Regulering van het zenuwstelsel is cruciaal om emotioneel in balans te blijven en effectief te reageren op stress.
Technieken zoals diepe ademhaling, aardingsoefeningen en mindfulness kunnen helpen het zenuwstelsel te kalmeren en de veerkracht te verbeteren.
Regelmatige beoefening van deze strategieën ondersteunt de geestelijke gezondheid en bevordert een gevoel van vrede en welzijn.
Er vindt een culturele paradigmaverschuiving plaats in het bewustzijn van de verbinding tussen lichaam en geest.
Gewone mensen praten over regulatie van het zenuwstelsel.
Mensen gebruiken "dysregulatie" als verzamelnaam om te beschrijven hoe ze zich voelen als ze niet op de top van hun kunnen zijn of om het gedrag van hun kinderen of partner te verklaren.
Wat hier zo geweldig aan is, is de focus op het lichaam. Mensen kijken naar het lichaam om symptomen te verklaren en te verlichten die normaal gesproken worden gezien als problemen van de geest.
Deze culturele verschuiving heeft krachtige en positieve gevolgen voor de behandeling en in dit artikel gaan we dieper in op de voordelen en toepassingen van regulatie van het zenuwstelsel.
Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde, uitgebreide oefeningen helpen je om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven en geven je de tools om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.
Begrijpen hoe ons zenuwstelsel zichzelf reguleert in reactie op onze ervaringen is de sleutel tot het maken van doelbewuste veranderingen in ons zenuwstelsel die ons welzijn verbeteren.
Een goed begrip van de regulatiemechanismen van het zenuwstelsel helpt om mind-body technieken met intentie en impact te integreren in de praktijk. Laten we eens kijken naar de fysiologie van de regulatie van het zenuwstelsel.
Wat is zenuwstelselregulatie en waarom is het belangrijk?
Regulering van het zenuwstelsel is een cascade van fysiologische reacties die ons zenuwstelsel uitvoert om een verhoogde staat van opwinding te verminderen en een staat van kalmte te verhogen in tijden van onrust.
In de praktijk gebruiken we het concept vaak om stroomafwaartse effecten van veranderingen in de fysiologie op ons gedrag, sociale interacties, geestelijke gezondheid en leren te beschrijven.
In een ontregelde toestand zijn onze sympathische en parasympathische zenuwstelsels uit balans. We hebben het gevoel dat we aan onze limiet zitten en dat beïnvloedt ons vermogen om problemen op te lossen, rationele beslissingen te nemen en ons op een positieve manier met anderen bezig te houden.
Het is belangrijk op te merken dat het meeste gepubliceerde onderzoek naar ontregeling van het zenuwstelsel betrekking heeft op kinderen, en het kan verwijzen naar ontregeling van verschillende aspecten van het zenuwstelsel.
Symptomen kunnen fysiek of emotioneel zijn en bestaan uit chronische pijn, migraine, concentratieproblemen, agitatie, humeurigheid, slapeloosheid, zweten, misselijkheid, indigestie, angst en een hartkloppingen (Elbers & Batista, 2018).
Weten hoe je ontregeling in ons systeem herkent en er op een adaptieve en beschermende manier op reageert, is een krachtig hulpmiddel voor welzijn dat voor iedereen beschikbaar is.
Een overzicht van hoe het systeem zichzelf reguleert
Ons zenuwstelsel bestuurt elk systeem in ons lichaam door middel van complexe communicatie en integratie van elektrochemische signalen tussen de hersenen, het ruggenmerg en het perifere zenuwstelsel (InformedHealth.org, 2016).
Autonoom zenuwstelsel
Om gezond te blijven, regelt ons autonome zenuwstelsel onze onwillekeurige fysiologische processen, zoals ademhaling, spijsvertering en immuunfunctie, als reactie op onze ervaringen. Dit systeem is onderverdeeld in het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Deze twee systemen werken samen om het autonome zenuwstelsel in balans te houden (Ondicova & Mravec, 2010).
