26 Top Positieve Psychologie Interventies + Hoe ze toe te passen

Jarenlang was de belangrijkste focus van de psychologie het diagnosticeren en behandelen van mensen met geestelijke gezondheidsproblemen en psychopathologische problemen.

Deze focus begon echter te verschuiven in 1998, toen Dr. Martin Seligman en Dr. Mihaly Csikszentmihalyi het concept van de positieve psychologie populair maakten, een uitloper van de klinische psychologie die nieuwe, positief gerichte interventies ontwikkelde.

Volgens dit nieuwe paradigma van de positieve psychologie worden individuen aangemoedigd om te werken met hun innerlijke krachten om bloei en het optimaal functioneren van mensen, groepen en instellingen te bevorderen (Gable & Haidt, 2005).

Deze nieuwe focus betekende een dramatische verschuiving ten opzichte van de eerdere probleemfocus die jarenlang het psychologisch denken domineerde en die vandaag de dag nog steeds bepalend is voor psychologische interventies.

In dit artikel zullen we onderzoeken hoe positieve psychologie niet alleen kan dienen als een remedie voor problemen, maar ook als een raamwerk om ons werk, studies en persoonlijke leven meer bevredigend te maken.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, zoals sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat zijn positieve psychologische interventies?

Positieve psychologische interventies, of PPI's, zijn een verzameling wetenschappelijke hulpmiddelen en strategieën die zich richten op het vergroten van geluk, welzijn en positieve cognities en emoties (Keyes et al., 2012).

Sin en Lyubomirsky (2009) definiëren PPI's als psychologische interventies die zich primair richten op het verhogen van positieve gevoelens, positieve gedachten en positief gedrag. Volgens Sin en Lyubomirsky hebben alle positieve psychologische interventies twee essentiële componenten:

• Gericht op het vergroten van geluk door positieve gedachten en emoties
• Strategieën om deze effecten op de lange termijn te behouden

De meest gedetailleerde definitie van PPI's is wellicht die van Parks en Biswas-Diener uit 2013. Volgens hen zijn positieve psychologische interventies interventies die:

• hebben een bestaande hoeveelheid onderzoek om hun betrouwbaarheid te ondersteunen;
• richten zich op een of meer constructen van de positieve psychologie;
• zijn wetenschappelijk bewezen en evidence-based; en
• Profiteer een leven lang van ons.

Bestaand onderzoek toont aan dat psychologen zich door de jaren heen meer hebben gericht op behandeling dan op preventie (Bolier et al., 2013).

Psychotherapie en positieve psychotherapiesessies die in het verleden werden ontwikkeld en gepopulariseerd, boden meestal oplossingen voor afwijkingen zoals depressie, angst, stress, paniek, trauma, enzovoort. Vóór de jaren 2000 waren er dan ook weinig middelen beschikbaar die bloei en individueel welzijn konden ondersteunen zonder psychopathologische aandoeningen.

Tegenwoordig suggereren studies dat geluk kan worden bereikt en versterkt door verschillende kanalen en praktijken, waaronder zintuiglijk bewustzijn, sociale communicatie, dankbaarheid en cognitieve reframen.

Vandaag de dag worden al deze interventies geclusterd onder de paraplu van praktische technieken die bekend staan als 'positieve psychologie interventies' (Parks & Schueller, 2014) en toegepast op zowel klinisch depressieve als niet depressieve populaties, met resultaten die aantonen dat hun effecten consistent positief zijn bij beide (Bolier et al., 2013).

Soorten positieve psychologische interventies (PPI's)

Inhoudelijk blijkt uit een literatuuronderzoek dat PPI's kunnen worden onderverdeeld in zeven categorieën (Parks & Schueller, 2014).

1. Genieten van PPI's

Genietinterventies verbeteren geluk door zich te concentreren op het vergroten van het plezier van bepaalde ervaringen (Peterson, 2006). Ze zijn erop gericht mensen te helpen bij het herkennen en waarderen van alle facetten van een ervaring, of die nu sociaal, emotioneel, zintuiglijk of fysiek zijn (Kabat-Zinn, 2009).

Hoewel genieten en mindfulness op elkaar lijken, is genieten anders omdat het meer nadruk legt op het doelgericht intensiveren van aangename ervaringen dan op het afstandelijk waarnemen ervan. Alledaagse momenten, zoals eten, ruiken of kijken hoe een scène zich ontvouwt, worden mogelijkheden om van te genieten als ze met bewuste aandacht worden benaderd (Bryant et al., 2005).

Omdat PPI's consequent geluk en zelfvoldaanheid verhogen, geeft onderzoek aan dat ze bijzonder nuttig kunnen zijn bij de behandeling van stemmingsstoornissen en depressie (Bryant, 2003).

2. Interventies met dankbaarheid

Steve Maraboli zei: "Als je geluk wilt vinden, zoek dan dankbaarheid." Dit is precies het doel van PPI's die gebaseerd zijn op dankbaarheid. Dankbaarheid roept sterke gevoelens van positiviteit op bij mensen die het uiten en bij degenen die het ontvangen (Parks & Schueller, 2014).

Dergelijke interventies zijn onderverdeeld in twee soorten:

• Zelfreflectieve praktijken - bijvoorbeeld het schrijven van een persoonlijk dankbaarheidsdagboek dat we gebruiken als hulpmiddel voor zelfexpressie.
• Interactieve methoden, waarbij we actief onze dankbaarheid uiten naar anderen door 'dank je wel' te zeggen, kleine blijk van waardering te geven of dankbaarheidsbezoekjes af te leggen.

