15+ Gratis PDF Werkbladen Positieve Psychologie

Positieve psychologie is niet zomaar ontstaan. Zelfs meer dan 2000 jaar geleden dachten Griekse filosofen al na over hoe "het goede leven" eruit zou kunnen zien.

En hoewel vele anderen zich sindsdien dezelfde vraag hebben gesteld, was het niet tot het werk van psycholoog Martin Seligman over aangeleerde hulpeloosheid dat we het begin zien van de positieve psychologie in haar moderne vorm (Seligman, 2006).

Seligman had een grote vraag. Hij wilde dat de psychologie zich zou richten op het positieve: Wat kan er goed zijn in ons leven in plaats van wat er fout is (Seligman, 2011)?

Dit artikel deelt een grote selectie van gratis hulpmiddelen geïnspireerd door positieve psychologie en wat het betekent om "het goede leven" te leiden door te leren floreren.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, zoals sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

PDF Inleiding tot de positieve psychologie & Martin Seligman

Beginnend met dierstudies en vervolgens overgaand op mensen, herkende Seligman dat wanneer dingen verkeerd gaan en buiten onze controle lijken te vallen, we een staat van hopeloosheid kunnen aannemen. Dit leidde in 1999 tot een openbaring die zijn persoonlijke kijk op psychologie veranderde en, als hoofd van de American Psychological Association (APA), de richting van het hele vakgebied veranderde (Seligman 2011, 2019).

Terwijl het traditionele 'ziektemodel' zich richtte op wat er mis was en welke problemen mensen hadden, richtte de positieve psychologie haar aandacht op wat goed is - het goede leven. Het was een radicale ommekeer die enige weerstand opriep. Zijn controversiële belofte was om de psychologie te gebruiken om de vragen te beantwoorden: Wat maakt het leven de moeite waard? En hoe kunnen we ons richten op de sterke punten van mensen in plaats van op hun zwakke punten? (Seligman 2011, 2019).

Maar eerst moest hij een meer fundamentele vraag beantwoorden: "Is het goede gewoon de afwezigheid van het slechte?" (Seligman, 2019, p. 268). En hij wist het antwoord uit zijn onderzoek - het tegenovergestelde van ongelukkig zijn is niet gelukkig zijn.

In feite is welzijn zelfs meer dan dat. Opbloeien "is een combinatie van je goed voelen en zin, goede relaties en prestaties hebben" (Seligman, 2011, p. 25). Als gevolg hiervan biedt de positieve psychologie ons de hulpmiddelen om af te stappen van negatieve gedachten die ons afleiden van het leven dat we willen.

In plaats daarvan ligt de nadruk op positieve emoties, relaties en zinvolle betrokkenheid, waardoor we energiek en opgebeurd achterblijven en gemotiveerd zijn voor positieve verandering (Boniwell & Tunariu, 2019).

Als een korte samenvatting van de oorsprong en geschiedenis van positieve psychologie, delen we deze gratis PDF over positieve psychologie, ideaal om op te hangen in scholen en klaslokalen.

Doelstellingen van Positieve Psychologie

Voortdurend onderzoek heeft aangetoond dat positieve psychologie effectief is in vele levensdomeinen, waaronder gezondheidszorg, onderwijs en de werkplek.

Interventies die positieve emoties stimuleren, betrokkenheid en flow vinden, veerkracht vergroten en sterke punten identificeren en gebruiken, hebben een positief effect op de lange termijn en helpen kinderen en volwassenen minder angstig en gestrest te worden en geluk te verbeteren (Seligman, 2011).

Als resultaat hiervan creëerde Seligman het PERMA-model van welzijn. Elke letter van het acroniem definieert een aspect van het leven dat, individueel en samen, van vitaal belang is voor een florerend leven - waar we op ons best presteren en ons goed voelen (Seligman 2011, 2019):

• P- Positieve emoties - aanmoedigen van en focussen op positieve emoties zoals vreugde, hoop en optimisme.
• E- Engagement of flow - het gevoel volledig betrokken te zijn bij of op te gaan in een activiteit, vaak geassocieerd met het gebruiken van onze sterke punten.
• R- Positieve relaties - het vormen van betekenisvolle relaties is een fundamentele menselijke behoefte en wordt geassocieerd met welzijn.
• M - Zingeving - het identificeren van en werken aan ons doel in het leven geeft diepe voldoening.
• A- Accomplishment and achievement - groei en verandering nastreven omwille van de intrinsieke prestatie stimuleert gevoelens van welzijn.

