De verborgen kosten van slaaptekort en de gevolgen ervan

Op de korte termijn kan een slaaptekort ons gestrest en chagrijnig maken, onwillig of niet in staat om te doen wat nodig is of wat van ons verwacht wordt.

Een langdurige vermindering van slaap (slaaptekort) leidt tot een reeks fysieke en mentale gezondheidsproblemen, die ons vermogen om te presteren of welzijn te ervaren aantasten (Ly, 2024).

Slecht slapen vermindert de effectiviteit van werknemers op de meeste werkplekken, maar kan levens kosten in veeleisende en kritische omgevingen zoals de gezondheidszorg en hulpdiensten (Wolkow et al., 2019).

Dit artikel onderzoekt wat ons en onze cliënten ervan weerhoudt om de slaap te krijgen die we nodig hebben, welke schade het kan aanrichten en welke behandelingen beschikbaar zijn.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, zoals sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is slaaptekort?

Voordat we kijken naar wat we bedoelen met slaaptekort, is het essentieel om te begrijpen wat onderzoekers als normaal beschouwen.

Slaapdeskundigen verschillen van mening over de definitie van normale slaap. Dit komt deels doordat het meten van de slaap het proces verstoort. We weten echter zeker dat slaapnormaliteit verschilt tussen mensen en tussen verschillende settings (Bianchi, 2014).

Normale slaap wordt daarom het best gerapporteerd door het individu als de hoeveelheid slaap die ze nodig hebben om zich volledig uitgerust te voelen en goed te kunnen functioneren.

Balter en Axelsson (2024) ontdekten dat wanneer 186 mensen werd gevraagd om gedurende twee opeenvolgende nachten negen uur te slapen, ze zich 0,24 jaar jonger voelden. Toen hen werd gevraagd hun slaap te beperken tot vier uur, voelden ze zich 4,44 jaar ouder.

Binnen het slaaponderzoek wordt slaaptekort vaak gedefinieerd als de toestand van de hersenen die ontstaat na 24 uur wakker zijn (Wesensten, 2022).

Wanneer de meeste mensen buiten een onderzoekssetting over slaaptekort praten, bedoelen ze meestal dat ze minder dan gemiddeld zeven tot negen uur slaap per nacht hebben (Murugesu, 2024; Wilson, 2023).

Raak niet in paniek als je minder uren slaapt. Ander onderzoek suggereert dat onze slaapduur genetisch bepaald kan zijn en dat zulke "korte slapers" misschien niet zoveel negatieve gevolgen ondervinden als "lange slapers" die van slaap verstoken blijven (Wilson, 2023).

Aanbevolen lectuur: De wetenschap van slapen

Bekijk deze video voor fascinerende inzichten over onze behoefte aan rust.

Slaaptekort heeft een grote invloed op jongeren. In Slaperige tieners: A Public Health Epidemic, legt Wendy Troxel de schade uit die het onze tieners berokkent.

Veel voorkomende oorzaken van slaaptekort

Recent onderzoek heeft de oorzaken van slecht slapen, slaaptekort en chronisch slaaptekort bij verschillende bevolkingsgroepen onderzocht. De volgende factoren spelen allemaal een rol bij slaapverstoring (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019):

• Werk- en studieschema's - ploegendienst, nachtdiensten en onregelmatige werktijden
• Conflict - meningsverschillen in gezinnen en romantische relaties
• Geestelijke gezondheidsaandoeningen - zoals angst en depressie
• Overmatig gebruik van sociale media - met name het gebruik van sociale media 's avonds laat, wat invloed heeft op slaappatronen
• Alcoholgebruik - vooral bij overmatig gebruik*
• Cafeïne - blijft enkele uren in het systeem aanwezig
• Slechte slaaphygiëne - gebrek aan regelmatige slaapschema's en blootstelling aan stimulerende activiteiten voor het slapen gaan
• Omgevingsfactoren - te veel lawaai, licht en zelfs de verkeerde temperatuur (te warm of te koud)
• Hoge stress - werk-, studie- of relationele stress
• Medische aandoeningen - chronische pijn, slaapapneu, maag- en darmproblemen en neurologische aandoeningen
• Medicijnen - bepaalde medicijnen, zoals antidepressiva en stimulerende middelen
• Hormonale veranderingen - specifieke levensfasen, zoals puberteit, zwangerschap en menopauze
• Slaapstoornissen - waaronder slaapapneu, rustelozebenensyndroom en narcolepsie