Welke praktijk we ook volgen, interventies op het gebied van dankbaarheid hebben empirisch aangetoonde voordelen voor het vergroten van geluk en tevredenheid (Wood et al., 2010). Dankbaarheid is zo'n krachtige emotie dat we ons van binnenuit positiever en gemotiveerder kunnen voelen als we alleen al de gebeurtenissen en de mensen die we willen bedanken identificeren en benoemen (Emmons & McCullough, 2003; Seligman et al., 2005).

3. Boosters voor vriendelijkheid

Studies tonen aan dat geluk en vriendelijkheid hand in hand gaan omdat vriendelijkheid een eigenschap is die bijna alle gelukkige mensen bezitten (Aknin et al., 2012).

PPI's gericht op vriendelijkheid kunnen eenvoudige handelingen zijn zoals vrijwilligerswerk voor een goed doel, iets doneren of een vreemdeling in nood helpen. Een ander voorbeeld zijn willekeurige daden van vriendelijkheid, die geluk en positiviteit verder versterken.

Een verwante PPI is 'prosociaal uitgeven'. Dit houdt in dat je vrijwillig iets voor iemand koopt als gebaar van goede wil. Dit kan bijvoorbeeld een romantisch etentje zijn met je partner op je favoriete plek, je kind het speelgoed geven waar het zo lang om heeft gevraagd of een maaltijd kopen voor een dakloze die je elke dag bij de bushalte ziet.

Het gaat er niet om hoeveel geld je uitgeeft. Het doel van liefdadigheidsactiviteiten is het bevorderen van geluk door altruïstische, onbaatzuchtige tevredenheid (Howell et al., 2012).

4. Empathie PPI's

Gezonde sociale banden - zowel persoonlijk als professioneel - zijn essentieel voor geluk en innerlijke vrede (Diener & Seligman, 2002).

Empathiegerichte PPI's versterken positieve emoties in interpersoonlijke relaties door het bevorderen van effectieve communicatie, verruimde perceptie en het overbruggen van de kloof tussen zichzelf en anderen. (Davis et al., 2004).

PPI's die empathie bevorderen omvatten activiteiten zoals liefdevolle vriendschapsmeditatie en mindfulness praktijken, waarbij mensen positieve gevoelens voor zichzelf en anderen creëren door meer aandachtig verbonden te zijn met het heden (Fredrickson et al., 2008).

Het kernprincipe hierachter is om ons te helpen de perspectieven van anderen te begrijpen en sterkere banden op te bouwen (Hodges et al., 2011).

5. Optimisme Interventies

Optimisme interventies zijn gericht op het bevorderen van een evenwichtig en realistisch perspectief op gebeurtenissen in het leven door het veranderen van verklaringsstijlen - de gebruikelijke manieren waarop mensen de oorzaken van positieve en negatieve situaties interpreteren (Seligman, 2006).

Deze PPI's zijn gericht op het verminderen van pessimisme en het tegengaan van aangeleerde hulpeloosheid, waarbij mensen zich machteloos voelen om hun omstandigheden te veranderen (Peterson & Steen, 2002). Ze helpen mensen veerkrachtiger en gemotiveerder te worden om naar hun doelen toe te werken door hen te leren mislukkingen te zien als kortstondig en specifiek, en prestaties als langdurig en persoonlijk.

Veelvoorkomende PPI's zijn onder andere cognitieve herstructureringsoefeningen die negatieve gedachtepatronen uitdagen en de "Best Possible Self exercise", die cliënten vraagt om zich een toekomst voor te stellen waarin ze hun doelen hebben bereikt en daarover te schrijven.

In essentie bevorderen optimisme-interventies agency en hoop, waardoor mensen in staat worden gesteld om obstakels frontaal aan te pakken en door te zetten, terwijl hun welzijn en levenstevredenheid worden verbeterd.

6. Krachtversterkende maatregelen

Zoals het beroemde gezegde luidt: "In jezelf vind je de kracht die je nodig hebt".Op kracht gebaseerde PPI's brengen een soortgelijke boodschap over.

Sterke punten in de positieve psychologie verwijzen naar interne capaciteiten en waarden, zoals humor, voorzichtigheid en sociale intelligentie (Parks & Biswas-Diener, 2013).

Studies hebben aangetoond dat bewustwording en erkenning van dergelijke interne capaciteiten depressiesymptomen verminderen en zelfvoldaanheid vergroten (Seligman et al., 2005). Ze zijn wat psychologen 'praktische wijsheid' noemen (Schwartz & Sharpe, 2006) en helpen ons onze vitaliteit verstandig te gebruiken.

7. Betekenisgerichte PPI's

Deze categorie van PPI's helpt ons te identificeren wat zinvol is in het leven, waarom het belangrijk is, en hoe het na te streven omdat mensen met duidelijke doelen en verwachtingen zich waarschijnlijk gelukkiger en tevredener voelen (Steger et al., 2008; Steger et al., 2009).

Zingevingsgerichte PPI's omvatten activiteiten zoals het vinden van betekenis in onze dagelijkse activiteiten, het stellen van realistische doelen en het inzetten van effectieve middelen om die doelen te bereiken. Het kan ook gaan om het eenvoudigweg reflecteren op onze gedachten en emoties (Grant, 2008).

Betekenisgerichte PPI's worden veel gebruikt voor de behandeling van stressstoornissen, vooral PTSS, waarbij iemand begeleiding nodig heeft om het verloren geluk in het leven terug te vinden en om te gaan met de naweeën van een ramp (Folkman & Moskowitz, 2000).

Hoe werken ze?

In tegenstelling tot algemene psychologische interventies die gericht zijn op verandering op cognitief of affectief niveau, zijn PPI's gericht op het verbeteren van wat er al in ons zit.

