5 REBT Technieken, Werkbladen & Oefeningen

Rationeel Emotieve Gedragstherapie (REBT) is een vorm van kortdurende Cognitieve Gedragstherapie(CGT) die in de jaren 1950 werd ontwikkeld door de arts Albert Ellis(The Albert Ellis Institute, n.d.).

Ellis volgde een opleiding tot klinisch psycholoog, maar vond de mogelijkheden om zijn patiënten te behandelen ontoereikend. Zijn ontevredenheid over de resultaten die hij zag, dreef hem ertoe zijn eigen therapie te ontwikkelen die de nadruk legde op actie in plaats van praten.

Lees verder om dieper in te gaan op de theorie achter REBT en een aantal technieken en interventies te bekijken die je met deze therapievorm zou kunnen toepassen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen geven je een gedetailleerd inzicht in Positieve CGT en geven je de tools om het toe te passen in je therapie of coaching.

Een korte blik op de theorie

Rationeel Emotieve Gedragstherapie is gebaseerd op het idee dat het niet de dingen zijn die ons overkomen die onze problemen veroorzaken; het zijn onze gedachten en denkpatronen die leiden tot de cognitieve, emotionele en gedragsproblemen die ons uitdagen (Dryden, David, & Ellis, 2010).

Dit idee is gevangen in het acroniem ABC:

A - De activerende gebeurtenis of tegenslag
B - Onze overtuigingen over de gebeurtenis, onszelf en de wereld in het algemeen
C - De gevolgen van onze emoties en gedragingen

Ellis geloofde dat er veel te veel nadruk werd gelegd op de activerende gebeurtenissen en dat de meeste gevolgen eigenlijk werden bepaald door onze overtuigingen (Albert Ellis Institute, n.d.).

Dit was een belangrijke verschuiving ten opzichte van de heersende ideeën van die tijd, en het gaf nieuwe hoop aan cliënten die gefrustreerd waren over hun gebrek aan resultaten van traditionele therapie; immers, als onze overtuigingen de echte boosdoener zijn in plaats van de gebeurtenissen, dan hebben we veel meer controle over de gevolgen dan we misschien dachten.

REBT beoefenaars geloven dat er twee categorieën van cognitie zijn: warm en koud. Koude cognitie verwijst naar de manier waarop we in eerste instantie denken over en begrijpen wat er met ons gebeurt, terwijl warme cognities evaluaties zijn van onze koude cognities (Turner, 2016).

We hebben niet veel controle over onze koude cognities, omdat die al vroeg worden gevormd en meestal niet bewust worden begrepen; we kunnen echter wel beïnvloeden hoe we die koude cognities evalueren.

REBT maakt verder onderscheid tussen gezonde negatieve emoties (of HNE's) en ongezonde negatieve emoties (of UNE's). HNE's komen voort uit ongunstige gebeurtenissen die we benaderen met rationele overtuigingen en adaptief gedrag, terwijl UNE's voortkomen uit irrationele overtuigingen en onaangepast gedrag (Turner, 2016). REBT is erop gericht cliënten te helpen deze irrationele overtuigingen te verminderen en te vervangen door rationele overtuigingen.

Gefundeerd in deze innovatieve ideeën, werd REBT ontworpen als een praktische benadering om mensen te helpen technieken te leren waarmee ze hun obstakels kunnen overwinnen en effectiever kunnen omgaan met de uitdagingen van het leven.

Welke technieken gebruikt REBT?

Veel technieken vallen binnen het domein van REBT, maar er zijn drie hoofdtypen technieken die cliënten zullen leren:

• Technieken voor probleemoplossing
• Cognitieve herstructureringstechnieken
• Copingtechnieken (Raypole, 2018)

Elke techniekcategorie komt overeen met een deel van het ABC-model, waardoor cliënten technieken krijgen die ze bij elke stap kunnen gebruiken.

Technieken voor probleemoplossing

Probleemoplossingstechnieken zijn bedoeld om cliënten te helpen de A in het ABC-model aan te pakken, door de activerende gebeurtenis of tegenslag frontaal aan te pakken. Populaire probleemoplossende methoden zijn onder andere:

• Probleemoplossende vaardigheden
• Assertiviteit
• Sociale vaardigheden
• Vaardigheden voor besluitvorming
• Vaardigheden voor conflictoplossing

Cognitieve herstructureringstechnieken

Cognitieve herstructureringstechnieken zijn erop gericht de cliënt te helpen irrationele overtuigingen te veranderen (Clark, 2013).

