Psychologie van vergeving: 10+ fascinerende onderzoeksresultaten

In het leven kunnen we veel boosheid en wrok vasthouden.

Deze grieven bieden alleen maar een leven lang pijn en moeten worden aangepakt.

Ondanks het enorme leed dat iemand heeft doorstaan, is het mogelijk om deze pijn los te laten en te vergeven.

Vergeving is niet alleen goed voor de ziel, maar heeft ook positieve voordelen voor ons mentale en zelfs fysieke welzijn (Luskin, 2003).

"Pijn in het leven is onvermijdelijk. Lijden daarentegen is optioneel", schrijft compassie- en mindfulness-expert Dr. Shauna Shapiro (2020).

In dit artikel onderzoeken we het onderzoek achter vergeving en kijken we naar hulpmiddelen om ons op weg te helpen.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verbeteren niet alleen je vermogen om je emoties te begrijpen en ermee te werken, maar geven je ook de tools om de emotionele intelligentie van je cliënten, studenten of werknemers te bevorderen.

De wetenschap achter vergeving: 10+ bevindingen

In zijn boek Forgive for Good beschrijft Dr. Frederic Luskin, directeur van het Stanford University Forgiveness Project (2003), zijn persoonlijke en academische reis naar vergeving.

Toen Luskin met zijn onderzoek begon, waren er maar weinig onderzoeken op het gebied van vergeving en was er weinig kennis over de hulpmiddelen die mensen konden helpen die het meest hadden geleden.

Bij gebrek aan duidelijke richtlijnen begon Luskin zijn werk met een aantal ongeteste aannames:

1. Het proces van vergeving blijft hetzelfde, ongeacht de overtreding.
2. Vergeving gaat meer over ons verleden dan over ons huidige leven.
3. Vergeving moet gaan over alle grieven - groot en klein.

Vergeven is een proces. En hoewel de duur en de moeilijkheidsgraad aanzienlijk variëren, kan het op alle niveaus van pijn worden toegepast - of het nu het resultaat is van iemand die onbeleefd tegen ons is in een winkel, een leven dat ons is afgenomen of een partner die vreemdgaat.

Voor een van zijn onderzoeken rekruteerde hij studenten tussen 18 en 30 jaar die een training wilden volgen over hoe te vergeven in relatie tot een persoonlijk probleem. Opgedeeld in groepen interviewde hij hen voor en na de training.

De resultaten bevestigen dat vergevingstraining mensen helpt:

• Voel je aanzienlijk minder gekwetst
• Leer technieken voor het vergeven van specifieke en meer algemene wrok
• De persoon vergeven die hen pijn heeft gedaan

In het algemeen suggereerden de bevindingen dat leren vergeven het psychologische en fysiologische welzijn verbetert en bescherming biedt tegen toekomstige problemen. Training in vergevingsgezindheid leidt er ook toe dat mensen emotioneel sterker worden, meer zelfvertrouwen krijgen en optimistischer worden (Luskin, 2003).

Dergelijke bevindingen vonden weerklank in Luskins latere werk. Als onderdeel van het Stanford University Forgiveness Project, dat werkte met volwassenen tussen de 25 en 50 jaar, bleek vergevingstraining ook stress te verminderen en de algehele gezondheid te verbeteren.

Meer recent werkte Luskin als onderdeel van het Noord-Ierse HOPE Project met families van wie geliefden werden vermoord tijdens de politieke onrust in Noord-Ierland.

Een van de groepen bestond uit vrouwen wier zonen op tragische wijze waren vermoord, vaak neergeschoten om geen andere reden dan hun religieuze of politieke opvoeding.

Het is begrijpelijk dat deze vrouwen - zelfs jaren na de dood van hun zoon - leden onder extreme pijn en woede en het gevoel hadden dat hun genezing grotendeels was genegeerd.

De vergevingstraining die door het team van Stanford werd aangeboden, had ongelooflijke, levensveranderende resultaten.

