Pessimisme versus optimisme: hoe mindset welzijn beïnvloedt

Levenservaringen worden geïnterpreteerd door onze eigen interne filters.

Hoe we gebeurtenissen aan onszelf uitleggen (d.w.z. verklarende stijl) is een belangrijke factor in hoe we reageren.

Pessimisme, optimisme en realisme vertegenwoordigen drie bijzonder opvallende en onderling verbonden verklaringsstijlen.

Dit artikel beschrijft deze denkwijzen en hun relatie tot psychologische gezondheid. Tips, boeken, citaten en bronnen van PositivePsychology.com zijn ook opgenomen. Dus volg alsjeblieft mee terwijl we onderzoeken hoe onze mindsets invloed hebben op hoe we onze weg door de wereld navigeren.

Voordat je verder gaat, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen verkennen fundamentele aspecten van de positieve psychologie, waaronder sterke punten, waarden en zelfcompassie, en geven je de tools om het welzijn van je cliënten, studenten of werknemers te verbeteren.

Wat is pessimisme in de psychologie?

Pessimisme is een type verklarende stijl waarbij individuen "een ongunstige uitkomst verwachten wanneer ze geconfronteerd worden met gebeurtenissen met een onbekende emotionele impact" (Herwig et al., 2010, p. 789).

Mensen zoeken consequent naar betekenis om gebeurtenissen in hun leven te verklaren. Wanneer iemand situaties bekijkt vanuit een pessimistische denkwijze, wordt dit beschouwd als een negatieve bias (Dember, Martin, Hummer, Howe, & Melton, 1989).

Individuen die pessimistisch zijn, zullen negatieve gebeurtenissen vaak interpreteren als intern, globaal en stabiel; terwijl positieve gebeurtenissen vaak worden gezien als extern, specifiek en onstabiel (Gillham, Shatte, Reivich, & Seligman, 2001). Deze relaties worden weergegeven in Figuur 1 hieronder.

Verklarende stijl beïnvloedt veel aspecten van het leven. Iemand met een negatieve vooringenomenheid zal zich bijvoorbeeld minder veerkrachtig voelen wanneer hij stress ondervindt, omdat hij het gevoel heeft dat hij een gebrek aan persoonlijke controle heeft.

Ongewenste gebeurtenissen zien als het gevolg van stabiele, interne oorzaken heeft een negatieve invloed op het gevoel van eigenwaarde (Gillham e.a., 2001). Daarentegen wordt een optimistische instelling geassocieerd met minder depressie en lichamelijke symptomen (Gillham e.a., 2001).

Belangrijk is echter dat een verband tussen pessimisme en negatieve resultaten niet altijd rechtlijnig is, omdat het mogelijk is om je tegelijkertijd pessimistisch en optimistisch te voelen over een situatie. Bovendien kan defensief pessimisme in sommige situaties juist gunstig zijn.

Figuur 1: Relatie tussen verklarende stijl, gebeurtenis en perceptie

Pessimisme vs Optimisme en Realisme

Hoewel studies vaak betere resultaten hebben gerapporteerd van optimisten versus pessimisten (Scheier, Carver, & Bridges, 1994), heeft recenter onderzoek ook de rol van een realistische mindset aangesproken, waarbij verwachtingen gebaseerd zijn op realiteit versus fantasie of illusie.

Als opmerkelijk voorbeeld onderzochten Chipperfield et al. (2019) de rol van verklarende stijlen in een 18-jarig longitudinaal onderzoek naar gezondheidsverwachtingen en gezondheidsuitkomsten onder Canadese ouderen.

De onderzoekers ontdekten dat het hebben van realistisch pessimistische (versus onrealistisch optimistische) gezondheidsverwachtingen gerelateerd was aan zowel verminderde depressieve symptomen als een verminderd risico op overlijden. Op dezelfde manier werd onrealistisch optimisme (versus realistisch optimisme) wanneer de gezondheid verslechterde geassocieerd met een 313% hoger sterftecijfer.

