Schrijftherapie: hoe het werkt en waarom het helpt

Journaling wordt vaak voorgesteld als een techniek om mensen te helpen die worstelen met moeilijke mentale gezondheidssymptomen.

Het gebruik van woorden om uitdagende gedachten of emoties te verkennen, te verwerken en te verwerken is zo menselijk als het maar kan.

Maar als je verder gaat dan dagboeken, is er een diepere en intensievere genezing mogelijk via het geschreven woord: schrijftherapie.

Iemand hoeft geen productieve schrijver te zijn, of zelfs maar een schrijver, om baat te hebben bij schrijftherapie. Alles wat ze nodig hebben is een stuk papier, een pen en wat doordachte begeleiding van een zorgzame professional.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, waaronder sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Inzicht in schrijftherapie

Schrijftherapie, ook bekend als dagboektherapie, is precies wat het klinkt: schrijven, vaak in een dagboek, voor therapeutische doeleinden.

Het is gemakkelijk om het potentieel van therapeutisch schrijven te zien. Dichters en verhalenvertellers door de eeuwen heen hebben de louterende ervaring van pen op papier vastgelegd en beschreven.

"Schrijven is een vorm van therapie; soms vraag ik me af hoe al diegenen die niet schrijven, componeren of schilderen kunnen ontsnappen aan de waanzin, de melancholie, de paniekangst die inherent is aan de menselijke situatie."

- Graham Greene (1980, p. 9)

Grote literatuur van dichters en verhalenvertellers suggereert verleidelijk dat krachtige genezing en persoonlijke groei kunnen worden bereikt met slechts een pen, papier en een paar momenten. Het is misschien niet zo gemakkelijk, maar het is een krachtig en legitiem therapeutisch hulpmiddel.

Aan James Pennebaker (2017) wordt de lancering van schrijftherapie toegeschreven door zijn onderzoek naar een specifieke techniek die expressief schrijven wordt genoemd.

Schrijftherapie is een goedkope, gemakkelijk toegankelijke en veelzijdige vorm van expressieve kunstzinnige therapie die je cliënten kunt aanbieden. Het kan ook worden beoefend in groepsverband, waarbij groepsdiscussies gericht zijn op schrijven. Het kan zelfs worden toegevoegd als aanvulling op een andere vorm van therapie.

Wat de vorm ook is, schrijftherapie is een krachtig hulpmiddel dat je kunt gebruiken om je cliënten te helpen hun persoonlijke groei te bevorderen, creatieve expressie te beoefenen en een gevoel van macht en controle over hun leven te krijgen (Adams, n.d.).

Journaling vs. schrijftherapie

Schrijftherapie klinkt misschien eenvoudig als schrijven in een dagboek, maar er komt meer bij kijken. Schrijftherapie verschilt op drie belangrijke manieren van het bijhouden van een dagboek (Farooqui, 2016):

1. Schrijven in een dagboek of journaal is meestal een vrije vorm, waarbij de schrijver noteert wat er in zijn hoofd opkomt. Therapeutisch schrijven is meestal meer gericht en vaak gebaseerd op specifieke aanwijzingen of oefeningen onder begeleiding van een professional.
2. Schrijven in een dagboek of journaal kan gericht zijn op het vastleggen van gebeurtenissen op het moment dat ze zich voordoen, terwijl schrijftherapie vaak gericht is op meer meta-analytische processen: het overdenken, interageren met en analyseren van de gebeurtenissen, gedachten en gevoelens die de schrijver opschrijft.
3. Het bijhouden van een dagboek of dagboek is een inherent persoonlijke en individuele ervaring, terwijl schrijftherapie meestal wordt geleid door een gediplomeerde professional in de geestelijke gezondheidszorg.

Terwijl het proces van schrijftherapie op deze drie belangrijke manieren verschilt van gewoon dagboeken bijhouden, is er ook een ander groot verschil tussen de twee praktijken in termen van resultaten.

Het bijhouden van een dagboek kan heel nuttig zijn, of het nu is om het geheugen te verbeteren, belangrijke dingen van de dag op te schrijven of gewoon om te ontspannen aan het einde van een lange dag.

