19 Top oefeningen in positieve psychologie voor cliënten of studenten

Mensen zijn geprogrammeerd om aandacht te besteden aan negatieve ervaringen.

We hebben de neiging om veel meer aandacht te besteden aan, te leren van en gebruik te maken van negatieve informatie dan van positieve informatie.

Veel cliënten zijn zich niet bewust van wat het geluk in hun leven van de ene op de andere dag beïnvloedt. Aan de basis van positieve psychologie ligt de overtuiging dat mensen een gelukkiger, zinvoller en bevredigender leven kunnen leiden door hun aandacht te verleggen van het negatieve naar een evenwichtiger perspectief.

De rijkdom aan op onderzoek gebaseerde oefeningen zorgt ervoor dat beoefenaars een unieke kans hebben om cliënten te helpen meer plezier, betekenis en voldoening te ervaren.

Veel oefeningen uit de positieve psychologie worden beschouwd als klassiekers - en daar is een goede reden voor. Hoewel van activiteiten zoals het bijhouden van een dagboek over dankbaarheid en liefdevolle vriendschapsmeditatie keer op keer is aangetoond dat ze tot positieve resultaten leiden, is het doel van dit artikel om een verscheidenheid aan nieuwe en innovatieve manieren te bieden om positieve psychologie op te nemen in je werk met cliënten.

De volgende oefeningen kunnen worden opgenomen in verschillende therapeutische settings om je cliënten te helpen de fundamentele pijlers van de positieve psychologie te ervaren: het goede leven, het aangename leven en het zinvolle leven.

Voordat je verder leest, leek het ons leuk om onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, zoals sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Oefening 1: Zelfzorg Visiebord

Trefwoorden: Zelfzorg, zelfcompassie, creativiteit, inspiratie
Behandelmethode: Individuele cliënten en groepen
Tijd: 60 minuten
Doel: Het vergroten van zelfcompassie door middel van leuke en speelse creativiteit.

Zelfzorg is het bewust beoefenen van activiteiten die 'zorgen' voor mentale, emotionele en fysieke gezondheid (vind hier 26 oefeningen voor mentale gezondheid). Het vermogen om aandacht te besteden aan en te voldoen aan persoonlijke behoeften door middel van zelfzorg blijkt het empathisch vermogen en het immunologisch functioneren te verhogen en wordt in verband gebracht met lagere niveaus van angst en depressie (Schure, Christopher, & Christopher, 2008).

Volgens Baker (2003) hebben zelfzorgactiviteiten ook het potentieel om het zelfbewustzijn, de zelfregulatie, de coping en het evenwicht tussen zichzelf en anderen te verbeteren.

Instructies
Cliënten moeten zo veel mogelijk potentiële zelfzorgactiviteiten bedenken, waarbij ze ervoor zorgen dat ze alleen activiteiten opnemen die ze leuk vinden om te doen en die passen bij hun levensstijl en waarden. Voor elke activiteit moeten cliënten dan inspirerende en positieve beelden vinden en woorden en zinnen brainstormen die overeenkomen met hun gekozen zelfzorgactiviteiten.

Cliënten kunnen hun visiebord samenstellen en op een prominente, zichtbare plek plaatsen als visuele weergave van ideeën voor zelfzorg en als motivator om zelfzorg te verbeteren en te implementeren.

Je hebt toegang tot een uitgebreid overzicht van deze oefening en praktisch praktijkadvies op het Self-Care Vision Board als onderdeel van de Positive Psychology Toolkit©.

Oefening 2: Het gastenhuisgedicht

Trefwoorden: Acceptatie, negatieve emoties, mindfulness, emotionele intelligentie
Behandelmethode: Individuele cliënten of groepen
Tijd: 30 minuten
Doel: Benadrukken dat emoties vluchtig zijn en dat zelfs onplezierige emoties waarde kunnen hebben.

Het Guest House gedicht is een methode om mindfulness en het belang van het erkennen en accepteren van onplezierige emoties uit te leggen. Volgens Eisenberg et al. (1997) wordt emotie-onderdrukking in verband gebracht met zowel psychologische als fysiologische gezondheidsschade.

Hayes, Pistorello, & Levin (2012) suggereren dat pogingen om ongemakkelijke gedachten, gevoelens en emoties onder controle te houden door ze opzettelijk te vermijden de kern vormen van veel psychologische problemen.

Als cliënten hun emotionele ervaringen maskeren of onplezierige emoties proberen weg te drukken, kunnen ze versterkt terugkeren. Door ze echter als bezoekers te verwelkomen, kunnen de intensiteit en de impact van die emoties worden verminderd. In het gedicht is mens zijn als een gasthuis en worden emoties gepersonifieerd als tijdelijke bezoekers die verwelkomd moeten worden, zelfs als ze onaangenaam zijn.

Het gedicht kan ook gebruikt worden om aan cliënten uit te leggen dat emoties geen permanente bewoners zijn in hun gastenverblijf, maar voorbijgaande bezoekers die verwelkomd kunnen worden, een tijdje kunnen blijven en dan weer vertrekken.

