20 Slaaphygiëne tips en werkbladen voor kinderen en tieners

Elke ouder zou moeten weten hoe belangrijk de slaap van zichzelf en hun kind is.

Als het goed getimed en van voldoende lange duur is, zet het de toon voor meer ontspannen en succesvolle familierelaties.

Dit wordt bevestigd door een overvloed aan wetenschappelijke studies die aangeven hoeveel, hoe goed en wanneer je slaapt cruciaal is voor de mentale en fysieke gezondheid (O'Callaghan, 2016).

Een slechte slaapkwaliteit bij kinderen activeert een hormonale respons, waardoor "de eetlust en het voedselverbruik toenemen, wat leidt tot obesitas" en het mentale en fysieke welzijn vermindert (Dube Khan, Loehr, Chu, & Veugelers, 2017, p. 2).

Gezonde strategieën voor een gezonde slaap, bekend als slaaphygiëne, kunnen weerstand en angst bij het slapengaan verminderen en de algehele kwantiteit en kwaliteit verbeteren. We duiken in deze strategieën en geven tips en apps die kunnen helpen om je kinderen snel en gemakkelijk in slaap te krijgen.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, waaronder sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is slaaphygiëne?

"Slaapproblemen komen wereldwijd veel voor en kunnen acuut of chronisch zijn (Irish, Kline, Gunn, Buysse, & Hall, 2015, p. 1). Ruwweg 56% van de Amerikanen ervaart elk jaar slaapproblemen en 31,6% van de mensen in 10 landen heeft klinisch last van slapeloosheid (Irish et al., 2015).

Voldoende slaap is niet alleen iets waardoor we ons de volgende dag minder moe voelen. Het heeft invloed op onze motivatie, cognitief functioneren en zelfs op de kans op ernstige medische aandoeningen, zoals kanker, diabetes en hart- en vaatziekten (Irish et al., 2015).

Een gebrek aan de juiste slaap, in het bijzonder de REM-slaap (Rapid Eye Movement), blijkt van invloed te zijn op creativiteit, emotionele respons, besluitvorming en depressie op verschillende leeftijden (Hooper, 2018).

Ondanks het belang en de duidelijke voordelen van slaap, zijn therapeutische interventies vaak beperkt tot diegenen die ofwel een klinisch probleem hebben ofwel zelf behandeling zoeken (Irish et al., 2015).

Gelukkig is zelfhulp bij het slapen succesvol gebleken.

Een goede slaaphygiëne wordt beschouwd als de beste en meest betrouwbare manier om slaap van hoge kwaliteit te krijgen en is belangrijk voor de REM-fase, waarvan wordt aangenomen dat deze van vitaal belang is voor het consolideren van herinneringen over taken die die dag zijn geleerd (O'Callaghan, 2016).

"Slaaphygiëne wordt gedefinieerd als een reeks gedrags- en omgevingsaanbevelingen die bedoeld zijn om een gezonde slaap te bevorderen."

Irish e.a., 2015, p. 1

Wat je niet doet kan net zo belangrijk zijn als wat je wel doet. De volgende factoren zijn bijvoorbeeld allemaal essentiële ingrediënten van een goede nachtrust (Irish et al., 2015; O'Callaghan, 2016):

• Vermijd cafeïne later op de dag
• Regelmatig oefenen
• Elimineer lawaai uit de slaapomgeving
• Zorg voor een regelmatig slaapschema
• Verminder blauw licht (van telefoons en tablets) voor het slapengaan
• Zorg voor een comfortabele kamertemperatuur
• Slapen op vertrouwde plaatsen

Hoewel veel van het onderzoek naar slaaphygiëne beperkt is tot klinische omgevingen, heeft het een aanzienlijk potentieel om de slaap te verbeteren, met duidelijke voordelen voor het welzijn van de algemene bevolking en, in het bijzonder, kinderen. Bezoek voor meer informatie ons artikel over de wetenschap van slapen.

