Positieve psychologie: Een inleiding, samenvatting & PDF

Wat maakt het leven de moeite waard? Het is een enorme, ontmoedigende en belangrijke vraag.

Gedurende een groot deel van het bestaan van de psychologie heeft de focus op geestelijke stoornissen zich niet vertaald in meer welzijn. We hebben ons gericht op menselijke pathologie - wat gaat er mis - in plaats van op hoe we tot bloei komen (Seligman, 2011; Kellerman & Seligman, 2023).

De positieve psychologie heeft de focus van psychologen uitgedaagd door een praktische visie te creëren op "welke acties leiden tot welzijn, tot positieve individuen en tot bloeiende gemeenschappen" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

Dit artikel richt zich op wat positieve psychologie is, hoe het is ontstaan en hoe het ons naar het "goede leven" probeert te leiden.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, waaronder sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Inleiding tot de positieve psychologie

"Psychologen weten nauwelijks wat het leven de moeite waard maakt," schreven Martin Seligman en Mihaly Csikszentmihalyi (2000, p. 5), twee van de grondleggers van de positieve psychologie.

Het doel van de positieve psychologie was (en is nog steeds) om individuen en de samenleving te voorzien van de middelen om te floreren in plaats van stil te staan bij geestelijke gezondheidsproblemen, waar de psychologie zich altijd op heeft gericht. Seligman (2011) geloofde dat zo'n nieuwe, op onderzoek gebaseerde benadering individuen zou kunnen begeleiden in de richting van floreren, een bevredigend leven leiden, en ook de lat voor de menselijke conditie hoger zou kunnen leggen.

Dus, "floreren" is cruciaal voor positieve psychologie, maar wat is dat eigenlijk?

Seligman wendde zich tot onderzoek om het antwoord te vinden, waaronder het werk van onderzoekers Felicia Huppert en Timothy So van de Cambridge University, UK.

Ze ontdekten dat om te floreren, we al het volgende moeten ervaren (Seligman, 2011):

• Positieve emoties - algemene mate van geluk
• Betrokkenheid en interesse - graag nieuwe dingen leren
• Zingeving en doelgerichtheid - het gevoel dat wat we doen waardevol en de moeite waard is

En ten minste drie van de volgende extra functies:

• Eigenwaarde - hoe positief voelen we ons over onszelf?
• Optimisme - onze mate van optimisme over de toekomst
• Veerkracht - ons vermogen om terug te keren naar (een nieuw) normaal patroon wanneer dingen misgaan
• Vitaliteit - onze "fysieke of intellectuele kracht of energie" (American Psychological Association, n.d.).
• Zelfbeschikking - de mate waarin we het gevoel hebben controle te hebben over ons leven en de motivatie om doelen na te streven die in lijn zijn met onze waarden (Ryan & Deci, 2018)
• Positieve relaties - het gevoel dat er mensen in ons leven zijn die om ons geven

De belofte van positieve psychologie was om bestaande hulpmiddelen en technieken die voorheen werden gebruikt om onze zwakheden te verklaren en ziekten te behandelen, te gebruiken om "ons begrip van sterke punten te verbeteren en welzijn te bevorderen" (Snyder, 2021, p. 3).

Sinds haar introductie heeft de positieve psychologie een hobbelige rit gehad, waarbij ze kritiek te verduren kreeg terwijl ze zich bleef ontwikkelen. Toch heeft het zijn waarde bewezen in onderzoek en toepassing. De positieve psychologie is nu een erkend en professioneel vakgebied op zichzelf, maar integreert ook diepgaand met andere psychologische disciplines en blijft aan kracht en invloed winnen (Hart, 2021).

Positieve psychologie is ongetwijfeld een blijvertje. Het is de menselijke natuur om manieren te zoeken om tot bloei te komen (Seligman, 2011).

Martin Seligman en positieve psychologie

Martin Seligman wordt vaak de vader van de positieve psychologie genoemd.

Hij erkende dat "psychologie sinds de Tweede Wereldoorlog grotendeels een wetenschap over genezen is geworden" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5). Hij wilde ons allemaal helpen een manier te vinden om beter te leven (voor een groter deel van de tijd) ondanks de uitdagingen waarmee we nog steeds geconfronteerd worden (Kellerman & Seligman, 2023).

In 1999 veranderde er veel voor hem in de maanden voorafgaand aan zijn nieuwe rol als voorzitter van de American Psychological Association. En het gebeurde allemaal in de tuin (Seligman, 2019).

Positieve psychologie vinden in het onkruid

Terwijl Seligman op een dag aan het tuinieren was, was zijn 5-jarige dochter Nikki aan het zingen en onkruid aan het gooien. Hij werd chagrijnig en schreeuwde tegen haar. Ze rende huilend weg. Maar toen ze terugkwam, vertelde ze hem dat als zij op 5-jarige leeftijd kon besluiten om te stoppen met zeuren, hij ook kon besluiten om te stoppen met chagrijnig te zijn.

