Hoe paniekaanvallen te behandelen: 6 oefeningen en technieken

Paniekaanvallen kunnen net zo moeilijk te behandelen als te beheersen lijken.

Met een systematische aanpak en het volgen van een paar eenvoudige technieken kunnen paniekaanvallen echter beheersbaar worden.

In dit artikel leer je wat een paniekaanval veroorzaakt en hoe je de behandeling voor je cliënt kunt aanpakken. Je leert over de opties voor klinische behandeling, maar ook over oefeningen en technieken die je cliënt kan gebruiken om zijn paniekaanvallen te beheersen, zowel tijdens een aanval als in het dagelijks leven om de kans op een aanval te verkleinen.

Voordat je verder gaat, willen we onze vijf tools voor positieve psychologie gratis downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen zullen u en degenen met wie u werkt uitrusten met hulpmiddelen om beter met stress om te gaan en een gezondere balans in uw leven te vinden.

Wat veroorzaakt een paniekaanval?

Ongeacht bij wie of hoe ze zich voordoen, paniekaanvallen ontstaan niet in een vacuüm. Hoewel paniekaanvallen vaak onvoorspelbaar zijn en spontaan lijken, zijn er toch risicofactoren die de paniekaanval kunnen uitlokken.

Een negatieve stemming is een situationele factor die bijdraagt aan een verhoogde kans op een paniekaanval. Het algemene angstniveau van een individu is daarentegen een minder specifieke factor die op de achtergrond kan werken en de kans op paniekaanvallen kan vergroten, ongeacht situationele factoren.

Met andere woorden, het kan nuttig zijn om alles wat een negatieve stemming veroorzaakt als een trigger te beschouwen (bijv. schokkende gebeurtenissen, stress, medicijnen met een depressief effect), terwijl algemene angstniveaus kunnen worden gezien als een vergrootglas dat schijnbaar onschuldige gebeurtenissen verandert in potentiële triggers.

Deze algemene triggers zijn nuttig om de psychologische oorsprong van een paniekaanval te begrijpen. Ze kunnen echter iets missen van de spontaniteit en verwarring van hoe paniekaanvallen zich manifesteren in het dagelijks leven, waar triggers moeilijker te identificeren kunnen zijn en de tijdlijn van een paniekaanval niet noodzakelijkerwijs een keurig begin, midden en einde volgt.

Een persoon die werd geïnterviewd door Woodgate, Tennent, Barriage en Legras (2020) beschreef het begin van zijn paniekaanval:

"Ik liep gewoon op straat en toen liepen die jongens langs me heen en ze zeiden 'Wat is er?' en ik begon in paniek te raken."

Paniekaanvallen hebben bepaalde triggers, maar de aanpak om deze triggers te identificeren en te begrijpen moet flexibel zijn en openstaan voor de specifieke kenmerken en ervaringen van uw cliënt.

Behandelopties voor uw cliënten

Behandelopties zijn geschikt voor cliënten die last hebben van paniekaanvallen vanwege een klinisch significante psychische aandoening zoals een paniekstoornis.

De eerste aanloophaven voor dergelijke cliënten zou Cognitieve Gedragstherapie (CGT) moeten zijn. CGT is een diverse therapie die elke combinatie van een reeks therapeutische interventies kan omvatten, verenigd door het doel om je cliënt te helpen zijn overtuigingen te herevalueren en de gebruikelijke verbanden tussen zijn overtuigingen en gedragingen te 'herprogrammeren'.

Zoals de naam al suggereert, kunnen de geestelijke gezondheidsinterventies die betrokken zijn bij CGT worden gecategoriseerd als cognitief of gedragsmatig.

Cognitieve therapieën omvatten het identificeren en verstoren van overtuigingen die de negatieve stemming of angst veroorzaken die paniekaanvallen uitlokken en het opleiden van patiënten om hun paniekaanvallen te begrijpen en psychologische afstand te creëren tussen henzelf en hun ervaringen.

Gedragstherapieën kunnen bestaan uit ontspanningstechnieken, oefenen in het omgaan met mogelijk triggerende situaties en exposuretherapie, waarbij een cliënt veilig door een directe of gevisualiseerde ervaring van een mogelijk triggerende situatie wordt geleid.

