Wat is wilskracht? De psychologie achter zelfbeheersing

We zouden allemaal willen dat we meer wilskracht, zelfdiscipline en zelfcontrole hadden.

Bedenk tenslotte eens wat we zouden kunnen doen - en bereiken - als we dat zouden doen.

Verschillende onderzoekers geloven dat het vergroten van ons begrip van wilskracht en zelfcontrole de beste hoop van de psychologie is om bij te dragen aan het welzijn van de mens (Baumeister & Tierney, 2011).

Tenslotte suggereert de overvloed aan zelfhulpboeken op de luchthaven dat we allemaal wel wat hulp kunnen gebruiken om goede gewoontes te vormen en meer gedisciplineerd naar onze doelen toe te werken.

Dit artikel gaat dieper in op de psychologie van wilskracht en de hulpmiddelen die beschikbaar zijn om het te versterken.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om bruikbare doelen te stellen en technieken onder de knie te krijgen om blijvende gedragsverandering te creëren.

Wat is wilskracht? Betekenis en definitie

Neurowetenschappen vertellen ons dat onze prefrontale cortex - het deel van de hersenen net achter ons voorhoofd - bepaalt wat we doen. Het bepaalt waar we aandacht aan besteden en aan denken - en zelfs de emoties die we ervaren (McGonigal, 2013).

Dus als we dingen uitstellen, tv kijken in plaats van het belastingformulier invullen, is dat onze prefrontale cortex aan het werk.

En toch is dit deel van de hersenen meer dan één enkele besluitvormer. Het heeft drie belangrijke gebieden, die ons elk helpen afwegen of "ik wil", "ik wil niet" of "ik wil" iets doen.

De linkerkant van dit hersengebied helpt ons om ons aan taken te houden (ik wil) - zelfs aan saaie taken - terwijl de rechterkant (ik wil niet) ons ervan weerhoudt om afgeleid te worden of toe te geven aan verleidingen. In het midden, maar lager in onze prefrontale cortex, vuren de cellen om ons gemotiveerd en op één lijn met onze doelen te houden (ik wil) (McGonigal, 2013).

Soms falen we door de voortdurende competitie in onze hersenen. We hebben niet de wilskracht om ons aan het dieet te houden of naar de sportschool te gaan. Andere keren houden we de wilskracht om door te zetten, ondanks andere interesses, verleidingen en afleidingen. Wilskracht is duidelijk in het laatste geval.

En "iedereen met enige levenservaring weet dat ze meer kunnen bereiken met een gezond gevoel van dwang en wilskracht" (Hollins, 2021, p. 15).

Waar staan we nu met ons begrip - de betekenis en definitie?

Volgens de American Psychological Association (APA) "is wilskracht het vermogen om verleidingen op korte termijn te weerstaan om doelen op lange termijn te bereiken." (American Psychological Association, 2012, para. 7).

We zouden wilskracht en de voordelen ervan kunnen definiëren als (American Psychological Association, 2012):

• Verleidingen op korte termijn weerstaan en bevrediging uitstellen om doelen op lange termijn te bereiken
• Ongewenste gedachten, gevoelens of impulsen overstemmen
• Koel en kalm reageren in plaats van je te emotioneel te gedragen
• Bewuste, inspannende regulatie van jezelf door jezelf
• Een beperkte bron die uitgeput kan raken

Inzicht in wilskracht is essentieel om te begrijpen waarom we ons gedragen zoals we doen en hoe we onze veerkracht ontwikkelen.

Onderzoek naar het vermogen van patiënten om ziekten en aandoeningen te bestrijden suggereert dat het "wilskracht is die een individu veerkracht geeft om moeilijkheden te overwinnen" en "dat wat ons hart en verstand niet verlangen, zullen we niet de wilskracht hebben om te verkrijgen" (Amdie, Sawhney, & Woo, 2022).

De psychologie achter wilskracht

"Of je nu denkt dat je het kunt, of dat je denkt dat je het niet kunt - je hebt gelijk."

Henry Ford (Goodreads, n.d.).

Lange tijd beschouwden psychologen wilskracht als een beperkte hulpbron - bekend als de 'ego-depletion theory' (American Psychological Association, 2012).