Vandaag de dag worden deze interventies op grote schaal gebruikt in gebieden zoals mindfulness, levenscoaching en relatietherapie, maar ook in algemene psychotherapie. Als je coaching gebruikt in je praktijk, bekijk dan onze gids over positieve psychologie coaching vs. levenscoaching om de verschillen in reikwijdte, methoden en bewijsvoering te begrijpen.

PPI's vertrouwen niet op symptomatische behandeling of snelle oplossingen. Of ze nu een psychopathologische aandoening aanpakken of iemand begeleiden naar meer welzijn, ze richten zich op de onderliggende oorzaken van moeilijkheden. Ze helpen mensen ook om de bronnen van hun problemen te herkennen en moedigen hen aan om verandering van harte te omarmen.

Er is overweldigend bewijs dat de effectiviteit van positieve psychologie interventies ondersteunt. Maar waarom ze zo goed werken en hoe hun effecten zo diepgeworteld zijn, is nog steeds een groot studiegebied.

Uit een onderzoek naar de rol van tijdfocus en de effectiviteit van PPI's bleek dat de twee werkzame factoren die bijdragen aan het succes van deze interventies een verschuiving van de aandacht van negatief naar positief en het internaliseren van positieve emoties zijn.

Het onderzoek werd uitgevoerd op een steekproef van 695 deelnemers en elk van de deelnemers werd ingedeeld in een experimentele groep of een controlegroep. De resultaten toonden aan dat subjectieve gevoelens van welzijn significant verbeterden van pre- tot post-interventie, wat wijst op de effectiviteit van de PPI's in het echte leven (Wellenzohn et al., 2016).

Hoe effectief zijn ze?

Positieve psychologie omvat zowel behandeling als preventie.

PPI's kunnen nuttig zijn bij de behandeling van depressie, angst en stressstoornissen (Seligman et al., 2006). Dit werd aangetoond in een onderzoek dat werd uitgevoerd op terminaal zieke adolescente patiënten. Het doel van het experiment was om te evalueren hoe oefeningen in positief denken copingstrategieën beïnvloedden en de patiënten hielpen om met veerkracht met hun ziekte om te gaan.

In het onderzoek werden tienerkankerpatiënten behandeld met PPI's en vertoonden ze een verbeterde samenhang en beter stressmanagement. Het onderzoek was een mijlpaal op het gebied van positieve psychologie omdat het niet alleen de effectiviteit van deze interventies aantoonde, maar ook de ongelooflijke kracht die adolescenten bezitten als het gaat om het omgaan met levensbedreigende situaties en kritieke gezondheidstoestanden.

Fordyce's 14 grondbeginselen van geluk

De effectiviteit van positieve psychologische interventies werd ook aangetoond door Michael Fordyce (1977, 1983), wiens onderzoek aantoonde dat studenten in een geluksprogramma meer geluk hadden door de veertien fundamenten van geluk toe te passen.

Fordyce's veertien fundamenten omvatten:

1. Actiever en drukker zijn
2. Meer tijd besteden aan sociale contacten
3. Productief zijn op het werk
4. Meer georganiseerd en goed gepland zijn
5. Verminderen van zorgen en negatieve overpeinzingen
6. Minder en realistischere verwachtingen hebben
7. Positiviteit beoefenen door optimistisch denken en redeneren
8. Meer gefocust en bewust zijn van het heden
9. Een gezonde persoonlijkheid ontwikkelen en behouden
10. Empathischer worden
11. Authentiek zijn
12. Negatieve gedachten vervangen door positieve
13. Hechte relaties waarderen
14. Focus op je eigen geluk

Fordyce's bevindingen suggereren dat PPI's onze staat van welzijn gedurende ten minste zes maanden verbeteren door invloed uit te oefenen op deze veertien fundamentele factoren van geluk.

Een blik op het onderzoeksartikel: Positieve Psychologie Vooruitgang: Empirische validatie van interventies

Positieve psychologie vooruitgang: Empirical Validation of Interventions was een poging van Seligman en collega's (2005) om de verrassende voordelen te schetsen van de wetenschap van geluk en verwante interventies.

Het doel van dit artikel was om een overzicht te geven van de recente groei in het veld van de positieve psychologie en te onthullen hoe en waarom PPI's individueel geluk vergroten door de lens van karaktersterktes en deugden.

Wat is CSV?

Character Strengths and Virtues (CSV) was een compact handboek met een aantal belangrijke aspecten van de positieve psychologie, waaronder actieve interventies en bewijzen die geluk promoten als een wetenschappelijk haalbare gemoedstoestand.

Auteurs Peterson en Seligman (2004) stelden dat, net als de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) of de International Classification of Diseases (ICD) die bijna alle aspecten van psychopathologieën omvatten, de CSV de kernfacetten van psychologisch welzijn vastlegt.

In de Positive Psychology Progress paper beweerden de onderzoekers dat mensen geluk ontlenen aan de specifieke deugden die ze onderschrijven (Peterson et al., 2005):

Met behulp van beoordelingen zoals de Beck Depression Inventory (BDI), de Steen Happiness Index (SHI) en de Center for Epidemiological Studies-Depression Scale (CES-D), stelde het onderzoek een verband vast tussen vijf PPI's en emotioneel welzijn:

• Dankbaarheidsbezoek - Deelnemers schreven een brief van dankbaarheid aan iemand die bijzonder aardig voor hen is geweest maar hen nooit op de juiste manier heeft bedankt, en bezorgden deze vervolgens binnen een week persoonlijk.
• Drie goede dingen in het leven - Een week lang noteerden de deelnemers elke avond drie dingen die die dag goed gingen, samen met hun oorzaken, wat de reflectie op positieve ervaringen bevorderde.
• Jij op je best - Deelnemers schreven over een moment waarop ze op hun best waren, identificeerden de sterke punten en bekeken het verhaal een week lang dagelijks om deze sterke punten te versterken.
• Identificeren van kenmerkende sterke punten - Deelnemers vulden de karaktersterkte-enquête in, noteerden hun top vijf sterke punten en richtten zich op het vaker gebruiken ervan in de loop van een week.
• Sterke punten op een nieuwe manier gebruiken - Na het invullen van een online vragenlijst over sterke punten en feedback te hebben gekregen over hun top vijf sterke punten, gebruikten de deelnemers een week lang elke dag een van deze sterke punten op een nieuwe en andere manier.