In tijden van gevaar of stress beschermt ons sympathische zenuwstelsel ons door signalen door te geven die lichamelijke processen activeren om onze opwinding en alertheid te verhogen. Het parasympathische zenuwstelsel geeft signalen af om deze processen te deactiveren zodra het gevaar geweken is, wat resulteert in een toestand van kalmte (McEwen, 2007).
Het systeem in balans brengen
We voelen ons zenuwstelsel gereguleerd als er een balans is tussen de activering van het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. We voelen ons ontregeld als deze systemen niet efficiënt werken in reactie op onze ervaringen. Deze dans tussen de twee systemen vindt de hele dag plaats, elke dag, in de loop van ons leven.
Hoewel de fysiologische reacties van het parasympathische zenuwstelsel onwillekeurig zijn, kunnen we ze bewust maken en gebruiken om terug te keren naar een kalmere toestand.
Technieken voor regulatie van het zenuwstelsel
Er zijn doelbewuste, zelfgestuurde technieken die in realtime kunnen worden gebruikt om een meer ontspannen toestand te creëren en de fysiologische reacties die worden gegenereerd door het sympathische zenuwstelsel terug te dringen.
Voordat we ons gaan verdiepen in technieken om het zenuwstelsel te reguleren, moeten we eerst herkennen hoe ontregeling aanvoelt in ons lichaam. Dit doen we door middel van interceptie.
Interceptie
Interceptie is ons bewuste bewustzijn van onze interne lichamelijke sensaties zoals honger, emoties, hartslag en pijn. Interoceptie geeft ons een algemeen gevoel van wat er in ons lichaam gebeurt. Het stuurt hoe we reageren op onze omgeving op basis van onze perceptie van onze lichamelijke toestand (Quadt et al., 2018).
Denk bijvoorbeeld aan hoe je lichaam aanvoelt na een slechte nachtrust. Hoe zijn je denkvermogen en geheugen? Hoe is je stemming? Zou je dit bewustzijn kunnen gebruiken om je slaaphygiëne te verbeteren? Het vermogen om te herkennen wanneer je ontregeling van je zenuwstelsel ervaart, berust op interoceptie (Quadt et al., 2018).
Disfunctie van het interceptiesysteem wordt in verband gebracht met een breed scala aan psychische aandoeningen, waaronder depressie, angst en eetstoornissen (Nord & Garfinkel, 2022; Chen et al., 2021).
Mind-body interventies, zoals mindfulness en ademwerk, die zich richten op interoceptieve paden om de regulatie van het zenuwstelsel te verbeteren, zijn veelbelovend als veilige en niet-invasieve therapeutische hulpmiddelen. Deze interventies hebben de potentie om symptomen van een reeks neurologische, gedrags- en psychiatrische stoornissen in verschillende fysiologische systemen te verbeteren (Weng et al., 2021).
Interceptie onderzoeken: De neurowetenschap van interne lichaamssignalen
Deze video beschrijft interceptie en het gebruik ervan in geestelijke gezondheidstherapie.
Mindfulness meditatie
Mindfulness is een vorm van meditatieve beoefening. Het wordt veel gebruikt als hulpmiddel om onze zenuwstelsels te reguleren om stress te verminderen, focus te verbeteren en onze slaap te verbeteren. Maar hoe werkt het?
Potentiële neurobiologische mechanismen
Volgens Hölzel et al. (2011) zijn er vijf potentiële neurobiologische mechanismen om de effecten van mindfulness op welzijn te verklaren:
Aandachtscontrole - het vermogen om de aandacht te richten op een enkel object (meestal een interne ervaring zoals ademhaling) en daarnaar terug te keren als je wordt afgeleid.