Werk van Roy Baumeister leidde tot de opvatting dat wilskracht eindig is en - net als energie bij overbelasting van spieren - opgebruikt kan worden. In zijn beroemde 'koekjes'-experiment bleken mensen die het konden weerstaan om ze meteen op te eten (dit werd uitgestelde bevrediging genoemd) het moeilijker te hebben om de verleiding later te weerstaan bij andere taken (Baumeister & Tierney, 2011).

De theorie suggereert dat als je meer dan één zelfverbeteringsdoel stelt, je de wilskrachtreserves aanspreekt, waardoor je uitgeput raakt en dreigt te falen (Baumeister & Tierney, 2011).

En als wilskracht een beperkte hulpbron is, moeten we er verstandig mee omgaan om langetermijndoelen te bereiken (American Psychological Association, 2012).

Toch suggereren recent en tegenstrijdig psychologisch onderzoek en theorie dat er geen vaste hoeveelheid wilskracht bestaat. "In plaats van wilskracht te zien als de hoeveelheid benzine in een auto... zie het als de accu van de auto," zegt Krishna Savani van de Nanyang Technological University (Jarrett, 2018, alinea 3).

Savani gelooft dat we met de juiste mindset en motivatie onze zelfcontrole en wilskracht kunnen 'bezitten'. En dit wordt ondersteund door gegevens. Studies tonen aan dat mensen minder snel stoppen met een taak als ze te horen krijgen dat hun vastberadenheid niet vastligt, maar onbeperkt is.

Hoewel het opbouwen van wilskracht niet gemakkelijk is, suggereert de psychologie dat "een groot deel van de oplossing simpelweg is te geloven dat je het kunt" (Hollins, 2021, p. 36).

Wat gebeurt er als we dingen wel of niet gedaan krijgen?

Het lijkt erop dat mindset cruciaal is. Studenten die op examen gingen en te horen kregen dat wilskracht onbeperkt was, ervoeren minder stress, minder slechte stemmingen en konden hun inspanningen opvoeren. Als we 'geloven' dat we over de reserves beschikken om de uitdagingen die voor ons liggen aan te gaan, vergroten we onze kansen op toekomstig succes (Jarrett, 2018).

4 Bewonderenswaardige voorbeelden van wilskracht

De volgende drie krachtige voorbeelden laten zien hoe wilskracht levens kan veranderen.

De eerste laat zien hoe het mogelijk is om onze wilskracht te verliezen en hoe deze wordt beïnvloed door de anatomie van de hersenen. De tweede laat de waarde van wilskracht in de sport zien en de laatste toont het potentieel van goede gewoontes om bedrijfsprestaties te verbeteren.

De merkwaardige zaak van Phineas Gage

Tijdens zijn werk aan de spoorwegen in 1848 kreeg de vijfentwintigjarige Phineas Gage een vreselijk ongeluk. Een ijzeren staaf doorboorde zijn schedel na een explosie en nestelde zich in zijn prefrontale cortex. Hoewel hij het hoofdletsel overleefde, onderging hij extreme veranderingen in zijn persoonlijkheid, taal, intelligentie, motoriek en zelfcontrole.

Vroeger was hij kalm, geconcentreerd en mentaal sterk, maar nu was hij ongeduldig en impulsief. Zijn vrienden beschreven hem als Gage, hij had zijn meest bewonderde kwaliteiten verloren, vooral zijn wilskracht.

De schade aan het deel van de hersenen waarvan we nu weten dat het geassocieerd is met zelfbeheersing, betekende dat hij niet langer de wilskracht had om taken tot het einde toe uit te voeren of zichzelf ervan te weerhouden toe te geven aan verleidingen. Hij is er nooit meer helemaal bovenop gekomen (Zeigler-Hill & Shackelford, 2020; McGonigal, 2013).

Een honkballegende

Kobe Bryant was een Amerikaanse basketbalspeler die algemeen wordt beschouwd als een van de beste aller tijden. Hij stond bekend om zijn sterke wilskracht en vastberadenheid tijdens zijn basketbalcarrière.

En toch, toen hij op 12-jarige leeftijd meedeed aan een zomerkamp voor basketbal, scoorde hij geen enkel punt. Hij was klaar om het basketbal op te geven, maar toen las hij hoe Michael Jordan uit zijn basketbalteam van de middelbare school werd gezet en hoe dat zijn motivatie werd om beter te presteren dan iedereen om hem heen (Robertson, 2016).

