3 eenvoudige geleide meditatiescripts om je welzijn te verbeteren

Geleide meditatie is een geweldig startpunt voor diegenen die nieuw zijn met meditatie en een geweldige manier om je beoefening op te frissen als je een doorgewinterde mediteerder bent die innerlijke obstakels tegenkomt bij meditatie.

Zelfs de meest ervaren mediteerders ervaren af en toe hindernissen, zoals overmatig intern gepraat, indommelen of rusteloosheid. Alle mediteerders hebben af en toe baat bij nieuwe begeleiding.

Dit artikel beschrijft de verschillen tussen geleide en stille meditatie, introduceert drie soorten geleide meditatiescripts en geeft tips voor het online aanbieden van geleide meditatie.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde, uitgebreide oefeningen helpen je om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven en geven je de tools om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is geleide meditatie?

Begeleide meditatie houdt een relatie in tussen een leraar, die de meditatie begeleidt met behulp van mondelinge instructies, en de student, die luistert om meditatie te leren (Suzuki, 1970).

Gewoonlijk is geleide meditatie noodzakelijk voor beginnende mediteerders, maar ook doorgewinterde mediteerders kunnen baat hebben bij het opfrissen van hun beoefening door zich te ontspannen in een geleide sessie met de geest van een beginner (Suzuki, 1970).

Geleide meditatie vs stille meditatie

Geleide meditatie kan heel nuttig zijn om mediteerders op het juiste spoor te houden tijdens de meditatie.

Geleide meditaties kunnen bestaan uit mondelinge instructies over meditatiehouding, aandacht voor de ademhaling, bodyscantechnieken en geleide beelden of visualisatie. Ze kunnen ook bestaan uit het reciteren van mantra's, het hardop uitspreken van aspiraties of zingen. Ze kunnen specifieke soorten bewegingen of activiteiten bevatten die op een meditatieve manier worden uitgevoerd.

Ondertussen wordt stille meditatie over het algemeen aanbevolen voor doorgewinterde mediteerders die eerdere meditatie-instructies hebben geïnternaliseerd en nu de bovenstaande technieken zonder begeleiding kunnen beoefenen.

Stille meditatie kan worden beoefend in groepen en alleen; geleide meditatie wordt altijd aangeboden in de context van een relatie, zelfs als die relatie met een app of online audio of video is.

Hoe kan geleide meditatie uw cliënten helpen?

Geleide meditatie kan een waardevolle aanvulling zijn op therapie en begeleiding door een cliënt een gevoel van beheersing te geven tussen de sessies door.

Mindfulness meditatie heeft positieve effecten op de gezondheid en het welzijn op verschillende gebieden, waaronder stress management (Davis & Hayes, 2012) en het voorkomen van terugval bij mensen met depressie en angst (Keng et al., 2011).

Andere geleide meditaties zoals loving-kindness meditatie (LKM) en zelfcompassie meditatie zijn effectieve methoden om emoties te reguleren (Feliu-Soler et al., 2017) die ook prosociale gevoelens kunnen versterken (Bankard, 2015) en een gevoel van verbondenheid kunnen verbeteren (Fredrickson et al., 2008).

LKM is effectief tegen harde innerlijke kritiek (Shahar et al., 2015) en hoge verwachtingen van anderen (Feliu-Soler et al., 2017). Het is ook effectief voor mensen die PTSS-symptomen ervaren (Kearney et al., 2013) en verlies van betekenisvolle verbinding, zoals nabestaanden en mensen die herstellen van verslavingen (Graser & Stangier, 2018; Hofmann et al., 2011).

Geleide meditaties op basis van vriendelijkheid in het algemeen, waaronder loving-kindness en compassie meditatie, verbeteren empathie, perspectief nemen en zelf-ander discriminatie (Mascaro et al., 2015). Deze vaardigheden zijn cruciaal voor het onderhouden en ontwikkelen van allerlei soorten relaties.

Hoe kan meditatie angst verlichten?