Van deze PPI's werd aangetoond dat ze effectiever waren in het verminderen van depressiescores en het verhogen van geluksscores dan een placebo-controleoefening die bestond uit het schrijven over vroegere herinneringen.

De auteurs legden uit dat we een natuurlijke neiging hebben om manieren te ontdekken om gelukkig te zijn, en dat PPI's dit doel goed dienen, waarmee ze de potentie van PPI's voor gebruik in klinische en niet-klinische contexten valideren.

Volg de link om het originele onderzoeksartikel te bekijken.

5 Voorbeelden van gebruikte interventies

Hoewel er veel veel gebruikte positieve psychologische interventies zijn, volgt hier een selectie van de vijf meest gebruikte.

1. Mindful Interventies

Het werk van Kabat-Zinn (2009) en talloze andere mindfulnessleraren beschrijft hoe mindfulness geluk en bewustzijn bevordert.

Als positieve psychologische interventie wordt mindfulness meestal gebruikt in combinatie met andere psychotherapeutische praktijken, levenscoaching en klinische benaderingen. Populaire op mindfulness gebaseerde PPI's omvatten activiteiten zoals zintuiglijk bewustzijn, geleide meditatie, adembeheersing en zorgvuldige observatie.

2. Oefeningen voor dankbaarheid

Dankbaarheid verandert wat we hebben in genoeg.

Melody Beattie

Eenvoudige dankbaarheidspraktijken zoals het bijhouden van een dagboek, zelfcomplimenten of het sturen van bedankbriefjes hebben de kracht om authentiek geluk te cultiveren. Studies hebben aangetoond dat het beoefenen van dankbaarheidsoefeningen op deze manier er zelfs voor kan zorgen dat we meer plezier beleven aan sociale relaties (O'Connell et al., 2018).

3. Objectieve beoordelingen

In klinische opstellingen en begeleidingspraktijken worden PPI's vaak gebruikt in de vorm van objectieve metingen zoals de Mental Health Continuum, Authentic Happiness Inventory (Shepherd e.a., 2015), Orientations To Happiness Questionnaire ( Peterson e.a., 2005) en Subjective Assessment of Accomplishment and Positive Relationships Scale (Gander e.a., 2017).

De scores van deze tests geven het geluksniveau van de respondenten aan en hoe positieve interventies hen beïnvloeden. Deze testen worden meestal afgenomen door experts, hoewel sommige ook als zelftest kunnen worden afgenomen.

4. Positieve CGT

Cognitieve gedragstherapie (CGT) bestaat al sinds de opkomst van de psychotherapie en is nog steeds een veelgebruikte benadering voor de behandeling van veel psychologische stoornissen.

Positieve CGT is een aanpassing van klassieke CGT met een accentverschuiving van symptoomreductie naar bevordering van welzijn. Als een op sterke punten gebaseerde interventie probeert positieve CGT de sterke punten van cliënten te identificeren in plaats van alleen gemanifesteerde problemen te identificeren en aan te pakken.

Als iemand die gediagnosticeerd is met obsessieve compulsieve stoornis (OCD) bijvoorbeeld positieve CGT wil volgen, zal de therapeut er niet alleen op gericht zijn om de obsessieve ideaties van de cliënt te verminderen, maar ook om de aandacht te vestigen op zijn of haar positieve sterke punten (zoals een liefdevolle aard, communicatieve vaardigheden, inzicht, enz.

De belangrijkste focus van positieve CGT is om mensen zich beter te laten voelen door ze te helpen hun aangeboren potentieel te identificeren en te benutten (Bannink & Jackson, 2011).

5. PPI's voor actieve veroudering

Actief ouder worden, ook wel positief ouder worden, gezond ouder worden of optimaal ouder worden genoemd (Cosco et al., 2013), promoot het idee van waardig oud worden.

Net als het beroemde citaat van William Shakespeare, "Met vrolijkheid en gelach, laat oude rimpels komen",moedigen PPI's voor actieve veroudering de oudere bevolking aan om hun veroudering te accepteren en er met plezier doorheen te leven.

Een onderzoek door Vera Roos en Ronette Zaaiman (2017) toonde aan dat oudere mensen die werden begeleid om naar de zonnige kant van het leven te kijken en die gemotiveerd waren om de rest van hun leven met waardigheid en vreugde te leven, ziekten en verliezen beter overleefden dan degenen die dat niet deden.

Deelnemers aan het programma, die allemaal 60 jaar of ouder waren, meldden dat ze de verloren betekenis in hun leven hadden teruggevonden en stemden ermee in om positiviteit na afloop van het onderzoek als dagelijkse gewoonte te beoefenen.

Een lijst van positieve psychologie interventies

Het doel van positieve psychologie is om:

ontwikkelen gedegen theorieën over optimaal functioneren en vinden empirisch ondersteunde manieren om het leven van gewone en buitengewone mensen te verbeteren.

