Psychologie van uitstelgedrag: 10 werkbladen en spelletjes (PDF)

Uitstelgedrag is een interessant concept in onze cultuur.

De perceptie van uitstelgedrag varieert van het onderwerp van grappen tot geassocieerd worden met psychische aandoeningen (Svartdal, Granmo, & Farevaag, 2018). Maar wat is de waarheid over dit alomtegenwoordige gedrag?

Als universitair docent heb ik elk semester te maken met uitstelgedrag van studenten, wat vaak resulteert in complicaties aan het einde van het semester.

Ik heb me er zelf ook schuldig aan gemaakt. Hoewel ik veel beter ben dan vroeger, ben ik nog steeds nieuwsgierig naar uitstelgedrag.

Hoe beïnvloedt het welzijn en de fysiologie?

Belangrijker nog, hoe kunnen we deze neiging overwinnen? Is daar een app voor?

Om deze antwoorden te krijgen, gaan we ons verdiepen in uitstelgedrag, te beginnen met de psychologie van uitstelgedrag.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze gedetailleerde, wetenschappelijk onderbouwde oefeningen helpen jou of je cliënten om productiever en efficiënter te worden.

Wat is uitstelgedrag volgens de psychologie?

Procrastinatie bestaat al sinds mensenheugenis en in verschillende culturen, en komt voor in volksverhalen en liederen. In 44 voor Christus hekelde de Romeinse politicus Cicero Antonius' chronische traagheid en uitstelgedrag als "hatelijk" (Steel, 2007).

Is uitstelgedrag alleen maar traagheid? Volgens Klassen, Krawchuk en Rajani (2008, p. 916), "bestaat uitstelgedrag uit het opzettelijk uitstellen van een voorgenomen handeling, ondanks het besef van negatieve gevolgen".

Over de geschiedenis van uitstelgedrag zegt Steel (2007) dat het door de geschiedenis heen al bestond, maar dat het steeds meer een negatieve connotatie kreeg met het begin van de industriële revolutie.

We weten dat technologisch geavanceerde samenlevingen verschillende verplichtingen en deadlines opleggen, terwijl agrarische en onontwikkelde samenlevingen dat niet doen (Steel, 2007).

Als we de negatieve connotatie van uitstelgedrag in gedachten houden, kunnen we aannemen dat er consequenties aan verbonden zijn.

Fysiologische gevolgen van uitstelgedrag

Uitstelgedrag wordt in verband gebracht met hogere stressniveaus en een lager welzijn (Jaffe, 2013; Stead, Shanahan, & Neufeld, 2010; Hairston & Shpitalni, 2016). Specifiek, "[a]nxiety en depressie zijn positief gecorreleerd met zelfrapportage en gedragsmetingen van uitstelgedrag" (Stead et al., 2010, p. 175).

Hairston en Shpitalni (2016) leggen een verband tussen uitstelgedrag en negatief affect en zelfgerapporteerde slaapstoornissen.

Andere negatieve effecten van uitstelgedrag zijn "meer stress, lagere taakprestaties, verminderd welzijn, spijt en lijden, en risico op mentale en fysieke ziekten" (Svartdal et al., 2018, p. 2).

Waarom vermijden mensen, gezien de algemene culturele toestand van tijdgebrek, taken en geven ze er de voorkeur aan om op het internet te surfen of zich bezig te houden met Candy Crush?

6 Oorzaken volgens onderzoek

Uitstelgedrag heeft niet één oorzaak.

Het volgende is geen uitgebreide lijst van oorzaken van uitstelgedrag, maar het geeft wel veelvoorkomende correlaties weer.

1. Neuroticisme

Neuroticisme is vergelijkbaar met piekeren, trait anxiety of negatief affect (Steel, 2007). Opvallende subcategorieën zijn irrationele overtuigingen, cognities of gedachten; lage zelfeffectiviteit en zelfwaardering; zelfhandicap; impulsiviteit, sensatie zoeken; en depressie.

Het onderzoek van Steel (2007, p. 81) toont aan dat de correlatie tussen uitstelgedrag en neuroticisme "bijna volledig te wijten lijkt te zijn aan impulsiviteit".

2. Impulsiviteit

Impulsieve mensen stellen uit en concentreren zich liever op de verlangens van het moment (Steel, 2007; Svartdal et al., 2018) dan op de sleur van taken. Deze vorm van uitstelgedrag komt voort uit het nastreven van "onmiddellijke bevrediging, waarbij verantwoordelijkheden op de langere termijn worden verwaarloosd of genegeerd" (Steel, 2007, p. 70).