Deelnemers die een acht weken durende geleide mindfulness meditatiecursus volgden, rapporteerden een vermindering van sommige angstsymptomen (Hoge et al., 2013). Volgens Blum et al. zou het een nuttige interventie kunnen zijn bij angst bij adolescenten (2019), en sommige onderzoeken tonen aan dat het angstsymptomen kan verlichten die samengaan met depressie (Edenfield & Saeed, 2012; Hofmann et al., 2010; Takahashi et al., 2019).

Het kan ook de door stress veroorzaakte angst verlichten (Corliss, 2014; Goyal et al., 2014; Ratanasiripong et al., 2015; Zeidan et al., 2014).

Hieronder vind je een korte mindfulness meditatie voor angst van 10 minuten die je aan je cliënten kunt aanbieden. Aanvullende korte scripts worden aangeboden in de script sectie.

Andere vormen van geleide meditatie kunnen angst kalmeren en een gevoel van beheersing geven door mantra's, visualisatie en geluid te gebruiken (Chen et al., 2012). Transcendente meditatie (TM) maakt bijvoorbeeld gebruik van Sanskriet mantra recitatie en een grote hoeveelheid onderzoek heeft het succes van TM in het verlichten van lichte tot matige angst gedocumenteerd (Orme-Johnson & Barnes, 2014).

Hieronder zie je een 15 minuten durende geleide mantra-meditatie voor angst door Deepak Chopra.

Kan het ontspanning en slaap opwekken?

Studies tonen aan dat het beoefenen van geleide mindfulness meditatie gedurende acht weken sommige deelnemers hielp te ontspannen en verlichting te vinden van slapeloosheid en andere slaapstoornissen (Neuendorf et al., 2015; Ong et al., 2014; Rusch et al., 2019), vooral bij oudere mensen (Perini et al., 2021).

Probeer deze geleide mindfulness meditatie voor ontspanning en slaap aangeboden door Mindful Peace.

Is geleide meditatie nuttig voor kinderen?

Uit een recent systematisch overzicht van onderzoek naar de effecten van geleide mindfulness- en op affect gebaseerde meditaties bleek dat beide soorten geleide meditatie gunstig waren voor kinderen (Filipe et al., 2021).

Mindfulness meditatie verbeterde cognitieve en sociaal-emotionele resultaten, terwijl op affect gebaseerde geleide meditaties zoals LKM sociaal-emotionele vaardigheden verbeterden, waaronder vriendelijkheid, zelfzorg en perspectief nemen. Geen van beide soorten geleide meditatie had invloed op de academische resultaten van kinderen.

Je kunt meer lezen over mindfulness voor kinderen in ons gerelateerde artikel. Probeer deze New Horizons 10-minuten geleide mindfulness meditatie voor je kinderen om de resultaten te zien.

5 Beste geleide meditatie scripts

Om de voordelen van geleide meditatie met je cliënten te delen, kun je een van deze meditatiescripts uit de onderstaande links proberen.

1. Mindfulness van ademhalingsmeditaties

Volgens een recente meta-analyse van 55 jaar onderzoek (Baminiwatta & Solangaarachchi, 2021) zijn de voordelen van mindfulness-meditatie voor de gezondheid ruimschoots bewezen.

Adem Bewustzijn

Download onze korte, begeleide zes-stappen mindfulness van de adem meditatie.

Drie stappen naar diepe ademhaling

Download ons meditatiescript Drie stappen naar diepe ademhaling.

Yogische ademhaling

Toegang tot onze Yogic Breathing mindfulness meditatie script hier.

2. Liefdevolle vriendelijkheid meditatie

Hieronder is een kort script bedacht om liefdevolle vriendelijkheid meditatie te leveren in persoon en online. We raden aan om drie seconden pauze te nemen tussen elke regel als je het gebruikt met een cliënt in een sessie. Voor een idee van het tempo, speel deze begeleide 10-minuten LKM video door Declutter the Mind.

Houdingsinstructies:

Voordat je begint met de oefening, zoek een comfortabele houding die je helpt je ruggengraat recht te houden, zittend of liggend, wat ook comfortabel is.

Let vervolgens op waar je je handen plaatst. Als je zit, steun ze dan op je schoot of leg ze zachtjes met je handpalmen naar beneden op je knieën. Als je ligt, leg ze dan naast je in de yogahouding.

