Maladaptieve coping: 15 Voorbeelden en mechanismen van gedrag

Ik weet dat ik aan het uitstellen ben.

Ik heb twee keer mijn e-mail gecontroleerd en meer dan een uur door sociale media gescrold. En toch schrijf ik nog steeds dezelfde alinea.

We vinden allemaal manieren om te ontsnappen aan wat gedaan moet worden - meestal is het een taak die we niet willen uitvoeren - maar het kan uit de hand lopen. Maladaptieve coping kan escaleren en er zelfs toe leiden dat we niet meer met anderen omgaan en stressvolle situaties niet meer onder ogen zien.

Verschillende technieken kunnen ons helpen ons denken te veranderen, weer op het juiste spoor te komen en ons bezig te houden met activiteiten die we vermijden. Dit artikel verkent de achtergrond van onaangepaste coping en hoe we onze cliënten kunnen helpen betere strategieën te ontwikkelen.

Voordat je verder leest, dachten we dat je onze vijf tools voor positieve psychologie gratis zou willen downloaden. Deze wetenschappelijk onderbouwde hulpmiddelen zullen je helpen om jezelf of anderen op een compassievolle manier door verdriet heen te helpen.

Wat is onaangepaste coping?

"Problemen zijn niet het probleem; omgaan met problemen is het probleem", zegt Virginia Satir, een vooraanstaand klinisch therapeut (Thompson et al., 2010).

We zijn allemaal tot op zekere hoogte experts in vermijden; we stellen taken uit en gaan situaties uit de weg die stressvol kunnen zijn.

In plaats van een e-mail te schrijven, ruimen we de vaatwasser uit, kijken we naar het nieuws op onze telefoon of staren we dagdromend naar onze screensaver.

Tijd verspillen kan vervelend zijn; we stellen vaak het onvermijdelijke uit. Maar als het uitvergroot wordt, kan dergelijk gedrag, dat bekend staat als maladaptieve coping, schadelijk zijn. We vermijden situaties, gebeurtenissen en mensen, waardoor we onze ontwikkeling schaden, onze groei beperken en niet aan onze psychologische behoeften voldoen.

Maladaptieve copingstrategieën zijn niet alleen nutteloos, ze hebben ook een negatieve invloed op ons geestelijk welzijn. Dergelijk gedrag weerhoudt ons ervan om stressvolle situaties aan te gaan - mentaal, fysiek of emotioneel - en kan leiden tot sociaal isolement (Thompson et al., 2010; Enns, Eldridge, Montgomery, & Gonzalez, 2018).

Waar komt het vandaan?

Leren omgaan met

Copingstrategieën beginnen al in de vroege kindertijd met psychologische en fysiologische reacties op stress. Onderzoek met psychobiologische modellen suggereert dat onze gevoeligheid voor input uit de omgeving in ons vroege leven bijdraagt aan zowel onze fysieke als mentale gezondheidsproblemen als volwassenen (Wadsworth, 2015).

In het eerste levensjaar beginnen we copingstrategieën te gebruiken om ons aan te passen aan onze interacties met verzorgers. Duimzuigen en wegkijken zijn vroege voorbeelden van zelfkalmerende en regulerende gedragingen. In de decennia daarna worden we onafhankelijker en ontwikkelen we een gereedschapskist met copingvaardigheden - meer of minder geschikt - om met stress om te gaan.

Tenslotte horen stressvolle situaties bij het leven. Ze zijn natuurlijk en essentieel en moedigen ons aan om te leren hoe we ze kunnen ontwikkelen en erop kunnen reageren, zodat we een evenwichtige benadering van het leven krijgen.

Peuters gaan over van huilen en fysieke troost zoeken naar hulp zoeken en manieren om stress te vermijden. De lagere schooljaren beginnen met de ontwikkeling van meer emotioneel bewustzijn en hogere cognitieve functies (metacognitie) en vertonen steeds meer tekenen van probleemoplossing en cognitief reframen - anders kijken naar situaties.