Lichaamsbewustzijn - het vermogen om subtiele verschillen in lichamelijke gewaarwording op te merken (d.w.z. interoceptieve aandacht)
Reappraisal - het adaptieve vermogen om een stressvolle gebeurtenis te reconstrueren als gunstig, goedaardig of zinvol.
Niet-reageren op innerlijke ervaringen
Non-attachment - onthecht perspectief van het zelf en acceptatie van de momentane aard van het zelf
De identificatie van de mechanismen achter mindfulness duwen ons in de richting van een gemeenschappelijk begrip van hoe mindfulness eigenlijk werkt. Van hieruit kunnen we gerichte, op mindfulness gebaseerde interventies ontwikkelen om de regulatie van het zenuwstelsel te verbeteren voor specifieke patiëntenprofielen.
Onze ademhaling moduleert onze hartslag en bloeddruk, dus als we inademen, nemen onze hartslag en bloeddruk toe. Als we uitademen, dalen onze hartslag en bloeddruk. Omdat deze systemen gekoppeld zijn in het zenuwstelsel, heeft gecontroleerd ademwerk een enorm potentieel voor regulatie van het zenuwstelsel.
Patronen van in- en uitademen die verschillen in intensiteit en duur hebben invloed op onze hartslag, bloeddruk en zuurstofniveaus in het bloed. Huidig onderzoek ondersteunt de hypothese dat er een oorzakelijk verband bestaat tussen het ritme van onze ademhaling en onze perceptie van pijn, stressreductie en zelfs het ophalen van herinneringen (Ashhad et al., 2022).
1. Langzaam ademhalen
Langzame ademhalingstechnieken worden gedefinieerd als technieken die minder dan 10 ademhalingen per minuut gebruiken (bijv. pranayama en versneld ademwerk). Een langzame ademhaling van minder dan zes ademhalingen per minuut was gerelateerd aan een verhoogde hartslagvariabiliteit, een teken van positieve gezondheid en verbeterde regulatie van het parasympathische zenuwstelsel (Zaccaro et al., 2018).
15 Minuten Pranayama Oefening
2. Box ademhaling
Box breathing, ook wel tactische ademhaling genoemd, wordt gebruikt door militairen en ordehandhavers om fysiologische arousal te verminderen tijdens stressvolle en gevaarlijke situaties. Tactische ademhaling verbetert de regulatie van het zenuwstelsel door de hartslag en ademfrequentie te verlagen (Röttger et al., 2021).
Om de doosademtechniek te beoefenen, visualiseer je een vierkante doos en gebruik je die om je adem te leiden met gelijke verhoudingen tussen inademen, vasthouden en uitademen rond de omtrek van de doos.
Kant 1 - Adem vier tellen in.
Kant 2 - Houd de adem vier tellen vast.
Kant 3 - Adem vier tellen uit.
Kant 4 - Houd de adem vier tellen vast.
(Herhaal)
3. Cyclisch zuchten
Cyclisch zuchten, ook wel de fysiologische zucht genoemd, is een dubbele inademing gevolgd door een langzame uitademing. Het werkt onmiddellijk in op ons autonome zenuwstelsel door de ademhalingsfrequentie te verlagen.
In een vergelijkend onderzoek van vier mind-body technieken bleek dat vijf minuten cyclisch zuchten het positieve affect en de ademfrequentie beter verminderde dan vijf minuten mindfulness meditatie. Hoewel bij beide technieken de ademhaling betrokken is, lijkt het erop dat het beheersen van onze ademhaling ons welzijn beter verbetert dan passief focussen op de ademhaling (Balban et al., 2023).
Neurowetenschapper: Doe dit om direct te kalmeren
Kijk hoe Dr. Huberman de fysiologische zucht demonstreert in deze video.
4. Alternatieve neusgatademhaling
Alternate nostril breathing (ANB) is een ademhalingstechniek uit de hatha yoga die gebruik maakt van gecontroleerde ademhaling om de regulatie van het zenuwstelsel te verbeteren. De linker neusgatademhaling verlaagt de bloeddruk en activeert het parasympathische zenuwstelsel. De rechter neusgatademhaling brengt de bloeddruk terug naar een normaal niveau en activeert het sympathische zenuwstelsel.
