risico te verlagen.

Wat is slaaphygiëne?

Slechte gewoontes en ongeschikte omgevingen kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen en te blijven slapen.

Volgens de Britse Sleep Council (2020) "heb je geen controle over wat er gebeurt als je slaapt, maar kun je wel bepalen wat je gedurende de dag doet om je voor te bereiden op een betere nachtrust".

Dus, kunnen we leren om beter te slapen? Volgens onderzoek wel.

Charles Czeisler van de afdeling slaapgeneeskunde aan de Harvard Universiteit zegt dat er drie punten zijn waar je rekening mee moet houden: "hoeveel je slaapt, hoe goed en wanneer," beïnvloed door de volgende factoren (O'Callaghan, 2016):

• Vertrouwdheid
  Als we op onbekende plaatsen slapen, blijft één hersenhelft actief. Deze nachtwacht heeft zich ontwikkeld om ons veilig te houden in onzekere omgevingen.
• Geluiden
  Zelfs als we thuis slapen, kunnen geluiden ons uit onze diepe slaap halen (een blaffende hond of een huisalarm in de verte).
• Temperatuur
  Onze lichaamstemperatuur kan de kwaliteit en kwantiteit van onze slaap aanzienlijk beïnvloeden. Verrassend genoeg helpen speciale slaappakken die de huid lichtjes opwarmen (of een warm bad nemen voor het slapen gaan) het lichaam om warmte vrij te geven, het aantal nachtelijke ontwakingen te verminderen en de herstellende trage-golfslaap te verhogen.
• Timing
  Je circadiane ritme (gekoppeld aan de biologische klok van je zoogdier) beïnvloedt de hoeveelheid REM-slaap (Rapid Eye Movement) die je krijgt. Te vroeg opstaan betekent dat je latere, langere REM-slaapcycli mist.
• Blauw licht
  Het licht dat onze telefoons en tablets uitstralen als we ze 's avonds laat gebruiken, verandert ons circadiaans ritme. REM-cycli beginnen later en we hebben minder kans om verlengde REM-slaapcycli te bereiken.

Volgens Walker (2018) nemen bijna 10 miljoen Amerikanen per maand iets om hen te helpen slapen. En toch zorgen slaappillen niet voor een natuurlijke slaap en kunnen ze "de gezondheid schaden en het risico op levensbedreigende ziekten vergroten" (Walker, 2018).

Slaappillen werken door hogere gebieden van de hersenschors uit te schakelen, wat resulteert in een gebrek aan de grootste en diepste hersengolven. Het resultaat is een catalogus van mogelijke bijwerkingen overdag, zoals vergeetachtigheid, sufheid overdag en vertraagde reacties.

Waar mogelijk moeten therapeuten en geestelijk verzorgers goede praktijken bevorderen die leiden tot een natuurlijkere nachtrust (Walker, 2018).

Hoe behoud je goede slaapgewoonten: 10 strategieën

Er zijn verschillende relatief eenvoudige gewoonten en technieken, bekend als slaaphygiënepraktijken, die een betere nachtrust bevorderen (Walker, 2018; National Institute on Aging, 2020):

• Zorg voor een regelmatig slaapschema.
  Streef naar consistentie wanneer je naar bed gaat en opstaat, zelfs in het weekend.
• Vermijd dutjes in de late namiddag.
  Hoewel het nodig kan zijn voor mensen met langdurige slaaptekorten, kan het voor anderen de slaap verstoren.
• Creëer een routine voor het slapengaan.
  Een bad, ontspannende muziek of een boek voor het slapengaan kan de slaap bevorderen.
• Vermijd telefoons, tablets en tv vlak voordat je naar bed gaat.
  Het licht van digitale bronnen kan je slaap schaden en je hersenen overstimuleren.
• Zoek de juiste temperatuur.
  Je slaapkamer moet niet te warm of te koud zijn en waar mogelijk rustig.
• Dim het licht.
  Verminder de verlichting als je je klaarmaakt om naar bed te gaan.
• Vermijd nachtelijke oefeningen.
  Train niet in de drie uur voordat je gaat slapen.
• Vermijd grote maaltijden laat op de avond.
  Eet eerder op de avond.
• Time je cafeïne.
  Cafeïne (in koffie, thee, chocolade en frisdrank) kan het moeilijker maken om in slaap te komen en te blijven.
• Verminder alcoholgebruik.
  In tegenstelling tot wat velen van ons denken, heeft alcohol een negatieve invloed op onze slaapkwaliteit.