* Professionals in de gezondheidszorg raden aan om de dagelijkse alcoholinname te beperken tot één drankje of minder voor vrouwen en twee drankjes of minder voor mannen. We moeten alcohol minstens drie uur voor het slapengaan vermijden om schadelijke slaap te voorkomen (Bryan & Singh, 2024; Department of Health and Human Services, 2024).

De bovenstaande lijst is niet uitputtend, maar vat een aantal van de meest voorkomende oorzaken van slaaptekort of verstoring van slaappatronen samen.

13 Symptomen van slaaptekort & 5 stadia

Hieronder volgt een lijst met symptomen die geassocieerd worden met mild en extreem slaaptekort. Het is onwaarschijnlijk dat iemand ze allemaal heeft, maar het kan zijn dat hij er een of meer ervaart (Khemka et al., 2020; Lubas et al., 2019; Cappuccio et al., 2018; Wolkow et al., 2019):

1. Slaperigheid overdag - zich overdag slaperig en oververmoeid voelen op het werk, bij vrienden en tijdens het studeren
2. Vermoeidheid - een gebrek aan energie of fysieke en mentale uitputting
3. Verminderde motivatie - verminderde motivatie en enthousiasme, zelfs voor favoriete hobby's
4. Geheugen- en concentratiestoornissen - moeite met opletten (vooral gedurende langere periodes) en het vergeten van belangrijke details
5. Slechte cognitieve functie - inclusief verminderde besluitvorming en probleemoplossende vaardigheden
6. Stemmingswisselingen - verhoogde prikkelbaarheid
7. Verminderde prestaties - lagere productiviteit en prestaties
8. Verhoogd risico op ongelukken - reacties en coördinatie worden negatief beïnvloed; meer kans op fouten en ongelukken
9. Verzwakt immuunsysteem - vatbaarder voor ziekten en infecties door een verzwakt immuunsysteem
10. Gewichtstoename - aankomen of moeite met afvallen
11. Verhoogd risico op geestelijke gezondheidsproblemen - verslechtering van de geestelijke gezondheid, zoals depressie en angst
12. Hoofdpijn - vaker hoofdpijn of migraine
13. Toegenomen trek - toegenomen eetlust en honger naar ongezond voedsel

Hoewel er geen algemeen aanvaarde definitie is van de stadia die slaapdeprivatie doorloopt, volgt hier een mogelijke lijst (Nunez, 2023; Walker, 2018; Rise, 2024):

• Fase 1 (24 uur zonder slaap) - Nu al is de impact op cognitie, bewustzijn en aandacht vergelijkbaar met het overschrijden van de wettelijk toegestane alcohollimiet voor autorijden in alle 50 Amerikaanse staten. Symptomen zijn slaperigheid, prikkelbaarheid, verminderde alertheid, verminderde concentratie en vermoeidheid.
• Stadium 2 (36 uur zonder slaap) - Aandachtsspanne en reactietijd zijn aanzienlijk verminderd, en er is een verhoogd aantal onvrijwillige microslaapjes (korte episodes van bewusteloosheid) en moeite met het leren van nieuwe informatie.
• Fase 3 (48 uur zonder slaap) - Mensen kunnen steeds vatbaarder zijn voor ongelukken, mogelijke hallucinaties ervaren en een ernstige negatieve impact hebben op de besluitvorming. Het immuunsysteem kan verzwakt zijn.
• Stadium 4 (72 uur zonder slaap) - In dit stadium kunnen mensen een overweldigende slaperigheid ervaren, samen met het risico op wanen en complexe hallucinaties. Het individu vertoont ongeordend denken en depersonalisatie (het gevoel buiten jezelf te zijn).
• Stadium 5 (96 uur zonder slaap) - Chronisch slaaptekort gaat gepaard met een ernstige vervorming van de werkelijkheid en de ondraaglijke drang om te slapen. Er zijn waarschijnlijk ervaringen van ongeordende gedachten, dissociatie en mogelijke psychose.