Het PERMA-model is sindsdien uitgebreid met gezondheid, wat leidde tot een herzien acroniem PERMA-H (Morgan & Simmons, 2021):

• H- Health - moedigt een meer holistische kijk aan die praktijken omvat voor een meer geïntegreerde psychologische en fysieke gezondheid.

Dit artikel geeft veel positieve psychologie PDF's met oefeningen, interventies en activiteiten die onder het PERMA-H model vallen.

Ons doel is om mensen bewuster te maken van positieve psychologie en om gratis PDF-werkbladen over positieve psychologie weg te geven, die mensen in hun eigen leven kunnen helpen of coaches, counselors en therapeuten die met cliënten werken.

21 Activiteiten voor het onderwijzen van positieve psychologie

Positieve psychologie kan worden onderwezen, zowel als een academisch onderwerp als praktisch, door middel van oefeningen en activiteiten die elk van de elementen van het PERMA-H model ondersteunen en daarom welzijn en bloei aanmoedigen (Seligman, 2019).

De volgende activiteiten zijn krachtige hulpmiddelen om zelf of met cliënten te gebruiken om de voordelen van positieve psychologie uit te leggen en te verkennen:

Onhelpende gedachten/gebeurtenissen vervangen

Onder andere cognitieve gedragstherapeuten erkennen het belang van het identificeren van disfunctioneel denken, het evalueren en uiteindelijk vervangen door iets dat realistischer en adaptiever is (Beck, 2011).

Interventies uit de positieve psychologie die niet-helpende, negatieve denkpatronen herkennen en omzetten in iets positiefs, kunnen de cliënt op weg helpen naar welzijn:

• ANTS herkennen: Verschillende soorten automatische gedachten uitdagen
  Automatische Negatieve Gedachten kunnen ons gedrag sturen zonder dat we het ons realiseren en zijn vaak moeilijk te controleren. Toch is het bewuster worden en vervangen door meer adaptieve, rationele gedachten een effectieve manier om onze stemming, gezondheid en algehele kwaliteit van leven te verbeteren.
• Cognitieve herstructurering van een gebeurtenis
  Het werkblad Cognitieve Herstructurering biedt een nuttig hulpmiddel om te voorkomen dat onze gedachten een situatie verergeren door positief te herkaderen, of te accepteren, wat er is gebeurd.
• De 'Wat als' verklaringen vervangen
  Net als het ABC-model van Albert Ellis leidt deze activiteit tot een positiever, heilzamer overtuigingssysteem dat de angst vermindert die gepaard gaat met catastroferen.

Omgaan met verdriet

Om ons verdriet te kunnen verwerken, moeten we de gevoelens die gepaard gaan met verlies erkennen en accepteren. In het reine komen met onze persoonlijke emoties is een belangrijk aspect van het rouwproces (Samuel, 2019; Brown, 2021).

De volgende oefeningen kunnen nuttig zijn:

• Onbehulpzame gedachten die voortkomen uit verdriet uitdagen
  Deze stappen bieden een op Cognitieve Gedragstherapie (CGT) gebaseerde aanpak om negatieve gedachten te vervangen door positievere.
• Verder komen van verdriet
  Gebruik dit werkblad om na te denken over hoe je zou willen dat je leven eruit ziet aan de andere kant van het verdriet.
• Op zoek naar nieuwe kansen
  Hoewel je misschien nooit meer het leven terugkrijgt dat je had, is het wel mogelijk om een nieuw leven te creëren. Dit werkblad helpt je na te denken over je mogelijkheden om nieuwe dingen te proberen en hoe het leven eruit kan zien.
• De bemiddelaars van rouw begrijpen
  Besteed tijd aan het opbouwen van een beeld van het rouwproces met behulp van een reeks vragen om de impact van de situatie en het mogelijke effect van het verlies te begrijpen.

Betekenis vinden

Als we betekenis vinden in wat we doen, realiseren we ons al snel dat niets alledaags is en dat we plezier en een gevoel van flow kunnen vinden in de eenvoudigste dingen (Csikszentmihalyi, 2000).