ANB reguleert ons zenuwstelsel door de hartslag en ademhaling te verlagen en onze bloeddruk te reguleren (Kanorewala & Suryawanshi, 2022).
Alternatieve neusgatademhaling - Yoga Techniek
Leer hoe je alternatieve neusgatademhaling uitvoert met deze video.
Yoga en beweging
Zowel yoga als lichaamsbeweging hebben diepgaande effecten op de geestelijke en lichamelijke gezondheid en bevatten elementen waarvan bekend is dat ze de sympathische respons reguleren. Terwijl yoga zich richt op ademregulatie, houdingen, ontspanning en meditatie, is lichaamsbeweging meestal gericht op spierkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen.
Yoga beïnvloedt de stressrespons die wordt opgewekt door het sympathische zenuwstelsel door het cortisolniveau te verlagen, de immuunrespons te verbeteren, de hartslag te verlagen en/of de bloeddruk te verlagen. De gunstige effecten van yoga op het autonome zenuwstelsel lijken groter te zijn voor klinische populaties, waaronder mensen met depressie en angst, hoge bloeddruk en verhoogde bloedsuikerspiegel, evenals overlevenden van borstkanker (Pascoe & Bauer, 2015).
Lichaamsbeweging speelt op twee manieren een beschermende rol bij het verbeteren van de regulatie van het zenuwstelsel: direct door een verbeterde metabolische werking en indirect door het verminderen van de allostatische belasting die samenhangt met de activering van de stressrespons.
Regelmatige lichaamsbeweging is gerelateerd aan een verbeterde insulineresistentie en verminderde symptomen van stofwisselingsstoornissen, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en obesitas. Een betere algemene fysieke fitheid wordt in verband gebracht met een vermindering van de sympathische reacties op stress (Tsatsoulis & Fountoulakis, 2006).
Download 5 gratis tools voor positieve psychologie
Begin vandaag nog met bloeien met 5 gratis tools die gebaseerd zijn op de wetenschap van positieve psychologie.
Hulpmiddelen downloaden
Slaap en uw zenuwstelsel
Slaap is de allereerste plaats om te beginnen met het reguleren van het zenuwstelsel. Slaap beïnvloedt het functioneren van elk systeem in ons lichaam, inclusief ons zenuwstelsel. De stress-slaapcyclus is zowel psychologisch als fysiologisch een vicieuze cirkel. Je hebt moeite om in slaap te vallen omdat je je gestrest voelt. Je stress wordt onbeheersbaarder omdat je niet kunt slapen.
De duur van de slaap en de kwaliteit van de slaap (bijvoorbeeld vaak wakker worden) beïnvloeden en worden beïnvloed door ons autonome zenuwstelsel.
Slaap en geestelijke gezondheid
Er zijn aanwijzingen dat er een tweerichtingsrelatie is tussen slaap en geestelijke gezondheid. Mensen met angst en depressie hebben vaak chronische slaapproblemen. Deze slaapproblemen kunnen de stemming en emotionele regulatie beïnvloeden, waardoor de symptomen verergeren.
Als we de slaap kunnen verbeteren, verbeteren we de geestelijke gezondheid. Een meta-analyse van het effect van slaapinterventies op mentale gezondheidssymptomen toonde een oorzakelijk verband aan. Stapsgewijze verbeteringen in de slaapkwaliteit (bijv. slaapaanvang, slaapduur, ontwaken) leidden tot stapsgewijze verbeteringen in de geestelijke gezondheid (Scott et al., 2021).
Dit doseereffect is belangrijk omdat interventies om de slaap te verbeteren gemakkelijk geïntegreerd kunnen worden in de therapeutische praktijk.