Technieken zijn onder andere:

• Logische of rationaliserende technieken
• Geleide beelden en visualisatie
• Herdefiniëring
• Humor en ironie gebruiken
• Jezelf blootstellen aan datgene waar je bang voor bent
• Irrationele overtuigingen betwisten

Omgangstechnieken

Wanneer een cliënt de gebeurtenis niet kan veranderen en worstelt ondanks dat hij rationeel denkt, kunnen copingtechnieken helpen.

Deze technieken kunnen omvatten:

• Ontspanning
• Hypnose
• Meditatie
• Mindfulness
• Ademhalingsoefeningen

Voorbeelden van REBT in actie

In een typische REBT-sessie zal de therapeut waarschijnlijk de "ABC's" met de cliënt doornemen.

Hier is bijvoorbeeld een voorbeeld van een transcriptie van een REBT-sessie:

Klant: Ik had deze week een heel moeilijke presentatie op het werk en ik heb het helemaal verknald.

Therapeut: Vertel mij wat.

C: Nou, ik struikelde een beetje tijdens de presentatie en ik voelde me zo stom. Uiteindelijk waren er heel veel vragen van het management waar ik niet op gerekend had en daardoor heb ik het gevoel dat ik de hele presentatie gemist heb.

T: Het klinkt alsof je je punt hebt gemaakt en je publiek hebt betrokken, maar misschien heb je geen perfecte presentatie gegeven. Waarom vind je dat zo erg?

C: Ik heb het gevoel dat ik geen goede werknemer ben als ik niet elke keer raak.

T: En wat als je niet elke keer raak schiet?

C: Ik denk dat het niet zo erg is om af en toe de plank mis te slaan.

T: We maken allemaal fouten. Het lijkt erop dat het niet het geven van een onvolmaakte presentatie was dat je van streek maakte; het was de manier waarop je jezelf achteraf beoordeelde waardoor je je down voelde over jezelf.

C: Ja, ik denk dat je gelijk hebt. Maar ik zou me niet zo slecht moeten voelen; iedereen maakt fouten.

Op dit punt zal de therapeut de cliënt waarschijnlijk helpen met het bedenken van een aantal uitspraken gebaseerd op hun irrationele overtuiging dat ze perfect moeten zijn voor elke presentatie. Ze kunnen uitspraken bedenken als:

"Ik moet slagen voor mijn presentatie, anders ben ik een slechte werknemer."
"Ik moet een modelwerknemer zijn, anders heb ik helemaal geen waarde."
"Ik moet met gemak presenteren, anders ben ik onbekwaam."

Vervolgens zal de therapeut de cliënt helpen om een aantal alternatieve overtuigingen te verkennen, zoals:

"Het is goed om je soms te vergissen."
"Een fout maken betekent niet dat ik waardeloos ben."
"Zelfs als ik een presentatie verknal, kan ik nog steeds een goede werknemer zijn."

Als je geïnteresseerd bent in hoe professionals de principes en technieken van REBT toepassen, bekijk dan deze vier videoseries van Albert Ellis en zijn protégé Janet Wolfe.

Veelgestelde REBT Vragen

Enkele van de meest gestelde vragen over REBT hebben te maken met hoe het werkt en hoe het verschilt van andere therapievormen. Hieronder staan bijvoorbeeld drie veelgestelde vragen en de bijbehorende antwoorden:

• Vraag: Hoe kan REBT mij helpen?
• Antwoord: REBT kan je helpen meer over jezelf te weten te komen en over de irrationele overtuigingen die je beschadigen of tegenhouden, en het kan je leren hoe je deze irrationele overtuigingen kunt aanpakken als ze de kop opsteken.
• Vraag: Zorgt REBT ervoor dat ik geen emoties meer voel?
• Antwoord: Nee, REBT weerhoudt je er niet van om emoties te voelen; het helpt je wel om ze te herkennen, te accepteren en er gezonder op te reageren of ermee om te gaan.
• Vraag: Moet ik elke week gaan? Hoe lang?
• Antwoord: Nee, je hoeft niet elke week te gaan. Jij en je therapeut kunnen een schema opstellen dat voor jou het beste werkt. In het begin kun je elke week gaan, maar sessies om de week en maandelijkse sessies zijn ook gebruikelijk. Sessies duren meestal tussen de 30 en 60 minuten, maar dit is ook afhankelijk van jou en je therapeut. Wat voor jou werkt is een goede lengte!