Het gastenverblijf door Jelaluddin Rumi

Dit mens zijn is een pension.
Elke ochtend een nieuwe aankomst.
Een vreugde, een depressie, een slechtheid, een kortstondig bewustzijn komt als onverwachte bezoeker.
Verwelkom en vermaak ze allemaal!
Zelfs als ze een menigte verdrietigen zijn, die met geweld je huis leegvegen,
behandel toch elke gast eervol.
Misschien ruimt hij je wel uit de weg voor een nieuwe verrukking.
De donkere gedachte, de schaamte, de kwaadaardigheid.
Ontmoet ze lachend aan de deur en nodig ze binnen uit.
Wees dankbaar voor wat er ook komt.
Want elk van hen is gestuurd als een gids van gene zijde.

Reflectie vragen

• Hoe interpreteer je het gedicht?
• Welke emoties komen het vaakst bij je op? Waarom denk je dat dat is?
• Wat voor effect zou het hebben als je al je emoties zou verwelkomen in plaats van ze te ontkennen?
• Welke voordelen kan het hebben om onaangename emoties te verwelkomen?
• Kun je je identificeren met het gevoel dat wordt beschreven in de regel "veegt met geweld je huis leeg van zijn meubels"? Heb jij je ooit zo gevoeld?
• Hoe kun je de boodschap van The Guest House toepassen in je dagelijks leven?

Oefening 3: De metafoor van de passagiers in de bus

Trefwoorden: Waarden, acceptatie, emoties, zelfkritiek
Behandelmethode: Individuele cliënten of groepen
Tijd: 10 minuten voor individuele cliënten/30-40 minuten voor groepen
Doel: Cliënten laten zien op welke manieren gedachten, gevoelens, emoties en herinneringen hun leven lijken te sturen.

Metaforen zijn efficiënte, betekenisvolle manieren om over ervaringen te communiceren en de ervaringskloof te dichten tussen wat is of is geweest en wat kan zijn (Burns, 2017). Binnen de therapeutische context hebben metaforen het uitdrukkelijke doel om cliënten te helpen hun doelen effectief en efficiënt te bereiken.

De metafoor Passagiers in de bus beschrijft de manier waarop interne ervaringen ons leven lijken te sturen. De metafoor kan worden gebruikt om de mogelijkheid aan te tonen van een leven waarin dergelijke ervaringen niet bepalend zijn voor beslissingen; ze worden eerder geaccepteerd en zitten tijdelijk in de geest als passagiers in een bus.

Passagiers op een bus metafoor
Jij bent de chauffeur van een bus, de bus symboliseert je geest en je gedachten worden vertegenwoordigd door passagiers. Tijdens je reis blijven sommige passagiers rustig zitten, terwijl anderen kritische en afleidende opmerkingen maken of aanwijzingen roepen terwijl jij rijdt.

Je kunt kiezen hoe je op de passagiers reageert, net zoals je kunt beslissen hoe je op kritische gedachten reageert. Je kunt die passagiers toestaan om te schreeuwen en luidruchtig te kletsen, terwijl je nog steeds je aandacht gericht houdt op de reis naar je doel.

De metafoor Passagiers in de bus kan opnieuw worden gebruikt als een cliënt tijdens volgende sessies gedachten, gevoelens of gedrag ervaart die zijn of haar vooruitgang kunnen belemmeren of in twijfel trekken. Verwijzend naar de metafoor kan de behandelaar vragen: "Welke passagier is opdringerig en leidt af?".

Je hebt toegang tot de Passagiers op de Bus Groepsactiviteit in de Positieve Psychologie Toolkit©. Deze oefening is aangepast voor gebruik met groepen en bevat details over hoe je de oefening het beste kunt opzetten, drie verschillende scenario's voor cliënten om over na te denken en evaluatievragen.

Oefening 4: Zintuiglijk bewustzijn

Trefwoorden: Positieve ervaringen, bewustzijn, genieten, mindfulness
Behandelmethode: Groepen
Tijd: 45 minuten
Doel: Cliënten helpen bij het identificeren van ervaringen waaraan ze plezier, comfort en genot ontlenen via elk van hun vijf zintuigen.

Zintuiglijk bewustzijn is meer dan alleen maar reageren op ervaringen; het is in plaats daarvan bezig zijn met - en aandacht besteden aan - de huidige zintuiglijke informatie. Volgens Jones (2011) voeden mindful practices het vermogen om zintuiglijke ervaringen naar de voorgrond van het bewustzijn te brengen.

Door dit te doen, wordt er ruimte gecreëerd in de geest waardoor we kunnen stoppen en aan de rozen kunnen ruiken. Momenten van intimiteit, het geluid van een stromende rivier, het uitzicht op een dramatisch landschap of zelfs het lezen van een goed boek kunnen allemaal enorm bevredigend en troostend zijn.

Instructies
Maak vijf kolommen op een stuk papier en label elke kolom met een van de vijf zintuigen: tast, smaak, reuk, zicht en geluid. Cliënten moeten dan 15-20 minuten de tijd nemen om na te denken over de ervaringen die hen plezier geven via elk van hun zintuigen en deze op te schrijven.