Welke combinatie van interventies ook het beste werkt voor uw cliënt, CGT is in de meeste gevallen een succesvolle therapie gebleken en is zeer geschikt voor het beheersen van paniekaanvallen, waarbij het beheersen van de verbanden tussen overtuigingen (bijv. negatieve stemming) en gedrag (bijv. de psychosomatische paniekreactie) cruciaal is.

Sommige cliënten, bijvoorbeeld mensen met paniekaanvallen die samenhangen met sociale angst of agorafobie, kunnen online CBT overwegen.

Deze vorm van therapie is grotendeels zelfgestuurd, met educatie en zelf-toegestane oefeningen op de voorgrond, hoewel deze blended care benadering wordt vergemakkelijkt door regelmatig contact met een therapeut. Hoewel het niet zo beproefd is als reguliere CGT, is er veelbelovend bewijs dat het succes van deze behandeling ondersteunt (Carlbring, Ekselius, & Andersson, 2003).

Aardingstechnieken & ademhalingsoefeningen

Aardingstechnieken zijn hulpmiddelen die je cliënt kan gebruiken om controle te krijgen over gedachten, terwijl ademhalingsoefeningen kunnen helpen om hun fysieke toestand onder controle te krijgen.

Technieken voor aarding

Wanneer een cliënt de spiraal van een paniekaanval voelt aankomen, kunnen aardingstechnieken hem helpen om controle te krijgen over zijn gedachten en psychologische afstand te nemen tussen zichzelf en wat hij ervaart.

Aarding is eenvoudigweg de actie van het positief bevestigen van wat bekend, constant en echt is aan een situatie en het trekken van een duidelijke lijn in het zand rond wat onbekend, vergankelijk en ingebeeld is. Deze mentale grens voorkomt dat het individu overweldigd raakt en houdt de invloed van een paniekaanval effectief binnen die grens.

Aardingstechnieken kunnen zintuiglijk, fysiek, cognitief of emotioneel zijn. Zintuiglijke aardingstechnieken houden in dat de cliënt zichzelf vraagt wat hij zeker weet van zijn zintuigen; bijvoorbeeld benoemen wat hij kan zien, wat hij kan aanraken, wat hij kan proeven of ruiken, enzovoort.

Bij cognitieve grondingstechnieken gaat het erom vast te stellen welke informatie zeker is, zoals het noemen van de datum, tijd of locatie of bevestigen dat ze zich in een veilige en gecontroleerde omgeving bevinden.

Emotionele aardingstechnieken worden ook wel 'emotioneel labelen' genoemd en houden in dat de cliënt zijn emoties vanuit een afstandelijk perspectief bekijkt en zichzelf precies beschrijft hoe hij of zij zich voelt, op dezelfde manier waarop hij of zij beschrijft hoe het weer is.

Ademhalingstechnieken

Ademhalingsoefeningen zijn daarentegen een hulpmiddel dat je cliënt kan gebruiken om zijn mentale toestand te controleren door zijn fysieke toestand te controleren.

Ademen is een van de meest fundamentele gedragingen waar we ons mee bezighouden. Het is een invloedrijke vorm van feedback van het lichaam naar de hersenen die helpt bepalen hoe we ons op een bepaald moment moeten voelen of handelen.

Als oefening om paniekaanvallen te beheersen, is het de bedoeling om deze link tussen de hersenen en het lichaam te gebruiken voor therapeutisch voordeel. Door opzettelijk ademhalingspatronen te gebruiken die een staat van ontspanning en rust nabootsen, gebruiken we ons lichaam om aan te geven dat onze geest in een soortgelijke rustgevende staat moet komen.

Zelfs als we ons in een situatie bevinden die we als stressvol ervaren, kunnen we gebruik maken van het feit dat er delen van onze hersenen zijn die het verschil niet weten en ontspannen zullen worden als we ze de juiste informatie geven.

Er zijn veel ademhalingsoefeningen die uw cliënt kan overwegen. Een gecontroleerde ademhaling betekent over het algemeen minder dan 10 ademhalingen per minuut, waarbij de meeste oefeningen bestaan uit het vertragen van de ademhaling tot 5 ademhalingen per minuut, met een bewuste inademing door de neus en uitademing door de mond.

