Wat is psychologische afstand nemen? 4 nuttige technieken

Ben je ooit zo boos geweest dat je niet meer helder kon zien?

Velen van ons hebben wel eens in een situatie verkeerd waarin onze emoties ons verhinderden om het grote geheel te zien en op de juiste manier te reageren; bijvoorbeeld:

• We kunnen ons meegesleept voelen door onze emoties, waardoor we kwetsende dingen zeggen of doen.
• We kunnen ons verlamd voelen door onze gevoelens en we zijn niet in staat om voorbij de emotie te komen.
• We kunnen slechte beslissingen nemen omdat we het grotere geheel uit het oog verliezen.

In deze emotioneel geladen situaties kun je het beste de psychologische afstand tussen jou en de gebeurtenis vergroten.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verbeteren niet alleen je vermogen om je emoties te begrijpen en ermee te werken, maar geven je ook de tools om de emotionele intelligentie van je cliënten, studenten of werknemers te bevorderen.

Wat is psychologische distantiëring?

We bevinden ons vaak in situaties waarin we het grotere plaatje niet zien. Als we bijvoorbeeld extreme stress, angst, verdriet of boosheid voelen, kan het een uitdaging zijn om de gevolgen van deze specifieke gebeurtenis te overzien. Om ons te helpen, kunnen we de techniek van psychologische distantiëring gebruiken.

Het concept van psychologische distantiëring is bedoeld om ons vermogen te beschrijven om "een stap terug te doen en zonder onmiddellijke reactie, de omgeving te overzien en na te denken over de te volgen koers in plaats van te worden gedomineerd door onmiddellijke simulatie" (Giesbrecht, Müller, & Miller, 2010, p. 337).

Er zijn drie hoofdstromen in het bestaande onderzoek naar psychologische distantiëring:

1. Psychologische distantiëring kan verwijzen naar de temporele distantiëring van gebeurtenissen in de tijd. Zo worden gebeurtenissen in de verre toekomst anders behandeld dan gebeurtenissen in de nabije toekomst (Trope & Liberman, 2003).
2. Psychologische distantiëring beschrijft ons vermogen om onszelf af te zonderen van mensen die we niet mogen. We creëren ruimte tussen onszelf en iemand die we als ongewenst ervaren (Schimel, Pyszczynski, Greenberg, O'Mahen, & Arndt, 2000).
3. Psychologische distantie is geworteld in de ontwikkelingspsychologie en beschrijft hoe kinderen ruimte creëren tussen hun acties en hun directe omgeving (Giesbrecht et al., 2010).

De eerste en derde stroom zijn de wortels van psychologische distantiëring waarnaar in deze post wordt verwezen. Samen suggereren ze hetzelfde: het vergroten van de afstand tussen onszelf en iets anders zodat we de manier waarop we de huidige situatie benaderen en erover denken kunnen veranderen.

Daarom is psychologische distantiëring een psychologische techniek waarbij we afstand nemen van een situatie of positie zodat we perspectief kunnen krijgen.

Perspectief krijgen door psychologische distantiëring kan naar verschillende resultaten verwijzen.

• Perspectief kan bijvoorbeeld verwijzen naar langetermijnaspecten van planning. Door perspectief te krijgen, zijn we beter in staat om doelen te stellen en deadlines te halen.
• Perspectief kan ook verwijzen naar de verzwakte koppeling van negatieve emoties. Je partner kan bijvoorbeeld iets doen wat je bloed doet koken. Als je echter psychologische afstand neemt, kun je je realiseren dat hun gedrag de intense emotionele reactie die je voelde niet rechtvaardigde.

Samengevat werkt psychologische distantiëring als een groothoeklens. Het stelt ons in staat om uit te zoomen van onze beperkte, uitvergrote ervaring, zodat we gebeurtenissen en ervaringen kunnen zien als onderdeel van een uitgebreider proces.

De theorie van psychologische afstand

Om de theorie te begrijpen, kijken we naar de verschillende componenten - de ontwikkeling, de verschillende typen, de rol die taal speelt en hoe deze samenhangt met executief functioneren voordat we alles samenvatten.