Het verhaal inspireerde Kobe om in de voetsporen van Jordan te treden en de hardste werker in het basketbalspel te worden. Hij begon om 5 uur 's ochtends naar de sportschool te gaan en ging pas om 7 uur 's avonds weg toen hij nog op de middelbare school zat. Hij liet zichzelf vier uur lang intensief trainen, zelfs op wedstrijddagen, speelde één-op-één wedstrijden tot 100 punten na de training en werkte aan zijn vaardigheden zonder iemand anders of een bal om zijn voetenwerk te perfectioneren.

Michael Jordan was een rolmodel en inspiratie voor Kobe. Hij had een grote invloed op zijn wilskracht en motiveerde hem om zijn doelen te bereiken.

Helaas werd het leven van Kobe in 2020 bekort door een verwoestend helikopterongeluk, waarbij hij en zijn dochter omkwamen. Toch zou hij een inspiratie worden voor zijn fans en zijn toewijding een les voor ons allemaal (Gooden, 2022).

Opkomen voor burgerrechten

Rosa Parks had nooit gedacht dat haar busreis naar huis ertoe zou leiden dat ze het boegbeeld zou worden van de Amerikaanse burgerrechtenbeweging.

En toch, toen ze op 1 december 1955 gearresteerd werd omdat ze weigerde haar zitplaats op te geven voor een blanke, leidde dit tot een 381 dagen durende boycot en de uiteindelijke afschaffing van de rassenscheiding in bussen (Bredhoff, Wynell, & Potter, 1999).

De wilskracht van Rosa Parks veroorzaakte een kleine daad van verzet die deel uitmaakte van iets dat de geschiedenis veranderde en waardoor ze door het Amerikaanse Congres "de first lady van de burgerrechten" werd genoemd. (Wikipedia Foundation, 2023).

Goede gewoontes creëren om wilskracht te stimuleren

James Clear heeft het in zijn boek "Atomic Habits" over het belang van goede strategieën en geeft het volgende voorbeeld van hoe ze wilskracht kunnen stimuleren (Clear, 2018).

Toen Trent Dyrsmid in 1993 begon met zijn baan bij een bank, was hij jong en onervaren - dus niemand verwachtte veel van hem. En toch vormde hij een krachtige gewoonte die zijn inzet en wilskracht versterkte.

Hij begon elke dag met twee potjes: één met 120 paperclips en het andere leeg. Telkens als hij een verkoopgesprek voerde, verplaatste hij één paperclip van de volle pot naar de lege. Hij stopte niet voordat de eerste pot leeg was.

Het klinkt eenvoudig, en toch "[w]ijn er binnen achttien maanden bijna 5 miljoen dollar binnengehaald door Dyrsmid." (Clear, 2018, p. 196). Hij was succesvol omdat de goede gewoonten die hij instelde zijn wilskracht aandreven en zijn verlangen naar succes vergemakkelijkten.

Hoe je wilskracht vergroten

Of je nu gelooft dat wilskracht een beperkte bron is of iets dat 'bijgevuld' kan worden, er zijn veel manieren om het te vergroten.

Hier zijn enkele acties en gedragingen die kunnen helpen om je wilskracht te vergroten (Jarrett, 2018; American Psychological Association, 2012; Baumeister & Tierney, 2011; McGonigal, 2013; Clear, 2022):

Versterk je geest

"Psychologisch ongemak ontstaat omdat je weet dat je je verantwoordelijkheden uit de weg gaat, dus ga je een afleiding aan om dat ongemak te verlichten." (Hollins, 2021, p. 48). De volgende oefeningen kunnen helpen om je geest te versterken en je te helpen om niet de gemakkelijke optie te kiezen, bijvoorbeeld kiezen voor ongezonde eetgewoonten of inactief blijven:

1. Beoefen mindfulness meditatie
   Om zelfcontrole te verbeteren en mensen te helpen handelen vanuit intentie in plaats van gewoonte of verlangen.
2. Slaap voldoende
   Lichamelijke en geestelijke vermoeidheid kunnen de wilskracht verminderen, dus het is essentieel om je energieniveau op peil te houden door elke nacht voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen.
3. Gebruik apps om eten of fitness te volgen
   Bijhouden wat we wel of niet doen kan mensen helpen gezondere voedingskeuzes te maken en kan mensen aanmoedigen om in beweging te komen door beweging en lichaamsbeweging bij te houden.

Ontwikkel je persoonlijke controle

Wanneer we vertrouwen hebben in ons kunnen en geloven in onze wilskracht, zijn we beter in staat om controle te houden of terug te krijgen (Hollins, 2021).