Allostase is de term voor adaptieve veranderingen die het lichaam maakt als reactie op veranderingen in onze omgeving, met name psychologische nood, ziekte en verwondingen.
Allostatische processen, zoals de afscheiding van cortisol en een verhoogde hartslag en bloeddruk, beschermen ons en zorgen ervoor dat ons lichaam zijn homeostase behoudt.
Maar wanneer allostatische processen overmatig of inefficiënt worden gebruikt, kan fysiologische ontregeling optreden. Allostatische belasting is een maat voor deze ontregeling en wordt door Carbone (2021, p. 394) beschreven als "de cumulatieve, biologische slijtage als gevolg van langdurige blootstelling aan stress".
De vecht-of-vluchtreactie
Stressoren kunnen emotioneel of fysiek zijn, maar de stressrespons is hetzelfde. Wanneer we een stressfactor ervaren, activeert deze stresshormonen die fysiologische veranderingen in het sympathische zenuwstelsel veroorzaken.
De vecht-of-vluchtreactie is een acute stressreactie. Het bereidt ons lichaam voor op een fysieke reactie om te vechten of om de stressfactor te vermijden. Het is een beschermingsmechanisme dat is ontworpen om te verdwijnen als het gevaar voorbij is. Als de stressrespons zonder opluchting doorgaat, is hij niet langer adaptief en kan hij leiden tot chronische gezondheidsproblemen gedurende het hele leven.
Chronische stress
Chronische stress, ook wel toxische stress genoemd, is langdurige of frequente activering en ontregeling van de stressrespons. Chronische stress past zich niet aan. Het wordt in verband gebracht met hart- en vaatziekten, insulineresistentie, cognitieve achteruitgang en psychische aandoeningen zoals bipolaire stoornis, depressieve stoornis en anhedonie (Carbone, 2021).
Toxische stress is een van de mechanismen waardoor jeugdtrauma's en achterstanden zoals armoede "onder de huid" gaan zitten en daar blijven zitten om de fysieke en mentale gezondheid op volwassen leeftijd te beïnvloeden (Evans, 2016). Er zijn aanwijzingen dat stress veroorzaakt door negatieve ervaringen in de kindertijd epigenetische modificaties met zich meebrengt die onze genen in- en uitschakelen zonder het DNA te veranderen (Jiang et al., 2019).
Strategieën voor het omgaan met stress
Het concept van allostatische belasting heeft belangrijke implicaties voor de behandeling en preventieve zorg van geestelijke gezondheid en welzijn. Binnen dit kader worden lichaam en geest gezien als een geïntegreerd systeem.
In een conceptueel overzicht van de relatie tussen allostatische belasting en stress schrijft McEwen (2005, p. 317):
"De "geest" omvat niet alleen wat er in de hersenen gebeurt, maar ook de viscerale gewaarwordingen, waaronder pijn, ontstekingsprocessen en vele andere processen die in het hele lichaam plaatsvinden. Deze componenten beïnvloeden de stemming, aandacht en opwinding en hebben effecten op de cognitieve functie."
Interventies zoals mindfulness en diep ademhalen manipuleren de wisselwerking tussen lichaam en geest en kunnen leiden tot een verbetering van de sympathische functie. Het vermogen om ons zenuwstelsel te reguleren met zelfgestuurde, realtime, weloverwogen technieken is een krachtig hulpmiddel om de efficiëntie van ons lichaam om te reageren op stressoren in het dagelijks leven te verbeteren.
Supplementen en dieet
Dieet en stress zijn tweezijdig gerelateerd. Veranderingen in de stemming door stress kunnen invloed hebben op hoeveel we eten. Te veel of te weinig eten kan stressgerelateerde geestelijke gezondheidssymptomen versterken.
Vetrijke diëten zijn gerelateerd aan stemmingsstoornissen. Een mediterraan dieet met een hoge inname van groenten, volle granen en gezonde olie kan het risico op depressie verminderen (Bremner et al., 2020).