Na het voltooien van deze stap moeten cliënten zich hergroeperen en bespreken hoe specifieke ervaringen hen plezier geven.

Reflectievragen:

• Waren jullie verrast door iets dat jullie aan jullie lijstjes wilden toevoegen?
• Zijn je lijsten extreem lang of kort? Waarom denk je dat dat zo is?
• Welke items op je lijst ervaar je elke dag?
• Zijn er ervaringen die plezier, comfort of genot bieden in meer dan één categorie?
• Hoe kun je het aantal ervaringen verhogen die je plezier, comfort en genot geven?
• Kun je je ertoe verbinden om elke dag minstens één bron van zintuiglijk genot van elk zintuig te ervaren?

Oefening 5: Positieve herinnering

Trefwoorden: Genieten, sterke punten, positieve emoties, zelfvertrouwen opbouwen
Behandelmethode: Individuele cliënten
Tijd: 5-10 minuten
Doel: Cliënten helpen positieve emoties te cultiveren door te genieten.

Genieten is het besef van plezier en het vermogen om positieve ervaringen te erkennen, te waarderen en te versterken. Als complementaire tegenhanger van coping kan genieten cliënten helpen negatieve levenservaringen te doorstaan (Bryant & Veroff, 2006). Als cliënten leren te genieten van de kleine pleziertjes in het leven door zich daar bewust op te richten, beginnen ze de goede gevoelens die met die ervaringen gepaard gaan te herkennen en vast te houden.

De oefening Positieve Herinnering kan cliënten helpen de vaardigheid van het genieten te ontwikkelen en positieve emoties op te bouwen door een positieve gebeurtenis uit hun verleden te herbeleven. Je hebt toegang tot deze oefening als onderdeel van de Positive Psychology Toolkit©.

Instructies
Tijdens de oefening moeten cliënten de tijd nemen om na te denken over een gebeurtenis uit hun verleden die positieve emoties oproept, de gebeurtenis zo gedetailleerd mogelijk visualiseren en zich richten op de prettige gevoelens die toen werden ervaren.

De focus van de cliënt moet liggen op het herbeleven van de ervaring om zowel de duur als de intensiteit van positieve emoties te verhogen.

Oefening 6: Dankbaarheid door mentale eliminatie

Trefwoorden: Dankbaarheid, mindfulness, bewustzijn
Behandelmethode: Individuele cliënten
Tijd: 5-15 minuten
Doel: Cliënten helpen om vanzelfsprekendheden te vermijden en dankbaarheid te vergroten.

Volgens Koo, Algoe, Wilson, & Gilbert (2008) worden affectieve toestanden sterker verbeterd na het mentaal verwijderen van positieve gebeurtenissen in vergelijking met het actief denken aan de aanwezigheid van die gebeurtenissen. Simpel gezegd kan het mentaal verwijderen van een positieve gebeurtenis cliënten eraan helpen herinneren hoe gelukkig ze zijn en hoe het leven zou kunnen zijn als die gebeurtenis nooit had plaatsgevonden.

Om te beginnen met de oefening 'Dankbaarheid door mentale eliminatie', vraag je de cliënt om na te denken over iets goeds in zijn of haar leven op dit moment en dan een moment te nemen om zich voor te stellen hoe het leven zou zijn zonder dat ene goede ding. Cliënten moeten dan opschrijven op welke manieren hun leven anders zou zijn zonder dat ene goede ding.

Je hebt toegang tot de volledige oefening als onderdeel van de Positive Psychology Toolkit©.

Oefening 7: De zelfcompassie pauze

Trefwoorden: Positieve emoties, zelfpraat, zelfcompassie, huiswerk
Behandelmethode: Individuele cliënten
Tijd: 1-3 minuten
Doel: Een meer zelfcompassievolle houding en reactie creëren in moeilijke tijden.

Cliënten met veel zelfcompassie behandelen zichzelf met vriendelijkheid en bezorgdheid wanneer ze negatieve gebeurtenissen meemaken (Batts Allen & Leary, 2010). Verder kan het beoefenen van zelfcompassie cliënten in staat stellen om gemakkelijker toegang te krijgen tot positieve emoties en het verbeteren van metingen van levenstevredenheid, sociale verbondenheid en subjectief welzijn (Leary, Tate, Adam, Allen, & Hancock, 2007).

De Zelfcompassie Pauze kan worden gebruikt als een startpunt om cliënten te helpen een meer zelfcompassievolle houding te creëren. Deze techniek werkt het beste als huiswerkoefening in dagelijkse ontmoetingen wanneer cliënten zich ervan bewust zijn dat ze een vorm van lijden ervaren, zoals stress of ongemak.

Instructies
Nodig cliënten uit om even stil te staan en zich te concentreren op hun ademhaling terwijl ze in- en uitademen. Vervolgens kunnen cliënten hun handen op hun lichaam leggen en zichzelf eraan herinneren dat dit een moeilijk moment is, maar dat lijden deel uitmaakt van het leven. Het kan goed zijn voor cliënten om kalmerende zinnen te creëren die persoonlijk zijn en betekenis voor hen hebben, zoals "Ik accepteer mezelf zoals ik ben" of "Mag ik mezelf vergeven voor deze fout, net zoals ik anderen zou vergeven".