Soorten psychologische distantiëring

Trope, Liberman en Wakslak (2007) beschrijven vier soorten psychologische afstand: tijd, ruimte, sociale afstand en hypothetiek (d.w.z. waarschijnlijkheid).

• Tijd: We denken anders over gebeurtenissen die ver in de toekomst liggen dan over activiteiten die binnenkort plaatsvinden. Voor gebeurtenissen in de verre toekomst gebruiken we abstractere termen (bijv. "Mijn creditcard afbetalen") in vergelijking met gebeurtenissen in de nabije toekomst (bijv. "Elke maand $100 betalen voor mijn creditcard").
• Ruimte: We gebruiken abstractere termen om gebeurtenissen te beschrijven die plaatsvinden in een fysiek nabije ruimte dan gebeurtenissen die plaatsvinden in een ruimte die verder weg is.
• Sociale afstand: Wanneer we iemand beschrijven die niet op ons lijkt, gebruiken we meer abstracte eigenschappen en beschrijvingen (waardoor de afstand tussen hen en ons groter wordt) dan wanneer we iemand beschrijven die op ons lijkt.
• Hypothetisch: We gebruiken abstractere woorden en termen om gebeurtenissen te beschrijven die minder waarschijnlijk zijn (d.w.z. gebeurtenissen met een grote afstand) in vergelijking met gebeurtenissen die waarschijnlijker zijn (d.w.z. gebeurtenissen met een kleine afstand).

De ontwikkeling van psychologische distantiëring

Er staat interessante informatie over hoe psychologische distantiëring ontstaat. Het gebruik van de term psychologische distantiëring in de literatuur over ontwikkelingspsychologie zou de voorloper kunnen zijn van het gebruik van de term in de klinische psychologie (dit is echter slechts een hypothese).

Giesbrecht et al. (2010) geven een goede samenvatting van psychologische distantie binnen de ontwikkelingspsychologie. Zij stellen dat de wortels van psychologische distantiëring terug te voeren zijn op belangrijke onderzoekers en denkers op het gebied van ontwikkelingspsychologie en leren (bijv. theoretici als Piaget en Vygotsky).

Taal en psychologische distantiëring

Er bestaan verschillende theorieën om het ontstaan van psychologische distantiëring te verklaren. Er zijn bijvoorbeeld aanwijzingen dat psychologische distantie zich bij kinderen ontwikkelt door middel van taal. Door te spreken kunnen kinderen spelen in een denkbeeldige wereld die voorheen of op dit moment niet bestond. Op deze manier zorgt spraak ervoor dat het kind afstand kan nemen tussen de echte wereld en het denkbeeldige, hypothetische scenario.

Psychologische distantiëring door spraak is niet beperkt tot kinderen (Sigel, 2002). Sigel (2002) maakt een sterk argument voor hoe het gebruik van taal mensen van alle leeftijden in staat stelt om 'afstand' te creëren tussen zichzelf (zoals ze bestaan) en het onderwerp van discussie.

Psychologische afstand en executief functioneren

Giesbrecht et al. (2010) stellen dat de drie concepten van psychologische distantie, executief functioneren en emotieregulatie met elkaar verbonden zijn.

Hun relatie wordt als volgt uitgelegd:

• Executief functioneren zorgt voor een betere regulatie van onze emoties.
• Regulering van onze emoties leidt tot psychologische distantiëring.
• Daarom zorgt executief functioneren ook voor psychologische distantie.

De term 'executief functioneren' verwijst naar een reeks vaardigheden en gedragingen die voornamelijk worden aangestuurd door de frontale kwab, waaronder (Snyder, Nussbaum, & Robins, 2006):

• Doelgericht en planmatig gedrag (bijv. beslissen hoe je je aankleedt)
• Reacties remmen (bijv. niet afgeleid worden of op je beurt wachten)
• Je gedrag in de gaten houden en fouten corrigeren (bijvoorbeeld een liedje proberen te spelen)
• Je gedrag veranderen als reactie op een verandering in de omgeving (bijv. je gedrag veranderen bij het spelen van een spelletje 'Simon Zegt')

Giesbrecht et al. (2010) stellen dat net zoals het executief functioneren verantwoordelijk is voor de hierboven beschreven cognitieve processen, het ons ook in staat stelt om processen uit te voeren die belangrijk zijn voor psychologische distantiëring:

• Verschuiven: Specifiek, de vaardigheden om onze aandacht te draaien of af te leiden naar een ander aspect van een probleem of om onze focus te veranderen van het ene item naar het andere zijn erg belangrijk voor psychologische distantiëring.
• Reactieremming: Het vermogen om onze eerste emotionele reactie op een bepaalde situatie in te dammen, helpt ons om psychologische afstand te creëren. Door te voorkomen dat we handelen naar onze eerste emotionele reactie, kunnen we bovendien anders reageren.
• Bijwerken: Dit proces verwijst naar ons vermogen om de informatie die we gebruiken en waarop we ons richten tijdens een bepaalde situatie bij te werken. Nadat we onze aandacht hebben verlegd en onze aanvankelijke reactie hebben afgeremd, kunnen we de beschikbare informatie in de huidige context opnieuw beoordelen en beslissen wat belangrijk blijft en wat niet langer waardevol is.

Psychologische afstandstheorie in een notendop

Hoewel er enige overlap is tussen de verschillende stromingen van psychologische distantiëring, is de handeling van psychologische distantiëring meestal atheoretisch.

Er is namelijk heel weinig onderzoek dat beschrijft hoe psychologische distantie - als hulpmiddel of techniek - zich ontwikkelt en functioneert bij mensen. Voornamelijk omdat psychologische distantiëring geen proces is dat zich van nature ontwikkelt, maar eerder een techniek die we kunnen gebruiken als reactie op een bepaald scenario.

Het gebrek aan theorie is vooral een gevolg van wat we bedoelen als we het hebben over 'psychologische distantiëring'. In de positieve psychologie wordt psychologische distantiëring vooral gebruikt als een hulpmiddel of techniek in reactie op een bepaalde situatie.

Psychologische distantiëring is geen psychologisch proces dat een bepaald aspect van menselijk gedrag verklaart; het is bijvoorbeeld geen psychologisch proces zoals geheugen of waarneming. In plaats daarvan is het een hulpmiddel dat we in specifieke situaties voor specifieke doeleinden gebruiken.

De voordelen van zelfdiscipline

Psychologische distantie stelt ons in staat om afstand of ruimte te creëren tussen ons en iets anders - een andere persoon, gebeurtenis of bron van intense emotie.

Perspectief krijgen

Door ruimte te creëren, zijn we ook in staat om de situatie in meer abstracte termen te herkaderen. Tijdens een ruzie kun je bijvoorbeeld het gevoel hebben dat je partner boos op je is vanwege de taak die je hebt, terwijl als je ruimte creëert, je je misschien realiseert dat je partner het gevoel heeft dat je niet naar hem luistert als hij ergens over klaagt.

Passende antwoorden

Door ruimte te creëren en gebeurtenissen abstracter te bekijken, zijn we ook in staat om gepast te reageren. Onze reactie is bijvoorbeeld niet gericht op de exacte gebeurtenis in kwestie, maar houdt rekening met de grotere context van die gebeurtenis.

Creativiteit boost

Een bonus van het creëren van psychologische afstand is dat het ook helpt om creativiteit te ontwikkelen. Door van een concreter probleem naar een abstract probleem te gaan, kunnen we sommige parameters of grenzen die onze oplossingen beperkten negeren en in plaats daarvan een creatieve oplossing vinden.

Drie voorbeelden uit de praktijk

Hier zijn drie echte voorbeelden van psychologische distantiëring die vaak voorkomen in het dagelijks leven.

Verhitte discussies

We hebben allemaal wel eens een verhit debat of argument meegemaakt (of waargenomen), waarbij de gevolgen van het toevlucht nemen tot ongewenst gedrag of opmerkingen ernstige gevolgen kunnen hebben.

Als je bijvoorbeeld ruzie hebt met je partner, kun je de neiging hebben om het karakter van je partner aan te vallen (een ad hominem aanval) in plaats van in te gaan op het onderwerp van de ruzie. Door te vertrouwen op dit soort repliek, win je misschien de ruzie - of maak je er in ieder geval een einde aan - maar de gevolgen op de lange termijn zijn dat je je partner een bitter en gekwetst gevoel achterlaat.