1. Stel duidelijke en specifieke doelen
   Een duidelijk inzicht in je doelen kan helpen om de motivatie en zelfcontrole te vergroten.
2. Verdeel grote doelen in kleinere, meer beheersbare taken
   Kleinere stukjes werk die uitmonden in grotere doelen maken het makkelijker om je te concentreren op vooruitgang en gemotiveerd te blijven.
3. Werk samen met een professional uit de geestelijke gezondheidszorg
   Therapeuten en counselors kunnen begeleiding en ondersteuning bieden bij het vergroten van wilskracht en het opbouwen van gezonde gewoontes.

Lever uw volledige potentieel

Soms veranderen onze vooroordelen hoe we kansen zien en richten we ons meer op risico's dan op voordelen. Beslissingen nemen op basis van verstand kan ons helpen ons volledige potentieel te realiseren, samen met een vriendelijkere, optimistischere kijk op wat we te bieden hebben (Hollins, 2022).

1. Daag jezelf uit
   Daag jezelf uit door complexe maar niet onmogelijke taken op je te nemen. Oefening en herhaling versterken je wilskracht.
2. Beoefen zelfcompassie
   Wees aardig en begripvol voor jezelf als je fouten maakt of struikelt, en laat tegenslagen je niet ontmoedigen om te blijven werken aan het vergroten van je wilskracht.
3. Zoek steun bij anderen
   Omring jezelf met mensen die je aanmoedigen en steunen bij je inspanningen om je wilskracht te vergroten.

Het is essentieel om te onthouden dat wilskracht als een spier is en dat vooruitgang niet altijd direct of lineair is. Bovendien kunnen onze mentale vastberadenheid en zelfbeheersing, net als bij lichaamsbeweging, versterkt worden door oefening en door tegen de grenzen aan te gaan.

Merk op dat er geen "juiste" hoeveelheid wilskracht is, maar dat we moeten ontwikkelen wat nodig is om een gelukkig, gezond leven te leiden waarin we tot bloei komen (Seligman, 2011; Jarrett, 2018).

4 Beste boeken over wilskracht & psychologie

Op zoek naar meer informatie? Bekijk de volgende boeken over zelfbeheersing en wilskracht voor meer nuttige inzichten:

1. Het wilskrachtinstinct: hoe zelfbeheersing werkt, waarom het belangrijk is en wat je kunt doen om er meer van te krijgen - Kelly McGonigal

Psychologe Kelly McGonigal van Stanford University heeft baanbrekende inzichten uit de psychologie, economie, neurowetenschappen en geneeskunde gecombineerd om uit te leggen wat wilskracht betekent en hoe we het kunnen gebruiken om ons leven te veranderen.

Gebruik het advies en de hulpmiddelen om het falen van wilskracht te verminderen en zelfcontrole te herwinnen.

Vind het boek op Amazon.

2. Wilskracht: De grootste menselijke kracht herontdekken - Roy Baumeister & John Tierney

Onderzoekswetenschapper Roy Baumeister werkt in dit boek samen met wetenschapschrijver John Tierney van de New York Times om het concept van wilskracht en zelfcontrole te onderzoeken.

Gebruik de lessen die ze beschrijven om je te richten op je sterke punten, verleidingen te weerstaan en te werken aan wat je wilt in het leven.

Vind het boek op Amazon.

3. De kracht van zelfdiscipline: 5-minuten-oefeningen om zelfbeheersing en goede gewoonten op te bouwen en door te gaan als je wilt opgeven - Peter Hollins

Zelfdiscipline dicteert een groot deel van wat we ontvangen in het leven. Leer meer over uw stijl van discipline en begrijp beter de emotionele, psychologische en biologische obstakels die u in de weg staan.

Peter Hollins heeft een waardevolle gereedschapskist met technieken gecreëerd die je helpen om je acties af te stemmen op je intenties.

Vind het boek op Amazon.

4. Het Handboek Zelfdiscipline: Hoe bereik je elk doel dat je stelt met behulp van wilskracht, zelfbeheersing en mentale weerbaarheid - Peter Hollins

Als we geen energie hebben, presteren we meestal ondermaats. Dit boek bespreekt motivatie- en disciplinetechnieken en hoe we die kunnen gebruiken om onze dagelijkse taken en gewoonten aan te pakken.

Leer meer over zelfbeheersing en hoe je de beperkingen van je lichaam kunt hacken in dit fascinerende boek.