Haar brutale, kinderlijke eerlijkheid had een grote invloed op Seligman en deed hem beseffen dat hij zijn houding, kijk en opvoedingsstijl moest veranderen. Hij wilde een ondersteunende en aanmoedigende ouder zijn en zich niet alleen richten op het corrigeren van de fouten van zijn dochter.

Maar meer dan dat, het leidde hem ook tot een kritisch besef van het potentieel van de psychologie om mensen te helpen tot bloei te komen (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000).

In plaats van de schade te herstellen "binnen een ziektemodel van menselijk functioneren", zou de psychologie "positieve kwaliteiten moeten opbouwen [...] die individuen bewegen in de richting van beter burgerschap: verantwoordelijkheid, zorgzaamheid, altruïsme, beschaafdheid, gematigdheid, tolerantie en arbeidsethos" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

Het was een keerpunt voor de discipline.

Theorie van authentiek geluk

Na jarenlang onderzoek te hebben gedaan naar hoe aangeleerde hulpeloosheid eruitziet - wanneer mensen en dieren zich machteloos voelen om negatieve situaties en gebeurtenissen te vermijden - was Seligman (2019) zich zeer bewust van het potentieel van positieve emoties, zoals optimisme en hoop, om onze perceptie en ons gedrag te veranderen.

In de oorspronkelijke theorie van Seligman (2011) over positieve psychologie (waarnaar verwezen wordt als de authentieke gelukstheorie), lag de focus op het analyseren van geluk in drie verschillende elementen: positieve emoties (comfort, plezier, enz.), betrokkenheid (of flow) en betekenis (doel in het leven).

Seligman (2011) kwam tot de conclusie dat het onderwerp positieve psychologie meer was dan "gewoon" geluk en dat het doel verder ging dan "gewoon" het verhogen van de tevredenheid in het leven.

Theorie van welzijn

Nadat hij tekortkomingen in zijn oorspronkelijke theorie had ontdekt, kwam Seligman met het idee dat het onderwerp van de positieve psychologie een construct zou moeten zijn dat "welzijn" wordt genoemd. En dat het bestaat uit verschillende meetbare elementen, die elk op zich belangrijk maar niet voldoende zijn.

"Welzijn is net als 'weer' en 'vrijheid' in zijn structuur: geen enkele maatstaf definieert het uitputtend [...] maar verschillende dingen dragen ertoe bij" (Seligman, 2011, p. 15).

Dus in plaats van ééndimensionaal te zijn en zich alleen te richten op geluk, bouwt de welzijnstheorie voort op de vijf pijlers (PERMA) die we in de volgende sectie bespreken.

De 5 sleutelconcepten van positieve psychologie

Dus hoe definiëren en operationaliseren we de elementen van welzijn?

We hebben een model nodig dat gebaseerd is op duidelijk gedefinieerde, meetbare concepten.

En dat is wat Seligman vervolgens deed.

Seligman (2011, p. 16) erkent dat bij het definiëren van positieve psychologie, "elk element van welzijn eigenschappen moet hebben om als element te tellen."

Ze moeten elk:

• Draag bij aan welzijn
• Achtervolgd worden omwille van zichzelf
• Onafhankelijk van de andere elementen kunnen worden beschouwd

Met dit in gedachten heeft Seligman vijf elementen (of pijlers) geïdentificeerd die deel uitmaken van zijn welzijnstheorie en bijdragen aan menselijk welzijn.

Samen vormen ze het nuttige acroniem PERMA (Seligman, 2011):

• Positieve emotie
  Komt ook voor in de authentieke gelukstheorie (samen met betrokkenheid en zingeving) als de hoeksteen van het "aangename leven". Positieve emoties, zoals vreugde, hoop, medeleven en interesse, zijn essentiële elementen van welzijn.
• Bevlogenheid
  Een belangrijke subjectieve maatstaf en indicator van menselijke bloei die vaak wordt omschreven als "flow". Ging je helemaal op in wat je aan het doen was? Stond de tijd stil en verdween het zelfbewustzijn?
• (Positieve) Relaties
  De aan- of afwezigheid van positieve relaties kan een grote invloed hebben op ons welzijn. We streven ze na omdat ze ons positieve emoties, betrokkenheid en betekenis geven, maar ook omdat ze een aangeboren behoefte vervullen, die waarschijnlijk voortkomt uit onze lange en sociale evolutionaire geschiedenis.
• Betekenis
  Hoewel er een sterk subjectief element in zit, kunnen onze eigen acties en die van anderen ook "objectief" worden beoordeeld met de gave van kennis achteraf. En zingeving kan onafhankelijk van de andere elementen worden gemeten of beschouwd.
• Accomplishment
  Prestatie was niet aanwezig in de authentieke gelukstheorie van Seligman. Wat we bereiken of bereiken (puur omwille van zichzelf) kan lonend zijn en van vitaal belang voor ons welzijn, zelfs als het niet gepaard gaat met betekenis of positieve emoties.