Volgens Walker (2018), als je maar een van de bovenstaande goede gewoonten aanneemt, maak er dan "op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden" van, wat er ook gebeurt.

3 Handige hand-outs, checklists en werkbladen (PDF's)

De volgende hand-outs helpen je om te kijken naar de omgeving, gewoonten en praktijken rondom je slaaproutine.

Checklist en acties voor slaaphygiëne

Gebruik de Checklist Slaaphygiëne en het werkblad Acties om je slaapkameromgeving te beoordelen en vast te stellen wat er verbeterd kan worden om een goede nachtrust te bevorderen.

Bedenk wat je slaapkamer nodig heeft om slaapvriendelijker te worden. Accepteer dat het je plicht is om voor jezelf te zorgen. Zelfzorg is niet egoïstisch.

Slaapdagboek van twee weken

Het bijhouden van slaapgewoonten kan een nuttige manier zijn om factoren te identificeren die je slaap kunnen verstoren.

Maak de komende 14 dagen een slaapdagboek van twee weken. Zoek naar patronen op basis van hoe je slaapt, hoe laat je naar bed ging, alcohol- en cafeïnegebruik, enz.

Probeer te identificeren wat je slaap kan verstoren. Voer één positieve verandering per keer door, ga er een week mee door en observeer de resultaten.

Checklist bed

Een derde van ons leven brengen we door in bed, dus dat moet zo comfortabel mogelijk zijn.

Slapen op een ondersteunend bed van goede kwaliteit kan het verschil betekenen tussen een verkwikkende nachtrust en moe en pijnlijk wakker worden.

Stel jezelf de vragen in de Bed Checklist om te bepalen of je bed bijdraagt aan je slechte nachtrust en misschien aan vervanging toe is.

8 Activiteiten die de slaaphygiëne verbeteren

Er zijn verschillende activiteiten gedurende de dag die je slaap positief kunnen beïnvloeden:

Mentale trucs

Sommige mensen worden slaperig van mentale trucjes.

Probeer voorzichtig terug te tellen vanaf 100.

Of, als je dat liever doet, denk dan na over de volgende drie punten op basis van de gebeurtenissen van vandaag:

• Drie dingen waar je het meest van genoten hebt
• Drie acties die je goed hebt uitgevoerd
• Drie dingen die je de afgelopen 24 uur hebt geleerd

Deze reflectieactiviteit zal je eraan herinneren dat de dag waardevol was en positieve gebeurtenissen en herinneringen bevatte.

Voldoende blootstelling aan zonlicht

Velen van ons werken binnenshuis in kunstlicht (vooral in de winter) met beperkte blootstelling aan zonlicht. En toch is "daglicht de sleutel tot het reguleren van dagelijkse slaappatronen" (Walker, 2018).

Probeer elke dag minstens 30 minuten naar buiten te gaan om meer tijd in natuurlijk licht door te brengen.

Geuren en geluiden

Probeer kalmerende geluiden en geuren om te zien of ze je helpen slapen en of je je 's ochtends uitgeruster voelt.

Toen onderzoekers natuurlijke geluiden zoals een waterval of zachte golven (bekend als roze ruis) lieten horen aan slapende deelnemers, verbeterden hun slaapkwaliteit en leervermogen (Ngo, Martinetz, Born, & Mölle, 2013).

Geuren kunnen 's nachts ook de hersenen stimuleren. Deelnemers die werden blootgesteld aan lavendel terwijl ze sliepen, ervaarden een verhoogde slow-wave slaap en meldden dat ze zich verkwikt voelden bij het ontwaken (Goel, Kim, & Lao, 2005).

