Progressieve spierontspanning: 10 scripts voor effectieve PMR

Drie... twee... één...

Ik ontspan mijn schouders snel en volledig.

Als de spanning is losgelaten, voel ik een warme gloed in mijn spieren, bijna een tinteling.

Dit is mijn tweede week progressieve spierontspanning (PMR), een techniek die al vele jaren bestaat en door onderzoek is gevalideerd voor het beheersen van stress, angst en andere gezondheidsproblemen (Mackereth & Tomlinson, 2010).

De therapie, waarbij specifieke spiergroepen één voor één worden aangespannen en losgelaten, kan mentaal en fysiek vermoeiend zijn, in het begin althans.

Maar met oefening wordt het makkelijker. Ik zou zelfs zeggen dat ik het leuk begin te vinden.

Als de sessie voorbij is, voel ik me volledig ontspannen, mijn lichaam en geest in vrede en steeds meer verbonden.

Maar hoe?

Angst en andere soortgelijke aandoeningen kunnen ons zo gespannen laten voelen dat we niet meer in staat zijn om te herkennen hoe het voelt om ontspannen te zijn. PMR helpt ons om deze ontspannen toestand op te roepen wanneer we opgewonden beginnen te raken.

In dit artikel bespreken we de oorsprong van PMR, hoe het te gebruiken en de voordelen ervan. Er worden verschillende media aangeboden om de techniek uit te proberen, waaronder schriftelijke, audio-, video- en digitale hulpmiddelen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde, uitgebreide oefeningen helpen je om een gevoel van innerlijke rust te cultiveren in je dagelijkse leven en geven je ook handvatten om de mindfulness van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is progressieve spierontspanning?

Stress en angst veroorzaken spierspanning. PMR verlicht deze spanning door één spiergroep tegelijk aan te spannen en weer los te laten.

De techniek is gebaseerd op de theorie dat wanneer je lichamelijk ontspannen bent, je je niet angstig kunt voelen (Jacobson, 1977). Dergelijke diepe ontspanning is zeer effectief gebleken bij het verlichten van symptomen die voortkomen uit verschillende aandoeningen, waaronder angst, slapeloosheid, stress, hoofdpijn, hoge bloeddruk en zelfs pijn bij kanker (Mackereth & Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta, & Bumpus, 2008).

De beoefenaar, persoonlijk of via een opname, leidt je door een reeks stappen om aan één spiergroep tegelijk te werken in een specifieke volgorde. Bij het inademen span je de eerste spiergroep aan en houd je deze vijf tot tien seconden vast. Dan laat je de spanning volledig los terwijl je uitademt. Na 10 tot 20 seconden ontspannen, herhaal je elke stap voor de volgende spiergroep.

En verrassend genoeg werkt het heel goed.

Wanneer en waarom wordt het gebruikt in therapie?

PMR heeft met succes een breed scala aan gezondheidsproblemen behandeld, waaronder somatische toestanden zoals angst en stress, bij diverse groepen mensen, met weinig of geen bijwerkingen (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Het is waardevol als een op zichzelf staande behandeling of in combinatie met mindfulness, cognitieve gedragstherapie, hypnotherapie of andere positieve psychologie interventies.

En hoewel maar weinig therapieën standhouden, bestaat PMR al vele jaren en maakt het vaak deel uit van de opleiding klinische psychologie.

Waarom is PMR haar tijd ver vooruit?

De blijvende aantrekkingskracht van deze succesvolle ontspanningstechniek is de erkenning van de fundamentele verbinding tussen lichaam en geest. De geest heeft immers een omgeving. Hij zit in een brein; hij is gehuisvest (belichaamd) in een fysieke vorm en heeft een ecologische context, beïnvloed door zijn omgeving (Cappuccio, 2019).

En de wetenschap heeft het begrip belichaamde cognitie pas onlangs herontdekt.

Korte geschiedenis van PMR

Edmund Jacobsons interesse in angst begon met een brand in een fietsenwinkel aan de noordkant van Chicago in 1898. Toen hij 10 jaar oud was, werd hij getroffen door hoe zijn vader, die diep geraakt was door het incident, veranderde van een rustige man in, in Jacobsons (1977) woorden, "prikkelbaar".

Deze onwaarschijnlijke gebeurtenis leidde Jacobson op een reis die een leven lang zou duren: begrijpen hoe je prikkelbaarheid en nervositeit kunt behandelen.