Je kunt een gedetailleerdere uitsplitsing vinden van de Zelfcompassie Pauze oefening, inclusief praktische begeleiding en achtergrondinformatie als onderdeel van de Positieve Psychologie Toolkit©.

Oefening 8: Voordelen vinden

Trefwoorden: Veerkracht, positieve emoties, trauma, reflectie
Behandelmethode: Individuele cliënten
Tijd: 10-15 minuten
Doel: Cliënten helpen zich te concentreren op de positieve kenmerken van negatieve levensgebeurtenissen.

Het vinden van positieve gevolgen van een traumatische gebeurtenis kan resulteren in een aantal positieve langetermijneffecten. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat het inzicht dat uitdagende levensgebeurtenissen heilzaam kunnen zijn, de veerkracht, spiritualiteit, kracht in relaties, compassie en een nieuw gevoel van doelgerichtheid vergroot (Affleck & Tennen, 1996).

Instructies
Nodig de cliënt uit om een paar minuten over een traumatische gebeurtenis te praten, waarbij je de vrije expressie van alle emoties en gedachten over de ervaring aanmoedigt.

Na deze stap moet de aandacht van de cliënt gericht worden op de positieve aspecten van de ervaring. De behandelaar kan deze stap begeleiden door vragen te stellen als: "Wat heeft de ervaring je geleerd?" en "Hoe heeft de ervaring je beter uitgerust om soortgelijke uitdagingen in de toekomst aan te gaan?".

Tijdens deze oefening wordt de cliënt gevraagd om zich een traumatische gebeurtenis uit het leven te herinneren die negatieve gedachten en gevoelens kan oproepen. Als zodanig is het raadzaam om het advies en de begeleiding te volgen als onderdeel van de Benefit Finding oefening, die te vinden is in de Positive Psychology Toolkit©.

Oefening 9: Op sterke punten gebaseerd levensverhaal

Trefwoorden: Sterke punten, betekenis en waarde
Behandelmethode: Individuele cliënten en groepen
Tijd: Cliënten moeten voldoende tijd krijgen om elk onderdeel tot in detail uit te werken.
Doel: Cliënten helpen betekenis en waarde te vinden in hun eigen ervaringen door hun sterke punten te onderzoeken.

Vervreemding van sterke punten is een gebrek aan bewustzijn van iemands sterke punten, of een gebrek aan richting in het gebruik van iemands sterke punten (Jones-Smith, 2013). Op sterke punten gebaseerde levensverhalen kunnen cliënten helpen de bron van hun sterke punten te vinden, ze te gebruiken om gewenste doelen te bereiken en een gevoel van betekenis en vervulling te ontwikkelen.

Tijdens deze activiteit vraag je cliënten om hun levensverhaal in drie delen op te schrijven: het verleden, het heden en de toekomst. Cliënten kunnen creatief zijn, maar het is belangrijk om te benadrukken dat ze zich moeten richten op hun sterke punten in elk van de drie delen. Na afloop kunnen cliënten delen wat ze hebben geschreven voor elk deel van hun levensverhaal met de rest van de groep of met de behandelaar.

Instructies/Schrijfopdrachten
Het verleden: Schrijf het verhaal van je verleden. Zorg ervoor dat je de uitdagingen beschrijft die je hebt overwonnen en de persoonlijke sterke punten die je daartoe in staat stelden.

Het heden: Beschrijf je leven en wie je nu bent. Waarin verschil je van jezelf in het verleden? Wat zijn je sterke punten nu? Hoe zijn je sterke punten geëvolueerd? Voor welke uitdagingen sta je? Hoe kun je je sterke punten gebruiken om deze uitdagingen te overwinnen?

De toekomst: Schrijf over je ideale toekomst. Hoe zal je leven er anders uitzien dan nu? Hoe kun je je sterktes gebruiken om deze ideale toekomst te bereiken? Hoe zullen je sterktes groeien? Wat voor persoon hoop je te worden? Hoe zul je anders zijn dan nu? Wat zou je willen bereiken? En tot slot, hoe kun je deze dingen bereiken?

Oefening 10: Introducties op basis van sterke punten en waarden

Trefwoorden: Communicatie, waarden, sterke punten, teambuilding
Behandelmethode: Groepen
Tijd: 10 minuten per cliënt
Doel: Cliënten op een zinvolle manier kennis laten maken met elkaar door informatie te delen over hun sterke kanten en waarden.

De Strengths & Values-based Introductions-oefening kan werken als een motivator en opbouwer van vertrouwen tussen groepsleden, en biedt cliënten de gelegenheid om elkaar in korte tijd diepgaand te leren kennen.

Deze op sterke punten gebaseerde benadering stelt cliënten in staat om hun verhalen te vertellen en opnieuw te vertellen en, met de begeleiding van de therapeut, delen van het zelf te re-integreren die uit hun bewustzijn zijn verdwenen als gevolg van cognitieve starheden of relationele onzekerheden (Rashid, 2014).