Slaapapneu behandelen

Slaapapneu treedt op wanneer mensen tijdens hun slaap een korte pauze in hun ademhaling hebben. Dit kan de hele nacht door gebeuren en als het niet behandeld wordt, kan het in verband worden gebracht met hoge bloeddruk, geheugenverlies en zelfs beroertes (National Institute on Aging, 2020).

Als je overdag moe bent en 's nachts luid snurkt, is het de moeite waard om hulp te zoeken bij een specialist.

Hulp zoeken voor slaapstoornissen

Het is nuttig om je bewust te zijn van een aantal ongewone gedragingen die mensen vertonen tijdens de slaap, omdat ze de slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden.

Als je last hebt van een van de volgende verschijnselen (of andere verschijnselen die niet worden genoemd) en het is schadelijk voor je slaap, kan het nuttig zijn om deskundig advies in te winnen (Lange, 2016):

• Slaapverlamming
  Tijdens de REM-slaap raakt ons lichaam van nature tijdelijk verlamd om overmatige beweging te voorkomen.

Sommige mensen merken echter dat deze verlamming angstaanjagend lang kan aanhouden als ze wakker worden, soms gepaard gaand met druk op de borst.

• Hypnagogische schokken
  Hoewel de wetenschap het niet helemaal begrijpt, is het niet ongewoon om te trillen of een gevoel van vallen te ervaren als je in slaap valt. Dit resulteert vaak in een plotseling ontwaken. Als het slechts af en toe voorkomt, is het onwaarschijnlijk dat dit verdere aandacht nodig heeft.
• REM slaapstoornis
  Praten, schreeuwen of zelfs je partner slaan tijdens de slaap kan verwarrend en mogelijk schadelijk zijn voor jullie allebei. Het kan gebeuren tijdens nare dromen wanneer het lichaam nog niet volledig verlamd is.
• Exploderend-hoofdsyndroom (niet zo erg als het klinkt)
  1 op de 10 mensen vanaf 50 jaar heeft hier last van. Als we wegvallen, horen we een luide knal (zoals een geweerschot) waardoor we wakker worden. Dit kan het gevolg zijn van fysieke veranderingen in het middenoor door het ouder worden.

Omgaan met nachtmerries

Terugkerende nachtmerries of nare dromen kunnen erg verontrustend zijn en zijn niet ongewoon. Sterker nog, 6% van de volwassenen zegt maandelijks nachtmerries te hebben (Centre for Clinical Interventions, 2020).

Als je wakker wordt door een verontrustende droom, is het moeilijk om weer in slaap te komen. Als dit gedurende een langere periode gebeurt, kan het schadelijk zijn voor je rust.

Het wegduwen van de beelden is natuurlijk maar nutteloos.

Imagery rescripting - onze ogen sluiten en door de beelden en het verhaal in ons hoofd heen werken - kan ons helpen een gevoel van controle terug te krijgen door te herschrijven wat er gebeurt. Het kan zijn (eventueel met de hulp van een slaaptherapeut) dat je het einde van een autoachtervolging herschrijft in iets minder spectaculairs of met een ander einde.

Slapeloosheid overwinnen

Slapeloosheid is de medische term voor aanhoudende slaapproblemen die langer dan een maand kunnen duren en waarbij een of meer van de volgende zaken een rol spelen (Centre for Clinical Interventions, 2020):

• Moeite met inslapen (beginnende slapeloosheid)
• Wakker worden tijdens de nacht (slapeloosheid)
• Slechte slaapkwaliteit

Hoewel slapeloosheid kan beginnen als reactie op stress, pijn of andere factoren, kunnen negatieve gedachten over slaap het probleem in stand houden.

• Uitgaan van het ergste
  Het vertrouwen verliezen in het vermogen om te slapen
• Alles wijten aan slaap
  Alles wat overdag misgaat wijten aan slaapgebrek
• Onrealistische verwachtingen
  Denken dat iedereen hetzelfde slaappatroon heeft
• Onhandige denkstijlen
  Catastroferen, overgeneraliseren en zwart-wit denken kunnen suggereren dat slaap altijd 'geweldig' of 'verschrikkelijk' is.