Om nog dieper in REBT te duiken, kun je de sectie Veelgestelde vragen van het Albert Ellis Instituut bekijken, waar ze dieper ingaan op vragen als:

• Ik heb gehoord dat REBT negatieve emoties probeert te elimineren door mensen logisch en objectief te laten denken. Is dat waar?
• Maar zijn gevoelens zoals boosheid en angst niet normaal en gepast?
• Met al die nadruk op "ik", moedigt REBT egoïsme dan niet aan?
• Dringt REBT haar eigen overtuigingen over wat rationeel is op aan mensen?

Een blik op REBT interventies

Als je je afvraagt hoe REBT in de praktijk wordt gebracht bij cliënten, dan is deze sectie iets voor jou. Er zijn tal van bronnen voor beoefenaars of mensen die de technieken zelf willen uitproberen.

Bekijk de onderstaande activiteiten, oefeningen en werkbladen.

3 REBT activiteiten en oefeningen

Stel je het ergste voor

Catastroferen heeft te maken met "worst-case" denken en kan een veel voorkomende cognitieve vervorming zijn. Vaak zijn we bang voor de onzekerheid van mogelijke negatieve gebeurtenissen, zelfs als er geen objectieve feiten zijn die het optreden ervan ondersteunen (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009).

Dit kan hen helpen zich te realiseren dat:

• Het ergste scenario is onrealistisch en dus onwaarschijnlijk.
• Zelfs als het zou gebeuren, is het ergste scenario waarschijnlijk nog wel te verdragen.
• In het geval dat het gebeurt, zouden ze nog steeds in staat zijn om de uitkomst te beheersen en te voorkomen dat het catastrofaal wordt.

Buiten alle proporties geblazen

Deze techniek omvat zowel beeldspraak als humor en combineert twee van de cognitieve herstructureringstechnieken voor maximale effectiviteit. Het bouwt voort op "worst-case imagery" om redenen die duidelijk zullen worden.

In een sessie vraagt de therapeut de cliënt om zich voor te stellen dat datgene waar hij het meest bang voor is ook echt gebeurt. Maar in plaats van de cliënt toe te staan het realistisch te visualiseren, zal de therapeut hen begeleiden in het visualiseren van het tot een uiterste, volledig buiten proportie opblazen (Froggatt, 2005).

Als dingen zo overdreven zijn, worden ze grappig. Lachen om hun opgeblazen angsten zal de cliënt helpen om er controle over te krijgen. Deze oefening is niet geschikt voor elke angst, maar kan in veel gevallen zeer nuttig zijn.

Je vindt deze interventie, met voorbeelden, in de bovenstaande PDF Imagine The Worst .

Hand-out betwisten van irrationele overtuigingen (DIBS)

Een van de populairste cognitieve herstructureringstechnieken heet disputing irrational beliefs (DIBS) of gewoon disputing (Ellis, n.d.). Het doel van DIBS is om jezelf vragen te stellen over een aantal van je beperkende of schadelijke overtuigingen en ze in wezen "logisch" uit te bannen.

Hier zijn de vragen die je jezelf moet stellen, zoals beschreven in onze Handout Irrationele overtuigingen betwisten:

1. Wat is de irrationele overtuiging die ik wil bestrijden en verminderen?
2. Kan ik deze overtuiging ondersteunen met objectieve feiten?
3. Welk bewijs is er dat deze overtuiging onjuist is?
4. Is er enig bewijs dat dit geloof waar is?
5. Wat is de ergst mogelijke uitkomst als ik niet krijg wat ik denk dat ik moet krijgen? Wat is de ergst mogelijke uitkomst als ik wel krijg wat ik denk dat ik niet moet krijgen? Welke andere negatieve dingen zouden mij kunnen overkomen?
6. Welke positieve dingen kan ik laten gebeuren als mijn ongewenste scenario's uitkomen?

Hoewel deze techniek zeer effectief kan zijn voor irrationele overtuigingen, zal het niet altijd werken voor je diepste of langst gekoesterde overtuigingen. Deze zijn moeilijker te betwisten, maar niet onmogelijk; Ellis raadt aan om je irrationele overtuiging en verschillende betwistingen van de overtuiging op te nemen, er vervolgens herhaaldelijk naar te luisteren en zelfs je therapeut, therapiegroep of geliefden toe te staan om er samen met jou naar te luisteren.