Als we ons gestrest voelen, hebben we vaak last van maag- en darmklachten. Onze darmen communiceren met onze hersenen via onze nervus vagus. Deze boodschappen kunnen worden beïnvloed door de bacteriën in de darm, het zogenaamde darmmicrobioom. Een gezond darmmicrobioom is gerelateerd aan een positieve geestelijke gezondheid.
Het eten van voedingsmiddelen met veel volkoren granen, mager vlees en groenten draagt bij aan een gezond darmmicrobioom. Pre- en probioticasupplementen kunnen ook de darmgezondheid verbeteren.
Lees dit artikel van het Huberman Lab voor hulpmiddelen om de gezondheid van je darmmicrobioom te verbeteren.
Top 17 Oefeningen voor Mindfulness & Meditatie
Gebruik deze 17 Mindfulness & Meditatie oefeningen [PDF] om anderen te helpen levensveranderende gewoonten op te bouwen en hun welzijn te verbeteren met de fysieke en psychologische voordelen van mindfulness.
Gemaakt door experts. 100% wetenschappelijk onderbouwd.
Mind-body technieken om de regulatie van het zenuwstelsel te verbeteren zijn flexibel en kunnen worden opgenomen in bestaande yoga, mentale gezondheid en coaching praktijken. Bekijk deze bronnen van PositivePsychology.com om aan de slag te gaan.
Verwante artikelen
Deze drie artikelen helpen je op weg met mindfulness based stress reduction (MBSR), mindfulness en ademwerk.
Denk je erover om een mindfulness workshop aan te bieden om het zenuwstelsel te reguleren? Dit artikel helpt je bij het plannen van een eendaagse workshop, compleet met thema's en oefeningen: Hoe een Mindfulness workshop plannen: Beste ideeën voor succes.
Checklists en werkbladen
Slaap is essentieel voor de regulatie van het zenuwstelsel. Gebruik deze gratis werkbladen om gegevens over slaapgezondheid en -gewoonten te verzamelen.
Een comfortabel bed is een goed begin om de slaapgewoonten te verbeteren. Download onze Bed Checklist om mogelijke problemen met je bed te identificeren die de slaap kunnen beïnvloeden.
Klaar voor een goede nachtrust? Een snelle verwijzing naar deze slaaphygiëne checklist en acties maakt het gemakkelijk om je voor te bereiden op een goede nachtrust.
Het is ongelofelijk hoe waardevol documentatie van je slaapgewoonten is. Gebruik dit slaapdagboek voor twee weken om patronen door de week heen te identificeren die kunnen bijdragen aan een goede slaapkwaliteit.
Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen genieten van de voordelen van mindfulness, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en positieve verschuivingen te creëren in hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid.
Boodschap mee naar huis
In dit artikel hebben we ons voornamelijk gericht op de fysiologische veranderingen in het autonome zenuwstelsel. Het centrale zenuwstelsel en het endocriene systeem spelen echter een even grote rol in de regulatie van het zenuwstelsel en uiteindelijk levenslang geestelijk en lichamelijk welzijn.
De complexiteit van ons zenuwstelsel en het effect ervan op gedrag, affect, cognitie en levenslange gezondheid kan niet worden onderschat.
Neurowetenschappelijk onderzoek naar de wisselwerking tussen lichaam en geest ontwikkelt zich in een snel tempo om mechanismen van zenuwstelselregulatie op gezondheidsresultaten te identificeren. Deze vooruitgang zal leiden tot spannende preventieve maatregelen en nieuwe interventies.
We moedigen je aan om deze ontwikkelingen in de gaten te houden en voorop te lopen op het gebied van technieken om het zenuwstelsel te reguleren, zodat je cliënten kunnen genieten van de balans van een functioneel zenuwstelsel.