3. Consciëntieusheid

Consciëntieusheid omvat variabelen zoals afleidbaarheid (zelfcontrole), slechte organisatie (het leven structureren en plannen), lage prestatiemotivatie (doelen stellen, plezier beleven aan prestaties) en een kloof tussen intentie en actie (Steel, 2007).

Volgens Steel (2007, p. 81) "lijkt uitstelgedrag representatief te zijn voor een lage consciëntieusheid en zelfregulatief falen".

4. Gebrek aan zelfvertrouwen of lage zelfeffectiviteit

Een lage zelfeffectiviteit en een laag gevoel van eigenwaarde komen voort uit faalangst en worden in verband gebracht met uitstelgedrag (Steel, 2007). Een laag zelfvertrouwen wordt gezien als irrationele twijfels over ons vermogen om het goed te doen. Een laag gevoel van eigenwaarde is de overtuiging dat "elk falen om volgens de norm te presteren suggereert dat je als persoon ontoereikend bent" (Steel, 2007, p. 69).

5. Ongemak ontwijken (taakaversie)

Ongemak uit de weg gaan houdt in dat je een taak uitstelt "omdat sommige delen ervan geassocieerd worden met ongemakkelijke en mogelijk angstige gevoelens" (Knaus, 1979, p. 5). Het doel van discomfort ontwijken is het vermijden van nare gevoelens.

6. Perfectionisme

In zijn boek Do It Now uit 1979 schreef William J. Knaus een hoofdstuk over het verband tussen perfectionisme en uitstelgedrag. Hij stelt dat perfectionisme onrealistisch is en gekoppeld is aan faalangst. Anderen (Dexter, 2020; Phillips, 2019) noemen perfectionisme ook als een bron van uitstelgedrag.

Steel (2007, p. 81), een expert op dit gebied, geeft uitstelgedrag echter minder krediet door te stellen: "Uitstellers zijn eigenlijk minder vaak perfectionistisch, niet vaker."

2 Echte voorbeelden van uitstelgedrag

Uitstelgedrag is niet nieuw en discrimineert niet.

Hannah Lamarque (2017) beschrijft enkele beroemde uitstellers die weinigen zouden verwachten.

1. Bill Clinton

Deze voormalige president was berucht omdat hij niet doorzette en vervloekt werd door afleiding. Zijn latente reputatie was zo berucht dat Time Magazine er in 1994 een artikel over publiceerde. Bovendien karakteriseerde zijn eigen vicepresident, Al Gore, hem als "punctueel uitgedaagd" (Lamarque, 2017).

2. Leonardo Da Vinci

Een van de grootste en bekendste kunstenaars aller tijden had ook te kampen met uitstelgedrag. Het is moeilijk voor te stellen, gezien zijn oeuvre, maar Da Vinci worstelde met focus. Het duurde 16 jaar om de Mona Lisa, een van zijn meest opmerkelijke meesterwerken, te voltooien.

Andere werken zoals de Maagd van de Rotsen duurden 13 jaar. Da Vinci's neiging tot uitstel was zo intens dat zijn eigen weldoener met faillissement dreigde om hem te motiveren.

Het is geruststellend om te weten dat uitstelgedrag een ziekte is die iedereen kan hebben. Om degenen die ermee worstelen een handje te helpen, laten we eens kijken naar wat advies van experts.

Procrastinatie overwinnen: 3 Technieken

Een van de favoriete kindermeisjes uit de bioscoop, Mary Poppins, zingt het liedje Well Begun is Half Done in een poging Jane en Michael aan te moedigen hun klusjes te doen, waarmee de weg wordt vrijgemaakt voor de eerste van drie aanbevelingen.

1. De 5-minuten regel

Wanneer de hersenen overweldigd worden door een taak, kan dit leiden tot angst en vermijding. Bariso (2021) stelt een eenvoudige techniek voor die hij de vijfminutenregel noemt.

Hij adviseert om je vijf minuten aan een taak te wijden met de bepaling dat je na die tijd kunt stoppen als de taak overweldigend is. Deze methode, ook bekend als chunking, verdeelt taken in haalbare delen.

Omdat het initiëren van een taak vaak voor een wegversperring zorgt, helpt deze methode uitstellers om de eerste hindernis te nemen. Bedankt, Mary Poppins.