Haal nu natuurlijk adem terwijl we met de meditatie beginnen.

[bel/gong]

Praktijkscript:

Stel je voor dat een dierbare persoon tegenover je zit en dat een wit licht jullie van hart tot hart verbindt. Maak contact met de gevoelens van genegenheid en warmte die je voor hem of haar hebt.

Geniet van de gevoelens terwijl ze je lichaam vullen.

Concentreer je vervolgens langzaam op de zin 'Mag ik goed, gelukkig en vredig zijn' en voel hoe de warmte van liefdevolle vriendelijkheid je lichaam vult...

En stuur deze gevoelens naar je vriend(in). Moge het je goed, gelukkig en vredig gaan...'.

Natuurlijk ademen... Als het licht je verbindt, van hart tot hart.

'Moge ik goed, gelukkig en vredig zijn...'

Moge het u goed, gelukkig en vredig gaan...'

Voel jezelf baden in de warmte en het licht van liefdevolle vriendelijkheid... terwijl je deze zinnen in stilte herhaalt... (twee minuten lang mentaal opzeggen).

Denk eraan natuurlijk te ademen, terwijl het witte licht jullie beiden verbindt, van hart tot hart, en ga verder. 'Moge ik gezond, gelukkig en vredig zijn... Moge jij gezond, gelukkig en vredig zijn...'

Stel je vervolgens voor dat het witte licht tussen jullie een cirkel van licht om jullie heen wordt.

Het licht baadt je in de warmte en vrede van liefdevolle vriendelijkheid die je uitstraalt naar je omgeving...

Inclusief alle wezens, van het kleinste insect tot het grootste dier... en tot in het heelal.

Zie jezelf en je vriend(in) het licht van liefdevolle vriendelijkheid uitstralen tot in het oneindige... 'Mogen we gezond, gelukkig en vredig zijn. Mogen alle wezens gezond, gelukkig en vredig zijn...'

Adem op een natuurlijke manier en herhaal deze zinnen in stilte. Mogen we goed, gelukkig en vredig zijn... Mogen alle wezens goed, gelukkig en vredig zijn...' (zeg dit twee minuten lang in stilte op).

Geniet nu van de gevoelens van warmte en expansie in je lichaam... Herken de gevoelens die vanuit je hart naar het universum stromen... en de universele vriendelijkheid die weerspiegeld wordt in je eigen hart...

Mogen we gezond, gelukkig en vredig zijn. Mogen alle wezens gezond, gelukkig en vredig zijn...' (zeg dit een minuut lang mentaal op).

Terwijl je doorgaat met baden in de warmte van liefdevolle vriendelijkheid... richt je aandacht dan op je lichaam en merk je gevoelens en gewaarwordingen op... Merk op 'wat' je lichaam observeert... en erken dat bewustzijn... een vredig, stil deel van jou, dat alles waarneemt, zonder oordeel...

Natuurlijk ademen...

En open langzaam je ogen.

3. Mededogen meditatie

Dit is een script voor persoonlijk en online gebruik, met dezelfde richtlijnen voor lichaamshoudingen als het LKM hierboven. Daarnaast maakt het gebruik van dezelfde template gebaseerd op de vier boeddhistische Brahma Vihara's, die bestaan uit liefdevolle vriendelijkheid, mededogen, waarderende vreugde en gelijkmoedigheid.

Voor een idee van het tempo van deze geleide meditatie, bekijk deze 10 minuten durende Meditatie van Mededogen kweken van Dr. Elisha Goldstein.

Houdingsinstructies:

Voordat je begint met de oefening, zoek een comfortabele houding die je helpt je ruggengraat recht te houden, zittend of liggend, wat ook comfortabel is.

Let vervolgens op waar je je handen plaatst. Als je zit, steun ze dan op je schoot of leg ze zachtjes met je handpalmen naar beneden op je knieën. Als je ligt, leg ze dan naast je in de yogahouding.

Haal nu natuurlijk adem terwijl we met de meditatie beginnen.