In zijn memoires, The Hope Circuit, bevestigt Seligman (2019) dat voor hem het PERMA-model de positieve psychologie conceptualiseert.

Geestelijke gezondheid is veel meer dan de afwezigheid van een psychische aandoening; het vereist positieve emotie, betrokkenheid, goede relaties, betekenis en prestatie.

Seligman, 2019

Sommigen stellen dat we het model zouden moeten uitbreiden met fysieke gezondheid, vooral gezien de wereldwijde medische crises. Hoewel het PERMA-H model kritiek heeft gekregen vanwege een gebrek aan ondersteunend bewijs, verdient de opname van "gezondheid" overweging (Morgan & Simmons, 2021; Butler & Kern, 2016):

• Gezondheid
  Hoe goed is uw gezondheid? Het antwoord kan een combinatie zijn van een goede lichamelijke gezondheid, een lager sterfterisico en gezonder gedrag.

Uiteindelijk, of gezondheid nu voldoet aan de drie noodzakelijke attributen om een element van welzijn te zijn, er is ongetwijfeld een sterke relatie tussen mentaal welzijn en fysieke gezondheidsresultaten (Brown et al., 2018).

Een korte geschiedenis van positieve psychologie

Hoewel cruciaal voor de introductie en ontwikkeling van de positieve psychologie, was Seligman niet de enige die de benadering en theorieën introduceerde.

Inderdaad, 2000 jaar geleden deelden de Griekse filosofen Aristoteles en Epicurus hun gedachten over wat het "goede leven" inhoudt. Voor het psychologische perspectief moeten we vooruit reizen naar de late jaren 1800, toen psycholoog William James stelde dat de vrije wil een essentiële rol speelde in geluk en tevredenheid in het leven (Hart, 2021).

Voor velen is de humanistische psychologie de voorloper van de positieve psychologie. Geleid door bekende psychologen uit die tijd, waaronder Abraham Maslow en Carl Rogers, erkende de humanistische theorie dat "mensen gemotiveerd worden door een verlangen om te groeien en hun potentieel te vervullen - een behoefte aan zelfverwezenlijking" (Hart, 2021, p. 10).

"Helaas heeft de humanistische psychologie niet veel van een cumulatieve empirische basis kunnen aantrekken en zijn er talloze therapeutische zelfhulpbewegingen uit voortgekomen" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 7).

Toen Seligman, Csikszentmihalyi, Ed Diener (onderzoek naar subjectief welzijn), Barbara Fredrickson (onderzoek naar positieve emoties), Christopher Peterson (onderzoek naar sterke punten en deugden) en anderen de positieve psychologie als discipline vestigden, was dat op basis van een voortdurend groeiende hoeveelheid onderzoek (Hart, 2021; Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).

En sindsdien is het zich blijven uitbreiden, wat heeft geresulteerd in een schat aan gegevens, het delen van kennis en een beter begrip van wat het leven de moeite waard maakt en welke factoren ons welzijn ondersteunen en er aan bijdragen (Hart, 2021; Fredrickson, 2010; Seligman, 2011).

Handboek positieve psychologie

Het Oxford Handbook of Positive Psychology is misschien wel de definitieve gids voor positieve psychologie.

Na het succes van de twee eerdere versies, is het nu in de derde editie en biedt het nog steeds een diepgaand engagement op het gebied van positieve psychologie van verschillende internationale auteurs (Snyder, 2021).

Het boek bevat maar liefst 68 hoofdstukken over de huidige denkwijze vanuit verschillende achtergronden, waaronder klinische, sociale, psychologische, persoonlijkheids-, ontwikkelings-, gezondheids- en schoolpsychologie, die diepgang en breedte bieden aan het onderwerp.

Van bijzonder belang voor beoefenaars van de geestelijke gezondheidszorg, studenten of mensen die gefascineerd zijn door het vakgebied, zijn er secties over de therapeutische benaderingen van positieve psychologie die kunnen worden toegepast, gecombineerd en gebruikt met individuen en groepen.

Ze omvatten emotionele, cognitieve, interpersoonlijke, zelfgebaseerde en biologische methoden die counselors en academici een diep inzicht geven in hoe we theorie kunnen omzetten in tools en toepassingen (Snyder, 2021).