Zeventien jaar later, in 1905, ontdekte hij als student aan Harvard University dat diep ontspannen studenten niet schrokken van plotselinge geluiden.

Als reactie op zijn lopende onderzoek ontwikkelde Jacobson een complexe en langdurige techniek voor beoefenaars om ongewenste spanning bij cliënten te controleren en los te laten (Mackereth & Tomlinson, 2010).

In de loop der jaren is de techniek aangepast en, om praktische redenen, ingekort, maar hij blijft trouw aan het idee dat fysieke ontspanning een positief effect heeft op de geest (Wolpe, 1961).

Verkorte progressieve spierontspanningstraining combineert het aanspannen en loslaten van spieren, terwijl je je concentreert op de ademhaling om stress en angst te beheersen.

4 Bewezen voordelen van PMR

PMR helpt je onderscheid te maken tussen de subjectieve ervaring van een aangespannen spier en een ontspannen spier.

Na verloop van tijd kun je leren hoe het voelt en deze staat oproepen om spanning en stressniveaus te verlagen wanneer je je angstig begint te voelen.

De techniek biedt verlichting bij veel gezondheidsproblemen, waaronder slaaptekort, angst, depressie, hoge bloeddruk, spijsverteringsstoornissen en de bijwerkingen van kankerbehandelingen.

De wetenschap heeft de voordelen van PMR op verschillende gebieden erkend.

1. Gezondheid

Interventies voor ouders van kinderen die worden behandeld voor maligniteit - een pijnlijke en verontrustende aandoening waarbij abnormale cellen zich delen en nabijgelegen weefsels binnendringen - verminderden angst en verbeterden de algehele stemming (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou, & Raftopoulos, 2017).

PMR is zelfs zo succesvol in de gezondheidszorg dat het, samen met andere ontspanningstechnieken, routinematig wordt aangeboden door artsen aan hun patiënten (Mackereth & Tomlinson, 2010).

2. Sport

Psychologische factoren zoals angst hebben invloed op de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap, een veel voorkomend probleem bij wedstrijdsporters die zich voorbereiden op een evenement.

Medicijnen tegen slaapgebrek zijn vaak ongeschikt voor topsporters vanwege zorgen over het Wereld Anti-Doping Agentschap of het risico op een negatieve invloed op de prestaties.

PMR wordt door de American Psychological Association erkend als een empirisch ondersteunde behandeling voor slapeloosheid en biedt een veilig en haalbaar alternatief (McCloughan, Hanrahan, Anderson, & Halson, 2016).

3. Behandeling van kanker

De bijwerkingen van chemotherapie kunnen een aanzienlijke en negatieve impact hebben op het leven van kankerpatiënten.

PMR biedt enige verlichting.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het de symptomen van pijn, misselijkheid, angst en depressie bij kankerpatiënten kan verminderen (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Onderwijs

PMR is ook succesvol gebleken in leeromgevingen.

Toen hogeschoolstudenten met veel stress werden getraind in de techniek, waren er significante effecten op de korte termijn, waaronder meer mentale en fysieke ontspanning en minder stress (Dolbier & Rush, 2012).

Een stap-voor-stap handleiding

Hoewel vaak begeleid door een therapeut, zijn er verschillende video's, audio en apps die je door de stappen leiden die nodig zijn om PMR uit te voeren.

De betrokken stappen zijn meestal een variatie op de volgende:

Voorbereiding

• Trek 15 minuten uit.
• Zoek een rustige en comfortabele plek waar je niet gestoord wordt.
• Doe je schoenen uit en draag losse kleding.
• Als je begint, doe dan twee keer per dag PMR terwijl je je rustig voelt.
• Volg de stappen één keer per dag, drie tot vier keer per week, of naar behoefte.
• Raadpleeg uw arts voordat u PMR uitvoert als u een onderliggende medische aandoening hebt die lichamelijke activiteit belemmert.
• Voer geen PMR uit als je gebroken botten of verrekte spieren hebt.

Bereid je voor

Haal voordat je begint vijf keer langzaam en diep adem.

Stap één: Spanning

• Span bij het inademen de eerste spiergroep opzettelijk en voorzichtig zo hard mogelijk aan.
  • Voel de spanning in je spieren.
  • Het kan wat ongemak of schudden veroorzaken, maar geen pijn.
  • Probeer alleen de spiergroep aan te spannen die je wilt aanspannen.
• Houd vijf tot tien seconden vast.