Deze techniek is aangepast van Techniques for Disputing Irrational Beliefs van het Albert Ellis Institute tot een hand-out voor cliënten (Ellis, n.d.). Bekijk voor een meer gedetailleerde oefening ons Werkblad Uitdagende Vragen hieronder.

3 REBT werkbladen (incl. PDF)

Werkbladen kunnen een geweldige aanvulling zijn op REBT voor cliënten of een bevredigende vervanging voor therapie bij mensen met mildere problemen.

Bekijk deze drie werkbladen over REBT-technieken hieronder.

1. Bewustwording van cognitieve vervormingen

Hoewel het niet noodzakelijk een REBT-exclusieve techniek is, kan dit werkblad goed passen bij een REBT-focus. Het begeleidt de gebruiker bij het identificeren van cognitieve vervormingen (irrationele overtuigingen).

Ten eerste geeft het werkblad een overzicht van 11 van de meest voorkomende cognitieve vervormingen:

• Alles-of-niets denken
• Overgeneraliseren
• Het positieve verdisconteren
• Overhaaste conclusies
• Gedachten lezen
• Waarzeggerij
• Uitvergroten (catastroferen) of minimaliseren
• Emotioneel redeneren
• Verklaringen
• Etikettering en misetikettering
• Personalisatie

Zodra de gebruiker de veelvoorkomende cognitieve vervormingen en enkele voorbeelden heeft doorgenomen, kan hij doorgaan naar het werkblad. Het is opgedeeld in drie kolommen met instructies voor elke kolom:

1. Gevoelens - Schrijf op welke gevoelens je ervaart; dit kunnen emoties en lichamelijke sensaties zijn.
2. Gedachten - Merk op welke gedachten bij je gevoelens horen en schrijf die hier op.
3. Cognitieve vervormingen - Analyseer je gedachten; is er sprake van een cognitieve vervorming of zijn je gedachten rationeel?

Neem elke dag een paar minuten de tijd om minstens een week lang een rij in dit werkblad in te vullen en je zult beter in staat zijn om je irrationele overtuigingen te identificeren, wat de eerste stap is om ze te corrigeren. Je kunt het werkblad Vergroten van bewustzijn van cognitieve vervormingen vinden in de Toolkit Positieve Psychologie©.

2. De comfortzone verlaten

Dit werkblad helpt de gebruiker om de vier zones te leren kennen en motiveert hem om buiten de comfortzone te stappen.

Eerst worden de vier zones gedefinieerd:

1. Comfortzone: de ruimte waarin we ons veilig en in controle voelen; dingen zijn gemakkelijk en we weten wat we moeten doen.
2. Angstzone: een ongemakkelijke ruimte gekenmerkt door onzekerheid; we weten niet wat we kunnen verwachten of wat we moeten doen.
3. Leerzone: een andere ongemakkelijke ruimte, maar niet zo erg als de angstzone; we beginnen nieuwe vaardigheden te verwerven en onze comfortzone uit te breiden.
4. Groeizone: als we lang genoeg in de leerzone blijven, wordt het de groeizone, waar we ons op ons gemak gaan voelen met onze nieuwe vaardigheden en ervaring.

Vervolgens wordt de gebruiker gevraagd om een comfortzone-situatie te identificeren. Dit moet iets zijn waarvoor de gebruiker uit zijn comfortzone en in zijn angstzone moet stappen.

Zodra de gebruiker een situatie heeft geïdentificeerd, wordt hij geïnstrueerd om zijn persoonlijke tekenen van angst of symptomen van zijn ervaring met angst te identificeren.

Naast het opmerken van de tekenen van angst, zou de gebruiker moeten identificeren wat hij zou verliezen door niet in de angstzone te stappen. Welke kansen of nieuwe potentiële voordelen zouden ze mislopen?

Verder moet de gebruiker zich bewust zijn van de mogelijkheden op lange termijn om in de leerzone te blijven. Hoe zouden ze als persoon kunnen veranderen? Wat zouden ze kunnen winnen door na verloop van tijd in deze zone te blijven?

Tot slot beëindigt de gebruiker het werkblad door na te denken over hoe hij zich zou voelen als hij in de groeizone zou blijven en hoe dit zijn relaties met anderen zou beïnvloeden.

Dit werkblad kan gebruikers helpen hun gedachten over hun angsten te herkaderen en ze onder ogen te zien. Je vindt het in de Positieve Psychologie Toolkit©.