Het is duidelijk dat optimisme versus pessimisme niet zwart-wit is. Er is ruimte voor realisme in deze vergelijking; realistisch optimisme heeft een beschermende functie doordat het iemand in staat stelt optimistisch te blijven terwijl hij de realiteit van moeilijke situaties accepteert.

Een pessimist ziet een donkere tunnel.
Een optimist ziet licht aan het einde van de tunnel.
Een realist ziet een goederentrein.
Een machinist ziet drie idioten op het spoor staan.

3 Voorbeelden van de verschillende denkwijzen

De volgende vignetten laten zien hoe mindsets van invloed zijn op hoe iemand reageert op een uitdagende situatie.

Stephanie is een actieve 32-jarige vrouw die zich de laatste tijd vermoeid voelt, met veel spierpijn en stijfheid. Ze heeft ook gemerkt dat ze onhandig is, dingen vergeet en dat een van haar ogen wazig is.

Als ze naar een specialist gaat, krijgt Stephanie de diagnose terugkerende multiple sclerose (MS), een auto-immuun ontstekingsziekte die een breed scala aan neurologische symptomen veroorzaakt, zoals spierzwakte, gezichtsproblemen, gevoelloze spieren en moeite met bewegen. De mindset van Stephanie speelt een belangrijke rol in hoe ze met haar ziekte omgaat, zoals hieronder wordt uitgelegd.

Onrealistisch optimistisch Stephanie

Als Stephanie onrealistisch optimistisch is, zal ze haar aandoening waarschijnlijk zien als beheersbaar, stabiel en waarschijnlijk niet verslechteren. Ze zal zichzelf niet de schuld geven van haar toestand en geloven dat het een toevalstreffer is, omdat de dingen meestal gaan zoals zij wil.

Hoewel ze van streek is door haar diagnose, is ze ervan overtuigd dat ze de minst ernstige vorm van MS heeft. Ze heeft er alle vertrouwen in dat ze haar ziekte zal overwinnen en net als voorheen verder zal gaan met haar leven.

Stephanie begint onmiddellijk met een ontstekingsremmend dieet, volgt fysiotherapie en neemt regelmatig haar medicijnen in. Stephanie voelt zich beter, maar slaagt er vervolgens niet in om haar aanpassingen in haar levensstijl vol te houden omdat ze denkt dat het nu goed met haar gaat. Als gevolg daarvan krijgt ze een ernstige flare-up, belandt op de eerste hulp en voelt zich vreselijk teleurgesteld.

Onrealistisch pessimistisch Stephanie

Als Stephanie een onrealistische pessimist is, ziet ze uitdagingen in het leven waarschijnlijk als stabiel, en deze diagnose vormt daarop geen uitzondering. Ze gelooft misschien dat de ziekte het gevolg is van haar levensstijl en dat ze het op de een of andere manier had kunnen voorkomen. Ze gelooft dat MS haar leven op veel gebieden zal ruïneren, zoals werk en relaties.

Stephanie neemt haar medicijnen, maar volgt geen fysiotherapie of verandert haar levensstijl niet omdat ze denkt dat het geen zin heeft, aangezien ze een ziekte heeft waar ze geen controle over heeft. Omdat ze haar gezondheid niet verandert, wordt Stephanie's MS veel erger en het duurt niet lang voordat ze depressief en werkloos wordt.

Realistisch optimistische Stephanie

Als Stephanie realistisch optimistisch is, zal ze haar diagnose MS ontvangen met een gezonde balans van positivisme en acceptatie. Ze zal zichzelf informeren over de ziekte en zich geen illusies maken over haar prognose. Ze zal de nodige stappen ondernemen om de impact van de ziekte te verminderen en haar in staat te stellen een zinvolle, gezonde levensstijl te behouden. Ze zal haar dieet aanpassen en alle doktersvoorschriften opvolgen.

Omdat Stephanie zich volledig bewust is van de mogelijke progressie van MS, laat ze zich niet uit het veld slaan als ze een opflakkering heeft. Ze ziet haar ziekte met veerkracht tegemoet en blijft deelnemen aan de vele activiteiten die haar plezier brengen.