Bij sommige meer extreme gecontroleerde ademhalingsoefeningen wordt slechts twee keer per minuut geademd, maar dit is niet iets wat uw cliënt zelfstandig zou moeten proberen. Deze ademhalingsoefeningen hebben allemaal grotendeels hetzelfde therapeutische effect en de focus moet liggen op het vinden van een oefening die uw cliënt prettig vindt en die het gewenste gevoel van doelbewuste ontspanning bereikt.

Deze oefeningen zijn hulpmiddelen die je kunt gebruiken wanneer je cliënt daar behoefte aan heeft, of dat nu is tijdens het begin, de ervaring of de nasleep van een paniekaanval, of wanneer hij of zij voelt dat het angstniveau stijgt en zichzelf wil kalmeren om de kans op een paniekaanval te verkleinen.

Meditatie gebruiken bij paniekaanvallen

Een meer geavanceerde oefening die je cliënten kunnen doen is meditatie.

Net als de andere oefeningen die in dit artikel worden beschreven, is meditatie er in verschillende varianten. Elke variant heeft zijn eigen specifieke procedure en manier om het proces te beschrijven, die meer of minder toegankelijk kan zijn voor je cliënt, afhankelijk van de doelen van zijn therapie en zijn persoonlijke of spirituele overtuigingen.

Deze verschillen moeten zorgvuldig overwogen worden, maar alle vormen van meditatie hebben dezelfde basisfunctie als een systeem van ontspanning door middel van 'belichaamde gedachten'.

Belichaamde gedachten' is een concept dat we nog niet expliciet hebben genoemd, maar het is eigenlijk een combinatie van de oefeningen die hierboven al zijn beschreven. Het neemt de ideeën achter gecontroleerde ademhaling en de verschillende soorten aarding en past ze toe in één enkele oefening.

Bij meditatie neemt je cliënt een comfortabele zittende houding aan en begint dan meestal met het sluiten van de ogen en een gecontroleerde ademhaling. Dit brengt een staat van ontspanning teweeg, maar wat nog belangrijker is, het brengt ook een staat van focus teweeg door middel van zintuiglijke aarding, omdat je cliënt bewust aandacht besteedt aan het ritme en de sensatie van zijn ademhaling.

Deze staat wordt een tijdje vastgehouden, vaak ongeveer 15 minuten, en wanneer je cliënt uit de meditatieve staat komt, zou hij of zij zich meer ontspannen moeten voelen en controle over de geest moeten hebben. Dit zou direct ten goede moeten komen aan hun therapeutische inspanningen om de achtergrondniveaus van negatieve stemming en angst, die hen kunnen predisponeren voor paniekaanvallen, te verlagen.

Het is echter niet gemakkelijk om te jongleren met de verschillende oefeningen die meditatie met zich meebrengt, en het succesvol uitvoeren van zelfs maar één van deze oefeningen is iets waar je cliënt trots op zou moeten zijn. Meditatie zou alleen iets moeten zijn wat ze proberen als ze zich op hun gemak voelen bij het gebruik van deze oefeningen en als ze de dagelijkse oefeningen die ze gebruiken voor het beheersen van hun angst willen aanvullen met de meer gerichte mentale 'workout' die meditatie biedt.

Wat kunnen cliënten doen tijdens een aanval?

De hierboven beschreven oefeningen zijn essentiële hulpmiddelen voor angstmanagement om de kans op een paniekaanval te verkleinen, van de nasleep te herstellen en een beter psychologisch welzijn te bevorderen. Ze kunnen echter ook tijdens een paniekaanval worden gebruikt om de ernst en duur ervan te verminderen.

Zodra je cliënt het begin van een paniekaanval voelt, moet hij beginnen met zichzelf te aarden, te bevestigen dat hij een paniekaanval ervaart, onmiddellijk wat psychologische afstand te creëren en een paniekaanval te identificeren als iets dat hem overkomt. Als ze dit gedaan hebben, moeten ze zich concentreren op het beheersen van de intense fysieke pijn en angst die ze zullen ervaren.

Dit is een Hercules-taak en je cliënt moet zich realiseren dat succes niet betekent dat de paniekaanval verdwijnt, maar dat je hem alleen een beetje meer onder controle moet krijgen.

Ze moeten hun gecontroleerde ademhalingsoefeningen gebruiken om de hersenen te kalmeren, de alarmsignalen die het lichaam uitzendt te verzachten en het spiraalvormige gevoel van een paniekaanval te verminderen. Ze moeten bevestigen dat ze veilig zijn en dat de paniekaanval voorbij zal gaan, hun emoties zo kalm mogelijk benoemen om de psychologische afstand die ze aanvankelijk creëerden te vergroten.