Kauffman (2006)

PPI's zijn de middelen om dit doel te bereiken en geluk terug te brengen in ons leven. Van de vele geestelijke gezondheidsinterventies die professionals tegenwoordig gebruiken, volgt hier een opsomming van enkele van de populairste die u wellicht nuttig vindt.

De ingebeelde zelf techniek

Imagined Self is een begeleide PPI waarbij je je je je ideale zelf voorstelt en de vreugde voelt die je zou voelen als je deze visie had gerealiseerd. Onderzoek toont aan dat deze oefening werkt als een katalysator, die mensen energie geeft om te beginnen met het creëren van het leven dat ze willen leiden, zodat ze kunnen genieten van alle bijbehorende genoegens (Sheldon & Lyubomirsky, 2006).

De stappen zijn eenvoudig:

• Stel jezelf eens voor in de toekomst, met het leven waar je van droomt en alle mensen met wie je het wilt delen.
• Stel je voor dat je alles hebt bereikt waar je op dit moment naar streeft en dat je trots bent op wat je hebt bereikt.
• Dompel jezelf onder in die ingebeelde zelf en probeer het geluk en de positiviteit te belichamen die je denkt te voelen.
• Vraag jezelf vervolgens af wat je kunt doen om deze realiteit te bereiken. Journaliseer je antwoorden.

Yoga

Positieve psychologie is in alle aspecten seculier, maar omarmt welzijnsgerichte praktijken zoals yoga, meditatie en mindfulness.

Het erkent de boeddhistische principes van mindfulness en bevordert spirituele bevrijding door middel van yogahoudingen en meditatie (Cerezo et al., 2014; Cohn et al., 2014). Elke yogabeoefening, of dat nu flowmeditatie, lachyoga of andere populaire methoden zijn, geeft een ontspannen gevoel aan de geest en het lichaam en is een effectieve manier om subjectieve gevoelens van welzijn te verbeteren.

Als je een beginner bent, zijn hier enkele positiviteitsverhogende yogatechnieken die je kunt proberen.

Oefening voor vergeving

Wrok koesteren put onze innerlijke vrede uit. Een prachtige positieve psychologische interventie die we dagelijks kunnen beoefenen en in onze persoonlijkheid kunnen inbouwen, is de kunst van het vergeven.

Deze oefening helpt ons onszelf te bevrijden van vroegere wrokgevoelens en ons op een nieuwe manier op het leven te richten. De oefening is eenvoudig.

• Neem een stuk papier en noem een aantal mensen en incidenten uit het verleden die je pijn hebben gedaan.
• Beschrijf naast elke negatieve ontmoeting hoe die je van streek heeft gemaakt. Probeer alle gevoelens die je ervoer te benoemen (bijvoorbeeld verdriet, boosheid, belediging, hopeloosheid, liefdesverdriet, verraad, haat, etc.).
• Terwijl je over deze ontmoetingen schrijft, merk dan op of de pijn van deze gevoelens in je lichaam begint op te komen.
• Sluit nu je ogen, haal twee keer diep adem en ontspan een paar seconden.
• Stel je vervolgens elke naam of voorval op de lijst voor en zeg in je hart "Ik vergeef je". Als je zelf in de fout bent gegaan, geef dat dan toe en vraag om vergeving.
• Merk op hoe deze uitwisseling van vergeving je bevrijdt van opgekropte wrok en je vanuit de kern kracht geeft.
• Open je ogen en schrijf op het papier waar je de grieven hebt opgesomd vetgedrukt "VERGEVEN" en "VRIJ".

Positieve Affirmaties

Positieve affirmaties, zoals complimenten, zijn 'verbale zonneschijn' die een onmiddellijk gevoel van plezier en trots kunnen geven. Deze eenvoudige uitspraken die we elke dag hardop tegen onszelf zeggen, richten onze geest op het positieve in onszelf en zetten ons aan om positiever te handelen.

Hier zijn enkele voorbeelden van positieve affirmaties die we tegen onszelf kunnen zeggen om het licht in onze geest te laten binnenkomen:

• Ik verdien het om gelukkig te zijn.
• Ik hou zielsveel van mijn lichaam en geest.
• Vandaag zal ik alleen stilstaan bij de goede dingen in het leven.
• Ik vergeef mezelf alle fouten uit het verleden.
• Ik koester tegen niemand wrok.
• Wat er ook is gebeurd, het is goed zo.
• Ik zal in het heden leven.
• Vanaf vandaag zal ik oude gewoonten loslaten en nieuwe en betere gewoonten omarmen.
• Ik ben dankbaar voor alles wat ik heb ontvangen.
• Ik ben een vechter en ik zal dit overwinnen.
• Vanaf vandaag zal ik meer van mezelf houden.
• Alles is in orde en ik heb vrede met mezelf.

3 Interventies ontworpen om welzijn te bevorderen

Hoewel er veel interventies zijn voor het bevorderen van welzijn, zijn de volgende drie interventies bekend en gemakkelijk toe te passen.

1. Heb een goede dag oefening

Deze oefening uit de Toolkit Positieve Psychologie© helpt gebruikers nieuwe inzichten te genereren over wat een goede dag is en nieuwe doelen te stellen om het dagelijkse welzijn te versterken.

De gedachte achter de oefening is dat de meesten van ons nooit bewust hebben nagedacht over wat een goede dag is. Maar door stil te staan bij hoe dagelijkse gebeurtenissen overeenkomen met onze voorkeuren, kunnen we controle nemen over ons eigen geluk.

De activiteit verloopt in drie stappen.