Naarmate deze benaderingen zich verder ontwikkelen, hebben de meesten van ons tegen het einde van de adolescentie een repertoire van gezonde copingstrategieën, waaronder strategieën die (Wadsworth, 2015):

• Actief - problemen oplossen, passende ondersteuning zoeken, plannen en herkaderen
• Accommoderend - verwachtingen en voorkeuren aanpassen aan de situatie en stress verminderen (bijv. vergeving en compromissen sluiten).
• Emotioneel - reguleren van emotionele reacties op stress en moeilijke situaties
• Gedrag - gedrag gebruiken om stress te beheersen (bijvoorbeeld een wandeling maken, diep ademhalen of met een vriend praten)
• Cognitief - mentale activiteiten die stress helpen beheersen (bijv. denken aan het grotere geheel, prettige beelden of de potentiële voordelen van de situatie)

Hoe en wanneer elke strategie wordt geïmplementeerd, hangt af van de context en de antwoorden op vragen als:

Hoe stressvol is de situatie?
Hoe urgent is het?
Heb ik controle?

Te star zijn in de tactieken die we gebruiken kan schadelijk zijn. Meestal ontwikkelen en gebruiken we een combinatie van strategieën, afhankelijk van de situatie en onze gemoedstoestand.

Onaangepaste copingoorzaken

Maladaptieve strategieën kunnen ontstaan door een verstoring van de typische ontwikkelingsvolgorde van coping als reactie op (Wadsworth, 2015):

• Overweldigende stress - conflicten binnen het gezin, financiële problemen, het overlijden van een dierbare, enz.
• Slechte behandeling - opgroeien in een gewelddadige omgeving of geen liefde en ouderlijke steun krijgen, enz.
• Emotionele ongeldigheid - te horen krijgen dat je emoties niet redelijk, rationeel of geldig zijn, enz.

Onderzoek toont aan dat kinderen die in dergelijke situaties worden geplaatst minder kans hebben om vaardigheden te ontwikkelen om met emoties om te gaan en problemen op te lossen.

Als reactie op stressvolle situaties of het niet ervaren van adaptief gedrag, kunnen oudere kinderen en adolescenten doorgaan met minder volwassen copingstrategieën zoals vermijding en ontkenning.

Ontwikkeling op latere leeftijd

Hoewel onaangepaste copingstrategieën zich in de kindertijd kunnen ontwikkelen, kunnen ze ook op latere leeftijd ontstaan als reactie op gebeurtenissen in het leven zoals eenzaamheid, misbruik en trauma.

15 Voorbeelden van onaangepaste copingstrategieën

Wanneer we worden geconfronteerd met stressvolle situaties die ons achterlaten met gevoelens van angst, paniek en extreme stress, nemen we vaak onze toevlucht tot onaangepast gedrag.

En toch is het scala aan menselijke reacties enorm. Voor sommigen kan het relatief onschuldig zijn - af en toe dagdromen of uitstelgedrag - voor anderen kan het zelfbeschadiging of drugsgebruik zijn.

Dergelijk onaangepast gedrag kan stress of angst tijdelijk verlichten, maar de onderliggende gedachten, angsten en zorgen worden niet aangepakt. Opluchting op korte termijn kan resulteren in een psychologische verstoring op langere termijn.

Maladaptieve copingtechnieken

Onhandige copingtechnieken variëren in frequentie van gebruik en mate van negatieve impact. Deze variatie is een goede indicatie van het onvermogen van velen van ons om ermee om te gaan en de moeite die we doen om het probleem of de gevoelens te negeren en een gevoel van controle terug te krijgen.