Vind het boek op Amazon.

Bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel hulpmiddelen beschikbaar voor therapeuten die ondersteuning bieden aan mensen die hun wilskracht willen vergroten en hun zelfcontrole willen verbeteren.

Onze gratis bronnen omvatten het volgende:

• Zelfbeheersing spotten voor kinderen
  Het is enorm nuttig voor kinderen om al vroeg te leren wat ze wel en niet kunnen controleren. In deze oefening wordt kinderen gevraagd om na te denken en te bespreken of de acht activiteiten die worden aangeboden zelfcontrole weerspiegelen of niet.
• Werkblad WDEP-vragen
  Deze vier sets vragen helpen mensen na te denken over wat ze willen, wat ze doen, of het werkt en hoe ze dingen ten goede kunnen veranderen.
• Werkblad Vermijdingsplan
  Gebruik dit proces in drie stappen om het gedrag dat je wilt veranderen, de triggers en gezonde vermijdingsstrategieën te identificeren.

Voor uitgebreid advies om de zelfbeheersing van kinderen thuis te ondersteunen, biedt ons artikel over zelfbeheersing en discipline in gezinnen praktische richtlijnen voor het aanleren van zelfregulering.

Uitgebreidere versies van de volgende tools zijn beschikbaar met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©, maar ze worden hieronder kort beschreven:

• Zelfbeheersing vergroten door herhaald oefenen

Zelfcontrole is het uitoefenen van controle over het zelf door het zelf. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige zelfcontrole gedurende twee weken kan leiden tot een verbetering van de wilskracht:

• • Stap 1: Kies een daad van zelfbeheersing die je dagelijks probeert uit te voeren.
  • Stap 2: Bepaal wanneer, waar en hoe je het gaat voltooien
  • Stap 3: Houd bij of je je daad van zelfbeheersing hebt voltooid
• Activering van gedrag

Gedragsactivering verwijst naar het aanmoedigen van mensen om zich bewust bezig te houden met activiteiten die geassocieerd worden met het ervaren van plezier of meesterschap.

In deze oefening ontwikkel je manieren om actiever te worden en meet je hoe je je voor en na deze activiteiten voelt om te zien of ze je stemming een boost geven.

Stap 1: Registreer uw huidige activiteiten
Stap 2: Categoriseer elke activiteit als 'Energiegevend' of 'Energie-afvoerend'.
Stap 3: Bepaal of energiegevende activiteiten gewoon voor het plezier zijn of om een vaardigheid te leren.
Stap 4: Voeg meer plezier- en leeractiviteiten toe aan je dag.
Stap 5: Meer energiegevende activiteiten plannen

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun doelen te bereiken, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde motivatie- en doelbereikingstools voor praktijkmensen. Gebruik ze om anderen te helpen hun dromen waar te maken door de nieuwste op wetenschap gebaseerde gedragsveranderingstechnieken toe te passen.

Boodschap mee naar huis

Wilskracht, zelfdiscipline en zelfbeheersing zijn waardevolle vaardigheden die ons kunnen helpen onze doelen te bereiken.

Wilskracht geeft ons het vermogen om verleidingen op de korte termijn te weerstaan terwijl we ons richten op doelen op de lange termijn, waardoor we in staat zijn om ongewenste gedachten, gevoelens en impulsen de baas te worden. Wanneer we wilskrachtig zijn, kunnen we koel en kalm reageren in plaats van ondoordacht en emotioneel.

Sommigen geloven dat wilskracht beperkt is, terwijl anderen het beschouwen als iets dat opnieuw gevuld en oneindig kan worden. Hoe dan ook, het kan gekweekt worden en een gewoonte worden die we dagelijks kunnen beoefenen door praktische strategieën te leren en onszelf naar nieuwe uitdagingen te duwen.

Studies suggereren dat mensen minder snel stoppen met een taak als ze geloven dat hun wilskracht onbeperkt is en dat een aanzienlijk deel van de oplossing gewoon bestaat uit denken dat je het kunt.

Werk samen met je cliënten om te begrijpen hoe en wanneer hun wilskracht kan ontbreken en hoe het hen tegenhoudt om te bereiken wat ze willen. Werk met ze samen om ze te laten inzien dat wilskracht onbegrensd is en probeer een aantal praktijken uit die in dit artikel worden gedeeld om hun beste zelf te worden.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.