1. Eerst worden klanten uitgenodigd om twee weken (of een maand) de tijd te nemen om hun indruk van elke dag te beoordelen op een schaal variërend van 'Het was een van de slechtste dagen van mijn leven' (1) tot 'Het was een van de beste dagen van mijn leven' (10). Naast het geven van deze beoordelingen wordt de cliënten ook gevraagd om bij te houden welke activiteiten ze op deze dagen hebben ondernomen.
2. Ten tweede beantwoorden cliënten een reeks open vragen over de overeenkomsten tussen de activiteiten die sommige dagen aangenaam en andere dagen minder aangenaam maakten.
3. Tot slot reflecteren klanten op hun eerdere antwoorden om strategieën te identificeren om meer positieve gebeurtenissen (en minder negatieve) in hun gemiddelde dag te verweven.

Als je geïnteresseerd bent, kun je meer informatie vinden over de Have-a-Good-Day oefening in de toolkit.

2. Dr. John Barletta's Welzijnswerkboek

Het Wellbeing Workbook van Dr. John Barletta is een praktische, op bewijs gebaseerde gids die is ontworpen om mensen te helpen een gezonder, gelukkiger en bevredigender leven op te bouwen. Het werkboek combineert reflectieve oefeningen met gestructureerde doelen om het zelfbewustzijn te vergroten, waarden te verduidelijken en duurzame routines te creëren.

Binnenin vindt de lezer hulpmiddelen zoals het Levenswiel om zijn levensstijl te herzien, activiteiten om waarden en sterke punten te verduidelijken, strategieën om uitstelgedrag en onbehulpzaam denken te overwinnen en oefeningen om optimisme, veerkracht en emotionele intelligentie te stimuleren. Het bevat ook richtlijnen voor het opbouwen van positieve relaties, het omgaan met overgangen en het creëren van een persoonlijke missie.

Door de activiteiten te doorlopen, ontwikkelen lezers hun eigen Positief Persoonlijk en Professioneel Vooruitgangsplan-een stap-voor-stap raamwerk om hoop om te zetten in concrete acties die het welzijn verbeteren in het persoonlijke, gezins-, carrière- en gemeenschapsleven.

Hier is het werkboek.

3. Omdat ik gelukkig ben - een geluksgids

Dr. Scott Bolland en Dr. Bernadette Alizart bieden in een handboek met de titel 'De verborgen motor van succes' een reeks eenvoudig te volgen PPI's. Het handboek bevat ook waardevolle informatie over de psychologische en psychologische aspecten van het succes van mensen. De handleiding bevat ook waardevolle informatie over de wetenschap van geluk.

Met prachtige picturale beschrijvingen, relateerbare referenties en praktische tips is dit een waardevolle bron die we kunnen gebruiken om meer geluk in ons leven te brengen.

Hier is de gids.

Interventies gebruiken op de werkplek

Het welzijn van werknemers is tegenwoordig een belangrijke zorg voor organisaties.

Met hoge percentages klinische depressies, een slechte balans tussen werk en privé en stressstoornissen onder professionals over de hele wereld, is het bevorderen van geluk op het werk een noodzaak geworden.

Volgens Shawn Achor "inspireert geluk productiviteit" op het werk en dit is de belangrijkste drijfveer voor het implementeren van positieve psychologieprincipes op het werk.

Het gebruik van PPI's op de werkplek bevordert een gezondere prestatiecultuur. Dergelijke PPI's richten zich op elementen als empathie, zingeving, communicatie, een sterk karakter en zelfvertrouwen. Ze zijn gericht op het ondersteunen van werktevredenheid, emotionele veerkracht en gezonde concurrentie onder werknemers.

Hier zijn twee PPI's voor de werkplek om te overwegen.

1. Mindfulness programma's op het werk

Het organiseren van mindfulness campagnes op de werkplek is tegenwoordig een groeiende trend. Deze programma's richten zich op het opbouwen van emotioneel bewustzijn op het werk, het verbeteren van de besluitvaardigheid, het stimuleren van het gevoel van eigenwaarde en het uiten van dankbaarheid.

Een voorbeeld van zo'n training is het Mindfulness at Work-programma dat een reeks nuttige werkgerelateerde mindfulness-oefeningen biedt die het algehele welzijn van werknemers en managers bevorderen.

2. Workshops Gezondheidsbevordering

De Dalai Lama zei ooit: "Geluk is de hoogste vorm van gezondheid".

Iemand die worstelt met gezondheidsproblemen zal waarschijnlijk minder plezier beleven aan zijn werk. Daarom is gezondheidsbevordering op de werkplek op vele manieren nuttig.

• Het promoot het bewustzijn van verschillende gezondheidsproblemen die gerelateerd kunnen zijn aan stress en burn-out.
• Het vermindert de ontevredenheid onder werknemers die leidt tot onverwacht ontslag en afwezigheid van het werk.
• Bewustzijn van gezondheid vermindert de lasten van ziektekostenverzekeringen waarmee organisaties te maken hebben.
• Het zorgt voor een gezonde balans tussen werk en privé onder werknemers.

5 Interventies voor gebruik in een werkomgeving

Er zijn natuurlijk beperkingen op de werkplek die een verstandige keuze van geschikte PPI's noodzakelijk maken. Met dit in gedachten worden de volgende vijf interventies voorgesteld voor een werkomgeving.

1. De Innovatietijd Techniek

Deze werkplekgerelateerde PPI, gepopulariseerd op het hoofdkantoor van Google, moedigt werknemers aan om wat tijd te besteden aan brainstormen en het nastreven van hun passieproject. Het motief van deze interventie is om mensen te laten genieten van autonomie en tijd te investeren in iets waar ze van houden.

2. Interventies met dankbaarheid

Dankbaarheidsinterventies in al hun vormen zijn een essentiële PPI voor de werkplek, die alleen of in combinatie met andere interventies kunnen worden gebruikt. Het doel is om tevredenheid en vreugde onder werknemers te vergroten.