Deze voordelen zijn zeker niet triviaal, maar de potentiële voordelen van schrijftherapie reiken veel verder en dieper dan alleen maar schrijven in een dagboek.

7 Voordelen van dagboektherapie

Voor mensen die een traumatische of extreem stressvolle gebeurtenis hebben meegemaakt, kan expressief schrijven gericht op specifieke onderwerpen een aanzienlijk helend effect hebben.

Deelnemers aan een onderzoek die vier dagen achter elkaar 15 minuten schreven over hun meest traumatische ervaringen, hadden vier maanden later betere gezondheidsresultaten dan deelnemers die de opdracht kregen om over neutrale onderwerpen te schrijven (Baikie & Wilhelm, 2005).

Een ander onderzoek testte dezelfde schrijfoefening op meer dan 100 astma- en reumapatiënten, met vergelijkbare resultaten. De deelnemers die schreven over de meest stressvolle gebeurtenis in hun leven, ervoeren betere gezondheidsevaluaties met betrekking tot hun ziekte dan de controlegroep, die schreef over emotioneel neutrale onderwerpen (Smyth et al., 1999).

Expressief schrijven kan zelfs het functioneren van het immuunsysteem verbeteren, hoewel de schrijfoefening misschien volgehouden moet worden om de gezondheidsvoordelen na de eerste paar weken of maanden te laten voortduren (Murray, 2002).

Naast deze meer concrete voordelen kan regelmatig therapeutisch schrijven de schrijver helpen (Murray, 2002):

• Betekenis vinden in hun ervaringen
• Bekijk de dingen vanuit een nieuw perspectief
• Zie het positieve in hun meest stressvolle of negatieve ervaringen

Het kan ook leiden tot belangrijke inzichten over zichzelf en hun omgeving die moeilijk te bepalen zijn zonder gericht schrijven (Tartakovsky, 2015). Dit kan de beoefening van cognitieve herstructurering omvatten, een techniek die de schrijver in staat stelt om onjuiste of nutteloze gedachtepatronen te identificeren, evalueren en corrigeren (Ezawa & Hollon, 2023).

Over het algemeen is schrijftherapie effectief gebleken voor verschillende aandoeningen en psychische aandoeningen, waaronder (Farooqui, 2016):

• Posttraumatische stress
• Angst
• Depressie
• Obsessieve-compulsieve stoornis
• Rouw en verlies
• Chronische ziekte
• Substantieel misbruik
• Eetstoornissen
• Interpersoonlijke relatieproblemen
• Communicatievaardigheden
• Laag gevoel van eigenwaarde

4 verschillende soorten therapeutische dagboeken

Er zijn verschillende soorten journaling- of schrijftechnieken die als therapeutisch of anderszins bevorderlijk voor de mentale en emotionele gezondheid kunnen worden beschouwd. Vier van deze soorten worden hieronder beschreven.

1. Expressief schrijven

Expressief schrijven is een specifieke techniek die populair is gemaakt door psycholoog James Pennebaker. Het vereist elke dag 15 tot 20 minuten schrijven over een traumatische of bijzonder moeilijke ervaring zonder te stoppen, gedurende in totaal drie tot vijf dagen (Mirgain & Singles, 2016).

Deze intensieve techniek heeft veel onderzoek achter de rug, waaruit blijkt dat het mensen kan helpen hun herinneringen te ordenen en een dieper begrip op te bouwen van dingen die hen zijn overkomen. Het kan ook een nieuwe betekenis geven aan de moeilijke gebeurtenissen en mensen aanmoedigen om de emoties los te laten die hen tegenhouden om te genezen (Mirgain & Singles, 2016).

Expressief schrijven is een bijzonder krachtig hulpmiddel voor mensen met een posttraumatische stressstoornis, hoewel het bewijs aantoont dat het nuttig kan zijn om symptomen van een breed scala aan stoornissen aan te pakken (Mirgain & Singles, 2016). Het is echter niet voor iedereen geschikt; mensen met ernstige trauma's of psychiatrische stoornissen kunnen mogelijk geen gebruik maken van de voordelen ervan.