Op dat cruciale punt in de ruzie, net voordat je besluit om je partner een spies te geven, had je beter kunnen besluiten om even afstand te nemen en na te denken over het grotere geheel. Is de 1-0 score op korte termijn de pijn op lange termijn waard? Waarschijnlijk niet.

De nacht voor een deadline

We hebben het allemaal meegemaakt. De ervaring ziet er meestal als volgt uit: Je bent ongelooflijk bezorgd over een taak die de volgende dag af moet zijn. Je besteedt veel tijd aan het doorspitten van al het relevante materiaal voor de taak - je raadpleegt boeken, websites en schrijft meerdere concepten.

Het ziet eruit als een van die avonden waarop je laat gaat opblijven zodat je het werk op tijd kunt inleveren. Maar als je wegloopt en even de tijd neemt om opnieuw te evalueren, realiseer je je dat

1. Eigenlijk is de deadline voor een concept en niet voor een eindproduct.
2. Niets van het extra werk dat je hebt gedaan toen je in het konijnenhol van de paniek terechtkwam, is nog relevant.
3. Je zult werk van betere kwaliteit produceren nadat je wat rust hebt genomen.

Overbelasting

We hebben allemaal wel eens te veel werk op ons bordje gehad. Je moet bijvoorbeeld (1) je deadline halen, (2) boodschappen doen, (3) je tweede ontwerpverslag afmaken, (4) een bezoek aan je dokter regelen en... nog iets... (5) oh ja, je belastingen! Elk van deze taken is op zichzelf belangrijk, maar zijn het dringende taken die nu moeten worden afgerond?

Door psychologische afstand te nemen tussen jezelf en overbelasting van je werk, zou je zien dat vier van de vijf taken niet onmiddellijk aandacht nodig hebben. Je kunt het bezoek aan de dokter voor morgen inplannen, je boodschappen online bestellen of over een paar dagen wegbrengen, je belasting hoeft niet nu meteen te worden betaald en het tweede ontwerp hoeft niet vandaag te worden ingeleverd.

De meer directe taak is Taak 1, en de overige vier taken kunnen worden gepland voor de toekomst.

Tot slot, als je een probleem probeert op te lossen, lukt het soms niet om tot een passende oplossing te komen. Je hebt alles geprobeerd - meerdere voorbeeldscenario's uitgewerkt, de cijfers herwerkt, geprobeerd dingen te verplaatsen - maar niets helpt. Het probleem kan niet worden opgelost.

In situaties als deze is de beste beslissing om afstand te nemen en perspectief te krijgen. Neem een (fysieke, tijdelijke) pauze en kom over een paar uur of morgen met frisse ogen terug op het probleem of creëer ruimte door het project aan iemand anders uit te leggen (de Rubber Ducky-methode).

Door het project en je denkwijze aan iemand anders uit te leggen, kun je het probleem herkaderen en misschien de oplossing ontdekken of op zijn minst je vooroordelen en blinde vlekken in twijfel trekken.

Vier technieken voor zelfontplooiing

Probeer deze technieken om jezelf te verbeteren.

1. Neem een pauze

De eerste nuttige techniek is een pauze nemen en fysieke of tijdelijke afstand nemen. Als je bijvoorbeeld in een emotioneel geladen situatie zit (zoals een ruzie), raad je aan om 15 minuten pauze te nemen of de ruimte te verlaten en alleen te zijn, bijvoorbeeld door een wandeling te maken.

Door uit de huidige situatie te stappen en de onmiddellijke intensiteit van de situatie te verstoren, kun je de situatie herkaderen.

2. Eisenhower matrix

Als je je overweldigd voelt door een veelheid aan taken, gebruik dan de Eisenhower matrix techniek. Bij deze techniek maak je een 2 x 2 matrix. De kolommen bevatten Urgent en Minder Urgent, en de rijen belangrijk en minder belangrijk. Vervolgens wijs je elke taak toe aan een van de cellen in deze matrix.

De Eisenhower-matrix helpt ons afstand te nemen van onmiddellijke angst en stress en perspectief te krijgen. Taken in de categorie Minder belangrijk - Minder dringend verdienen nu niet uw aandacht en in plaats daarvan kunt u uw aandacht verleggen naar taken in de categorie Belangrijk - Dringender.