Enkele voorbeelden van interventies op het gebied van dankbaarheid zijn:

• Dankbaarheid journaling
• Groepssessies voor het uitwisselen van dankbaarheid
• Dankbaarheidsbriefjes sturen
• Oefeningen voor zelfdankbaarheid
• Begeleide dankbaarheidsmeditaties

3. Feedbackmechanismen

Feedback is essentieel voor zelfverbetering. Werknemers die opbouwende kritiek kunnen accepteren en gebruiken om hun professionele vaardigheden op te bouwen, zijn gelukkiger en meer tevreden met hun baan dan anderen (Sommer & Kulkarni, 2012).

Enkele manieren om actieve feedbackmechanismen op te nemen in PPI's op de werkplek zijn:

• Dagelijkse stand-ups, waarbij werknemers en leidinggevenden hun voortgang bespreken en hun plannen voor de toekomst delen.
• Regelmatig worden feedbackbeoordelingen en enquêtes uitgevoerd.
• Eén-op-één feedbacksessies, waarbij zowel de werknemer als de supervisor de vrijheid hebben om hun mening te geven en te werken aan een vreedzame oplossing.

4. Oefeningen voor stressmanagement

Stress en burn-out zijn onfortuinlijke realiteiten in veel beroepen. Daarom zijn stressmanagementbeoordelingen en -oefeningen belangrijke hulpmiddelen om het algehele fysieke en mentale welzijn van werknemers en managers te bevorderen.

Ter ondersteuning hierbij is hier een artikel over succesvol stressmanagement op de werkplek.

5. Werkblad Grenzen op de werkplek

Onzekere of onbestaande grenzen kunnen snel leiden tot stress, wrok en burn-out omdat we een groot deel van onze week op het werk doorbrengen. In dit gratis werkblad kunnen werknemers gezonde grenzen herkennen en vaststellen die hun welzijn en werktevredenheid waarborgen.

De activiteit begint met een werkbeoordeling, waarin deelnemers typische problemen zoals onbetaald overwerken, pauzes missen, te veel hooi op je vork nemen of onmogelijke opdrachten aannemen, overwegen.

Daarna worden ze geïnstrueerd om grenzen te stellen met zinnen als "Ik heb nodig", "Ik verwacht" of "Ik wil" voor elk probleem dat ze bekeken. Door behoeften en verwachtingen te verduidelijken, krijgen werknemers een duidelijker beeld van hoe ze hun grenzen kunnen communiceren en hun ervaring op het werk kunnen verbeteren.

Hoe kunnen interventies worden gebruikt om het geluk van studenten te vergroten?

Professor Shannon Suldo, het gezicht van een toonaangevend schoolpsychologieprogramma aan de Universiteit van Florida, voerde een groot onderzoek uit naar waarom geluksniveaus zo verschillen tussen studenten in vergelijkbare situaties, waarbij de factoren werden onderzocht die hun mindset beïnvloeden.

Haar onderzoek naar gelukkige jongeren in onderwijsinstellingen benadrukte het gebruik van positieve psychologie-interventies voor het bevorderen van geluk en vreugde onder studenten (Suldo, 2016).

Het onderzoek van Lea Waters (2017) naar het geluk van studenten is hier opmerkelijk. In haar onderzoek vermeldt ze dat 25% van de Australische adolescenten lijdt aan psychische stoornissen of stress als gevolg van verschillende factoren zoals familieruzies, financiële crises, body shaming en zelfs de indirecte effecten van de opwarming van de aarde.

Volgens Waters (2017) kan het gebruik van PPI's op scholen door leerkrachten of schoolbegeleiders een grote bijdrage leveren aan de ondersteuning van leerlingen die te maken hebben met angst, depressie en stress. Enkele van de effectieve PPI's die in de studie van Waters (2017) worden genoemd zijn:

• Hoopgevende interventies, zoals motiverende toespraken en één-op-één coachingsessies. Deze kunnen studenten helpen om positief naar hun toekomst te kijken en eigenwaarde op te bouwen (Snyder, 1995).
• Interventies op basis van dankbaarheid op school, zoals het aanbieden van geschenken en bedankbriefjes. Kleine uitingen van dankbaarheid bleken de levenstevredenheid te verbeteren en symptomen van depressie te verminderen bij studenten (Froh et al., 2008).
• Interventies uit de positieve psychologie die vrede bevorderen, zoals mindfulnesspraktijken, compassieoefeningen en groepsmeditatiesessies, bleken studenten te helpen sereniteit te ontdekken en stress los te laten (Keegan & Barrere, 2009; Levine, 2009).

4 Interventies voor op school

Hieronder vind je interventies die zeer effectief kunnen zijn in een schoolomgeving en een blijvende impact kunnen hebben.

1. Sterke karakters

De Character Strengths Test van professoren Chris Peterson en Martin Seligman beoordeelt zes belangrijke sterke punten:

• Wijsheid en kennis
• Moed
• Menselijkheid
• Justitie
• Temperance
• Transcendentie

(Peterson & Seligman, 2004).

Door studenten uit te nodigen om de test te doen, kunnen ze hun aangeboren gaven en capaciteiten ontdekken, waardoor hun zelfvertrouwen wordt versterkt en ze worden aangemoedigd om meer van hun sterke punten tot uiting te laten komen in hun schoolleven en daarbuiten.

2. Interventie voor positieve relaties

Deze interventie is ontworpen om waardering voor anderen te verdiepen en sociale banden te versterken. Deelnemers reageren op een reeks open vragen die hen aanmoedigen om na te denken over de kwaliteiten, sterke punten en veerkracht van mensen in hun leven.