Top 3 oefeningen om angst te verminderen

De hierboven besproken oefeningen zijn nuttige hulpmiddelen die je cliënt kan gebruiken om een paniekaanval te voorkomen en onder controle te houden.

Ze kunnen het ook nuttig vinden om technieken te kennen voor het beheersen van gegeneraliseerde angst die kan bestaan in de bredere context van hun paniekaanvallen.

Zoals je hierboven hebt geleerd, kan angst een overgevoeligheidsfactor zijn, waardoor de kans op een paniekaanval toeneemt. In algemenere zin kan het voor je cliënt makkelijker zijn om deel te nemen aan therapie en een positieve houding aan te nemen als hij of zij zich zelfverzekerd voelt over de controle van zijn of haar dagelijkse geestelijke gezondheid.

1. HEPAS

Als je cliënt denkt aan het verlichten van angst, moet hij in de eerste plaats denken aan het acroniem HEPAS: gezond eten, bewegen en slapen.

De hoekstenen van het verlichten van angst zijn het verwijderen van de negatieve fysiologische toestanden die angst kunnen veroorzaken, zoals vermoeidheid, honger en gebrek aan voeding, en het omarmen van positieve fysiologische toestanden die onze stemming verbeteren, zoals de warme gloed na het sporten en frisse lucht en het gevoel dat onze lichamelijke gezondheid verbetert.

2. Geleide beelden

Een andere eenvoudige oefening is visualisatie of geleide beelden. Bij deze oefening stelt uw cliënt zich actief een ontspannende omgeving voor, waarbij hij of zij zich afleidt van angstige gedachten die voortkomen uit de huidige situatie en deze vervangt door prettige gedachten die voortkomen uit de verbeelde omgeving.

Het doel is hier niet escapisme of ontkenning. In plaats daarvan is het de bedoeling dat je cliënt angstige gedachten de rug toekeert wanneer hij of zij die voelt opkomen en in plaats daarvan zijn of haar gedachten in een positievere en meer ontspannen richting stuurt.

3. Progressieve spierontspanning

Tot slot kan je cliënt ook proberen om progressieve spierontspanning te gebruiken, waarbij ze zichzelf afleiden van angstige gedachten door hun aandacht doelbewust op hun lichaam te richten. Deze oefening is een samensmelting van de ideeën achter de grondings- en ademhalingsoefeningen die eerder in dit artikel zijn beschreven, waarbij het lichaam als focus wordt gebruikt om de geest af te leiden en te kalmeren.

Bij progressieve spierontspanning neemt je cliënt een comfortabele houding aan waarin het lichaam niet fysiek belast wordt en alle spiergroepen in rust zijn. Vervolgens worden de spieren in het lichaam systematisch aangespannen en ontspannen, stap voor stap, beginnend bij de voeten en zich naar boven uitstrekkend naar het gezicht en het hoofd, voordat het via de armen naar de vingertoppen gaat.

Elk lichaamsdeel moet worden aangespannen en voor een korte tijd worden vastgehouden, meestal ongeveer 10 seconden, en dan ontspannen voordat wordt verdergegaan en het proces wordt herhaald voor het volgende lichaamsdeel.

Paniekaanvallen beoordelen: 3 tests en vragenlijsten

Hier zijn een paar hulpmiddelen die uw cliënt kan gebruiken om zijn paniekaanvallen en de relevante aspecten van zijn geestelijke gezondheid te onderzoeken:

• De Panic Attack Questionnaire is het meest gebruikte klinische instrument voor het beoordelen van de ernst en de kenmerken van paniekaanvallen en kan u en uw cliënt helpen hun unieke ervaring beter te begrijpen.
• De Generalized Anxiety Disorder Questionnaire wordt gebruikt als onderdeel van de diagnose van verschillende angststoornissen, waaronder paniekstoornissen, en kan nuttig zijn om te onderzoeken of de paniekaanvallen van uw cliënt op zichzelf staan of deel uitmaken van een breder psychisch probleem.
• De Britse National Health Service heeft een zelfbeoordelingsquiz over depressie en angst die een nuttig hulpmiddel kan zijn voor cliënten van elke nationaliteit om hun algemene geestelijke gezondheid te onderzoeken, wat een nuttig inzicht kan geven in de algemene triggers van hun paniekaanvallen.