Een Gedachten Dagboek kan een waardevol hulpmiddel zijn om negatief denken en onjuiste overtuigingen uit te dagen.

Slaapbeperking

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid werd ontwikkeld om patiënten te voorzien van een "op maat gemaakte reeks technieken om slechte slaapgewoonten te doorbreken en angsten aan te pakken" (Walker, 2018).

Een van de verrassend succesvolle technieken voor het verbeteren van de slaapkwaliteit is het beperken van de tijd die in bed wordt doorgebracht. Op die manier wordt de patiënt aangemoedigd om een sterker verband te leggen tussen de tijd in bed en de slaap.

Het doel is om het aantal uren dat in bed wordt doorgebracht te beperken tot het typische aantal uren slaap, ook wel bekend als het slaapvenster.

Als we slecht slapen, brengen we vaak te veel tijd in bed door, ondanks dat we niet slapen. Het beperken van de tijd kan de natuurlijke slaapcycli opnieuw synchroniseren.

Gebruik het werkblad Slaapbeperking om de benodigde slaaptijd te berekenen.

Onder toenemende slaapdruk zal de patiënt na verloop van tijd meer psychologisch vertrouwen krijgen in "het zelf kunnen genereren en volhouden van een gezonde, snelle en gezonde slaap, nacht na nacht" (Walker, 2018).

Naarmate dat vertrouwen toeneemt, zal het mogelijk zijn om de tijd in bed geleidelijk aan te verlengen.

Slaappatronen beoordelen: 2 quizzen en vragenlijsten

De volgende twee quizzen kunnen je helpen om te bepalen of je je slaaptekort serieus neemt en in welke mate je slaaptekort hebt.

Slaap quiz

Het is nuttig om te weten of je slaap de prioriteit geeft die het verdient.

Doe de volgende Slaap quiz.

Als je meerdere vragen met ja beantwoordt, komt je slaap waarschijnlijk niet op de eerste plaats.

Bedenk welke acties je moet ondernemen om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende slaap van goede kwaliteit krijgt.

Heb je slaaptekort?

Gebruik de slaaptekortquiz om vast te stellen of je een slaaptekort hebt. Quiz om vast te stellen of je een slaapprobleem hebt.

Als je meerdere keren waar hebt geantwoord, bekijk dan de hand-outs en activiteiten om te zien hoe je je slaaphygiëne kunt verbeteren.

5 Technieken voor slaaptherapie & onderwijs

Er zijn verschillende uitstekende bronnen over slaap gratis online beschikbaar. Ze beschrijven ons huidige begrip van slaap, stoornissen en technieken die kunnen helpen.

• Website van de National Sleep Foundation
• Centrum voor Klinische Interventies
• De liefdadigheidsinstelling voor slaap
• Amerikaanse Vereniging voor Slaapapneu
• Nationale Slaap Federatie

Bij langdurige slaapstoornissen kan het raadzaam zijn om deskundige hulp in te schakelen. Slaapgebrek brengt gezondheidsrisico's met zich mee en beïnvloedt het beoordelingsvermogen en de vaardigheden bij het autorijden, het bedienen van machines, enz.

Top 3 Apps om 's nachts beter te slapen

Er zijn veel apps die je kunnen helpen een staat van rust te bereiken en een goede nachtrust te bevorderen.

Drie van onze favorieten zijn de volgende:

Kalm

Een enorm populaire app voor het verminderen van stress en angst en het verbeteren van de slaapkwaliteit.

Zoek de app in de Google Play Store.
Je vindt de app in de Apple App Store.

Slaapgeluiden - Slaapmelodieën & Kalmerende geluiden

Een uitstekende app die je kan helpen ontspannen en in slaap vallen met natuurgeluiden en andere meditatiegeluiden.

Je vindt de app in de Google Play Store.

Endel

Creëert gepersonaliseerde soundscapes om je te helpen ontspannen, focussen of slapen. Lijkt zich aan te passen aan je circadiane ritme op basis van gezondheidsgegevens op je telefoon.