In deze oefening worden cliënten uitgenodigd om hun sterke punten en waarden te benadrukken door middel van verhalen en om parallellen te trekken tussen hun verhaal en hun huidige levenssituaties. In het proces kunnen cliënten een dieper begrip ontwikkelen van hun sterke punten en waarden in de context van hun verhalen.

Je hebt toegang tot de oefening Strengths & Values-based Introductions als onderdeel van de Positive Psychology Toolkit©, waar je ook voorgestelde prompts en begeleidingsvragen vindt, advies en methoden om veelvoorkomende barrières te overwinnen.

Daarnaast hebben we een artikel gewijd aan strengths-based therapy waarin verder wordt uitgelegd hoe je dit krachtige hulpmiddel kunt gebruiken in counseling.

Oefening 11: Belangrijke, plezierige & zinvolle activiteiten

Trefwoorden: Geluk, plezier, betekenis, huiswerk
Behandelmethode: Individuele cliënten of groepen
Tijd: Afhankelijk van activiteiten die cliënten uitvoeren
Doel: Cliënten helpen betekenis te vinden door middel van plezierige activiteiten.

Zingeving in het leven is een essentieel facet van psychologisch welzijn met belangrijke implicaties voor zowel geestelijke als lichamelijke gezondheid. Volgens Clarke (1991) komt de betekenis die we aan ons leven toekennen voor een groot deel voort uit zinvolle activiteiten. Evenzo suggereerde Seligman (2002) dat een staat van geluk alleen bereikt kan worden door activiteiten die in overeenstemming zijn met nobele en zinvolle doelen.

Wanneer cliënten zich richten op activiteiten die anderen ten goede komen en gebruik maken van hun unieke sterke punten, kunnen ze overstijgen naar hogere niveaus van authentiek geluk (Seligman, 2002). In een notendop: om betekenis in je leven te vinden, moet je eerst deelnemen aan betekenisvolle activiteiten.

Instructies
In deze oefening worden cliënten uitgenodigd om drie belangrijke, plezierige en zinvolle activiteiten op één dag te voltooien en er gedetailleerd over te schrijven. Deze handelingen moeten omvatten:

1. Een plezierige activiteit die alleen wordt uitgevoerd (bijvoorbeeld lezen of naar muziek luisteren).
2. Een plezierige activiteit die samen met anderen wordt gedaan (bijvoorbeeld kaarten of lunchen).
3. Een zinvolle of belangrijke daad (bijvoorbeeld een geïsoleerd familielid bezoeken).

Oefening 12: Dagelijks Motiverend Bewustzijn

Trefwoorden: Motivatie, bewustzijn, actie
Behandelmethode: Individuele cliënt
Tijd: 5 minuten
Doel: Cliënten helpen bij het ontwikkelen en vergroten van het bewustzijn van hun motivatie in het dagelijks leven.

Om te beginnen met de Dagelijkse Motivatie Bewustzijn oefening, moeten cliënten gedurende de dag een paar momenten nemen om na te denken over de dingen die hen prikkelen en motiveren tot actie en deze vervolgens opschrijven. Door dit te doen, hebben cliënten de mogelijkheid om terug te keren naar de activiteit en na te denken over de mate waarin hun motivatie zelfbepaald is.

De oefening kan ook minder formeel gebruikt worden, bijvoorbeeld door de cliënt te vragen om een paar keer per dag een timer in te stellen en de oefening gewoon uit te voeren zonder de observaties vast te leggen.

Je hebt toegang tot de oefening als onderdeel van de Positive Psychology Toolkit©.

Lees meer: 17 Motivatiehulpmiddelen, werkbladen en activiteiten voor jou en je cliënten

Oefening 13: Schrijven over intens positieve ervaringen

Trefwoorden: Reflectief schrijven, zelfreflectie, geluk, huiswerk
Behandelmethode: Individuele cliënt
Tijd: 5-10 minuten
Doel: Cliënten helpen hun stemming te verbeteren door gedurende drie opeenvolgende dagen te schrijven over positieve ervaringen en gelukkige momenten.

Schrijven over intens positieve ervaringen kan resulteren in sterke verbeteringen in een verscheidenheid aan indicatoren van welzijn. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat positief emotioneel schrijven de positieve stemming verbetert, state anxiety, trait anxiety en ervaren stress vermindert, terwijl het ook positief bijdraagt aan de copingvaardigheden van cliënten (Burton & King, 2004; Isen, 2001).

Instructies
Cliënten krijgen drie dagen lang de opdracht om elke dag een positieve ervaring uit hun leven te kiezen, zich dat moment voor te stellen en na te denken over de gevoelens en emoties die ze ervaren hebben. Cliënten moeten zo gedetailleerd mogelijk over hun ervaringen schrijven, met speciale aandacht voor de positieve gevoelens, gedachten en emoties die op dat moment aanwezig waren.

Je kunt de volledige oefening Writing About Intensely Positive Experiences bekijken als onderdeel van de Positive Psychology Toolkit©.