2. Visualisatie (mentale repetitie)

Visualisatie is een continu proces dat productief kan worden gestuurd (Peper, Harvey, Lin, & Duvvuri, 2014). Door je een succesvolle voltooiing van een taak voor te stellen, wordt de realisatie ervan waarschijnlijker. Dit proces is bekend bij atleten en kunstenaars.

Deze vijf stappen kunnen het proces begeleiden.

1. Denk aan een gedrag of conflict uit het verleden dat eindigde in een teleurstelling.
2. Begrijp dat je het, gezien de omstandigheden, op de enige mogelijke manier hebt aangepakt.
3. Denk eens na over de vraag: "Hoe had ik dit kunnen aanpakken met de wijsheid die ik nu heb?
4. Denk nu terug aan diezelfde situatie. Dompel jezelf erin onder alsof het zich herhaalt en gebruik al je zintuigen. Wees zo specifiek mogelijk. Stel je deze keer voor dat je je meesterlijk gedraagt.
5. Feliciteer jezelf met het programmeren van je eigen toekomst.

3. Mindfulness

In Unwinding Anxiety bespreekt Judson Brewer (2021) zowel uitstelgedrag als de zorglus die ertoe leidt.

Brewer beschrijft de standaard gewoonte-lus als trigger, gedrag, resultaat. Een project vermijden kan op dat moment beter voelen dan eraan beginnen. Hij stelt voor om mindfulness te gebruiken om bewustzijn op te bouwen over gevoelens die gepaard gaan met uitstelgedrag.

Probeer in de toekomst eens een taak vroeg of op tijd uit te voeren en merk hoe dat voelt. De positieve gevoelens die gepaard gaan met het op tijd afronden van een taak kunnen gebruikt worden om een nieuwe gewoonte op te bouwen.

Deze video, gemaakt voor studenten geneeskunde, introduceert een handige vergelijking om uitstelgedrag te begrijpen en stelt zeven remedies voor.

Uitstelcoaching en therapie: 2 tips

In de wetenschap dat er manieren zijn om uitstelgedrag te overwinnen, volgen hier twee tips voor therapeuten die met dit fenomeen te maken hebben.

1. Waarderend onderzoek

Appreciative inquiry werd ontwikkeld door Cooperrider en Srivastva (1987), met de hulp van afgestudeerde studenten aan de Case Western University in de jaren 1980. Het concept is gebaseerd op "krachtige aannames over menselijke verandering die van nature positief en levensgenererend zijn" (Binkert & Clancy, 2011, p. 287).

Dit op sterke punten gebaseerde en oplossingsgerichte paradigma is gebaseerd op menselijk potentieel en sociaal constructionisme. Aanhangers geloven dat cliënten zichzelf opnieuw kunnen uitvinden door middel van taal, met behulp van drie fundamentele principes:

1. "Waar mensen zich op richten, wordt hun realiteit;
2. de taal die mensen gebruiken creëert hun werkelijkheid; en
3. In elk individu werkt iets" (Orem, Binkert, & Clancy, 2007, p. 40).

De toepassing op coaching wordt gerealiseerd door levensbevorderende waarderende onderzoeksvragen te stellen, te letten op scharniermomenten waarop cliënten zichzelf in een nieuw licht beginnen te zien, en de cliënt vooruit te helpen door delen uit hun verleden mee te nemen die positief en troostend zijn (Binkert & Clancy, 2011).

2. Motiverende gespreksvoering

Motivational interviewing (MI) is een optimistische benadering van verandering gebaseerd op onderzoek, ervaring en de overtuiging dat cliënten eerder geneigd zijn om te veranderen als ze geloven dat ze dat kunnen (Souders, 2019).

Door gebruik te maken van de kracht van zelfpraat, moedigen MI-technieken veranderingspraat aan. MI is gebaseerd op de zelfbeschikkingstheorie en richt zich op drie psychologische basisbehoeften:

• Autonomie
• Competentie
• Verwantschap

Technieken uit de zelfbepalingstheorie worden ook gebruikt door professionele sportcoaches, zoals Pete Carroll (Stetka, 2016).

Deze interdisciplinaire methode helpt cliënten de ambivalentie te verminderen die vaak gepaard gaat met verandering. De toepassing ervan is gebruikelijk in de psychologie en op gebieden zoals geneeskunde en strafrecht.

Deze SlideShare werd oorspronkelijk ontwikkeld om strafrechtbeoefenaars te helpen MI te implementeren. Het legt concepten uit zoals change talk, omgaan met weerstand en het gebruik van het acroniem OARS.