Stap twee: Ontspan de spieren

• Ontspan dan snel en volledig de gespannen spieren terwijl je uitademt.
• Focus op de veranderende sensaties. Als het helpt, stel je dan voor dat gevoelens van stress het lichaam verlaten.
• Zie het verschil tussen spanning en ontspanning.

Je zult voelen dat de spieren los en slap worden.

Stap drie: Rust

• Neem 10-20 seconden de tijd om te ontspannen.
• Herhaal stap één, twee en drie, waarbij je elk van de spiergroepen in de onderstaande tabel aanspant en ontspant.

Stap vier: Ga terug naar

• Als je klaar bent, tel dan terug van vijf naar één en concentreer je weer op het heden.
• Geniet van het gevoel van diepe ontspanning.

Het kost tijd om PMR succesvol te leren gebruiken. En in het begin kan het ongemakkelijk aanvoelen en aanzienlijke inspanning en focus vereisen.

Naarmate je meer geoefend raakt, zul je je volledig bewust worden van het verschil tussen gespannen en ontspannen spieren, en het zal prettiger aanvoelen.

Voortdurend zal deze vaardigheid een effectieve manier worden om met angst om te gaan.

Spiergroepen

Onderstaande tabel bevat een lijst met spiergroepen die je bij elke sessie kunt doorlopen (aangepast van de Health Library van de University of Michigan Medicine):

2 nuttige scripts

Als je klaar bent om PMR te beginnen met een nieuwe of bestaande cliënt, kan een script handig zijn om ervoor te zorgen dat de begeleiding soepel en consistent verloopt.

Berkeley Law, een van de beste rechtenfaculteiten in de VS, moedigt medewerkers en studenten aan om actief aandacht te besteden aan hun geestelijk welzijn. En PMR is een techniek die ze actief aanmoedigen. Kijk eens naar het script dat ze gebruiken; het biedt ondubbelzinnige en uitgebreide begeleiding voor de beoefenaar.

De Oxford Health NHS Trust erkent ook het belang van angstmanagement. Het biedt handige en praktische scripts voor verschillende ontspanningstechnieken, waaronder een volledige en verkorte PMR.

2 Technieken van PMR

PMR vereist dat we 20 minuten vrijmaken van onze drukke dagelijkse agenda's.

Als we er een aantal weken mee oefenen, plukken we de positieve vruchten: minder angst en verlichting van stress.

Het kan soms moeilijk zijn om voldoende tijd te vinden om PMR te beoefenen.

Op dit soort momenten is het de moeite waard om gebruik te maken van een van de verkorte versies.

Klik hier om het basisscript voor progressieve spierontspanning te downloaden. Het is een verkleinde versie die handig kan zijn als er minder tijd beschikbaar is.

Of, als alternatief:

Klik hier om nog een pragmatisch en eenvoudig Progressive Muscle Relaxation-script te downloaden.

Nuttige audio en video

De beste audio voor ontspanning moet je de ervaring geven dat je op reis bent geweest.

Als de PMR opname klaar is, zou je het gevoel moeten hebben dat je een bekende plek hebt bezocht en dat je vernieuwd, verfrist en diep ontspannen terugkomt.

Luister naar de volgende opnames en kies de stem of stijl die het beste bij je past.

Misschien is het het visuele beeld van water dat zo goed werkt, maar bekijk de volgende video en luister naar de audio voor een productieve PMR-sessie.

Deze uitstekende audio neemt je mee door PMR en brengt je terug in een staat van ontspanning.

2 Handige oefeningen en werkbladen

Hoewel de basisprincipes van PMR hetzelfde blijven, zijn er veel scripts met kleine variaties die passende ondersteuning bieden.

Volg deze link om een duidelijke en beknopte Progressive Muscle Relaxation one-pager te downloaden en door te werken.

Klik op de Progressive Muscle Relaxation Clinical Tool voor een uitgebreide gids voor clinici die PMR willen implementeren.

PMR voor kinderen en tieners

De volgende YouTube cartoons verpakken PMR voor de jongere leeftijdsgroep in een makkelijk verteerbare vorm.

Een goed gepresenteerde en luchtige PMR-strip voor kinderen:

Een onderhoudende audio, vergezeld van dierenplaatjes die kinderen door PMR leiden:

Meditatie, mindfulness en PMR

Een onderzoek uit 2009 vergeleek de effecten van mindfulness meditatie en PMR gedurende vijf weken (Agee, Danoff-Burg, & Grant, 2009). Beide therapieën bleken even effectief in het verminderen van stress en bieden complementaire benaderingen die naast elkaar kunnen worden gebruikt.