• Denk aan een familielid dat je bewondert en bedenk waarom je hem of haar bewondert.
• Beschrijf een sterk punt van een vriend van je.
• Schrijf over iemand die in het leven heeft geworsteld en daar succesvol uit is gekomen.
• Schrijf voor de persoon hierboven over de vaardigheden waarvan je denkt dat ze hem hebben geholpen om hun stress te overwinnen en hun geluk te herstellen.

3. Bounce Back veerkrachtprogramma voor kinderen

Deze PPI bevordert het welzijn door leerlingen emotioneel weerbaarder te maken. Het is geschikt voor kinderen van de kleuterschool tot de middelbare school. Het programma richt zich op strategieën die jongeren helpen stressfactoren in het leven beter te begrijpen en ermee om te gaan.

De inhoud van het programma helpt kinderen om hun emoties te identificeren, terug te komen van verdriet en vreugdevol hun ambities na te streven.

Lees hier meer over het programma.

4. Het Paspoortprogramma

Het Passport-programma wordt gebruikt in scholen, opleidingen en workshops voor adolescenten, meestal in groep 9-12. De interventie is gericht op het voorkomen van depressie bij kinderen in groep 3 en 4. De interventie is gericht op het voorkomen van depressie bij kinderen door het bevorderen van positieve opvoedingsconcepten zoals zelfvertrouwen, zelfwaardering, probleemoplossing, aanpassing en besluitvorming.

Het curriculum wordt geleverd in een handig boekje.

Interventies bij depressie

Omgaan met depressie is als

Kleurenblind zijn en voortdurend te horen krijgen hoe kleurrijk de wereld is.

Atticus

Positieve psychologie heeft veel bijgedragen om mensen te helpen depressie te begrijpen en te overwinnen. Hier zijn enkele PPI's die ontworpen zijn om precies dit te doen.

MoodJuice zelfhulpgids depressie

Het MoodJuice werkboek helpt mensen om de symptomen van depressie te identificeren en manieren te vinden om deze te overwinnen. De oefeningen bestaan uit meerkeuzevragen over onze gedachten, gevoelens en lichamelijke symptomen; de scores geven de intensiteit van de depressieve symptomen aan.

Met heldere beeldende uitleg en wetenschappelijk onderbouwde voorbeelden is dit werkboek de eerste keuze voor veel professionals en individuen die hulp zoeken bij depressie.

Depressie zelfmanagement toolkit (DSMT)

Gemaakt door Angela Gervais en Sheila Olver Szakács, toonaangevende professionals op het gebied van geestelijke gezondheid en ergotherapie, is de DSMT een stap-voor-stap gids om depressie op een georganiseerde manier te bestrijden.

De toolkit bevat korte uitleg over de oorzaken en symptomen van depressie, gevolgd door gestandaardiseerde tests en beoordelingen om inzicht te krijgen in de ernst van de aandoening. De oefeningen richten zich op gerelateerde lichamelijke indicatoren van depressie, zoals hoge bloeddruk, hartfunctiestoornissen en slaapproblemen, en bieden een systematische aanpak om depressie bij de kern aan te pakken.

Werkboek Antidepressieve Vaardigheden

Het Antidepressiv Skills Workbook (ASW) is een verzameling van alle essentiële strategieën die gebruikers kunnen helpen depressie te overwinnen.

Auteurs Dan Bilsker en Randy Paterson hebben jarenlang onderzoek gestoken in dit handboek, dat laat zien hoe het verleggen van de focus van het negatieve naar het positieve ons kan helpen om gelukkiger te worden en depressie te bestrijden via een wetenschappelijke benadering.

Handige bronnen van PositivePsychology.com

Wij zijn een toonaangevende leverancier van positieve psychologie-interventies die u en uw cliënten kunnen ondersteunen, ongeacht of u psycholoog, coach of andere hulpverlener bent.

Bekijk ook de volgende aanvullende lectuur, die nog veel meer gratis hulpmiddelen bevat:

• 22 Beste Counseling Interventies & Strategieën voor Therapeuten
• 19 Oefeningen en interventies voor geestelijke gezondheid
• 13 Sociaal werk interventies en methoden voor het helpen van anderen

Om toegang te krijgen tot onze krachtigste interventies, kun je een abonnement nemen op de Positive Psychology Toolkit©. Deze bibliotheek van meer dan 600 op bewijs gebaseerde hulpmiddelen bevat gevalideerde assessments, werkbladen, dagboekprompts, meditaties en nog veel meer - allemaal ontworpen om cliënten bruikbare strategieën te geven en duurzame betrokkenheid te bevorderen.

Voor meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun welzijn te verbeteren, bevat deze collectie 17 gevalideerde positieve psychologische hulpmiddelen voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen floreren en bloeien.

Boodschap mee naar huis

Geluk is altijd om ons heen; we hoeven er alleen maar op de juiste plek naar te zoeken. Zoals Colette het mooi verwoordde,

Wat een prachtig leven heb ik... Ik wou alleen dat ik me dat eerder had gerealiseerd.

Positieve psychologie is geen laatste redmiddel om verdriet of teleurstellingen te bestrijden. Het is een zachte manier om ons eraan te herinneren dat het leven niet alleen bestaat uit het toevoegen van glorie en het opgeven van pijn.

Als we de kracht hebben om van onszelf en anderen te houden, de vastberadenheid om toegewijd te werken en de gave om elke dag met nieuwe energie wakker te worden, dan hebben we al genoeg om dankbaar voor te zijn. De interventies die in dit artikel worden besproken, zijn allemaal krachtige herinneringen aan deze waarheid.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.