CGT gebruiken om uitstelgedrag te overwinnen

Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een ander effectief middel om verandering bij cliënten te motiveren.

In CGT wordt de relatie tussen gedachten, emoties en gevoelens onderzocht en besproken. Onderzoek toont aan dat angst en vermijding uitstelgedrag kunnen verklaren. Zoals eerder besproken, is uitstelgedrag een gedrag dat gebruikt wordt om ongemakkelijke gevoelens te vermijden (Dexter, 2020).

Deze therapeutische benadering richt zich op het heden en is doelgericht. Het maakt gebruik van cognitie om emotionele en gedragsstoornissen te behandelen en gaat ervan uit dat veranderingen in gedachten zeer effectief kunnen zijn om diepgewortelde problemen te behandelen (Orem et al., 2007).

Cognitieve gedragstherapie is effectief gebleken als middel om het gevoel van eigenwaarde en eigenwaarde te verbeteren (McKay & Fanning, 2016), wat soms geassocieerd wordt met uitstelgedrag. Door gebruik te maken van de kracht van zelfpraat om de innerlijke criticus te herkennen en te temmen, stimuleert deze methode de rationele, gezonde stem van de cliënt (Sutton, 2021).

5 Handige werkbladen, apps en spelletjes

Hieronder vind je drie werkbladen om cliënten te helpen problemen met uitstelgedrag op te lossen en een verzameling apps en therapiespelletjes.

1. Werkblad Beloning vervangen

Met uitstelgedrag als doel voor gedragsverandering kunnen cliënten het Reward Replacement Worksheet gebruiken om de kosten en baten van uitstelgedrag te analyseren en gedragsverandering te overwegen.

2. Werkblad voor probleemoplossing voor volwassenen

Dit werkblad voor probleemoplossing helpt cliënten bij het identificeren van een probleem, het opdelen ervan in kleinere stappen en het bepalen van een actiepad, waarbij de voor- en nadelen van elke optie op een rijtje worden gezet.

3. Nieuwe gewoonten opbouwen

Building New Habits leidt klanten door de gewoonte-loop, inclusief beloning implementatie, het creëren van motivatie voor positieve actie.

4. HabitHub-app

HabitHub, een app voor het bijhouden van gewoontes en doelen, motiveert cliënten om to-do lijsten af te werken met gemakkelijk te begrijpen kleurenschema's voor dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse taken.

Opties voor taakherinneringen variëren van veel tot weinig. Ik heb deze app gebruikt voor zowel gezondheids- en welzijnsroutines als werkgerelateerde taken. Ja, daar is een app voor.

Beschikbaar voor Android.
Binnenkort beschikbaar voor iOS.

5. Triskelion eLearning spel

Triskelion van Gamelearn is een simulatiecursus met rollenspel om uitstelgedrag te overwinnen en persoonlijke productiviteit en tijdmanagementvaardigheden te maximaliseren.

Studenten leren projecten plannen en prioriteren en ontdekken technieken die dagelijks kunnen worden gebruikt om taken te beheren, de efficiëntie te verbeteren en doelen te bereiken.

Vraag een demo aan.

12 Vragen, Tests & Vragenlijsten voor Cliënten

Zoals we hebben gezien bij motiverende gespreksvoering, kunnen krachtige vragen cliënten tot openbaringen leiden, waarbij nieuwe gedachten over hun eigen potentieel worden opgeroepen. Hieronder vind je zes voorbeelden van Catherine Moore, auteur van 100 Most Powerful Life Coaching Questions (2019):

1. Hoe ziet succes eruit?
2. Hoe weet je of je je doel hebt bereikt?
3. Hoe kun je deze stappen omzetten in een plan?
4. Hoe bereid je je voor op elke stap?
5. Hoe ga je jezelf motiveren als je obstakels tegenkomt?
6. Wat zijn enkele manieren om jezelf te motiveren om aan de slag te gaan?

Ik heb zelf vier vragen toegevoegd:

7. Welk woord beschrijft hoe je je voelt tijdens of na uitstelgedrag? Leg uit.
8. Bij welk soort taken heb jij de neiging om het meeste uitstelgedrag te vertonen?
9. Als je zelfpraat negatief is, weet je dan waar die stem vandaan komt?
10. Denk aan een moment waarop je je geweldig voelde over het werk dat je doet. Hoe voelde het? Waarom?