3. Werkblad met uitdagende vragen

Dit werkblad kan de gebruiker helpen om zijn irrationele overtuigingen in twijfel te trekken en ze te stoppen.

Eerst worden 10 veel voorkomende irrationele overtuigingen opgesomd die gebruikers bij zichzelf kunnen herkennen:

1. Ik ben zo goed als wat ik bereik.
2. Als ze niet van me houden, dan ben ik waardeloos.
3. Andere mensen zouden de regels moeten volgen waarvan ik weet dat ze juist zijn.
4. Het is niet oké om dit gevoel te hebben. Ik zou gewoon gelukkig moeten zijn.
5. De problemen in deze relatie zijn allemaal mijn schuld/hun schuld.
6. Deze situatie is hopeloos; er zal nooit iets verbeteren.
7. Als deze persoon mij niet mag, dan moeten andere mensen hetzelfde voelen.
8. Ik moet het allemaal kunnen; als ik het niet kan, dan is er iets mis met mij.
9. Mijn leven is te moeilijk. Het leven zou niet zo moeilijk en frustrerend moeten zijn.
10. Boosheid is niet veilig; ik mag me hier niet boos over maken.

Vervolgens worden 12 uitdagende vragen opgesomd die de gebruiker kan gebruiken om de confrontatie met zijn irrationele overtuiging aan te gaan:

1. Wat is het bewijs voor of tegen dit idee?
2. Verwar ik een gewoonte met een feit?
3. Staan mijn interpretaties van de situatie te ver van de werkelijkheid af om accuraat te zijn?
4. Denk ik in alles-of-niets termen?
5. Gebruik ik woorden of zinnen die extreem of overdreven zijn, zoals altijd, voor altijd, nooit, moeten, moeten, kunnen en elke keer?
6. Haal ik geselecteerde voorbeelden uit hun context?
7. Verzin ik smoesjes? Ik ben niet bang; ik wil gewoon niet uitgaan. De andere mensen verwachten dat ik perfect ben. Ik wil niet bellen omdat ik geen tijd heb.
8. Is de informatiebron betrouwbaar?
9. Denk ik in zekerheden in plaats van waarschijnlijkheden?
10. Verwar ik een lage waarschijnlijkheid met een hoge waarschijnlijkheid?
11. Zijn mijn oordelen gebaseerd op gevoelens in plaats van feiten?
12. Richt ik me op irrelevante factoren?

Het werkblad laat ruimte voor de gebruiker om een overtuiging te kiezen en vier uitdagende vragen te beantwoorden met een nieuw, gezonder perspectief op de irrationele overtuiging.

Aanbevolen boeken over dit onderwerp

Gezien de populariteit van andere soorten therapieën, heeft REBT niet de mainstream erkenning gekregen die het verdient voor haar realistische benadering en praktische technieken.

Als zodanig zul je er niet zoveel boeken over vinden als over Dialectische Gedragstherapie of CGT-technieken, maar er zijn enkele uitstekende opties, waaronder een paar boeken van de oprichter zelf.

Bekijk deze boeken voor meer informatie:

• Hoe je koppig weigert jezelf ellendig te voelen over wat dan ook - ja, wat dan ook! door Albert Ellis (verkrijgbaar bij Amazon)
• Rationeel emotieve gedragstherapie: Een gids voor therapeuten door Albert Ellis en Catharine MacLaren (beschikbaar op Amazon)
• Een gids voor rationeel leven door Albert Ellis en Robert A. Harper (beschikbaar op Amazon)
• Een inleiding op Rationeel Emotieve Gedragstherapie door Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe, en Michael Neenan (beschikbaar op Amazon)
• Rationeel emotieve gedragstherapie (Therapieën van psychotherapie) door Albert Ellis en Debbie Joffe Ellis (beschikbaar op Amazon)

Boodschap mee naar huis

In dit stuk hebben we de basisideeën achter REBT besproken, hebben we geleerd welke technieken gebruikt worden en hebben we een paar voorbeeldoefeningen en -activiteiten gedaan. Ik hoop dat je een beter inzicht hebt gekregen in dit type therapie en de mogelijkheden die het biedt om mensen te helpen die worstelen met irrationele gedachten en schadelijke overtuigingen.

Wat vind jij van REBT? Is het zinvol voor jou? Geloof jij dat onze gedachten over wat er met ons gebeurt belangrijker zijn dan wat er daadwerkelijk met ons gebeurt? Laat het ons weten in de commentaren.

Bedankt voor het lezen!

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet voor meer informatie niet om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.