[bel/gong]

Praktijkscript:

Natuurlijk ademen... Stel je een dierbare vriend of geliefde voor waarvan je weet dat hij op dit moment lijdt, misschien een ziek familielid of een vriend met problemen, en stel je een licht in je hart voor dat in verbinding staat met het hart van je vriend.

Adem natuurlijk, terwijl het witte licht je verbindt, van hart tot hart, stuur mededogen naar hen en zeg: 'Moge je vrij zijn van lijden en zijn oorzaken...'.

Voel jezelf baden in het zachte licht van compassie... terwijl je deze zinnen in stilte herhaalt...

Moge ik vrij zijn van lijden en zijn oorzaken. Moge jij vrij zijn van lijden en zijn oorzaken...' (twee minuten lang mentaal opzeggen)

Denk eraan om natuurlijk te ademen, terwijl het witte licht jullie beiden verbindt, van hart tot hart, en ga verder.

Moge ik vrij zijn van lijden en zijn oorzaken. Moge jij vrij zijn van lijden en zijn oorzaken...'

Denk er vervolgens aan natuurlijk te ademen en zie hoe het witte licht dat jullie harten verbindt een cirkel van licht om jullie heen wordt.

Het licht baadt je in het zachte licht van mededogen dat je uitstraalt naar je omgeving...

Zie jezelf en je vriend(in) het licht van mededogen uitstralen tot in het oneindige... 'Mogen we vrij zijn van lijden en zijn oorzaken. Mogen alle wezens vrij zijn van lijden en zijn oorzaken...'

Adem op een natuurlijke manier en herhaal deze zinnen in stilte. Mogen we vrij zijn van lijden en zijn oorzaken. Mogen alle wezens vrij zijn van lijden en zijn oorzaken...' (reciteer dit gedurende twee minuten).

Geniet nu van de zachte gloed in je lichaam... Zie mededogen vanuit je hart het universum instromen... en mededogen weerspiegeld in je eigen hart...

Mogen we vrij zijn van lijden en zijn oorzaken. Mogen alle wezens vrij zijn van lijden en zijn oorzaken...' (één minuut lang mentaal opzeggen).

Terwijl je doorgaat met baden in de zachte gloed van compassie... richt je aandacht op je lichaam en merk je gevoelens en gewaarwordingen op... Merk het deel van je op dat je lichaam observeert... en erken dat bewustzijn... een vredig, stil deel van je, dat getuige is van alles, zonder oordeel...

Natuurlijk ademen...

En open langzaam je ogen.

Gids voor beginners: 5 ideeën

Anderen begeleiden bij meditatie kan in het begin ontmoedigend aanvoelen, maar het is net als het begeleiden van een cliënt bij elke andere oefening. Hier zijn vijf tips voor het begeleiden:

1. Maak jezelf vertrouwd met meditatiehoudingen (Shah, 2020), meestal liggend of zittend. Het is belangrijk om de ruggengraat recht, de handen ondersteund en het lichaam ontspannen te houden.
2. Zorg ervoor dat je de praktijk zelf goed kent voordat je anderen begeleidt. De mate waarin je vertrouwd bent met de praktijk zal blijken uit het rustige vertrouwen dat je uitstraalt in je begeleiding.
3. Geef je begeleiding het juiste tempo. Zorg ervoor dat je je cliënt genoeg tijd geeft om je instructies te verwerken en te oefenen zonder te veel herhaling of stilte, want beide kunnen leiden tot slaperigheid of rusteloosheid, afhankelijk van het temperament van de cliënt. Open en sluit je meditatiesessie na het controleren van de houding met een zachte bel of gong.
4. Houd je toon kalm en afgemeten. Sommige mensen hebben van nature een kalmerende stem, anderen kunnen oefenen door zichzelf eerst op te nemen.
5. Overweeg om je geleide meditatie op te nemen en samen met je cliënt te oefenen. Dit geeft je aanvankelijk meer controle en helpt je vertrouwen op te bouwen om je cliënten in de toekomst persoonlijk te begeleiden. Je kunt de ervaring van je cliënt ook directer delen als je samen oefent.