De pessimisme-vooringenomenheid: de rol ervan bij angst en depressie

Het vermogen om te anticiperen op de toekomst wordt "een kenmerk van cognitie" genoemd (Sharot, 2011, p. R941).

Anticipatie is nodig om te overleven, omdat het ons in staat stelt ons voor te bereiden op moeilijke situaties. Maar als we de wereld door een pessimistische bril bekijken, maken we ons kwetsbaar voor angst en verdriet.

Als je depressief bent, leef je in het verleden. Als je angstig bent, leef je in de toekomst. Als je in vrede leeft, leef je in het heden.

Lao Tzu

Pessimisme & angst

Laten we eerst eens kijken naar angst, die over het algemeen gepaard gaat met zorgen, angst en piekeren over de toekomst (d.w.z. anticiperende angst). Een zeer angstig persoon heeft vaak een stroom van wat-als in zijn hoofd, waardoor het moeilijk is om van het moment te genieten.

Als iemand pessimistisch is, is hij of zij eerder geneigd het slechtste scenario te zien, wat de angst alleen maar aanwakkert. Bovendien is iemand die chronisch angstig is eerder geneigd om dubbelzinnige toekomstige gebeurtenissen als onrealistisch negatief in te schatten (Hartley & Phelps, 2012).

Het verband tussen cognitieve vooringenomenheid en angst wordt ondersteund door de literatuur. Zo wordt optimisme in verband gebracht met minder angst en depressie bij kankerpatiënten (Zenger, Brix, Borowski, Stolzenburg, & Hinz, 2010) en met minder angst bij studenten in zowel China (Yu, Chen, Liu, Yu, & Zhao, 2015) als India (Singh & Jha, 2013).

In een grootschalig longitudinaal onderzoek onder Australische adolescenten bleken degenen die het meest optimistisch waren bijna de helft minder risico te lopen op depressieve symptomen (Patton et al., 2011).

Tot slot ontdekten Alarcon, Bowling en Khazon (2013) in hun meta-analyse dat optimisme gerelateerd was aan veel aspecten van positief welzijn, waaronder geluk en levenstevredenheid. Het is niet verrassend dat optimisme ook negatief gecorreleerd was met angst en depressie.

Pessimisme & depressie

Een verklarende stijl waarin negatieve uitkomsten worden verwacht, is ook een integraal ingrediënt van depressie (Herwig e.a., 2010). Mensen met een depressie voelen zich vaak hulpeloos en geloven niet dat ze de middelen hebben om met uitdagingen om te gaan. Ze kunnen bijzonder hard zijn voor zichzelf en zich bezighouden met wat Aaron Beck (1967, p. 234) "systematische vooringenomenheid tegen het zelf" heeft genoemd.

Iemand die depressief is, kan zichzelf op een aantal negatieve manieren bekijken die niet waar zijn of sterk versterkt worden (bijvoorbeeld: "Ik deug niet", "Ik zal nooit iets bereiken", "Ik ben waardeloos"). Deze pessimistische denkwijze versterkt depressieve gedachten, waardoor het pessimisme alleen maar erger wordt. Het is een vicieuze cirkel.

Empirisch onderzoek ondersteunt een positieve relatie tussen pessimistische vooringenomenheid en depressieve symptomen (Strunk, Lopez, & DeRubeis, 2006). Er zijn ook significante associaties gerapporteerd tussen optimisme en verhoogde veerkracht en verminderde depressie bij adolescenten (Niu, Fan, Zhou, Tian, & Lian, 2015).

Ook is gebleken dat dispositioneel optimisme onder studenten toekomstige depressie voorspelt (Vickers & Vogeltanz, 2000). Bij mannen van middelbare leeftijd en ouder is optimisme ook in verband gebracht met een betere geestelijke gezondheid en vitaliteit (Achat, Kawachi, Spiro, DeMolles, & Sparrow, 2000).