Maladaptieve copingtechnieken omvatten het volgende (Thompson et al., 2010; Enns et al., 2018; Wadsworth, 2015; Tapu, 2016):

• Misbruik van middelen
  De consumptie van buitensporige hoeveelheden alcohol en het gebruik van legale en illegale drugs.
• Ruminatie
  Extreme en voortdurende focus op "depressieve symptomen en op de implicaties van die symptomen" (Thompson et al., 2010).
• Emotioneel afstompen
  Het uitschakelen van gevoelens om stress en angst te verlichten.
• Ontsnappen
  Gedrag veranderen om de situatie en moeilijke gevoelens te vermijden.
• Indringende gedachten
  Ongewenste of onwillekeurige ideeën en gedachten die verontrustend en moeilijk beheersbaar kunnen zijn.
• Dagdromen
  Hoewel af en toe dagdromen kan leiden tot een verlies aan focus en een vertraagde voltooiing van taken, is in het extreme geval van onaangepast dagdromen sprake van een vorm van verslaving aan dagdromen die uren achtereen kan duren.
• Uitstelgedrag
  Uitstelgedrag kan, net als ruminatie, leiden tot het bewust of onbewust vermijden van moeilijke problemen of taken die moeten worden afgerond.
• Zelfbeschadiging en eetbuien
  Beide kunnen manieren zijn om met moeilijke gevoelens om te gaan en hebben meestal specialistische ondersteuning nodig.
• Verwijten en zelfbeschuldigingen
  Dit zijn cognitieve strategieën die invloed hebben op hoe een individu zich verhoudt tot moeilijke omstandigheden.
• Gedragsmatige ontkoppeling
  In uitdagende situaties kunnen mensen zich terugtrekken of hun inspanningen voor een taak of sociale situatie verminderen.
• Risicovol gedrag
  Een andere vorm van gedragsuitschakeling die wordt gebruikt om de negatieve effecten van een situatie te verlichten.
• Sensitisatie
  Het overdreven herhalen van een toekomstige gebeurtenis, overmatig piekeren en hyperwaakzaamheid.
• Veiligheidsgedrag
  De neiging om op iemand of iets te vertrouwen om met extreme angst om te gaan. De persoon kan voortdurend op zoek zijn naar geruststelling dat alles goed komt.
• Angstig vermijden
  Het vermijden van situaties of gebeurtenissen die onrust kunnen veroorzaken. Helaas zorgt dit ervoor dat de persoon nooit de confrontatie met zijn angsten aangaat of zijn verkeerde overtuigingen afleert. Het verwijderen of vermijden van dergelijke onaangename ervaringen kan ervoor zorgen dat het gedrag verergert.

Langdurig gebruik van dergelijke copingstijlen - en er zijn er nog veel meer - is ongezond. Dergelijke strategieën worden in verband gebracht met een hoge mate van psychologisch leed, waaronder angst en depressie bij adolescenten en volwassenen (Thompson e.a., 2010).

Uitkomsten

Hoewel strategieën voor onaangepaste coping verschillen in gebruik en intensiteit, kunnen ze op korte termijn succesvol lijken en ongewenste gevoelens lijken te verwijderen.

Maar na verloop van tijd kunnen slechte copingtactieken blijvende problemen veroorzaken, zoals:

• Versterking van angst voor bepaalde situaties
• Familie en vrienden vermijden om de kans te verkleinen dat je in situaties terechtkomt die je niet wilt
• Beperkt gebruik van sociale vaardigheden, wat leidt tot het niet ontwikkelen of oefenen van vaardigheden die nodig zijn voor interactie met anderen.
• Lagere educatieve en professionele prestaties als gevolg van het vermijden van interpersoonlijke relaties en jezelf naar voren schuiven
• Moeilijke gesprekken vermijden, wat leidt tot problemen assertief zijn en de controle nemen wanneer dat nodig is
• Verslechtering van lichamelijke en geestelijke gezondheid - het aannemen van ongezonde strategieën en gedrag zal uiteindelijk zowel lichaam als geest beschadigen.