2. Dankbaarheid journaling

Een van de krachtigste en meest beoefende vormen van therapeutisch schrijven is dankbaarheidsjournaling.

Een dankbaarheidsdagboek houdt in dat je elke dag dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent. Regelmatige oefening traint de geest om zich meer te richten op het positieve en maakt het makkelijker om dingen te vinden om dankbaar voor te zijn.

De experts van het Berkeley Greater Good Science Center (n.d.) hebben deze instructies om je cliënten te begeleiden bij het starten van een dankbaarheidsoefening:

1. Wees zo specifiek mogelijk.
2. Ga voor diepte boven breedte (wees gedetailleerd over een paar dingen in plaats van alles op te noemen).
3. Word persoonlijk (dankbaarheid voor mensen heeft meer impact dan dankbaarheid voor dingen).
4. Probeer aftrekken, niet alleen optellen (denk aan negatieve dingen die je mist, vermijdt of ontloopt naast de goede dingen die je ervaart).
5. Zie goede dingen als "geschenken".
6. Geniet van verrassingen (noteer gebeurtenissen die onverwacht of verrassend waren).
7. Streef naar afwisseling (focus op verschillende details elke keer dat je schrijft).
8. Schrijf regelmatig (elke dag of minstens om de dag).

De meeste mensen kiezen ervoor om aan het eind van de dag een dankbaarheidsdagboek bij te houden, zodat ze een hele dag aan ervaringen hebben om uit te putten, maar het kan op elk moment van de dag worden gedaan.

3. Reflectief dagboeken

Reflective journaling is het documenteren van dagelijkse ervaringen en de persoonlijke interpretatie ervan. In wezen is reflective journaling vergelijkbaar met het bijhouden van een dagboek over wat er in het dagelijks leven gebeurt, maar met de extra nadruk op het vastleggen van interpretaties van wat er is gebeurd (Leftwich, 2019).

Je kunt de volgende vragen stellen om je cliënten te begeleiden bij het reflectief dagboeken (Schroder, n.d.):

1. Waarom heb je een bepaalde beslissing genomen?
2. Was de ervaring positief of negatief?
3. Welke acties had je tot je beschikking tijdens de ervaring?
4. Wat dacht je nadat de ervaring voorbij was en de emoties waren weggeëbd? Hoe verhoudt dit zich tot uw gedachten tijdens de ervaring?
5. Wat heb je van deze ervaring geleerd voor de toekomst?
6. Wat zou je de volgende keer anders doen?
7. Welke levenslessen heb jij geleerd?
8. Wat ga je de volgende keer doen?

Hoewel reflectief dagboeken een krachtig hulpmiddel kan zijn voor individueel leren en groei, is het geen vervanging voor meer gerichte vormen van schrijftherapie.

4. Trauma-geïnformeerd schrijven

Trauma-geïnformeerd schrijven wordt uitgevoerd met een doordachte overweging van de cliënt en zijn mentale toestand, gezien de context van het trauma dat hij heeft meegemaakt (Kroeker, 2023).

Trauma-geïnformeerd schrijven is gemaakt met het begrip dat trauma een grote invloed heeft op hoe we denken, voelen en reageren op de dingen om ons heen, en is toegewijd aan de zes principes van trauma-geïnformeerd zijn (Kroeker, 2023):

• Veiligheid
• Transparantie en betrouwbaarheid
• Collegiale ondersteuning
• Samenwerking en wederkerigheid
• Empowerment, stem en keuze
• Culturele, historische en genderkwesties

Voor meer informatie over trauma-geïnformeerd schrijven en hoe je dat doet, zie deze bron van het National Center on Domestic Violence, Trauma, and Mental Health (2014).

Gebruik deze bron om zelf te oefenen met trauma-geïnformeerd schrijven om vertrouwd te raken met de techniek voordat je het aan cliënten voorstelt.

Als je het aan je cliënten voorstelt, vertel hen dan dat het een verreikende vaardigheid is; ze kunnen de principes van trauma-geïnformeerd schrijven toepassen telkens als ze pen op papier zetten, en compassie en empathie voor zichzelf opbouwen terwijl ze schrijven.