3. Bekijk jezelf van een afstand

Als je je in een emotioneel geladen situatie bevindt, probeer je dan voor te stellen dat je jezelf van een afstand bekijkt. Door de focus van je perspectief te veranderen van een directe blik vanuit de eerste persoon naar een blik vanuit de derde persoon, kun je sommige van de onmiddellijke emotionele en psychologische reacties die je misschien ervaart, opschorten.

Het zal je ook in staat stellen om je gedrag te heroverwegen als je iemand anders in jouw positie observeert. Wat zou je van het gedrag van iemand anders vinden als je die in dezelfde situatie zag?

4. Bekijk jezelf vanuit de toekomst

Dit is een van de nuttigste technieken en is geschikt voor meerdere scenario's. Als je je in een emotioneel geladen situatie bevindt of het gevoel hebt dat je gedrag niet nuttig is (bijvoorbeeld bij uitstelgedrag), probeer je dan voor te stellen dat je in de toekomst kijkt en je huidige gedrag observeert.

Door je tijdelijke ruimte te creëren, ben je minder geneigd om je te concentreren op de onmiddellijke, concrete kenmerken van de huidige situatie en kun je de gebeurtenis en de gevolgen ervan in een bredere context zien. Bijvoorbeeld, door nu uit te stellen, heb je later meer werk en stress; door nu die kwetsende opmerking te maken, heb je later misschien een verzwakte relatie.

Terzijde: al deze technieken zijn ook zeer nuttig voor het stellen van doelen. Stel je bijvoorbeeld voor dat je onnodige financiële uitgaven wilt beperken.

Stel je voor dat je spaart voor een langetermijndoel (bijvoorbeeld een vakantie naar de Malediven) en om dit doel te bereiken, moet je elke maand een vast bedrag sparen. Helaas heb je een deel van je spaargeld verspeeld voor andere wensen en verlangens, bijvoorbeeld nieuwe kleding en games.

Voordat je een aankoop doet, doe alsof je in de toekomst bent op het moment dat je op vakantie gaat en terugkijkt op je uitgaven. Hoe zou je in deze situatie tegen je aankopen aankijken? Als je 'onnodig' antwoordt, is het tijd om het winkelwagentje te laten staan.

PositivePsychology.com nuttige hulpmiddelen

Op PositivePsychology.com zijn er verschillende hulpmiddelen die helpen bij het veranderen van je mindset en het stellen van doelen.

• Een groeimindset aannemen
  Deze oefening helpt cliënten om gevallen van een vaste mindset in hun denken en handelen te herkennen en deze te vervangen door gedachten en gedragingen die meer bijdragen aan een groeimindset.
• Bereidheid, doelen en actieplan
  Deze planningsjabloon helpt cliënten hun belangrijkste levensdoelen te identificeren, te anticiperen op psychologische obstakels en een praktisch plan te implementeren.

Dit artikel helpt cliënten bij het leren reguleren van hun emoties en het niet impulsief reageren op hun emotionele reacties, waaronder boosheid en angst.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen emotionele intelligentie te ontwikkelen, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde EI tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen hun emoties te begrijpen en in hun voordeel te gebruiken.

Boodschap mee naar huis

Heb je ooit te horen gekregen dat je 'te emotioneel' bent of dat je 'er maar overheen moetkomen'?

Als je het harde feit onder ogen moet zien dat je emoties je overheersen en mogelijk je leven ruïneren, kan psychologische distantiëring het antwoord zijn.

Door psychologische distantiëring kun je ruimte creëren tussen jezelf en je directe omgeving. Door deze ruimte krijg je perspectief, emotionele controle en cognitieve controle.

Met de vier soorten psychologische distantiëring - ruimtelijk, tijdelijk, sociaal en hypothetisch - kun je de technieken gebruiken om afstand op te bouwen en de controle over je leven terug te krijgen.

PositivePsychology.com biedt ook verschillende nuttige oefeningen die clinici en behandelaars helpen om hun patiënten nuttige psychologische afstandstechnieken aan te leren.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.