Tekenen dat je zenuwstelsel in een ontregelde staat kan zijn, zijn onder andere (Elbers & Batista, 2018):
Fysiologische symptomen zoals vaak ziek zijn en spierspanning
Emotionele symptomen zoals ongecontroleerde driftbuien en een overweldigd gevoel
Cognitieve symptomen zoals problemen met oplossen en concentreren
Slaapproblemen
Gevoeligheid voor zintuiglijke input zoals harde geluiden en fel licht
Hoe kan ik mijn zenuwstelsel op natuurlijke wijze resetten?
Je kunt je zenuwstelsel op natuurlijke wijze resetten met regelmatige lichaamsbeweging, luisteren naar kalmerende muziek, positieve sociale contacten, fysieke aanraking, het ontzag van de natuur ervaren en spelen.
Referenties
Ashhad, S., Kam, K., Del Negro, C. A., & Feldman, J. L. (2022). Ademhalingsritme en -patroon en hun invloed op emotie. Annual Review of Neuroscience, 45, 223-247. https://doi.org/10.1146/annurev-neuro-090121-014424
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Korte gestructureerde ademhalingsoefeningen verbeteren de stemming en verminderen fysiologische arousal. Cell ReportsMedicine, 4(1). https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
Bremner, J., Moazzami, K., Wittbrodt, M., Nye, J., Lima, B., Gillespie, C., Rapaport, M., Pearce, B.D., Shah, A & Vaccarino, V. (2020). Voeding, stress en geestelijke gezondheid. Nutriënten, 12(8). https://doi.org/10.3390/nu12082428
Carbone, J. T. (2021). Allostatische belasting en geestelijke gezondheid: Een latente klassenanalyse van fysiologische ontregeling. Stress, 24(4), 394-403. https://doi.org/10.1080/10253890.2020.1813711
Chen, W. G., Schloesser, D., Arensdorf, A. M., Simmons, J. M., Cui, C., Valentino, R., Gnadt, J. W., Nielsen, L., Hillaire-Clarke, C. S., Spruance, V., Horowitz, T. S., Vallejo, Y. F., & Langevin, H. M. (2021). De opkomende wetenschap van interoceptie: Sensing, integrating, interpreting, and regulating signals within the self. Trends in Neurowetenschappen, 44(1), 3-16. https://doi.org/10.1016/j.tins.2020.10.007
Elbers, J., & Batista, B. (2018). Ontregeling van het zenuwstelsel en de associatie met traumatische gebeurtenissen. Pediatrics, 14(1). https://doi.org/10.1542/peds.141.1MA4.305
Evans, G. W. (2016). Armoede in de kindertijd en psychologisch welzijn op volwassen leeftijd. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113, 14949-14952. https://doi.org/10.1073/pnas.1604756114
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). Hoe werkt mindfulness meditatie? Voorstellen voor werkingsmechanismen vanuit een conceptueel en neuraal perspectief. Perspectieven op Psychologische Wetenschap, 6(6), 537-559. https://doi.org/10.1177/1745691611419671
Huberman, A. (2022, januari 10). Dr. Jack Feldman: Ademen voor geestelijke en lichamelijke gezondheid: Huberman Lab Podcast #54 [Video]. YouTube. https://youtu.be/GLgKkG44MGo?si=bbamFOLCoTuyai31
InformedHealth.org. (2016, augustus 19). Hoe werkt het zenuwstelsel? National Library of Medicine Nationaal Centrum voor Biotechnologische Informatie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279390/
Jiang, S., Postovit, L., Cattaneo, A., Binder, E. B., & Aitchison, K. J. (2019). Epigenetische modificaties in stressresponsgenen geassocieerd met trauma in de kindertijd. Frontiers in Psychiatry, 10(808). https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.00808
Kanorewala, B. Z. & Suryawanshi, Y. C. (2022). De rol van alternatieve neusgat ademhaling (anuloma viloma) techniek in de regulatie van de bloeddruk. Asian Pacific Journal of Health Sciences, 9(2), 48-52.