Wanneer en hoe therapeutisch schrijven gebruiken

Er zijn veel manieren om te beginnen met schrijven voor therapeutische doeleinden.

Wanneer je je cliënten kennis laat maken met therapeutisch schrijven, kun je de volgende richtlijnen gebruiken om ze op succes voor te bereiden:

• Gebruik de indeling die voor jou het beste werkt, of het nu een klassiek dagboek, een goedkoop notitieboek, een online dagboekprogramma of een blog is.
• Als je meer geïnteresseerd bent in schrijven, versier of personaliseer dan je dagboek/notitieboek/blog.
• Stel je ten doel om elke dag een bepaalde hoeveelheid tijd te schrijven.
• Bepaal van tevoren waar en wanneer je elke dag gaat schrijven.
• Bedenk waarom je überhaupt wilt schrijven. Dit zou je eerste bericht in je dagboek kunnen zijn.

Introduceer vervolgens de WRITE-methode (Adams, n.d.):

1. Waar wil je over schrijven?
2. Bekijk je onderwerp of denk erover na. Sluit je ogen, haal diep adem en concentreer je.
3. Onderzoek je gedachten en gevoelens. Begin gewoon te schrijven en blijf schrijven.
4. Neem de tijd voor jezelf. Schrijf vijf tot 15 minuten achter elkaar.
5. Sluit "slim" af door te herlezen wat je hebt geschreven en er met één of twee zinnen op terug te komen.

Tot slot, laat je cliënten het volgende in gedachten houden als ze aan het dagboeken zijn (Howes, 2011):

• Maak je geen zorgen over waar je over moet schrijven. Concentreer je gewoon op het nemen van de tijd om te schrijven en geef het je volledige aandacht.
• Maak je geen zorgen over hoe goed je schrijft. Het belangrijkste is dat je opschrijft wat logisch is en wat je van nature aanspreekt.
• Onthoud dat niemand anders hoeft te lezen wat je hebt geschreven. Dit zal je helpen om authentiek te schrijven.

10 Schrijftherapie-oefeningen

Hoe geweldig de voordelen van therapeutisch journaling ook klinken, het kan moeilijk zijn om ermee te beginnen. Het kan een uitdaging zijn om zelfs met de meest elementaire gezonde gewoonten te beginnen.

Als uw cliënten zich afvragen hoe ze moeten beginnen, moedig ze dan aan om deze tips en oefeningen te proberen om hun regelmatige schrijfgewoonte te beginnen (Hills, n.d.):

1. Begin te schrijven over waar je op dit moment staat in je leven.
2. Begin vijf tot tien minuten lang gewoon te schrijven in een stroom van bewustzijn.
3. Begin een dialoog met je innerlijke kind door met je niet-dominante hand te schrijven.
4. Cultiveer een houding van dankbaarheid door dagelijks een lijst bij te houden van dingen die je waardeert, inclusief opbeurende citaten.
5. Begin een dagboek met zelfportretten.
6. Houd een natuurdagboek bij om contact te maken met de natuurlijke wereld.
7. Houd een logboek bij van successen.
8. Houd een logboek of afspeellijst bij van je favoriete nummers.
9. Schrijf over iets waar je mee worstelt in de derde persoon.

Als ze het nog steeds moeilijk vinden om te beginnen, vertel ze dan dat ze kunnen overwegen om een "mind dump" te proberen. Onderzoeker en schrijver Gillie Bolton stelt voor om gewoon zes minuten te schrijven (Pollard, 2002).

Instrueer ze geen aandacht te besteden aan grammatica, spelling, stijl, zinsbouw of het corrigeren van typefouten - ze moeten gewoon schrijven. Zodra ze hun gedachten hebben weggegooid, kunnen ze zich richten op het identificeren van een thema.

Het thema moet iets concreets zijn, zoals iets uit hun jeugd met persoonlijke waarde. Deze oefening kan je cliënten helpen ervoor te zorgen dat hun therapeutische dagboekaantekeningen dieper gaan dan de gebruikelijke dagboekaantekeningen.