Bij aankomst hadden de vrouwen gemiddeld een pijnscore van 8,5 op 10. Bij hun vertrek was hun zelfbeeld verbeterd. Tegen de tijd dat ze vertrokken, was hun zelfgerapporteerde pijn afgenomen tot 3.5. Ook op de langere termijn rapporteerden de vrouwen minder gevoelens van depressie en een toegenomen optimisme.

Terwijl ze voorheen volledig in beslag werden genomen door woede, pijn en verdriet, vertrokken ze nog steeds rouwend naar hun dierbaren, maar met een zekere mate van vergeving en de mogelijkheid om ermee om te gaan.

Als ik slechte gevoelens ontwikkel ten opzichte van degenen die me laten lijden, zal dit alleen maar mijn eigen gemoedsrust vernietigen. Maar als ik vergeef, wordt mijn geest rustig.

Dalai Lama

De kracht van vergeving, hoewel soms pijnlijk moeilijk, kan levensveranderend en levensbevestigend zijn (McCullough, Root, Tabak, & Van Oyen Witvliet, 2020).

Positieve psychologie onderzoek

Leren vergeven is van vitaal belang voor zowel ons geestelijk als lichamelijk welzijn.

Het verhogen van positieve emoties en het verminderen van negatieve, zoals schuld en boosheid, komt onze cardiovasculaire gezondheid ten goede en vermindert een slechte gezondheid (Tennen & Affleck, 1990; Miller, Smith, Turner, Guijarro, & Hallet, 1996).

Vergevingsgezindheid is essentieel voor een goed functionerende samenleving en heeft aanzienlijke persoonlijke voordelen - het vergroot onze mogelijkheden om contact te maken met anderen en om positiever en gelukkiger in het leven te staan.

Zoals we al hebben gezien, kan vergeving in veel verschillende contexten worden geleerd en gebruikt:

• Kinderen van verwaarlozende ouders
• Ouderen die gebrek aan zorg ervaren
• Volwassenen misbruikt als kind
• Mensen van wie de partner ontrouw was

Een van de eerste studies die zich specifiek richtte op het verband tussen vergeving en gezondheidsvoordelen, ontdekte dat zelfs de gedachte aan het vergeven van een dader het cardiovasculaire systeem en het zenuwstelsel van mensen verbeterde (Van Oyen Witvliet, Ludwig, & Laan, 2001).

Door mentaal te wisselen tussen gedachten van goede wil en het koesteren van wrok, namen bloeddruk, hartslag en spierspanning toe, terwijl het gevoel van controle (gekoppeld aan mentale weerbaarheid) afnam.

Luskin (2003) rapporteerde ook dat de mentale voordelen van vergevingstraining - waaronder meer optimisme, zelfvertrouwen, compassie, minder stress en spirituele neigingen - zes maanden na de training nog steeds aanwezig waren.

Hoewel het aantal onderzoeken klein is, lijkt er medisch gezien geen nadeel aan vergeving te zitten. Elders wordt gewerkt aan het beheersen van stressreacties bij premenopauzale vrouwen en het verlagen van de bloeddruk bij hartpatiënten.

Uit voortdurend onderzoek blijkt dat vergeving - van zowel alledaagse incidentele kwesties als wrok op de langere termijn - langdurige fysieke, emotionele en spirituele genezing biedt.

5 Vaardigheden voor Vergeving

"Vergeving is misschien wel de meest uitdagende van alle middelen die ons ter beschikking staan - en de meest transformerende," schrijft Shauna Shapiro in Rewire Your Mind: Ontdek de wetenschap en praktijk van mindfulness (2020).

Vergeving is niet één vaardigheid, maar meerdere, waaronder acceptatie, perspectiefwisseling, emotieregulatie, compassie en radicale verantwoordelijkheid.

Het vinden van de juiste balans helpt je om niet alleen degenen te vergeven tegen wie je grieven hebt, maar ook de dagelijkse ergernissen waarmee we te maken krijgen. Het kan je leiden tot meer compassie en tevredenheid, en het gevoel geven dat je leven compleet is.