Zoek de app in de Google Play Store.
Je vindt de app in de Apple App Store.

3 beste boeken over het onderwerp

De volgende boeken zijn drie van onze favorieten over het onderwerp slaap.

1. Waarom we slapen: De kracht van slaap en dromen ontsluiten - Matthew Walker, PhD

Dit inzichtelijke en boeiende boek van neurowetenschapper Matthew Walker (2018) onthult de redenen waarom we slapen en dromen, en wat er gebeurt als het misgaat.

Naast het feit dat het tientallen jaren aan kennis bevat, brengt het de lezer op de hoogte van het laatste onderzoek naar dit fascinerende onderwerp.

Vind het boek op Amazon.

2. De slaapoplossing: Waarom je slaap kapot is en hoe je het kunt repareren - W. Chris Winter, MD

Gebruik de nieuwste lessen uit de slaapwetenschap samen met meer traditionele technieken om een gezonde nachtrust te bereiken zonder medicatie.

Belangrijk is dat neuroloog W. Chris Winter (2018) de lezer aanmoedigt om een persoonlijke benadering van slaap te ontwikkelen die past bij hun levensstijl.

Vind het boek op Amazon.

3. Zeg welterusten tegen slapeloosheid: Het zes weken durende drugsvrije programma ontwikkeld door de Harvard Medical School - Gregg D. Jacobs en Herbert Benson.

Het programma van de auteur, ontwikkeld aan de Harvard Medical School en gebaseerd op CGT, belooft de slaap bij 80% van de patiënten te verbeteren.

Probeer enkele wetenschappelijk onderbouwde technieken om slapeloosheid te overwinnen zonder slaappillen.

Vind het boek op Amazon.

PositivePsychology.com's nuttige bronnen

We hebben veel werkbladen en hulpmiddelen om je lichaam en geest te ontspannen voordat je gaat slapen:

• Noodle Caboodle
  Dit uitstekende script is een leuke manier om kinderen te helpen hun spieren te ontspannen, wat zenuwen en angst verlicht.
• Progressieve spierontspanning (PMR)
  Deze specifieke PMR is zeer effectief voor het bevorderen van ontspanning bij jongere kinderen en het aanpakken van spanningen in hun lichaam.
• ACT-defusiemetaforen
  Negatieve gedachten kunnen ons gestrest achterlaten en ons 's nachts wakker houden. Dit werkblad gebruikt nuttige vragen om met niet-helpende gedachten om te gaan.
• Vierkant Ademen
  Vierkant ademhalen is een krachtige manier om ontspanning te vinden in tijden van emotionele nood en een waardevol hulpmiddel om kalmer te worden.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun welzijn te verbeteren, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde positieve psychologische hulpmiddelen voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen floreren en bloeien.

Boodschap mee naar huis

Een goede nachtrust zorgt er niet alleen voor dat je je beter voelt en beter presteert, maar kan er ook voor zorgen dat je langer leeft. De wetenschap is duidelijk. Slaap van lage kwaliteit op de lange termijn is enorm schadelijk voor ons mentale en fysieke welzijn (Walker, 2018).

We hoeven een slechte nachtrust niet te accepteren. We kunnen praktische stappen ondernemen om een goede slaaphygiëne in te voeren - gewoontes die ons lichaam en geest voorbereiden op het inslapen.

We kunnen beginnen door naar onze omgeving te kijken. Hoe ziet onze slaapkamer eruit, hoe klinkt die, hoe voelt die, hoe ruikt die? En wat zijn onze zorgen? Als we ons zorgen maken over de slaap zelf, kunnen we dat aanpakken door pas in bed te gaan liggen als het gewicht van de vermoeidheid betekent dat wakker blijven geen optie meer is.

Vertrouwen krijgen in ons vermogen om in slaap te vallen en in ons vermogen om in slaap te blijven kan een aantal belemmeringen voor een goede nachtrust wegnemen.

Probeer onze hand-outs, inclusief de checklists. Krijg een beter inzicht in wat je slaap in de weg kan staan en probeer de technieken om weer een regelmatige, praktische slaaphygiëne te krijgen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.