Een blik op liefdevolle vriendschapsmeditatie

LKM heeft zijn wortels in de oude boeddhistische praktijk van de Brahma Viharas (Frondsal, n.d.), ook wel de vier onmetelijkheden genoemd. Liefdevolle vriendelijkheid is de Engelse vertaling van de Pali term metta, de eerste van de vier praktijken.

De Boeddha zou metta hebben onderwezen aan de monniken die bang waren voor sprites (kwaadaardige geesten) tijdens het mediteren in het bos (Trafford, 2020). Hun angst ondermijnde hun vermogen om zich te concentreren en te oefenen.

De Boeddha onderwees dat het cultiveren van metta de uiterlijke bescherming aantrekt van de deva's, of welwillende godheden (Access to Insight, 2013), die negatieve geesten die de geest verstoren en afleiden afweren en zo een innerlijke beoefening beschermen.

LKM heeft zich sindsdien ontwikkeld tot een populaire geleide meditatiepraktijk en is het onderwerp geworden van steeds meer wetenschappelijk onderzoek. Sommige bevindingen ondersteunen de oorspronkelijke beweringen van de Boeddha over de kracht van metta om de perceptie van de werkelijkheid van een mediteerder positief te transformeren (Vieten et al., 2018).

Bekijk voor meer informatie over recent onderzoek en klinische toepassingen ons speciale Loving-Kindness Meditatie artikel.

5 Telehealth tips voor meditatie via Zoom

Hier zijn vijf telehealth tips voor het begeleiden van meditatie via teleconferentie, met speciale aandacht voor het belang van modellering bij het begeleiden van meditatie.

1. Zorg ervoor dat je volledig te zien bent terwijl je een geschikte meditatiehouding aanneemt, in plaats van alleen hoofd en schouders. Probeer vooraf de beste houding uit met je webcamera of telefoon en de opnamefaciliteit.
2. Zorg voor een rustige, goed verlichte omgeving zonder visuele afleiding. Draag voor meditatie en yoga geschikte kleding die los, ruim en effen is om afleiding te voorkomen.
3. Draag een draadloze Bluetooth-microfoon aan je kraag zodat je vrij kunt bewegen zonder het audiocontact te verliezen. Zorg er altijd voor dat je goed te zien en te horen bent voordat je begint.
4. Begin en eindig je geleide meditatie na het controleren van je houding met een traditionele bel of gong.
5. Vraag om feedback over uw videoconferentiesessie voor ideeën over hoe u de ervaring kunt verbeteren.

Bronnen van PositivePsychology.com

Onze site heeft veel bronnen over mindfulness meditatie gebaseerd op het laatste wetenschappelijk onderzoek op dit gebied, waaronder deze verzameling van 17 Mindfulness & Meditatie oefeningen voor professionals.

Met de hoogst gewaardeerde tools uit de Positive Psychology Toolkit©, zijn de tools geworteld in de wetenschap, gebaseerd op het laatste onderzoek en inzichten uit het veld van de positieve psychologie, en voorzien van referenties, praktisch advies en gedetailleerde beschrijvingen van hoe ze te gebruiken.

Interessante voorbeelden zijn onder andere de oefening Cooking Mindfully, die je cliënten helpt mindfulness en savoring vaardigheden te ontwikkelen met koken, eten en meer, evenals een selectie van nuttige audioscripts.

Een andere aanrader is de Mindfulness X©bundel. Deze bundel biedt een compleet trainingsprogramma van acht sessies in op mindfulness gebaseerde interventies, waaronder meditaties en eenvoudige bewustzijnsoefeningen. Het is de go-to tool als je toegewijd bent aan het verbeteren van de mindfulness van anderen.

Boodschap mee naar huis

Alle soorten geleide meditaties zijn geworteld in oude contemplatieve praktijken die steeds interessanter worden voor onderzoekers op het gebied van geneeskunde, psychologie en neurowetenschappen.

Begeleide meditatie omvat een reeks benaderingen, zoals mindfulness, op affect gebaseerde meditaties zoals LKM en op mantra's gebaseerde meditatie zoals TM.

Korte, geleide meditaties kunnen nuttige ondersteuning bieden aan cliënten tussen therapie- en begeleidingssessies door hen te helpen om te gaan met stress, angst, slaapproblemen en moeilijke emoties.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.