Negatieve copingmechanismen voor stress en depressie

Mensen die lijden aan depressie of verhoogde stress hebben de neiging om zich overmatig te focussen op het negatieve, terwijl ze positieve ervaringen niet herkennen. Hierdoor kunnen activiteiten zinloos en hopeloos lijken.

Hoewel reacties op situaties vaak emotioneel zijn, zijn de toegepaste strategieën vaak vermijdend, waardoor de behoefte aan betrokkenheid bij mensen en situaties verdwijnt (Beck, 2011; Orzechowska, Zajączkowska, Talarowska, & Gałecki, 2013).

Voorbeelden van dergelijk denken zijn:

Ik ga mijn vrienden niet sms'en; ze zullen me niet willen zien.
Ik ga niet solliciteren naar de baan; ik krijg waarschijnlijk toch geen gesprek.

Andere vermijdingsstrategieën omvatten veiligheidsgedrag - zoals niet glimlachen, praten over koetjes en kalfjes vermijden en zich anders kleden - die het individu minder zichtbaar maken.

Cognitieve gedragstherapie is in dergelijke gevallen nuttig gebleken door te focussen op sterke punten en positieve kwaliteiten bij het helpen van patiënten (Beck, 2011):

• Automatisch denken herkennen
• Oplossingen bedenken voor hun problemen
• Leer nieuwe vaardigheden

7 technieken om je onaangepaste copingpatronen te doorbreken

Over het algemeen kan coping in twee benaderingen worden onderverdeeld.

Vermijdingsgerichte coping is een manier om het bestaan of de impact van een situatie te negeren. Benaderingsgerichte coping richt zich op het managen van emoties of het veranderen van de situatie in een situatie die minder stressvol of uitdagend is (Joseph, 2013).

We kunnen kinderen die het risico lopen om onaangepaste copingstrategieën te ontwikkelen - of volwassenen die er al mee kampen - helpen door hen aan te moedigen om zich bezig te houden met meer gepast benaderingsgericht gedrag (Wadsworth, 2015).

En het is van vitaal belang. Verbeterde copingstrategieën zijn in verband gebracht met minder psychologische stress, minder angst, minder depressie en een betere algehele gezondheid en veerkracht (Thompson e.a., 2010).

Hoewel onaangepaste coping in eerste instantie lijkt te werken, verhoogt het stress en angst en versterkt het na verloop van tijd schadelijk gedrag.

En toch hoeft het niet zo te zijn. Vermijdingsgerichte coping kan worden vervangen door benaderingsgerichte coping die zich richt op het beheersen, elimineren of verminderen van stressoren.

Probeer het volgende eens uit met uw cliënten:

1. Cognitieve herstructurering

Vervang negatieve gedachten door meer gezonde, positieve gedachten die de impact van echte of ingebeelde gebeurtenissen verminderen.

• Het werkblad Cognitieve Herstructurering maakt gebruik van Socratische ondervraging - een reeks open, gerichte vragen tussen twee mensen - om irrationele gedachten uit te dagen.
• Het werkblad Decatastrofiëren gebruikt vijf vragen om iemand te helpen bij het deconstrueren van een 'catastrofe'.

2. Afleiding

Wanneer zich een moeilijke situatie voordoet, is het mogelijk om jezelf af te leiden van negatieve verlangens door middel van muziek, ademhalingstechnieken, gedachten opschrijven, meditatie, enz.

Dergelijke technieken kunnen een kalmerend effect hebben terwijl ze de aandacht afleiden van de stressfactor.

3. Gedachten stoppen

Het onderbreken of doorbreken van de cyclus van negatieve gedachten op het moment dat ze opkomen, kan helpen de paniekspiraal en het domino-effect van negatieve gedachten te stoppen.

Werk samen met cliënten om een geschikt mechanisme te vinden om negatief denken te onderbreken. Voor sommigen kan het zijn om hardop 'stop' te zeggen (of in hun hoofd); voor anderen kan het zijn om een elastiekje om de pols te doen.