Symptomen variëren afhankelijk van de situatie en het individu, en reacties kunnen op elk moment in meerdere fasen worden ervaren (Walker, 2018).

De risico's en kosten van slaaptekort

De risico's en kosten van slaaptekort zijn complex en gevarieerd. Hoewel slaap voor iedereen van vitaal belang is voor de mentale en fysieke gezondheid, verschillen de behoeften en dus ook de impact van slaapgebrek (Balter & Axelsson, 2024).

Hieronder volgt een lijst met een aantal risico's en kosten die de negatieve impact van slecht slapen benadrukken.

Risico's

Slaapgebrek brengt veel risico's met zich mee voor onze mentale en fysieke prestaties.

- Hersenen & geheugen

Studies hebben de schade aangetoond die een slechte nachtrust kan hebben op de hersenen, waaronder verminderde cognitieve prestaties als gevolg van de negatieve invloed op het functioneren van de hersenen en het geheugen (Malkani & Zee, 2020).

Slaapverlies heeft een grote invloed op ons vermogen om problemen op te lossen en beslissingen te nemen. Het is zeer schadelijk voor de geestelijke gezondheid en wordt zelfs in verband gebracht met het ontstaan van de ziekte van Alzheimer (Khemka et al., 2020; Wu et al., 2019).

- Immuunsysteem

Verschillende onderzoeken hebben het risico van slecht slapen voor het immuunsysteem aangetoond.

"Slaaptekort maakt een levend lichaam vatbaar voor veel infectieuze agentia, waardoor het lichaam openstaat voor meer ziekte en aandoeningen (Asif et al., 2017, p. 92).

- Uithoudingsvermogen

Naast de impact van slaaptekort op cognitieve prestaties, zijn er ook fysieke gevolgen, waaronder het schaden van de "interactie van de homeostatische en circadiane neurobiologische processen", wat van invloed kan zijn op het uithoudingsvermogen (Hurdiel et al., 2018, p. 2).

Passende slaapstrategieën zijn van vitaal belang bij duursporten, zoals ultramarathons die langer dan 24 uur kunnen duren (Hurdiel et al., 2018).

Kosten

Slaapgebrek brengt kosten met zich mee - sommige direct, andere indirect.

- Werkgerelateerde kosten

Uit onderzoek naar slecht slapende werkende moeders bleek dat ze vaker afwijkend gedrag vertoonden op de werkplek (zoals te laat komen, opzettelijk fouten maken en langzaam werken) en slechter presteerden (Deng et al., 2022).

Slechte slaap blijkt ook een negatieve invloed te hebben op de psychologische en fysieke gezondheid van werknemers en is een risicofactor voor ernstigere en langdurige ziekten (Peng et al., 2023).

- Onderwijs

Studenten hebben vaak een slaaptekort door meer sociale contacten, onregelmatige slaapschema's, academische eisen en overmatig technologiegebruik (Khemka et al., 2020).

De effecten kunnen aanzienlijk zijn. Khemka et al. (2020) stelden vast dat slaaptekort invloed heeft op het vermogen van studenten om kritisch te denken, beslissingen te nemen en informatie te begrijpen en vast te houden.

- Veiligheid en risicovolle banen

Een gebrek aan slaap voor veiligheids-, gezondheids- en hulpverleners kan schadelijk en gevaarlijk zijn (Walker, 2018).

Een onderzoek uit 2019 onder brandweerlieden toonde aan dat slecht slapen - verergerd door ploegendiensten - het risico op burn-out en mentale gezondheidsproblemen verhoogt. Slaapgebrek kan veiligheidsmedewerkers en het algemene publiek in gevaar brengen door slechte besluitvorming en gebrek aan beoordelingsvermogen (Wolkow et al., 2019).

- Zelfperceptie

Slaap is gekoppeld aan fysieke en mentale gezondheid en hoe we onszelf zien en denken (Balter & Axelsson, 2024).