Een van de doelen en pijlers waarop de Japanse praktijk van Ikigai rust, is het herkennen en ervaren van vreugde en betekenis (Mogi, 2018):

• Reflecteren op drie dingen
  Dit werkblad helpt te onderzoeken wat ons definieert door te kijken naar wie we wel en niet zijn, objecten die ons vertegenwoordigen, relaties en wat we het leukst vinden aan onszelf.
• Focus op de kleine dingen
  Gebruik deze activiteit om de vele schijnbaar onschuldige activiteiten te onderzoeken die we dagelijks uitvoeren en hoe we meer Ikigai kunnen worden, ons meer aanwezig en betrokken kunnen voelen.
• Je Ikigai identificeren
  Denk na over tijden en aspecten van je leven en beantwoord een reeks vragen om je te helpen je ikigai te vinden.
• Job Crafting voor Ikigai
  We hoeven niet van baan te veranderen om meer betekenis te vinden. We kunnen kijken naar de vele taken die we op dit moment uitvoeren en manieren vinden om ze om te zetten in iets dat meer boeit en zinvol is.
• Bekijk de vijanden van Ikigai
  Doorwerk angsten die je cliënt kunnen weerhouden van het vinden van een diepere betekenis in hun acties.
• Ikigai op de werkplek versterken
  Pas de vier ikigai vragen toe in je professionele leven om je tijd leuker en zinvoller te maken.

Groeimindset

Een groeimindset aannemen betekent dat we er niet alleen beter mee omgaan, maar ook actief op zoek gaan naar mogelijkheden om te leren en te groeien (Dweck, 2017).

• Een groeimindset aannemen
  Een krachtige gids om fixed mindset denken te vervangen door growth statements.
• Groeimindset-zinnen voor kinderen
  Een werkblad om zinnen over de vaste mindset te vervangen door zinnen over de groeimindset bij kinderen en jonge volwassenen.
• Nieuwe vaardigheden leren
  Deze vragen moedigen aan om na te denken over wanneer nieuwe vaardigheden werden aangeleerd en helpen ons om de gevoelens die gepaard gaan met het groeiproces te normaliseren en te accepteren.
• Vinden van voordelen in moeilijkheden
  Wat mensen tegen ons doen of zeggen kan verontrustend en op het eerste gezicht schadelijk zijn. En toch kan tijd besteden aan het focussen op hun positieve kanten of het identificeren van voordelen ons helpen om sterker en veerkrachtiger te worden. Gebruik deze activiteit om te leren hoe je moeilijke ervaringen kunt gebruiken om jezelf te verbeteren.

Positief denken en emoties

Na verloop van tijd zal een toename van positiviteit je leven opnieuw vormgeven door de manier waarop je naar jezelf kijkt te veranderen en zelfvertrouwen prioriteit te geven (Fredrickson, 2010):

• Negatief denken bestrijden
  Positiviteit groeit als we positieve emoties ervaren zoals dankbaarheid, vreugde, interesse en inspiratie. Vang en betwist de innerlijke criticus door deze en verwante gevoelens en gedachten op te schrijven.
• Een Emoties Portfolio samenstellen
  Gebruik de bijgevoegde vragen om positieve emoties uit het verleden te identificeren en te overdenken.
• Negatieve zelfpraat vervangen
  Woorden zijn krachtig. Ze kunnen beelden oproepen van succes of mislukking en hebben een grote invloed op hoe we taken aanpakken en obstakels en uitdagingen overwinnen. Probeer deze oefening om negatieve zelfpraat te vervangen door positieve 'can-do' uitspraken.
• Dingen die ik leuk vind aan mezelf
  De cliënt wordt gevraagd om vijf dingen op te schrijven die hij of zij leuk vindt aan zichzelf.

15 gratis oefeningen voor positieve psychologie (PDF)

Onderzoek heeft bevestigd dat het gebruik van de juiste positieve psychologie interventie op het juiste moment de stemming kan verbeteren, kan leiden tot meer positieve emoties en in het algemeen het welzijn kan verhogen (Boniwell & Tunariu, 2019).

De volgende oefeningen kunnen cliënten helpen die voor uitdagingen staan of hun kijk op het leven willen verbeteren:

Affirmaties

Affirmaties en positieve zelfpraat kunnen de vaak negatieve balans herstellen van dingen die we tegen onszelf zeggen. Probeer enkele van de volgende dingen om een positievere innerlijke stem te oefenen (Kross, 2021):

• Stapel de stapel
  Deze oefening bestaat uit het maken van een persoonlijke stapel positieve affirmatiekaarten die je altijd en overal kunt gebruiken als herinnering aan onze opmerkelijke en unieke kwaliteiten.
• Affirmaties ontwerpen
  Gebruik deze tips om persoonlijke, doelgerichte affirmaties te ontwerpen.
• Positieve assertiviteitsverklaringen
  Dagelijkse affirmaties om assertieve communicatie te ondersteunen.