PDF's over positieve psychologie

Het artikel van Martin Seligman en Mihaly Csikszentmihalyi (2000) in American Psychologist is waardevol om te lezen. Het artikel is beschikbaar als gratis PDF en deelde met de academische gemeenschap en daarbuiten een raamwerk voor de wetenschap van positieve psychologie en hoe kinderen, volwassenen, gezinnen, werknemers, organisaties en bevolkingsgroepen kunnen worden geholpen tot bloei te komen.

De auteurs wijzen erop dat psychologen (op dat moment) veel wisten over hoe mensen tegenslagen verdragen, maar "heel weinig over hoe normale mensen floreren onder goedaardige omstandigheden" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

Aan de andere kant gaat het nieuwe veld (zoals het toen was) van de positieve psychologie "op subjectief niveau over gewaardeerde subjectieve ervaringen: welzijn, tevredenheid en voldoening (in het verleden); hoop en optimisme (voor de toekomst); en flow en geluk (in het heden)" (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000, p. 5).

Een andere gratis PDF biedt een nuttige, educatieve inleiding tot positieve psychologie voor leerkrachten en scholen die inzichten over de waarde van de theorie en praktijk willen delen met ander personeel en leerlingen.

Geweldige bronnen van PositivePsychology.com

We hebben veel bronnen beschikbaar voor therapeuten die ondersteuning bieden aan cliënten en voor studenten en academici die hun begrip van positieve psychologie willen verbeteren.

Een selectie van een aantal essentiële artikelen

• In Wat is positieve psychologie en waarom is het belangrijk? onderzoeken we wat positieve psychologie is en niet is, waarbij we veelvoorkomende misvattingen uit de weg ruimen.
• In Positieve psychologie in het onderwijs: Your Ultimate Guide, onderzoeken we hoe positieve psychologie ontwikkeling en groei kan bevorderen tijdens het academische traject.
• 19 Top Positieve Psychologie Oefeningen voor Cliënten of Studenten biedt een scala aan technieken en hulpmiddelen voor therapeuten en begeleiders om te gebruiken in hun praktijk, waaronder visieborden, het vinden van voordelen, het beoefenen van vergeving en een op sterke punten gebaseerd levensverhaal.
• 20 Must-Read Positieve Psychologie Boeken voor 2025 is een voortdurend groeiende en evoluerende verzameling van vele essentiële boeken voor positieve psychologie theorie, praktijk en ontwikkeling.

Er zijn veel positieve psychologie oefeningen en activiteiten om uit te kiezen, waaronder een aantal gratis hieronder:

• Dankbaarheid dagboek
  Waardering, erkenning en dankbaarheid zijn vitale aspecten van positieve psychologie. Het bijhouden van een dankbaarheidsjournaal kan significante positieve effecten hebben op psychologisch en fysiek welzijn.
• Realistisch optimisme creëren voor veerkracht
  Positieve emoties zoals hoop en optimisme kunnen leiden tot een opwaartse spiraal van andere gerelateerde gevoelens. Het is echter essentieel om realistisch te blijven om een veerkrachtige mindset te creëren.
• Emotioneel bewustzijn
  Een beter begrip van onze eigen emoties en die van anderen kan de communicatie verbeteren en substantiële en authentieke relaties bevorderen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun welzijn te verbeteren, bekijk dan deze verzameling van 17 gevalideerde positieve psychologische hulpmiddelen voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen floreren en bloeien.

Boodschap mee naar huis

Samengevat is positieve psychologie dus een moderne, vooruitstrevende psychologische benadering die de factoren die bijdragen aan het welzijn van mensen wil begrijpen en bevorderen, in plaats van zich alleen te richten op het behandelen van psychische aandoeningen. Het wordt ondersteund door onderzoeksresultaten, theorieën over geestelijke gezondheid en modellen die ontworpen zijn om ons begrip te testen en de toepassing ervan vorm te geven.

Het werd opgericht door Martin Seligman en Mihaly Csikszentmihalyi, die geloofden dat psychologen in die tijd te weinig kennis hadden van wat het leven de moeite waard maakt.

Volgens de positieve psychologie moeten individuen positieve emoties, betrokkenheid, relaties, voldoening en prestaties hebben om tot bloei te komen.

Hoewel ze met kritiek te maken heeft gehad, heeft de positieve psychologie haar waarde in onderzoek en toepassing bewezen en is ze nu typisch geïntegreerd in andere psychologische disciplines. Om deze redenen blijft de positieve psychologie veel aandacht krijgen en wordt er veel onderzoek naar gedaan.

Positieve psychologie rechtvaardigt ongetwijfeld voortdurend onderzoek om beter te begrijpen wat ons leven de moeite waard maakt en hoe we ons kunnen richten op een positief heden en een positieve toekomst, terwijl we realistisch blijven en essentiële lessen trekken uit de uitdagingen die we hebben overwonnen.

Individuen en groepen leren om te floreren kan hen beschermen tegen psychische aandoeningen en tegelijkertijd een bevredigender leven creëren.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.