Kan pessimisme goed zijn?

Zoals bijna alles in het leven, is gematigdheid een belangrijke factor als het gaat om verklarende stijl. Sommige mensen zien de wereld bijvoorbeeld door een roze bril.

Door dit te doen, slagen ze er niet in om uitdagingen op te merken, laat staan ermee om te gaan. Deze repressieve manier van kijken heeft nadelen; het is niet omdat je weigert een probleem te zien, dat het er niet is.

Net als in het vorige voorbeeld slaagt de 'onrealistisch optimistische Stephanie' er niet in om de volledige aard van haar ziekte te begrijpen, wat leidt tot verdere gezondheidsproblemen en enorme teleurstelling. In plaats daarvan is jezelf toestaan om de mogelijke gevolgen van een situatie te verwerken een vorm van mentale paraatheid die helpt om de val te verzachten in moeilijke tijden.

De keerzijde van een 'Pollyanna' benadering wordt inderdaad ondersteund door de literatuur. Chipperfield et al. (2019) ontdekten bijvoorbeeld dat overdreven optimistische voorspellingen verband hielden met een verminderd psychologisch welzijn en een groter risico op overlijden.

Ook de review van Forgeard en Seligman (2012) suggereert dat 'ongebreideld en onrealistisch optimisme' kan leiden tot een reeks ongewenste resultaten. Natuurlijk is het niet gezond om altijd het slechtste scenario te verwachten, maar door realistisch optimisme te koesteren, kunnen we zoeken naar "positieve ervaringen terwijl we erkennen wat we niet weten en accepteren wat we niet kunnen weten" (Schneider, 2001, p. 253).

Dus, ga je gang en beoefen optimisme, maar zorg ervoor dat er een goede dosis flexibiliteit en realisme tegenover staat.

Je mindset veranderen: 12 tips

Verklarende stijlen zijn geen vaste aspecten van onze persoonlijkheid; het zijn eerder kneedbare cognitieve toestanden.

Hier zijn 12 manieren om realistischer optimistisch te worden:

• Verander je verwachtingen
  Hoeveel tijd en energie wordt er verspild door ons slecht te voelen over dingen en mensen waar we geen controle over hebben? Maya Angelou begreep dit concept toen ze zei: "Als iemand je laat zien wie hij is, geloof hem dan de eerste keer." Stel je voor hoeveel beter je je zou voelen als je gewoon je verwachtingen zou aanpassen aan datgene wat je niet kunt veranderen.
• Geniet van de kleine dingen
  Als je geluk uitstelt voor grote gebeurtenissen in het leven, beperk je je geluk tot heel weinig ervaringen. Denk aan de kleinere, frequentere aspecten van het leven die je gelukkig maken en je zult er de vruchten van plukken.
• Zoek schoonheid
  Schoonheid is subjectief. Zoek wat je mooi vindt, zoals een zonsondergang of een tuin, en geniet ervan.
• Visualiseer positiviteit
  Of je nu een visiebord gebruikt of gewoon je verbeelding, door te visualiseren wat je wenst, voelt het meer haalbaar.
• Wees realistisch
  Er is een middenweg tussen pessimisme en radicaal optimisme. Wees realistisch over jezelf en de wereld om je heen, dan ben je beter voorbereid op wat morgen brengt.
• Oefen dankbaarheid
  Dankbaarheid is de antithese van negativiteit. Sta stil bij de geweldige dingen in je leven en waardeer ze.
• Begin de dag positief
  Een dag verloopt soepeler als hij begint met een positieve instelling. Vergeet niet om de dag te beginnen met hoop en positiviteit.
• Wees een positief rolmodel
  Als je je gedraagt als de optimistische persoon van wie je zou willen dat je kinderen, vrienden of collega's ze na zouden doen, zul je waarschijnlijk die persoon worden.
• Doe iets creatiefs
  Een creatieve flow is een positieve en plezierige ervaring. Zoek een creatieve bezigheid waar je van geniet en je mindset zal dienovereenkomstig verschuiven.
• Wees niet te streng voor jezelf
  Zelfliefde is een belangrijk aspect van een positieve houding. Als je jezelf consequent verwijt, zoek dan naar manieren om vriendelijker en liefdevoller over jezelf te praten.
• Mindful mediteren
  Deze aanpak stelt iemand in staat om zijn 'apengeest' te kalmeren en ongewenste gedachten te laten passeren. Het is een uitstekende manier om de impact van negatieve gedachten op emotioneel welzijn te minimaliseren.
• Vind je ikigai
  Ikigai' verwijst naar een reden om te leven. Het is een mentaliteit en levensstijl die vriendelijkheid, gemeenschap, acceptatie, schoonheid, gezond gedrag en leven in het moment inhoudt. Als je je ikigai vindt, is de kans veel groter dat je vreugde, een uitstekende gezondheid en levenslust ervaart.