Probleemoplossend

Probleemoplossing is een vitaal aspect van coaching en therapie en wordt beter door oefening (Ryan & Deci, 2018):

• Werkblad voor probleemoplossing voor volwassenen
  Probeer de volgende zeven stappen uit om problemen te evalueren, te analyseren en op te lossen.
• Sociale problemen oplossen: Brainstormen
  Definieer een sociaal probleem (of een ander probleem) en gebruik dit werkblad om veel mogelijke oplossingen te bedenken.

Sterke punten

Het identificeren en gebruiken van onze sterke punten verhoogt onze prestaties, geeft ons energie en motiveert ons, en kan ons welzijn verbeteren. Gebruik de volgende activiteiten om de sterke punten van jezelf of je cliënten te identificeren (Niemiec & McGrath, 2019):

• Werkblad herkennen van je sterke punten
  Vier geleide vragen om persoonlijke sterke punten te beoordelen.
• Krachtkaarten voor kinderen
  Tien kaarten om uit te knippen en te gebruiken om kinderen te helpen hun eigen sterke punten te identificeren.
• Krachtkaarten voor op de werkplek
  Tien kaarten met sterke punten en hun beschrijvingen die van toepassing zijn op de werkplek.
• Algemene Sterktekaarten
  Twaalf kaarten om uit te knippen met sterke punten en hun beschrijvingen op de achterkant.

Omgaan met angst

We kunnen - en moeten - vaak niet proberen om onze stress te vermijden of te negeren. In plaats daarvan is het essentieel om het te herkennen, te accepteren en vooruit te gaan (Forsyth & Eifert, 2016):

• Mijn Zorgenreis
  Als je zorgen hebt die je niet onder controle hebt, nemen ze je vaak mee op een zorgenreis. Een deel van die reis bestaat uit het besef dat wat er zou kunnen gebeuren niet hetzelfde is als wat er zal gebeuren.
• Zorgen bank
  Verminder de tijd die je besteedt aan piekeren en krijg weer controle over je leven door je vijf minuten per dag te richten op 'piekeren'.
• Angst Strategiekaarten
  Gebruik deze kaarten met cliënten om strategieën te ontwikkelen om met angst om te gaan. De kaarten worden afgedrukt en bewaard door de cliënt.

Assertiviteit oefenen

Assertiviteit begint vaak met begrijpen wat we willen en dat dan duidelijk communiceren (Williams, 2020):

• Obstakels voor assertiviteit
  Het identificeren van mogelijke obstakels die assertiviteit in de weg staan is van vitaal belang. Deze nuttige suggesties helpen om ze te identificeren en te overwinnen.
• Rechten van assertiviteit
  Een reeks assertiviteitsregels die je eraan herinneren dat je recht hebt op individuele behoeften en deze zonder schuld of twijfel kunt verwachten.
• Zelfevaluatievragen voor assertiviteit
  Zelfbeeld beïnvloedt assertieve communicatie. Deze vragen helpen bij zelfevaluatie en identificeren waar meer hulp nodig is.

9 praktische positieve psychologie werkbladen voor mindfulness (PDF)

"Het is nooit te laat om je brein te veranderen", schrijft mindfulness-expert Shauna Shapiro (2020).

De volgende oefeningen moeten dat proces helpen door de cliënt aan te moedigen zich meer aanwezig en geaard te voelen:

• Spelen met de natuur
  Dit eenvoudige werkblad geeft zes vragen om mindfulness aan te moedigen tijdens een wandeling in de natuur.
• De rozijnmeditatie
  Deze klassieke mindfulness meditatie oefening stimuleert het genieten van het moment door het betrekken van de zintuigen.
• Ankerademhaling
  Een ademhalingsmeditatie in zeven stappen die gebruik maakt van de analogie van een boot vastgemaakt aan een anker om aarding te bevorderen.
• Adem Bewustzijn Gids
  De zes stappen in deze mindfulnessoefening leren ons hoe we ons meer bewust kunnen worden van elke ademhaling.
• Alternatieve neusgatademhaling
  Focussen op neusademhaling is een waardevolle oefening om je bewust te worden van je ademhaling.
• Vierkante ademhalingsoefeningen
  Square breathing is een eenvoudig te leren maar effectieve manier om betere ademhalingstechnieken te ontwikkelen en tegelijkertijd mindfulness te verbeteren.
• Drie stappen naar diepe ademhaling
  Oefeningen om diepe ademhaling te verbeteren door drie typen te identificeren: buik-, borst- en sleutelbeenademhaling.
• Yogische ademhaling
  Beoefen yoga-ademhaling als een krachtige benadering van mindfulness en het creëren van een beter bewustzijn van het heden.
• Het vijf zintuigen werkblad
  We kunnen het potentieel van onze vijf zintuigen gebruiken om waardevolle en effectieve mindfulnessbeoefening te beoefenen.