• Buiten de directe situatie kan het werkblad Discrepanties vinden nuttig zijn om de positieve en negatieve effecten van het doorgaan of stoppen met een gedrag te overwegen.
• Automatische reacties kunnen overweldigend zijn en treden op voordat bewuste gedachten kunnen ingrijpen. Gebruik het Werkblad voor het Vastleggen van Automatische Gedachten om na te denken over verkeerde denkwijzen.

4. Zelfcompassie

Shauna Shapiro (2020) beschrijft in haar boek Rewire Your Mind twee veelvoorkomende maar ineffectieve copingmechanismen. Wanneer we geconfronteerd worden met een uitdaging, reageren we vaak door ofwel stil te staan bij onze schaamte ofwel ons gevoel van eigenwaarde te versterken.

Beide zijn van beperkte waarde om ons te helpen ermee om te gaan; in plaats daarvan zouden we een mentaliteit van zelfcompassie moeten aannemen (Shapiro, 2020).

• We bekijken onszelf met schaamte en zelfveroordeling. We proberen verandering in onszelf teweeg te brengen door over onze tekortkomingen na te denken en onze tekortkomingen onder de loep te nemen.

Het werkt niet. In plaats daarvan veroorzaakt het een negatieve biologische reactie - het vrijkomen van stresshormonen, cortisol en noradrenaline. Deze nemen onze cognitieve flexibiliteit weg en ons vermogen om te leren.

• Terwijl sommige zelfhulpliteratuur ons vertelt dat eigenwaarde cruciaal is voor onze veerkracht en een gelukkig leven, is er een probleem. Eigenwaarde vereist succes om onze waarde te bewijzen.

Zelfcompassie, aan de andere kant, is als je hond. Hij kijkt naar je en zegt dat je "het waard bent, wat er ook gebeurt" (Shapiro, 2020). Als we de cyclus van het herhalen van onze fouten willen stoppen, dan moeten we ervan leren. Zelfcompassie maakt oxytocine vrij, een feel-good neurotransmitter die leed vermindert, gevoelens van veiligheid verhoogt en ons helpt nieuwe verbindingen te vormen.

Een bijzonder nuttige benadering voor het creëren van zelfcompassie in het leven van onze cliënten is door hen te vragen zichzelf een Brief van Zelfcompassie te schrijven. Door vast te leggen hoe onwaardig ze zich voelen en vervolgens te bekijken met onvoorwaardelijke liefde, kunnen ze veranderen hoe ze denken over zichzelf.

5. Coping verklaringen

Christine Wilding (2015) suggereert dat het opstellen van een set coping statements een cliënt kan helpen om uitdagingen aan te gaan. Eenmaal opgeschreven, kunnen ze regelmatig worden herhaald en gebruikt om de zorgen en moeilijkheden van de cliënt op een positievere manier in te kaderen (aangepast van Wilding, 2015):

• Ik ga deze uitdaging aan en ga er zo goed mogelijk mee om.
• Dus misschien lukt het niet 100%, maar ik zal mijn best doen en zien wat er gebeurt.
• Ik heb deze situatie eerder meegemaakt en overleefd.
• Ik ben sterk genoeg om dit aan te kunnen, wat er ook gebeurt.
• Dingen zijn vaak niet zo erg als ze op het eerste gezicht lijken.

Het herhalen van positieve uitspraken kan een significante invloed hebben op de gemoedstoestand van de cliënt en de mate van voorbereiding op wat komen gaat.

6. Openheid

Uit onderzoek van Barbara Fredrickson (2010) is gebleken dat het op een open manier benaderen van uitdagingen leidt tot een betere omgang met stress, het vinden van nieuwe oplossingen voor bestaande problemen en een groter vermogen om ermee om te gaan.