3 Boeken over het onderwerp

Er is veel leesmateriaal dat een gezonde verklarende stijl bevordert; hier zijn drie voorbeelden:

1. Maak je niet druk om de kleine dingen... En het zijn allemaal kleine dingen - Richard Carlson

Dit zeer succesvolle boek biedt een aantal eenvoudige manieren om moeilijke situaties niet te overdrijven. Door het perspectief te behouden, zijn lezers beter in staat om angst te minimaliseren.

Een van de vele inzichten in het boek is dat lezers wordt aangeraden om op hun intuïtie te vertrouwen, zich op één ding tegelijk te richten en uitdagingen te zien als leermogelijkheden.

Vind het boek op Amazon.

2. Aangeleerd optimisme - Martin Seligman

Dit informatieve boek, geschreven door een gerenommeerd expert in positieve psychologie, is het resultaat van meer dan 20 jaar onderzoek. Het bevat veel eenvoudige methoden voor het omarmen van een constructieve verklarende stijl en aangeleerd optimisme.

Met tips die helpen om geluk en welzijn te verbeteren, is dit boek van toepassing op mensen van alle leeftijden.

Vind het boek op Amazon.

3. Een jaar positief denken: Dagelijkse inspiratie, wijsheid en moed - Cyndie Spiegel

Het doel van dit boek is om lezers te helpen een positievere mindset te ontwikkelen door een jaar lang dagelijkse aanwijzingen te volgen.

Het bevat een heel jaar aan tips, oefeningen, mantra's en andere technieken gericht op het bevorderen van positieve levensveranderingen.

Deze inspirerende gids is gebaseerd op psychologisch onderzoek en biedt bruikbare manieren om zelfrespect, moed en positiviteit te vergroten.

Vind het boek op Amazon.

PositivePsychology.com's Hulpmiddelen

Op onze site vindt u veel materialen en verdere lectuur die u of uw cliënten kunnen helpen een gezonde, positieve kijk op het leven te ontwikkelen.

Hier zijn een paar links om je op weg te helpen.

11 Optimismehulpmiddelen, -voorbeelden en -oefeningen om je vooruitzichten te verbeteren

Dit uitgebreide artikel bevat informatie over de theorie van optimisme en manieren om optimisme aan te moedigen in therapie en bij kinderen. Het bevat ook verschillende optimisme testen en vragenlijsten, werkbladen, activiteiten en oefeningen.

Zilveren Lijnen Vinden

Deze oefening helpt mensen om de zonnige kant van moeilijke situaties te zien. Het bevat de volgende vier stappen:

1. Ga positief denken door vijf dingen op te noemen die zinvol, leuk of de moeite waard zijn.
2. Identificeer een recent probleem door een recente gebeurtenis te beschrijven die leidde tot verdriet of frustratie.
3. Identificeer de kosten door de kosten op te schrijven die verbonden zijn aan het hierboven vermelde evenement.
4. Zoek de positieve kantjes op door minstens drie positieve uitkomsten van de bovenstaande moeilijkheid op te sommen.

Over het algemeen zijn lezers, door twee weken lang deze oefening te doen, beter toegerust om uitdagingen aan te gaan met een positief perspectief dat veerkracht bevordert.