McEwen, B. S. (2005). Gestrest of overspannen: Wat is het verschil? Tijdschrift voor psychiatrie en neurowetenschappen, 30(5), 315-318.
McEwen, B. S. (2007). Fysiologie en neurobiologie van stress en aanpassing: Centrale rol van de hersenen. Physiological Reviews, 87(3), 873-904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006
Nord, C. L., & Garfinkel, S. N. (2022). Interoceptieve paden om psychische aandoeningen te begrijpen en te behandelen. Trends in Cognitieve Wetenschappen, 26(6), 499-513. https://doi.org/10.1016/j.tics.2022.03.004
Ondicova, K., & Mravec, B. (2010). Multilevel interacties tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel: Een minireview. Endocrine Regulations, 44(2), 69-75. https://doi.org/10.4149/endo_2010_02_69
Pascoe, M. C., & Bauer, I. E. (2015). A systematic review of randomised control trials on the effects of yoga on stress measures and mood. Tijdschrift voor psychiatrisch onderzoek, 68, 270-282. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2015.07.013
Quadt, L., Critchley, H. D., & Garfinkel, S. N. (2018). De neurobiologie van interoceptie in gezondheid en ziekte. Annalen van de New York Academy of Sciences, 1428(1), 112-128. https://doi.org/10.1111/nyas.13915
Röttger, S., Theobald, D. A., Abendroth, J., & Jacobsen, T. (2021). De effectiviteit van gevechtstactische ademhaling in vergelijking met langdurige uitademing. Toegepaste psychofysiologie en biofeedback, 46(1), 19-28. https://doi.org/10.1007/s10484-020-09485-w
Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Het verbeteren van de slaapkwaliteit leidt tot een betere geestelijke gezondheid: Een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101556
Tsatsoulis, A., & Fountoulakis, S. (2006). De beschermende rol van lichaamsbeweging op ontregeling van het stresssysteem en comorbiditeiten. Annalen van de New York Academy of Sciences, 1083, 196-213. https://doi.org/10.1196/annals.1367.020
Weng, H. Y., Feldman, J. L., Leggio, L., Napadow, V., Park, J., & Price, C. J. (2021). Interventies en manipulaties van interoceptie. Trends in Neurowetenschappen, 44(1), 52-62. https://doi.org/10.1016/j.tins.2020.09.010
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Hoe adembeheersing je leven kan veranderen: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Over de auteur
Jessica is een ontwikkelingswetenschapper met een achtergrond in neurocognitief onderzoek en socioculturele theorie. Als medeoprichter van The Urban Chalkboard Play Cafe in Indiana, richt haar toegepaste werk zich op de cognitieve, sociale en mentale gezondheidsvoordelen van het spelen van kinderen.
Hoe nuttig was dit artikel voor jou?
Helemaal niet nuttig
Zeer nuttig
Deel dit artikel:
Artikel feedback
Reacties
Wat onze lezers vinden
Kathy
op 15 april 2025 om 22:09
De link naar de video over het zenuwstelsel is verbroken.
Er vindt een culturele paradigmaverschuiving plaats in het bewustzijn van de verbinding tussen lichaam en geest.
Er zijn doelbewuste, zelfgestuurde technieken die in realtime kunnen worden gebruikt om een meer ontspannen toestand te creëren en de fysiologische reacties die worden gegenereerd door het sympathische zenuwstelsel terug te dringen.
Stressoren kunnen emotioneel of fysiek zijn, maar de stressrespons is hetzelfde. Wanneer we een stressfactor ervaren, activeert deze stresshormonen die fysiologische veranderingen in het sympathische zenuwstelsel veroorzaken.
Wat onze lezers vinden
De link naar de video over het zenuwstelsel is verbroken.
Hallo Kathy,
Bedankt voor het informeren, en het was zo'n interessante video.
Omdat het niet langer beschikbaar is, is het verwijderd uit het artikel.