Met behulp van de oefening Stress als stimulans voor verandering kan je cliënt nadenken over wat hij/zij wil veranderen in zijn/haar leven en zich openstellen voor de mogelijkheid om het transformatieproces te starten.

7. Flow

Stel je voor dat je meer gedaan krijgt in dezelfde tijd en vaker je beste werk produceert. Dat is het potentieel van flow.

Vaak zijn onze onaangepaste copingmechanismen eerder nutteloos dan schadelijk. Het kan helpen om die 'sweet spot' op het werk te vinden. Volgens psycholoog Mihaly Csikszentmihalyi (2002) is flow het "gevoel dat alles samenkomt" en dat we de beste versie van onszelf zijn.

Wanneer we ondergedompeld worden in een ervaring, bereiken we onze hoogste focus en ons beste werk, en misschien nog belangrijker, we genieten ervan.

Hoe komen we daar?

Het is cruciaal om een balans te vinden tussen de moeilijkheidsgraad van de situatie en de vaardigheden van een individu om flow te bereiken. Vraag je cliënt om een aantal activiteiten uit deze lijst van veelvoorkomende flow-activiteiten te proberen om te zien of ze de frequentie en duur van die optimale balans kunnen verhogen.

PositivePsychology.com's nuttige bronnen

De Realizing Resilience Masterclass is een uitstekende bron voor mensen uit de praktijk.

Leer je cliënten hoe ze veerkrachtiger en mentaal weerbaarder kunnen worden met de wetenschappelijk onderbouwde technieken en tools in deze online masterclass. Het zal ze niet alleen helpen om terug te komen van de uitdagingen in het leven, maar ook om meer levensverbeterende copingstrategieën te gebruiken.

Een hulpmiddel voor het omgaan met cognitieve herstructurering is dit waardevolle artikel met 16 Decatastrophizing Worksheets and Tools.

Dit artikel over hoe om te gaan met angst biedt nuttige hulpmiddelen.

Als je op zoek bent naar meer wetenschappelijk onderbouwde manieren om anderen te helpen op een medelevende manier door hun verdriet heen te komen, dan bevat deze collectie 17 gevalideerde rouw- en rouwoefeningen. Gebruik ze om anderen te helpen evenwicht te vinden terwijl ze proberen zin te geven aan een leven dat onherroepelijk is veranderd.

Boodschap mee naar huis

Er zijn momenten in ons leven dat we situaties of taken vermijden waarvan we weten dat ze uitdagend of pijnlijk zullen zijn. We stellen het uit, denken dat het geen significant effect zal hebben op ons fysieke of mentale welzijn, maar uiteindelijk weten we dat het gedaan moet worden.

Afhankelijk van de omstandigheden kan uitstellen zelfs het juiste zijn om te doen. Maar als zulke vermijdende neigingen ons ervan weerhouden een volwaardig en authentiek leven te leiden, kunnen we hulp gebruiken.

Als we bijvoorbeeld niet solliciteren naar een baan omdat we bang zijn dat we in een positie terechtkomen die we niet aankunnen, kunnen we een onvoldaan gevoel krijgen. En overmatig drank- of drugsgebruik om de dag door te komen zal ons en onze dierbaren schade berokkenen.

Of we nu onaangepaste copingstrategieën hebben ontwikkeld in onze jeugd of later in ons leven, ze liggen niet vast. Als mensen hebben we een ongelooflijk vermogen om te veranderen; de neuroplasticiteit van onze hersenen stelt ons in staat om onhelpend of schadelijk gedrag te vervangen door iets dat groei en positiviteit stimuleert.

Het is van vitaal belang om cliënten te helpen hun onaangepaste gedrag te herkennen en de schade die ze veroorzaken te begrijpen. Werk met hen samen om strategieën te identificeren die niet werken, vervang ze door geschiktere technieken die uiteindelijk aan hun psychologische behoeften voldoen en leef een bevredigender leven.

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet onze vijf tools voor positieve psychologie gratis te downloaden.