Oefening 14: Het Handtekening Sterke punten Actieplan

Trefwoorden: Sterke punten, doelen, huiswerk
Behandelmethode: Individuele cliënten
Tijd: 30 minuten
Doel: Cliënten helpen hun sterke punten te gebruiken om een gewenst doel te bereiken.

Cliënten zouden de VIA Character Strengths Survey moeten doen voordat ze aan hun actieplan werken (meer positieve psychologie onderzoeken vind je hier).

Volgens Seligman (2019) is een van de meest effectieve manieren om handtekeningsterkten te ontwikkelen en te versterken het identificeren van een doelsterke, het stellen van een specifiek en meetbaar doel met betrekking tot die sterkte en het bedenken van een concreet actieplan om het doel te bereiken.

Een cliënt kan bijvoorbeeld nieuwsgierigheid als doelwaarde kiezen en van plan zijn om deel te nemen aan activiteiten die hun bestaande kennis en vaardigheden uitdagen. Evenzo kan een cliënt die zich wil richten op de liefde voor leren ernaar streven om elke week vijf nieuwe woorden te leren, inclusief hun betekenis en gebruik.

Instructies
Cliënten moeten een van hun top vijf sterke punten kiezen en hun antwoorden op de volgende vragen opschrijven:

• Hoe gebruik ik deze kracht al?
• Op welke gebieden in mijn leven gebruik ik deze kracht?
• Welke andere gebieden in mijn leven zou ik nog meer kunnen gebruiken?
• Wat zijn andere manieren waarop ik deze kracht zou kunnen gebruiken?
• Wat is mijn plan? Wat wil ik precies gaan doen? Hoe vaak?
• Wanneer gaat dit gebeuren?
• Wat gebeurt er als ik mijn doelen bereik?

Oefening 15: Vind je eigen voorbeeld van vergeving

Trefwoorden: Vergeving, voordeel vinden
Behandelmethode: Individuele cliënten
Tijd: 20 minuten
Doel: Cliënten helpen zich te concentreren op de voordelen van vergeving.

Seligman & Csikszentmihalyi (2000) identificeerden vergevingsgezindheid als een belangrijke positieve individuele eigenschap. Verschillende onderzoeken tonen aan dat mensen met een neiging tot vergevingsgezindheid tekenen vertonen van een betere lichamelijke en psychische gezondheid. Berry, Worthington, O'Connor, Parrott, & Wade (2005) ontdekten bijvoorbeeld dat vergevingsgezindheid een gunstig effect had op de systolische bloeddruk, de diastolische bloeddruk en de gemiddelde slagaderlijke druk.

Daarnaast is vergevingsgezindheid negatief gerelateerd aan psychologisch leed en positief gerelateerd aan levenstevredenheid en relatiegezondheid (Toussaint, Williams, Musick, & Everson, 2001).

Instructies
Om deze oefening te beginnen, nodig je cliënten uit om een verhaal over vergeving te beschrijven - dit kan een kinderverhaal, fabel of film zijn. Cliënten moeten dan uitleggen waarom ze denken dat de dader de overtreding beging en waarom het slachtoffer ervoor koos om te vergeven.

Vraag de cliënt op te schrijven op welke manieren het slachtoffer baat kan hebben gehad bij de daad van vergeving. De cliënt moet dan denken aan een moment waarop hij/zij iemand vergaf en opschrijven welke voordelen hij/zij daarbij ondervond.

Deze oefening is aangepast uit Five Steps to Forgiveness: De kunst en wetenschap van het vergeven (Worthington, 2001).

Oefening 16: Gekleurd snoep gaat rond

Trefwoorden: Communicatie, spel, betrokkenheid
Behandelmethode: Gezinnen
Doel: Communicatie stimuleren en inzicht geven in individuele en familiedynamieken.

Wanneer gezinnen deelnemen aan speltherapeutische activiteiten, krijgen ze de kans om te communiceren en gedachten en gevoelens onder woorden te brengen die ze misschien niet graag uiten via traditionele technieken (Lowenstein, 2010). De oefening Colored Candy Go Around (Arkell, 2010) is een speelse en creatieve manier om gezinsleden te betrekken, vooral in de eerste fasen van gezinstherapie.

Om met deze oefening te beginnen, moet de begeleider 10-15 gekleurde snoepjes (of gekleurde kralen als je dat liever hebt) uitdelen aan elk gezinslid. Elke kleur staat voor een specifieke vraag, bijvoorbeeld:

Groen - Welke woorden beschrijven jezelf of je familie?
Roze - Op welke manieren hebben jullie plezier als gezin?
Oranje - Wat zou je willen veranderen aan jezelf of je gezin?
Rood - Over welke dingen maak je je zorgen?
Geel - Wat vind je leuk aan je gezin?

Vraag vervolgens aan de gezinsleden om hun snoepjes op kleur te sorteren en vraag één persoon om willekeurig een kleur te kiezen en mondeling te zeggen hoeveel snoepjes van die kleur ze voor zich hebben (bijvoorbeeld vier gele snoepjes). Dit familielid moet dan vier antwoorden geven op de bijbehorende vraag; in dit geval, vier dingen die ze leuk vinden aan hun familie.