Met deze vragen kan de cliënt nadenken over emoties die, als ze over het hoofd worden gezien, niet-productieve gewoonte-loops creëren, waarbij in gedachten moet worden gehouden dat wat beloond wordt, herhaald wordt.

Uitstelgedrag kan veel voorkomen onder studenten. Deze vragenlijst van de Oregon State University's Academic Success Center website, met de slimme naam Procrasti-Not, is gericht op studenten en holistisch van aard. De vragen proberen vast te stellen in welke levensdomeinen uitstelgedrag het meest voorkomt.

Top 2 boeken over dit onderwerp

Als je je grondig wilt verdiepen in een onderwerp, moet je je kennis uitbreiden, en het lezen van onze aanbevolen boeken is precies wat je nodig hebt.

1. Eet die kikker! 21 Geweldige manieren om uitstelgedrag te stoppen en meer gedaan te krijgen in minder tijd - Brian Tracy

Eat That Frog wordt aangeprezen als een van de populairste boeken over tijdmanagement in de geschiedenis en is verkrijgbaar in 42 talen.

De auteur gaat ervan uit dat als je 's ochtends als eerste je meest ongewenste taak uitvoert, je de dag begint met iets geweldigs.

Verder gaat Tracy in op het doorzettingsvermogen dat leidt tot uitstelgedrag.

Vind het boek op Amazon.

2. Angst overwinnen: Nieuwe wetenschap laat zien hoe je de cycli van zorgen en angst kunt doorbreken om je geest te helen - Judson Brewer

Dit boek bespreekt de staat van angst in de huidige tijd en hoe angst slechte gewoonten (zoals uitstelgedrag) en verslavend gedrag in de hand werkt.

Brewer presenteert een oplossingsgericht programma om angst te overwinnen.

Vind het boek op Amazon.

PositivePsychology.com's nuttige bronnen

We hebben een selectie van hulpmiddelen die mensen in de geestelijke gezondheidszorg kunnen helpen met uitstellende cliënten.

Het artikel 20+ Most Powerful Life Coaching Questions (+PDF) van Catherine Moore (2019) biedt nuttige vragen en hulpmiddelen voor therapeuten, coaches en iedereen die op zoek is naar het blootleggen van problemen. Moore legt ook het GROW-model uit en geeft specifieke vragen voor het coachen van managers en leiders.

Een reeks eenvoudige werkbladen is handig om cliënten te helpen bij het doorlopen van individuele stappen op weg naar hun doel, met behulp van het acroniem GROW. De werkbladen bevatten het volgende stapsgewijze proces.

• G Stands for Goal helpt cliënten bij het identificeren van doelen.
• R Stands For REALITY stelt klanten in staat te identificeren waar ze zijn met hun doel en obstakels te identificeren.
• O Stands for Options helpt klanten bij het identificeren van opties en hun energiebronnen om hun doelen te bereiken.
• W Stands For WAY FORWARD helpt cliënten bij het opzetten van stappen en substappen om hun doel te bereiken. Een van de sterke punten van dit werkblad is het stuk verantwoording en het opzetten van een beloningssysteem voor het bereikte doel.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen productiever en efficiënter te worden, dan bevat deze verzameling 17 gevalideerde productiviteits- en werkefficiëntie-oefeningen. Gebruik ze om anderen te helpen beter prioriteiten te stellen, tijdverspillers te elimineren, hun persoonlijke energie te maximaliseren en nog veel meer.

Boodschap mee naar huis

Verrassend genoeg heb ik met veel plezier uitstelgedrag onderzocht. Ik heb apps, werkbladen, vragen, boeken en andere waardevolle bronnen ontdekt die ik al heb geïmplementeerd om de werkhygiëne te verbeteren.

In 1979 beschreef Knaus afleidingen zoals "kettingroken, overeten, slapen, solitaire spelen, push-ups doen" (1979, p. 21). Tweeënveertig jaar later hebben technologische ontwikkelingen de verleiding om uit te stellen in de palm van onze handen geplaatst - opdrukken is niet nodig.

Studenten zijn het doelwit van veel onderzoeken naar uitstelgedrag, maar ze zijn niet de enigen.

We zijn allemaal verschillend en bij het aanpakken van de kloof tussen intentie en actie is het van vitaal belang om een plan te maken dat past bij je persoonlijkheidstype.

Dit artikel was op tijd af en het voelde als een prestatie, want voor mij is uitstelgedrag geen grap.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.