Shapiro gaat achtereenvolgens in op elk van de vaardigheden:

1. Acceptatie

Acceptatie gaat niet over nederlaag of berusting; het gaat over accepteren wat er is gebeurd.

Want hoewel verandering onvermijdelijk is, is lijden het resultaat van onze weerstand ertegen.

Acceptatie verschuift de balans. Je kijk op wat er gebeurt verandert. Je "scheidt de pijn die onvermijdelijk is van het lijden dat optioneel is" (Shapiro, 2020).

Om te kunnen vergeven, moet je het verleden accepteren. Dat wil niet zeggen dat je het leuk vindt of dat het in jouw macht lag om het te stoppen, maar het is gebeurd - en kan niet ongedaan worden gemaakt.

2. Emotionele regulatie

Emotieregulatie helpt je je emoties te beheersen en te voorkomen dat je amygdala "gekaapt" wordt - het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het initiëren van je vecht- of vluchtreactie.

Onderzoek heeft aangetoond dat je negatieve emoties niet kunt onderdrukken. En inderdaad, als het erop lijkt dat je dat wel hebt gedaan (op basis van je gedrag), vertelt je limbische systeem een ander verhaal en blijft het zeer actief.

In plaats daarvan is het beter om je bewust te worden van je emoties, ze te herkennen en te labelen, en je reactie te onderbreken en te kalmeren.

"Ik voel me gespannen," "Mijn hart klopt zo snel," of "Ik ben bang."

Emoties benoemen geeft ruimte, en emotieregulatie helpt je om je gevoelens te identificeren en ervan te leren. Dit is belangrijk voor vergeving, waarbij je je bewust moet zijn van de pijn, boosheid en het verdriet waarmee je te maken kunt hebben.

3. Veranderende perspectieven

Veranderende perspectieven kunnen je helpen om afstand te nemen en je gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen te observeren. Je bent niet langer een slaaf van je egoïstische verhaal.

Je bewust zijn van het gevoel is iets heel anders dan het ervaren en kan zorgen voor de psychologische afstand die nodig is om verder te gaan.

Woede waarnemen is niet hetzelfde als boos zijn.

Mindfulnessoefeningen kunnen een praktisch pad bieden om je perspectief te veranderen en in te zien dat je ervaringen niet bepalen wie je bent.

4. Empathie en mededogen

Empathie en mededogen helpen je te voelen wat een ander ervaart en kunnen ongelooflijk behulpzaam zijn op de weg naar vergeving.

Terwijl empathie krachtig is bij het begrijpen van de pijn van een ander, moedigt compassie je aan om actie te ondernemen die nodig is om dat lijden te verminderen.

5. Radicale verantwoordelijkheid

Radicale verantwoordelijkheid vereist verantwoordelijk zijn voor jezelf, eigenaar zijn van je acties, gevoelens, gedachten en gedrag.

In plaats van angstig te reageren, weg te lopen of te ontkennen dat je macht hebt over wat er gebeurt, moet je actie ondernemen om terugkerend schadelijk gedrag te voorkomen.

Je moet ongezond gedrag herkennen - zonder te oordelen - en verantwoordelijkheid nemen.

Voordelen van vergeving

Het integreren van deze vijf vaardigheden creëert een omgeving voor vergeving.

Het proces probeert niet om lijden te negeren - je eigen lijden of dat van anderen - maar versterkt in plaats daarvan je vermogen om emotionele barrières voor het vinden van geluk te verwijderen.

En vergeving biedt vitale voordelen voor je mentale en fysieke welzijn, die als volgt kunnen worden samengevat (Luskin, 2003):

Een vermindering in:

• Depressie
• Woede
• Stress
• Hart- en vaatziekten
• Pijn

Stijgingen en verbeteringen in:

• Hoop
• Compassie
• Zelfvertrouwen
• Immuunrespons

Vergeving biedt ons "een krachtig pad om ons lijden te verminderen en meer waardigheid en harmonie in ons leven te brengen", schrijft Shapiro (2020).