Vervolgens kunnen ze het volgende familielid kiezen dat antwoord geeft op dezelfde vraag, enzovoort totdat iedereen alle vragen heeft beantwoord.

(Merk op dat de vragen en aandachtsgebieden kunnen worden aangepast aan de behoeften van elk gezin).

Reflectie vragen

• Was je verrast door de antwoorden van je familie?
• Wat heb je over je familie geleerd waar je je vóór deze oefening niet bewust van was?
• Welke acties ga je de komende week ondernemen om meer plezier te hebben met je gezin?
• Welke acties kun je als individu ondernemen om veranderingen of verbeteringen aan te brengen?
• Welke acties kunnen jullie als gezin ondernemen om veranderingen of verbeteringen aan te brengen?

Deze oefening is aangepast van Creative Family Therapy Techniques: Op spel en kunst gebaseerde activiteiten om gezinnen te beoordelen en te behandelen (Lowenstein, 2010).

Oefening 17: Progressieve spierontspanningsoefening voor kinderen

Trefwoorden: Omgaan met stress, ontspanning
Behandelmethode: Kinderen en gezinnen
Tijd: 10 minuten
Doel: Jonge kinderen begeleiden bij het proces van progressieve spierontspanning.

Ontspanningstraining kan een nuttig hulpmiddel zijn om cliënten en patiënten te helpen met alledaagse stress om te gaan.

Stresssituaties veroorzaken een reflexmatige onmiddellijke reactie van het hele skeletspierstelsel, vaak resulterend in langdurige, verhoogde spanning en een verscheidenheid aan pathologische aandoeningen (Smith, 2007).

Progressieve spierontspanning bestaat uit het aanspannen en ontspannen van verschillende spieren in het lichaam als een manier om spanning te verminderen of weg te nemen en is een effectieve manier om stress te beheersen bij kinderen die moeite hebben om zich te concentreren op traditionele ontspanningstechnieken. De volgende oefening kan worden gebruikt om kinderen te begeleiden bij het proces van progressieve spierontspanning.

Instructies
Om met deze oefening te beginnen, moet je het kind vragen of het een situatie kan bedenken waarin het zich zorgen maakt of nerveus is. Als ze geen situatie kunnen bedenken, kan de therapeut vragen: "Wat vind je ervan als je een grote toets hebt?" of "Wat vind je ervan als iemand tegen je schreeuwt?" en uitleggen dat dit allemaal momenten zijn waarop ze deze oefening kunnen gebruiken.

Transcript:
"Laten we dit samen doen; ik zal je laten zien hoe. Begin met je linkerhand en -arm. Haal diep adem en doe alsof je een citroen uitknijpt in je hand. Knijp er zo hard in als je kunt. Stel je voor dat je al het sap eruit probeert te persen. [Houd 5 seconden vast]. Doe nu alsof je de citroen op de grond hebt laten vallen en denk of zeg 'ontspan', adem dan diep uit en ontspan je vuist."

"Voel dat ontspannen gevoel in je linkerhand en -arm. Laten we nu diezelfde spier weer aanspannen." [Herhaal hetzelfde proces nog een keer].

De therapeut leidt het kind vervolgens door twee sets van diepe spierontspanning van de volgende spiergroepen:

1. Rechterhand en -arm, zoals hierboven.
2. Armen en schouders, door de armen naar voren uit te strekken, dan over het hoofd en uiteindelijk ontspannen langs de zij.
3. Schouder en nek, door de schouders naar de oren te trekken en het hoofd naar beneden in de schouders, als een grote schouderophaalbeweging.
4. Kaak, door hard op de tanden te bijten.
5. Gezicht en neus, door de neus te rimpelen.
6. Maag, door hem heel strak aan te spannen en de maag heel hard te maken.
7. Benen en voeten, door hard op de vloer te duwen met gespreide tenen.
8. Doe nu alsof je een lappenpop bent en laat je hele lichaam slap worden. Merk op hoe goed het voelt om ontspannen te zijn.

Je kunt het script aanpassen om deze oefening leuker te maken door het kind te vragen zichzelf voor te stellen als een slaperige kat die zijn benen moet strekken, of zichzelf voor te stellen terwijl ze hun tenen diep in een modderige plas duwen.

Deze oefening is aangepast uit Assessing and Treating Physically Abused Children and Their Families (Kolko & Cupit Swenson, 2002).

Oefening 18: De Drijfzand Angst Metafoor

Trefwoorden: Acceptatie, mindfulness, angst
Behandelmethode: Kinderen en gezinnen
Tijd: 10 minuten
Doel: De nadelen van ervaringsvermijding en de voordelen van acceptatie en mindfulness bij angst illustreren.

De drijfzandmetafoor kan cliënten helpen om hun methoden te onderzoeken om met moeilijke en onveranderlijke situaties om te gaan. Door dit te doen, kunnen ze beginnen te begrijpen hoe hun pogingen om dergelijke ervaringen te vermijden of eraan te ontsnappen, ertoe kunnen leiden dat ze er nog meer in verstrikt raken (Stoddard & Afari, 2014).