Onvoldoende slaap bij jongeren heeft een aanzienlijke invloed op hun academische prestaties, hun vermogen om aandacht te besteden en hun vermogen om hun gedrag te reguleren (Golem et al., 2019).

Gezond slapen bij kinderen bevorderen: 15 tips

Er is een schat aan advies beschikbaar om positieve slaapgewoonten bij kinderen aan te moedigen.

Een groot deel richt zich op gedrag en situationele factoren die ouders kunnen stimuleren en die kinderen gemakkelijk kunnen overnemen.

Tips om kinderen te helpen een goede slaaphygiëne te behouden zijn onder andere de volgende (Seattle Children's Hospital, 2020; Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020; Mindell, Li, Sadeh, Kwon, & Goh, 2015):

1. Consistentie
   Zorg dat je de hele week door consequent bent met bedtijden en wektijden, zelfs in het weekend. Een regelmatig slaapschema zou moeten werken met de natuurlijke biologische klok van het kind om voorspelbaar indommelen te bevorderen.
2. Regelmaat voor het slapengaan
   Het instellen van een consistente en voorspelbare bedtijdroutine (zoals tandenpoetsen, een warm bad, een verhaaltje voor het slapengaan en dan het licht uit) geeft een gevoel van vertrouwdheid en comfort dat het tegenovergestelde is van onzeker zijn over in slaap komen.
3. Associeer het bed met slapen
   Vermijd te veel tijd in bed door te brengen zonder te slapen, want dit kan ervoor zorgen dat kinderen het bed niet associëren met slapen.
4. Ontspanningstechnieken
   Het visualiseren van ontspannende scènes, zoals het strand of vakanties, samen met een langzame buikademhaling, kan kinderen helpen om rustig te worden en klaar om te gaan slapen.
5. Zorg voor de juiste omgeving
   De kamer van een kind moet een comfortabele temperatuur hebben, in een ontspannen omgeving liggen en rustig zijn.
6. Zichtbaarheid van de klok
   Voortdurend op de klok kijken is schadelijk voor de slaap. Om de onrust die dit veroorzaakt te vermijden, kun je de klok weghalen, afdekken of wegdraaien.
7. Vermijd zeer stimulerende activiteiten voor het slapengaan
   Vermijd videospelletjes en lichaamsbeweging vlak voor het slapen gaan. Het beste is om elektronica en digitale apparaten uit de slaapkamer te verwijderen.
8. Veiligheidsobjecten
   Poppen, zacht speelgoed en dekens kunnen kinderen helpen bij de overgang naar een gevoel van veiligheid en geborgenheid in bed wanneer je ze in slaap laat vallen.
9. Lichaamsbeweging overdag
   Lichaamsbeweging overdag is niet alleen goed voor het fysieke en mentale welzijn, maar kan ook de nachtrust bevorderen.
10. Vertraging bij het slapengaan
    Als kinderen echt niet moe lijken te zijn, kan het nodig zijn om ze 30 minuten niet naar bed te brengen, zodat ze sneller in slaap vallen. De volgende dagen kunnen ouders de bedtijd vervroegen.
11. Houd een slaapdagboek bij
    Houd de slaaptijden en activiteiten van je kind bij voordat je naar bed gaat om te bepalen wat goed werkt en wat een goede nachtrust in de weg staat.
12. Draaien en woelen
    Als een kind onrustig in bed ligt, kan het beter zijn om het er 20 minuten uit te halen en een prikkelarme activiteit te doen, zoals een boek lezen, voordat je het er weer inlegt.
13. Plan piekertijd
    Als kinderen voor het slapengaan piekeren, kan het nuttig en zelfs leuk zijn om eerder op de dag een piekertijd in te lassen om over angsten en zorgen te praten en deze te delen, en misschien speelgoed bij het gesprek te betrekken.
14. Vermijd elders slapen
    Op andere plaatsen in slaap vallen kan een gewoonte worden. Moedig het kind aan om slaperig naar bed te gaan.
15. Korte en saaie controles
    Als je je kind controleert, probeer het dan rustig te houden. Stel hem of haar gerust dat je in de buurt bent, zonder al te veel prikkels.