Recent onderzoek is begonnen met het blootleggen van verbanden tussen "emotionele stabiliteit, inschikkelijkheid, aandacht voor anderen en religieuze toewijding" (McCullough et al., 2020). Als vergeving gepaard gaat met verontschuldigingen, tekenen van berouw en restitutie, kan vergeving gemakkelijker worden aangenomen en effectieve verlichting van pijn bieden.

Hulpmiddelen voor vergeving

Vergeven lukt het best als je weet hoe je je voelt en wat er verkeerd was aan wat er is gebeurd, en als je je ervaringen kunt delen met een paar vertrouwde mensen (Luskin, 2003).

Om te beginnen met vergeving moet je verantwoordelijkheid nemen voor hoe je je voelt. Dat wil niet zeggen dat je het leuk moet vinden wat er is gebeurd, en het is zeker niet zo dat wat er is gebeurd jouw schuld was.

In plaats daarvan kun je weer controle krijgen over hoe je reageert, in termen van je emoties en gedrag.

Dit is jouw leven en dat mag je niet worden ontnomen.

Luskin gebruikt een driestappenproces om verantwoordelijkheid te nemen voor je gevoel door te leren hoe je kunt ontspannen en goede gevoelens kunt gebruiken om je op het positieve te richten (aangepast van Luskin, 2003):

Stap één - Stof je afstandsbediening af

Probeer te onthouden dat pijn een integraal onderdeel van het leven is en dat je ook met pijn het goede kunt waarderen.

Hoewel we ons meestal te veel richten op wat er mis is in ons leven, is er veel waar we dankbaar voor moeten zijn.

Een onbeleefde opmerking van iemand in een winkel mag niet opwegen tegen de schoonheid van een zonsopgang of de vreugde om ons kind iets nieuws te zien doen.

Luskin gebruikt de afstandsbediening van de tv als metafoor voor het kiezen van het kanaal waar we dagelijks naar kijken. In plaats van op het grievende kanaal te blijven, moeten we regelmatig afstemmen op wat goed is in ons leven: liefde, schoonheid en vergeving.

Een voorbeeld van praktische acties om te helpen (aangepast van Luskin, 2003):

• Wees in de supermarkt dankbaar voor het fantastische voedsel dat verkrijgbaar is.
• Waardeer uw gezondheid in een ziekenhuis.
• Erken en bedank de verkoper in een winkel.
• Waardeer de schoonheid van de wolken als je vastzit in het verkeer.
• Stap de natuur in en laat je overweldigen door haar wonderen.
• Luister naar verhalen van mensen die anderen hebben vergeven.
• Oefen met het vergeven van de kleine ongemakken die je dagelijks met je meedraagt.
• Vergeef degenen van wie je houdt en zie hoe gemakkelijk het is.
• Observeer liefde in families en vrienden.

Stap twee - Oefen de "dankadem"

Maak dagelijks tijd vrij voor het inademen van dank:

• Stop, ga zitten en concentreer je op je ademhaling (ons werkblad Ankerademhaling kan een nuttige introductie zijn).
• Herken je adem - elke inademing en uitademing.
• Adem drie tot vijf keer langzaam en diep in.
• Voor elk van de volgende vijf ademhalingen, zeg in stilte de woorden dank u terwijl u registreert hoe gelukkig u bent om te leven.
• Keer voorzichtig terug naar uw normale ademhaling voordat u uw eerdere activiteiten hervat.

Stap drie - Oefen de "hartfocus

Herhaal de hartfocusoefening drie of meer keer per week:

• Zoals hierboven, vestig je aandacht op je ademhaling.
• Concentreer je op een moment dat je intense gevoelens van liefde ervoer of een vredig tafereel, misschien aan zee of in een bos.
• Ervaar deze gevoelens opnieuw diep.
• Als je afdwaalt, keer dan voorzichtig terug.
• Behouden tot 15 minuten.

Techniek voor heroriëntatie op positieve emoties

Hoewel het driestappenproces ongelooflijk krachtig is om je te richten op wat positief is en om pijn en verdriet op de lange termijn te vermijden, hebben we, wanneer een pijnlijke ervaring ons raakt, iets directers nodig.