Samen met ander recenter onderzoek is het duidelijk dat we allemaal baat kunnen hebben bij meditatie, mindfulness en PMR om de coping te verbeteren en angst en stress te beheersen (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir, & Demirci, 2019).

Zoek de aanpak die op dit moment in je leven het beste voor je werkt. Misschien vind je dat een combinatie je meer gefocust en geïnteresseerd houdt.

Een blik op populaire PMR Apps

Een app kan een handige en eenvoudige manier zijn om PMR uit te voeren. Een artikel uit 2019 in Nature Digital Medicine meldde dat een speciaal ontwikkelde PMR-app klinisch effectief was gebleken bij het verminderen van migraine (Minen et al., 2019).

De volgende apps bieden allemaal positieve ondersteuning en gemakkelijke toegang voor PMR op onze telefoons en tablets.

1. Superchill (PMR)

Superchill is een gestroomlijnde, gebruiksvriendelijke PMR-app met audiogeleiding die je helpt te ontspannen en stress te verlichten. Superchill biedt een reeks effectieve sessies korter dan 10 minuten, integreert met Apple Health en bevat inspirerende motiverende quotes bij elke sessie. Verkrijgbaar in de Apple App Store.

2. PMR - Progressieve spierontspanning

Hoewel je even moet wennen aan de robotachtige voice-over, geven de begeleiding en de begeleidende afbeeldingen duidelijk aan welke stappen je moet zetten. Deze handige app is vooral handig als je begint met de PMR-techniek. Verkrijgbaar in de Apple App Store.

3. Progressieve spierontspanning

Met deze app kun je een geschikte modus selecteren, afhankelijk van je ervaringsniveau met PMR. Hij bevat tot 17 spiergroepen, 5 ontspannende muziektracks en 17 natuurgeluiden. Verkrijgbaar in de Apple App Store of Google Play Store.

4. Autogene training - AT Pro - Engelse versie

De app Autogenic Training (AT) is gebaseerd op het principe van autosuggestie (zelfhypnose) en is naast progressieve spierontspanning de meest gebruikte ontspanningstechniek die wordt aanbevolen door artsen en therapeuten. Verkrijgbaar in de Google Play Store.

PositivePsychology.com's Relevante Hulpmiddelen

Ons Vijf Zintuigen Werkblad en het 3 Stappen Mindfulness Werkblad zijn ongelooflijke hulpmiddelen om een mindful staat op te roepen en bewustzijn naar het heden te brengen. De Mindfulness-X© Masterclass kan ook een zeer nuttige aanvulling zijn op PMR training.

Bekijk voor een nog uitgebreidere set oefeningen en activiteiten om cliënten te helpen met stress om te gaan ons speciale artikel: 20 Effectieve Stress-Management Activiteiten en Werkbladen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen genieten van de voordelen van mindfulness, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde mindfulness tools voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen stress te verminderen en positieve verschuivingen te creëren in hun mentale, fysieke en emotionele gezondheid.

Boodschap mee naar huis

PMR heeft standgehouden als ontspanningstechniek vanwege de pragmatische, tastbare benadering voor het verlichten van spanning, angst en stress. Wat het goed doet, is een duidelijk en direct verband aantonen tussen angst en spanning in het fysieke lichaam en de geest.

PMR is gebaseerd op de overtuiging dat het overwinnen van spanning in het lichaam onrust in de hersenen oplost.

Als je er eenmaal vertrouwen in hebt, kan de techniek enorm nuttig blijken, zowel als langetermijnaanpak voor stressmanagement als voor een onmiddellijke gerichte bevrijding van oplopende lichamelijke spanning.

Met wat oefening is het inderdaad mogelijk om zo afgestemd te raken op je lichaam dat je zelfs de eerste tekenen van spanning kunt herkennen en loslaten.

Over het algemeen biedt PMR een haalbaar alternatief voor andere behandelingen (waaronder medicijnen op recept) om fysieke en mentale problemen praktisch en actief aan te pakken. Zelfs één of twee sessies kunnen al een aanzienlijke verlichting van spanning geven, maar bij regelmatig gebruik blijkt het zowel een beschermend als levensverbeterend copingmechanisme te zijn.

Waarom probeer je niet een van de scripts, video's, audio of apps uit?

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.