Het is aangetoond dat elke dag dat we slecht slapen gemiddeld 0,23 jaar toevoegt aan onze waargenomen leeftijd (Balter & Axelsson, 2024).

Behandelopties voor slaaptekort

Slaap is van vitaal belang en wordt door verschillende factoren beïnvloed.

Mensen met slaaptekort hebben veel behandelingen gezocht, waaronder:

Niet in slaap gevallen diepe rust (NSDR)

De term NSDR werd bedacht door Andrew Huberman, een neurowetenschapper en onderzoeker aan de Stanford University, om een nieuwe behandeling voor het verbeteren van de slaap te beschrijven (Huberman Lab, n.d.).

De benadering suggereert dat het binnengaan van een diepe staat van ontspanning (soms yogische slaap genoemd) met meditatie en ademwerk terwijl je wakker blijft, de voordelen van slaap kan nabootsen zonder het bewustzijn te verliezen (Huberman Lab, n.d.).

Slaaphygiëne

In zijn boek Why We Sleep stelt Matthew Walker (2018) voor om onze slaaphygiëne te verbeteren (inclusief onze slaapgewoonten en omgeving) om een betere nachtrust te bevorderen.

Voorbeelden zijn (Walker, 2018):

• Een regelmatig slaapschema aanhouden
• Digitale apparaten vermijden voor het slapengaan
• Temperatuur, licht en geluidsniveaus in de slaapkamer beheren
• Te laat komen met eten en sporten
• Alcohol- en cafeïnegebruik verminderen

Circadiane ritmes

Circadiane ritmes berusten op een 24-uurs klok die diep in onze hersenen begraven zit en maken deel uit van het proces wanneer we slapen. "De klok creëert een cyclisch dag-nachtritme dat ervoor zorgt dat je je moe of alert voelt op regelmatige tijdstippen van respectievelijk de nacht en de dag" (Walker, 2018, p. 12).

Hoewel ieders circadiane ritme varieert, kunnen we ons eigen ritme gebruiken om de slaapdruk te verhogen door te zorgen voor voldoende daglicht overdag en duisternis voor het slapen, of dit nu op natuurlijke of kunstmatige wijze wordt geproduceerd (Walker, 2018).

Als deze en andere behandelingen niet werken en je cliënt last blijft houden van slaapstoornissen of slaaptekort, is het essentieel dat hij professionele hulp zoekt, bij een arts of slaapspecialist (Walker, 2018).

8 Tips voor een goede nachtrust

We hebben eerder besproken hoe belangrijk het is om ons te concentreren op onze slaapgewoonten (of slaaphygiëne) om een goede kwaliteit en kwantiteit van de slaap te garanderen.

Verschillende andere tips zijn echter ook nuttig, waaronder (Walker, 2017, 2018; O'Callaghan, 2016):

1. Zorg voor buitenuren. Zorg overdag voor voldoende natuurlijk licht.
2. Slaap beheren. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend.
3. Blijf lichamelijk actief. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert het functioneren van lichaam en geest en ondersteunt een gezonde slaap.
4. Omgaan met stress. Meditatie, ademhalingsoefeningen en mindfulness kunnen stress verminderen en ontspanning bevorderen.
5. Vermijd dutjes. Het is verleidelijk om overdag een dutje te doen als je moe bent. Probeer dit te vermijden en blijf zo lang mogelijk wakker. Laat vermoeidheid een geschikt moment voorstellen om te gaan slapen.
6. Beter wakker worden. Hoewel het verleidelijk is om alleen aan inslapen te denken, is hoe je wakker wordt net zo belangrijk voor een goed slaapschema. Sommigen vinden een wekker met licht handig om zich aan te passen aan hun individuele circadiane ritme.
7. Blijf niet wakker liggen. In plaats van naar het plafond te liggen staren en niet te kunnen slapen, kun je beter opstaan. Zoek een boek of iets rustgevends en ontspannends voordat je weer naar bed gaat als je je weer slaperig voelt.
8. Zet geen wekker. Als je afhankelijk bent van een wekker om je wakker te maken, slaap je waarschijnlijk niet voldoende.