6 nuttige tips & apps

De volgende tips en apps kunnen ook de cliënt helpen.

Tips

• Herinner je je het HEPAS acroniem: gezond eten, bewegen en slapen? Dit betekent niet dat je cliënt zijn of haar dieet moet omgooien of moet gaan marathonlopen; het gaat erom te benadrukken dat hun psychologische welzijn begint met de zorg voor hun lichaam.
• Als je aarding of geleide beelden oefent, is het handig om een automatische referentie te hebben die je cliënt elke keer gebruikt. Ze kunnen zich bijvoorbeeld concentreren op hoe hun voeten de grond raken of een specifieke plek of situatie visualiseren.
• Paniekaanvallen zijn per definitie heel moeilijk te controleren en te rationaliseren. Je cliënt is geen supermens en hij of zij moet niet het gevoel hebben dat hij of zij faalt als deze oefeningen zijn of haar paniekaanvallen niet doet verdwijnen. In plaats daarvan moeten ze zich succesvol voelen als ze elke keer net iets meer rust en controle krijgen.

Apps

• Voor hulp bij meditatie kun je populaire geleide meditatie apps zoals Headspace of Calm bekijken.
• Kijk voor hulp bij het aarden eens naar journaling apps zoals Daylio, waarmee je je cliënt kunt laten oefenen in het afstandelijk en introspectief benaderen van hun emoties.

PositivePsychology.com's Handige Hulpmiddelen

Op onze site vind je een reeks op mindfulness gebaseerde hulpmiddelen die je kunt gebruiken om je cliënten te helpen hun angst te verminderen en hun geaardheid en focus te verbeteren.

Daarom nodigen we je uit om onze Positieve Psychologie Toolkit© te bekijken, die top tools bevat die cliënten kunnen ondersteunen die angst- en paniekaanvallen ervaren als onderdeel van een bredere mindfulness-gebaseerde interventie.

Hier is een overzicht van wat er allemaal bij zit:

• Het Wiel van Bewustzijn
  Deze geleide meditatie nodigt cliënten uit om vanuit een centrum in zichzelf aandachtig naar hun buitenwereld te kijken, wat helpt om hun gevoel van verbinding en weten te versterken. In het bijzonder begeleidt de meditatie de luisteraar bij het laten rusten van bewustzijn op vier facetten van het huidige moment, voordat het bewustzijn op zichzelf wordt gericht om de bron ervan te herkennen.
• Bladeren in een stroom
  Deze geleide meditatie is gebaseerd op de principes van Acceptance and Commitment Therapy (ACT) om cliënten te helpen psychologische afstand te creëren tussen zichzelf en hun gedachten. Door cliënten uit te nodigen hun gedachten te visualiseren als bladeren die meegevoerd worden door een stromende stroom, ontdekken cliënten het vermogen om zich los te maken van gedachten en mentale fenomenen te observeren vanuit een plaats van stilte en niet-reactiviteit.
• Oog van de orkaan-meditatie
  Deze geleide meditatie helpt cliënten toegang te krijgen tot stilte en vrede in de aanwezigheid van een turbulente omgeving. Door gebruik te maken van de metafoor van het stille en stille oog van een wervelende orkaan, krijgen cliënten toegang tot een veilige ruimte van waaruit ze mindful moeilijke gedachten en uitdagende omstandigheden kunnen observeren.

17 Oefeningen om stress en burn-out te voorkomen

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen omgaan met stress zonder uren te besteden aan onderzoek en het voorbereiden van sessies, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde stressmanagementtools voor behandelaars. Gebruik ze om anderen te helpen tekenen van burn-out te herkennen en meer balans in hun leven te creëren.

Boodschap mee naar huis

Een paniekaanval kan een intens pijnlijke en beangstigende ervaring zijn voor je cliënt, maar hem behandelen zou niet intimiderend moeten zijn.

Met behulp van enkele basale ontspanningstechnieken kan je cliënt zijn angst verminderen en zijn gevoel van zelfbeheersing vergroten.

Door dit te doen, zullen hun paniekaanvallen minder frequent, minder beangstigend en uiteindelijk behandelbaar worden.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.