9 krachtige aanzetten voor therapeutisch dagboekschrijven

De volgende ideeën en schrijfaanzetten zijn waardevolle manieren om je cliënten te helpen verder te gaan met hun dagboekpraktijk of om zichzelf uit het slop te halen als ze niet zeker weten waarover ze nu weer moeten schrijven. Deze geheugensteuntjes kunnen ook nuttig zijn bij het schrijven van dagboeken over angst.

Hier zijn vijf schrijfoefeningen die je kunt geven aan cliënten die te maken hebben met pijn (Abundance No Limits, n.d.):

1. Schrijf een brief aan jezelf.
2. Schrijf brieven aan anderen.
3. Schrijf een gedicht.
4. Vrij schrijven (schrijf gewoon alles wat in je opkomt).
5. Maak een mindmap met je hoofdprobleem in het midden en vertakkingen die verschillende aspecten van het probleem voorstellen.

Als deze ideeën hun creatieve ideeën niet aan het stromen krijgen, probeer dan deze extra suggesties (Farooqui, 2016):

1. Dagboek met foto's
   Kies een persoonlijke foto en gebruik journaling om vragen te beantwoorden als: "Wat voel je als je naar deze foto's kijkt? Wat wil je zeggen tegen de mensen, plaatsen of dingen op deze foto's?".
2. Dagboekitems met tijd
   Bepaal een onderwerp en zet een timer op 10 of 15 minuten om onafgebroken te schrijven.
3. Zinstammen
   Deze aanwijzingen zijn het begin van zinnen die zinvol schrijven aanmoedigen, zoals: "Waar ik me het meest zorgen over maak is ..., Ik heb moeite met slapen als ..., Mijn gelukkigste herinnering is ...".
4. Lijst van 100
   Maak lijsten van 100 op basis van vragen als: "100 dingen die me verdrietig maken, 100 redenen om 's ochtends wakker te worden en 100 dingen waar ik van hou".

4 tips voor therapeuten die schrijftherapie aanbieden

Hoewel schrijven een krachtige techniek kan zijn voor iedereen met tijd en interesse, is het het meest effectief als het wordt aangeboden door een gekwalificeerde psycholoog.

Als je schrijftherapie wilt aanbieden aan je cliënten, kun je jezelf op een aantal dingen voorbereiden om de best mogelijke zorg te bieden:

1. Overweeg om een gecertificeerd journal therapist certificaat te halen bij het Therapeutic Writing Institute.
2. Kijk naar training en opleiding over therapeutisch schrijven en reflectief schrijven.
3. Maak jezelf vertrouwd met de technieken in dit artikel.
4. Probeer het zelf! Een goede therapeut experimenteert met zijn hulpmiddelen voordat hij ze aan cliënten geeft.

Andere bronnen van PositivePsychology.com

Als je geïnteresseerd bent in meer informatie over schrijftherapie, het gebruik van kunst bij het helen of meer in het algemeen over positieve psychologie, dan biedt onze website een heleboel nuttige bronnen.

We bieden bijvoorbeeld werkbladen voor expressief schrijven met oefeningen en voorbeelden.

Er wordt ook dieper ingegaan op de voordelen van journaling, dat heel effectief kan zijn bij het verwerken van lichte en matige stress en het opbouwen van een beter welzijn voor mensen zonder diagnose of ernstigere geestelijke gezondheidsproblemen.

Als je geïnteresseerd bent in hoe je kunst in je praktijk kunt integreren, geeft dit artikel over expressieve kunstzinnige therapie je ideeën over hoe je artistieke modaliteiten kunt integreren en creativiteit in je healingwerk kunt inbrengen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun welzijn te verbeteren, overweeg dan deze verzameling van 17 gevalideerde positieve psychologische hulpmiddelen voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen floreren en bloeien.

Boodschap mee naar huis

In dit artikel hebben we besproken wat schrijftherapie is, hoe je het doet en hoe je genezing door schrijven kunt inzetten ten behoeve van je cliënten. Onthoud dat therapeutisch schrijven geen vervanging is voor therapie met een goed gekwalificeerde professional, maar wel een krachtige aanvulling kan zijn op de therapeutische relatie.

Bedankt voor het lezen en veel schrijfplezier!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.

ED: Bijgewerkt okt 2025