Handige bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel hulpmiddelen beschikbaar voor therapeuten die individuen en groepen willen helpen een positievere benadering van fysiek en mentaal welzijn te hanteren, waaronder het verbeteren van slaaproutines.

Onze gratis bronnen omvatten het volgende:

• Heeft u slaaptekort?
  Gebruik dit handige hulpmiddel om te bepalen of je slaaptekort hebt.
• Checklist en acties voor slaaphygiëne
  Stel jezelf de volgende vragen en kom tot een reeks acties om alle factoren op te lossen die je slaap negatief kunnen beïnvloeden.
• Slaapdagboek van twee weken
  Het bijhouden van slaapgewoontes kan een waardevolle manier zijn om factoren te identificeren die je slaap kunnen verstoren.

Uitgebreidere versies van de volgende tools zijn beschikbaar met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©, maar ze worden hieronder kort beschreven:

• Progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning bestaat uit het geleidelijk aanspannen en loslaten van spieren in verschillende delen van het lichaam om stress en angst te verminderen.

Probeer de volgende vier stappen uit:

• • Stap één - Sluit zachtjes je ogen en word aanwezig.
  • Stap twee - Begin met het aanspannen van elke hand en onderarm. Maak een vuist en houd deze vijf tellen stevig vast. Ontspan nu.
  • Stap drie - Herhaal dit rond het hele lichaam, inclusief je gezicht, schouders, borst, buik, boven- en onderbenen, etc.
  • Stap vier - Nu je elke spiergroep in je lichaam hebt ontspannen, haal je drie keer diep en zuiver adem. Laat alle resterende spierspanning het lichaam verlaten terwijl je uitademt.
• Diafragmatisch ademen (buikademhaling)

Ademhalen is een krachtig hulpmiddel voor ontspanning en kan voor het slapen worden uitgevoerd.
Probeer de volgende vier stappen:

• • Stap één - Neem een ontspannende, rechtopstaande houding aan en sluit je ogen.
  • Stap twee - Adem in tot vier terwijl je je buik ontspant, houd even vast en adem uit tot zes.
  • Stap drie - Het kan helpen om een hand op je buik te leggen en het gevoel op te merken dat je buik beweegt als de adem in- en uitademt.
  • Stap vier - Blijf langzaam naar beneden in je buik ademen, waarbij je het gevoel van de adem die in en uit je lichaam stroomt opmerkt.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun welzijn te verbeteren, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde positieve psychologische hulpmiddelen voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen floreren en bloeien.

Boodschap mee naar huis

Velen van ons krijgen niet de kwaliteit of kwantiteit van de slaap die we zouden willen en, nog belangrijker, nodig hebben.

Aanhoudend of langdurig slaapgebrek kan een significante en negatieve invloed hebben op ons mentale en fysieke welzijn. De gevolgen kunnen variëren van slaperigheid overdag en een verminderd geheugen en cognitie tot ongelukken, waardoor we onszelf en anderen mogelijk schade toebrengen.

Slaaptekort kan het gevolg zijn van eisen van ouders of op het werk of van voortdurende onderbrekingen door ongewenst lawaai en licht, waardoor onze slaapschema's worden beïnvloed en we minder uren slapen.

Stress kan ook een grote impact hebben. We kunnen wakker liggen en ons zorgen maken over moeilijke gesprekken, lastige collega's of onze financiën.

Verschillende direct beschikbare behandelingen en aanpassingen in de levensstijl kunnen mensen met slaaptekort helpen.

Het verbeteren van de slaaphygiëne kan helpen bij het creëren van een slaappositieve omgeving die de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap bevordert. Tegelijkertijd kunnen meer algemene tips helpen om onze dag- en nachtgewoonten af te stemmen op ons circadiane ritme.

Als jij of je cliënten te maken hebben met een tijdelijk verstoorde slaap of, nog belangrijker, een voortdurend slaaptekort, dan bieden de inhoud en links in dit artikel waardevolle mogelijkheden om de oorzaken en gevolgen te verminderen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.