10 Technieken en activiteiten voor tieners

"Slaap is een kerngedrag bij adolescenten, dat tot een derde of meer van de dag in beslag neemt" (Tarokh, Saletin, & Carskadon, 2016, p. 182). Kwaliteitsslaap is cruciaal in deze leeftijdsgroep en daarbuiten, omdat het effectief cognitief functioneren ondersteunt en psychiatrische en ontwikkelingsstoornissen vermindert.

Tijdens de ontwikkeling van tieners, met nieuwe en opkomende sociale rollen, toegenomen autonomie, veranderingen in het circadiane ritme en een grotere tolerantie voor slaapdruk (letterlijk weerstand bieden aan de drang om te slapen), is het nog belangrijker om een betere slaaphygiëne in te voeren (Tarokh et al., 2016).

Hoewel veel, zo niet alle, eerdere benaderingen bruikbaar blijven voor tieners, zijn er een paar meer relevant voor deze leeftijdsgroep, waaronder de volgende (Wiseman, 2020; Great Ormond Street Hospital for Children, 2020):

• Scherm avondklok
  Het blauwe licht van tv's, tablets en andere mobiele apparaten onderdrukt het hormoon melatonine en stimuleert de hersenen, waardoor het moeilijker wordt om klaar te zijn om te gaan slapen. Houd dergelijke apparaten buiten de slaapkamer en moedig aan om minstens een uur voor het slapen te relaxen.
• Cafeïne vermijden
  Vermijd frisdrank, thee, koffie en chocolade in de zes uur voorafgaand aan het slapengaan, omdat het het inslapen bemoeilijkt en slaapstoornissen kan veroorzaken. Zelfs kleine hoeveelheden cafeïne kunnen een aanzienlijke invloed hebben op de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap.
• Vermijd slapen met een huisdier
  Hoewel het gezellig kan lijken om met je huisdier in slaap te vallen, kan hun beweging kleine onderbrekingen van de slaap veroorzaken. Laat ze in plaats daarvan buiten de slaapkamer en neem ze op als onderdeel van de bedtijdroutine.
• Slaapkameromgeving
  De slaapomgeving is op elke leeftijd van cruciaal belang, maar tijdens de tienerjaren, wanneer interesses en hobby's zich ontwikkelen, is het van vitaal belang om ervoor te zorgen dat de slaapkamer comfortabel blijft en geschikt is om in te slapen. Frisse lucht, kalmerende geuren en gedimde lichten kunnen helpen, samen met een opgeruimde slaapkamer.

Activiteiten die waardevol kunnen zijn in de tienerjaren moeten een vermindering van stress bevorderen en tegelijkertijd gezond eten en lichaamsbeweging aanmoedigen. Veranderingen in het lichaam en de hersenen van tieners, waaronder de productie van melatonine, kunnen hun natuurlijke circadiane ritme verschuiven, waardoor het moeilijker wordt om op een redelijk tijdstip in slaap te vallen en om wakker te worden (Teen Sleep Hub, 2021).

Positieve gewoonten kunnen het volgende omvatten (Wiseman, 2020; Mindell et al., 2015):