Simpel gezegd: iemand die drijfzand probeert te ontvluchten, realiseert zich misschien niet dat het het beste is om volledig in contact te komen met het drijfzand en 'erbij te horen' in plaats van ertegen te vechten.

Instructies
"Je loopt in de woestijn en plotseling stap je in drijfzand en begin je snel te zinken. Wat doe je nu?"

Je kunt de aandacht van de cliënt richten op zijn of haar reacties terwijl het verhaal zich ontvouwt. Een meer ervaringsgerichte reactie kan bijvoorbeeld worden aangemoedigd door te vragen: "Wat gebeurt er als je uit het drijfzand probeert te ontsnappen?" of "Wat zijn de gedachten die in je opkomen terwijl je blijft zinken?".

Na het verkennen van de drijfzandmetafoor met de cliënt, kan de behandelaar verdere discussie aanmoedigen door het vocabulaire van zowel de metaforische als de werkelijke situatie te combineren. Bijvoorbeeld: "Wat doe je als je begint weg te zinken in je angst?".

In deze oefening is het beter om niet te zeggen dat worstelen met drijfzand hetzelfde is als worstelen met angst - dan leert de cliënt misschien door regels in plaats van door ervaring (Stoddard & Afari, 2014).

Oefening 19: Laatste indrukken

Trefwoorden: Succes vieren, waarde, positieve erkenning
Behandelmethode: Individuele cliënt en groepen
Tijd: 5 minuten
Doel: Sessies met cliënten positief afsluiten.

Emotionele toestanden beïnvloeden het herinneren van ervaringen met vergelijkbare emotionele tonen (Tyng, Amin, Saad, & Malik, 2017). Als mensen zich positief voelen, hebben ze de neiging om zich prettige gebeurtenissen te herinneren en vice versa. Verder ontdekten Redelmeier & Kahneman (1996) dat het laatste dat in een ervaring gebeurt, de neiging heeft om de herinnering aan de hele ervaring te kleuren. Het is daarom belangrijk om sessies met cliënten positief af te sluiten.

Volgens Lasley (2015) is een effectieve manier om sessies te beëindigen het vieren van successen van cliënten - hoe klein ook - en het erkennen van hun waarde. Om dit succesvol te doen, moet de behandelaar:

1. Geef de erkenning.
2. Luister naar de impact.
3. Zorg voor follow-up als de cliënt de erkenning niet of slechts gedeeltelijk heeft ontvangen.

Instructies
Om deze oefening uit te voeren, moet de behandelaar een lijst met positieve dankbetuigingen opstellen die aan het einde van elke sessie mondeling aan cliënten kan worden gegeven. Hoewel het een goed idee is om deze uitspraken specifiek en relevant te maken voor elk van je cliënten, zijn de volgende suggesties een goed uitgangspunt:

• "Je klinkt heel verbonden met je waarden en je houdt je er volledig aan. Goed gedaan om uit je comfortzone te stappen."
• "Je hebt uitstekende vooruitgang geboekt tijdens de sessie, in het bijzonder [spreek over specifiek inzicht of prestatie]."
• "Jullie toewijding aan groei is onwrikbaar."
• "Ik wil de manier erkennen waarop je verantwoordelijkheid neemt door te handelen naar wat voor jou het belangrijkst is."
• "Ik ben getroffen door je moed en je vermogen om ___."
• "Ik geloof in je vermogen om deze uitdaging te overwinnen."
• "Ik ben dankbaar dat je je ware gevoelens hebt gedeeld."

Meer oefeningen van de Positieve Psychologie Blog

Ons artikel vol met positieve psychologie werkbladen bevat zeker nog meer hulpmiddelen en ideeën om jou of je werk te ondersteunen.

Bekijk dit artikel voor meer compassiegerichte oefeningen die je kunt gebruiken in je werk met cliënten. Ons artikel

Je kunt hier drie coaching kids oefeningen vinden om jonge kinderen te helpen hun emoties te begrijpen en te leren problemen positief op te lossen.

Onze Toolkit Positieve Psychologie© bevat meer dan 400 op wetenschap gebaseerde positieve psychologie oefeningen, interventies, vragenlijsten en assessments voor beoefenaars zoals jij om te gebruiken in je therapie, coaching of werkplek.

Dit artikel geeft een overzicht van vijf praktische oefeningen voor positieve psychotherapie.

Voor tips en oefeningen met betrekking tot vergeving, bekijk ons artikel over dit onderwerp.

Als het bovenstaande nog niet genoeg is, delen we zelfs gratis PDF's over positieve psychologie in dit artikel, evenals voorbeelden van positieve psychologie in de praktijk in dit artikel.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun welzijn te verbeteren, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde positieve psychologische hulpmiddelen voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen floreren en bloeien.

Boodschap mee naar huis

Als behandelaar heb je een unieke kans om cliënten te helpen meer betekenis en voldoening in hun leven te ervaren. Ik hoop dat de hulpmiddelen in dit artikel je zullen helpen om positieve veranderingen te bevorderen bij individuele cliënten, gezinnen en groepen.

Heb je een van deze oefeningen gebruikt in je werk met cliënten? Laat hieronder een reactie achter; we horen graag over je ervaringen.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.