Je hebt toegang tot een vooraf voorbereide versie van deze oefening, compleet met begeleidingsinstructies, met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©.

Het ja-brein versus het nee-brein

Dit hulpmiddel is bedoeld om mensen te helpen zowel een 'ja'- als een 'nee'-mentaliteit te ervaren om de voordelen van de eerste te leren kennen. Het omvat de volgende vier stappen:

1. Nee zeggen Mensen doen eerst een mindfulnessoefening waarbij ze zich bewust worden van het huidige moment en wat er in hun lichaam gebeurt. De behandelaar zegt dan acht keer achter elkaar 'Nee' met een strenge, lage, harde stem. Terwijl dit gebeurt, wordt de cliënt gevraagd om op te merken wat er in zijn lichaam gebeurt.
2. Ja zeggen. Individuen overwegen nu hoe hun lichaam reageert als de behandelaar het woord 'Ja' acht keer achter elkaar herhaalt met een warme, bemoedigende, zachte stem.
3. Reflectie. Individuen reflecteren op de voorgaande stappen door aanwijzingen te volgen, zoals "Voelde je je anders toen je 'Nee' hoorde en toen je 'Ja' hoorde?".
4. Discussie. De behandelaar beschrijft nu de reacties van de cliënt in termen van een vecht-of-vluchtreactie en hoe deze te maken heeft met het 'Ja'- versus het 'Nee'-brein. Individuen leren ook dat ze hun hersenen kunnen trainen om emotioneel stabieler, veerkrachtiger, inzichtelijker en empathischer te worden.

Door deel te nemen aan deze oefening zijn mensen in een betere positie om een positievere en gezondere mindset te bevorderen.

Nogmaals, je hebt toegang tot een kant-en-klaar sjabloon voor deze oefening en meer dan 400 andere oefeningen met een abonnement op de Positive Psychology Toolkit©.

17 oefeningen voor positieve psychologie

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen hun welzijn te verbeteren, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde positieve psychologische hulpmiddelen voor beoefenaars. Gebruik ze om anderen te helpen floreren en bloeien.

9 Populaire citaten

Citaten zijn vaak inspirerende hulpmiddelen voor het omarmen van een optimistische verklarende stijl.

Hier zijn negen voorbeelden:

Wees optimistisch als een bloem. Een bloem verliest nooit haar optimisme en zal met al haar schoonheid bloeien ondanks enorme tegenslagen.

Debasish Mridha

Optimisme is de basis van moed.

Nicholas M. Butler

Optimisme is de waanzin om vol te houden dat alles goed gaat terwijl we ons ellendig voelen.

Voltaire

Het optimisme van een gezonde geest is onvermoeibaar.

Margery Allingham

Een pessimist is iemand die denkt dat iedereen net zo slecht is als hijzelf, en hen daarom haat.

George Bernard Shaw

Als je de manier waarop je naar dingen kijkt verandert, veranderen de dingen waar je naar kijkt.

Wayne Dyer

Alleen wie het absurde probeert, kan het onmogelijke bereiken.

Albert Einstein

Ik ben een pessimist vanwege mijn intelligentie, maar een optimist vanwege mijn wil.

Antonio Gramsci

Pessimisten proberen je ervan te overtuigen dat de wereld klote is, optimisten weten dat al en glimlachen toch.

Jonathan Harnisch

Boodschap mee naar huis

Er zijn veel manieren om onze manier van denken aan te passen om een gezonde, positieve benadering van problemen te bevorderen.

In feite stelt een combinatie van realisme en optimisme ons in staat om positief te blijven terwijl we ons voorbereiden op teleurstellingen.

Gelukkig kunnen we onze stijl van verklaren veranderen.

Er is geen reden om je achter een roze bril te verschuilen; door zowel de realiteit als optimisme te omarmen, zijn we in staat om de onvermijdelijke uitdagingen van het leven met moed en doorzettingsvermogen tegemoet te treden.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.