• Schrijven in een dagboek
  Gedachten vastleggen in een dagboek kan een gezonde manier zijn om de positieve dingen in het leven van een tiener vast te houden en erover na te denken.
• Mindfulness oefeningen
  Meditatie- en mindfulnesstechnieken (waaronder geleide beelden, lichaamsbewustzijn en ademhalingstechnieken) verminderen stresshormonen en kalmeren het zenuwstelsel voor het slapengaan. Ze kunnen op elk moment van de dag worden toegepast, maar kunnen vooral nuttig zijn in de aanloop naar de slaap.
• Gezond eten
  Goed eten heeft veel voordelen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid en is vooral belangrijk voor een goede nachtrust. Voorkom dat je met honger naar bed gaat door eerder op de avond een suikerarme snack te eten, maar probeer ook niet te vol te gaan slapen.
• Creëer een routine voor het slapengaan
  Hoewel sociale gewoonten waarschijnlijk veranderen en beperkingen worden opgeheven, blijft het creëren van een routine voor het slapengaan geassocieerd met "minder slaapverstoring en een langere totale slaaptijd" (Mindell et al., 2015, p. 717).
• Vermijd uitslapen
  In bed blijven liggen om de verloren slaap in te halen verstoort de interne lichaamsklok; probeer in plaats daarvan een regelmatige bedtijd en wektijd aan te houden of ernaar terug te keren.
• Zoek professionele hulp
  Het kan nodig zijn om professionele hulp te zoeken voor aanhoudende slaapproblemen of slapeloosheid. Houd een dagboek bij van slaapgewoonten om slaappatronen en problemen die hulp nodig hebben te identificeren. Overweeg om een slaapcoach te benaderen, die getraind is in het herstellen van een goede slaap voor mensen die het moeilijk hebben.

5 Hand-outs, checklists en werkbladen

De American Academy of Pediatrics heeft een mediaplan voor gezinnen opgesteld om te helpen bij het vroeg genoeg uitschakelen van de digitale omgeving om slaapverstoring te verminderen.

Probeer het uit en creëer een gepersonaliseerde aanpak voor zowel ouders als kinderen die samenwerken om een reeks doelen en regels te creëren die passen bij de waarden van het gezin.

Het Great Ormond Street Hospital for Children in het Verenigd Koninkrijk biedt een aantal nuttige gidsen voor slaaphygiëne, waaronder de volgende:

• Dit informatieblad over slaaphygiëne bij kinderen en jongeren biedt een waardevolle leidraad voor het instellen van een routine rond de bedtijd van een kind en beschrijft de aanbevolen hoeveelheid slaap naargelang de leeftijd.
• Deze verkorte gids voor een goede nachtrust bevat een gemakkelijk te lezen checklist die kan worden afgedrukt en op een zichtbare plek kan worden opgehangen om kinderen en volwassenen eraan te herinneren wat ze moeten doen en vermijden voor het slapengaan.

Het Amerikaanse Ministerie van Volksgezondheid en Human Services biedt richtlijnen en een reeks gratis publicaties die een goede nachtrust op elke leeftijd bevorderen, waaronder de volgende:

• Getting a Good Night's Sleep is een afdrukbare infographic met tips voor een gezond slaappatroon.

De National Sleep Foundation heeft een downloadbaar dagboek om slaapgewoonten en slaappatronen bij te houden. Probeer dit eenvoudig te gebruiken hulpmiddel om erachter te komen welke slaapproblemen je hebt en wanneer je professionele hulp moet zoeken.

Top 4 Apps om 's nachts beter te slapen

Hoewel het het beste is om technologie te vermijden voordat je naar bed gaat, hebben we een aantal van onze favoriete apps opgenomen die helpen om beter te slapen.

Slaap door Headspace

Deze waardevolle app van Headspace heeft een reeks ontspannende verhalen, muziek en geluiden om ontspanning en een goede nachtrust te bevorderen. Het heeft ook een donkere modus optie die meer geschikt is voor vermoeide ogen.

Zoek de app in de Google Play Store.
Je vindt de app in de Apple App Store.

Breathe2Relax

Deze app helpt je om je stress te beheersen door middel van geleide ademhaling, je symptomen van angst en vrees te verminderen en een gemoedstoestand te stimuleren die slaap bevordert.

Zoek de app in de Google Play Store.
Je vindt de app in de Apple App Store.

Kalm

Gericht op het verbeteren van je gezondheid en geluk door het verminderen van stress en het verbeteren van de slaapkwaliteit, creëert Calm een gepersonaliseerde ervaring om je te helpen de slaap te vinden die je nodig hebt.