De Positive Emotion Refocusing Technique (PERT) kan helpen (aangepast van Luskin, 2003).

PERT kan in minder dan een minuut worden uitgevoerd en kan je discreet terugbrengen naar een staat van kalmte, de controle herstellen en je voorbereiden op het nemen van nuttige beslissingen:

• Zoek een comfortabele plek om te zitten en luister naar elke in- en uitademing.
• Richt je bij de derde ademhaling op iemand van wie je houdt.
• Adem rustig, blijf geconcentreerd en ervaar de emoties diep.
• Vraag jezelf af wat je kunt doen om de huidige moeilijkheid te overwinnen.

Gebruik de bovenstaande praktijken voor zowel permanent emotioneel onderhoud als noodsituaties.

Om verder te lezen hebben we blogposts gewijd aan vergevingsoefeningen en therapeutische benaderingen van vergeving.

Handige boeken

1. Goed vergeven

Auteur: Frederic Luskin

Dit boek biedt een ongelooflijk inzicht in zowel de wetenschap als de praktijk van vergeving, en herinnert ons aan ons geluk terwijl we problemen uit het verleden aanpakken.

Beschikbaar op Amazon.

2. Herbedraad je geest: Ontdek de wetenschap en praktijk van mindfulness

Auteur: Shauna Shapiro

Een gezaghebbende en plezierige gids voor het gebruik van mindfulness om de controle over ons leven terug te krijgen, waarin zowel de neurowetenschappen van vergeving als positiviteit aan bod komen.

Beschikbaar op Amazon.

3. De kunst van vergeving, liefdevolle vriendelijkheid en vrede

Auteur: Jack Kornfield

Laten zien dat vrede in elke situatie zit waarmee we in het leven te maken krijgen.

Beschikbaar op Amazon.

4. Wat ons niet doodt: Een gids om tegenspoed te overwinnen en verder te gaan

Auteur: Stephen Joseph

Joseph werkt met overlevenden van trauma's en onderzoekt hoe groei kan voortkomen uit de meest uitdagende situaties.

Beschikbaar op Amazon.

Boodschap mee naar huis

Er zitten 86.400 seconden in een dag. Hoe besteed je die?

Velen van ons kiezen ervoor om zich te richten op het onrecht dat ons is aangedaan. Een collega luistert niet naar ons in een vergadering; een broer of zus neemt iets mee zonder het te vragen; een ober negeert ons terwijl hij aan het bellen is.

Deze grieven zijn klein, maar toch besteden we er buitensporig veel tijd aan.

Maar wat als we degenen die ons van streek maken zouden vergeven?

Misschien kunnen we de onbalans in ons leven herstellen door ons te richten op een wereld vol schoonheid, vriendelijkheid en liefde in plaats van boosheid, ergernis en zelfs haat.

En wat te denken van die incidenten die veel groter zijn? Een partner bedriegt ons, een dronken bestuurder verwondt een geliefde of een vader vermoordt een moeder.

Onderzoek suggereert dat het proces hetzelfde is, hoewel het onmetelijk veel pijnlijker is. Vergeving bevrijdt ons uiteindelijk van een pijn die we zo dicht bij ons houden dat het ons fysieke en mentale welzijn schaadt, samen met ons geluk.

Gebruik een aantal van de aangeboden hulpmiddelen, zoek waar nodig de juiste ondersteuning en neem de controle over je leven terug. Bekijk enkele van de verhalen op The Forgiveness Project; erken en omarm de kracht van anderen om te doen wat we zelf moeilijk vinden: vergeven.

Slechte dingen kun je niet altijd tegenhouden, maar je kunt wel kiezen hoe je erop reageert en hoe ze je leven vormgeven.

Als je meer wilt weten, onze Masterclass Emotionele Intelligentie© is een 6-modules emotioneel intelligentie trainingspakket voor beoefenaars die al het materiaal bevat dat je nodig hebt om een emotionele intelligentie expert te worden en je cliënten te helpen hun emoties te beheersen en emotionele verbinding in hun leven te cultiveren.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.