5 Interventies uit de positieve psychologie voor geestelijke gezondheid (PDF)

Hoewel er meer dan ooit over geestelijke gezondheid wordt gesproken, blijven depressie en andere geestelijke ziekten een groot percentage van de bevolking treffen.

Het is aangetoond dat positieve psychologie, die zich richt op mentaal welzijn, een positief effect heeft op het verminderen van symptomen (Seligman, 2011).

Bekijk de volgende werkbladen die nuttig kunnen zijn bij de aanpak van psychische aandoeningen:

• Werkblad Gedachten op feiten controleren
  Dit werkblad helpt cliënten herkennen dat gedachten - vooral disfunctionele - geen feiten zijn.
• Wat is depressie? Een informatieblad voor tieners
  Deze lijst met tekenen en symptomen van depressie helpt tieners te bepalen wanneer ze hulp moeten zoeken.
• Onhandige denkstijlen
  Hier geven we voorbeelden van cognitieve vervorming, plus een oefening waarbij denkpatronen en uitspraken op elkaar moeten worden afgestemd.
• Mijn Depressie Verhaal
  Maak een tijdlijn van je leven en een tijdlijn van je depressie en bekijk hoe deze van invloed zijn op toekomstige doelen.
• Brief aan een geliefde over mijn depressie
  Een sjabloon om iemand te helpen zijn emoties te verwoorden en hulp te zoeken.

5 Positieve Psychologie Assessments (PDF)

De volgende gratis positieve psychologie assessments kunnen ons helpen om de cliënt die voor ons zit beter te begrijpen tijdens coaching, counseling en therapie.

Hoe meer empathie we kunnen tonen, hoe groter de kans dat we hen kunnen ondersteunen bij de uitdagingen waar ze voor staan en hen kunnen helpen het leven te bereiken dat ze willen leiden:

• Gedachten en gevoelens - strijd of acceptatie
  De volgende stellingen helpen cliënten in te schatten in hoeverre ze worstelen met negatieve gevoelens en gedachten.
• Algemene Schaal voor Tevredenheid met Basisbehoeften
  Deze waardevolle beoordeling scoort elk van de 21 stellingen op een schaal van één tot zeven om te beoordelen of aan de basisbehoeften van de cliënt wordt voldaan.
• Zelfbewustzijn Schaal
  Deze 22 vragen met scores beoordelen de mate van zelfbewustzijn van de cliënt.
• Uw kernwaarden werkblad
  Als we onze kernwaarden kennen, wordt het gemakkelijker om een zinvol leven te leiden. Denk na over deze lijst en selecteer de waarden die van toepassing zijn.
• Mijn waarden vinden
  Identificeer de waarden die je dierbaar zijn; bedenk of je acties hiermee in overeenstemming zijn en denk na over hoeveel tijd je aan elke waarde besteedt.

Boodschap mee naar huis

Positieve psychologie is uitgebreid onderzocht en goed gevalideerd. Hoewel ze relatief recent is in termen van psychologietheorieën, heeft ze bewezen verreikend te zijn met het potentieel om psychologische voordelen te bieden op vele levensgebieden aan individuen en cliënten in verschillende omgevingen (Seligman 2011, 2019).

De oefeningen, activiteiten, interventies en werkbladen die hier worden aangeboden zijn gratis. Samen vormen ze een waardevolle aanvulling op het veld van de positieve psychologie door het delen van theorie en praktische toepassing.

Ons doel is om de ongelooflijke kracht van positieve psycho-educatie te delen door lezers te onderwijzen over de theorieën en modellen die het ondersteunen en oefeningen, werkbladen, activiteiten en beoordelingen die kunnen worden gebruikt binnen sessies of als huiswerk met cliënten.

We hebben nog veel meer gratis bronnen. Een goede selectie vindt u in dit artikel, maar u zult er nog veel meer vinden als u onze blog leest en een schat aan informatie over positieve psychologie en aanverwante theorieën. Neem de tijd om het beschikbare materiaal te verkennen en te bekijken en deel de kennis en praktijken met diegenen die jouw hulp zoeken.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.