Zoek de app in de Google Play Store.
Je vindt de app in de Apple App Store.

Timeshifter

Deze bekroonde app van Timeshifter, die nuttiger is voor ouders dan voor kinderen, helpt bij het voorkomen en herstellen van een jetlag door tips en begeleiding te geven om de verstoring van het circadiane ritme te minimaliseren.

Zoek de app in de Google Play Store.
Je vindt de app in de Apple App Store.

PositivePsychology.com's nuttige bronnen

We hebben veel hulpmiddelen en downloadbare werkbladen om de slaapproblemen van kinderen en tieners aan te pakken.

Om je op weg te helpen, kun je de volgende gratis assessments en interventies bekijken:

• Slaapbeperking
  Deze diepgaande slaapinterventie maakt gebruik van principes uit de Cognitieve Gedragstherapie voor Slapeloosheid (CBT-I) om een slaapvenster in te stellen, slechte slaapgewoonten te doorbreken en angsten rondom slaap aan te pakken.
• Slaapdagboek voor twee weken
  Dit dagboeksjabloon helpt je om systematisch levensstijlfactoren te identificeren en bij te houden die de slaap regelmatig verstoren.
• Heb je slaaptekort?
  Met aanpassingen kunnen ouders deze checklist gebruiken om hun kinderen te helpen beoordelen of ze voldoende slaap krijgen.
• Checklist slaaphygiëne
  Dit werkblad helpt je bij het overwegen en aanpassen van kenmerken van een slaapkamer (en hoe deze wordt gebruikt) die de slaapkwaliteit van een kind kunnen beïnvloeden.
• Slaap Quiz
  Deze checklist helpt je te beoordelen of je voldoende prioriteit geeft aan slaap in je leven en welke acties je moet ondernemen om optimaal te slapen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun welzijn te verbeteren, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde positieve psychologische hulpmiddelen voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen floreren en bloeien.

Boodschap mee naar huis

Met goede reden is de slaap van kinderen een van de meest voorkomende zorgen van ouders.

Onvoldoende slaap wordt in verband gebracht met obesitas bij kinderen en emotionele, cognitieve en gedragsproblemen (Mindell et al., 2015). Niet alleen dat, een constante, hoogwaardige slaap is van vitaal belang voor academische prestaties en het opbouwen van gezonde, langdurige relaties, terwijl antisociaal gedrag wordt vermeden (Tarokh et al., 2016).

Het bevorderen van de slaaphygiëne en het onderwijzen van ouders en kinderen in dergelijke praktijken zal waarschijnlijk ten goede komen aan het mentale en fysieke welzijn van het kind en het vertrouwen opbouwen in hun vermogen om te slapen, terwijl het de reden tot bezorgdheid van de ouders vermindert.

In combinatie met lichaamsbeweging, gezonde voeding en positieve veranderingen in de slaapkameromgeving kunnen verstoorde slaappatronen worden aangepakt en verbeterd.

Het instellen van dagelijkse routines, vooral rond bedtijd, resulteert meestal in minder angst om naar bed te gaan, minder verstoring van de slaap en een langere slaaptijd (Mindell et al., 2015).

Het gebruik van tv's, computers, tablets en telefoons minstens een uur voor het slapengaan verminderen, heeft al even positieve resultaten en zou een nachtelijke prioriteit moeten zijn (Dube et al., 2017).

Andere heilzame activiteiten, zoals ontspannings- en ademhalingstechnieken, zijn gemakkelijk te implementeren en verminderen stress en zorgen terwijl ze een gevoel van rust en vrede stimuleren.

Waarom probeer je zelf of met je cliënt niet wat tips, benaderingen en werkbladen uit om een uitgebreide strategie voor slaaphygiëne te implementeren om tijdelijke en langdurige slaapproblemen aan te pakken?

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.